Быстрые углеводы после тренировки

 специалист bodybuilding.com Джим Стоппани:

Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.
Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т.к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше.

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

- примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах

- желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете

- примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов или овсянки

Автор: Джим Стоппани