Все, ну или почти все о сне.

На очереди еще одна интересная статья, которую вы конечно можете прочти на оригинальном языке тут:
http://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep

Люди тратят много времени и усилий, чтобы разработать самую оптимальную тренировочную программу и диету. Зачастую при этом пренебрегая режимом и качеством сна.
Значение сна для здоровья и вообще жизни трудно переоценить. Если вы питаетесь кое-как, то все равно можете дожить лет до 75. Но перестаньте спать – и вы не протянете пары недель. Максимальное время депривации сна, зарегистрированное в Книге Гиннесса, составляет всего 11 дней.
Большинство из нас не собирается перебивать этот рекорд, хотя новоиспеченные родители и студенты-медики порой вынужденно пробуют. Но даже если вы проводите в постели все положенные часы, высыпаетесь ли вы? Если нет, то замечаете, как низкое качество сна влияет на вашу фигуру и аппетит? Не приводит ли ночное бдение за экраном или у холодильника к лишнему весу, хронической усталости и неспособности поддерживать разумную диету?

=====Что надо знать о сне=====

У взрослого человека ночной сон обычно длится около 7 часов в сутки. Однако 33% населения удается провести в постели менее 6,5 часов. Женщины спят чуть больше мужчин. Есть корреляция между лишним весом и продолжительностью сна: исследования обнаружили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спокойно спит 7-8 часов. Чрезмерный сон, кстати, не помогает: пролеживающие в постели более 9 часов имеют такие же проблемы с фигурой, как и спящие менее 6.

=====Почему мы спим меньше?=====

Хотя многим кажется, что сна становится меньше из-за напряженной современной жизни (не получается расслабиться и заснуть после тяжелого дня), реальная причина редко связана с трудовой деятельностью или расстройствами здоровья. Большинство людей просто пренебрегает сном. Мы спим меньше, потому что сами так захотели. Мы смотрим сериалы. Перебираем страницы в интернете. Тусуемся с друзьями по ночам. Такое отношение ко сну появилось только в современном обществе, 100 лет назад средний американец спал почти 9 часов. Если мы уберем все излишние развлечения и избавимся от действительно существующих проблем дома и на работе, тоже можем спать по 8 часов, что и требуется нашему мозгу.

“Добровольное сокращение продолжительности сна стало отличительным признаком современного общества. Хронический недосып, обусловленный поведенческими расстройствами или нарушениями сна, может являться новым фактором риска ожирения, нечувствительности к инсулину и диабета 2 типа.”
— Spiegel, K.

Регулярные тренировки снижают риск развития рака у женщин, но это улучшение исчезает при недосыпе, заявляют американские исследователи:
http://www.reuters.com/article/healthNews/idUSTRE4AG7..

=====Сон и жир=====

Исследование 2005 года, в котором наблюдались около 10000 человек, дает основания полагать, что эпидемия ожирения в Америке может быть частично связана с сокращением продолжительности сна. Было обнаружено, что люди от 32 до 49 лет, которые спят менее 7 часов, предрасположены к набору лишнего веса. Бодрствование после полуночи также ассоциируется с ожирением; причем эти связи линейны: чем позже люди ложились и меньше спали, тем больше жира накапливалось. Исследование, наблюдающее с самого рождения развитие более 9000 детей, тоже показало, что чем меньше они спали в возрасти 30 месяцев, тем выше был риск развития ожирения к 7 годам.

Недостаток сна может приводить к отложению жира по самым разным причинам, например, из-за гормонов: снижение уровней гормона роста и гормона, стимулирующего действие щитовидной железы, а также повышение уровня кортизола, особенно по вечерам. Хронический недосып возбуждает нервную систему и замедляет инсулиновую реакцию. Все это идеальное сочетание для набора жира:

- Пониженная толерантность к глюкозе
- Повышение уровня кортизола в вечернее и ночное время
- Пониженный лептин
- Недостаток гормона, стимулирующего деятельность щитовидной железы

Если подойти с практической стороны, чем меньше вы спите, тем больше времени у вас на еду. А реклама всякого джанка становится невероятно соблазнительной в час ночи.
Что происходит с гормонами, стимулирующими аппетит? Исследование, в котором участвовали 12 молодых людей без лишнего веса, выявило, что стоило им всего две ночи подряд проспать по 4 часа, как повышался грелин и понижался лептин. Это привело к росту аппетита: участники отмечали, что их начинал одолевать голод, и особенно хотелось самой энергетический пищи – сладостей и выпечки. Совсем не тянуло на капусту или фасоль. Таким образом, нарушение аппетита из-за недосыпа может быть еще одной причина набора лишнего веса.
Итак, недостаток сна, видимо, помогает толстеть. Но это еще не все. Если постоянно спать менее 7,5 часов, то повышается риск инфаркта. Внезапная смерть от сердечного приступа реже грозит тем, кто высыпается. И лишневесовая беда не приходит одна, ее могут сопровождать инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе и диабет 2 типа.
Это выявил эксперимент, в котором 11 здоровых молодых людей (20-30 лет) шесть ночей подряд спали только по 4 часа. В итоге у них была чувствительность к инсулину как у семидесятилетних в преддиабетном состоянии! Конечно, исследуемая группа слишком мала, но результат все равно заставляет задуматься.

Недостаток сна мешает нормальному бодрствованию, ухудшает настроение, мыслительные функции, память. Сутки без сна влияют на организм как 0.10% алкоголя в крови. Попробуйте водить машину или тренироваться, «опьянев» от недосыпа.

=====Почему сон так важен?=====

Гормональные циклы

В нашем мозге есть специальный участок для регуляции циркадных ритмов – супрахиазматическое ядро. Поскольку оно расположено непосредственно над перекрестом зрительных нервов, окружающие нас свет и темнота могут влиять на суточные ритмы. У многих гормонов (гормон роста, тиреостимулирующий гормон, кортикотропин, лютропин, пролактин, мелатонин и даже тестостерон) свой суточный цикл. Эпифиз мозга выпускает в кровь мелатонин в течение нескольких часов перед засыпанием, главным образом, из-за угасания солнечного света и наступления сумрака. Постоянный режим сна, когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает ЦНС запускать крепкий, восстанавливающий сон.

Фазы сна

Сон состоит из пяти фаз. В первой и второй он поверхностный, в третьей и четвертой – глубокий. Именно во время глубокого сна происходит выработка гормона роста. Фаза быстрого сна (сон с быстрым движением глаз, REM) – пятая. Цикл из всех пяти занимает около 90 минут. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении несколько ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

=====Заключение и рекомендации=====

Итак, многие исследования подтверждают гипотезу о связи недосыпа и ожирения. Поэтому правильный режим сна должен стать частью здорового образа жизни наряду с разумной диетой. Мы живем в очень интересном мире, но не обязаны становиться его жертвами. Конечно, у нас много соблазнов – интернет, кабельное телевидение с сериалами, общение, дополнительные рабочие часы, шоппинг и т.д.; но все же обычно можно выбирать, что для нас важнее. Недосып – чаще результат наших решений, а не внешних обстоятельств..

Начните выяснять, сколько сна вам действительно требуется. Как диетологи рекомендует вести пищевой дневник, эксперты по сну предлагают вести дневник сна. Находитесь ли вы в постели по 7-9 часов каждую ночь? Если нет, то почему? Докопайтесь до реальной причины, поработайте над ее устранением и начните получать все радости от здорового сна.

Сделайте качественный сон вашим приоритетом, поставив его рядом с тренировками и диетой. Обратите внимание на эти факторы:

Постоянство: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если будете залеживаться на выходных, можете сбить сон в будни.
Свет: В спальне должна быть кромешная тьма, чтобы ваши биологические часы, реагирующие на свет, помогали заснуть.
Шум: Сделайте в спальне звукоизоляцию или хотя бы включайте генераторы белого шума (хоть вентилятор).
Режим расслабления: Разработайте вечерний ритуал, который помогает успокоиться. Телевизор, работа, компьютер и нервирующее общение – не то, что вам нужно по вечерам.
Температура: В спальне должно быть прохладно - 18-22 C.
Стимуляторы: Ограничьте кофеин и никотин, особенно во второй половине дня.
Тренировки: Нужны не только для гигантских бицепсов и круглого зада, но и для крепкого сна.
Ужин: Не переедайте за ужином, это может испортить сон.

 

All About Sleep | Precision Nutrition www.precisionnutrition.com Sleep is essential to health and survival. People will go to great lengths to ensure that they have a smart and well structured exercise program, nutritional plan and supplementation..