Всё об инсулине

 

 

http://www.precisionnutrition.com/all-about-insulin

Автор:Ryan Andrews
Перевод: gpole

Что такое инсулин?


Инсулин - это пептидный гормон. Его вырабатывает поджелудочная железа в ответ на повышение сахара в крови, которое происходит, как правило, после еды..

Впрочем, для того, чтобы инсулин вырабатывался, не обязательно что-то есть. По правде говоря, поджелудочная постоянно производит небольшое количество инсулина.

Выработка инсулина

После еды же количество вырабатываемого инсулина напрямую зависит от сахара крови: растет уровень сахара, выделяется больше инсулина. И наоборот, с уменьшением сахара падает и производство инсулина в поджелудочной железе.

У инсулина анаболическое (запасающее) действие; многие даже считают его "наиболее анаболичным" гормоном. Попадая в кровоток, он разносит глюкозу, аминокислоты и жиры по клеткам организма.

Инсулиновый цикл обратной связи (в зависимости от уровня глюкозы в крови)

Если эти нутриенты попадают преимущественно в мышечные клетки, мы набираем сухую массу, не особо прибавляя жир. Если же они идут в жировые, то мышечная масса не растет, а мы набираем лишние запасы.

Основные эффекты инсулина


Быстрые (секунды)

• Ускорение переноса глюкозы, аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, тирозин и фениланин) и калия в клетки, чувствительные к инсулину.

Промежуточные (минуты)

• Стимуляция синтеза белка
• Активация ферментов, запасающих гликоген
• Торможение расщепления белка

Отсроченные (часы)

• Увеличение количества белка и ферментов, отвечающих за отложение жира.

Чем так важен инсулин?


Каждый раз, когда мы что-нибудь едим, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В ответ на выброс инсулина, клетки поглощают сахар из крови, что и снижает его уровень до обычного.

Как и у других гормонов, у инсулина есть важные функции и оптимальный уровень.

Когда инсулина недостаточно, теряются все анаболические эффекты, поскольку нечем переносить или запасать энергию. При диабете 1 типа инсулин просто не производится, поэтому, если не предпринимать меры (инъекции), человек погибает.

С другой стороны, когда уровень инсулина в крови все время высок - тоже ничего хорошего. Из-за этого набирается много лишних жировых отложений и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что приводит к развитию диабета 2 типа.

Для диабета второго типа характерны ожирение (в особенности абдоминально-висцеральный тип, когда жир откладывается в брюшной полости и вокруг внутренних органов), сердечно-сосудистые заболевания, постоянные воспаления. К тому же клетки мышц плохо запасают нутриенты, что ведет к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой.

Инсулиновая резистентность и ее товарищ, метаболический синдром - прямой путь к диабету второго типа.

Как мы рано или поздно привыкаем к любому раздражителю и перестаем реагировать, так и клетки перестают откликаться на инсулин, если его уровень хронически высок. Глюкоза тогда плохо запасается, и в итоге мы оказываемся и с с высоким инсулином и с высоким уровнем сахара в крови. Но и это еще не всё. Повышается уровень триглицеридов, количество “плохого” холестерина растет, а “хорошего” - падает, становится больше белков, связанных с воспалительными процессами. Растет и кровяное давление. В крови куча ненужных веществ, мышцы не получают должного питания, и в организме что-нибудь да воспалено. Настоящий метаболический ураган.

Что необходимо знать об инсулине

Итак, из-за мощного запасающего эффекта людям с лишним весом было бы полезнее не вырабатывать инсулин, чтобы не набирать больше жира. Но, как мы уже понимаем, это невозможно.

Инсулин нам нужен, но фокус в том, чтобы настроить полезный баланс между анаболическими эффектами в мышечной ткани и отложением жировых запасов. Этого можно добиться повышением чувствительности к инсулину в мышцах и понижением в жировых клетках. Чтобы улучшить чувствительность в долгосрочной перспективе необходимо контролировать выработку инсулина в течение всего дня.


Что повышает чувствительность к инсулину?

• Физические упражнения от 5 часов в неделю, особенно тренировки с отягощениями
• Развитая мускулатура
• Много овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирных источников белка, орехов и семян в рационе.
• Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, альфа-липоевую кислоту и хром
• Нормальный уровень витамина Д
• Ограничение (контроль) потребления кофеина
• Но регулярные чаепития
• Добираться на работу каждый день на велосипеде или пешком
• 7-9 часов сна

Что уменьшает чувствительность к инсулину?

• Диеты, в которых мало углеводов и много жиров (типа LCHF)
• Диеты, в которых много переработанных углеводов
• Сидячий образ жизни
• Никотин 
• Много кофеина
• Недостаток витамина Д
• Нерегулярный сон
• Неумеренное потребление алкоголя

Итоги и рекомендации

Найдите время для тренировок с отягощениями и/или ОФП 4-5 раз в неделю.

Стремитесь к умеренному потреблению углеводов (~40% рациона), отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой, такой как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Контролируйте потребление жира (~20-25% рациона). Самые полезные источники: орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое и льяное масло, а также рыбий жир.

Обратите внимание на хром и альфа-липоевую кислоту. Их поступление в организм должно быть достаточным (но не излишним).

Принимайте омега-3 жирные кислоты (из морских водорослей (Algae) или рыбы).

Пейте воду и чай. Сократите потребление высококалорийных напитков и алкоголя.

Проводите на солнце хотя бы 20 минут в день или принимайте витамин Д в виде добавок.

Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-9 часов.

Дополнительные сведения


Гликемический и инсулиновый индексы

Хотя эти коэффициенты у многих продуктов схожи, в отдельных случаях реакция организма сильно различается. К примеру, молочные продукты имеют низкий гликемический индекс и очень высокий инсулиновый. У риса всё наоборот. Нужно иметь в виду, что, хотя при низкогликемической диете показатели  инсулина и глюкозы натощак улучшаются, результаты могут быть разными.

Время приема нутриентов (тайминг)

Цель тайминга нутриентов (эта концепция объясняет не только “что есть”, но и “когда”) — максимизировать анаболические эффекты инсулина и в то же время минимизировать возможные побочные эффекты.

Хром

Хром увеличивает количество глюкозных транспортеров в клеточной мембране. Теоретически, он может помочь поддерживать должный уровень сахара в крови, однако эксперименты пока показывают противоречивые результаты.

Грудное вскармливание

Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что грудному вскармливанию сопутствует пониженный риск развития инсулинозависимого сахарного диабета (1-го типа). 

Раннее введение в рацион продуктов, содержащих глютен

Введение в прикорм младенцев младше 3 месяцев глютен-содержащих продуктов может привести к дисфункции поджелудочной железы.

Режим питания и тренировок

Население стран Африки и Азии, физически активное и питающееся преимущественно нежирной и богатой клетчаткой пищей, гораздо реже сталкивается с диабетом, в отличие от людей, ведущих “западный” образ жизни.

Раннее введение коровьего молока

Американская академия педиатрии сообщает, что отказ от раннего введения в рацион младенцев коровьего молока может уменьшить риск развития антител к молочному протеину и диабета 1-го типа.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота может увеличить поглощение глюкозы клетками, задействуя глюкозные транспортеры.

Типы распределения жира

Отложение жира преимущественно в верхней и средней части тела (другими словами, жир откладывается в области живота) напрямую связано с выработкой инсулина и метаболическим синдромом.

Некоторые люди, не являющиеся полными в обычном понимании, также находятся в зоне риска развития инсулинорезистентности. Особенно это касается тех, у кого есть родственники, страдающие диабетом, а также людей южноазиатского происхождения.

Прием инсулина как допинга

Многие бодибилдеры экспериментировали с инъекциями инсулина в попытках максимизировать его анаболические эффекты. В результате эти “кухонные фармацевты” оказывались в больнице. Даже незначительное превышение дозы при инъекции может привести к коме и смерти.