В комментариях, многие часто рассказывают о сделанных комплексах длинной 40 минут и больше. Либо специально так спланированных, либо вынужденно растянутых.
Я не являюсь сторонником частого выполнения комплексов такой длины. Как вы помните, я против сверхкоротких тренировок (подкаст выпуск 1), но и по 40 минут отдельные комплексы – это, конечно перебор. Можно их делать, но нужно очень четко все разграничить по пульсу, по времени нахождения под нагрузкой и времени отдыха. Самостоятельно, если у вас нет соответствующего образования, это сделать практически невозможно.
По пульсу, если вы пашете по 40 минут без перерыва, вы не должны выползать за анаэробный порог. Этот порог определяется для каждого отдельно. Есть общее понимание, что это в районе 155-165 ударов. Если в вы не можете удержать этот пульс и он у вас улетает за 170 ударов, то вы явно переборщили с нагрузкой.
Допустимо делать такие длинные комплексы в формате ЕМОМа, то есть когда вы в начале минуты что-то поделали, секунд 20-25, максимум 30. Потом отдыхаете 30 секунд. Это одна история. Допустимо это делать в равномерном режиме, при указанном мной пульсе. Например, минута размеренной гребли, минута не очень быстрых берпи, минута бег, минута планка, минута отдыха. Так вы сможете продержаться все обозначенное время. Но если вы делаете комплекс на 40 минут, который включает в себя тяжелоатлетические или гимнастические движения, которые содержат взрывные компоненты и отсылку к абсолютной силе, то вы явно перегрузитесь.
Во время таких тренировок происходит большая выработка гормонов. И это позитивный момент. Но все хорошо в меру. Наши эндокринные железы, отвечающие за выработку гормонов не резиновые и не бесконечные. Соответственно, если вы будете таким тренировками злоупотреблять, то вы просто-напросто истощите свои железы. И следом пойдут заболевания от истощения иммунной системы, травмы, проблемы с суставами, разрывы в мышцах. В общем, в перетренированность попадете только так. Даже в течение самой тренировки, эндокринная железа не может выделять постоянно гормоны. Она выделяет их импульсно. Вот она их выделила в нужном количестве где-нибудь на 20-25 минуте комплекса. И тут бы вам закончить тренировку. Пусть эти гормоны в вас живут и работают. Так нет же, вы еще 15-20 минут работаете. И все эти гормоны используются лишь как энергетическое топливо. Вы их тут же съели. И привет: тренировка прошла зря.
Поэтому, я не против 40-минут, я не против часа. Но все это должно быть грамотно расписано и встроено в общую систему занятий, тренером, которому вы доверяете. При самостоятельных тренировках от таких сверхдлинных комплексов лучше отказаться.
Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена.
Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.
Длинный путь
Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.
День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)
Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.
За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов. Надо отметить, что во время гликогенной «разгрузки» Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день «загрузки» не тренировался совсем.
Удивительно, но факт! Процесс окисления жиров, досконально изученный современной наукой, для многих фитнес тренеров и специалистов в области спорта и физической культуры остается непонятым. К сожалению и со стороны нашего журнала часто дается неправильная, устаревшая информация по этому вопросу, которая вводит в заблуждение тренеров и спортсменов. Не стоит ругать по этому поводу наших редакторов. Они берут свою информацию из официальных источников, учебников для тренеров и преподавателей физической культуры. Получают эту информацию на тренерских курсах. Вопрос и недоумение возникает по поводу того, что там эта информация не обновляется, несмотря на проведенные за последние 15 лет исследования, в результате которых была доказана ее несостоятельность.
В своей статье «Сердце не машина», написанной более 10 лет назад, профессор В. Н. Селуянов подверг критики существующую схему энергообеспечения мышц, сказав, что она подходит исключительно для пробирки или одного мышечного волокна (МВ), но не выдерживает критики, когда мы рассматриваем работу мышцы в целом. Проведенные им и его командой эксперименты доказали что при работе умеренной мощности окисление жиров начинается с первой минуты работы, а не с 45-й, как гласит классическая теория. Но сколько времени прошло, а воз и ныне там. Не хотят биохимики пересматривать свои пробирочные знания, несмотря на весь набранный фактический материал.
Что же представляет собой принятая классическая схема? В учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ, молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КрФ, а свободный креатин и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, которая сейчас принята. В ее рамках процесс мышечного энергообеспечения выглядит следующим образом: спортсмен начинает двигаться, в течение примерно 15 секунд тратятся запасы АТФ и КФ (фосфагенов). Потом должен развернуться процесс, который стимулируется свободным креатином. Это, в первую очередь, процесс анаэробного гликолиза, который продолжается полторы минуты, а вслед за этим должен развернуться процесс окислительного фосфорилирования, то есть начинается уже аэробный гликолиз. У нормального нетренированного человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. Поэтому часто в фитнес-центрах можно услышать рекомендации, что кардиотренировка для окисления жиров становится эффективной только при продолжительности более 40 минут.
На самом деле все происходит гораздо сложнее и зависит напрямую от интенсивности нагрузки. Нельзя называть конкретные временные параметры работы целой мышцы на каком либо одном механизме восстановления АТФ. Можно говорить только о работе мышечных волокон (МВ) одной двигательной единицы (ДЕ). Что происходит, когда спортсмен встает на беговую дорожку и начинает идти, например, с мощность 50% от максимальной? Рекрутируется часть ОМВ, способных обеспечить движение данной мощности. Они отработают 15 секунд за счет АТФ и КрФ, после чего их мощность снизится на 50% и дальше они начнут работать в аэробном режиме, используя аэробный гликолиз и окисление жиров. Анаэробный гликолиз в ОМВ не происходит, если не перекрыт кровоток, и кислород регулярно поступает в митохондрии. В процессе окисления жиров в МВ образуется цитрат, который ингибирует гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке. Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой (!) минуты МВ начинает работать исключительно на жирных кислотах МВ. И будет работать на них до исчерпания их запаса в клетке, если мощность не будет превышать уровня аэробного порога. Но, поскольку мощность работающих волокон после 15 секунд работы упала вдвое, для сохранения нужной скорости рекрутируется еще часть ОМВ, которые первые 15 секунд также будут работать на АТФ и КрФ, потом их мощность так же упадет и для поддержания скорости будут подключены новые ДЕ. И так до тех пор пока не будет рекрутированы столько ДЕ сколько сможет поддерживать нужную мощность после того как их мощность снизилась на 50%. Потом если нагрузка не повышается, будет стабилизация на достаточно длительное время. То есть, грубо говоря, прошла минута, часть МВ работает уже на окисление жиров, а часть еще продолжает на КрФ. А если нагрузка будет повышаться, то процесс рекрутирования новых ДЕ будет продолжаться, и все они сначала будут использовать 15 сек АТФ и КрФ. По этому говорить об едином механизме энергообеспечения целой мышцы некорректно.
Внимание! Эта статья предназначена для продвинутых физкультурников и тех, кому повезло с тренером. Одноногие упражнение — крутые, но травмоопасные. Берегите себя.
Одноногие упражнения — удвоенные результаты
Унилатеральные или одноногие упражнения сегодня широко используются в программах силовой и общефизической подготовки из-за очевидных достоинств. Например, такие упражнения:
позволяют тренироваться при травме одной конечности.
исправляют асимметрию в развитии силы и массы.
улучшают координацию и баланс.
близки к движениям из разных видов спорта (например, к бегу с препятствиями) и положительно переносятся на них.
Однако, если поизучать внимательнее, можно обнаружить и скрытые бонусы, которые делают их еще полезнее и эффективнее.
1. Больше мощности
Основными упражнениями для развития мощности традиционно были билатеральные (на двух ногах): тяжелые приседания, становые тяги и жимы развивают максимальную силу, а более легкие и динамичные движения — например, подъем штанги на грудь и плиометрические упражнения — взрывную.
Но и движения на одной конечности имеют свои плюсы, например, они по-своему увеличивают скорость нарастания силы, один из главных факторов, влияющих на общую мощность. Этот человеческий аналог скорости разгона до 100 км/ч у автомобилей состоит из двух компонентов: сигнала сознательного сокращения мышц и итогового ускорения нарастания.
Традиционные упражнения на двух ногах увеличивают скорость и амплитуду команд, генерируемых двигательными нейронами нашего мозга. Проще говоря, они улучшают исходящий (эфферентный) сигнал, от «командного центра» к мышцам. А унилатеральные действуют иначе: когда мы уменьшаем площадь опоры (стоим на одной ноге), то повышаем активность мотонейронов спинного мозга (афферентные сигналы), увеличивая их относительный вклад в нарастание силы.
Этот предмет еще предстоит исследовать, но пока можно сказать, что для развития мощности желательно применять и билатеральные, и унилатеральные упражнения. Включите в программу приседания и становые тяги на одной ноге, а также шаги (зашагивания) на ящик, которые не только улучшат координацию, но и научат ваше тело развивать больше мощности. Еще одна рекомендация – разносторонняя нагрузка: когда нагружаете левую ногу, держите отягощение в правой руке. Это требует дополнительных усилий для сохранения баланса и повышает нервный отклик.
Если работаете со снарядами, выполняйте движение медленно, под контролем. Ускоряйтесь в плиометрических упражнениях с медболом или без отягощения.
2. Больше силы
Мы давно в курсе, что акцентированные негативы, то есть нарочито медленное и аккуратное опускание веса, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, эффективно стимулируют развитие силы и массы. Но многие все еще не уделяют должного внимания эксцентрической фазе движения, особенно в упражнениях для ног. Этому есть практические объяснения. В негативной фазе наши мышцы способны одолеть вес на 15-30% больше, чем в позитивной. Таким образом, мы или поднимаемся технично, но недорабатываем в опускании, или опускаемся с нужной нагрузкой, но потом не можем встать.
Хороший напарник или специальное тренировочное оборудование решают проблему, но это роскошь, доступная не всем. Вот где унилатеральные упражнения спешат на помощь: вы поднимаетесь на двух ногах и опускаетесь на одной, полноценно нагружая свои мышцы.
Рассмотрим для примера становую тягу. Начинайте с верхней точки, взяв вес в 100-120% от концентрического унилатерального 1ПМ (одного повторного максимума). Поднимите одну ногу и опускайте штангу медленно, под контролем, в течение 3-5 секунд. В нижней точке поставьте ногу обратно и поднимитесь обычным образом, не затягивая движение. Выполните 1-2 подхода по 1-3 повтора в начале своей тренировки, чтобы настроить нервную систему на рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон во всех последующих упражнениях.
Становая тяга на одной ноге с акцентированным негативом:
То же самое можно делать в приседании. Приседание тяга на одной ноге с акцентированным негативом:
3. Растяжка бицепса бедра
Одним из последствий акцентированной отработки негативов являются микроскопические повреждения цепей саркомеров, из которых состоит наша мышечная ткань. Это первая стадия процесса, приводящего к отложенной пост-тренировочной боли. Хотя боли желательно избегать, у данного вида есть и положительные эффекты, например, увеличение т.н. «последовательной податливости» мышц – чем она выше, тем меньшее усилие требуется для изменения длины.
После регулярных эксцентрических тренировок отмечается увеличение оптимальной длины бицепса бедра – и способности развивать силу в растянутой позиции. Это очень полезно для видов спорта, где бицепсу требуется тормозить сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, например, в спринте. И совершенно не помешает в нижней точке таких упражнений, как становая тяга, мах и приседание.
Что примечательно – изменение оптимальной длины происходит чаще от унилатеральных упражнений, потому что в них меньше наклон таза назад, который снижает растягивающую нагрузку на бицепсы бедер.
4. Выявление и устранение слабостей
Уменьшение площади опоры вдвое при выполнении упражнения требует повышенной устойчивости. Этим можно воспользоваться для простого и быстрого обнаружения слабых мест – дисбаланса в развитии мышц и силы, ограничений двигательного диапазона и т.п. Любые недочеты, которые сложно было заметить в двуногой версии движения, тут же показывают себя. Колено склоняется внутрь в выпаде, корпус кренится в сторону в зашагивании на ящик, таз поворачивается в становой на одной ноге.
Тренеры и врачи, занимающиеся реабилитацией, разрабатывают разнообразные системы оценки мышечных слабостей и дисбалансов, но не все диагностические тесты легко переносятся на результаты в тренажерном зале или на спортивном поле. Намного легче понять, что идет не так, выполняя упражнения на одной ноге. Я использую самые простые движения – такие, как зашагивание на ящик – для оценки положения корпуса, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Оценочное зашагивание. На видео можно заметить отклонение колена внутрь, поворот стопы и компенсирующий наклон в сторону, что говорит о недостатке силы и/или управления:
Еще одно хорошее упражнения для проверки в другой плоскости – становая тяга на одной ноге. В нем можно заметить поворот таза, распространенную неспособность правильно отводить бедро при наклоне:
Эти же упражнения можно использовать для исправления ошибок. Я добавляю корректирующую нагрузку с помощью жгутов, чтобы клиент учился включать нужные мышцы и сохранять правильное положение при выполнении упражнения. Зашагивание, корректирующее наклон колена внутрь:
Становая на одной ноге, корректирующая поворот таза:
5. Кардио без кардио
И на последнем месте (но не по значению) – преимущества унилатеральных упражнений для тренировок сердечнососудистой и метаболической систем. Никогда не забуду, как я задыхался посреди подхода выпадов, когда попробовал их в составе высокообъемной программы. Сердце просто выскакивало из груди, и вдруг вспомнилось, что я когда-то уже пробовал такое и решил больше не повторять. Понятно, что выполнение упражнения раздельно на каждой ноге занимает вдвое больше времени, чем на обеих сразу. В действительности времени уходит еще больше — вы замедляетесь из-за усложнения движения, отвлекаетесь на поддержание равновесия и т.д.
Все это значит, что время под нагрузкой в два раза больше, метаболические затраты в два раза больше, судорожных вдохов в два раза больше и ударов сердца тоже в два раза больше, чем при выполнении того же упражнения на двух ногах. Поэтому унилатеральные упражнения теперь всегда в основе моих программ для ОФП. Три-четыре одноногих упражнения – выпады, мосты, приседания и становые– выполняются подряд без перерывов по 10 повторений на ногу в каждом.
Предлагаем вам определить сильные стороны своего характера, а возможно, выбрать направление, куда двигаться дальше. Перед Вами 8 абстрактных изображений человека, составленных из простых геометрических фигур: треугольника, круга и квадрата. Выбирайте рисунок, с которым вы себя больше всего ассоциируете и смотрите ответ о своих сильных сторонах и о своем типе личности.
1 тип – «руководитель» Обычно это люди, имеющие склонность к руководящей и организаторской деятельности. Ориентированы на социально-значимые нормы поведения, могут обладать даром хороших рассказчиков, основывающимся на высоком уровне речевого развития. Обладают хорошей адаптацией в социальной сфере, доминирование над другими удерживают в определенных границах. Нужно помнить, что проявление данных качеств зависит от уровня психического развития. При высоком уровне развития индивидуальные черты развиты, реализуемы, достаточно хорошо осознаются. При низком уровне развития могут не выявляться в профессиональной деятельности, а присутствовать ситуативно, хуже, если неадекватно ситуациям. Это относится ко всем характеристикам.
2 тип – «ответственный исполнитель» Обладает многими чертами типа «руководитель», однако в принятии ответственных решений часто присутствуют колебания. Данный тип людей более ориентирован на «умение делать дело», высокий профессионализм, обладает высоким чувством ответственности и требовательности к себе и другим, высоко ценит правоту, т.е. характеризуется повышенной чувствительностью к правдивости. Часто они страдают соматическими заболеваниями нервного происхождения как следствие перенапряжения.
3 тип – «тревожно-мнительный» Характеризуется разнообразием способностей и одаренности – от тонких ручных навыков до литературной одаренности. Обычно людям данного типа тесно в рамках одной профессии, они могут поменять ее на совершенно противоположную и неожиданную, иметь также хобби, которое по сути является второй профессией. Физически не переносят беспорядок и грязь. Обычно конфликтуют из-за этого с другими людьми. Отличаются повышенной ранимостью и часто сомневаются в себе. Нуждаются в мягком подбадривании.
4 тип – «ученый» Эти люди легко абстрагируются от реальности, обладают «концептуальным умом», отличаются способностью разрабатывать «на все» свои теории. Обычно обладают душевным равновесием и рационально продумывают свое поведение. Представители данного типа часто встречаются среди лиц, занимающихся синтетическими видами искусства: кино, цирк, театрально-зрелищная режиссура, мультипликация и т.д.
5 тип – «интуитивный» Люди этого типа обладают сильной чувствительностью нервной системы, высокой ее истощаемостью. Легче работают на переключаемости от одной деятельности к другой, обычно выступают «адвокатами меньшинства», за которым стоят новые возможности. Обладают повышенной чувствительностью к новизне. Альтруистичны, часто проявляют заботу о других, обладают хорошими ручными навыками и образным воображением, что дает возможность заниматься техническими видами творчества. Обычно вырабатывают свои нормы морали, обладают внутренним самоконтролем, т.е. предпочитают самоконтроль, отрицательно реагируя на посягательства, касающиеся их свободы.
6 тип – «изобретатель, конструктор, художник» Часто встречается среди лиц с «технической жилкой». Это люди, обладающие богатым воображением, пространственным видением, часто занимаются различными видами технического, художественного и интеллектуального творчества. Чаще интравертированы, так же, как интуитивный тип, живут собственными моральными нормами, не приемлют никаких воздействий со стороны, кроме само контроля. Эмоциональны, одержимы собственными оригинальными идеями.
7 тип – «эмотивный» Обладают повышенным сопереживанием по отношению к другим людям, тяжело переживают жестокие кадры фильма, могут надолго быть выбитыми из колеи и быть потрясенными от жестоких событий. Боли и заботы других людей находят у них участие, сопереживание и сочувствие, на которое они тратят много собственной энергии, в результате становится затруднительной реализация их собственных способностей.
8 тип – «нечувствительный к переживаниям других» Обладает противоположной тенденцией эмотивному типу. Обычно не чувствует переживаний других людей или относится к ним с невниманием и даже усиливает давление на людей. Если это хороший специалист, то он может заставить других делать то, что он считает нужным. Иногда для него характерна «черствость», которая возникает ситуативно, когда в силу каких-либо причин человек замыкается в кругу собственных проблем.
Insane Labs Psychotic - невероятно вкусный самый безумный стимулятор на рынке спортивного питания! Даёт мощный выброс энергии, фокусировки и эйфории в течении 3 часов! Может отлично сочетаться с пампилкой. Должен использоваться только опытными пользователями!
Бета-аланин — продлевает тренировку и увеличивает количество подходов и повторений. Повышает концентрацию карнозина в мышцах, который является буфером молочной кислоты. Способствует увеличению чувствительности кальциевых каналов, что повышает сократительную способность мышц.
Креатин Моногидрат — настоящий природный анаболик! Увеличивает выносливость и силу мгновенно и имеет накопительный эффект.
Кофеин - наиболее популярный стимулятор ЦНС. Разгоняет метаболизм и обеспечивает длительное поступление энергии.
AMPiberry — запатентованная смесь Ягод Можжевельника и дрожжей. Оказывает противовоспалительное, антиоксидантное и болеутоляющее действие. Имеет анаболический эффект.
r-b-methylphenylethylamine — стимулятор нервной системы без побочных эффектов! Вызывает чувство насыщения и лёгкой эйфории, разгоняет метаболизм.
ДМАЕ — повышает настроение, улучшает внимание и память.
Горденин — жиросжигающий компонент, эффект которого обеспечивается через стимуляцию ЦНС и выработку норадреналина. Настраивает организм на тренинг и энергорасход за счёт жировых отложений.
Экстракт Яда Дьявола — а именно Респрин — компонент, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Избавляет от тревоги и повышает ясность ума, нормализует кровяное давление.
Гиперзин — улучшает когнитивные функции.
Insane Labs Psychotic - это:
Мощный выброс энергии;
Концентрация и ясность ума;
Повышение работоспособности;
Улучшение настроения и эйфория;
Эффект на протяжении 3 часов!
Рекомендуем сочетать c Insane Veinz для достижения полного безумия!
Способ применения: смешать 1 черпачок продукта с 300 мл воды и выпить за 30 минут до тренировки.
Термин «гликемический индекс» (ГИ) используется для описания изменений глюкозы крови в ответ на потребление отдельных продуктов. Точнее, это площадь под кривой зависимости глюкозы крови от времени, когда кто-либо потребляет 50 г доступных углеводов из определённой пищи по сравнению с реакцией на чистую глюкозу (1). Понятие ГИ чаще используется в разговорной речи, в основном, чтобы просто показать, как быстро сахар попадёт в кровоток после потребления пищи. Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому и зачастую значительному повышению сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают медленное, более продолжительное увеличение концентрации глюкозы в крови. В связи с тем, что глюкоза крови влияет на выделение инсулина, продукты с высоким ГИ стимулируют большее повышение инсулина в крови.
Использование ГИ углеводов является продвинутой диетологической техникой для регулирования глюкозы крови и концентрации инсулина для оптимизации работоспособности спортсменов. Спортсмены предпочитают потреблять углеводы перед выполнением упражнений для поддержания концентрации глюкозы в крови и обеспечения энергией. После тренировки спортсмены потребляют углеводы с целью: 1) восстановить запасы гликогена; 2) вызвать повышение концентрации инсулина для улучшения проникновения аминокислот в мышечные клетки, что способствует увеличению сухой массы тела. Считается, что ГИ можно использовать для обеспечения необходимого количества глюкозы мышцам, ускорив их проникновение, или синтез мышечных белков. Тем не менее, в научной литературе подобная техника не находит ожидаемой сильной поддержки. В данной статье обобщаются исследования, в которых изучали влияние ГИ углеводов на уровни глюкозы при выполнении упражнений, работоспособность и анаболические процессы после тренировки.
Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ
Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ. Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).
Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 - 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13). Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.
Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена
В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.
В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов. Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.
Чрезвычайно мало исследовано применение белково-углеводной загрузки после тренировки для максимального синтеза мышечных белков
Считается, что выброс инсулина после тренировки идеально подходит для ускорения анаболических процессов. В связи с этим, продукты с высоким ГИ рекомендуют потреблять после выполнения упражнений. Несмотря на распространённость этого мнения, нет научных подтверждений необходимости потреблять углеводы для стимуляции выброса инсулина или потребления продуктов с высоким ГИ для максимального увеличения синтеза мышечных белков.
В обзоре 2013 года Aragon & Schoenfeld отметили принципиальную роль инсулина в послетренировочном периоде для предотвращения распада белков в скелетных мышцах. Белок сам по себе может стимулировать секрецию инсулина (15 – 30 мЕд/л, или в 3 – 4 раза выше уровня натощак), достаточную для предотвращения распада мышечных белков (обзоры: 15, 20). Например, в исследовании Kreider et al. (21) испытуемые потребляли после тренировки сывороточный белок и сахарозу, мёд или мальтодекстрин. Исследователи пришли к заключению, что в сочетании с сывороточным белком, любого из углеводов было достаточно, чтобы стимулировать белковый синтез. Тем не менее, все эти углеводы обеспечивают относительно высокую гликемическую нагрузку. К сожалению, нет никаких исследований, непосредственно сравнивающих хроническое воздействие на анаболические процессы потребление после тренировки углеводов с высоким и низким ГИ.
Продукты с высоким и низким ГИ
Так у каких продуктов низкий или высокий ГИ? В основном, высокий ГИ имеют продукты с высокой степенью переработки, преимущественно углеводы, в частности: спортивные напитки, наподобие Gatorade®, кукурузные хлопья, рис и лапша быстрого приготовления, картофельное пюре, крекеры и крендельки. Менее обработанные продукты, как правило, имеют более низкий ГИ: цельнозерновой хлеб, чечевица, яблоки. Сочетание углеводов, белков и/или жиров также приводит к понижению ГИ, например, чёрный и молочный шоколад. Существует множество доступных источников с более полным перечнем продуктов и их ГИ. Со списком из 2480 отдельных продуктов можно ознакомиться здесь (22): Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2218–2220.
Выводы
ГИ можно применять для быстрого восстановления гликогена после тренировки. Тем не менее, весьма противоречивы доказательства того, что ГИ углеводов важен для восстановления после тренировки и последующей работоспособности, выброса инсулина для максимального синтеза мышечных белков после тренировки и увеличения работоспособности перед тренировкой. Нужно отметить, что это не отрицает значимость ГИ, это значит, что ГИ важен не всегда. Спортивные мероприятия значительно отличаются по физическим требованиям (интенсивности, продолжительности, необходимому уровню силы, ловкости, сообразительности), и организмы спортсменов также сильно варьируются (например, тренировочный статус, привычное питание). Многие спортсмены, вероятно, получат преимущество от потребления углеводов с низким ГИ перед длительным бегом или от углеводов с высоким ГИ после тренировки с отягощениями. В ближайшие годы, по-видимому, проведут исследования, которые позволят разрешить некоторые перечисленные выше противоречия, существующие в литературе. В то же время лучший способ определить вашу восприимчивость к углеводной нагрузке – провести несколько экспериментов на себе в межсезонье для выработки оптимальной стратегии, помогающей вам достигнуть максимальной производительности.
Источники:
D. J. A. Jenkins, T. M. S. Wolever, R. H. Taylor, H. Barker, H. Fielden, J. M. Baldwin, A. C. Bowling, H. C. Newman, A. L. Jenkins, and D. V Goff, “Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 34, pp. 362–366, 1981.
M. A. Febbraio, J. Keenan, D. J. Angus, S. E. Campbell, and A. P. Garnham, “Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use: effect of the glycemic index,” J. Appl. Physiol., vol. 89, pp. 1845–1851, 2000.
H. M. DeMarco, K. P. Sucher, C. J. Cisar, and G. E. Butterfield, “Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 31, no. 1, pp. 164–170, 1999.
J. P. Kirwan, D. Cyr-Campbell, W. W. Campbell, J. Scheiber, and W. J. Evans, “Effects of moderate and high glycemic index meals on metabolism and exercise performance.,” Metabolism., vol. 50, no. 7, pp. 849–855, Jul. 2001.
A. Z. Jamurtas, T. Tofas, I. Fatouros, M. G. Nikolaidis, V. Paschalis, C. Yfanti, S. Raptis, and Y. Koutedakis, “The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses.,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 8, no. 1, p. 15, Jan. 2011.
C. Burdon, I. Spronk, H. L. Cheng, and H. O’Connor, “Glycemic index of a pre-exercise meal and endurance performance: A meta-analysis,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 46, no. 5S, pp. 154–156, 2014.
M. A. Febbraio, A. Chiu, D. J. Angus, M. J. Arkinstall, and J. A. Hawley, “Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.,” J. Appl. Physiol., vol. 89, no. 6, pp. 2220–2226, Dec. 2000.
M. J. Sparks, S. S. Selig, and M. A. Febbraio, “Pre-exercise carbohydrate ingestion: effect of the glycemic index on endurance exercise performance,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 30, no. 6, pp. 844–849, 1998.
L. M. Burke, G. R. Collier, and M. Hargreaves, “Glycemic index--a new tool in sport nutrition?,” Int. J. Sport Nutr., vol. 8, no. 4, pp. 401–415, 1998.
I. A. Karamanolis, K. S. Laparidis, K. A. Volaklis, H. T. Douda, S. P. Tokmakidis, P. Education, and S. Science, “The effects of pre-exercise glycemic index food on running capacity,” Int. J. Sports Med., vol. 32, pp. 666–671, 2011.
P. M. Siu and S. H. S. Wong, “Use of the glycemic index: Effects on feeding patterns and exercise performance,” J. Physiol. Antropol. Appl. Hum. Sci., vol. 23, no. 1, pp. 1–6, 2004.
C. Wu and C. Williams, “A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 16, pp. 510–527, 2006.
D. E. Thomas, J. R. Brotherhood, and J. C. Brand Miller, “Carbohydrate feeding before exercise and the glycemic index,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 59, no. suppl, p. 791S, 1994.
S.-L. Wee, C. Williams, K. Tsintzas, and L. Boobis, “Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise.,” J. Appl. Physiol., vol. 99, no. 2, pp. 707–714, Aug. 2005.
A. A. Aragon and B. J. Schoenfeld, “Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 10, no. 1, p. 5, Jan. 2013.
B. Kiens and E. A. Richter, “Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 63, pp. 47–53, 1996.
E. J. Stevenson, C. Williams, G. McComb, and C. Oram, “Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals,” Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., vol. 15, no. 4, pp. 333–349, 2005.
L. J. S. Brown, A. W. Midgley, R. V Vince, L. a Madden, and L. R. McNaughton, “High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance.,” J. Sci. Med. Sport, vol. 16, no. 5, pp. 450–454, Sep. 2013.
J. A. M. Parkin, M. F. Carey, I. K. Martin, L. Stojanovska, and M. A. Febbraio, “Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 29, no. 2, pp. 220–224, 1997.
V. C. Figueiredo and D. Cameron-Smith, “Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 10, no. 1, p. 42, Jan. 2013.
R. B. Kreider, C. P. Earnest, J. Lundberg, C. Rasmussen, M. Greenwood, P. Cowan, and A. L. Almada, “Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 4, p. 18, 2007.
F. S. Atkinson, K. Foster-Powell, and J. Brand-Miller, “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008,” Diabetes Care, vol. 31, no. 12, pp. 2218–2220, 2008.
Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 - 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).
Так у каких продуктов низкий или высокий ГИ? В основном, высокий ГИ имеют продукты с высокой степенью переработки, преимущественно углеводы, в частности: спортивные напитки, наподобие Gatorade®, кукурузные хлопья, рис и лапша быстрого приготовления, картофельное пюре, крекеры и крендельки. Менее обработанные продукты, как правило, имеют более низкий ГИ: цельнозерновой хлеб, чечевица, яблоки. Сочетание углеводов, белков и/или жиров также приводит к понижению ГИ, например, чёрный и молочный шоколад. Существует множество доступных источников с более полным перечнем продуктов и их ГИ. Со списком из 2480 отдельных продуктов можно ознакомиться здесь (22):