tРОЛЬ ВИТАМИНА D В РАЗВИТИИ КОСТНО-МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ.

 

Роль витамина D в развитии костно-мышечной системы.

 

Рубрика "Спортивная медицина разборчивым почерком"
Автор статьи Антон Шаныгин

 Согласно многочисленным медицинским исследованиям было установлено, что костно-мышечный аппарат человека с возрастом претерпевает определенные изменения, в результате которых уменьшается мышечная и костная ткань. В медицине процесс утраты мышечной массы получил название – саркопения, а потери костной ткани - остеопороз.

Считается, что эти два  заболевания связаны между собой и имеют общие причины возникновения. Достоверно доказано, что начало этих болезней в большей степени возникает после 40 лет. При этом более выраженная утрата мышечной массы наблюдается у мужчин (саркопения), в то время как у женщин преобладает потеря костной ткани (остеопороз). Более быстрый прогресс этих заболеваний отмечается у людей, которые имеют различные хронические заболевания, ведут малоподвижный образ жизни, а так же имеют нехватку белка и витаминов в рационе питания.

В последние годы все больше ученных склоняется к тому, что ключевым фактором в профилактике развития и лечения остеопороза, саркопении, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний является витамин D (по данным журнала PLoS One).

Еще одним весомым доказательством важности роли витамина D в нашем организме являются результаты исследования опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в котором научно обоснована зависимость уровня витамина D и мышечной силы у здоровых мужчин и женщин в возрастной категории от 20 до 76 лет. В ходе исследования было доказано, что люди, у которых уровни витамина D находился в приделах нормы имели больший процент мышечной массы, по сравнению с теми, у кого отмечался дефицит витамина D.

Витамин D – относится к жирорастворимым витаминам и является обобщенным понятием, которое включает в себя несколько химических соединений близких по химической структуре и выполняющих сходную роль в организме человека (эргокальциферол – витамин D2 и холекальциферол – витамин D3). Уникальность этого витамина заключается в том, что это единственный витамин который обладает свойствами характерными как витаминам, так и гормонам. Как витамин он способствует усвоению солей кальция костной тканью, а как гормон оказывает влияние, направленное на транспорт кальция к костным структурам и повышенное его всасывание в почках.

Образование витамина D в организме осуществляется при воздействии солнечного света на кожу, а также из внешней среды, путем поступления с продуктами питания.

В группу риска по дефициту витамина D входят люди, у которых имеются заболевания костной и/или мышечной системы, ожирение, заболевания почек, печени, болезни пищеварительного тракта, беременные и кормящие женщины, люди с темным оттенком кожи, пожилые лица (старше 60 лет), жители городов с повышенным уровнем загрязненности воздуха, вегетарианцы.  

Витамин D содержится в пищевых продуктах, как растительного (крапива, петрушка), так и животного происхождения (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, сыр, икра, молочные продукты).

Для того чтобы уберечь себя от недостатка витамина D и ряда последствий, возникающих при его дефиците необходимо, как минимум,  1 раз в день находится на солнце от 20 до 40 минут с открытым лицом, плечами и кистями рук. Дополнительным источником должны служить продукты питания, такие как жирная морская рыба (тунец, лосось, сардины).

Контроль уровень витамина D в крови 1 раз в 6 месяцев поможет вам выявить его недостаток на ранних стадиях и предупредить развитие ряда заболеваний. При наличии дефицита витамина D обратитесь к врачу для его коррекции, так как восстановить уровень данного витамина только пищевыми продуктами и достаточном пребывании на солнце проблематично. Дополнительный прием витамина D способствует повышению мышечной силы и координации.

Не стоит забывать, что САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ, поэтому препараты витамина D должен назначать врач, предварительно ознакомившись с показателями уровня витамина D в крови. Неправильная схема применения витамина D и его не рациональное дозирование способны вызвать потерю аппетита, тошноту, рвоту, жажду, чрезмерное мочевыделение, слабость, нервозность, боль в мышцах, повышение артериального давления и температуры тела.

Сбалансированное питание, активный образ жизни, своевременная диагностика и профилактика развития дефицита витамина D помогут вам всегда оставаться в форме и избежать заболеваний, обусловленных недостатком витамина D.

 

Рыбий жир после тренировки - выдумка или необходимость?

 

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, имеет свой арсенал спортивного питания или просто набор высокобелковых продуктов для поддержания своего организма после проведенной тренировки. Качество и количество этого «пайка» зависит от опыта, знаний и серьезности подхода к достижению результатов.  

Тот, кто серьезно подходит к бодибилдингу, наверняка протестировал на себе не одну гору протеинов и гейнеров, поэтому четко знает, что ему нужно, в какое время, в каких количествах и каких видов добавки. И тут мы со своей статьей про рыбий жир будем пытаться объяснить его полезность. Не спешите делать выводы, просто прочитайте до конца, а потом сами для себя решите нужно это вам или нет.

Рыбий жир представлен полезными жирными кислотами, которые еще называют Омега-3. 

Ранее считалось, что рыбий жир имеет не так много полезных свойств. Традиционно Омега-3 кислотам присваивали способность уменьшать воспаления в суставах. Но в данный момент считается, что рыбий жир имеет массу полезных свойств - укрепляет сердечнососудистую систему, выводит вредный холестерин из крови и укрепляет иммунитет. Что важно, особенно полезно принимать данный продукт сразу после тренировки, этим эффект укрепления иммунной системы усиливается, так гласит исследование опубликованное в журнале Brain Behavior and Immunology.

В данном журнале описывают эксперимент, в котором участвовали две группы добровольцев. Обе группы людей выполняли кардио тренировку в течении часа. Интенсивность кардио нагрузки была равна приблизительно 70% от максимальной. Одна группа принимала рыбий жир в количестве трех грамм. Другая - плацебо масла. Ученые взяли образцы крови несколько раз - до начала тренировки, после тренировки, но до принятия добавок, далее за час и за три часа после тренировки.

Результаты показали, что через три часа после кардио уровень PBMC IL-2 был выше в группе, которая принимала рыбий жир, чем в группе, которая принимала плацебо масла. В свою очередь PBMC IL-2 является белком, который отвечает за деятельность клеток иммунной системы. Чем выше уровень данного вещества, тем сильнее иммунитет человека.

Если подвести итог, можно с уверенностью сказать, что рыбий жир, наряду с другими продуктами спортивного питания, следует включить в свой рацион и принимать сразу после тренировки. Он в состоянии повысить выносливость организма и его сопротивляемость инфекциям. Для культуриста это очень важный момент, так как сама по себе тренировка, являющаяся стрессом, истощает иммунную систему, поэтому ей необходима подпитка.

Источник

Физическая выносливость - период воспитания

Солдату, обладающему общей физической выносливостью, или хорошо тренированному спортсмену гораздо легче приобрести комплексную выносливость. В связи с этим первостепенной задачей тренировки является воспитание общей физической выносливости.

Тренировка выносливости должна делиться на три этапа: подготовительный, основной и специальный. На первом (подготовительном) этапе изучается техника тех упражнений, с помощью которых проводится воспитание общей и комплексной выносливости. Лучшие средства воспитания общей физической выносливости в условиях воинской части — быстрые и продолжительные марши, бег по пересеченной местности (кроссы) и ходьба на лыжах. Подготовительный этап включает также изучение техники основных видов физических упражнений. На это, в зависимости от физической подготовленности молодых воинов (сдавали ли они до армии нормы на значок «ГТО», имеют ли опыт спортивных соревнований), может уйти несколько месяцев.

На подготовительном этапе изучают технику тех упражнений, с помощью которых будет вырабатываться комплексная выносливость: гимнастика, легкая атлетика, приемы рукопашного боя, спортивные игры.

Во втором, основном, этапе вырабатывается общая физическая выносливость и продолжается совершенствование отдельных качеств и элементов комплексной выносливости. Здесь решаются задачи по укреплению у солдата сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата, мускулатуры и связок. Все это необходимо для повышения общей работоспособности организма, выработки у человека силы, ловкости и быстроты реакции.

Общую физическую выносливость необходимо вырабатывать у солдат любой воинской специальности, ибо она является основой, на которой следует строить последующие этапы и периоды тренировки. Даже в любом виде спорта, будь то лыжный бег, плавание, гребля или футбол, прежде чем вырабатывать специфические для данной спортивной специальности качества, необходимо воспитать общую физическую выносливость.

Для сухопутных войск с этой целью целесообразнее всего летом пользоваться маршевой тренировкой и кроссами, а зимой — лыжами. Подобные занятия не требуют специальных сооружений и могут проводиться на любой местности. При условии регулярных занятий основной этап тренировки может длиться один — три месяца.

Регулярность тренировок обеспечивается не только проведением в неделю 2—3 уроков по физической подготовке. Подобное условие не всегда выполнимо, так как в программу физической подготовки входят и другие задачи. Каждая часть в любое время года может вполне выделять в неделю один час специально для тренировки выносливости. Но этого, безусловно, мало. Выносливость нужно и можно воспитывать в повседневной жизни, во время утренней зарядки, на занятиях по другим дисциплинам.

Основой для воспитания общей физической выносливости должна стать утренняя зарядка. Большей частью зарядка проводится в виде стереотипных вольных движений. Упражнения редко выполняются в быстром темпе с максимальным размахом движений, с волевым напряжением и большим количеством повторений. Вместо 15—20 минут зарядка иногда ограничивается 8—10 минутами. Сказанное в полной мере относится не только к зарядке, проводимой в подразделениях под руководством офицеров и сержантов, но и к индивидуальным занятиям офицерского состава.

Между тем 15-минутную утреннюю зарядку можно превратить в отличное средство тренировки общей выносливости. Для этого необходимо:
— все отводимое на зарядку время максимально насыщать упражнениями с таким расчетом, чтобы не меньше 90% времени было занято движениями; при этом отдых должен быть минимальным;
— в первые недели упражнения даются в медленном темпе, затем изо дня в день темп повышается; после 2—3 месяцев занятий все упражнения зарядки проводятся в быстром темпе, с максимальным размахом движений, при высокой степени волевого напряжения;
— через день в зарядку включать кроссы.

Следует иметь в виду, что зарядка — всего лишь одно из средств воспитания общей физической выносливости. Во время выходов на учения в поле и при возвращении также необходимо тренировать солдат на выносливость. Средством такой тренировки могут стать короткие марши. Короткие марши (в первые недели) надо проводить со скоростью 120—130 шагов в минуту. По мере того как солдаты будут втягиваться в темп, привыкать к нагрузке, марши нужно чередовать с бегом (скорость 180—190 шагов в минуту).

Вначале режим чередования устанавливается следующий: 4 минуты ходьба, 1 минута бег, 4 минуты ходьба, 1 минута бег и т. д. Дальше продолжительность каждой пробежки увеличивается до 2 минут, а продолжительность ходьбы сокращается до 3 минут. Таким образом, за 30-минутную тренировку втянутое в нагрузку подразделение будет тратить на ходьбу 18 минут (6 раз по 3 минуты) и на бег 12 минут (6 раз по 2 минуты).

Таков один из методов тренировки выносливости на марше. Согласно другим методам, интенсивность нагрузки повышается за счет более быстрого шага, по третьим — за счет увеличения длины пробегаемой дистанции.

Урок по физической подготовке, будь то гимнастика, рукопашный бой или легкая атлетика, также должен подчиняться задаче воспитания общей физической выносливости за счет большей плотности упражнений, сокращения интервалов для отдыха, повышения повторяемости и скорости отдельных упражнений. Кроме того, при каждом удобном случае офицеры должны разъяснять подчиненным пользу и значение выносливости, рекомендуя каждому в повседневной жизни (при переходе с одного места занятий на другое, в момент подъема или спуска с лестницы и т.д.) выполнять движения не в медленном темпе или, как говорят, вразвалку, а быстро, ловко и молодцевато.

Это только некоторые средства воспитания общей физической выносливости. Офицеры при желании могут значительно расширить их сообразно местным условиям и специфике военной специальности.

На уроках по физической подготовке и в процессе спортивно-массовой работы с помощью гимнастических упражнений, занятий по рукопашному бою, преодолению полосы препятствий, футбола, баскетбола и других спортивных игр у солдат совершенствуются сила, ловкость, подвижность, быстрота реакции и другие качества, необходимые для приобретения комплексной выносливости.

К третьему, специальному, этапу тренировки выносливости можно переходить после получения положительных результатов на втором этапе тренировки. Критерием высокого качества воспитания общей выносливости могут быть контрольные испытания в беге на 1 или 3 км в сочетании с показателями медицинского контроля и самоконтроля. Улучшение этих показателей укажет на повышение выносливости.
В специальном этапе тренировки выносливости решаются уже специфические для данной военной специальности задачи. Здесь должны преобладать длительные физические напряжения в комбинации с внезапными скоростными и силовыми упражнениями, воспитывающими контрастную выносливость.

Особенность таких занятий — постепенное увеличение дозировки нагрузки за счет упражнений, условия которых приближены к боевой обстановке. Кроссы и марши проводятся на те же дистанции, что и во втором этапе, но вне дорог, по сильно пересеченной местности, с полной выкладкой.

Для воспитания комплексной выносливости надо широко использовать не только бег, марши и лыжи, но и другие различные виды спорта, например гимнастику, прыжки, метание, бокс, борьбу, гиревой спорт, футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т. д.

Маршевая тренировка должна проводиться и в ночное время, ибо она приучает организм солдата стойко переносить круглосуточную работу. Ненастную погоду — дождь, ветер, пургу — нельзя считать поводом для отмены тренировок.

КАК ПЬЮТ И НЕ ПЬЯНЕЮТ РАЗВЕДЧИКИ. ГЛАВНЫЕ СЕКРЕТЫ

 

Во время застолья сложно обойтись без употребления спиртных напитков. Но иногда бывают ситуации, когда и «расслабляться» нельзя, и отказываться от алкоголя совсем тоже нежелательно. Тогда можно использовать проверенные методы, помогающие избежать опьянения. Легенда гласит, что все они якобы изобретены спецслужбами.

 Полезные советы

Лучше всего перед «принятием на грудь» плотно поесть. За пару часов до застолья можно выпить 100 граммов водки или другого крепкого напитка. Зачем? В вашем организме начнут вырабатываться специальные вещества, способствующие усвоению спирта. Это сделает вас более устойчивым к дальнейшим возлияниям.

Еще один способ – принять активированный уголь или другой абсорбент. Он впитает часть спирта и сивушных масел. Также можно за час до застолья принять «Мезим» или «Фестал». Таблетки помогут нормализовать работу желудка, а значит, алкоголь будет усваиваться нормально.

Опьянению препятствует витамин С. Можно бросить в бокал дольку лимона или апельсина. Но помните, что любые продукты, богатые витамином С, раздражают слизистую желудка.

Во время застолья необходимо соблюдать определенные правила. Например, нельзя смешивать разные напитки. Пейте или одну водку, или шампанское, или, скажем, красное вино… Иначе непременно опьянеете. Кроме того, не следует употреблять более слабые напитки после крепких. К примеру, пиво после водки пить нельзя.

Больше двигайтесь. Если не хотите опьянеть, периодически вставайте из-за стола и разминайтесь. Лучший способ для этого – участие в танцах. Можно и просто выйти на свежий воздух. Он быстро выветрит хмель из головы. Правда, если в помещении тепло, а на улице холодно, вы можете легко замерзнуть.

«Антиалкогольные» мифы

Существует также несколько мифов о средствах, якобы блокирующих воздействие алкоголя.

Миф первый. Сырое яйцо. Его рекомендуется выпить перед употреблением спиртных напитков. Считается, что это поможет не опьянеть и избавит от последующего похмелья.

На самом деле сырое яйцо действительно способно несколько замедлить процесс опьянения, но при этом дает значительную нагрузку на желудок, и в результате ваше состояние может ухудшиться. Да, и не стоит забывать, что от сырых яиц можно заболеть сальмонеллезом.

Миф второй. Жирная пища. Иногда встречаются советы съесть перед застольем кусочек сливочного масла или сала, а то и выпить ложку растительного масла. Мол, жир обволакивает стенки желудка и не дает спирту всасываться. Но на деле толку от этого нет, так как для того, чтобы «обволочь» весь желудок, нужно съесть просто огромное количество жира!

Миф третий. Молочные продукты. При похмелье молоко или кефир действительно помогают, но если вы не хотите пьянеть, они вашей проблемы никак не решат. К тому же, употребление молочных продуктов вкупе со спиртным вредно, так как они активизируют поджелудочную железу. В результате может возникнуть сильное алкогольное отравление и тяжелое похмелье.

Миф четвертый. Специальные препараты. Когда-то западная пресса писала, что сотрудники КГБ во время застолий «по работе» принимали препарат RU-21, который помогал им оставаться трезвыми, прекращая выработку в организме фермента, превращающего алкоголь в ацетальдегид.

«Таких таблеток не существует, — комментирует генерал-майор в отставке, ветеран внешней разведки Юрий Кобаладзе. — По крайней мере я их в своей практике не применял».

Рецепты от разведки

Правда, есть у наших разведчиков свои «фирменные» способы опохмела. Например, в Лондоне готовят коктейль «ойстер» из подсолнечного масла, двух столовых ложек томатного сока, чайной ложки коньяка и яичного желтка. Перед употреблением его солят, перчат и взбалтывают. Как альтернативный вариант – овсянка, залитая чем-то кисломолочным.

В Германии наши резиденты с похмелья едят маринованную рыбу, густо посыпанную луком, и запивают ее йогуртом.

В Финляндии отправляются в сауну. Она не должна быть слишком жаркой: достаточно 80 градусов. Говорят, именно при такой температуре токсины наиболее активно выходят через кожу. Довольно 2-3 заходов по 5-7 минут, чтобы полностью вывести алкоголь из организма.

В Китае наши разведчики пьют водку или виски с зеленым чаем. Он богат антиоксидантами, и похмелья не бывает.

В Мексике офицеры разведки используют как средство от похмелья густой острый суп, приготовленный из телячьих ножек, требухи, зеленого перца чили, кукурузной муки и разных приправ. В нем содержатся куча витаминов и глицин, поэтому действие на организм соответствующее.

 

Лучшие ноотропы. Эффективны ли они?

 

Ноотропы — это препараты для оказания поддерживающего воздействия на высшие психические функции мозга. Считается, что ноотропы способны стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. 

В последние годы нагрузка на обычную человеческую психику растет (и не последнюю роль здесь играет возросшее до примерно 12 часов нахождение у того или иного экрана — от смартфона до ТВ). Горы информации, социальное давление, множество дел одновременно, рассеянное внимание и клиповое сознание — все это типичные спутники современного человека. И с каждым годом ситуация только усугубляется. 

Плыть против течения сложно (и нужно ли?), а потому кроме сознательной гигиены психической нагрузки можно поддерживать активность, бодрость, включенность своего мозга на новых скоростях информационного общества с помощью лекарственных препаратов. Речь пойдет о ноотропах. 

Что такое ноотропы
Термин «ноотропный» составлен из греческих слов νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Его применили для описания эффекта от пирацетама — первого ноотропного препарата, открытого в 1972 году. 

В большинстве стран мира, пирацетам и другие ноотропы не зарегистрированы в качестве лекарственных препаратов, так как их эффективность не была доказана в контролируемых исследованиях. Несмотря на это, в России и некоторых других странах пирацетам широко применяется в клинической практике для лечения множества неврологических, психиатрических и других заболеваний. 

Кстати, в англоязычной литературе ноотропы также называют разговорным словосочетанием smart drugs (что можно перевести и как «лекарства для ума» и как «умные наркотики»). 

В 1972 году ученым К. Giurgea был предложен термин ноотропы для обозначения препаратов, улучшающих интеллектуальную память, внимание, обучение и имеющих характерное стимулирующее влияние на вызванный транскаллозальный потенциал, обладающих дополнительно противогипоксической активностью и не оказывающих в отличие от психостимуляторов отрицательного влияния на организм. 

Кстати, кофе и чай также относят к ноотропам. 

Какие виды ноотропных препаратов бывают 

Сейчас используется классификация ноотропов по их химическому составу. 

Производные пирролидона: пирацетам, этирацетам, анирацетам, оксирацетам, прамирацетам, дупрацетам, ролзирацетам и др.
Производные диафенилпирролидона: фенотропил.
Производные диметиламиноэтанола (предшественники ацетилхолина): деанола ацеглумат, меклофеноксат.
Производные пиридоксина: пиритинол, биотредин.
Производные и аналоги ГАМК: гамма-аминомасляная кислота (аминалон), никотиноил-ГАМК (пикамилон), гамма-амино-бета-фенилмасляной кислоты гидрохлорид (фенибут), гопантеновая кислота, кальция гамма-гидроксибутират (натрия оксибутират).
Нейропептиды и их аналоги: ноопепт, семакс, селанк.
Аминокислоты и вещества, влияющие на систему возбуждающих аминокислот: глицин, биотредин.
Производные 2-меркантобензимидазола: этилтиобензимидазола гидробромид (бемитил).
Витаминоподобные средства: идебенон.
Полипептиды и органические композиты: кортексин, церебролизин, церебрамин.
Вещества других фармакологических групп с компонентом ноотропного действия:
нейромодуляторы: фенотропил;
корректоры нарушений мозгового кровообращения: ницерголин, винпоцетин, ксантинола никотинат, винкамин, нафтидрофурил, циннаризин;
общетонизирующие средства и адаптогены: ацетиламиноянтарная кислота (известная как «янтарная кислота»), экстракт женьшеня, мелатонин, лецитин.
психостимуляторы: сульбутиамин;
антигипоксанты и антиоксиданты: оксиметилэтилпиридина сукцинат (мексидол);
ацефен и его производные.
Признаки ноотропной активности присутствуют в фармакодинамике глутаминовой кислоты, мемантина и левокарнитина. 

Лучшие ноотропы по опросу 850 читателей Reddit

Ноотропы начинают активно распространяться в России, но самые массовые обзоры такого типа препаратов пока есть на западных сайтов. Самое крупное стихийное исследование эффективности ноотропов по личной оценке проводят ежегодно пользователи сайта Reddit. В рейтинге ноотропных препаратов 2016 года приняли участие 850 читателей сайта, которые субъективно оценивали эффективность препаратов от 0 до 10. 

20 лучших ноотропов по оценке 850 пользователей Reddit по опросу 2016 года (рис.2): 

Из рейтинга исключен один запрещенный в России препарат. 

Ноотропы, рекомендованные редакцией brainprotips.com

Редакция сайта Brainprotips, специализирующегося на статьях о препаратах для мозга, дают вот такой набор рекомендованных продуктов/препаратов с ноотропическим эффектом: 

L-theanine,
Кофе,
Какао,
Куркумин,
Ягоды черники,
Choline (CDP-choline или Alpha GPC)
Uridine
Креатин,
Bacopa monierra,
Магний,
Витамин D,
DHA/EPA,
Витамины группы B,
Modafinil. 

Ноотропы, рекомендованные редакцией organicnewsroom.com
Еще один сайт Organicnewsroom.com дает свой список рекомендованных ноотропнов, в котором легко заметить повторяющиеся выше названия: 

Aniracetam
Oxiracetam
Noopept
Phenibut
Vinpocetine
Huperzine-A
5-HTP
GABA
Alpha GPC
Choline
L-Theanine
Phenylethylamine (PEA)
Lion’s Mane (Yamabushitake)
Bacopa
Ginko Biloba
Ashwaghanda
Rhodiola
N-Acetyl L-Tyrosine
От Зожника добавим, что реакция на различные ноотропы (как и на многое другое в этой жизни) — весьма индивидуальны, специалисты на разных сайтах рекомендуют подбирать то, что помогает именно вам. Также не следует принимать сразу много поддерживающих препаратов, пробуйте что-то одно и внимательно следите за собой. 

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник» 

Источники: 

10 interesting links about mental health, neuroscience, and cognitive enhancement every week
Parasite Cleanse: A Review & Guide
Best Nootropics — My Take After Years of Experimentation

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок

 

 

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение. Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха. Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа. Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться. Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки. Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень. Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции. Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами. Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты.Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться. Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины. Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Сон плюс тепловое воздействие повышает качество восстановления

 

 

Сон при занятиях спортом имеет важное значение для восстановления функциональных резервов после тренировочных и соревновательных нагрузок. Основываясь на имеющихся и полученных данных о связи характеристик сна и температуры тела, можно констатировать, что тепловые воздействия в вечернее время, локальные тепловые воздействия на область лица как до, так и во время сна могут быть своеобразными стимуляторами качественного восстановления работоспособности.

Введение: Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. Физические перегрузки в течение длительного времени вызывают серьезные нарушения в нейроэндокринной сфере, структуре сна, хроническую усталость. При занятиях спортом сон имеет важное значение для восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. Но нами отмечено отсутствие научных исследований, раскрывающих возможности восстановительного сна после тепловых воздействий, например после бальнеологических процедур или в условиях жаркого климата. Отмечаются внешние и внутренние факторы, которые могут влиять на температуру тела, сдвигая  установочную точку терморегуляции. При этом включаются соответствующие физиологические и поведенческие реакции организма, которые возвращают температуру к исходному уровню. В норме температура тела изменяется в зависимости от времени суток и находится под циркадным контролем. Функциональное состояние организма является фактором, который влияет на температуру тела. Таким образом, актуальной является проблема о действии температурного фактора на сон.

Цель исследования: Исследовать влияние температурного фактора на сон.

Методы исследования: При проведении исследования использовались анализ литературных данных, измерение температуры тела.

Результаты исследования: Изучение температурной регуляции при активной деятельности организма человека имеет исключительно важное значение для понимания механизмов сна и восстановления работоспособности. Известно, что с помощью электроэцефалографии выявлены два вида сна:

• спокойный — медленный
• активный — быстрый

Медленный сон разделяется на 4 стадии, отличающиеся биоэлектрическими (электро-энцефалографическими) характеристиками и порогами пробуждения, являющимися объективными показателями глубины сна.

Имеющиеся данные в научной литературе свидетельствуют о том, что в течение жизни человека происходит:

• укорочение общей длительности сна.
• уменьшение глубины сна из-за редукции дельта-сна (∆-сна).
• объективного снижения качества 2-й стадии медленного сна при увеличении бодрствования в ночное время.
• сокращение доли фазы быстрого сна и ее физических компонентов.

На рисунке 1 представлены примерные циклы ночного сна человека.

Рисунок 1. Циклы ночного сна человека (по Ковальзону В.М.) Примечание: а — медленный сон; б — быстрый сон.

Необходимое количество циклов сна дает возможность чувствовать себя восстановившим силы утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству выявленных циклов сна и, как следствие времени, затрачиваемому на ночной сон.

Наряду с наблюдаемыми циклами сна обнаружены и циклы изменений температуры тела. Циркадианный цикл изменений температуры тела выражен у подавляющего большинства млекопитающих. Непосредственно перед засыпанием наблюдается снижение ректальной температуры и температуры кожи. Дельта-сон (∆-сон) – самая глубокая стадия медленного сна. Самых низких значений температура тела и достигает в дельта-сне. Вероятно, этому способствует вазодилятация сосудов кожи, выход жидкости из потовых желез и, как следствие, увеличение отдачи тепла.

Затем, начиная с 3-го цикла (в среднем примерно с 2.00 часов ночи), следует относительно пологий подъем температуры тела. Этот относительно крутой «спуск» с последующим плавным «подъемом» нарушается во время эпизодов фазы быстрого сна, когда температура повышается, что отражает, очевидно, интенсификацию метаболизма в мозге. Зарубежные исследователи предполагают, что многие случаи инсомнии могут рассматриваться как следствие первичного нарушения циркадианного ритма температуры и отсутствия «запускающего» сон «скачка» или «трамплина» температурной кривой в ночные часы.

Рисунок 2. Суточная динамика температуры тела мужчины 25 лет.

Измеряя температуру тела через определенные промежутки, по полученным данным построена кривая, характеризующая измерения температуры в течение ночи.
При свойственном человеку образе жизни ночная температурная кривая характеризуется закономерными колебаниями. Наиболее низкое значение температура имеет около 4-6 часов. Характерный ход изменений температуры тела в течение ночи определяется теми изменениями обмена, которые сопряжены с переработкой возможно позднего приема пищи, нагрузками, деятельным состоянием организма, воздействием температурных составляющих окружающей среды и др.

Выявлено, что у плохо спящих, температура тела во время сна повышена. В проведенных экспериментах было отмечено, что разнообразные вечерние умеренные тепловые процедуры улучшают качество сна.

• Так, у испытуемых, проводивших 1 час при температуре около +40° С в вечернее время (в зимние месяцы), ускорялось засыпание и увеличивалось количество ∆-сна в первых двух циклах.
• Погружение до 30 минут в ванну с теплой водой вечером, после 21 часа ускоряло засыпание, увеличивало процентную представленность 4-й стадии и ∆-сна, увеличивало латентный период фазы быстрого сна.
• Тепловое воздействие (с помощью тепловентилятора) на область лица ночью также увеличивает количество ∆-сна.
• Имеется также точка зрения о том, что подобный эффект может быть следствием повышения температуры преоптической области гипоталамуса, которая активно участвует в формировании структуры сна. Излишнее же тепловое воздействие, такое, как 30° С и выше в спальне ночью, значительно ухудшает качество сна. Вероятно, это ведет к нарушению динамики температуры тела и напряжению систем терморегуляции.

Известна точка зрения о том, что колебания температуры во многом объясняют изменения характеристик сна после физической нагрузки:

• Так, легкое разогревание организма после физических упражнений, выполненных во второй половине дня, улучшает качество сна (по данным анкетирования).
• Интенсивная вечерняя тренировка приводит к нарушению температурного ритма в ночные часы.
• Физические упражнения и нагрузки, выполняемые при занятиях зимними видами спорта, часто сопровождаются охлаждением лица, что негативно сказывается на структуре сна.

Выводы: Основываясь на имеющихся данных о связи характеристик сна и температуры тела, можно сделать следующий вывод: тепловые воздействия в вечернее время (теплая ванна, душ), локальные тепловые воздействия на область лица как до, так и во время сна могут быть своеобразными стимуляторами качественного восстанавливающего сна. Возможно, это связано с психологическим расслаблением.

Источник информации: А.В.Мещеряков, Б.А.Свиридов (2017)