Единственный компонент тренировочного процесса, который прочно стоит на ногах современной науки, - это механизм действия необходимых для мышечного роста гормонов. Преимущественно речь идет о тестостероне, но нельзя забывать и о таких парнях, как инсулин, или различных стрессовых гормонах.
Все эти гормоны начинают действовать в ответ на повышенный уровень интенсивности или объем приложенных к организму нагрузок. Если упражнения будут достаточно тяжелы, в твоей крови будет находиться раз в 10-20 больше гормонов, чем их обычно бывает в состоянии покоя и умиротворения. А после тренировки часть этих гормонов продолжит свою работу по восстановлению потраченной энергии и ремонту поврежденных тканей.
ТЕСТОСТЕРОН
Механизм действия этого мужского полового гормона - пока не изучен до конца, очевидно лишь то, что данный гормон напрямую действует на ДНК клеток. В любом случае, главное, что тебе нужно знать о тестостероне, - это способы его максимальной стимуляции. Вот лишь некоторые из них:
1. Выполнение упражнений, нагружающих наибольшее количество мышц, - приседаний, становых тяг и взятий на грудь, например.
2. Использование больших весов, а именно не менее 85 процентов от максимального веса - того, что ты можешь осилить всего один раз.
3. Большой объем проделанной работы: много сетов, повторов и упражнений.
4. Короткие паузы отдыха между сетами: от 30 до 60 секунд.
5. Постоянные тренировки на протяжении не менее 2 лет.
Конечно, сделать все это за раз невозможно. Когда ты используешь сложные упражнения, вроде взятия на грудь, с по-настоящему большими весами, ты просто не в состоянии выдержать большой объем работы, как и тренироваться с минимальными паузами отдыха в 30-45 секунд. Вот почему свой тренинг постоянно надо планировать и видоизменять, временно сосредотачиваясь на чем-то одном.
Уровень тестостерона не обязательно должен все время оставаться повышенным, чтобы твои мышцы росли. На самом деле резкий всплеск уровня тестостерона во время и сразу после тренировки сопровождается его резким понижением спустя несколько часов после занятия. Это отнюдь не значит, что гормональная система плевать хотела на твои желания стать большим и сильным. Подобная динамика говорит о том, что повышенный уровень тестостерона помог тебе провести результативную тренировку и правильно восстановиться, после чего сам отправился отдыхать. Однако твой уровень тестостерона в покое в действительности способен увеличиваться, и он заметно прирастает каждые 2 года серьезных тренировок. Очевидно, таким образом твой организм подстраховывается, понимая, что ему так или иначе будет необходимо продолжать наращивать силу и объем мускулов, невзирая на то, что ты уже, пожалуй, близок к границе своего генетического потенциала.
Ограничения в еде способны вызывать понижение нормального уровня тестостерона. Доказано, что вегетарианская диета заметно снижает уровень мужского полового гормона в крови, в то время как насыщенная мясом и полезными жирами пища только повышает его. Диета с пониженным содержанием жиров ничем не лучше вегетарианской, ведь уровень тестостерона повышается за счет двух типов жиров: насыщенных жирных кислот (ищи их в мясе и прочих продуктах животного происхождения) и мононенасыщенных кислот (помимо мяса, их ты можешь найти в оливках, орехах или авокадо).
ГОРМОН РОСТА (ГР)
Если тестостерон - это гормон, больше отвечающий за рост силовых показателей, то гормон роста наиболее важен для создания оптимальной композиции тела. ГР отвечает за использование жира в качестве источника энергии и за направление белка точно в мышечные клетки для дальнейшего синтеза. Гормон роста выделяется в несколько этапов в течение дня особым отделом головного мозга - гипофизом, большей частью во время сна. Все, что тебе нужно для максимизации выделения ГР, - это уснуть вовремя и достаточно глубоко (примечание - алкоголь, хоть и позволяет спать без задних ног, противодействует благотворному воздействию ГР на организм). Второй по силе этап выделения гормона роста происходит в ответ на физические упражнения. Несколько способов усилить его представлены ниже:
1. Силовые тренировки высокой интенсивности. Розовые гантели и занятия степ-аэробикой не подходят, ну, разве что помогут быстрее уснуть от скуки.
2. Среднее количество повторов (около 10) и сравнительно короткие паузы отдыха между сетами (до 1 минуты) позволяют достичь большей концентрации ГР в крови по сравнению с меньшим количеством повторений и более долгими паузами отдыха.
Когда ты выжимаешь очередной десятиповторный сет после 30-60 секунд отдыха, твои мышцы по самое горлышко наполняются продуктами распада вроде лактата, создающего предательски болезненный дискомфорт. Повышенное количество лактата способно усилить секрецию гормона роста, а поэтому в моменты, когда ты чувствуешь адское жжение в мышцах, широко улыбнись сквозь соленые слезы и невыносимую боль - ибо живительный гормон роста где-то рядом.
Помимо положительного влияния на сжигание жира и транспорт белка, ГР оказывает весьма полезное воздействие на соединительную ткань, включая суставные хрящи. У культуристов намного больше соединительной ткани внутри мышц по сравнению с силовыми атлетами иной направленности, и это неудивительно, ведь их тренировочные схемы содержат множество сетов и повторов, создающих целые ведра лактата и, как следствие, ГР. Интересно, что секреция ГР уменьшается тогда, когда спортсмен потребляет избыточное количество углеводов. Вот почему диета с равным количеством жировых калорий и углеводов обеспечивает лучшую композицию тела, чем низкожировые и высокоуглеводные диеты. Что касается жиров, то попытка скушать сразу после тренировки тортик со сливками и пятью свечками (читай - много жиров) может вообще перекрыть доступ ГР к мышцам. Потому считается разумным ограничивать посттренировочный прием пищи только белком и углеводами, жиры допустимы не ранее чем через час после окончания тренировки.
ИНСУЛИН
Этот гормон поджелудочной железы жизненно важен для восстановления организма после силовых нагрузок. Образно выражаясь, инсулин - это снабженческие части, доставляющие измочаленным в бою со штангой и тренажерами мышцам боеприпасы и продовольствие. Белковые составляющие твоих мышц постоянно разрушаются и возрождаются вновь, но после тренировки они разрушаются крайне активно, и этот процесс не остановится до тех пор, пока мышцы не получат белок и углеводы, которые может доставить только инсулин. Однако, несмотря на очевидную пользу инсулина сразу после серьезной тренировки, в нормальной жизни от него одни проблемы.
Как только мышцы восстановились от энергетических потерь, инсулин начинает делать две не самые хорошие вещи: использовать углеводы в качестве источника энергии и запасать жиры. Ну а последнее - это самое последнее, что нужно здоровому телу! Потому-то идеальной стратегией питания считается следующее: принять внутрь весомое количество белков и углеводов до и после тренировки или в первой половине дня, а затем минимизировать количество съедаемых углеводов, чтобы заставить организм взяться за сжигание жиров на энергию. Такая стратегия обычно работает очень неплохо. Со временем силовые тренировки улучшают чувствительность тела к инсулину, в результате организму требуется меньшее количество инсулина для нормальной работы. Такие изменения в теле спортсмена не только уменьшают возможность накапливать ненужный жир, но и накрепко страхуют организм от инсулиновой резистентности - болезненного состояния, предшествующего развитию диабета.
ИНСУЛИНОПОДОБНЫЕ ФАКТОРЫ РОСТА (ИГФ). Если тестостерон и гормон роста начинают работать преимущественно во время тренировки или сразу после нее, то ИГФ вступают в игру как часть длинной и сложной цепочки событий, запущенной исходным выделением гормона роста. ИГФ производятся в печени, а сохраняются в жировых и мышечных клетках, где, собственно говоря, и действуют. Однако старт воздействия ИГФ на мышцы отставлен от момента первоначального стимула на 8-29 часов. Если у тебя в крови высокий уровень ИГФ, клетки не будут вырабатывать их даже в ответ на интенсивную тренировку. Если же уровень инсулиноподобных факторов в крови низок, клетки начнут выработку ИГФ по полной программе.
Улучшенной выработке ИГФ - наиболее известным, из которых является ИГФ-1 - способствует предварительный и посттренировочный прием пищи с высоким содержанием белков и углеводов. Что неудивительно, учитывая прямую связь механизма производства ИГФ и гормона роста.
СТРЕССОВЫЕ ГОРМОНЫ
Одна из групп стрессовых гормонов, вырабатывающаяся надпочечниками, называется катехоламинами. Самый известный из них эпинефрин - он же адреналин - самый первый гормон, реагирующий на физическую нагрузку. Что важно, действие адреналина позволяет нормально работать и другим гормонам. Он стимулирует нервную систему, повышая твою работоспособность, и расширяет сосуды, позволяя крови свободнее проникать в работающие мышцы. Оба воздействия помогают мышцам быстрее сокращаться и лучше напитываться необходимыми питательными веществами. Коллега адреналина - норадреналин, напротив, увеличивает артериальное давление. Вот почему нервничать или настраиваться на максимальные веса слишком часто довольно вредно: пару часов в день - может быть, двенадцать часов подряд - без преувеличения почти смертельная доза.
Катехоламины не обладают прямым воздействием на механизмы мышечного роста, в большей степени они отвечают за увеличение уровня других гормонов, в первую очередь тестостерона. При этом катехоламины чувствительны к тем же нагрузочным требованиям, что способствуют максимальной выработке гормона роста: повышенный объем тренировки и небольшие паузы отдыха между сетами.
Самым известным стрессовым гормоном, несомненно, является кортизол - соединение, секретируемое наружным слоем надпочечников. Кортизол играет ключевую роль в защитных реакциях организма на стресс и голод, обеспечивая поддержание нормального уровня глюкозы в крови, а также препятствует падению кровяного давления ниже опасного уровня во время переживания серьезных стрессов. Выработка кортизола стимулируется большим количеством интенсивной физической работы, что неизбежно уменьшает запасы гликогена. Для того чтобы уровень гликогена не упал ниже, чем нам всем бы того хотелось, кортизол начинает способствовать переработке мышечной ткани в энергию, буквально разрушая мышцы. В целом это совсем не страшно, ведь мышцы никогда и не выросли бы, если бы кортизол не уничтожал их столь регулярно. Тем не менее, слишком большое количество кортизола ослабляет процессы протеинового синтеза и нарушает нужный атлету углеводный обмен.
Комментариев нет:
Отправить комментарий