Как рефиды влияют на жиросжигание

 

Рефид — это кратковременная (от 5 часов до нескольких суток) загрузка большим количеством углеводов, часто совмещаемая с уменьшением количества жиров. Цель рефида — «встряска» метаболизма и увеличение эффективности диеты при жиросжигании. Дмитрий Пикуль (Znatok-Ne) и Зожник разбираются с научными пруфами на руках. 

Что такое рефид

В ходе рефида восполняются запасы гликогена, поддерживается чувствительность к инсулину, временно отключается катаболизм (разрушение мышечной ткани, которое неизбежно на дефиците калорий). Кроме этого, человек, вынужденный ограничивать себя в ходе жиросжигания, получает психологическую разгрузку.

Дело в том, что гормональная система организма постепенно адаптируется к любым изменениям: в том числе и к дефициту калорий. Рефид же провоцирует нормализацию уровня гормонов, влияющих на метаболизм и регуляцию веса: грелина, инсулина, пептида YY, лептина, трийодтиронина и других.

Кстати, более детально об этом можно узнать из нашего пересказа статьи Лайла Макдоналда о сложности удержания веса после похудения и статьи Джеймса Кригера об адаптивном термогенезе на Зожнике.

В 2014 году было проведено исследование[1], посвященное рефидам. Оно состояло из трёх фаз, и в нём участвовали 74 женщины с повышеным индексом массы тела (ИМТ от 25 до 37), которых поделили на 2 группы:

1. CSD (calorie shifting diet): группа с рефидами (придерживалась диеты с эпизодическим повышением дневной калорийности со значительным увеличением углеводов).

2. СR (classic calorie restriction): испытуемые в этой группе стабильно находились только на дефиците калорий.

Было проведено 3 фазы исследования:

Фаза 1. 4 недели обе группы следовали контрольной диете, были на поддержании веса.

Фаза 2. Далее в течение 6 недель обе группы были на жиросжигании — на дефиците калорий.

В этой фазе группа CSD следовала схеме: 11 дней диеты + 3 дня рефида. То есть за срок второй фазы (42 дня) было 3 рефидных периода. В дни рефида калоийность питания у группы CSD повышалась в среднем на 600 ккал (на 44%) по сравнению с «низкокалорийными» днями. Количество углеводов в среднем становилось на 100 г больше.

Группа CR, как уже было сказано, все 42 дня была на диете с дефицитом калорий.

Соотношение макронутриентов для обеих групп идентичное: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.

Фаза 3. После этого 4 недели обе группы находились на поддерживающей для полученных результатов калорийности.

Информации о типе физической нагрузки в ходе всего исследования нет.

Результаты удобнее представить в таблице:

Антропометрические измерения в группах CSD и СR течение всего исследования.

Группа с рефидами (CSD) потеряла в среднем 13% жира (5 кг) к концу 2-й фазы исследования (42-й день дефицита). К концу 3 фазы (70-й день), когда испытуемые уже месяц были на поддержании, процент жира в организме не изменился.

Группа на стабильном дефиците (CR): в среднем минус 10,6% (4 кг) жирового компонента к концу 2-й фазы. Однако к концу 3-й фазы средняя прибавка в весе составила 2 килограмма. С ними вернулись 5% сожженного ранее жира ( +2 кг жира).

То есть несмотря на то, что за период второй фазы, испытуемые из CR (учитывая 9 дней рефидов другой группы), употребили примерно на 5,5 тысяч меньше калорий, но они:

а) сбросили меньше жира во второй фазе,
б) вернули половину потраченного в период поддержания.

Возможно на это повлияло то, что скорость метаболизма у группы со стабильным дефицитом на определенном этапе исследования стала заметно ниже:

Таблица изменения скорости метаболизма испытуемых в ходе исследования.

Тема рефидов еще не так хорошо изучена, однако если вы ей заинтересовались, подробнее о схемах углеводных «встрясок» для организма можно узнать из книги «Гид по гибкой диете» спортивного физиолога и диетолога Лайла Макдоналда. [2]

Главное, применяя рефиды, отслеживать соотношение макронутриентов, реакцию организма и помнить о законе энергетического баланса . Иначе эффективный инструмент для жиросжигания превратится в нечто между обычным свободным приемом пищи и срывом.

Источник: Znatok-ne

1.Основное исследование: Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study.

2. Sayed Hossein Davoodi, Marjan Ajami, Seyyed Abdulmajid Ayatollahi, Kamran Dowlatshahi, Gholamali Javedan, and Hamid Reza Pazoki-Toroudi.

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/

4. http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting.