2 Dopingfälle vor dem Giro Start in einem der üblichen Teams, wo man das auch erwarten würde. Da beide aus dem gleichen Team sind ist auch wieder mal eine Kollektivstrafe für das gesamte Team fällig. Ich bin mal gespannt ob das Team dennoch bei Giro starten darf. Gerüchte haben mir schon vor ein paar Tagen berichtet, dass die Trainingskontrollen nicht ganz zufällig waren. Wenn das stimmen sollte: Danke an die Whistleblower. GH-Releasing Peptides (GHRPs) sind Mittel, die Gerüchten zu Folge verbreitet sind im Radsport. Warum es dennoch bisher so wenige positive Kontrollen gibt, das sollte man dann die Kontrollbehörden fragen... Ich erinnere in dem Zusammenhang auch nochmal an die Großrazzia im März in Spanien, wo 3 Mio Dosen Wachstumshormone beschlagnahmt und 14 Personen festgenommen wurden. Der Anteil von Wachstumshormonen und ähnlich wirkenden Mitteln im milliardenschweren Dopingmarkt und die dennoch kaum vorhanden positiven Kontrollen im Sport stehen in einem krassen Widerspruch..
В одной из регулярных команд, где бы вы могли ожидать этого. С тех пор как оба из одной команды снова стали коллективным наказанием для всей команды. Я с нетерпением хочу увидеть, как команда на "Джиро" начала. Слухи, которые уже несколько дней назад меня ударили, сообщили о том, что эти проверки не были случайностью. Если это правда: спасибо в. Gh пептиды (ghrps), активы, которые ходят по слухам, распространяются на велосипеде. Почему до сих пор и так мало положительных проверок, тогда мы должны спросить у властей 3 Я помню в этом отношении снова большой рейд в марте в Испанию, где... миллион доз роста гормонов роста и... Были арестованы лица. Процентная доля гормонов роста и аналогичных последствий миллиарды на допинг рынок и все же вряд ли какие-либо позитивные меры контроля в спорте в старк напротив
В западных странах является очень популярным препарат коэнзим Q10 . В некоторых экспериментах коэнзим Q10 показал способность выражено продлевать жизнь и осуществлять профилактику множества заболеваний. Но вот что интересно; существует препарат, который играет в организме роль сходную с коэнзимом Q10. Он так же, а возможно и более эффективен – по цене же примерно в 10 раз дешевле. Это янтарная кислота. Возможно, именно из-за столь малой цены, янтарную кислоту и не продвигают на рынок. Янтарная кислота является естественным веществом – присутствует во всех организмах. Оказывает мощнейшее оздоровительное действие, не вызывая побочных эффектов и привыкания. Причин такого воздействия множество, но есть основные: 1. Янтарная кислота стимулирует выработку энергии в клетках. С возрастом, кроме прочих нарушений, клетки организма начинают терять способность к выработке энергии. Как следствие, организму её не хватает для нормального обеспечения многих функций, а это ведёт к увяданию организма и быстрому старению. Соединение, которое даёт энергию – это АТФ (аденозинтрифосфат). Янтарная кислота как раз и способствует выработке АТФ. Как следствие, янтарная кислота является мощным стимулятором выработки энергии и стимулятором многих функций организма, обладает исключительной восстановительной мощностью. 2. Янтарная кислота усиливает клеточное дыхание, способствует усвоению кислорода клетками. Например, прирост скорости потребления кислорода клетками печени при добавлении янтарной кислоты увеличивается в 60 раз. 3. Янтарная кислота обезвреживает свободные радикалы. Обладает мощным антиоксидантным свойством. Как говорилось не раз, в процессе жизнедеятельности организма образуются агрессивные формы кислорода, которые окисляют или разрушают клетки, вызывая болезни (рак, инфаркт, и т.п.), старение и смерть. Янтарная кислота способна эффективно обезвреживать свободные радикалы. В целом, воздействие янтарной кислоты на организм: - улучшает работу большинства органов: мозга, сердца (улучшает его питание и силу), почек (растворяет камни), печени и др.; - янтарная кислота препятствует возникновению опухолей и тормозит рост уже возникших; укрепляет иммунитет; - янтарная кислота стимулирует выработку инсулина и тем снижает содержание сахара в крови, что очень важно для долголетия; нормализует работу нервной системы; - янтарная кислота противодействует стрессам; применение её с другими оздоравливающими препаратами позволяет получить более выраженный эффект: янтарная кислота тормозит воспалительные процессы (нормализует содержание гистамина и серотонина); - нейтрализует большое число ядов (в том числе от курения, алкоголя, наркотиков и др.); - янтарная кислота повышает микроциркуляцию в органах и тканях; активирует ряд важнейших ферментов и др. Янтарная кислота – настоящий подарок для нас. Это естественное вещество, которое присутствует в организме, вырабатывается им. При приёме внутрь не вызывает привыкания и не вызывает особых побочных эффектов. Препараты янтарной кислоты дёшевы (бывают и более дорогие, комплексные), продаются в обычных аптеках, без рецепта. Удобство применения янтарной кислоты заключается и в том, что её эффективную дозировку можно подобрать по самочувствию.
Потеря мышечной массы сопряжена со старением, с задержкой восстановления во время/ после болезней, с замедлением заживления ран, со снижением скорости метаболизма в состоянии покоя, с физической инвалидностью, с деградацией и атрофией в большей степени волокон II типа (т.н. «быстрые» мышечные волокна), что в свою очередь негативно отражается на снижении уровня ежедневной энергии на текущую бытовую и прочую повседневную активность (к тому же в волокнах I типа, повышен оборот белка, что особенно критично в условиях гипоксии и недостатка питательных веществ, т.е. убыль мышечной массы будет происходить еще сильнее), с ухудшением качества жизни, и как следствие с повышенными финансовыми затратами на медицинское обслуживание (так, у пожилых людей (средний возраст = 70 лет), чье текущее состояние здоровья было осложнено атрофией мышечной массы, на контролируемом отрезке в 3 месяца, потратили на медицинские услуги на 1917 евро больше, чем лица, не имеющие таких проблем с мышцами),
Помимо старения, атрофия мышц связана со многими патологическими состояниями и хроническими заболеваниями, такими как: недостаточное питание, онкологические заболевания, хронические заболевания почек, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), ожоги, мышечная дистрофия, синдром приобретенного иммунодефицита, хроническая сердечная недостаточность, тяжелые инфекции, резистентность к инсулину / диабет, полинейромиопатия критических состояний, дисфагия, кахексия, синдром истощения, нейро-когнитивные нарушения, сепсис, иммунные нарушения, а также вынужденная неподвижность и длительный постельный режим; на фоне которых могут протекать местные и / или системные хронические воспаления, что сопряжено со снижением темпов синтеза белка, увеличением расхода энергии и параллельным усиленным распадом белка, и как следствие с еще большими потерями мышечной массы.
В условиях, недостатка питательных веществ, эта картина усугубляется еще больше, т.к. энергия, получаемая из белков (как поступающих с пищей, так и сохраненных в теле) в результате катаболических процессов, расходуется в большей степени на поддержание общеэнергетических потребностей организма, что не позволяет поддерживать надлежащие пластические и анаболические процессы для мышечных тканей. А растущие на фоне повышенного распада белка уровни азота, в свою очередь также отвлекают большое кол-во энергии, необходимой для превращения азота в мочевину, что еще больше усугубляет проблему энергетического дефицита.
Отсутствие физической активности даже у здоровых людей, снижает отзывчивость мышц к анаболическим процессам и синтезу белка из аминокислот. Несмотря на тот факт, что аэробные и другие виды упражнений предпочтительнее, чем вообще их полное отсутствие, но пациентам с мышечной атрофией или с риском развития атрофии мышц, следует обеспечить на регулярной основе наличие упражнений, включающих в себя как аэробную («кардио»), так и анаэробную (силовая работа) активность, причем с большим акцентом именно на анаэробную составляющую (так как силовая работа улучшает скорость синтеза белка, и позволяет сократить потери мышечной массы, и сократить потерю мышечных волокон II типа, в частности).
Помимо врачебного контроля, указанные побочные эффекты потери мышечной массы, частично могут быть минимизированы, за счет обеспечения организма адекватным (недефицитным) сбалансированным питанием, с достаточным кол-вом белка и прочих макро и микро нутриентов (жиров и углеводов, витаминов, минералов и пр.), и присутствием в жизни человека регулярной физической активности (как аэробного, так и анаэробного характера, с даже большим акцентом на анаэробную составляющую (силовая работа)). Хотя безусловно, тип, объем и интенсивность физической нагрузки, необходимо планировать с учетом текущего физического состояния человека, и более того, в целях максимального увеличения положительного эффекта, физнагрузка должна периодически пересматриваться и корректироваться, согласно соответствующим достигнутым успехам.
Последние пару лет, если не дольше, нас повсюду окружает функциональная тренировка высокой интенсивности (ВИФТ). Вы можете узнать её по «толканию и буксировке санок», «прогулкам фермера», махам гирями, тренировкам с сендбэгом и многому другому.
Функциональная тренировка высокой интенсивности занимает промежуточное положение между тренировкой с отягощениями и интервальной тренировкой высокой интенсивности (ВИИТ) и даёт нам некоторые преимущества обоих видов.
Обновлено 25.04.2017 21:04
Заменит ли ВИФТ традиционную тренировку с отягощениями? Нет, конечно, нет.
Но если у вас практически нет времени для занятий в течение нескольких недель (возможно, вы только получили новую работу, у вас родился ребёнок или недавно переехали в новый дом), но вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и тренированности, тогда ВИФТ – то, что вам нужно.
И вот почему!
1. Традиционная тренировка с отягощениями отлично подходит для увеличения силы и размера мышц, и больше, чем вы думаете, развивает выносливость и аэробную выносливость.
Традиционная тренировка с отягощениями, все её разнообразные виды – наиболее эффективный метод, изобретённый для увеличения мышечной силы и массы.
Но знаете ли вы, что силовая тренировка может улучшить выносливость, а также полезна для аэробной тренированности?
У спортсменов в видах спорта на выносливость традиционная тренировка с отягощениями безусловно улучшает результаты. Для этих спортсменов результаты практически полностью определяются тремя ключевыми факторами: максимальными аэробными способностями (VO2макс), лактатным порогом и экономичностью движений. Согласно результатам большинства обзоров, силовая тренировка улучшает результативность у спортсменов на выносливость преимущественно путём увеличения экономичности движений (Jung, 2003; Yamamoto et al. 2008), но возможно также и за счёт увеличения лактатного порога (Tanaka & Swensen, 1998).
Кроме того, Steele et al (2012) обратили внимание на значительную положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы от традиционной тренировки с отягощениями. Большинство этих эффектов обычно приписывали исключительно аэробным тренировкам.
Например, хотя это не всегда признаётся, тренировка с отягощениями также увеличивает капилляризацию, повышает активность ферментов в митохондриях и (несмотря на множество противоположных утверждений) оставляет неизменной плотность митохондрий, когда происходит гипертрофия мышц (Steele et al, 2012).
Нам не следует этому удивляться, так как тренировка с отягощениями и аэробные упражнения предполагают повторяющиеся сокращения мышц, приводящие к увеличению ЧСС (Hrubeniuk et al. 2014).
2. Традиционное кардио отлично подходит для аэробной тренированности, но практически нейтрально для увеличения силы и размера мышц.
С давних пор принято за аксиому, что упражнения на выносливость отлично подходят для улучшения вашей аэробной тренированности. Тем не менее, их влияние на размер мышц остаётся неоднозначным даже для многих фитнес-экспертов.
Популярные сайты силовых тренировок часто пользуются при обсуждении ситуации искажённой логикой, путём наложения ситуации с силовыми спортсменами на спортсменов, развивающих выносливость. По их мнению, если вы будете тренироваться так же, как силовые спортсмены, то сразу станете такими же мускулистыми, как они, а если начнёте хотя бы немного бегать, то потеряете всю мышечную массу.
Это на самом деле очень смешно.
Истина двойственна. Во-первых, это пример людей, не осознающих своих заблуждений относительно влияния отбора. Спортсмены, генетически предрасположенные к набору мышечной массы, как правило, в итоге соревнуются в силовых видах спорта, в то время как спортсмены, генетически предрасположенные к увеличению выносливости, в конечном итоге составляют группу лидеров лондонского марафона.
Во-вторых, это пример людей, не знающих особенности применения силовой тренировки. Спортсмены, соревнующиеся в силовых видах спорта, всегда тренируются для увеличения силы и массы мышц, так как это важно для конкурентоспособности в своём виде спорта. Спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, не склонны так поступать, потому что это мало помогает им «наматывать мили», а дополнительная мышечная масса, как правило, вредна, поскольку они вынуждены носить её на себе на дистанции.
Тем не менее, правда в том, что многие виды аэробных упражнений приводят к небольшому увеличению размера мышц (в основном, волокон I типа), в частности у пожилых и нетренированных людей (Konopka & Harber, 2014), хотя приросты чаще всего наблюдаются при езде на велосипеде (Ozaki et al, 2015).
И всё же некоторые люди по-прежнему цепляются за мысль, что традиционное кардио одновременно с тренировкой с отягощениями уберёт мышцы с вашего тела.
Эта идея подпитывается серией исследований, выполненных в начале 1980-х годов (Hickson, 1980). В них изучалось предположение о существовании интерференции между силовой тренировкой для гипертрофии и адаптацией к тренировке на выносливость, поскольку они конкурируют за использование одних и тех же молекулярных сигнальных путей. Эта идея опровергнута многими современными исследованиями, а негативное влияние на гипертрофию от умеренного количества аэробных упражнений, вероятно, очень мало (Murach & Bagley, 2016).
Но даже в этой ситуации, как и с многими другими вещами, почти наверняка проявляется влияние дозы-эффекта и вида упражнения (Wilson et al, 2012), возможно, просто в результате накопления утомления. Вполне вероятно, что включение продолжительного бега каждый день перед завтраком негативно повлияет на ваш мышечный рост, а 30 – 45 минут езды на велосипеде на работу - почти наверняка нет.
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличное средство для улучшения аэробной тренированности, а иногда полезна для силы и размера мышц.
Всем известно о большой эффективности ВИИТ с точки зрения улучшения аэробной тренированности.
Трудно должным образом оценить величину различий в улучшении аэробной тренированности между ВИИТ и продолжительной медленной аэробной тренировкой, и, вероятно, многое зависит от промежутка времени, который вас интересует. Тем не менее, в конечном счёте, для выхода спортсменов на высокий уровень почти наверняка потребуются долгие годы продолжительных медленных аэробных тренировок, и для них тренировка с высокими усилиями и интенсивностью - не всегда разумный выбор (Muñoz et al. 2014).
И всё же, менее известно, что при включении в комплексную программу тренировки (силовая + ВИИТ) ВИИТ, по-видимому, приводит к большему увеличению размера мышц или сухой массы тела (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013; Lundberg et al. 2014; Laird et al. 2016; Kazior et al. 2016), чем исключительно силовая тренировка.
Существуют ограниченные подтверждения возможности гипертрофии мышц от ВИИТ, когда она выполняется изолированно нетренированными (Macpherson et al. 2011; Gillen et al. 2013; Osawa et al. 2014; Hazell et al. 2014) и даже тренированными людьми.
Означает ли это, что вы можете просто выполнять велосипедные спринты и в итоге получить массивные ноги, как у Роберта Форстемана (Robert Förstemann)?
Нет, конечно же, нет.
Тренировка с отягощениями есть и будет основным способом увеличения массы мышц до вашего максимального уровня. Но это не значит, что другие упражнения не дают некоторого (хоть и меньшего) эффекта.
4. Функциональная тренировка высокой интенсивности отлично улучшает аэробную тренированность, а также очень хороша для силы и размера мышц.
Несмотря на существование лишь нескольких исследований ВИФТ, по-видимому, она может стать «Святым Граалем» для одновременного улучшения размера мышц и аэробной тренированности.
В исследовании Smith et al (2013) оценивали 10-недельную программу тренировок с использованием всего спектра ВИФТ-упражнений, при занятиях 3 раза в неделю. Обнаружено увеличение массы мышц на 1 кг (1,4 – 2,2%) и аэробной тренированности, которая улучшилась ещё значительнее, как относительно массы тела (12,0 – 13,6%), так и в абсолютном значении (9,0 – 9,6%). Таким образом, улучшение тренированности было обусловлено не только потерей веса.
Рисунок, показывающий изменения:
Несмотря на использование похожей программы в течение 8 недель, Heinrich et al (2014) не получили аналогичные результаты, но они привлекли гораздо меньше людей, и в контрольной группе, выполнявшей комплексную тренировку (сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений) также не удалось достигнуть каких-либо изменений. Поэтому вероятно, что в этом исследовании статистической значимости помешали достигнуть различия между испытуемыми.
КАК КАЖДЫЙ ИЗ ВИДОВ ТРЕНИРОВОК МЕНЯЕТ ТЕЛО?
Представлю гипотезу, которая, разумеется, не идеальна, но помогает визуализировать относительные преимущества каждого вида упражнений. Мы можем поместить общее влияние каждого вида тренировки на график, где ось Х - аэробная тренированность, а ось У - размер мышц.
По сути, на рисунке показан спектр от традиционной аэробной тренировки на одном конце (которая отлично подходит для улучшения аэробной тренированности, но не подходит для увеличения силы и размера мышц) до традиционной тренировки с отягощениями на другом конце (которая отлично увеличивает силу и размер мышц, но лишь немного полезна для улучшения аэробной тренированности).
Рисунок не предлагается в качестве пропорционально точного воспроизведения размера пользы, которые вы можете получить от каждого метода для обоих видов тренированности, независимо от опыта тренировок, вида и частоты выполнения аэробных тренировок и сотни других факторов. Но он нагляден.
ВИФТ – НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ ВИД ТРЕНИРОВКИ
Когда у вас немного времени для улучшения здоровья и тренированности (или возможно вы проводите групповое занятие для занятых людей с дефицитом времени?), вам нужно что-то, что будет полезно и для размера мышц, и для аэробной тренированности.
Что же вам выбрать ВИИТ или ВИФТ?
Согласно научным данным (и лежащей в основе логики), увеличение мышечной массы от ВИИТ ограничено и наблюдается лишь при некоторых видах упражнений, таких как короткие спринты на велосипеде (я уже вспоминал Роберта Форстемана?).
С другой стороны, мы знаем, что можем добавить сухой массы одновременно с улучшением аэробной тренированности, выполняя ВИФТ. По существу, та же ВИФТ, что развивает силу и массу мышц, одновременно улучшает вашу выносливость.
Вы, наверное, хорошо помните, как на следующий день после «толкания санок», ноги ощущались полностью разбитыми, но ваши лёгкие были в норме. Вы "оставили" ноги где-то на полу тренажёрного зала. Поэтому, если вы серьёзно ограничены во времени и ищете вид тренировки, обеспечивающий наибольшие выгоды при наименьшем количестве работы, то ВИФТ, возможно, - именно то, что вам нужно.
1. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249-2255.
2. Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(8), 944- 950.
3. Heinrich, K. M., Patel, P. M., O’Neal, J. L., & Heinrich, B. S. (2014). High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health, 14(1), 789.
4. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
5. Hrubeniuk, T. J., Prokop, N., Myrie, S., Sénéchal, M., & Bouchard, D. R. (2014). Can Resistance Training Contribute to the Aerobic Components of the Physical Activity Guidelines?. International Journal of Exercise Science, 7(4), 3.
6. Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine, 33(7), 539-552.
7. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise & Sport Sciences Reviews, 42(2), 53.
8. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.
9. Laird, R. H., Elmer, D. J., Barberio, M. D., Salom, L. P., Lee, K. A., & Pascoe, D. D. (2016). Evaluation of performance improvements following either resistance training or sprint interval based concurrent training. The Journal of Strength & Conditioning Research.
10. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89
11. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., & Tesch, P. A. (2014). Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. Journal of Applied Physiology, 116(6), 611-620.
12. Macpherson, R. E., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Lemon, P. W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(1), 115-122.
13. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
14. Muñoz, I., Cejuela, R., Seiler, S., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology & Performance, 9(2), 332-9.
15. Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 1-11.
16. Naimo, M. A., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Carpenter, A. L., Gilchrist, P., Lowery, R. P., & Joy, J. (2015). High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players.International Journal of Sports Medicine, 36(1), 61-66.
17. Osawa, Y., Azuma, K., Tabata, S., Katsukawa, F., Ishida, H., Oguma, Y., & Matsumoto, H. (2014). Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 257.
18. Ozaki, H., Loenneke, J., Thiebaud, R., & Abe, T. (2015). Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms. Acta Physiologica Hungarica, 102(1), 1-22.
19. Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). CrossFit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
20. Steele, J., Fisher, J., McGuff, D., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2012). Resistance training to momentary muscular failure improves cardiovascular fitness in humans: a review of acute physiological responses and chronic physiological adaptations. Journal of Exercise Physiology Online, 15, 53-80.
21. Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. Sports Medicine, 25(3), 191-200.
22. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
23. Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.
Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо — и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени. Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. + Для того, чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.
Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов. Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку. До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии. Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим. Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста. В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.) Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими. Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции. Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования. Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.) Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее. При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена. Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований. Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису). Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом. Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего. Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний. Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок. Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье — это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление. Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10—20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 — 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания. «ИСТОЩЕНИЕ» Это один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения. Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся — на это может уйти от 12 часов до недели, — они заполнятся большим количеством гликогена. УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае. В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым — углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь. Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими. Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке — продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам. «Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин — мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы. Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться. Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год. Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию. Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев. НАКОПЛЕНИЕ Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований. Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей. Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды — это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать. Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена. Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 — 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения. В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются. Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме. Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом». Следствие этой фазы — полное истощение запасов резервного гликогена в организме. После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен. В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях. Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 — 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными. Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.+ По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота — в здоровье». Пер. с англ. В.И.Звягина Источник aptechka.rhema.ru
Специально для любителей ЭКА, представляем мощный предтрен Boss Sports Nutrition Freack Juice! Он содержит самую термогенную и энергичную матрицу – Эфедра, Кофеин, Асперин, но это ещё не всё! Ещё долю безумия этому предтрену прибавляет Герань в составе! Не ожидали? Freak Juice обещает быть действительно безумным, готовы ли вы это проверить?
Кофеин – стимулирует ЦНС, повышает работоспособность и выносливость, даёт продолжительную энергию.
ДМАА (Герань) – также является стимуляторов ЦНС, улучшает концентрацию и настроение, повышает выносливость.
Экстракт Эфедры – даёт психическую стимуляцию, повышает выносливость и работоспособность на тренировках. Также оказывает лёгкое подавляющее действие на аппетит и обладает жиросжигающими свойствами.
Цитруллин Малат – увеличивает синтез Аргинина, способствует расширению сосудов и ускорению кровотока, обеспечивает пампинг. Способствует лучшему питанию мышц до и после тренировки.
Норвалин – снижает синтез и активность аргиназы – фермента, снижающего синтез Оксида Азота. Это способствует более продолжительному и жёсткому пампингу.
Креатин – увеличивает запасы клеточного АТФ, даёт больше силы и выносливости мышцам. Повышает объёмы мышечных клеток, делая их визуально большими и налитыми.
Бета-Аланин – работает как буфер молочной кислоты, снижая её активность. Избавляет от мышечной боли и усталости, продлевает работоспособность и выносливость, позволяет тренироваться более интенсивно.
Кора Белой Ивы – является источником Аспирина, необходимого для синергичной работы Кофеина и Эфедры.
Freak Juice от Boss Sports Nutrition – это предтрен с очень мощной стимуляцией, который подарит вам эффект жиросжигания на тренировке при правильном подходе!
Способ применения: Начните приём, смешав половину черпачка с 200-300 мл воды. Выпейте за 15-30 минут до тренировки. При хорошей переносимости препарата можно увеличить порцию до одного черпачка. Не принимать больше одного черпачка в течении 24 часов! Не забывайте делать отдых от приёма предтренировочных комплексов.
Хочешь избавиться от боли? Тогда ищи в составе лекарств действующие вещества, которые описаны в этой заметке.
1. Ибупрофен
Если у тебя зубная или головная боль, боли после тренировки, растяжения, боль в спине. Ибупрофен блокирует производство веществ под названием простагландины, которые организуют воспаления в организме.
Принимай от 200 до 400 мг каждые 4–6 часов, но не более 1200 мг в сутки.
Опасайся Препарат подавляет воспаление так эффективно, что может помешать выздоровлению от простуды или гриппа — твое тело просто не будет сопротивляться болезни. Хронический дисбаланс простагландинов и других химических элементов может повысить риск инфаркта и инсульта.
2. Ацетилсалициловая кислота
Если у тебя тендинит или бурсит, головная боль, боли в теле. Как и ибупрофен, этот ингредиент является нестероидным противовоспалительным средством, которое ограничивает производство простагландинов.
Принимай 1–2 таблетки по 325 мг каждые 4 часа, но не более 4000 мг в сутки.
Опасайся Есть риски для пищеварительной системы, включая образование язв желудка. Кислота также ослабляет свертываемость крови: случись что, кровотечение будет сложнее остановить. И посматривай в зеркало — не опух ли ты, и не стало ли тяжелее дышать: у 1% людей на нее аллергия.
3. Ацетаминофен, он же парацетамол
Если у тебя головная боль, жар, любые несильные боли без отеков. Учти, парацетамол не снимает воспалительный процесс. Зато он и не имеет характерных для нестероидных противовоспалительных средств побочных эффектов.
Принимай от 325 до 1000 мг каждые четыре часа, но не более 3900 мг в сутки.
Опасайся Не принимай при похмелье. Отложи подальше, если регулярно выпиваешь две или больше порций алкоголя в день: можешь повредить печень. Читай этикетки на лекарствах от кашля и простуды — многие содержат ацетаминофен/парацетамол.
Данный материал не является рекламой какого-либо продукта. Однако помните: перед началом использования лекарств необходимо проконсультироваться со специалистом о возможных противопоказаниях.
