СЕРОТОНИН И ПИТАНИЕ

Серотони́н, 5-гидрокситриптамин, 5-НТ — один из основных нейромедиаторов. По химическому строению серотонин относится к биогенным аминам, классу триптаминов. Кто хочет знать больше- для начала можно почитать хотя бы заметку в википедии (https://ru.wikipedia.org/wiki/Серотонин)

А ниже я склеил парочку заметок из ЖЖ znatok-ne.livejournal.com "на тему".

Эпидемия ожирения, с которой мы сталкиваемся в наши дни, может быть следствием различных причин, таких как увеличение общей доступности высокоэнергетических продуктов, малоподвижный образ жизни, снижение повседневной физической активности (перемещение от дома к месту работы или месту учебы на транспортных средствах облегчающих физическое передвижение). В теории, меньшее потребление пищи в совокупности с повышением физической активности, должно помогать противодействовать этому процессу. Тем не менее, помимо этого, ожирение часто ассоциируется с нарушением настроения, что в свою очередь тесно связано с невозможностью терять вес или предотвратить его рост. На этом фоне, у людей с избыточной массой тела наблюдается тяга к углеводам, и комбинированной пищи, состоящей из углеводов и жиров. Нарушенный метаболизм триптофана у людей с избыточной массой тела, может повлиять на биосинтез серотонина и тем самым может повысить восприимчивость к перепадам настроения и тяге к углеводам, увеличивая вероятность диетических неудач при снижении веса.

Ожирение вызвано нарушением баланса между потреблением пищи и расходом энергии. Хронически положительный энергетический баланс, вызывает рост жировой ткани и ряда макрофагов. Увеличенные адипоциты и активированные макрофаги производят белки и липиды, известные как адипокины, которые влияют на воспалительный процесс в жировой ткани, а также на общий углеводный и липидный обмен. Более того, повышенная активность индоламин-2,3-диоксигеназы-1 (IDO1; активируется во время иммунной реакции, чтобы ограничить доступность триптофана для инфицированных вирусом или раковых клеток), ускоряет образование кинуренина (β-(ο-аминобензол)-α-аминопропионовая кислота, промежуточный продукт ферментативного распада триптофана и биосинтеза никотиновой кислоты в организме человека) и ограничивает доступность триптофана, что в итоге может быть ключевым компонентом в инициации ожирения.

Физические упражнения, также могут быть полезны в стабилизации настроения и предотвращении неконтролируемого увеличения веса (так, умеренные физические упражнения усиливают выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин, адреналин и дофамин, что способствует улучшению настроения).

Хотя, по всей видимости, указанное благотворное влияние на общее самочувствие и стабилизацию уровней триптофана и серотонина, оказывает именно умеренная спортивная физическая активность (т.е. такая, которая выполняется с интервалом в два-три дня). А интенсивные/ тяжелые и частые тренировки, весьма негативно влияют как на настроение, так и на функции иммунной системы.

Более того, при чрезмерных физических нагрузках, повышается активность противоспалительных цитокинов, избыток которых вызывает дефицит триптофана (через ускоренный распад тетрагидробиоптерина (BH4) повышенными уровнями активных форм кислорода (ROS)), что опять же может способствовать усугублению в развитии психоневрологических симптомов, таких как усталость и подавленное настроение. Таким образом, необходим баланс между диетическими привычками и оптимальной дозой физической активности.

Другие факторы, такие как психологический стресс, недостаток сна, и дефицит калорий может увеличить риск инфекционных заболеваний, т.к. происходит подавление иммунитета. Эта взаимосвязь становится особенно актуальной, когда спортивная деятельность сопряжена с сокращением употребляемых калорий, как части программы по снижению веса. Уровни триптофана (незаменимая аминокислота) в плазме крови, снижаются достаточно быстро, практически на первых этапах низкокалорийной, что в свою очередь ведет к резкому снижению уровней фенилаланина. Уровень триптофана будет продолжать снижаться и дальше, особенно когда низкокалорийная диета будет сопряжена с интенсивной физической нагрузкой, что в конечном итоге приводит к деградации уровней триптофана в организме. Все это, может приводить к дефициту незаменимых аминокислот, которые, в силу их значимости для биосинтеза нейротрансмиттеров, могут повлиять на следование выбранной программе по снижению веса. Чтобы избежать этих негативных эффектов в указанные периоды, можно было бы рассмотреть добавки с триптофаном или 5-hydroxytryptophan (5-HTP), чтобы может позволить оказать позитивное влияние на соблюдение программы потери веса. Было установлено, что прием добавок с триптофаном в процессе низкокалорийной диеты, может быть полезным для улучшения настроения и предотвращения неконтролируемого увеличения веса, или негативных психоневрологических симптомов. Тем не менее, у здоровых людей, такое позитивное влияние, оказывают только высокие дозы триптофана в виде пищевых добавок.

В то время как людям из «группы риска» (т.е. более подверженным депрессиям, резким перепадам настроения, у которых и при нормальном питании, уровни триптофана и серотонина обычно значительно снижены), в улучшении настроения помогают даже небольшие дозировки, для улучшения поступления триптофана в мозг. Исходя из этого, употребление продуктов с высоким содержанием триптофана (например, мясо индейки, какао, орехи и другие семена), могут оказывать положительное влияние на повышение доступности триптофана в мозге (хотя и не так значительно, как БАДы с триптофаном), и способствовать некоторому повышению настроения. Незначительному, потому что, продукты богатые триптофаном, как правило, также содержат в себе высокие концентрации нейтральных аминокислот (речь в основном о тирозине, фенилаланине, лейцине, изолейцине, валине), которые конкурируют за транспортировку аминокислот через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), что в свою очередь ограничивает поступление триптофана в мозг. В противоположность этому, продукты богатые антиоксидантами способны оказать некоторое дополнительное положительное влияние на доступность триптофана.

Тем не менее, слишком высокий уровень серотонина может ухудшить настроение и повысить чувствительность к усталости, и привести к ситуации, схожей с развитием серотонинового синдрома (серотониновая интоксикация).

Первоисточник инфы- Strasser B, Fuchs D.
Int J Tryptophan Res. 2016 May 10;9:9-16. doi: 10.4137/IJTR.S33385. eCollection 2016.
------------------------------------
Итак, накануне почитал тут некоторые материалы на предмет взаимосвязи диеты и серотонина ... в сумме получается так,

сама по себе диета (низкокалорийная, имеется ввиду) понижает уровни серотонина ...

P.S. нужноотдавать себе отчет, в том, что описанное далее, скажем так грубо упрощенная схема, а сами протекающие процессы, конечно выглядят несколько сложнее, ну и наука продолжает копать глубже и дальше ... 

но на уровни серотонина также оказывает влияние и повышенная концентрация аминокислот в крови, особенно тех что "конкурируют" за транспортировку аминокислот через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), речь в основном о тирозине, фенилаланине, лейцине, изолейцине, валине и ТРИПТОФАНЕ ... все эти аминокислоты проникают через ГЭБ, посредством системы активного транспорта больших нейтральных аминокислот (нейтрального транспортера) (large neutral amino acid transporter, LNAAT) ... так вот, чем ниже концентрация триптофана, и выше концентрация других перечисленных аминокислот (ну самое простое, берем BCAA, т.е. аминокислоты с разветвленными цепочками, а именно в BCAA речь про лейцин (Leucine), изолейцин (Isoleucine), валин(Valine)), тем меньше триптофана будет перенесено через ГЭБ ... и наоборот (в этом и состоит суть "конкуренции за всасывание"),

а триптофан является предшественником серотонина, т.е. чем меньше попадает триптофана "по назначению", тем ниже уровни серотонина ... некоторые диетящиеся нормально это переносят, а некоторые, те кто подвержен, около депрессивным состояниям, депрессиям, агрессии, паническим атакам, такой дефицит серотонина переносят плохо, и их состояния могут усугубляться (тут в том числе скажем привет, зажорам) ....

но с другой стороны, те же аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) являются "инсулиночувствтвительными" ... т.е. если растут уровни инсулина, то инсулин помогает, "разбавить" эту конкуренцию транспорта аминок за каналы всасывания, через "растаскивание" из крови ВСАА-аминокислот ... и в итоге, у триптофана увеличиваются шансы на улучшенную транспортировку через ГЭБ ... и как результат, уровни серотонина растут ...

собственно посредством этого механизма работает и добавление углеводов в диету, а именно, инсулин (опосредованно) увеличивает шансы триптофана для транспортировки через ГЭБ ... т.е. когда заходит речь о повышении углеводов в диете (или поступают предложения/ или "мнение мозга"(с), съесть чего то сладкого) для того чтобы, например, улучшилось настроение и поднялся уровень серотонина, то тут дело не просто в том, что сами по себе углеводы увеличивают уровни серотонина (у людей с избыточным весом и метаболическими нарушениями, несмотря на гиперинсулемию, депрессии правят бал только в путь) ... а в том, что сопровождающийся с их приемом всплеск инсулина ... дает дорогу всему тому триптофану, что есть в крови ...

Для повышения уровней триптофана (и соответственно, серотонина), нужно озаботится (или проще говоря, рацион делать сбалансированным, в том числе по белковой составляющей) наличием (возможно и повышением) в повседневном питании альфа-лактальбумина, в котором как раз самая высокая концентрация триптофана (альфа-лактальбумина больше всего содержится в сыворотке молока ... т.е. сывоточный прот или специально обогащенные альфа-лактальбумином протеины, или БАДы)... а чтобы улучшить всасываемость триптофана, нужно не исключать углеводы из рациона ...

Некоторые могут сказать, ну как же так, ведь белковая пища в большинстве своем и так имеет достаточно немаленький инсулемический индекс, т.е. по идее инсулина должно хватать и без углеводов (?). Но по факту, тут играет немаловажную роль [нюансы, всегда важны нюансы и контекст :) ], и тип белковых продуктов и общий вклад этой белковой пищи на уровень инсулина (а за инсулиновые всплески белковой пищи можно благодарить по большей части аминокислоту лейцин, т.е. концентрация и доступность этой аминокислоты из пищи, будет иметь определяющее значение, для преимущественно/ чисто белкового питания/ приема пищи), и длительность подъема инсулина, от этого будет зависеть будет ли для данного конкретного человека оптимальной работа его систем по регулированию доступности триптофана для производства серотонина.

Т.е. вполне может случаться так, что белка в организм загружено с пищей много (особенно есть же любители мегадоз ВСАА, причем, да сами по себе BCAA, поднимают уровни инсулина (опять же благодаря лейцину), но при этом у людей в группе депрессивного риска, прием BCAA может быть сопряжен с ухудшением состояния), а углеводов или нет или мизер (особенно речь про всяких инсулино- и гликимически-индексо- боятелей, которые стараются держать уровни инсулина как можно ниже), инсулина мало, концентрация аминокислот в крови не низкая, и триптофан получается болтается без дела, и в итоге серотонина мало ... в общем, грусть, печаль, тоска ...

Общие рекомендации для тех кто в группе риска (это те кто подвержен, около депрессивным состояниям, депрессиям, агрессии, паническим атакам):

1. Низкоуглеводки это с большей долей вероятности - не ваше (хотя бы обеспечьте поступление не менее 100 грамм углеводов в сутки).
2. Не надо злоупотреблять bcaa'шками, все нужные аминки тело способно получать из еды (из качественных и полноценных источников белка), делайте свой рацион полноценным по белковой составляющей (2/3 из животных источников, 1/3 из растительных).
3. Проследите чтобы в диете присутствовали молочные продукты, или еще лучше дополнить свой рацион продуктами с повышенной концентрацией альфа-лактальбумина (сывороточный протеин, БАДы).
4. Дополните свой рацион или L-trypotphan или 5-HTP (работают, также как предшественники серотонина) - в дозировке 50-100 мг до трех раз в день.
5. Чтобы сон был спокойнее, делайте ужин низкобелковым и высокоуглеводным. (инсулин поможет триптофану попасть куда надо, серотонин даст расслабление и спокойствие, а мелатонин (серотонин - предшественник мелатонина), улучшит сон). Да и вообще ешьте белок с углеводами.
6. Делайте перерывы в диете каждые 8-12 недель, для нормализации уровней серотонина и прочих гормонов в целом. (перерывы в диете, собственно всем будут полезны в том числе и по этой причине).

И еще, сама по себе высокая концентрация серотонина вызывает отупляюще тормозной эффект ... )))

ПОЧЕРПНУТО ИЗ:

Anxiety Low-Carbohydrates Whey and BCAA by Lyle McDonald
Carbohydrate Intake and Depression – Q&A by Lyle McDonald
Antidepressants and Weight Gain by Lyle McDonald

Herrera CP, Brand-Miller J. et al. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24

Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99-103.

Shabbir F et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7.

Sener A, Malaisse WJ. The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine. Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60.

Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x.