КРЕАТИН
Прошло уже достаточно времени с тех пор, когда заставила говорить о себе субстанция, которую мы все имеем в своем организме в большом количестве. Это креатин.
Сначала. Что такое креатин?
Это субстанция, похожая на белок, которая производится из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина в печени и почках. Название креатин происходит от греческого «креас», - мясо, так как в мясе, то есть в мышечных тканях он был впервые открыт.
Прием креатина имеет следующее действие:
1. Увеличение выносливости и силы.
2. Сокращение времени восстановления после тренировок и соревнований
3. Позволяет организму использовать в короткий промежуток времени максимальную энергию (состояние спурта).
4. Ускоряет построение мускулов.
Если мы хотим убедиться, что креатин действительно в состоянии помочь достигнуть такого потрясающего эффекта, то мы должны вспомнить и о психологическом воздействии креатина на человеческий организм. Энергия для любой работы в организме человека (для сокращения мускулов) поставляется энергетической молекулой, так называемым аденозинтрифосфатом, сокращенно АТФ. АТФ преобразуется в аденозиндифосфат, сокращенно АДФ и высвобождаемая при этом энергия может быть использована для любой мускульной деятельности, например для поднятия гантелей или бега.
АДФ может быть снова преобразован в АТФ, когда тело сжигает углеводы, жир и частично аминокислоты и высвобождаемая энергия накапливается в АТФ-молекуле. При низкой, средней и высокой нагрузке, АТФ, образованный при сжигании питания, идет на покрытие энергетической потребности. При очень высокой или максимальной нагрузке организм потребляет свой аварийный запас, так называемый креатинофосфат.
Организм в состоянии высвободить большое количество энергии без потребления аминокислот, углеводов и жиров благодаря АТФ. Креатинофосфат действует в мышечной клетке как турбореактор. Мускулы, например, при этом в состоянии на короткий срок поднимать очень большой вес. В зависимости от вашей конституции, аварийного запаса хватает на время до восьми секунд. Потом организм переключается на снабжение энергией посредством выделения АТФ из углеводов. Естественно это означает значительную потерю работоспособности.
Регенерация креатинфосфата, в отличие от потребления, протекает очень медленно. Если резервы креатинфосфата, которые находятся в мышечных клетках, будут увеличены, тогда увеличится и ваша возможность достичь максимальной работоспособности.
Так что же такое креатинфосфат и как можно увеличить его накопление? Креатинфосфат вырабатывается из креатина, который образуется при участии одного из ферментов и АТФ. В нормальной ситуации организм реагирует на напряженную тренировку увеличенным построением креатинфосфата. Креатин, который ему для этого необходим, он получает самостоятельно из аминокислот или с питанием.
Большое количество креатина содержится только в мясе, но потребление мяса в чрезмерных количествах нежелательно и, к тому же, возможность самостоятельного синтеза креатина в организме ограничена, и уровень креатина в организме является сдерживающим фактором при построении креатинфосфата. Между тем известно, что дополнительный приток большого количества креатина (минимум 4 грамма) может привести к ярко выраженному повышению креатинфосфатного синтеза. Что это приводит к повышению спортивной выносливости доказали исследования, самое известное из которых проводилось в Швеции, с участием бегунов, которые испытали на себе пролонгированное действие препарата во время спурта. Доказана ощутимая прибавка в результате во время максимальной нагрузки, быстрое восстановление спортивных кондиций при приеме креатина. Поскольку не только повышается уровень сохраняемого креатинфосфата, но и он быстрее регенерируется во время пауз, то все это приводит к общему сокращению отдыха после тренировок и соревнований.
Еще один эффект, который давно известен, это улучшение инсулинового действия креатина в мышцах, так как он повышает восприимчивость мышечной ткани к сахару. Это очень желательный для тяжелоатлетов эффект. Он приводит к улучшенному заблаговременному накоплению энергии в организме. Многочисленные проведенные исследования демонстрируют значительно более быстрое построение мускулов во время тренировки благодаря дополнительному поступлению креатина.
Креатин должен поступать в организм несколько раз в день малыми дозами, это улучшает его усвоение и позволяет организму производить стабильный запас этого вещества. В организме креатин медленно преобразуется в креатинин, который потом выводится.
Рекомендуется принимать креатин в самом начале ударной дозой, затем сокращать до поддерживающей (на 70 %). Принимать препарат нужно регулярно, лучше всего в течении четырех-шести недель, с двухнедельной паузой в середине цикла.
Креатин трудно растворяется в воде и продается обычно в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана для стабилизации с молекулой воды. Креатинмоногидрат обычно и называется креатин. Решающим является процент содержания креатина в продуктах предлагаемых различными фирмами, так как в некоторых случаях в них добавляется мальтодекстрин или углеводы.
Стресс и злость перед важным событием, с реальным риском физических травм и морем адреналина, активируют иммунную систему (Pesce et al., 2012).