Стимуляторы и взрывные способности

С 

Автор: д-р Лонни Лоури |  

Вот что вам нужно знать...

1. Доктор Лоури выясняет, являются ли эффекты энергетического напитка в основном когнитивными или происходит что-нибудь ещё, например, улучшения в двигательных нейронах или мышцах;

1. Как стретч-рефлекс, так и диетический стимулятор значительно повышают взрывные способности;

1. Люди в значительной степени индивидуальны - в том числе генетически - в своих реакциях на диетические стимуляторы.

Это было случайное обстоятельство. На семинаре по силовой и кондиционной подготовке я подслушал двух ораторов, восхищающихся энергетическим напитком в качестве дополнения перед тренировкой. Будучи исследователем кофеина/стимуляторов в течение последних четырёх лет, и будучи достаточно искусным в выявлении их когнитивных и нервно-мышечных эффектов, я наклонился, чтобы услышать больше. Когда я услышал, что один из них сказал «Spike», я вмешался.

Мы обсудили нюансы различных стимуляторов, насколько по-разному воспринимаются их эффекты. Бьюсь об заклад, многие из вас согласятся, что они отличаются. Кофе не совсем соответствует чистому кофеину, который не совсем соответствует энергетическим напиткам или «предтренировочным» таблеткам.

Я пользовался «Spike» в таблетированной форме, поэтому мне стало любопытно. Когда я был скептиком, я сразу же задумался о том, были ли эффекты, о которых я слышал, просто ограничиваться когнитивными свойствами или же это могли действительно быть эффекты на двигательные нейроны или мышцы. Это я должен был выяснить.

Стимуляторы и стретч-рефлекс

У меня в голове возникла идея (каламбур), так как в прошлом году я провёл исследование про кофе. Что, если применить правильный диетический стимулятор, чтобы увеличить стретч-рефлекс? Я точно знаю, что это воспроизводимый феномен. На самом деле я использую это в качестве учебной лабораторной активности: мы обеспечиваем некоторое эксцентрическое растяжение, и гриф энергично взлетает.

Рис. 1 Стретч-рефлекс (упрощённо)

Поэтому, будучи менее заинтересованным в повышении моего одноповторного максимума, что ранее уже исследовали с разными результатами, я задавался вопросом, что произойдёт в отношении целенаправленного манипулирования более взрывными характеристиками. Если хотите, то называйте это скоростной работой. Проще говоря: я купирую нервно-мышечный контур, участвующий в цикле растяжения-сокращения со стимулирующими его соединениями и смотрю, что происходит.

Я заказал несколько «Spike® Shooter» для моего маленького расследования. Главное, что у меня не было мании величия. Это будет не научная демонстрация, а простое воссоздание природы, простой неформальный пример наблюдения и записи. Я попытался остаться объективным. Я не тренер, а скорее ненасытно любознательный диетолог, физиолог и лифтер. В конце концов на каком-то уровне мы все хотим знать, что происходит в наших собственных телах и жизни. Ниже мои заметки.

День первый, заметки про «Spike»: начальный опыт в зале

• сегодня днём, перед тем как отправиться в тренажёрный зал (20 минут езды), я потягиваю один «Spike Shooter», и держу каждый глоток под языком около 20 секунд;
• может закончу через 5-8 минут;
• мысли в машине: помимо того, что я фокусируюсь только на феномене цикла стретч-рефлекса, я очень заинтересован в том, чтобы сделать ещё один шаг вперед, нарушив систему с помощью диеты. Я напоминаю себе оставаться максимально нейтральным и объективным (стимуляторы могут поднимать настроение);
• восприятие при прохождении моего ритуала перед тренировкой в тренажерном зале, разминка: субъективно я всегда могу сказать, когда стимулятор работает по двум личным критериям: мой скудный выбор музыки приобретает новую жизнь, и визуальный фокус фактически переходит в гиперясность. Последнее уже происходит;
• через 35 минут после приёма пищи заметна повышенная настороженность;
• 35-50 минут после приёма пищи на разминке очень сильно выражен интерес и сосредоточенность на ритме и текстах, приходящих вместе с музыкой через мои наушники;
• Возрастная «жёсткость» (прим. перев. данным термином автор характеризует уменьшение мобильности) уменьшилась к 3-му дню. Рационально это может быть из-за ибупрофена, так и прилива нового чувства энергии, но я ощущаю благоприятную «лёгкость» и контроль;
• участие в разных видах взрывной работы:

1. предварительная нагрузка (пауза в нижней части движения, чувство усиленного ощущения лёгкого динамического сокращения, частичное действие «захвата» актина и миозина в брюшных мышцах);
2. нахождение в седе с меньшим предварительным натяжением (представьте, как «драгстер» от нитро-метанового взрыва с зелёного света светофора разгоняется от 0 до 100 миль в час менее чем за 1 секунду);
3. динамический стретч-рефлекс (немного увеличенная скорость, быстрое изменение эксцентрической-концентрической фазы, небольшой «отскок»).

• гриф приятно лежит на трапециях в верхней части приседаний;
• я промок от... скоростной работы?! Это может быть из-за «Spike» или просто влажность;
• закончилось выполнение упражнения. 100+ мин ощущаются как обычные 60 минут.

День второй, заметки про «Spike»: починка в лаборатории

• 8:00 утра: на завтрак была обычная тарелка с овсянкой, ягодами и сывороточным протеином, 1 чашка ½ кофе;
• первые мысли при калибровке «Баллистической Измерительной Системы (BMS)»: сегодня мне нужна гранулярность и объективность полученных из машины чисел;
• знание бренда-производителя напитка является ограничением, но повышает внешнюю достоверность (реальная применимость из-за ожидания);
• 10:00 утра: установка оборудования для жима лёжа (лучший выбор движения на основе предыдущих данных);
• план на сегодня: выполнить базовое, начальное (контрольное) измерение в жиме лёжа в 11:00, подождать около 2-х часов, чтобы уменьшить влияние нейронного потенцирования от предварительного теста, выполнить измерение под «Spike»;
• Нагрузка: 45% от 1ПМ (61 кг, см. рисунок 2):
• Переменные для включения:
• мощность (Вт);усилия (Н);

1. скорость развития усилий (Н/с);скорость штанги (м/с).
2. 11:00 утра: оборудование готово. Напоминание самому себе убедиться, что будет максимальное взрывное движение при двух типах подъёмов: регулярные, «безотказные» нерефлексивные подъёмы, и во время динамических подъёмов со стретч-рефлексом;
3. один разминочный подход только для с грифом (20 кг, 10 повторений);
4. были завершены два «контрольных» подхода без употребления энергетического напитка (по одному повторению для каждого типа сокращения: один без стретч-рефлекса, а затем один с предшествующим растяжением);
5. 12:45: незапланированная встреча (работа) в 1:00. Таким образом, выполнение запланированных подъёмов состоялось на 15 минут раньше, чем планировалось (через 90 минут после предварительного тестирования без употребления напитка);

Результат сравнения производительности.

Эффект только от стретч-рефлекса по сравнению с нерефлексивным испытанием:

• мощность + 19,6%, скорость + 12,2%, усилия + 26,3%, скорость нарастания усилий + 6,8%.

Влияние «Spike» на нерефлексивные показатели:

• мощность + 6,1%, скорость + 8,2%, усилия + 6,1%, скорость нарастания усилий + 16,4%.

Влияние «Spike» на показатели стретч-рефлекса:

• мощность + 9,7%, скорость + 11,9%, усилия + 7,0%, скорость нарастания усилий + 51,9% (!).

Рис. 2 Данные от «BMS» (проведён анализ сегмента меду красными линиями)

Деконструкция данных

Неудивительно, что как стретч-рефлекс, так и диетический стимулятор («Spike Shooter») улучшили мои взрывные способности. Я лично видел это после употребления двух чашек крепкого кофе, хотя и в большей степени, как в процентах от одной цифры. Однако, для меня масштабы перемен оказались неожиданными.

Скорость развития усилий («эффект драгстера»), в частности, представлял большой интерес. Я напоминаю себе, что мое субъективное чувство предвосхищения, вероятно, повлияло на результаты - не было бы ослепления, я бы знал, что я пил «Spike» в рамках подготовки к тренировке.

Также было удивительно, что субъективные когнитивные/перцептивные эффекты отличались от моего прошлого опыта. Хотя я знаю, что разные стимуляторы дают разные ощущения, мне не хватает точной системы отсчёта того, что я чувствовал. Весь этот опыт подтвердил мой вывод о том, что становится важным анализ конкретного продукта.

Я прилагаю все усилия, чтобы звучать нейтрально. Я могу только призвать читателей следовать подобным заметкам, делая «натуралистические» процедуры, и посмотреть, как вы себя чувствуете. Даже если у вас нет доступа к измерительным приборам, вы сможете пролить свет на ваши индивидуальные улучшения. Люди в значительной степени индивидуальны - в том числе генетически - в их реакциях на диетические стимуляторы, такие как кофеин. Это даже верно для рефлексивного выхода.

В общем, я думаю, что смог подтвердить неформальную гипотезу. Напиток улучшил мои взрывные способности и, казалось, действовал еще сильнее, когда включался стретч-рефлекс. Я заинтригован достаточно, чтобы включить «Spike» в определенный режим тренировок, в котором я его буду специально применять в лёгкие скоростные дни.

Дисклеймер от переводчика: несомненно, данная статья является коммерческой, рекламирующей энергетический напиток «Spike Shooter» от американского производителя спортивных добавок «Biotest». Поэтому к данному материалу нужно подходить более критически.

Каннабиоиды внутреннего производства (с сокращениями)

 

"В 1988 году обнаружили, что действующее вещество конопли дельта-9-тетрагидроканнабинол (ТГК) связывается в центральной нервной системе животных со специфическими рецепторами (Devane et al., «Molecular Pharmacology», 1988, 34, 5, 605—613). А в 1992 году из ткани мозга выделили и охарактеризовали вещество, связывающиеся с теми же рецепторами, что и растительный ТГК (Devane et al., «Science», 1992, 258, 1946—1949). Вещество назвали анандамидом, от санскритского «ананда» — блаженство, поскольку широко известно, что препараты конопли уменьшают тревогу, вызывают эйфорию, снимают двигательное возбуждение и ослабляют боль. Позднее было выделено другое вещество (2-АГ) с такими же свойствами.

Эти два вещества — главные эндогенные каннабиноиды, или эндоканнабиноиды. В тканях животных обнаружено два типа рецепторов эндоканнобиноидов — тип 1 характерен для ЦНС, а тип 2 — для периферических тканей (о втором мы больше говорить не будем).

Исследования производных конопли — это не всегда про их вред. С одной стороны, марихуана, гашиш и пр. — наркотики, запрещенные во многих странах. С другой стороны, ТГК обладает широким терапевтическим спектром, в частности снимает боли, когда другие препараты, в том числе и опиаты, малоэффективны. Чтобы не превращать статью в рассказ о целительных свойствах конопли, отметим еще только участие каннабиноидных рецепторов в угасательном торможении — процессе, необходимом для переучивания и удаления неприятных воспоминаний; угасательное торможение развивается, когда условный рефлекс перестает подкрепляться безусловным («Nature», 2002, 418, 6897, 530—534). Как полезные, так и вредные свойства конопли человечество использует многие тысячелетия. И на территории нашей страны тоже, хотя севернее 45 параллели каннабиноиды в растении почти не накапливаются, так что выращивали ее ради растительного волокна — известных читателю из художественной литературы поскони и матерки («Химия и жизнь», 2002, 6).

Открытие эндоканнобиноидной системы (ЭКС) придало новый импульс исследованиям каннобиноидов, как растительных, так и животных. Ведь если аналоги растительных веществ синтезируются в ЦНС и активно взаимодействуют с нейронами, значит, они имеют физиологическое значение, одурманивающее действие конопли — только «подражание» каким-то естественным процессам. Но главная причина, по которой ЭКС интересна для фундаментальной науки, это принципиально новые механизмы — молекулярно-клеточные и системные, — которые обнаружили в процессе ее изучения.
Во-первых, если все медиаторы выделяются упакованными в везикулы (мембранные шарики), которые раскрываются в синаптическом пространстве, то каннабиноиды формируются непосредственно из компонентов наружной части мембраны нейрона. (Мембрана любой клетки — это, как известно, билипидный слой, и родство гидрофобный эндогенных каннабиноидов с ее компонентами, в общем, неудивительно.) Во-вторых, каннабиноиды выделяются из постсинаптической мембраны — из мембраны принимающей клетки, а не из пресинапса.

Однако не это поразило исследователей. Многие традиционные медиаторы проявляют биологическую активность в межнейронном внесинаптическом пространстве. В этом случае они выступают уже не как медиаторы, а как локальные гормоны — распространяются в пределах небольших клеточных ансамблей и быстро инактивируются, меняют на какое-то время нейрональную активность, позволяют этим группам клеток на некоторое время отключаться от общей сети ЦНС. Это отключение играет важную роль на разных этапах функционирования памяти.

Удивительным оказался механизм действия ЭКС — она осуществляет отрицательную обратную связь в синапсе (рис. 3). Ранее такое считалось невозможным. Полагали, что сигнал всегда передается только от пресинаптической мембраны к постсинаптической. Оказалось, что в районе синаптических окончаний ГАМКэргических нейронов (хотя не только ГАМКэргических) расположены рецепторы ЭКС. А каннабиноиды выделяются из постсинаптической мембраны и могут действовать не только на синаптические участки мембраны, но и на сому (тело) нейрона. Связываясь со своими рецепторами на ГАМКэргическом нервном окончании, они подавляют выделение ГАМК, основного тормозного медиатора ЦНС. Происходит ретроградное подавление торможения. Это новый, ранее не известный механизм функционирования нервной системы.

И это еще не все! Работа ЭКС продемонстрировала новый системный механизм нашего мозга. Как известно, среди психотропных эффектов ЭКС имеется анксиолитический — уменьшается чувство тревоги. Но ведь уменьшение тревоги вызывают различные лиганды, активирующие рецепторы ГАМК/А (что вполне логично). Однако при активации ЭКС ГАМКэргическая система тормозится, а чувство тревоги не усиливается, напротив, ослабляется вплоть до полного исчезновения. Подчеркнем, что не только у человека, у которого чувство тревоги определяют с помощью психологических тестов и опросников, — и у лабораторных животных после активации ЭКС ослабляются те формы поведения, которые принято трактовать как показатели тревоги. Следовательно, в нашем мозге, в мозге человека и других животных, существует еще одна система регуляции уровня тревоги помимо систем ГАМК/А-рецепторов и эндогенных опиатов. Вот что крайне интересно и перспективно практически.

Бег активирует эндоканнабиноидную системуНе так давно появились работы, свидетельствующие о ведущей роли ЭКС в удовольствии, получаемом после продолжительного бега. «Эффект марафонца» хорошо известен. Длительный бег создает у человека приподнятое настроение, эйфорию. Это настолько нравится некоторым людям, что они продолжают бегать длинные и сверхдлинные дистанции и в таком возрасте, когда их сердечно-сосудистая система уже не выдерживает таких нагрузок — марафонцы-любители регулярно гибнут на дистанции. Очевидно, что у людей формируется настоящая зависимость от бега. Раньше этот феномен связывали с активацией эндогенных опиатов — эндорфинов и энкефалинов. Однако теперь накоплено достаточно данных для утверждения, что основную роль в формировании зависимости от беговых нагрузок играет ЭКС.

Хорошо известно, что беличье колесо является аппетентным (то есть, привлекательным) стимулом для лабораторных мышей и крыс; любят они побегать в колесе, если простыми словами. Каковы же мозговые механизмы влечения мышей к бегу? После бега в колесе анксиолитический (успокаивающий) и анальгетический (обезболивающий) эффекты проявлялись у мышей и после блокады опиатных рецепторов, а вот блокада рецепторов ЭКС резко ослабляла эти эффекты («Proceedings of the National Academy of Sciences USA», 2015, 112, 42, 13105—13108, doi: 10.1073/pnas.1514996112). Следовательно, анксиолитический эффект бега связан с работой ЭКС, а не эндогенных опиатов. Удаление рецепторов ЭКС уменьшает спонтанную двигательную активность мышей («Biological Psychiatry», 2013, 73, 9, 895—903, doi: 10.1016/j.biopsych.2012.10.025). Возможно, что мыши с удаленными или заблокированными рецепторами эндоканнобиноидов, то есть с «выключенной» ЭКС, получают мало удовольствия от бега. Это предположение подтверждается тем, что активация рецепторов ЭКС снижает и время, которое мыши проводят в колесе, и скорость их бега («Pharmacology, Biochemistry and Behavior», 2012, 101, 4, 528—537, doi: 10.1016/j.pbb.2012.02.017). Если эмоциональный фон улучшается введением агонистов рецепторов ЭКС, действующих аналогично эндоканнабиноидам, — то много бегать ни к чему, и так настроение отличное. Впрочем, оговоримся, что снижение двигательной активности мышей в колесе после активации ЭКС может быть проявлением седативного эффекта каннабиноидов.

/Д. А. Жуков, "Нейрохимия колыбели", Химия и жизнь", № 3, 2016/

ИСТОЧНИК

26 правил питания от фитнес-экспертов

 

Профессиональных спорстменов, тренеров и прочих экспертов спросили: «Какими правилами и хитростями вы пользуетесь для поддержания нормального веса вне периодов строгой спортивной диеты?»

ПОМНИТЕ: ПОЧТИ КАЖДЫЙ ГОВОРИТ ПРО СВОИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ И ОПИСЫВАЕТ ЛИЧНЫЙ ОПЫТ. 

ММарк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Мне помогают три привычки:

1. Готовить в воскресенье всю еду на неделю.Полностью запланировав и заготовив полезную пищу на будние дни, я с чистой совестью позволяю себе немного расслабиться и перехватить лишнего в выходные.

2. Самодельные ореховые перекусы. Замачиваю сырой миндаль на ночь, а потом слегка запекаю на пергаменте, добавляя немного кокосового масла и морской соли. В ряде исследований было замечено, что орехи помогают поддерживать здоровый вес (хоть и привносят свой калорийный вклад). Видимо, клетчатка и полезные жиры хорошо насыщают и помогают контролировать голод.

3. Столовая ложка уксуса перед сном. Я стараюсь не переедать углеводов, но если немного увлекаюсь, то принимаю яблочный уксус – он помогает регулировать уровень сахара в крови.

ДДани Шугарт, редактор T-Nation

4. Выбирайте угощение с умом.

Это касается послаблений в питании – не все ж время напрягаться, отказывая себе во вкусностях. Но лучше не бросаться на любой джанк, а выбрать такие угощения, которые действительно радуют. Например, мы с мужем, ужиная в ресторанах, не заказываем блюда, обжаренные во фритюре или в панировке, десерты и хлеб. Все это просто не стоит для нас «потраченных» калорий, мы предпочитаем «израсходовать» их на гуакамоле или алкогольные напитки. Кстати, об алкоголе следующий пункт…

5. Лучше пить меньше, да лучше.

Конечно, такой совет не подойдет злоупотребляющим и склонным к алкоголизму, но я пью так редко, что для меня работает идеально. Хотя более «здоровым» вариантом принято считать вино, лично я получаю больше удовольствия от хорошей Маргариты. Да, в ней содержится сахар, но мне достаточно маленькой порции коктейля, чтобы прекрасно провести время с подругами.

6. Оценивайте последствия.

Когда хочется чего-то не того, я анализирую ситуацию методом «если, то». Например, когда вдруг захотелось перекусить после ужина, говорю себе: если сейчас я это съем, то буду хуже спать. Представляя результаты во всей красе – как буду всю ночь ворочаться и встану опухшей. И наоборот – если удержаться от непрошенных перекусов, то сон крепче, а талия меньше.

Разумеется, в этом пункте надо быть честным с самим собой, не стоит говорить «Если буду каждый день трескать торт, то постройнею». Трезво оценивайте свои действия и стремитесь к приятным и полезным результатам.

ККрис Шугарт, креативный директор T-Nation

В колледже я сильно растолстел, и виной тому (помимо избытка фастфуда и недостатка движения) были две вредные привычки: пропуск завтрака и ночной жор.

По утрам я обходился лишь чашкой кофе, перехватывал что-то на обед в кафе, а вот вечером съедал все, что было дома. Ничто так не портит метаболизм, как это суперкомбо. Потому сегодня у меня два базовых правила:

7. Всегда завтракать. 

8. Прекращать есть за три часа до сна. 

Я тренируюсь по утрам, так что завтрачный протокол выглядит так:

• 5:30: углеводно-протеиновый батончик
• 7:30: спортивная добавка (питание во время тренировки)
• 8:45: овсянка, белковый коктейль, фрукты или ягоды

Таким образом, уже более 1300 калорий успеваю проглотить до девяти утра. Затем у меня обед (мясо и овощи), пара перекусов (миндаль) и ранний ужин. Поскольку я наедаюсь в течение дня, меня не преследуют приступы голода перед сном, засыпаю легко и сплю крепко.

Многие говорят, что просто «ненавидят набивать живот утром», но это лишь нарушение работы гормональной системы (проблемы с грелином и лептином). И это исправляется – начните с «вечернего» правила, и будете по утрам просыпаться со здоровым аппетитом.
Потом, конечно, можете экспериментировать с периодическим голоданием, кето и иными строгими/странными диетами; но начать я советую с этих двух простых приемов: непременный завтрак и ранний ужин. Когда обмен веществ заработает в полную силу, попробуете что-то более продвинутое.

ММайкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке

9. Орехово-мясной завтрак.

Первый прием пищи – самый важный, он запускает выработку нейромедиаторов на весь день. Мясо и орехи увеличивают выпуск дофамина и ацетилхолина; при переваривании мяса уровень сахара крови повышается постепенно, а полезные жиры из орехов удерживают его стабильным в течение длительного периода.

При ореховой аллергии можно заменить их на низкогликемические фрукты и ягоды: абрикос, авокадо, черника, голубика, грейпфрут, слива, персик, клубника и т.д.

10. Прием перед самым большим приемом.

Перед обедом или ужином (что наиболее калорийно) я принимаю за полчаса рыбий жир и столовую ложку яблочного уксуса – это повышает чувствительность к инсулину, помогая больше нутриентов направить в мышцы и меньше отложить в жировые запасы.

ККристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке

11. 7-15 минут физической активности перед каждым приемом пищи 

Это и пригасит голод (если не перебарщивать), и заставит задуматься: а так ли нужен этот незапланированный перекус?

12. Белковый коктейль перед едой.

За 10-15 минут перед обычной пищей приготовьте и выпейте густой протеиновый коктейль — он предварительно насытит (благодаря чему вы съедите меньше), и будет состоять лишь из белка (необходимого для перестроения тканей тела и крайне неохотно откладывающегося в жир).

13. Не заправляйтесь углями в дни отдыха.

Незачем поставлять доступную энергию, если вы не собираетесь на хардкорную тренировку. Это правило поможет вам избавиться от лишнего жира. Если, конечно, вы не начнете съедать вместо сладостей пачку масла.

14. Самое очевидное: не покупайте джанк.

Если в доме нет никакой дряни, то ее и не съешь. Как ни странно, далеко не все пользуются этим приемом. Многие убеждают себя, покупая пакет печенья: «Ну, я буду есть только по штучке в день». У меня для вас плохие новости: если печенье уже куплено, оно будет съедено!

15. Покупайте продукты только на сегодня.

Я хожу в магазин в 9 утра и закупаюсь только на один день. Так точно не съешь больше запланированного. Если вам это время не подходит, тогда попробуйте после работы, в идеале – сразу после обеда или ужина, тогда не нахватаете лишнего.
Когда я готовился к выступлению на бодибилдерском шоу, то ходил в магазин дважды в день, закупая лишь половину еды. Вам такое, конечно, не понадобится, но идея понятна.

16. Ни на что не отвлекайтесь во время еды.

Если вы за едой читаете, смотрите телевизор или проглядываете соцсети, мозг получает два сигнала удовольствия (от еды и от развлечения). И поскольку он не может разделить их, то начинает думать, что настолько хороша именно пища. Из-за этого раздувается аппетит, и мы съедаем больше. Плюс, отвлекаясь, пропускаем сигнал истинного насыщения.

17. Ешьте в компании. 

Во-первых, многие люди на публике съедают меньше, чем в одиночестве. У меня это точно работает, но, конечно, не в тех случаях, когда мы с коллегами на массе устраиваем соревнования по поеданию бургеров.

И, во-вторых, то, что я назвал «французский феномен»: хотя блюда бывают весьма калорийны, французы обычно стройнее американцев. Почему? Потому что они много общаются за едой. Каждый прием пищи – это и светский прием, все постоянно переговариваются и, получая удовольствие от общения, поглощают меньше калорий. Win-win!

18. Читмильте перед любимыми.

Когда я был королем зажоров (мог наесть несколько кило за пару часов), то скрывал это от жены. Например, посылал ее в магазин или к родителями, а сам бесстыдно объедался. Но теперь я солидный отец семейства и позволяю себе угощения у нее на глазах. Героически ограничиваясь маленькими порциями.

19. Если вы холодильный лунатик, то заведите собак! 

Вот что реально помогло мне избавиться от ночных походов на кухню. У нас три мопса; как только я украдкой поднимался перекусить, они радостно прыгали на меня, прыгали на жену, будили жену, жена выходила из себя… так я бросил есть по ночам.

20. Отдохните недельку в отеле «все включено». 

Не, правда. В таких местах отличные буфеты, но только днем. Вернувшись вечером в номер, вы остаетесь наедине с собой без каких-либо кафешек и ресторанов. А днем в том же буфете не будете переедать, так как хотите поражать всех своим рельефом у бассейна. Вот так «все включено» формирует здоровые привычки в питании.

ААкаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу

21. Начинайте каждый прием пищи с белка. Это очень просто, но крайне эффективно. Сколько бы раз в день вы ни ели, всегда начинайте с протеина. Помогает по двум причинам:

• насыщение (сладкие хлопья можно есть почти бесконечно, но после 200-граммовой курогруди сытость остановит),
• термический эффект пищи (на переваривание белка уходит 20-30% содержащихся калорий; сравните это с 5-6% в случае углеводов и 2-3% — у жиров).

Так что самый простой способ держать себя в форме – первым делом заправляться белком.

ККурт Вебер, тренер по силовой и общей физической подготовке

Вот мои личные хитрости для поддержания формы:

22. Я постепенно увеличиваю порции в течение дня. 

После больших приемов пищи клонит в сон, а не этого нам хочется в разгар офисных мозговых штурмов или при энергичной тренировке. И когда после мощного загруза калориями сахар в крови столь же можно обрушивается, крайне сложно удержаться от нездорового перекуса.

23. Стараюсь впихнуть в каждый прием пищи белок/овощи/полезные жиры. 

Подсыпаю порошковый протеин в греческий йогурт, яйца ем с овощами, сдабриваю рис кокосовым маслом или авокадо. Все это добавляет и вкуса, и сытости, и пользы для здоровья.

24. Постоянно пью содовую (газированную воду). 

И помогает избежать обезвоживания, и приглушает голод (а также тягу к сладкой газировке).

25. Всегда чищу зубы после еды. 

Многие диеты успешно запарываются перекусами между главными приемами пищи и перед сном. Когда зубы блестят и рот благоухает пастой, вероятность таких срывов резко снижается.

ММайк Т. Нельсон, кандидат наук и фитнес-эксперт

Поговорим не о приходе, а о расходе. Если вы всерьез интересуетесь фитнесом, то уже знаете, что НЕ тренировки сжигают больше всего калорий. Больше всего калорий расходует повседневная бытовая активность (NEAT). Вот простой прием, который помогает мне и моим клиентам:

26. При каждой возможности ходите по лестнице. 

Источник: t-nation.com

Бег по пульсу: как определить зоны интенсивности для различных типов тренировок

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 10 ДЕКАБРЯ 2018
•  2 КОМЕНТАРИЯ

• 213
• 0

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главных параметров, который характеризует интенсивность нагрузки во время бега и отражает работу нашего сердца. 

Содержание:

• Как работает сердце
• Частота сердечных сокращений
• Как определить ЧСС
• ЧСС в покое
• ЧССмах
• Зоны интенсивности относительно ЧССмах
• Зоны интенсивности относительно ПАНО
• Почему опасно бегать на высоком пульсе

На основе значений ЧСС вы сможете определить свои пульсовые зоны, которые будут соответствовать определенной интенсивности бега. Это поможет правильно выстроить тренированный процесс и добиться поставленных целей. Например, для похудения следует проводить тренировки в одной зоне интенсивности, для развития МПК (VO2max)- в другой.

Давайте же рассмотрим самые популярные вопросы, которые возникают при тренировках по пульсу: как определить свои пульсовые зоны, как правильно измерить пульс, чем опасен бег на высоком пульсе и т.д.

Как работает сердце 

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей - без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок. И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

• Возраст
• Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
• Температура и влажность окружающей среды
• Потери жидкости
• Питание
• Высота над уровнем моря
• Применение лекарств
• Нарушение биоритмов
• Болезнь

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50уд\мин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

ЧССмах

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.

Самый надежный способ узнать свою ЧССмах - это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории. (Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними). Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.

1. Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
2. Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Powerи директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
3. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе. После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил. Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.

(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).

Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:

ЧСС мах =220- возраст.

Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве

Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей» ¹.

Исследование ² установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:

ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)

Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.

Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления. Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.

Зоны интенсивности относительно ЧССмах

На сегодня в Интернете существует большое количество различных таблиц и графиков, которые определяют зоны интенсивности относительно максимального пульса. Однако часто цифры в них взяты с потолка и не имеют под собой никакой научной основы, что может ввести в заблуждение (особенно начинающих бегунов). Как уже говорилось ранее, неправильный выбор интенсивности (соответственно и темпа) не принесет необходимого тренировочного эффекта и может быть вреден для здоровья.

Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.

1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу

Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.

2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена

В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.

3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 

Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Зоны интенсивности относительно ПАНО

Известный тренер по триатлону, автор таких книг как «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» , американец Джо Фрил в своем блоге www.joefrielsblog.com рассказывает : «Большинство людей, в том числе и спортсменов, не могут заставить себя работать настолько тяжело, чтобы достичь своего максимального пульса, так как это неприятно и больно. Некоторые атлеты считают, что после нескольких минут страданий они достигают желаемой цифры. Однако чаще всего они ошибаются и получают результат ниже, чем если бы провели полноценную короткую гонку с максимальными усилиями или лабораторный тест. Кроме того, очень опасно подвергать неподготовленного человека таким нагрузкам и я не советую делать этого».

Как уже упоминалось выше, достижение максимальной ЧСС в обычных условиях представляет собой достаточно сложную задачу и связано с определенными рисками для здоровья.

На сегодня многие тренеры и эксперты предлагают вычислять зоны интенсивности нагрузки, отталкиваясь от значений ПАНО, а не ЧССмах. Полную информацию о том, как правильно определить свои зоны интенсивности относительно анаэробного порога вы можете прочитать в этой статье (Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег).

Почему опасно бегать на высоком пульсе

Во время бега сердце начинает более быстро растягиваться и сокращаться. Когда ЧСС достигает значения 190-200 ударов в минуту, эффект диастолы (расслабления) практически пропадает. В результате этого возникает гипоксия, которая приводит к образованию молочной кислоты в сердце. Если этот процесс продолжается достаточно долго, то возникает некроз клеток сердечной мышцы и микроинфаркты. При хроническом физическом перенапряжении это может привести к дистрофии миокрада и смерти.

Консультант Национального олимпийского комитета Норвегии, известный американский физиолог профессор Стивен Сейлер является основателем популярного тренировочного метода 80/20, известного как «Поляризационная тренировочная модель». Основываясь на результатах многих исследований, он обнаружил, что профессиональные атлеты циклических видов спорта приблизительно 80% процентов своих тренировок проводят с низкой интенсивностью (66-80% от ЧССмах), а только 20%- с высокой 3.

Однако эта тренировочная модель применима не только к профессиональным спортсменам. Следующе исследование ⁴ показывает, что бегуны любители также могут получить значительные преимущества, используя данный метод.

1. www.nytimes.com
2. www.asep.org
3. sportsci.org
4. www.researchgate.net

Использованные источники:

1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
2. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
3. Роб Слимейкер, Рей Браунинг «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 2007
4. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом» 1987
5. Виктор Силуянов «Сердце -не машина..»
6. Н. Граевская Т.Долматова Спортивная медицина. Курс лекций и практические занятия.