Можно ли считать Coca-Cola спортивным напитком часть 2

A1XR35

За последнее время увеличилось количество спортсменов, использующих Coca-Cola во время соревнований и тренировок. Особенно это относится к видам спорта на выносливость. И многие спортсмены, кто её использует, говорят, что “это работает”. Так ли это? Продолжение.

Эти «чертовы» пузыри.

В соответствующих последующих исследованиях в Вашингтонском университете медицины в Санкт Луисе изучался эффект приема спортсменами во время напряженных тренировок газированных напитков, с большим собержанием углеводов (подобных Coca-Cola). Несколько хорошо тренированных велогонщиков выполняли следующий тест. Работа выполнялась на велотренажёрах в течение 1 часа 45 минут с интенсивностью 70% от МПК. Затем без перерыва они выполняли работу в течение 15 минут с максимальной интенсивностью. Таким образом общее время работы составляло 2 часа.

Такие тесты каждый из велосипедистов проходил 4 раза, каждый раз используя напитки разного состава. В одном случае — газированный напиток с 10% концентрацией углеводов (очень близко по составу к Coca-Cola). В следующий раз — негазированный напиток с 10% концентрациец углеводов. Третий раз — газированный напиток без углеводов. Четвертый раз — негазированный напиток без углеводов. Во всех случаях спортсмены принимали напиток в объёме 140 мл (5 унций) по следующей схеме — непосредственно перед тестом и затем каждые 15 минут во время теста.

Зафиксирован только один небольшой отрицательный эффект, связанный с газированным напитком с 10% концентрацией углеводов. Проходимость через желудочно-кишечный тракт была замедленной по сравнению с негазированным напитком без углеводов. Хотя газированный напиток без углеводов не замедлял проходимость. Это говорило о том, что газированность напитка не сказывается (не является замедлителем) на прохождении и всасывании его через желудочно-кишечный тракт.

Положительным является то, что спортсмены не чувствовали какие-либо неудобства со стороны желудка при приеме газированного напитка на протяжении всех 2-х часов работы. Единственное неудобство — это появление отрыжки после приема газированных напитков. Однако то, что велосипедисты переносили прием газированных напитков хорошо не значит, что, например, бегуны будут себя чувствовать также комфортно. Различные колебания тела во время основного упражнения могут негативно сказаться на прохождении напитка через желудок и кишечник. Соответственно может появиться рассстойство желудка.

Другой положительный момент — это то, что газированный напиток с содержанием углеводов (как то и негазированный напиток также с содержанием углеводов) драматическим образом улучшал работоспособность, что выражалось в увеличении выходной мощности в финальных 15 минутах теста на 8%. Напитки с углеводами позволяли достичь больших показателей текущего потребления кислорода во время финальных 15 минут. Это связано с тем, что напитки с 10% концентрацией углеводов (как газированные так и негазированные) обеспечивали дополнительное поступление энергии для работающих мышц после 105 минут работы. Наличие газированности в напитке не влияло на всасывание улеводов и воды в желудочно-кишечном тракте.

Отрицательный момент — наличие газированности в виде углекислого газа несколько повышает концентрацию углекислого газа в крови, что меняет кислотность крови. Правда организм хорошо справляется с этим и кислотность крови меняется практически незаметно при использовании газированных или негазированных напитков. Некоторые спортмены опасаются, что газированные напитки могут влиять на способность крови переносить кислород, но для этого нет серьёзных оснований.

Неужели всё дело в кофеине?

Так почему же Coca-Cola стала такой популярной среди спортсменов? Исследования показывают, что газированность не доставляет особых неудобств во время упражнений. И большинство атлетов предварительно проводят дегазификацию напитка. Углеводы, содержащиеся в напитке позволяют работать несколько дольше когда уровень гликогена понижается в мышцах и печени. Некоторые атлеты смешивают Coca-Cola со спортивными напитками 50 на 50 (например Gatorade). В результате получается оптимальная концентрация углеводов 8,6-8,7%.

Но несомненно, главное почему атлеты принимают Coca-Cola — это содержание в ней кофеина(как отмечалось 300 мл напитка содержит от 30 до 45 мг кофеина). Да, кофеин стимулирует работоспособность, оставаясь легальным средством. В последние 3 года проводилось много исследований по влиянию кофеина на работоспособность в различных видах спорта. И бегуны-средневики, и пловцы, и велосипедисты-спринтеры, и бегуны-стайеры улучшали  работоспособность за счёт кофеина и могли выполнять больший объём работы или повышать интенсивность.

Ученые из Университета Гельф в Канаде провели следующий эксперимент. Группа хорошо тренированных бегунов выполняла тестовый бег «до отказа» на тредбане на интенсивности 85% от МПК (в среднем около 91% от мксимального значения ЧСС). За час до теста все испытуемые получали следующее: или кофеин в таблетках, или таблетки плацебо, или кофе без кофеина, или кофе без кофеина но с добавкой кофеина, или обычный кофе.

Первым интересным результатом было то, что кофеин не работал как сильный диуретик и не повышал риск обезвоживания во время упражнений, как многие атлеты и ученые опасались.

Вторым интересным результатом было то, что таблетки кофеина оказывали максимальный стимулирующий эффект. Результат в беге «до отказа» с интенсивностью 91% от максимального ЧСС составил при приеме таблеток кофеина в среднем 41 минута. При приеме обычного кофе — 26 минут. При приеме кофе без кофеина с добавкой кофеина — 28 минут. Доза получаемого кофеина во всех трех случаях была одинаковой (4,5 мг/кг веса атлета или примерно 2 чашки очень крепкого кофе). При приеме кофе без кофеина и таблеток плацебо время работы «до отказа» составило около 22 минут.

Почему при приеме таблеток отмечалась максимальная работоспособность?  Возможно кофеин в таблетках впитывается более быстро и стимулирует нервную системы и мышцы быстрее, чем кофеин из кофе. К такому выводу пришел один из ученых, который занимается данным вопросом уже более 9 лет. Он говорит, что кофе содержит много других ингридиентов, которые влияют на активность кофеина в огранизме человека. Некоторые составляющие кофе тормозят воздействие кофеина на организм. Это объяснеят почему обычный кофе не лучше стимулирует, чем кофе без кофеина с добавкой кофеина.

Возможно некоторые ингридиенты Coca-Cola улучшают всасывание и активность кофеина. Во всяком случае в ней нет ингридиентов, как в натуральном кофе, которые несколько тормозят всасывание и действие кофеина.

Ученые из университета пришли к выводу, что прием кофеина повышает повышает работоспособность бегунов на дистанциях свыше 1500 м. Атлеты, кто принимал 300 мг кофеина в таблетках за 1 час до соревнований на 5 или 10 км в этот день показывали свои лучшие результаты. Причем речь не идет о нескольких секундах. В тестах испытуемые улучшали результаты в беге «до отказа» на интенсивности 85% от МПК (что соответствует средней интенсивности бега в соревновательном режиме на 10 км) с 26 до 41 минуты. А это уже очень много. 

Как ни странно прием большего количества кофеина (примерно пять чашек очень крепкого кофе) значительно снижает работоспособность. Необходим баланс. Приемлимая доза кофеина (примерно 2-3 чашки крепкого кофе) значительно повышет работоспособность.

Мочегонные свойства.

Есть некоторая обеспокоенность относительно мочегонных свойств кофеина. Есть некоторые иссследования, что прием кофеина перед совевнованиями может способствовать большему выводу воды из организма, что может приводить к обезвоживанию. Это ведёт к повышению температуры организма и снижению работоспособности.

Однако, прием кофеина перед короткими гоками (такими, как 5 или 10 км) не сможет привести к обезвоживанию организма. Мочегонные совойства кофеина имеют умеренный характер. И, кроме того, мочегонные свойства кофеина нивелируются во время интенсивных упражнений.

Чтобы исследовать мочегонные свойства группа исследоватетей из Университете Огайо провела эсперимент. Несколько высокотренированных велосипедистов выполняли тесты в течение 3 часов на интенсивности 60% от МКП (около 74% от максимального значения ЧСС). В первом тесте осуществлялся прием кофеина совместно со спортивным напитком. Во втором случает только спортивный напиток, но без кофеина. В другие два дня испытуемые принимали данные напитки, но упражнения не выполняли. Это были дни отдыха.

Когда упражнения не выполнялись (во время дней отдыха), кофеин действовал как сильный диуретик (мочегонный эффект усиливался в среднем на 31%). Однако совсем другой эфект наблюдался во время упражнений. Во время упражнений мочегонный эффект не наблюдался, если сравнивать напитки с кофеином и без него. Абсолютно одинаковое поведение. Кроме того кофеин практически не оказывал влияния на ЧСС, температуру тела и степень потоотделения. И это не смотря на то, что все атлеты принимали кофеин каждый час во время 3-х часового теста в дозе, эквивалентной 2-м чашкам очень крепкого кофе.

Финальная оценка Coca-Cola.

Получается, что если применять Coca-Cola в смеси с другими напитками или водой, то её можно причислить к спортивным напиткам. Смесь 50 на 50 со спортивным напитком Gatorade даёт 8,7% концентрацию углеводов и это должно работать хорошо. Однако нужно привыкнуть ко вкусу. Смешивая две части Coca-Cola и одну часть воды даёт 7,3% оптимальную концентрацию углеводов и никаких странных вкусов. Конечно когда мы говорим Coca-Cola мы не говорим о диетической, бескаллорийной Coca-Cola, где отсутствуют углеводы.

Другой важный момент. Многим атлетам нравится вкус Coca-Cola. И это может иметь решающее значение, ведь вкус спортивных напитков приедается. Иногда проще и приятнее выпить 250-300 мл Coca-Cola во время длинной гонки, чем постоянно принимать одни и те же спортивные напитки с противным вкусом, хотя и очень полезные.

И наконец финальный момент. Это — кофеин. Он стимулирует работоспособность, особенно на финальных стадиях длительных упражнений. В данном случае желательно принимать по 150 мл Coca-Cola каждые 15 минут во второй половине интенсивных длительных упражнений (с продолжительностью больше 3 часов). Этот многократный приём обеспечит необходимую суммарную дозу кофеина.

Но нужно отметить следующее. Регулярное применение кофеина снижает его стимулирующий эффект. А повышенные дозы кофеина могут вызвать обратный эффект и снижать работоспособность. 

И в заключении. Всё выше сказанное не значит, что Coca-Cola является отличным повсеневным напитком. Необходимо использовать натуральные напитки (фруктовые и овощные соки) в повседневном использовании. Они содержат витамины и минералы, которых просто нет в Coca-Cola.

Итак, что в сухом остатке? Coca-Cola может использоваться в качестве спортивного напитка. Но для этого её нужно разбавлять водой или другими спортивными напитками. Кроме того тонизирующий эффект снижается при многократном использовании. Что в итоге остаётся от Coca-Cola? Частично вкус и ощущение того, что она «работает». Этого же эффекта можно достичь и с помощью других напитков.

Применять или не применять Coca-Cola в тренировках и соревнованиях решать вам.

Можно ли считать Coca-Cola спортивным напитком часть 1

За последнее время увеличилось количество спортсменов, использующих Coca-Cola во время соревнований и тренировок. Особенно это относится к видам спорта на выносливость. И многие спортсмены, кто её использует, говорят, что «это работает». Так ли это?

Выглядит так, что многие спортсмены полюбили Coca-Cola не только как вечерний напиток, чтобы запить чашку полезного йогурта или порцию сухофруктов, но и как спортивный напиток на последних стадиях длительных по времени соревнований. Неужели Coca-Cola стала спортивным напитком? Многие, кто пробовал использовать её отмечают, что «это работает». Исследователи из Австарилийского Института Спорта опросили 11 из 19 мужских профессиональных велокоманд, участвующих на одном из протуров и обнаружили, что в 6-ти из этих 11-ти команд каждый гонщик принимает Coca-Cola во время гонок. В оставшихся 5-ти командах почти 2/3 из общего количества гонщиков также принимает Coca-Cola. Только одна команда не использовала Coca-Cola во время этапов. Обычно Coca-Cola принимают на последней половине дистанции, которые длятся от 2 до 6 часов, и, как правило, принимают её без газов, предварительно их удалив.

Почему Coca-Cola так популярна? На первый взгляд, Coca-Cola вообще не имеет ничего общего со спортивными  напитками, даже не может стать кандидатом. Содержание углеводов почти 11%, значительно выше, чем рекомендуют производители спортивных напитков (ученые определили, что оптимальная концентрация углеводов должна быть в пределах 5-9 %, лучше ближе к нижней границе). При содержании углеводов более 9% замедляется всасывание в кишечнике и как следствие это может привести к болевым ощущениям, расстройству желудка и диарее. Кроме того в Coca-Cola очень мало электролитов, а содержание углекислого газа (загазированность) может привести к рассстройству желудка во время упражнений. И наконец, высокая кислотность, ортофосфорная кислота и красители не должны способствовать выбору Coca-Cola в качестве спортивного напитка.

История возникновения: Доктор Джон Стит Пембертон, химик из Атланты (штат Джорджия, США), приготовил в 1886 году сироп карамельного цвета, который отнёс в «Джейкобс» — самую крупную в городе аптеку, представив его как тонизирующее средство при всех заболеваниях. Первые порции сиропа продавались по пять центов за стакан. Вскоре продавцы аптеки стали смешивать сироп с газированной водой — причём неизвестно, произошло это случайно или намеренно. Факт, однако, заключается в том, что именно так возник напиток Coca-Cola. Первоначально главными компонентами Coca-Cola были богатый кофеином орех кола и содержащий кокаин куст кока. Последний в 1903 году был убран из рецептуры, когда стала известна опасность кокаина, и к настоящему времени от растения коки в составе Coca-Cola осталось лишь название. Все кто употреблял напиток в то время отмечали заметный тонизирующий эффект. С 1906 года Coca-Cola рекламировалась как национальный напиток «трезвости».

В 1891 году Пембертон продал свой бизнес за 2300 долларов другому химику из Атланты Асе Григсу Кандлеру. Под его руководством мелкий бизнес получил развитие и вырос в большую компанию. В 1919 году он продал успешный бизнес уже за 25 миллионов долларов группе инвесторов из Атланты.

Хотя теперь напиток не содержит кокаин, он все ещё содержит кофеин, тонизирующую составляющую. И возможно поэтому спортсменам полюбилась Coca-Cola, именно из-за кофеина.Тот факт, что велогонщики активно используют Coca-Cola на последних участках дистанций, когда уже накопилась усталость, дает повод для исследований. Возможно это все только из-за кофеина.

Так что говорит наука сегодня? Нужели Coca-Cola действительно улучшает работоспособность и так хорошо тонизирует?

«Физиология» работы Coca-Cola.

Coca-Cola с её 150 мг кофеина резко повышает в крови уровень свободных жирных кислот (повышение на 22%). Этот эффект повышает работоспособность в видах спорта на выносливость (свободные жирные кислоты становятся дополнительным источником энегиии, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже истощились). Небольшие доза кофеина (22,5 или 35 мг) повышали уровень свободных жирных кислот всего на 6%. При отсутствии кофеина повышения концентрации свободных жирных кислот не наблюдалось (оставалось на одном уровне).

Уровень глюкозы в крови неуклонно падает на протяжении 6 часов гонки при приеме 22,5 или 35 мг кофеина (в экспериментах никакая пища в это время не поступала). Но при приеме Coca-Cola, с её 150 мг кофеина, уровень глюкозы в крови вырос. Это может показаться странным, ведь никакая пища  не поступала в этот период. Но достаточная доза кофеина стимулирует выброс двух ключевых гормонов — адреналина и норадреналина, которые повышают уровень глюкозы в крови. И ещё интересный, но несколько странный, факт — уровень ЧСС несколько падает, в среднем на 6 ударов в минуту после приема кофеина. Уровень артериального давления слегка поднимается после приема 150 мг кофеина.

Хотя исследования были проведены в условиях соревнований, полученные данные можно использовать и во время тренировок. Увеличение уровня свободных жирных кислот, повышение уровня глюкозы в крови, стимуляция выброса гормонов адреналина и норадреналина после приема Coca-Cola помогает организму выдерживать большие нагрузки. Дополнительный выброс гормонов также приводит к увеличению силы мышечных сокращений за счёт увеличения количества вовлекаемых в сокращения мышечных волокон.

Для лучшего усваивания углеводов рекомендуется разбавлять Coca-Cola небольшим количеством воды. Тогда достигается оптимальная концентрация углеводов 5-9%. Это дополнительные углеводы во время длительных тренировок и соревнований.

Питьевой режим во время тренировок и соревнований

Как правило, нам необходимо начинать прием жидкости и углеводов во время тренировок или соревнований, если  продолжительность работы составляет больше 1 часа. Если погода очень теплая или очень низкая влажность воздуха, то прием жидкости нужно начинать гораздо раньше. Это относится к тренировкам зимой в мороз или в горах, где влажность может быть очень низкой. Регулярный прием жидкости поможет предотвратить обезвоживание организма.

Обезвоживание и перенасыщение водой.

В среднем мы должны потреблять 1 литр воды на каждые 1000 kcal, которые мы потребляем с пищей в течение дня. Но в дополнение мы теряем жидкость с потом во время тенировок или соревнований. В среднем это до 1-го литра жидкости на каждый час тренировок. Конечно в теплую погоду мы теряем больше жидкости.

Как показывают исследования уже средний уровень обезвоживания ведет к значительной потере работоспособности. Наша кровь состоит на 82% из воды. С потерей жидкости объём крови уменьшаетсся, возратает её вязкость. Это снижает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и как следствие снижается поставка кислорода к работающим мышцам. Возрастает нагрузка на сердце, так как для прокачки более вязкой крови нужно больше усилий.

Потеря жидкости эквивалентная 2% веса вашего тела (примерно 1,5 литра для человека весом 75 кг) может снизить аэробную производительность на 20%. Большие потери жидкости могут привести к серьезному обезвоживанию.

Существует заблуждение, что женщины «не потеют». На самом деле женщины теряют жидкость во время тренировок так же как и мужчины, пропорционально своему весу. Поэтому женщинам также необходимо восполнять потери жидкости, как и мужчинам.

В решении сколько необходимо принимать жидкости во время тренировки следует учитывать тот факт, что вода является конечным продуктом в цикле получения энергии в организме. Это не означает, что мы должны автоматически выпивать столько жидкости, сколько потеряли с потом во время тренировки.

Часто видно распространённую ошибку новичков, которые принимают дополнительную жидкость в слишком больших количествах, по принципу, чем больше, тем лучше. Это очень опасно, особенно во время длительных тренировок или соревнований, например во время марафонов. Как результат чрезмерного употребления жидкости может возникнуть гипонатриемия, низкое содержание натрия в крови, связанное с перенасышение водой. Известны смертельные случаи во время марафонов из-за перенасыщения водой и возникшей в следствие этого гипонатриемией. Получается, что риск перенасыщения водой сравним с риском обезвоживания.

В среднем мы должны восполнять потери жидкости в объёме 0,5 литра в час. Не нужно заставлять себя выпивать именно данное количество жидкости. Все зависит от условий в которых проходят тренировки или соревнования. Некоторые элитные марафонцы выпивают больше, до 1,2 литра в час. Но следует учесть, что они находятся на дистанции в районе чуть больше 2-х часов. Если взять длинные лыжные гонки, то продолжительность нахождения на дистанции может составлять и 3-5 часов. Если любитель будет принимать такое количество жидкости во время марафона, то это гарантированно приведет в перенасыщению водой и гипернатриемии. Ведь находится он на дистанции стандартного марафорна 3-5 часов. Если это длинные лыжные гонки то это 6-9 часов. Это чрезмерное количество жидкости. Каждый должен найти для себя оптимальный вариант приема жидкости.

Поэтому нужно принимать жидкость правильно.

Прием жидкости перед стартом.

Один из путей минимизации обезвоживания это сделать так, что организм был полностью насыщен водой до начала соревнований. За несколько дней до старта можно насыщаться водой, выпивая в течение дня необходимое количество воды маленькими порциями через равные промежутки  времени.

В день старта нужно обеспечить прием жидкости за два часа до старта. Опытные спортсмены на этом заканчивают, чтобы избежать ненужных позывов в туалет во время соревнований. Мы можем возобновить прием жидкости за 15-20 минут до старта. Некоторые спортсмены выпивают банку Кока-Колы прямо перед стартом. Хотя она является диуретиком, но её эффект вряд ли скажется во время соревнований. Зато содержащийся в ней кофеин может улучшить выступление.

Но естественно любые новшества нужно обкатывать на тренировках.

Прием жидкости во время соревнований.

Прием жидкости во время бега или во время лыжной гонки требует определённой сноровки и нужно это тренировать, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант. Например:

• Принимать жидкость меленькими глоточками и часто, чтобы не возникла тяжесть в желудке и не появилась тошнота.
• Спланировать прием жидкости через равные отрезки пути, разбив общий объем жидкости на количество данных отрезков. Но главное не заставляете себя принимать чрезмерное количество жидкости.
• Планируйте заранее места приема жидкости, если это не ограничено правилами соревнований.

Организаторы соревнований, как правило, заранее извещают о расположении пунктов питания. Если вы собираетесь использовать пункты питаний от организаторов, то потренируйте как вы будете принимать питание на этих пунктах:

• Научитесь брать стаканчик левой рукой. Как правило пункты питания на левой стороне трассы (если таковые есть) менее загружены спортсменами, чем пункты питания на правой стороне трассы.
• Бегите или проезжайте со стаканчиком до конца пункта питания и после этого начинайте пить, чтобы никто не мешал. Многие спортсмены резко останавливаются на пунктах питания или делают резкие перестроения прямо перед вами. Смотрите под ноги, можно подскользнуться, наткнуться, прилипнуть, наступив лыжей на брошенные стаканчики.
• Можно перейти на шаг или неспеша катиться под горочку, чтобы спокойно выпить напиток и избежать столкновений.
• Практикуйте пить из стаканчика на тренировках, чтобы во время соревнований не терять драгоценные секунды, чтобы содержимое не выливалось на перчатки и потом рука не прилипала к рукоятке лыжной палки, или, чего хуже, не начинала замерзать во время морозов в мокрой перчатке.
• Используйте специально подобранные бутылочки (из-под йогурта, например), если вы собираетесь использовать своих «кормильцев» на дистанции.

Прием жидкости после финиша.

После финиша очень важно восполнить потери жидкости. Так как организм отказывается принимать жидкость в достаточном количестве, то старайтесь принимать жидкость уменьшенными  порциями, мелкими глотками. Правда после финиша марафона рекомендуется выпить около 500 мл. жидкости сразу, незамедлительно. Все остальное можно не спеша, маленькими порциями и растянуто во времени.

Также нужно обратить внимание на следующее. Вы должны обязательно почувствовать позывы в туалет в течение 6 часов после финиша. Если этого нет, то возможно появилась легкая степень почечной недостаточности. Если позывов в тулет нет в течение 8 часов после финиша, то незамедлительно нужно обратиться к врачу. Чем быстрее это сделать, тем меньше будут последствия.

О том как правильно и в каком количестве нужно принимать угеводы поговорим в следующих статьях.

Берегите себя, следите за сигналами, которые организм нам посылает и тогда мы будем бегать и бегать. Ведь от нашего здоровья зависит качество жизни и удовольствие, котрое мы от неё получает.

Значение воды для организма и питьевой режим спортсменов часть 2

Продолжение. Первая часть.

Талая вода.

Условиям структурной упорядоченности, биоэнергоинформационной и экологической  чистоте отвечает свежая талая вода. Было установлено, что нагревание свежей талой воды выше +37°С ведет к утрате биологической активности, которая наиболее характерна для такой воды. Сохранение талой воды при температуре +20-22°С также сопровождается постепенным снижением ее биологической активности: через 16-18 часов она снижается на 50 процентов.

Свежая талая вода влияет на энергетический, информационный, гуморальный, ферментативный уровни живого организма. Употребление свежей талой воды целесообразно для поддержания оптимальных условий жизненных процессов в условиях высоких физических нагрузок и перегревания, она способствует ускорению восстановительных процессов, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Влияние полезных лечебных свойств свежей талой воды проявляется в усилении кровообращения и улучшении обмена веществ, исчезновении боли в сердце и снижении уровня холестерина, возрастании адаптационных возможностей организма, увеличении продолжительности жизни.

Данная жидкость обладает тонизирующим действием, более сильным, нежели кофе, энергетики или соки. Благодаря уникальной структуре талой воды, она заряжает легкостью и энергией.

Свежую талую воду можно с успехом приготовить в домашних условиях. Но для этого необходимо придерживаться некоторых общих правил. Она приготавливается из предварительно очищенной питьевой воды, которая заливается в чистые, плоские сосуды на 85% их объема. Посуда плотно закрывается и помещается в морозильные камеры до полного замерзания. Не следует наливать полный сосуд, потому что если он стеклянный, то может разорваться. Размораживание производится при комнатной температуре в тех самых закрытых сосудах, непосредственно перед использованием. Замерзшие сосуды можно выставить из морозильника перед сном, и утром получается необходимое количество такой воды.

Не следует замораживать воду в пластиковых контейнерах или бутылках.  В состав пластиковых бутылок входит диоксин (dioxin) — канцероген, который может вызывать рак, в частности рак молочной железы. Замораживание пластиковых бутылок с водой в морозильнике способствует высвобождению диоксина из пластика. В современном полимеропользующемся мире  появилось новое медицинское понятие — «эндокринные разрушители» (endocrine disruptors). Страшен не только диоксин, но и многие другие химические примеси, имитирующие эндогенные гормоны и нарушающие  обмен веществ в организме.

Существуют и другие способы получения свежей талой воды. Следует особо отметить, что свежую талую воду нельзя нагревать выше 37°С, к ней ничего не следует добавлять. Не следует замораживать воду в металлическом сосуде, поскольку это значительно снижает эффективность ее действия. Не следует приготавливать воду из природного льда или снега, поскольку они, как правило, загрязнены. Свежая талая вода сохраняет свои свойства не более восьми часов.

В ряде случае, однако, употребление талой воды может вызвать ухудшение самочувствия. Дело в том, что талая вода имеет ряд физико-химических и биологических параметров, во многом отличающихся от обычной питьевой воды. Это связано с ее более плотной квазикристаллической структурой. Если всю свою жизнь человек пьет тысячи и тысячи литров обычной воды, его организм настроен на прием именно такой, а не какой-либо другой жидкости. Потому и биохимические процессы в наших тканях ориентированы на обыкновенную, а не какую-либо другую воду. Если сразу перейти на употребление талой воды, исключив обычную, — это может вызвать стресс на клеточном уровне. Обмен веществ не успеет перестроиться на использование талой воды. В большинстве случаев подобный стресс вызывает ослабление функций организма. Переходить на употребление талой воды нужно  постепенно, начиная с 0,5 стакана в день.

Являясь важной составной частью жидкостных сред организма- крови, лимфы, тканевой жидкости, — вода омывает все клетки организма, принимает непосредственное участие в обмене веществ. В организме нет ни одного процесса, связанного с обменом веществ, который проходил бы без участия воды. Печень, почки, кожа и легкие непрерывно очищают кровь и все тело человека от ненужных для жизнедеятельности организма веществ. Поэтому в наших с вами интересах помочь внутренним органам в очистке организма, обеспечив поступление качественной воды.

Сама по себе талая вода не является лекарством. Но она способствует саморегуляции организма, улучшению обмена веществ и жизнедеятельности каждой клетки. И все потому, что она очень похожа по своей молекулярной структуре на межклеточную жидкость. Это значит, что такая вода биологически активна и легко усваивается организмом.

В течение нескольких лет в Томске ученые исследовали, как влияет на жизнедеятельность животных и растений чистая снеговая вода. Дело в том, что в ней содержится меньше тяжелой воды, чем в обычной, взятой из реки или колодца. И обнаружилось, что снеговая вода – «живая», в полном смысле этого слова. Ученые брали 2 группы кур одинакового веса и возраста. Одних поили снеговой водой, других обычной водопроводной. Опыт  продолжался 3,5 месяца. Куры из первой группы снесли 538 яиц, а из второй только 272. К тому же, яйца кур, пивших снеговую воду, весили больше.

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования. Спортсмен с потом теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них  для спортсменов — регуляция температуры тела. При обезвоживании  (дегидратации)  организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара. Любой спортсмен, знает о большом значении правильного питания и спортивного режима. Однако, не менее важен правильный питьевой режим.

Некоторые спортсмены для снижения веса ограничивают себя в потреблении воды. Этого нельзя делать ни в коем случае. Вода – лучшее мочегонное средство. Если  выпивается  необходимое организму количество воды, то организм перестает экономить ее и лишняя вода уходит.

Так как процесс приготовления свежей талой воды требует больших затрат времени, то в тренировочном процессе можно в крайнем случае использовать другие источники воды.

Минеральная вода.

Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Согласно проведенным исследованиям, минеральная вода обогащенная магнием применяется для ускорения восстановления и повышения спортивной работоспособности, рекомендуется с целью расширения границ адаптации к физической нагрузке.

С помощью насыщения организма магнием можно добиться:

• накопления энергии в мышечной ткани;
• увеличения физической силы;
• снижения мышечной слабости;
• лучшей переносимости нагрузок и выносливости;
• роста мышц за счет хорошего усвоения белков;
• снятия спазмов и болей в мышцах;
• снятия усталости и нервной нагрузки;
• улучшения сна, снятия головных болей;
• снятия состояния беспокойства, нервозности, раздражительности, тревожности, депрессии, озлобленности;
• укрепления сердечной мышцы и нормализации ее работы;
• расширения бронхов, углубления дыхания.

Курсовой прием воды 4 недели 2-3 раза в год. Суточная потребность в магнии у спортсменов: до 600 мг.

Натуральные соки.

Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай.

Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов.

Кофе.

Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки.

Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов –  испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов  за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок  потоотделение  и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить.

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой:

Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий. 

Питьевой режим во время тренировки:

Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки:

Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости. Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует  потере 1 л жидкости. Тем не менее, большинство людей во время  физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Источник информации: Агеев Ш.К. (2013)

Прием жидкости во время соревнований и тренировок часть 1

Как правило, рекомендуется начинать прием дополнительной жидкости во время бега, если его продолжительность больше 1 часа или 10-12 км. Но, конечно, если погода очень жаркая или очень низкая влажность то прием жидкости нужно начинать гораздо раньше. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Обезвоживание и перенасыщение водой.

В среднем мы должны потреблять 1 литр воды на каждые 1000 kcal, которые мы потребляем с пищей в течение дня. Но в дополнение мы теряем жидкость с потом во время тренировок.  В среднем это 1 литр жидкости на каждый час тренировок. Конечно в жаркую погоду мы теряем больше жидкости.

Как показывают исследования уже средний уровень обезвоживания ведет к значительной потере работоспособности. Наша кровь состоит на 82% из воды. С потерей жидкости объём крови уменьшается, возрастает её вязкость. Это снижает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и как следствие снижается поставка кислорода к работающим мышцам. Возрастает нагрузка на сердце, так как для прокачки более вязкой крови нужно больше усилий.

Потеря жидкости эквивалентная 2% веса вашего тела (примерно 1,5 литра для человека весом 75 кг) может снизить аэробную производительность на 20%. Большие потери жидкости могут привести к серьезному обезвоживанию.

Существует заблуждение, что женщины «не потеют». На самом деле женщины теряют жидкость во время тренировок так же как и мужчины, пропорционально своему весу. Поэтому женщинам также необходимо восполнять потери жидкости, как и мужчинам.

В решении сколько необходимо принимать жидкости во время тренировки следует учитывать тот факт, что вода является продуктом сгорания в цикле получения энергии в организме. Это не означает, что мы должны автоматически выпивать столько жидкости, сколько потеряли с потом во время тренировки.

Часто видно распространённую ошибку новичков, которые принимают дополнительную жидкость в слишком больших количествах, по принципу, чем больше, тем лучше. Это очень опасно, особенно во время длительных тренировок или соревнований, например во время марафонов. Как результат чрезмерного употребления жидкости может возникнуть гипонатриемия, низкое содержание натрия в крови, связанное с перенасыщением водой. Известны смертельные случаи во время марафонов из-за перенасыщения водой и возникшей в следствие этого гипонатриемией. Получается риск перенасыщения водой сравним с рисков обезвоживания.

В среднем мы должны восполнять потери жидкости в объёме 0,5 литра в час. Опять же не нужно заставлять себя выпивать данное количество жидкости. Некоторые элитные марафонцы выпивают больше, до 1,2 литра в час. Но следует учесть, что они находятся на дистанции в районе чуть больше 2-х часов. Если любитель будет принимать такое количество жидкости во время марафона, то это гарантированно приведет в перенасыщению водой и гипонатриемии. Ведь находится он на дистанции 4-5 часов. Это чрезмерное количество жидкости. Каждый должен найти для себя оптимальный вариант приема жидкости.

Поэтому нужно принимать жидкость правильно.

От неалкогольной жировой болезни печени спасет кофе

 

Употребление 5-6 чашек кофе в день обеспечит защитный эффект против неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП) и уменьшит проницаемость кишечника.

Ученые из Университета Неаполя в Италии провели исследование на мышах и обнаружили, что суточная доза кофе (примерно 6 чашек кофе эспрессо для людей) улучшает несколько ключевых маркеров заболеваний у мышей, которых перед экспериментом кормили продуктами с высоким содержанием жиров. Животные также скинули часть веса по сравнению с грызунами из контрольной группы, которые получали тот же рацион, но без кофеина.

«Предыдущие исследования подтвердили, что кофе может обратить вспять развитие неалкогольной жировой болезни печени, но это первое исследование, которое продемонстрировало, что кофеин способен влиять на проницаемость кишечника», - сказал автор проекта Винченцо Лембо (Vincenzo Lembo).

Эксперты также утверждают, что кофе может полностью избавить от проблем, связанных с НЖБП. По мнению исследователей, таким эффектом кофе обладает благодаря тому, что вызывает повышение уровня белка под названием Zonulin (ZO) -1, который уменьшает проницаемость кишечника. Ученые считают, что именно повышенная проницаемость кишечника способствует повреждение печени и ухудшает ее состояние.

У людей с НАЖБП может развиться рубцевание печени, также известное как фиброз. Оно способно прогрессировать и привести к развитию опасного для жизни состояния - цирроза.

Эксперты утверждают, что их исследование свидетельствуют о том, что кофе способно вызывать положительные изменения в кишечнике, снижая его проницаемость.

Результаты исследования были представлены в текущем году на Международном конгрессе печени в Барселоне, Испания.

Четыре типа темперамента

1. Холерик

Человека холерического темперамента можно охарактеризовать как быстрого, порывистого, способного отдаваться делу со страстностью, но не уравновешенного, склонного к бурным эмоциональным вспышкам и резким сменам настроения.

2. Флегматик

Человека флегматического темперамента можно охарактеризовать как медлительного, невозмутимого с устойчивыми стремлениями и более или менее постоянным настроением, со слабым внешним выражением душевных состояний.

3. Меланхолик

Человека меланхолического темперамента можно охарактеризовать как, легко ранимого, склонного глубоко переживать даже незначительные неудачи, но внешне вяло реагирующего на окружающее.

4. Сангвиник

Человека сангвинического темперамента можно охарактеризовать как живого, подвижного, быстро отзывающегося на окружающие события, сравнительно легко переживающего неудачи и неприятности.