Чем перекусить за полчаса до пробежки

Конечно, всё индивидуально, и в первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие и состояние здоровья, на свой опыт и здравый смысл. Если вам комфортно тренироваться на голодный желудок, возможно, для вас это будет лучшим выбором. Однако если вы испытываете неудобства при тренировках натощак и у вас осталось всего 30 минут до пробежки, то полноценный прием пищи, разумеется, будет лишним, а вот перекусить чем-то легким вполне можно. Главное — правильно выбрать чем.

С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров.

Если вы запланировали короткую пробежку, лучше выбрать источник простых углеводов: они быстро дадут необходимую энергию. Это может быть мед, энергетический батончик или бананы. Кроме углеводов, бананы содержат калий (поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует водный баланс) и магний (помогает превратить углеводы и жиры в энергию для бега).

«Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень».

Если у вас в планах более длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.

Хороший источник медленных углеводов — горький шоколад, сухофрукты или цельнозерновой хлеб (можно съесть несколько кусочков такого хлеба с джемом, небольшим количеством ореховой пасты или урбеча). Овсянка (не хлопья быстрого приготовления) также содержит сложные углеводы, кроме того, она хорошо усваивается. Яблочное пюре: благодаря небольшому количеству сахара и легкой усвояемости фруктовые пюре — отличная пища не только для детей.

Если вы предпочитаете бегать по утрам, сразу после пробуждения, посмотрите эту статью: в ней вы найдете 10 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые можно съесть перед тренировкой.

Чего не стоит есть перед пробежкой?

Диетологи советуют исключить жирную пищу, а также тяжелую пищу, богатую клетчаткой, такую как бобовые. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать проблемы с пищеварительной системой — причем не только при употреблении непосредственно перед тренировкой. С осторожностью следует есть перед пробежкой молочные продукты, слишком острые блюда и пищу, содержащую большое количества сахара.

Своим опытом с нами поделился мастер спорта, тренер Тимофей Бережков:

Тимофей Бережков

мастер спорта, тренер бегового клуба YORC, тренер по физподготовке СДЮСШОР ЗЕНИТ

«Если у вас через полчаса тренировка, есть поздно, а перекусить просто необходимо, то идеально будет воспользоваться спортивным питанием. Это может быть протеиновый батончик или Recovery-Drink, богатые углеводами. Если таких средств с собой нет, то можно съесть 50 граммов горького шоколада (не молочного!), полбанана, немного винограда, сухофрукты, или 2–3 печеньки «Юбилейное утреннее» — они тоже отлично усваиваются! Главное — еды должно быть немного. Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень. 
Тренировка с утра на голодный желудок возможна, но не очень продолжительная и низкоинтенсивная (строго). Для эффективной тренировки, а также для получения от нее удовольствия рекомендовано начинать ее с легким чувством голода».