Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max)
— это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Именно этот показатель является фактором, лимитирующим нашу физическую работоспособность, поскольку кислород используется нашими клетками как окислитель для получения энергии из пищи.
МПК, рекомендовано ВОЗом для использования в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. Зависит МПК в основном от следующих факторов: функции кислородотранспортной системы и способности мышц усваивать поступающий кислород. В свою очередь, кислородотранспортная система включает систему внешнего дыхания (легкие, бронхи и тп), систему крови и сердечно-сосудистую систему. Поэтому связь между показателем МПК и состоянием организма налицо.

Величина это отчасти генетически предопределяемая, однако относительно легко подвергается изменению, в первую очередь под влиянием тренировок. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными.
Методы определения МПК
Для определения МПК используется газоанализатор, с помощью которого данный показатель определяется прямым способом. Косвенным методом наиболее часто используют тест PWC 170. Формула для расчета МПК при его использовании следующая:

МПК=(1,7 х PWC 170 + 1240) / вес (кг).

Метод Астранда (1960) основан на использовании номограммы. Испытуемый выполняет однократную нагрузку на велоэргометре или путем подъемов на ступеньку (высота которой составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) с постоянной частотой, составляющей 22,5 подъема в минуту (90 ударов метронома в минуту). На 5-й минуте нагрузки регистрируется ЧСС. Если это сделать невозможно, ЧСС подсчитывают в течение первых 10 с восстановления после нагрузки. Затем по номограмме находят соответствующее значение МПК.

МЕДЛЕННЫЙ ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ ПРИВОДИТ К БОЛЬШИМ ПОТЕРЯМ ЖИРОВОЙ МАССЫ НЕЖЕЛИ ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Сразу несколько исследований показали преимущества длительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки в снижении жировой массы.

Дело в том что энергия необходима как на выполнение самой физической нагрузки, так и на восстановление организма после завершения нагрузки. Последняя является составной частью основного обмена (метаболизма в покое) и следовательно увеличивает энергозатраты организма в покое. Именно на этом факте базируются многие высокоинтенсивные программы тренировок на снижение веса. Калории затрачиваемые на восстановление после физ нагрузки большей частью берутся за счёт окисления жиров. Калории затрачиваемые на выполнение самой нагрузки обеспечиваются в зависимости от интенсивности выполняемой нагрузки за счет жиров, углеводов или креатинфосфата. И чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий мы тратим на выполнение этой нагрузки, однако тем ниже вклад в их обеспечение за счет окисления жиров. В то же время чем выше интенсивность нагрузок тем больше калорий мы тратим на восстановление и большей частью они обеспечиваются за счет окисления жиров.

Однако как показывают исследования вклад в энергозатраты на восстановление после нагрузок составляет в среднем всего 2% от энергозатрат расходуемых непосредственно на выполнение нагрузок. Кроме того исследование, проводившееся в Германии в Сарладском университете не выявило зависимости между годом тренировок в высоко интенсивном аэробном режиме и показателями основного обмена (метаболизма в покое). Энерготраты покоя исследуемых,занимавшихся в течение 1 года 45минутным бегом 3 раза в неделю, не увеличились. Однако жировая масса исследуемых снизилась на 3,4%.

Исследование из университета Св Томаса штат Миннесота, США выявило, что наибольшее окисление жиров наблюдается в аэробном режиме в точке при интенсивности занятия - 54,2% от максимального потребления кислорода (МПК). Однако для тех кому не представляется возможным определение собственного МПК, исследователи рекомендуют заниматься в пульсовом диапазоне от 60,2% до 80,0% от макс ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Наиболее простая формула рассчета макс ЧСС=220-возраст.
Определить вашу индивидуальные пульсовые коридоры, в том числе для жиросжигания вы можете в кабинете фитнес консультации в кабинете фитнес консультации

Для тех кто запутался в " перипетиях" метаболизма рекомендую прочитать данную статью: ТРЕНИРОВКИ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ БИОХИМИИ.ЧАСТЬ 1. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ.

Источники:
1. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training.
2. Int J Sports Med. 2010 Jul;31(7):498-504. doi: 10.1055/s-0030-1249621. Epub 2010 Apr 29. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.
3. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Apr;23 Suppl 3:S11-7. Exercise training and substrate utilisation in obesity.
4. BMC Res Notes. 2012; 5: 646. Published online 2012 November 21. doi: 10.1186/1756-0500-5-646 PMCID: PMC3527216 Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training

Максимальная скорость окисления жиров среди спортсменов

 
Обзорная статья на исследовательскую работу: Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Randell RK1, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple K, Jeukendrup AE, Carter JM.

Исследователи из Института Спорта и Науки здоровья Лафборо, Соединенное Королевство опубликовали результаты научной работы целью которой было изучение максимальной скорости окисления жиров (МОЖ) среди спортсменов.
Окисление жиров - это использование жира в качестве источника энергии для обеспечения работы с использованием кислорода. Считается что максимальное окисление жиров наблюдается в среднем до 50% от (МПК) максимального потребления кислорода.
В исследовании приняло участие 1121 спортсмен из разных видов спорта и разного уровня подготовленности. Все они выполняли ступенчатый тредмил тест на голодный желудок (более 5ч от последнего приема пищи). Скорость окисления жиров определялось с помощью непрямого метода калориметрии.

Результаты:
Средний показатель максимального окисления жиров составил 0,59+/- 0,18 г/мин, изменяясь среди обследуемых от 0,17 до 1,27 г/мин.
Максимальное окисление жиров наблюдалось в среднем при 49,3 +/- 14,3% от (МПК) максимального потребления кислорода - величины показывающий нашу максимальную работоспособность, изменяясь среди обследуемых от 22,6 до 88,8% от МПК.
В абсолютных цифрах максимальная скорость окисления жиров была среди мужчин выше, однако в перерасчете на безжировую массу тела (БМЖ=масса тела - масса жира) лидерами по скорости окисления жиров оказались девушки.

Вывод:
Исследователи обнаружили большую вариативность скорости окисления жиров как среди разных видов спорта так и среди спортсменов одного и того же вида спорта, а так же стойкую зависимость окисления жиров от % жировой массы тела, времени последнего приема пищи и уровня подготовленности испытуемых, однако совокупное влияние этих факторов на скорость окисления жиров составляет всего 47%. Оставшиеся 53% требуют дальнейших исследований.
Данное исследование еще раз ставит под сомнение возможность широкого применения метода для снижения жировой массы, при котором рекомендуется основную часть тренировки выполнять на уровне 70% от ЧССмакс или 50% от МПК. В то время как максимальная скорость окисления жиров в среднем действительно наблюдается при нагрузках до 50% от МПК, учитывая выявленный разброс скорости окисления жиров среди спортсменов, шансы что конкретно у Вас максимальная скорость окисления жиров будет на уровне 70% от ЧССмакс - не высоки.

ВНЕСЕТ ЛИ WADA КОФЕИН В СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ К УПОТРЕБЛЕНИЮ ПРЕПАРАТОВ?

Как заявил Владимир Уйба, глава ФМБА, поскольку кофеин включен в список мониторингаWADA, существует вероятность, что при очередном обновлении перечня запрещенных к употреблению спортсменами веществ, он и окажется в этом списке. Нечто подобное уже было с «мельдонием», который в 2015 попал в «список ожидания», а уже с начала 2016 стал причиной обвинения многих российских спортсменов в приеме допинга.

Естественно, что при включении кофеина в перечень запрещенных веществ, ФМБА будет рекомендовать спортсменам отказаться от употребления кофеинсодержащих препаратов, продуктов, самого напитка. Теоретически, подобные изменения могут быть внесены уже в 2017 году.

Относительно же «мельдония/милдроната», из-за которого дисквалифицировали даже Марию Шарапову, ФМБА планирует направить в WADA ходатайство об исключении его из списка запрещенных препаратов. В соответствии с подписанным между WADA и ФМБА соглашением, на апрель месяц намечено подведение итогов по выполнению протокола исследования времени выведения из организма мельдония. Уже сейчас имеется подтвержденная информация, что даже на 180-й день после прекращения применения препарата, в тестах обнаруживаются его запредельные дозы.

ЭФИРЫ АБСОЛЮТНОЙ СИЛЫ - ИЛИ НА ЧЕМ РАЗГОНЯТЬСЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

ЭФИРЫ АБСОЛЮТНОЙ СИЛЫ - ИЛИ НА ЧЕМ РАЗГОНЯТЬСЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Евгений Беловал

В качестве пролога

Любой спорт с пометкой PRO это гонка. Твое тело - скоростной болид, требующий топлива и нитро для того, чтобы обойти всех! Тебе вешают лапшу те "чемпионы", которые по телевизору вещают о чистоте в соревновательном спорте. На этой стартовой дорожке нет безгрешных, они давно пустились во все тяжкие! Поэтому спорт и физкультура - разные вещи.

Тестостероновая база

Профессиональный пауэрлифтинг в эфирной части сильно отличается от культуризма или своего собрата - тяжелой атлетики. Турниры без допинг-контроля - гладиаторские колизеи. Те, кто уже давно ушел за норматив корочки МС знают что без тестостерона - никуда! Хочешь быть первым используй ОСНОВУ!

Дека - тяжелая артиллерия

Дека-дураболин - давно стал привычным эфиром в подготовке пауэрлифтера профессионала. Налитые водой суставы - верная защита от непредвиденных травм. Но учти без использования Каберголина или Достинекса твое оружие, данное от рождения, может подвести в один пикантный момент. Поэтому если не желаешь поймать "Дека-дик" - ешь ингибиторы пролактина, но следи за его уровнем в своем организме!

Тренболон - допинг из жерла преисподнии.

Если описать одним словом препарат под названием - Тренболон, то подойдет лишь "Ненависть". Ты будешь злым, агрессивным, а сила будет расти в геометрической прогрессии. Тренболон в десять раз мощнее своего отца - Тестостерона. Его не следует использовать новичкам, оставьте его психам и профессионалам.

Немного андрогенов

Здесь все проще, ты или ешь метандростенолон или оксиметалон, а если законченный мракобес то, используешь халотест. Не удивляйся, если пропадет аппетит, добавь в рацион ферменты, но учти, они не защищат твою печень от комет.

Метандростенолон и Оксиметалон

Андрогены в пауэрлифтинге и силовом экстриме - необходимость. Они стары как мир и выброшены на обочину культуристами, но верны силачам и уютненько покоятся в их аптечке. Минусы - акне, повышенная волосатость и потеря аппетита. Если с хаотичным превращением в Чуббаку никак не исправить (но может ты делаешь шугаринг), то прыщи и потеря аппетита наиболее регулируемы и подвласны контролю.
П.с. Не забывай что сейчас 21 век и есть инъекционные версии андрогенновых комет.

Тренболон и Дека вместе!?

Вот здесь раньше можно было фантазировать, но сейчас атлеты тяжелой и супертяжелой категории миксуют два лютейших препарата в один сплошной компот и всаживают с непомерным интересом. Нужно ли это? Взгляни в зеркало. Если ты ПРО и жмешь не меньше 250 кг без экипировки, садиштся за 300 и тебя ничего не пинает - всаживай, а если подобных результатов нет, умерь пыл тестостероном.

Станозолол и Мастерон

От первого порвешь связи, а от второго получишь хорошую венозность и некое подобие сложение культуриста (если иы конечно не жиролифтер). Нужен ли мастерон и станозолол в подготовке атлета пауэрлифтинга? Да, но если ты удерживаешься в категории и у тебя толстенные связки, которые питаешь гормоном роста и используешь хондроитин как в инъекционном так и в оральном виде.

Сколько и чего?

Если твой результат ниже МС, не выходи выше 500 мг теста в неделю и даже не смотри в сторону тренболона и нандролона! Некоторых пинает долго и успешно от 250 мг тестостерона, другим недостаточно и грамма. Знаешь, на мосте в виде кубика теста я поднимал больше и увереннее , чем когда-то от грамма. Если ты не ПРО, то не нужно ставить 4 куба. Зачем тебе превышать дозировки, когда можно и на минималтном разгоне выйти к финишной прямой?

E. Hall – Режим восстановления

Muscle&Fitness UK №1-2017
перевод от https://vk.com/w_bastion

Восстановление – фактор, которым пренебрегают в большинстве видов спорта, а не только в стронгмене. Когда я начинал выступать на соревнованиях, я ещё работал на полный рабочий день механиком, и восстановление не было чем-то таким, о чем я задумывался. У меня не было ни времени, ни денег. Я практически ничего не делал, кроме как один раз ходил на массаж перед большим стартом.
Тогда это не представляло большой проблемы. В подростковом возрасте вы можете пренебречь восстановлением, но как только вам исполнится 21-22 года, все процессы начинают замедляться. И в эти годы я стал испытывать в нём необходимость. Я просто не стал бы тем, кем являюсь сейчас.
По-настоящему серьёзно относиться к восстановлению я стал в 2014, когда перестал работать и начал профессионально заниматься стронгменом. У меня появилось больше свободного времени, и я начал неплохо зарабатывать. Я понял, что если хочешь называться профессионалом, надо поступать, как профессионал.
Когда я попал на WSM и увидел, насколько профессиональными были другие атлеты, я ещё больше уверовал в пользу восстановления. Абсолютный пример для меня - Брайан Шоу, который возит с собой личного физиотерапевта и постоянно прокатывается валиком в перерывах между дисциплинами, в то время как другие парни сидят без дела, перекусывают и пьют воду.
Сейчас восстановление – мой главный приоритет, и я убежден, что оно имело большое значение для моих результатов. Вы можете удивиться, насколько серьёзно я отношусь к нему. Два раза в неделю я по полтора часа нахожусь на сеансе у физиотерапевта, где мне делают глубокий массаж тканей. Это очень больно – парень, который это делает, говорит, что ему тяжелее работать со мной, чем с кем-либо ещё. Но это хорошо расслабляет.
Большинство дней я посещаю спорткомплекс и часами хорошенько растягиваюсь. Я просто растягиваю каждую мышцу в течение 20-25 секунд. У меня неплохая гибкость - я могу наклониться и коснуться ладонями пола, не сгибая колени.
Также я провожу контрастные процедуры, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту. 10 минут я сижу в сауне, а потом на 5 минут погружаюсь в ванну со льдом, и повторяю это 4-5 раз. Это вымывает все шлаки, и я делаю данную процедуру, по крайней мере, 5 раз в неделю.
У меня есть собственный массажный валик, потому что большинство из них не достаточно прочные, и постоянно подо мной ломаются. Я постоянно пользуюсь им после тренировок. Как минимум, раз в неделю я плаваю, потому что это отличное средство для подвижности плеч и позвоночника, а так же для избавления от молочной кислоты.
Питание – лучшее, что вы можете сделать для восстановления. Я всегда принимал белковые добавки, но до недавнего времени никогда не употреблял аминокислот, и они определенно помогли. Я принимаю добавки для суставов — глюкозамин, рыбий жир, масло печени трески, вам всё это знакомо. Ставлю сотню, они имеют значение. Отдых также важен. Я могу спать по 9 часов ночью, а в дни тренировок я провожу большую часть дня сидя, питаясь и давая отдых моим мышцам.
Питание и отдых – основные, но эффективные средства, которые вы можете использовать, а я просто сделал несколько шагов вперёд, и теперь хочу стать №1 в мире. У меня есть джакузи и я собираюсь сделать ванну для льда, чтобы проводить контрастные процедуры дома. Сейчас я жду, когда мне установят компрессионную камеру. Я строю в доме спортзал, и скорее всего, буду тренироваться в нём. Это огромные затраты, но они помогут мне восстанавливаться. Один час в компрессионной камере заменяет 12 часов обычного восстановления.
Я уже получил приборы для ударно-волновой и ультразвуковой терапии, которые хорошо помогают в лечении травм мышц. У меня также есть кислородная машина, таким образом, я могу дышать чистым кислородом в течение часа перед тренировкой. Всё это стоит десятков тысяч фунтов, но это - хорошо потраченные деньги. Я рассматриваю их как инвестиции, потому что возвращаю их в виде призовых за соревнования и гонораров от публичных выступлений.
Я нахожусь на вершине, поэтому должен учитывать каждую мелочь, которая поможет.

АЦИДОФИЛИН + ГЛЮТАМИН