Представляем Вашему вниманию перевод статьи американского физиолога и тренера Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованную в журнале Runnersworld.com.
Качественное восстановление после развивающей скоростной тренировки – одна из ключевых проблем у легкоатлетов, и этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. В конце концов, свое самочувствие на следующий день после «работы» мы оцениваем лишь по ощущениям, и довольно сложно отличить состояние «хорошо восстановился» от «неплохо восстановился» и «самую малость недовосстановился». Вот что наука рассказывает о популярных стратегиях восстановления.
Антиоксиданты
Тяжелая тренировка вызывает в организме появление большого количества «свободных форм кислорода», или свободных радикалов, которые могут вызывать повреждения на клеточном уровне. Антиоксиданты способны подавлять свободные формы кислорода. Исследования показывают, что прием витамина С за неделю до марафона и неделю после него положительно сказывается на иммунитете и целостности клеточных мембран. Но, следует учесть, что свободные радикалы – это основной триггер (стимул) для запуска адаптационных изменений в наших мышцах. Использование антиоксидантов после напряженных развивающих тренировок значительно тормозит развитие силы и выносливости мышц. По этой причине лучше ограничить использование антиоксидантов в те периоды, когда мы проводим развивающие тренировки. Но их целесообразно применять, когда идет соревновательный период, и речь идет не о развитии спортивной формы, а лишь о ее поддержании, и в этом случае антиоксиданты позволят быстрее восстанавливаться между стартами.
Бег трусцой
Сразу оговоримся – молочная кислота не является причиной болей в мышцах. Поэтому заминка легкой трусцой после скоростной тренировки не защитит мышцы от воздействий лактата, но ускорит его утилизацию мышцами. Норвежские исследователи обнаружили, что 20-минутная разминка трусцой перед интенсивной тренировкой эффективнее, чем 20-минутная заминка для снижения мышечных болей на следующий день. То есть, заминка помогает выводить молочную кислоту, но еще более важную роль играет качественно сделанная разминка.
Ледяные ванны и охлаждение мышц после бега
Каждые несколько месяцев выходят исследования, где изучается влияние холода на восстановление мышц. В 2012 году английские исследователи объединили результаты из 14 лучших исследований, чтобы получить общую картину. Измерения восстановления мышц после тренировки были противоречивыми, но важен факт, что после ледяной ванный атлеты чувствовали себя лучше. Одним из объяснений противоречивости может быть тот факт, что каждый спортсмен имеет свою чувствительность и восприимчивость к ледяным ваннам. Также данные свидетельствуют, что контрастные ванны или душ менее эффективны, чем просто ледяная ванна. Шона Хальсон (Shona Halson), глава института восстановления из Австралии говорит, что оптимальным вариантом восстановления является 10 минут в ледяной ванне.
Массаж
По данным специалистов, массаж уменьшает отеки, ускоряет восстановление силовых показателей. Эффект от массажа является максимальным, если массаж применен сразу после тренировки, после его эффективность значительно падает. Другие исследования показывают, что массаж снижает маркеры воспаления в мышцах. Возможно, это происходит, когда внутренние рецепторы в мышцах начинают реагировать на силовое воздействие извне. Общий итог таков, что массаж является отличным средством восстановления, но только сразу после тренировки, на следующий день его эффективность уже минимальна.
Криосауна
Если ледяные ванны способствуют восстановлению после нагрузки, то как быть с парами азота, охлажденного до - 150 градусов? Смысл криосауны в том, что наши кровеносные сосуды сокращаются в ответ на резкое охлаждение, борясь с мышечным воспалением и болями. Из немногочисленных исследований можно сделать вывод, что криосауна вызывает острую физиологическую реакцию в ответ на холод. Но, насколько этот эффект превосходит ледяные ванны ответа пока нет.
Компрессия
Эффективность компрессии для ускорения восстановления пока под вопросом. Существует множество исследований, но все они имеют противоречивую информацию. Нет достоверных свидетельств, что компрессионное белье способствует росту результатов, но существуют данные, показывающие, что восстановление может проходить быстрее. Для видов спорта на выносливость на следующий день после нагрузки болезненность была меньше при использовании компрессионного белья. Совет: как можно раньше после нагрузки желательно надеть компрессионные гетры и носить их в течение 30-60 минут.
Другие техники восстановления
Помимо вышеописанных, в мире существует множество других средств и методов, помогающих быстрее прийти в себя после бега. Эффективность многих не доказана, но все необходимо пробовать на себе и экспериментировать. Таким образом, вы сможете найти свой собственный оптимальный рецепт восстановления. Но ничто не способно заменить качественный сон, помните об этом.
Источник: runnersclub.ru
Оригинал: runnersworld.com/race-training/the-science-of-recovery
Комментариев нет:
Отправить комментарий