ФОРМУЛЫ ОБМЕНА

При переходе на "светлую" сторону (это когда не советы бикинисток и братюнь по залу слушаешь, а руководствуешься объективными знаниями) встает вопрос "сколько вешать в граммах", то есть какова должна быть поддерживающая калорийность рациона, потому что пляшут всегда от нее (в плюс или минус, естественно). Кто-то ее может достаточно легко прикинуть (если рацион достаточно однообразный и ты можешь постфактум за неделю, например, сосчитать свои калории съеденные и сопоставить это с динамикой собственного веса), у кого-то этот вопрос вызывает затык, и они обращаются к различным формулам. Данная статья, собственно говоря, сопоставлению этих формул и посвящена, поэтому будет полезна для многих "неофитов".

Спасибо Дмитрий Пикуль. Далее его текст с моими комментариями.

Точны ли данные популярных формул измерения обмена веществ?

Для выяснения насколько корректны данные наиболее популярных формул оценки обмена веществ:
Harris-Benedict equation (HB),
Henry e Ree (HR),
Mifflin-St Jeor equation (MSJ),
World Health Organization equation (WHO),
Female Brazilian Population (FBP)

Смотрите рисунок 1. Там на английском, но по обозначениям очевидно, что weight kg-вес в кг; height cm- рост в сантиметрах; age y,years- возраст в годах. Стоит отметить, что результаты даны для RMR- resting metabolic rate, то есть без учета физической активности, абсолютно базовый уровень полного овощизма.

Ученые проанализировали [1] расчеты произведенные по этим формулам с реальными показателями энергообмена методом непрямой калориметрии, среди 43 здоровых женщин (в периоде постменопаузы), в средний возраст 52 года, рост в районе 159 см, ИМТ в среднем 25 кг/м². Результаты на рисунке 2.

ИТАК:
Harris-Benedict equation (HB) - погрешность 23%
Henry e Ree (HR) - погрешность 23%
Mifflin-St Jeor equation (MSJ) - погрешность 14%
World Health Organization equation (WHO) - погрешность 29%
Female Brazilian Population (FBP) - погрешность 18%

При этом, как отмечают авторы, самая высокая погрешность оказалась у самых часто используемых (!!) формул.

Результаты довольно предсказуемы, и в очередной раз являются подтверждением того, что использование только лишь формул для расчета калорийности, необходимой вам для достижения своих диетических целей (будь то похудение, поддержка веса, массонабор), является неверной стратегией. И их (формул) показания, необходимы для определения "базового шага" в поиске своей индивидуальной точки равновесия (т.е. той калорийности при которой вес не растет и не падает на протяжении длительного времени ... 7-14 дней).

Поэтому если вы пока не знаете свой точки равновесия, своего индивидуального базового значения обмена веществ и у вас нет возможности его измерить более точными специализированными диагностическими методами, то определив свои значения обмена веществ по любой из доступных формул, отслеживайте динамику изменения веса в течение 2х недель и если по среднеарифметическим результатам вес изменяется в какую то сторону, то корректируем калории по 100-150 единиц в ту или иную сторону (если вес растет то уменьшаем на 100-150 ккал, если уменьшается то увеличиваем на эту же цифру), если вес не изменяется, то значит это ваша текущая точка равновесия и уже от нее можно планировать свою целевую диету.

В принципе, конечно это исследование, как и многие другие, не идеально (например, у кого то могут возникнуть вопросы к выбранной гендерной и/или возрастной группе испытуемых, или к показанию размера погрешностей, в тоже время как из других исследований следуют чуть меньшие показания погрешностей, ну и все в таком роде), но, на мой взгляд, по сути, это мало что меняет, практика в этом отношении говорит о том же самом: формулы не могут одинаково работать на всех ... всегда есть своя специфика и индивидуальные особенности, и показания формул дают лишь примерное представление о реальном энергорасходе ... а вот собственный "баланс" всегда приходится подбирать индивидуально ... ровно так же как и корректировать его в процессе ... поэтому это одно из исследований которое подтверждает то что происходит в реальности ... исследование то по сути из разряда "капитан очевидность" ... просто есть пул людей которые в это почему то не верят и с пеной у рта пытаются доказывать обратное ...

Мне нравится выдержка из перевода книги[3], где идет разговор про расчет калорийности вашего рациона (перевел Антон Ковалев)

Сейчас мы посчитаем вашу ежедневную энергетическую потребность. Но сначала хочется напомнить про 3 самые распространенные ошибки в подсчетах ежедневно затрачиваемой энергии.
1) Когда берется популярная диета, позиционируемая для потери веса, с предустановленным числом калорий, например 1200, 1400, 1600. Запомните, эти меню, может и позволят вам сбросить вес, но результат будет далек от установленной вами цели.
2) Когда люди инстинктивно недоедают (создают дефицит калорий) не учитывая цели которой они хотят достичь и индивидуальные физические нагрузки.
3) Когда заносят свои данные (вес, рост, возраст) в калькуляторы калорий, предназначенные для атлетов, люди ведущие приемущественно сидячий образ жизни.

Теперь приступим непосредственно к расчетам:
1) умножаем целевой вес в фунтах на
для мужчин на 10
для женщин на 9
2) Разделите кол-во планируемых часов упражнений в неделю на 10
3) Прибавьте к результату (2) единицу
4) Добавьте или отнимите 10% от результата (3), в зависимости высоко или низко интенсивные у вас тренировки. Если тренировки различной интенсивности, оставьте все как есть.
5) Умножите результат (1) на результат (4)

Это и есть ваша целевая энергетическая потребность.
Теперь, трезво взглянув на получившийся результат вы можете руководствуясь вашей интуицией и трезвой оценкой своего организма добавить или отнять 10%, прежде чем начать следовать диете (или оставьте все как есть)

P.S.: многие люди в хорошей форме не считают калории, просто есть искусство "считать не считая", оно дается не всем и не сразу.
ССЫЛКИ:
1. Bonganha V, Libardi CA, Santos CF, De Souza GV, Conceição MS, Chacon-Mikahil MP, Madruga VA. Predictive equations overestimate the resting metabolic rate in postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2013 Mar;17(3):211-4. doi: 10.1007/s12603-012-0395-3.
2. Predictive Value of Equations to Calculate Your Resting Metabolic Rate (RMR) Flawed: Results Can Be 14-29% Off
3. Aragon Alan. Girth Control.

Рисунок 1

Рисунок 2