Тип тренировок
Статья не является субъективным мнением какого-либо индивидуума или группы лиц, а основана на объективных данных, полученных в результате научного эксперимента.
ЧАСТЬ 1.
Результат исследования: Результаты данного исследования предлагают, что высокообъемные тренировки с относительно небольшим весом отягощений более эффективно стимулируют мышечный анаболизм, чем высокоинтенсиные малообъемные нагрузки.
Начало статьи.
Личный тренер, культурист или эксперт по фитнесу, скорее всего, скажут вам, что высокая интенсивность (работа с относительно большими весами в малоповоторном режиме) является ключевым фактором, стимулирующим рост мышц, в то время как объем (подъем легких весов на большое количество повторений) требуется в основном для рельефа. Согласно общепризнанному мнению, низкая интенсивность, длительные аэробные нагрузки, как правило, не способствуют значительному приросту мышечной массы, если вообще дают хоть какой-то прирост.
Именно поэтому часто упоминаемый режим тренировок на массу предполагает приблизительно 8-12 повторений с весом около 70% от 1ПМ и выше, тогда как при работе на форму и рельеф рекомендуется 15-25 повторений до отказа, используя легкие веса.
Но существуют ли научные исследования в поддержку мнения о том, что тяжелые веса действительно необходимы для увеличения мышечной массы? Есть ли доказательство того, что более легкие веса так же, если не более, эффективны в стимулировании роста мышц? Правда в том, что нынешние убеждения об эффективности тяжелой силовой тренировки основаны главным образом на эмпирических данных (прим.: т.е. на опыте, наблюдениях). С физиологической точки зрения, мы очень мало знаем о том, как более тяжелые тренировочные нагрузки приводят к большей мышечной гипертрофии, чем более легкие веса поднимаемые до отказа.
Научные исследования бросают тень сомнения и провоцируют полемику о том, что мы до сих пор считали необходимым условием для мышечной гипертрофии. Результаты недавнего исследования допускают, что работа с относительно тяжелыми весами (высокая интенсивность) не является необходимым условием для мышечной гипертрофии. На самом деле, объем, а не интенсивность, вероятно является секретом к быстрому росту мышц.
Тяжелые веса против легких отягощений
В исследовании 2010 года [1], исследователи из Университета МакМастер (Канада), и Университета Ноттингема (Великобритания) попытались определить, как интенсивность и объем влияют на рост мышц. В частности, они сравнили, какой из двух показателей, объем или интенсивнось, в наибольшей степени стимулирует синтез белка, анаболические процессы и экспрессию генов в мышечной ткани.
В этом исследовании, 15 мужчин выполнили по 4 подхода разгибаний ног в тренажере [2] с высокой интенсивностью, или с большим объемом. Так, участники выполнили 4 подхода разгибаний ног, отдыхая в течение 3 минут между каждым подходом, двумя различными способами с точки зрения интенсивности и объема. В первой группе интенсивность была установлена на уровне 90% 1 повторного максимума (1ПМ) и упражнение выполняось до отказа. Во второй группе, интенсивность была установлена на уровне 30% от 1 ПМ, опять же с работой до отказа. Считалось, что отказ был достигнут тогда, когда участник не мог выполнить дополнительное полное повторение из-за усталости.
Как и ожидалось, в первой группе (0.9 от ПМ) участники поднимали более тяжелые веса (около 80кг), но могли поднять их лишь несколько раз (в среднем 5 повторений) в каждом подходе. Во второй группе установленные веса были в 3 раза ниже (28 кг), тогда как количество повторений увеличилось в 5 раз (в среднем 24 повторения). Объем тренировки для каждой группы определялся путем умножения числа полных повторений на поднятый вес, и в среднем был больше в высокообъемной группе (1073), чем в высокоинтенсивной (710).
Уровень синтеза белка в большей степени зависит от объема, чем веса
Мы знаем, что тренировки с отягощениями стимулируют выработку белков скелетных мышц. В результате, наши мышцы растут (гипертрофия). Таким образом, измеряя скорость синтеза белка мы можем косвенно определить, как физические упражнения могут влиять на размер мышц.
Есть два типа мышечной гипертрофии: Миофибриллярная, которая относится к сократительной составляющей мышечной клетки и приводит в большей степени к увеличению мышечной силы, а не размера, и Саркоплазматическая, которая имеет отношение к не-сократительной составляющей мышечной клетки и приводит скорее к увеличению размеров, чем к увеличению силы.
Исследователи изучили, что в большей степени, интенсивность (группа 1) или объем (группа 2), способствовало активации синтеза белка в мышечных клетках квадрицепсов участников. В частности, были изучены как миофибриллярный, так и саркоплазматический синтез белка. Уровень синтеза белка был измерен в состоянии покоя (до эксперимента), через 4 часа, и через 24 часа после эксперимента.
Как видно на графике ниже, через 4 часа после эксперимента, миофибриллярный синтез белка был повышен в обоих группах практически в одинаковой степени. Тем не менее, относительно высокий синтез белка оставался на протяжении 24 часов только в группе 2 (высокообъемная тренировка).
Аналогичные результаты были получены при изучении саркоплазматического синтеза белка, других белков и генов, участвующих в анаболическом процессе.
Что же это все значит.. Простыми словами, согласно данному эксперименту, выскообъемная тренировка с относительно низким уровнем нагрузки (как в группе 2) является более эффективным средством активации синтеза белка в мышцах, чем высокоинтенсивные малообъемные нагрузки (группа 1).
Означает ли это, что низкая интенсивность и большой объем силовых тренировок делают мышцы не только больше, но и сильнее? Возможно. Но для того, чтобы узнать, ведет ли этот неожиданный эффект от высоокобъемных тренировок с относительно низкой нагрузкой на синтез белка к повышению мышечной массы и силы, исследователи провели еще один эксперимент.
ЧАСТЬ 2. Высокообъемный или высокоинтенсивный тип тренировок?
Сила сопротивления при работе с отягощениями не является решающим фактором для мышечного роста (прим.тут важно заметить, что в русском языке фраза " не является решающим фактором" не означает "не важна" или "не имеет значения").
Во втором исследовании [1], опубликованном в июле 2012 года в Журнале Прикладной Физиологии (Journal of Applied Physiology), приняли участие 18 человек. Они выполняли 3 подхода разгибаний ног в тренажере 3 раза в неделю в течение 10 недель. В каждом подходе участники работали до отказа с весом равным 30% от 1ПМ (группа условно называется "30ПМ"), или 80% от 1ПМ ("80ПM"), т.е. одна группа тренировалась в условиях высоокообъемных тренировок, а вторая в условиях высокой интенсивности. Были сделаны замеры объема и силы ног участников до и после тренировок.
Как видно на графике ниже, спустя 10 недель ноги участников обеих групп показали значительное увеличение объема четырехглавой мышцы бедра. Интересно, однако, то, что прирост оказался одинаков в обеих группах, и составил 7%.
Но объем не был единственным параметром, изменившимся в ногах испытуемых в результате эксперимента. Производительность (функциональный показатель мышц) также увеличилась. В частности:
1. Повторный максимум увеличился в обеих группах. Причем, ПМ увеличился больше в группе 80ПМ (высокоинтенсивная тренировка), чем в 30ПМ.
2. Участники обеих групп показали одинаковый прирост числа повторений при работе с весами равными 80% от 1ПМ.
3. Интересно также то, что только участники группы 30ПМ показали увеличение числа повторений в работе в весами равными 30% от 1 ПМ.
4. Размер обоих типов волокон, I и II, увеличился одинаково в обеих группах (прим. имеются ввиду «быстрые» и «медленные», или «красные» и «белые», мышечные волокна).
Что все это может значит для нас
Из всех результатов, приведенных выше, самое интересное и неожиданное состоит в том, что мышечная гипертрофия в 80ПМ (высокая интенсивность) и 30ПМ (большой объем) группах была одинакова. Этот вывод противоречит мнениям многих экспертов, утверждающих, что высокоинтенсивные нагрузки необходимы для подачи оптимального сигнала к синтезу мышечного белка . Конечно, эти исследования не исключают важности интенсивности нагрузки в процессе увеличения мышечной массы. Они просто доказывают, что синтез белка не полностью зависит от тяжелой нагрузки, как многие до сих пор думали. Объем тренировок также является очень важным фактором. На самом деле можно добиться лучшей стимуляции мышечного роста жертвуя интенсивностью в пользу объема.
Интенсивность и объем являются понятиями взаимоисключающими. Если увеличить один параметр, другой автоматически уменьшается. Такова физиология человека. На каком из двух параметров стоит сосредоточиться при работе на увеличение мышечной массы? Вторая часть исследования показывает, что малоинтенсивные тренировки (т.е. тренировки с относительно небольшим весом, но с большим числом повторений до отказа) стимулирует рост мышц также (если не больше), как работа с весами в верхних пределах максимальной интенсивности (тяжелые веса, малое число повторений).
Как понимать эти выводы
Ранее было доказано, что изометрические сокращения выполняемые с весом равным 30% от 1ПМ вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон, чем сокращения с весом 80% от 1 ПМ. Напрашивается вопрос, почему тогда легкие веса вызывают такую же гипертрофию, как и тяжелые? Разве работа с большими весами не более эффективна? Тут важно не пренебрегать эффектом от тренировок «до отказа».
По словам исследователей, когда вы выполняете многоповторные подходы с легким весом до изнеможения (прим. не стоит понимать в буквальном смысле), вы достигаете точки, в которой двигательные единицы, изначально участвующие в движении, устают и производят меньше усилий или вовсе прекращают работать. Таким образом, появляется необходимость привлечения новых двигательных единиц в целях генерации силы. Поскольку все больше и больше мышечных волокон задействуется в процессе тренировки и достигает точки крайней усталости, к моменту полного отказа практически все двигательные единицы принимают участие в процессе. На основе этого можно сделать вывод, что подъем легких весов до отказа может активировать такое же количество мышечных волокон, как и большие веса, поднимаемые до отказа.
Эта теория подтверждается тем фактом, что во втором эксперименте оба типа мышечного волокна, I и II, одинаково увеличились в объеме независимо от интенсивности тренировок. Традиционно, мы знаем, что работа с большим сопротивлением (анаэробная нагрузка) активизирует тип II мышечных волокон, в то время как низкое сопротивление (аэробная) активизирует тип I. Чем ближе вы находитесь к пределам своих сил, тем больше волокон типа II активизируется. Тем не менее, согласно предположениям исследователей, выполнение подхода до отказа, даже с настолько малым весом как 30% от вашего 1ПМ, постепенно приводит к активации максимального числа двигательных единиц, так как все больше и больше волокон вступают в действие на замену истощенным единицам. Конечным результатом является то, что определенная мышечная группа получает стимулирование в степени, сравнимой со стимулированием полученным от высокоинтенсивной нагрузки.
Эти недавние открытия бросают тень сомнения на широко распространенное мнение о том, как тренировки с отягощениями вызывают мышечный анаболизм. Судя по всему, традиционный подход "ебашь с тяжелыми весами, если хочешь больше мышц" является, по крайней мере, не единственным способом эффективного стимулирования мышечного роста.
Источник:
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
Комментариев нет:
Отправить комментарий