Сушка Яна Салакса, или "Как сушиться на большом количестве углеводов" (методика Фиделя Седых)

170 белка - поровну разбиты на 5 приемов (по 34г за раз получается)

720 углеводов - поровну на 4 приема (по 180г)
9 приемов в день - 5 белковых, 4 углеводных через 2 часа( с 8.00 до 24.00)

250 грамм макарон, т.е. 180г. углеводов за раз. В течении дня 4 приема или 720г углеводов в день. Что касается хлеба: я варьирую продуктами, главное, чтобы в сумме было необходимое количество углеводов.

- Рисовые хлопья "Нордик", сухофрукты: чернослив, финики, курага, чтобы не увеличивать объем каши ( 720г. за день).
Из белкового: филе курицы, индейки или рыбы ( 170г. за день). Углеводные и белковые приемы раздельны. Мало белка, потому что много углеводов: эффект экономии белка.

- Моя сушка заключается не в снижении калорийности питания, а в повышении интенсивности тренировок: увеличение нагрузки+кардио. Раздельное питание позволяет увеличить количество приемов пищи, каждые 2 часа (8 раз в день), что помогает лучше усваивать пищу и раскручивает обмен веществ.

- Большое количество углеводов позволяет сохранять интенсивность тренировок, до последнего поднимать рабочие веса и сохранять мышечные объемы вплоть до соревнований. Весь секрет в раскрутке обмена веществ, что не позволяет превращать углеводы в жир, а только работать на повышение интенсивности тренировок. Выше я говорил об эффекте экономии белка. А на счет углеводов: я расписал свои тренировочные веса, ты думаешь, что я не расходую больше, чем ем?

От подготовки к подготовке применение добавок корректируется. Так при подготовке в 2005г. к Юниверсу, я обильно использовал протеиновые добавки. При нынешней подготовке я использую только аминокислоты, которые я принимаю перед белковым приемом пищи. Почему? Потому что, пока твердая пища переварится, аминокислоты уже попадают в кровь. Я принимаю 4г. аминокислот перед каждым белковым приемом пищи

- А что ты принимаешь сразу после тренировки и когда они у тебя проходят?Если вечером, то скажи, что кушаешь перед сном?
- Не суть важно что и когда, главное, чтобы тренировка прошла в течении дня, а с питанием поступило определенное количество белков и углеводов, разбитых на равные доли.

- Ян, вопросик по твоему раздельному питанию: Всё таки как это выглядит, приём пищи углеводный, а следующий белковый и так через раз или в первой половине дня приемущественно углеводы , во второй белки?
- Через раз. Ребята, повторюсь еще раз, что моя диета-это одна из составляющих общей программы, расписанная индивидуально под меня, под интенсивность моих тренировок, исходя из моих данных и возможностей. Слепо содрав мою диету, вы можете просто растолстеть.

- Бегаю каждый день 30мин., как могу. С весом за 120кг. и моими ногами особо не разгонишься. Да мне и не нужно ставить марафонские рекорды. Бегу медленной трусцой, подпружинивая. После тяжелых тренировок мышцы сильно забиты и тогда я перехожу на ходьбу, чередуя с бегом. Начал бегать я 2 мес. назад с 5 минут через день, прибавляя каждый раз 2 минуты, чтобы адаптироваться.

Гепатопротекторы, существуют или нет?

Мифы о еде: Антиоксиданты

 

Антиоксиданты — модное слово, которое можно услышать там и сям. Никто не хочет быть старым и больным, все хотят бороться с коварными свободными радикалами и готовы потратить на это немалые деньги. И совершенно зря, более того, активное употребление антиоксидантов уменьшает пользу от занятий фитнесом.

Суть работы антиоксиданта понятна любому школьнику — это жертвование электрона свободному радикалу, которому этого электрона не хватает для «устаканивания»

Фармацевтический рынок к вашим услугам: можете накупить витаминов, специальных пилюль с вытяжками из полезных растений, а можете даже намазаться особым кремом, тем самым не оставив оксидантам шанса для выживания изнутри и снаружи. Как всегда в рубрике «Мифы о питании» мы приводим данные последних мировых исследований из области здорового образа жизни. 

По мере того как наши клетки метаболизируют пищу, они производят вредные молекулы — свободные радикалы, действующие разрушительно. На протяжении всей жизни вред, который они наносят, медленно нарастает и может выступить причиной различных видов дегенеративных расстройств. К счастью многие химические процессы в организме могут действовать как антиоксиданты и бороться со свободными радикалами. К тому же употребление овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск дегенеративных расстройств. А могут ли таблетки-антиоксиданты помочь предотвратить эти заболевания наверняка?

К продуктам-антиоксидантам относят ягоды, а также цитрусовые и ряд овощей, например, брокколи

Ученые начали думать об этом с 1970-х годов. Нобелевский лауреат химик Линус Паулинг с энтузиазмом продвигал в качестве антиоксидантов высокие дозы витаминов, не опираясь на какие-либо доказательства. Люди с радостью схватились за эту идею, и в ответ на потребительский запрос возникла целая новая индустрия «антиоксидантов».
Позже, в 1990-х, начали появляться результаты строгих исследований некоторых из самых популярных биодобавок, включающих бета-каротин, витамины Е и С. Исследование за исследованием показывало, что, в то время как эти вещества срабатывают как антиоксиданты в пробирочных тестах, употребление их в виде таблеток не дает какого-либо эффекта.
Напротив, в некоторых случаях выявили их вредное влияние. Обзор около 70 исследований на 230 000 людях, проведенный в 2007 году, показал, что витамины А, Е и бета-каротин не только не увеличивают продолжительность жизни, но и увеличивают смертность.

Почему? Возможно потому, что высокий уровень свободных радикалов провоцирует клетки на построение собственной системы антиоксидантной защиты, — считает Барри Халливелл, биохимик из Сингапурского национального университета. Он полагает, что такая внутренняя защита гораздо более эффективно работает, чем антиоксиданты, получаемые нами с пищей. А принимая антиоксиданты, мы можем вывести из строя естественные защитные механизмы. Также исследования Халливелла показали, что небольшие количества свободных радикалов играют полезную роль.

Ему вторит немецкий ученый Михаэль Ристов. Он заметил и другой неполезный эффект витаминов-антиоксидантов: они уменьшают пользу от занятий фитнесом. Ристов считает, что небольшой оксидативный стресс вообще полезен. Физическая нагрузка имеет несколько эффектов: например, появляется избыток свободных радикалов, а также повышается чувствительность клеток к инсулину. Поэтому, кстати, фитнес служит профилактикой диабета. Так вот, Ристов доказал, что у тех, кто пьет в больших количествах витамины С и Е, чувствительность клеток к инсулину не увеличивается. Попросту говоря, витамины сводят на нет такой полезный эффект фитнеса, как профилактика диабета. И это доказано не на каких-нибудь мышках, а на людях.

Если это так, то и польза от употребления овощей в качестве антиоксидантов тоже сомнительна за исключением того, что овощи содержат слабые дозы вредных веществ, которые могут активировать защитные системы организма, противодействующие заболеваниям.

Тем не менее, миф о магической силе антиоксидантов продолжает шагать по планете, хотя ученым уже не кажется, что идея их употребления в виде таблеток так уж хороша.

Daily glass of pomegranate juice combats forgetfulness

 

October 25, 2013  

If your memory is starting to fade as you age, a daily glass of pomegranate juice can help. Neurologists at the University of California in Los Angeles were able to see on MRI scans that pomegranate juice improves the parts of the brain involved in the process of memory
If your memory is starting to fade as you age, a daily glass of pomegranate juice can help. Neurologists at the University of California in Los Angeles were able to see on MRI scans that pomegranate juice improves the cooperation between parts of the brain involved in the process of memory.

Over half of the inhabitants of developed countries have less than optimal levels of vitamin D in their bodies. It’s also becoming increasingly clear that their health is compromised as a result. In theory supplements containing vitamin D can help, but many studies show that these hardly raise the vitamin D level at all.

Pomegranates contain substances that improve the functioning of the blood vessels. This is why pomegranate may help improve memory function in the elderly. As we age the blood vessels in the brain clog up and reduce the functioning of our memory. Pomegranate may help combat this.
The researchers tested this theory in an experiment involving 28 forgetful volunteers with an average age of 62-63. Half of them were given a flavoured soft drink containing no active ingredients [Placebo] for four weeks; the others were given a large glass of pomegranate juice [PJ].
The concentration of urolithin-A in the blood of the latter group rose. Urolithin-A is a metabolite of ellagic acid, of which large amounts are found in pomegranate, produced by bacteria in the gut.
Before [Time 1] and after [Time 2] the supplementation period the researchers assessed the subjects’ memory. They did this by first reading a list of word pairs to the subjects. Then they read the first part of each pair and asked the subjects if they could recall the second part.
The figure below shows that the pomegranate supplementation increased the number of words that the subjects could remember.

During the memory test the researchers also did MRI scans of the subjects’ brains, which resulted in the scans reproduced below.
These show the brain activity at the end of the supplementation period, when the subjects were digging in their memory. In the pomegranate group the basal ganglia, the thalamus and the hippocampus were active. This was not the case for the placebo group.

The leader of the research team receives money from Pom Wonderful, a pomegranate juice producer. [pomwonderful.com] The study reviewed here, however, was funded by the university where the researchers work.

Pomegranate juice augments memory and FMRI activity in middle-aged and older adults with mild memory complaints.

Bookheimer SY, Renner BA, Ekstrom A, Li Z, Henning SM, Brown JA, Jones M, Moody T, Small GW.
Source
Center for Cognitive Neurosciences, Department of Psychiatry and Biobehavioral Sciences and Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior, University of California, Los Angeles, 760 Westwood Plaza, Los Angeles, CA 90024, USA ; Center for Human Nutrition, David Geffen School of Medicine, and the UCLA Longevity Center, University of California, Los Angeles, Los Angeles, CA, USA.
Abstract
Despite increasing emphasis on the potential of dietary antioxidants in preventing memory loss and on diet as a precursor of neurological health, rigorous studies investigating the cognitive effects of foods and their components are rare. Recent animal studies have reported memory and other cognitive benefits of polyphenols, found abundantly in pomegranate juice. We performed a preliminary, placebo-controlled randomized trial of pomegranate juice in older subjects with age-associated memory complaints using memory testing and functional brain activation (fMRI) as outcome measures. Thirty-two subjects (28 completers) were randomly assigned to drink 8 ounces of either pomegranate juice or a flavor-matched placebo drink for 4 weeks. Subjects received memory testing, fMRI scans during cognitive tasks, and blood draws for peripheral biomarkers before and after the intervention. Investigators and subjects were all blind to group membership. After 4 weeks, only the pomegranate group showed a significant improvement in the Buschke selective reminding test of verbal memory and a significant increase in plasma trolox-equivalent antioxidant capacity (TEAC) and urolithin A-glucuronide. Furthermore, compared to the placebo group, the pomegranate group had increased fMRI activity during verbal and visual memory tasks. While preliminary, these results suggest a role for pomegranate juice in augmenting memory function through task-related increases in functional brain activity.
PMID: 23970941 [PubMed] PMCID: PMC3736548
Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23970941

УХУДШЕНИЕ ПОСТНАГРУЗОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ СЕРДЕЧНОГО РИТМА У ПОТРЕБИТЕЛЕЙ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Известно, что спортсмены, и в первую очередь приверженцы силовых дисциплин, широко применяют анаболические стероиды для быстрого наращивания мышечной массы, несмотря на то, что обратная сторона медали — риск развития сердечной гипертрофии, гемодинамические и нейро-сосудистыеальтерации .

Доступные публикации показывают, что эти препараты через ренин-ангиотензиновую систему возбуждают симпатическую составляющую нервной активности в ущерб парасимпатической. Вследствие этого повышаются систолическое и диастолическое кровяное давление, а поток крови через мышцы сокращается. Хуже того, общая смертность среди употребляющих стероиды выше по сравнению с теми, кто их не принимает.

И, хотя полномасштабного слежения за этим феноменом нет, в большинстве случаев вскрытие указывает на кардиологические проблемы (острый синдром миокарда, инфаркт миокарда , аритмияпредсердий) как причину летального исхода. Восстановление ритма сердечных сокращений после физических нагрузок регулируетсявагальной компонентой, оно же признано достаточно надежным инструментом детектирования факторов риска внезапной смерти.

Специалисты университета города Сан-Паулу (Бразилия) провели ряд работ, улучшающих понимание кардиологических последствий употребления анаболических стероидов. В данной работе приняли участие 20 человек, занимающихся силовыми тренировками не менее двух лет. Длительность нагрузок была около 60 минут 5 дней еженедельно, состояла из 3-4 групп по 8-12 повторений на уровне 80-90% от максимально возможной нагрузки для одной попытки.

Половина из них (первая группа) самостоятельно употребляла стероиды (станозолол, пропионат тестостерона, деканоат нандролона, ципионат тестостерона) как минимум два последних года с количеством циклов 2-4 и, в частности, в течение 4-12 недель перед экспериментом. Вторая группа (10 человек) не практиковала прием допинга. Сам эксперимент представлял собой каридопульмональный тест на беговой дорожке с ежеминутным увеличением нагрузки на 1 метаболический эквивалент в минуту или на возрастание потребления кислорода на 3,5 миллилитра на килограмм веса в минуту до изнеможения и занимал от 8 до 14 минут.

Основной вывод работы прост: восстановление сердечного ритма после физической нагрузки у тренированных атлетов, употребляющих анаболические стероиды, заметно хуже по сравнению с их коллегами, не применяющих этот метод стимулирования организма. В течение первой минуты отдыха частота пульса в первой группе упала на 21±2 уд/мин, во второй – на 27±2 уд/мин, после второй минуты – на 37±4 и 45±2 соответственно от максимальной, зафиксированной при выполнении упражнения.

Пусть это ухудшение не достигло уровня, считающегося критическим (12 ударов после первой минуты и 22 удара после второй), оно ясно свидетельствует о нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы и возрастании риска кардиологических инцидентов. Механизм этого ухудшения не был предметом исследования, но замеры уровня симпатической нервной активности позволили обнаружить обратнуюкорреляцию между сдвигом вагально-симпатического баланса, характерного для применяющих стероиды, в сторону симпатической активности и степенью замедления восстановления ритма.

Что любопытно, авторы публикации не смогли зафиксировать различие между группами исследуемых в плане нарастания частоты ритма в ходе собственно упражнения, хотя предыдущая их работа такое различие обнаружила. Но в предыдущем исследовании участвовали люди, не тренировавшие силу, поэтому следует отметить, что такие тренировки позволяют сохранять вагально-симпатический баланс только в ходе выполнения упражнений, но при восстановлении после нагрузок угнетение вагальной компоненты из-за активации симпатической все равно неизбежно. А вот максимальное потребление кислорода, определенное в ходе эксперимента, в стероидной группе оказалось заметно ниже, что авторы объясняют уменьшенным током крови в мышцах и это дает возможность констатировать ограничения функциональных возможностей у лиц, употребляющим стероиды. Таким образом, употребление стероидов становится не только опасным, но и нецелесообразным занятием.

Из недостатков работы нужно упомянуть ограниченность выборки, узкие возрастные рамки и моногендерность. Полученные результаты не следует механически переносить на более широкие аудитории. Кроме того, замеры уровня симпатической составляющей нервной активности методом микронейрографии с введением микроэлектрода в малоберцовый нерв правой ноги были недостаточно стабильны и вообще невозможны в ходе выполнения упражнений.

 25 Окт 2013 г.

Источник

• Dos Santos MR, Dias RG, Laterza MC, Rondon MU, Braga AM, de Moraes Moreau RL, Negrão CE, Alves MJ. Impaired post exercise heart rate recovery in anabolic steroid users. Int J Sports Med. 2013, vol.34, N.10, pp.931-935.

«Когда смотрю в чужие тележки в супермаркете, становится грустно». Почему майонез – главное зло?

 

Велогонщик Валентин Савицкий – один из самых быстрых российских спринтеров – в воскресенье, 20 октября, стартует на чемпионате Европы в Голландии. Перед стартом Савицкий объяснилPROспорт, какими должны быть завтрак, обед и ужин чемпиона, и рассказал, что принимает из спортивного питания.

Завтрак. С утра обязательно – быстрые и сложные углеводы. Со сложными все абсолютно стандартно – это овсянка. Желательно – фрукты. Овсянку ни в коем случае не варю на молоке. И это не должна быть каша быстрого приготовления, которая не требует варки. Я беру самую грубую, самую дешевую овсянку – и завариваю ее кипятком 10-15 минут. Нарезал туда банан, бросил сухофрукты или орехи – и вот уже завтрак готов.

Еще варю яйца – и ем только белки, желток выбрасываю. Иногда добавляю к завтраку обезжиренный творог. Объясню почему: жир нагружает печень – и за два с половиной часа перед тренировкой мне это ни к чему.

Обед. На обед я ем пасту – заправленные оливковым маслом макароны аль денте с сыром, например, или морепродуктами, или консервированным тунцом, или куриной грудкой. Это элементарный обед, который опять же удовлетворяет все потребности спортсмена. 

Ужин я свожу к большой тарелке салата – не знаю, надо ли уточнять, что без майонеза или сметаны. Это листья, овощи, оливковое масло, бальзамический уксус или лимонный сок, можно покидать туда морепродуктов или покрошить яичных белков. С этим салатом я ем мясо – говядину, телятину или курицу. В промежутках между приемами пищи неплохо бы закидываться фруктами и подгоняться нежирным творогом.

Хлеб. Я его полностью исключил из рациона – и не чувствую никакого дискомфорта. Если люди любят, то пусть покупают самый грубый черный хлеб. Если есть выпечку или блины, то только на завтрак. Если есть уверенность в том, что эти быстрые углеводы будут сожжены, то можно и в обед. А о какой повышенной калорийности можно говорить, если человек сидит в офисе и тычет пальцами в клавиатуру? Люди не задумываются о том, что маленькая долька шоколада по калорийности равна здоровенной тарелке салата. При том что тарелка салата даст намного большее чувство сытости – плюс пользы. А быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина – и все лишнее, что будет съедено, превратится в жировые отложения. Необходимые жиры лучше получать из орехов и оливкового или льняного масла.

Диета. То, как я питаюсь, для кого-то будет представляться строгой диетой, но для меня это мое любимое питание. 

Время последнего приема пищи. Все зависит от того, когда у меня заканчивается тренировка. Если я дома, то стараюсь есть не позднее 21 часа. Если на сборе, то не позднее 19-20. Перед сном можно принять длинный белок – казеин. Это либо спортивное питание, либо творог.

Спортивное питание. Раньше я считал, что это какая-то нереальная догма в спорте, что без него нельзя и его нужно обязательно использовать. Сейчас я знаю чуть больше и понимаю, что в первую очередь нужно решать проблему обычного рациона. И только потом задумываться о добавках. Из спортивного питания я принимаю только BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, они необходимы для восстановления мышц после тяжелой работы), креатин и – намного реже – комплексные аминокислоты и казеин. Объясню почему: чтобы получить 10 граммов креатина из пищи, мне надо съесть порядка трех килограммов говядины. А в спортивном питании это две чайные ложки порошка.

Креатин - это простое топливо для мышц. Это то, что необходимо в первые десять секунд работы на полную мощность. Чем его меньше в мышцах, тем быстрее ты будешь выдыхаться и тем дольше восстанавливаться от такой взрывной работы. Для меня как для спринтера это необходимая добавка. Креатин вместе с BCAA я принимаю сразу после тренировок. 

Витамины. Еще из спортивного питания я могу посоветовать витамины и микроэлементы. Их можно, конечно, и в аптеке покупать, но там это будет намного дороже и в меньших дозировках. За десять дней до соревнований я начинаю пить поливитамины – в дозировках, так скажем, выше высоких (например, Animal Pak). Пью в течение семи дней – и за три дня до гонки прекращаю, впрочем, как и все спортивное питание, потому что это дополнительная нагрузка на печень. В циклических видах спорта это чувствуется острее, чем, например, в тяжелой атлетике.

В условиях сбора не всегда получается питаться правильно. Если в таких случаях живем в апартаментах, то покупаем продукты и готовим сами. Если в отеле, то пытаемся либо договориться с кухней отеля, либо в ресторане. 

Однажды на сборе мы были приписаны к обычной столовой: туда офисники приходят, персонал велотрека. А еда там – ну, не та: то жирная, то с майонезом, то со сметаной, то со сливочным маслом. И пошли на кухню. Говорим: «Вы уберите все лишнее оттуда, весь этот мусор – и это, во-первых, удешевит блюда. А, во-вторых, на сэкономленные деньги можно добавить что-то полезное – оливковым маслом, например, салат поливать». И вот мы нашли компромисс. Потому что приготовить просто кусок мяса или рыбы – это намного дешевле, чем делать его под майонезом и с какими-нибудь грибами.

Когда я хожу в супермаркет и в очереди на кассе вижу, что люди выкладывают из тележек на ленту, мне действительно становится грустно. Люди покупают чипсы, белый хлеб, майонез, палку колбасы или каких-нибудь сосисок, которые состоят из бумаги и сои, – и платят за это больше денег, чем если бы купили целую курицу. Но больше того – сверху они все это заливают пивом.

Что касается выпивки - я не удивлен тем, что боец ММА Александр Шлеменко так активно рассказывает о вреде алкоголя: мы из одного города, из одного района, Московка-2, – и действительно начинает бесить, когда ты видишь, как молодежь вокруг травится.

У меня есть большое желание распространять информацию – о здоровом образе жизни, о правильном питании. У нас вообще, как мне кажется, не совсем правильно представляют себе здоровое питание – думают, что это дорого. А все наоборот: ты просто не покупаешь пищевой мусор – и хорошо на этом экономишь. В духовке или в пароварке сделали рыбу, сварили гречку и нарубили овощной салат – прекрасная еда.

Сладкое очень люблю. Но опять же – надо разобраться, откуда можно получить сладкий вкус. Я вот смотрю сейчас на банку с казеином. Он ведь тоже сладкий. Второе – фрукты. Третье – домашнее варенье, только попросить жену, маму или бабушку положить минимум сахара, самое необходимое для консервации, а еще лучше – заменить сахар фруктозой. Четвертое – шоколад 75-процентный.

Если негде будет поесть, кроме фастфуда, я возьму там салат, возьму бургер с булочками из черного хлеба и попрошу не добавлять в бургер соус.

Офисному работнику я советую просто выкинуть лень и брать на работу приготовленную дома еду. В один пластиковый бокс кладется салат, в другой – гарнир и мясо. Ну и плюс какие-то фрукты. Каждые два часа можно подходить и отрезать кусок мяса и разогревать с двумя ложками гарнира, закидывать это в себя и идти дальше смотреть, кто и что написал в фэйсбук. Это будет гораздо лучше, чем идти на какой-нибудь бизнес-ланч. А в деньгах еще и дешевле. 

Вода. За сегодня, например, я выпил три-четыре литра чистой воды. Это вообще, мне кажется, самое простое: в офисах у всех кулеры стоят – подходи да пей. Главное – не пытаться утолить жажду соками, морсами, газировками: они только провоцируют жажду и дают сахар в диких количествах. Поэтому, конечно, довольно странно видеть мам, которые покупают детям пакетированные соки и думают, что это полезно. Если уж ребенку хочется, сделайте ему сок сами из свежих фруктов.

В день соревнований. До старта – исключительно простые продукты, богатые сложными углеводами: на завтрак овсяная каша с фруктами, на обед паста. Во время гонки – простые углеводы и немного незаменимых аминокислот BCAA между заездами. Вечером после гонки – салаты, сложные углеводы (рис, гречка, паста) и мясо. До гонки салаты есть не рекомендуется, потому что это клетчатка: она, как и мясные белковые продукты, плохо и долго усваивается. Вот так я и буду питаться в воскресенье, 20 октября, когда стартую на чемпионате Европы.

Структурированный рефид

Рефид (то есть период целенаправленного повышения углеводов и калорийности), который может длиться от 5 часов (самый короткий) до одного дня (12-24 часа, в среднем) или трех дней (как, например, в программе Ultimate Diet 2.0 ). Рефид дает не только те же самые психологические преимущества, что и свободный прием пищи, но также и важные физиологические преимущества, которых свободный прием пищи лишен.

Сразу хочу заметить, что структурированный рефид должен быть высокоуглеводным (и в идеале с минимальным количеством жира), безотносительно того, какой диеты вы придерживаетесь. Так что тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете придется приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется структурированный рефид. И, учтите - рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Еще стоит заранее предупредить, что рефид, как и свободный прием пищи, тоже может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов.

Если вы живете и умираете на весах, я бы вообще не рекомендовал вам взвешиваться пару дней после рефида. А если уж взвесились, то не сходите с ума от увеличения цифры, это просто вода, которая скоро сольется. Если конечно вы все не испортили и не переборщили с продуктами, с которыми этого делать не стоило.
Физиологические преимущества структурированного рефида
Помимо чисто психологического расслабления от того, что вы наконец-то можете полакомиться всеми теми высокоуглеводными вкусностями, по которым вы так соскучились, структурированный рефид дает еще дополнительные физиологические преимущества. Одно из них – это пополнение гликогеновых запасов в мышцах, что немаловажно для тех, кто интенсивно тренируется или занимается спортом.
Кстати, истощение мышечного гликогена часто приводят как аргумент против применения низкоуглеводной диеты теми, кто интенсивно тренируется. Но в этом случае вполне успешно используются циклические диеты, с чередованием низкоуглеводной фазы и периода с повышенным потреблением углеводов (это могут быть кетогенные диеты или диета углеводного черодования или что-то вроде того). Этот способ очень эффективен (хотя и подходит не всем) и позволяет поддерживать режим тренировок.

Структурированные рефиды дают тот же самый результат. Кажется многим (но не всем; я не хочу, чтобы вы воспринимали эти комментарии как пропаганду низкоуглеводных диет) низкоуглеводная диета помогает контролировать питание (по количеству и качеству), применение же рефидов позволяет придерживаться низкоуглеводной диеты и при этом интенсивно тренироваться.
Структурированные рефиды также временно «выключают» катаболизм (грубо: расщепление тканей), способствуя сохранению мышечной массы. Это становится тем важнее, чем меньше ваш процент жира и более важно для тех, кто тренируется, чем для тех, кто нет. Структурированный рефид, проведенный должным образом, может помочь компенсировать мышечную массу, утраченную в процессе диеты. Более детальную информацию можно найти в книге Ultimate Diet 2.0, которая предназначена для тех, кто интенсивно тренируется, уже имеет низкий процент жира и хочет еще больше его снизить, увеличивая (или сохраняя) в то же время, мышечную массу и силовые показатели.

И наконец, самое главное, целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д. Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления углеводов, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным (и как я уже говорил, количество жира должно быть небольшим), безотносительно типа диеты, которой вы придерживаетесь. Так что если «свободный» прием пищи, это, на самом деле, просто возможность поесть того, что вам возбраняется правилами вашей диеты (если вам этого хочется), то рефиды, для всех, должны содержать повышенное количество углеводов, и пониженное – жиров.

чего делать не следует
Как и со «свободными» приемами пищи, есть пара распространенных способов извратить концепцию рефида. Я бы сказал, что главный из них – это сорваться с катушек в попытке увидеть, как много вы способны затолкать в пасть за предоставленный период времени (о продолжительности рефидов мы поговорим в следующей главе). Ну и в дополнение к этому, некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Я слышал, что некоторые «проводят рефид», буквально выставляя будильник на 12:01 и пожирая жутчайшие экземпляры нездоровой пищи, которые могут найти, до 11:59 следующей ночи, чтобы в точности соблюсти рекомендованные 24 часа рефида. И потом они поражаются, что их диета не работает. Ясное дело, то, что я описал, это тотальное поругание всей концепции.

Никаких проблем, если в течение рефида вам попадется некоторое количество джанк-фуда (главным образом, пусть это будет что-то высокоуглеводное и низкожировое, как например мороженое или йогурт, или печенье с пониженным содержанием жира или нечто подобное), но когда народ обжирается высокоуглеводной и жирной пищей (пончики, печенье, жирное мороженое) – вот это уже проблема, и это приводит к большим неприятностям.
Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров

Я хочу еще раз подчеркнуть, что количество жиров следует сократить до минимума, 50гр (около 4х столовых ложек) – это практически максимум; это может казаться большим количеством для тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты, нормальным для тех, кто питается по принципу диеты типа Zone и низким для приверженцев большинства популярных низкоуглеводных диет. И я предлагаю, чтобы вы контролировали количество жиров (перевожу: читайте этикетки, заведите мерные ложки), потому что если вы не слишком внимательны, то превысить лимит жира легче легкого.
Это значит, что тем, кто придерживается низкоуглеводных диет, придется сильно уменьшить количество жира в питании при проведении рефида. Так что если вы привыкли к жирному мясу и сыру, и тому подобным продуктам на низкоуглеводной диете, то отнеситесь особенно внимательно к рекомендации насчет снижения жира в рационе, и отдайте предпочтение продуктам со сниженным процентом жира.

Хочу еще раз обратить ваше внимание, что комбинация большого количества углеводов и жиров – это просто великолепный способ вернуть обратно весь жир, который вы сожгли на диете; если вы повышаете количество углеводов, вы обязаны уменьшить потребление жира.