Правила здоровья доктора Мясникова.Что нужно знать о нормальном и повышенном давлении.
|
четверг, 25 июня 2015 г.
Что нужно знать о нормальном и повышенном давлении.
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно.
«Благодаря» серии статей в интернете, на сайтах для похудения и во Вконтакте, в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.
Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого):
При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму.
Итак, несколько фактов про обертывание пищевой пленкой, которые полезно знать каждому.
1. Жир не покидает ваш организм через пот
В поте нет того жира, который вы бережно обмотали пленкой (хоть и есть небольшой состав летучих жирных кислот). В состав пота в основном входят продукты, от которых организму надо избавиться, например продукты белкового обмена: мочевина, молочная кислота, мочевая кислота, аммиак, некоторые аминокислоты, а также сернокислые соединения, фосфаты, хлористый калий, соли кальция. Но не жир.
Как именно происходит распад жиров и почему невозможно похудеть в каком-то конкретном месте отдельно (например, только бока или живот) – мы уже писали подробно здесь.
Более обильное потоотделение, вызываемое обматыванием пищевой пленкой – всего лишь заставит вас потерять больше влаги во время тренировки. Естественно, вся потерянная влага вернется. Но это не все негативные последствия.
2. Повышается риск обезвоживания
Жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее поллитра воды за тренировку.
Тело расстается с жидкостью за счет понижения объема плазмы (жидкой, «водяной» части) крови. Сердце качает все меньший объем крови, ему приходиться биться чаще, чтобы доставлять в ткани кислород и прочие необходимые вещества.
В результате снижается снабжение клеток кислородом и вывод продуктов распада — вредных веществ из клеток — затрудняется. В результате мышцы быстрее закисляются («забиваются») и в целом начинают хуже работать в аэробном режиме.
Проще говоря, из-за обезвоживания вы перегружаете сердце и ухудшаете отвод вредных веществ из клеток.
3. Вы тратите меньше калорий во время тренировки
Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы.
В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий, а ведь вы пришли в зал за достойной нагрузкой, которая и способствует жиросжиганию (при дефиците калорийности, естественно).
4. Восполнить большую потерю влаги нельзя мгновенно
Признаки утомления появляются, когда потери воды составляют примерно 2% веса (около 1,5 литров воды), что вполне по силам, если обмотаться пленкой как учат на некоторых сайтах. При потере 7% массы тела через пот могут возникнуть галлюцинации, при 10% потере – вы можете потерять сознание.
Потерять такое количество влаги вполне по силам. Даже не обмотанный пищевой пленкой футболист в среднем теряет за матч (при 30-градусной температуре) около 3% массы тела. А Википедия докладывает, что в жаркую погоду, помноженную на тяжелый физический труд возможно выделение до 12 л пота в сутки.
При этом восполнить такой объем жидкости быстро тело просто не в состоянии, усвояемость жидкости пищеварительной системой в час намного меньше. В некоторых источниках пишут о том, что в час тело «усваивает» около полулитра жидкости.
5. При обматывании пленкой не происходит повышенного вывода «токсинов», наоборот – вы «купаетесь» в своих отходах
Более того, скорее происходит обратный процесс: из-за снижения объема крови (за счет потери влаги), вывод продуктов обмена веществ из клеток затрудняется. Организм, потеряв слишком много влаги, начинает хуже справляться с тем, чтобы выводить ненужные вещества из клеток.
Наконец, обмотавшиеся пленкой бедолаги буквально купаются в своих отходах (продуктах жизнедеятельности, выводящихся вместе с потом), которые, не имея иных альтернатив, частично могут возвращаться обратно в тело, способствуя как минимум раздражению кожи.
Друзья, никогда не обматывайтесь пленкой, не используйте тормопояса, не пытайтесь как можно сильнее вспотеть, берегите здоровье.
Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать
Ускорить обмен веществ нельзя — можно научиться тратить больше калорий
Люди, склонные к полноте готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.
Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует
У большинства людей, далеких от фитнеса, есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).
Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков в интервью Зожнику развенчал этот миф (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.
Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.
Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий
Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.
Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.
1. Занимайтесь силовыми тренировками
Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.
Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.
2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)
Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. По мнению известного диетолога Олега Терна, в зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее и короче вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.
Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.
В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.
Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.
3. Потребляйте достаточно белка
Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.
Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.
Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.
4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет
Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.
В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».
В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.
Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.
Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.
Выводы
Добрый совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» — под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили — просто обратитесь к врачу и проверьтесь.
Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.
Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.
Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей Энциклопедии мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:
1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.
2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.
3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.
4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = «сушишься», теряешь жир и немного мышц.
Источники:
o Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.
o Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.
o Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.
o Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.
o Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.
o Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.
среда, 24 июня 2015 г.
вторник, 23 июня 2015 г.
Why Your Brain and Body Want You to Get Fit
If you finally listened to everyone from your doctor to your therapist to your accountant, and have officially become “someone who exercises,” you can probably attest to the physical and mental benefits that come with regular workouts. But before you start spreading the good news to anyone within earshot, you might want to consider the science behind these seemingly miraculous payoffs.
Whoever’s responsible for the myth that muscles and brains don’t mix definitely didn’t have enough of the latter. Spending hours at the gym won’t magically increase strength and endurance if you’re not well-versed in topics like protein’s role in muscle repair and the difference between aerobic and anaerobic exercise. The number of deadlifts your trainer tells (translation: demands) you to do and the EAS protein shakes they recommend after a grueling workout aren’t arbitrary suggestions: they know that a successful approach to fitness relies on science.
Body Work
So, onto the science of six packs — ok fine, fitness in general. There are two main types of exercise — aerobic (think jogging, biking, and swimming) and anaerobic (think weight training and sprints) — and the body responds differently to each. Let’s start with aerobic.
Aerobic Exercise
Your heart is your biggest cheerleader in the fight to get out of bed and go for that morning run. We tend to forget that the heart is actually a muscle, but, just like any other muscle, it gets stronger when you challenge it. Aerobic (also known as cardiovascular) training conditions the heart and lungs, which makes sense given the fact that “cardio” means “heart” and “aerobic” means “with oxygen.”
The best way to enhance aerobic abilities is sustained use of big muscles, like the legs. Whether you’re spinning, hiking, or swimming, muscles at work need more oxygen — that’s why aerobic exercise is improves the heart’s ability to provide exerted muscle tissues with enough oxygen to function under stress. This starts with the lungs, which must work harder to draw an increased amount of oxygen to the circulatory system. To handle higher levels of oxygen, your heart adapts by enlarging its left ventricle so it can efficiently push more oxygen-rich blood through the veins to muscle cells. As the heart grows bigger and stronger, it takes fewer pumps (or beats) to supply adequate oxygen.
But your body needs support to effectively recover from intense aerobic work. Pushing your heart to between 60 and 80 percent of its maximum for an extended period of time can deplete the levels of glycogen in your liver and muscle. Intense exercise also results in sweat, which means your body loses fluid volume, and the balance of vital electrolytes — mainly sodium and potassium, as well as chloride, calcium, and magnesium — can be disrupted. If you don’t want to derail your current and future workouts, make sure to hydrate and fuel before and possible during exercise and always rehydrate and recover in the hour that follows. Well designed and easy to tolerate sports nutrition products — like the premium bars, shakes and powders from EAS — can replenish glycogen, alleviate dehydration, and steady electrolyte, all of which helps your system recover.
Giving your body the fuel and supports it needs before gearing up makes regular aerobic exercise less strenuous, fatiguing, and intimidating. Since aerobic exercise offers innumerable health benefits, you’d be wise to remove any obstacles and barriers that could prevent you from reaping these rewards. In the short term, you can gain a healthier heart and circulatory system, which translates to greater endurance and energy in your workouts and your daily life. Extending beyond immediate perks, aerobic conditioning reduces the risk of heart disease and stroke, and conditions your veins, arteries, and capillaries to better transport oxygen and nutrients and dispose of waste (i.e. help to combat the deterioration and plaque buildup that occurs over time). All of which are compelling reasons to hit the gym.
Anaerobic Exercise
Your heart may be cardio’s number one fan, but the rest of your body has another priority: anaerobic exercise. Unlike aerobic exercise, which prioritizes sustained effort, anaerobic conditioning consists of shorter, but more intense exertion of a specific muscle or muscle group.
To lift a heavy weight, relevant muscles contract by pressing and closing blood vessels — this increases blood pressure in the rest of the body, which makes it harder for the heart to do its job. Eventually the heart can’t deliver enough oxygen to keep the cells functioning, and your body looks to other energy: your muscles. Through what’s known as anaerobic energy production, the hungry cells convert glucose from muscle cells into a substance known as pyruvate, which produces lactate. Contrary to popular belief, lactate isn’t responsible for the soreness you feel the day (or days) after a strenuous workout. But you can blame lactic acid for the burning sensation you feel when you push your muscles to their limits. Lactic acid accumulation raises acidity levels in the blood, which stunts anaerobic energy production and hinders muscle function. When your muscles slow down, oxygen becomes more readily available, lactate reverts back to pyruvate, and cells go back to producing energy aerobically.
One of the most sought after results of anaerobic training is increased strength. Understanding this process requires a basic understanding of how muscles work. Muscles are mostly composed of high-functioning proteins, specifically two called actin and myosin. When a nerve cell sparks activity between actin and myosin in a muscle, it contracts. This process creates force through what is known as “power strokes.” The more power strokes within a muscles’ cells, the greater the force.
One way anaerobic exertion increases strength is hypertrophy: the process of cells growing larger. Hypertrophy takes time and can only occur when dietary protein is available to be synthesized and incorporated into cells. That’s why athletes and fitness enthusiasts look to sports nutrition products like EAS’ bars, shakes, and powders to fuel muscle growth. When muscles are anaerobically exerted, cells gobble up dietary protein to produce energy. As the hungry cells grow, muscle mass increases and actin and myosin levels rise. This creates more power strokes, and, ultimately, enhances strength.
But muscles don’t actually have to get bigger to grow stronger. That’s where the nervous system’s role in muscle activation, specifically neural adaptation, comes into play. Studies show that anaerobic training can improve the nervous system’s ability to motivate relevant muscles by positively affecting what’s known as a “motor unit.” Motor units consist of a neuron and multiple muscle fibers and are essential to muscle contraction. Anaerobic activity influences motor units in two ways: it improves a muscle’s ability to use multiple motor units (known as synchronization) and speeds up motor unit function as they work together to contract a muscle (known as activation). When motor units become more effective and work together in larger groups, muscle contraction is enhanced, and strength increases.
Brain Games
The relationship between exercise and the brain is still somewhat murky; luckily, exercise has been shown to boost cognitive abilities. A review of available research on the topic showed a strong association between regular exercise and improved cognitive function, but scientists continue to search for the physiological processes behind this correlation. One possible mechanism involves a protein called “brain-derived neurotrophic factor” (BDNF). BDNF is essential to brain function: it keeps existing neurons healthy and aids the development of new ones. A study conducted by the University of California-Irvine showed increased levels of BDNF and improved brain health overall in rodents that exercised. The study also saw an increased number of synapses, improved function of the hippocampus (the region in the brain critical to learning, memory formation), and enhanced neuron development in older rats who exercised regularly.
Additional studies have seen improved blood flow in the brains of test subjects who exercised. More blood means more oxygen in the brain. An abundance of oxygen keeps neural tissues happy and healthy and aids the production of neurotransmitters, which enhances communication in the brain. These effects might explain the one observed mood-boosting effect of exercise: increased levels of norepinephrine. Norepinephrine is a chemical that helps your body respond to stress more efficiently — multiple studies show that levels of norepinephrine steadily increase along with exercise intensity. Neurochemicals like norepinephrine are also responsible for creating new brain cells and blood vessels, which can increase the volume of brain regions that control thinking ability and memory.
The best known biochemical effect exercise has on the brain is probably the release of the body’s naturally occurring opiate: endorphins. Until recently, the “runner’s high” existed as a hypothesis with no real supporting evidence. But in 2008, a German study concluded that running does, in fact, cause endorphins to flood the brain and positively affect a person’s mood. Using PET scans and chemicals that identify endorphins in the brain, the researchers were able to compare runners’ brains before and after a long run. The scans revealed that not only had endorphins been produced, but that they had attached themselves to the parts of the brain that regulate mood, thus identifying the science behind the euphoria felt by countless happy runners.
Understanding the effects of exercise on the brain and body is a workout in and of itself. So if you’re looking for the benefits of exercise, make it easy on yourself: choose an activity you love and take care of your body. It’s much easier to stick with exercise when your brain looks forward to it and your body is ready for another workout. EAS powders, drinks, and bars have the nutrients your body needs to get the most out your workouts and recover right. Head here to learn more about how EAS products can help you reach your own fitness goals.
Eleanor Lutz is a freelance designer living in Seattle. Her work has been featured by National Geographic, The Gates Foundation, and Adobe. You can find her on Twitter @eleanor_lutz.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)