Про диетический белок и эндогенный тестостерон

Из имеющихся научных данных известно, что существует четкая корреляция между уровнями тестостерона и макро- соотношениями типов жиров (ПНЖК, насыщенные, моно насыщенные жиры), а также белка .
Так диеты со слишком низким содержанием жира или слишком высоким содержанием белка могут ухудшать гормональный ответ уровней тестостерона после тренировок .

Volek JS и "сотоварищи", изучали комплексное влияние силовых тренировок и различных диетических протоколов на уровни кортизола и тестостерона у опытных (стаж тренировок около 5 лет) "натуральных" атлетов мужского пола (более подробнее см. таблицы ниже).

На основе полученных данных, были зафиксированы следующее влияние различных диетических протоколов на уровни эндогенного тестостерона.

% ПОЛУЧАЕМОЙ ЭНЕРГИИ из ЖИРА 15 --> 12 nmol/l testosteron
25 --> 17 nmol/l testosteron
30 --> 22 nmol/l testosteron
32,5 --> 24 nmol/l testosteron

% ПОЛУЧАЕМОЙ ЭНЕРГИИ из БЕЛКА
14 --> 24 nmol/l testosteron
20 --> 20 nmol/l testosteron
25 --> 15 nmol/l testosteron
30 --> 11 nmol/l testosteron

МНЖК (в граммах на каждую 1000 ккал ежедневно)
5 --> 11 nmol/l testosteron
10 --> 17 nmol/l testosteron
12 --> 20 nmol/l testosteron
15 --> 24 nmol/l testosteron НЖК (в граммах на каждую 1000 ккал ежедневно)
6 --> 13 nmol/l testosteron
10 --> 15 nmol/l testosteron
12 --> 23 nmol/l testosteron
14 --> 23 nmol/l testosteron

Коэфф.соотношения ПНЖК/ НЖК
.4 --> 24 nmol/l testosteron
.6 --> 18 nmol/l testosteron
1 --> 12 nmol/l testosteron

Коэфф.соотношения БЕЛОК/УГЛЕВОДЫ
.25 --> 20 nmol/l testosteron
.35 --> 17 nmol/l testosteron
.5 --> 14 nmol/l testosteron

В целях поддержания уровней тестостерона на оптимальных уровнях, там же исследователи, предлагают некие рекомендуемые соотношения нутриентов в ежедневном питании атлета:

УГЛЕВОДЫ: 55% / БЕЛОК: 15% / ЖИРЫ 30% (33 грамма жира на каждые 1000 ккал --> 13 гр НЖК, 15 гр МНЖК, 5 гр ПНЖК).

Как можно увидеть из предлагаемого соотношения белка в указанном макросе, его кол-во достаточно невысоко, примерно 1,2 гр/кг (если брать атлетов из нашего примера). Что несколько ниже обычно рекомендуемого для атлетов занимающихся наращиванием мышечной массы.

Так, например, Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [3].

В целом, по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество белка как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках (об этом Лайл Макдональд, пишет в своей "The Protein Book" и например в статье Is Extra Protein to Gain Mass Dangerous?, перевод которой можно прочитать в журнале у shantramora)

Для среднестатистических атлетов обывателей (т.е. нас обычных, со своими жизненными проблемами и реалиями, имеющими в среднем 3-4 тренировки по 60-90 минут в неделю), Лайл Макдональд, обычно рекомендует порядка 2-2,2 гр/кг белка ежедневно (что если сопоставлять с приведенным выше исследованием и данными атлетов, в нем участвующих, будет составлять что то между 20-25% приходящихся на долю белка в диете, при этом показатели уровней тестостерона, как мы можем увидеть, находятся в таких условиях в достаточно высоком диапазоне). Т.е. этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

Т.е. тут у нас опять возникает вопрос, что важнее следить за достаточным уровнем белка в рационе (я веду речь в контексте роста мышечной массы) или же за повышением уровней эндогенного тестостерона?

По всей видимости, пока уровни тестостерона находятся в пределах референтных значений, что является одним из показателей нормальной работы гормональной системы, то скорее всего не должно возникать каких то существенных беспокойств на предмет уровней эндогенного тестостерона как такового. А если мы обратим внимание на данные по уровням тестостерона в исследовании выше, то даже при диете состоявшей на 30% из белка, уровни тестостерона находились в пределах референтных значений (хотя и в нижней их половине).

Более важным, на мой взгляд, должно являться акцентирование внимания на полноценности и сбалансированности нутриентного состава ежедневного рациона, достаточности калорийности, необходимой для роста мышечной массы, достаточности силовой нагрузки, отдыха/ восстановления и пр.

Ну и напоследок, приведу цитату из статьи "Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию" автор Hushpar:"Эндогенный тестостерон не является провокатором роста, он модератор, его цель обслужить клетки. Необходимое условие существования «мяса». Это, как купить огромный замок, а жить в нем одному. Без прислуги там будет хаос. Тестостерон и является «прислугой», которая хранит ваши мышцы. У всех белков есть свой период полураспада, у мышечных белков период жизни = 120 дней. Их нужно обновлять. Наша гормональная система этим и занимается. Ядра получают запрос от тестостерона - продолжает жизнь, не получает - деградирует. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса".

ССЫЛКИ:
1. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82:49–54. doi: 10.1063/1.365847.
2. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004;25:627–633. doi: 10.1055/s-2004-815818.
3. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.
4. "Is Extra Protein to Gain Mass Dangerous?" by Lyle McDonald [оригинал | перевод]
5. "Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию" автор Hushpar