50 лет вранья про сало и яйца

На прошлой неделе вышли изменения официальных диетологических рекомендаций в США - и многое из того, что называлось "здоровым питание" на протяжении 50 лет, теперь ведет к ожирению и диабету- Еще один повод не ориентироваться на рекомендации по "здоровому питанию", а доверять телу, которое знает лучше.

Вы апологет здорового питания? Начинаете утро с белкового омлета без соли, а заканчиваете - отварной куриной грудкой?

У меня для вас плохие новости. Вам грозят ожирение, диабет и сердечные болезни - существенно больше, чем любителям кофе со сливками и хороших стейков. 

В нашей культуре пища чрезвычайно сильно нагружена разными смыслами, ее потребление может вызывать не только удовольствие, но и гордость (я питаюсь правильно!), вину, стыд (я съел вредную, запретную, плохую еду!). 

Одна из самых распространенных идей о пище в нашей культуре - разделение еды на "здоровую" и "нездоровую". Этот подход порождает огромную тревогу в связи с питанием, усиливает обессию - фиксированность на теме еды, присваивает человеку статус "плохого" или "хорошего" в зависимости от той еды, которую он съел. 

Подход интуитивного питания учит нас не разделять пищу на здоровую и не здоровую, а выбирать еду по внутреннему желанию, потребности тела. Зачастую эта идея вызывает удивление. сопротивление, даже шок - как это так, не бывает здоровой и нездоровой еды- Как зе тогда выбирать "правильное", полезное, причиняющее моему телу добро и улучшающее здоровье- 

Ответ на этот вопрос Интуитивное питание дает простой и уже вам знакомый: выбирать то, что сейчас хочет ваше тело. 

Почему? 

Да потому, что представления о том, какая еда является "здоровой", в диетологии постоянно меняется. 

В минувший четверг произошло событие огромной важности в диетологии: впервые за много лет были кардинально изменены официальные диетологические рекомендации в США - а именно по ним впоследствие формулируются все другие диетологические рекомендации в других странах. 

"На протяжении двух поколений американцы питались в соответствии с диетологическиим рекомендации, суть которых не подтвердилась в клинических исследованиях", - написали на прошлой неделе все без исключения крупные СМИ, а также журналы о здоровье и здоровом обрае жизни. 

Что же изменилось? 

Во-первых, рекомендация поддерживать в питании низкий уровень жира полностью себя исчерпала. В новой версии рекомендаций указывается, что холестерол, содержащийся в пище, НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ОТНОШЕНИЯ к холестеролу в крови. Американцы - а следом за ними и весь мир, использующий эти рекомендации, совершенно напрасно избегали яичных желтков и печени десятилетиями. 

Изменения этой рекомендации окажут влияние на питание всех людей, начиная со школьных завтраков и кончая советами клинических диетологов. 

Как же так получилось, что нас обдурили и заставили есть белковые омлеты и отказаться от жирного мяса? 

Как пишет "Нью-Йорк Таймс", в этом велика роль лобби пишевой индустрии, "мутившей воду" (продукты с низким содержанием жира прекрасно продавались десятилетиями). 

Но основной причиной является то, что эти рекомендации были основаны на очень слабых научных доказательствах: исследованиях наблюдательного, эпидемиологического характера. Эпидемиологические исследования демонстрируют связь, ассоциацию, но не причинно-следственную связь между явлениями. 

Вместо того, чтобы принять ограниченность таких данных для обснования рекомендации, ученые переоценили их значимость. 

Большинство диетологическмих рекомендаций основывались на исследованиях Гарвардской медицинской школы, однако в 2011 директор школы признал, что результаты их исследований не могут быть вопроизведены в клинических экспериментах, то есть не могут быть подтверждены. 

Также сомнениям подверглось ограничение в употреблении соли. Целый ряд исследований в последние годы получили данные, опровергающие связь употребления сатурированных жиров и заболеваний сердца, как мы привыкли думать. 

Тот факт, что мы годами ограничивали жиры и холестерол в своем питании, мог причинить серьезный ущерб нашему здоровью. Урезание жиров в питании автоматические означает увеличение употребления углеводов - зерна и круп, овощей и фруктов, того, что мы считали "здоровым питанием" десятилетиями. За последние 50 лет количество потребления жиров сократилось на 25%, тогда как потребление углеводов возросло на 30%. 

Согласно последним исследовательским данным, такой стиль питания увеличивает риск развития ожирения, диабета и заболеваний сердца значительно больше. чем питание, в котором присутствуют жиры и холестерол. 

В настоящий момент комитет, занимающийся формированием новых рекомендаций, предлагает исключить "нежирное мясо" из списка рекомендованных для здорового питания продуктов, и убрать рекомендации сократить красное мясо и обработанное мясо. В частности, нежирное мясо полностью исключат из школьных завтраков. 

Может ли, что диеты, исключающие употребление мяса, быть здоровыми- Могут. А могут быть и нет. Мы просто до сих пор толком не знаем этого. Не существует серьезных исследовательских данных, на которые мы могли бы опереться, которые включали бы взрослых вегетарианцев и описывали детей. 

Фактически, пишет "Нью-Йорк Таймс", с тех пор, как в 1961 году были выпущены рекомендации ограничения сатурированных жиров и холестерола, американцы были вовлечены в безответственный. неконтролируемый диетический эксперимент. Настала пора более скептически смотреть на результаты эпидемических исследований и перестраивать стратегию питания с самых ее основ. 

До тех пор, пока этого не произошло, рекомендуется вернуться к доброй старой диете наших предков: поменьше круп, поменьше сахара, побольше животной пищи - мяса, масла, необезжиренных молочных продуктов. 

Семь важных правил питания для мужчин, чтобы убрать живот и сделать спортивное тело.

 

Семь важных правил питания для того, чтобы убрать живот и сделать спортивное тело. Ответ на вопрос, какие продукты можно есть, а от чего лучше отказаться.
 

1: Сократите количество углеводов
 

В большинстве случаев человеку со средним уровнем физической активности требуется не более 120 г углеводов в сутки(1). Спортсмены в дни силовых тренировок могут увеличить это количество до 150-170 граммов, принимая дополнительные углеводы до и после тренинга.
 

Источником углеводов должны служить натуральные продукты (фрукты и овощи), а любой «промышленный» сахар (сладкие соки и напитки, полуфабрикаты и десерты), ровно как и переработанные углеводы (мука и мучные продукты) или даже мед необходимо исключить из рациона.

2: Выбирайте полезные жиры
 

Максимизируйте количество полезных полиненасыщенных жиров в своем рационе — ешьте жирную рыбу, различные орехи (грецкие, кедровые, миндаль и так далее), плоды авокадо, соевый творог тофу, используйте оливковое масло для заправки и готовки.

Количество животных жиров необходимо несколько ограничить, однако резко сокращать или отказываться от них настоятельно не рекомендуется. Ешьте сыр, масло, мясо средней жирности и так далее. Суммарно жиры должны покрывать около 40% потребляемых калорий.
 

3: Ограничьте красное мясо
 

Существует ряд исследований, показывающих, что регулярное употребление красного мяса способствует нарушению микрофлоры кишечника. Несмотря на то, что вывод о полном запрете мяса делать рано, диетологи все же рекомендуют ограничить его употребление.

При этом важно упомянуть, что учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки и употребления переработанного мяса (колбас, сосисок и других полуфабрикатов)(1). Причина опасности кроется в консервантах. Максимально исключите из рациона подобные продукты.
 

4: Ограничьте молочные продукты
 

Считается, что непереносимостью лактозы страдают примерно 10-15% жителей европейских стран, 50-60% жителей Южной Америки и до 80-90% жителей азиатских стран(2). Сказать с уверенностью, что вы полностью переносите лактозу, могут лишь тесты.

В большинстве случаев рекомендуется сократить потребление молочных продуктов до минимума, однако полностью отказываться от них также не рекомендуется, поскольку в молоке содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза белков, и кальций.

5: Откажитесь от транс-жиров
 

Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества транс-жиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению.

Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 гр. транс-жиров, превышая безопасную дозу в два раза. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фаст-фуда, чипсов и так далее — все эти продукты содержат транс-жиры.

6: Откажитесь от «еды в коробках»
 

В большинстве случаев пищевой продукт, продающийся в коробке и/или способный храниться много месяцев не несет никакой пользы для здоровья. Исключения составляют, разве что, крупы, однако и их наличие в правильном рационе все чаще ставится под знак вопроса.
 

Если вы хотите иметь подтянутое тело и чувствовать себя здоровым, вам придется отказаться от продуктов быстрого приготовления, чипсов и снеков, различных сладостей и печенья, газировок и других сладких напитков. Про вред каждого из этих продуктов можно писать книги.
 

7: Полностью исключите сахар
 

Как современного человека удивляют старые рекламные плакаты, на которых доктора говорят о пользе курения или рекомендуют детям героин для лечения кашля (Heroin — бывшая марка компании Bayer), так и наши потомки будут со страхом смотреть на двухлитровую колу.

Список ужасов, происходящих в организме при регулярном употреблении сахара только начинает составляться — диабет второй степени, ожирение, различные виды рака, болезнь Альцгеймера и так далее. Не дожидайтесь официального запрета, откажитесь от сахара сами.

Вопрос Лайлу Макдоналду : про жировые клетки которые заполняются водой.

Лайл, многие люди отмечают, что процесс потери жира часто происходит волнообразно, т.е. можно досконально соблюдать все диетические макросы, не ленится в зале и вообще все делать правильно, но стрелка на весах при этом несколько дней продолжает практически оставаться на месте, а потом вдруг внезапно, на следующий день, на весах отвес в пару килограмм, и в зеркале вид более стройный. Вы не могли бы рассказать в чем причина этого?

Еще во время моей учебы в колледже, один мой профессор высказал идею, что после того, как жировые клетки освобождаются от хранящихся в них триглицеридов, они временно заполняются водой (скорее всего потому что, глицерин притягивает воду; выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды). И при этом ни весы ни обмерная лента, не фиксируют каких либо изменений веса или объемов. Но спустя несколько дней, вода покидает адипоциды, жировые клетки сокращаются в своих размерах (сжимаются, но не пропадают (не подвергаются апоптозу ... о чем подробнее тут), они остаются ждать лучшего момента, чтобы вновь наполнится жиром, когда для этого придет время; да, как бы это было не печально, но наше тело с готовностью растит новые жировые клетки, если в них есть потребность (что происходит при длительном переедании, и когда все уже имеющиеся жировые клетки в теле переполнены), но в последствии, при похудении эти клетки не уничтожаются, а просто сокращаются в размерах). Т.е. с одной стороны жир "сжигается", жировые клетки от триглицеридов освобождены, но заполнившая адипоциды вода, маскирует этот процесс, что создает иллюзию, как будто ничего не происходит.

Я почти 20 лет искал в исследованиях подтверждения этой идее, но выглядело это все так, что или профессор подчерпнул эту информацию из каких нибудь старых исследований 50х годов или же, он просто взял эту идею буквально из воздуха. Но недавно, мне попалась на глаза статья, где ученые предположили, что при резкой потере большого кол-ва висцерального жира может наблюдаться эффект задержки воды в тех областях, где он ранее располагался. И похоже, что это именно оно, то самое доказательство высказанной идеи.

Также, люди которые отслеживают состав тела на диете при помощи весов с биоимпендансным анализатором, отмечают резкое уменьшение воды в теле как раз перед подобными внезапными падением веса.

Данная ситуация характерна в равной мере как для мужчин, так и для женщин, но у женщины в силу их гендерной принадлежности, существует своя дополнительная специфика, в виде изменений в водном балансе в течение месяца из-за менструального цикла (кол-во воды задерживаемой в женском теле в период всего их месячного цикла может быть достаточно большим). И это конечно же может сильно влиять на предполагаемые ожидания потери жира на диете (т.е. из-за таких задержек воды, стрелка на весах может не только не показывать меньшие значения, но и наоборот вес может расти, хотя конечно же в этой ситуации дело совсем не в увеличении или отсутствии изменений кол-ва жира в теле).

Именно по этой причине, для некоторых особенно эмоциональных представительниц прекрасного пола, попытки ежедневных измерений динамики сокращения жира в теле или потери веса, могу оказаться деструктивными для психики (а порой и бесполезными). И им скорее всего лучше выбирать стратегию при которой измерения производятся, например один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживать изменения от месяца к месяцу.

Другой вариант заключается в том, чтобы делать измерения на еженедельной основе, но опять же конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце. Т.е. первая неделя цикла текущего месяца будет сравниваться с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее. А вот чего делать не стоит, так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса похудения.

Лайл МакДональд

*Основа материала из "The Stubborn Fat Solution" by Lyle McDonald.

Эмоциональный травматический опыт (ЭТРОП).

Согласно квантовой биологии любые психические и физические заболевания инициируются Эмоциональными травматическими опытами (ЭТРОПами), которые имели место в недавнем прошлом или даже в далеком детстве. 

Чем больший негативный заряд имеет ЭТРОП, тем большую потенциальную опасность это представляет. Так, же согласно доктору Моррису Массею и его книге “People Puzzle” ЭТРОПы одного типа могут объединяться в цепочку , наращивая свой разрушительный потенциал. Эмоциональное зацепление – это процесс, который использует подсознание для объединения однотипного опыта.

Негативный потенциал ЭТРОПов в инициировании различных заболеваний базируется на «замораживании» эмоций в нашей памяти, поскольку эмоции, согласно квантовой биологии «хранятся» в теле. Согласно работе доктора Пауля Гудвина, нейрофизиолога из Alaska Pacific University, «замороженные» в теле эмоции способны создавать функциональные (не физические) связи (что-то типа программного обеспечения), которые тормозят нормальное прохождение нервных импульсов в организме и препятствуют нормальной работе нейронной сети.

Когда в Вашей жизни случается ЭТРОП, то эмоции, связанные с ЭТРОПом «концентрируются» в определенной зоне мозга и, согласно Хамеру, образуют «замкнутый колебательный контур». Поскольку почти каждая зона мозга связана с определенным органом или областью тела, в результате, в определенном месте тела возникает повышенный (или пониженный) тонус мышц и кровеносных сосудов (Хамер утверждает, что этот процесс по механизму очень похож на паралич). В своей работе Хамер выявил четкое соответствие между типом психологической травмы, локализацией «замкнутого контура» в мозге и локализацией опухоли в теле.

Адаптация мышц к физическим нагрузкам

 
Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

рабочих весах;
мышечной массе;
увеличении выносливости и силы;
уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.
Как известно, мышечные – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.
Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

неделя с 1 по 3 – плавание;
неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.
Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Представляю вашему вниманию график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. рис. 2). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:

№1. Изменение цели

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогрессии весов

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем  тренировочном плане.

Тренировки на выносливость и сексуальное влечение

Shutterstock

Сегодня мы затронем достаточно интересную тему — тему секса и больших спортивных нагрузок. Несколько месяцев назад я затронула тему подготовки к соревнованиям в разговоре со своим тренером. Говорили о многом, когда дошли до усталости и больших нагрузок, он сказал, что во время подготовки к соревнованиям хватало сил только на тренировки, на еду и на сон. Всё! Даже думать было сложно. Вернулся с тренировок, поел и завалился спать. Даже просто мысли о сексе в голову не приходили. О том, чтоб заняться практикой, даже речи быть не могло, так как всё в итоге сводилось к замкнутому циклу «потренироваться — поесть — поспать», и никаких if then.

Казалось бы, всё просто: много тренировок — мало секса. Однако выяснилось, что тренировка тренировке рознь и больше всего достаётся спортсменам, тренировки которых связаны с выносливостью.

Сначала давайте поговорим о хорошем, то есть о том, что упражнения, дающие умеренную нагрузку, способствуют выработке тестостерона! К примеру, исследования показали, что после коротких интенсивных упражнений в течение 20 минут и у женщин, и у мужчин повышается уровень тестостерона в крови, а это означает, что вместе с тестостероном усиливается и сексуальное влечение.

Однако это не касается более длительных тренировок на выносливость. В этом случае всё происходит как раз наоборот: уровень мужского гормона в крови понижается, а вместе с ним и сексуальная активность. У женщин интенсивные тренировки могут вызвать истощение организма и значительное понижение уровня эстрогена и прогестерона — гормонов, которые отвечают за влечение и удовлетворение.

Эти проблемы касаются не всех видов тренировок. К примеру, силовые тренировки или тренировки, которые развивают мощность, вызывают в нашем организме активную выработку гормонов роста и других анаболических гормонов. Тренировки на выносливость активизируют выработку кортизола и катаболических гормонов.

Анаболизм — синтез новых структур или веществ, этот процесс поддерживает обновление и рост новых тканей организма, в том числе мышц. Анаболические процессы протекают в покое и под влиянием анаболических гормонов: стероиды, гормон роста, пептиды, инсулин, а также средств с анаболической активностью (анаболические стероиды, протеин, аминокислоты и многое другое).

Катаболизм — разрушение структур или веществ, это необходимо для образования простых веществ (глюкозы, аминокислот), которые могут быть использованы для экстренных нужд. В бодибилдинге особое значение имеет катаболизм белков (мышц), при этом происходит разрушение мышечного протеина до аминокислот. Катаболические реакции провоцируются прежде всего стрессом, утомлением, физической нагрузкой, голодом и другими ситуациями, которые сопровождаются подъёмом концентрации кортизола, адреналина и, в меньшей степени, гормонами щитовидной железы.

sportwiki.to

Значит ли всё это, что, если вы занимаетесь видами спорта, которые требуют выносливости, в период подготовки к соревнованиям можно забыть о сексе? Всё зависит от вашей физической формы, здравого смысла, соблюдения режима и полноценного питания, которое помогло бы восстановить силы и убрать дисбаланс.

Правило № 1. Интенсивнее, а не продолжительнее

Правильно расставьте приоритеты: замените некоторые простые беговые тренировки на более интенсивные интервальные, но более короткие по продолжительности. На самом деле вам вполне хватит одной длительной пробежки в неделю, а все остальные могут быть менее продолжительными, но более интенсивными по нагрузкам.

Правило № 2. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием правильного жира

Добавьте в свою диету больше продуктов, которые являются природными источниками холестерина и насыщенных жиров: авокадо, оливки, кокосовое молоко, рыбий жир, рыба и жирные куски говядины. В этом случае именно жиры являются гормональными прекурсорами, которые помогают заново запустить процесс выработки «желания» в нашем организме.

Мужчинам рекомендуется говядина, так как именно она помогает повысить уровень тестостерона.

Правило № 3. Избегайте простых сахаров, полуфабрикатов и алкоголя

Эти три компонента могут привести к истощению природных гормонов и заменить их на синтетические, в результате этого может произойти сбой в виде гормонального дисбаланса.

Правило № 4. Избегайте стрессовых ситуаций

Стресс никогда не был другом секса, а в сочетании с большими физическими нагрузками негативный эффект усиливается! Поэтому постарайтесь не нервничать по пустякам на работе и дома. Займитесь йогой, практикуйте специальные дыхательные упражнения и побольше гуляйте на свежем воздухе в хорошей компании.

Правило № 5. Занимайтесь сексом чаще

Секс — это отличная тренировка для вашего кора, бёдер и сердечно-сосудистой системы, которая также делает много хорошего для вашего мозга и стимулирует выработку правильных гормонов. Просто подумайте о нём как о четвёртом этапе вашего триатлона. ;)

Ещё раз напоминаем, что речь идёт о высоких нагрузках в период подготовки к соревнованиям. Это абсолютно не касается тех, кто просто бегает 3–4 раза в неделю по 10 км для поддержания беговой формы и увеличивает нагрузку постепенно в пределах разумного. В таких случаях бег только стимулирует вашу сексуальную жизнь и даже помогает избавиться от некоторых проблем.

40 лучших советов для ускорения восстановления после тренировки

 

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.