Что есть после бега?

 

В периоды тренировок или гонок питание играет огромную роль в том, как ваше тело работает и адаптируется к воздействию беговой нагрузки.

Одним из основных направлений для бегунов является питание перед гонкой и, если это долгий забег, то питание во время него. Оба эти момента чрезвычайно важны и могут решить судьбу вашего дня: как позитивно, так и негативно повлиять на него.
В то же время, момент, который получает меньше внимания со стороны бегунов, что стоит есть после тренировки и гонки, чтобы помочь восстановлению и, в конечном счете, чтобы вернуть вас к исходному состоянию и подготовить к следующему забегу.

Питание после финишной черты
Процесс восстановления начинается, как только вы пересекаете финишную черту, так что ваша цель – подстегнуть начало процесса восстановления в течение первых 60 минут по окончании тренировки или гонки. Мало того, обеспечение вашего тела всеми ключевыми ингредиентами играет огромную роль не только в оптимизации физиологических адаптаций, связанных с тренировочной нагрузкой, но и снижает риск травм, болезни и усталости, которая будет оказывать негативное влияние на производительность, а также на общее состояние здоровья и ваше самочувствие.
Ключевыми моментами, которые стоит держать в уме, как только вы закончите тренировку или гонку, является 3 «R» восстановления.


REHYDRATE – восстановление водного баланса

• Потребляйте жидкости в небольших объемах и часто после тренировки для восстановления водного баланса организма.


• Включение углевод-электролитных напитков обеспечит ваш организм основными элементами, которые были израсходованы в ходе гонки. Напиток, обладающий вкусом и содержащий электролиты, улучшит вкусовые ощущения и немного увеличит жажду, что поможет вам употребить подходящее количество жидкости, чтобы вернуться в гидратированное состояние.

REPLENISH – восполнение  запасов

• Употребление углеводов (1,0 г / кг веса тела) запустит восстановление запасов углеводов в организме.


• Топливные запасы тела истощаются во время физических нагрузок, поэтому важно пополнить эти запасы путем употребления в пищу углеводов.

REPAIR - восстановление

• Белок поможет поддержать рост мышечной массы и силу.


• Рекомендуется употребить 20-30 г высококачественного белка из мяса, рыбы или молочных продуктов, чтобы стимулировать сохранение или рост мышечной массы и силы.

Смузи, молочные и протеиновые коктейли
Чтобы запустить процесс восстановления после пересечения финишной  черты, необходимо употреблять продукты, которые содержат углеводы и белок. Маловероятно, что вы захотите съесть полноценный обед в этот момент, так что фруктовые, молочные и протеиновые коктейли станут прекрасным решением для трех ключевых моментов, перечисленных выше, а также будут легко усваиваться организмом, что является важным фактором при выборе пищи сразу после финиша.
Если вы предпочитаете твердую пищу, то отличным выбором станет, например, сэндвич с цыпленком.
Употребив необольшой объем пищи сразу после бега, очень важно проследить за тем, чтобы за ним следовал комплексный прием пищи с большим количеством белков и углеводов, чтобы продолжать давать вашему телу все, в чем оно нуждается, поскольку оно продолжает восстановление, восполнение запасов и адаптацию. Ваша цель - употреблять хорошую еду, содержащую мясо или рыбу и хорошую порцию углеводов, таких как картофель, макаронные изделия, рис или хлеб.

Питание в течение следующих 24 часов и далее
После того, как ваш первый основной прием пищи окончен, важно оставаться сосредоточенным на видах пищи, которые вы употребляете в течение следующих 24 часов и далее, чтобы обеспечить оптимальный процесс восстановления, когда ваше тело возвращается в силу.
Продолжайте включать углеводы и белок в каждый прием пищи в течение этого времени, в то же время не забывайте о широком выборе фруктов и овощей, которые содержат много необходимых витаминов, минералов и обладают противовоспалительными свойствами для борьбы со стрессами от тренировок и соревнований.

Есть много других стратегий помимо питания для улучшения процессов восстановления после гонки, очевидно, очень важно отметить свои достижения и побаловать себя каким-то угощением. Но если вы можете включить 3 «R» потребления углеводов, белков и жидкости, вы будете идти по правильному пути и  убедитесь, что ваше тело возвращается к своей лучшей форме и готово к новым вызовам!