ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

 

Каждому уровню нагрузок соответствуют эквивалентные физические упражнения (табл. 3), которые могут быть использованы в качестве предельно допустимых оздоровительных или восстанавливающих воздействий. 

Энергозатраты (метаболические единицы)	Характеристика физических упражнений
1,8-2	Прогулки со скоростью 2,5-3 км/ч; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,5-0,6 Вт/кг; элементарные гимнастические упражнения (расслабление нижних и верхних конечностей и туловища в сочетании с дыхательными упражнениями в исходном положении сидя, лежа)
2-2,4	Ходьба со скоростью 3-3,5 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 7 км/ч; игра в городки; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,6-0,7 Вт/кг; элементарные гимнастические упражнения в исходном положении сидя и стоя.
2,5-3	Ходьба со скоростью 3,5-4 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 8 км/ч; гребля со скоростью 50 м/мин; прогулка верхом на лошади; плавание со скоростью 10 м/мин; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,7-0,8 Вт/кг; гимнастические упражнения для всех мышечных групп в исходном положении лежа, сидя, стоя.
3,1-4	Ходьба со скоростью 4,5-5 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 1 -9 км/ч; плавание со скоростью 15 м/мин; гребля со скоростью 55-60 м/мин; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 0,9-1 Вт/кг; игра в волейбол (без элементов соревнования); игра в бадминтон (парная); гимнастические упражнения скоростного и скоростно-силового характера.
4,1-5	Ходьба со скоростью 5-6 км/ч; бег трусцой; езда на велосипеде со скоростью 10-15 км/ч; гребля со скоростью 65-70 м/мин; плавание со скоростью 15-20 м/мин; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,1-1.2 Вт/кг; катание на коньках или роликах со скоростью 8-10 км/ч; настольный теннис; теннис (парная игра); танцы; гимнастические упражнения скоростного и скоростно-силового характера
5,1-6	Ходьба со скоростью 6-7 км/ч; бег со скоростью 6 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 15-16 км/ч; гребля со скоростью 70-80 м/мин; ходьба на лыжах со скоростью 5-6 км/ч; катание на коньках и роликах со скоростью 13-15 км/ч; плавание со скоростью 25-30 км/ч; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,3-1,5 Вт/кг
6,1-7	Бег со скоростью 6 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 16,5-17 км/ч; ходьба на лыжах со скоростью 6 км/ч; катание на водных лыжах; гребля со скоростью 80-85 м/мин; плавание со скоростью 30-35 м/мин; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,6-1,7 Вт/кг; катание на коньках или роликах со скоростью 15-16 км/ч; катание на водных лыжах; игра в теннис (одиночная); водный и горный туризм; танцы.
7,1-8	Бег со скоростью 7-8 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 17-20 км/ч; гребля со скоростью 85-90 м/мин; плавание со скоростью 35-40 м/мин; ходьба на лыжах со скоростью 6-7 км/ч; горнолыжный спорт; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 1,9-2 Вт/кг; игра в баскетбол, хоккей, футбол; горный и водный туризм.
8,1-10	Бег со скоростью 9-10 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 20-21 км/ч; ходьба на лыжах со скоростью 7-8 км/ч; гребля со скоростью 90-100 м/мин; работа на велотренажере с мощностью нагрузки 2,1-2,3 Вт/кг; игры в гандбол (командная), баскетбол (с элементами соревнования); фехтование, горный и водный туризм.
10,1-12	Бег со скоростью 10,5-11 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 21-21,5 км/ч; ходьба на лыжах со скоростью 8-8,5 км/ч; гребля со скоростью 110 м/мин; плавание со скоростью 50-52 м/мин; игра в гандбол, футбол, хоккей (с элементами соревнования); горный туризм
12,1-14	Бег со скоростью 13-14 км/ч; езда на велосипеде со скоростью 21,5-22 км/ч; ходьба на лыжах со скоростью 9-10 км/ч; гребля со скоростью более 100 м/мин; плавание со скоростью 52-55 м/мин; спортивные игры (с элементами соревнования)
14	Занятия в спортивных секциях

Примечание. Мет - метаболическая единица. 1 Мет равен уровню затрат энергии организмом в состоянии покоя. Например нагрузка мощностью 50 Вт, 300 кГм/мин равна 4 метам. Ориентация на энергетические пределы (метод «эквивалентных калорий») при выборе средств физической культуры является гарантией безопасности их использования даже лицами с низкими физическими возможностями.