Нужны ли нам тренировки «до отказа»?

 

Большинство принципов построения тренировки в беге как на короткие, так и на длинные дистанции базируется на всего на одной дилемме – «насколько сильно я должен уставать во время тренировки и сколько времени уйдет на восстановление?».

Ответу на этот вопрос хочу посвятить данный пост. Размышления и выводы сделаны после прочтения и изучения как научных статей, так и методических рекомендаций западных тренеров. Почему именно западных? Да просто потому, что наши ведущие тренеры (в том числе тренеры сборной) не соизволят раскрывать общественности свои взгляды и принципы построения тренировочного процесса. Наверное, методики слишком у них секретные, что не подлежат раскрытию. Хотя было бы интересно почитать и посмотреть, как готовятся и тренируются наши чемпионы России и какие мысли у их тренеров, даже хотя бы потому, что они лучшие в стране на сегодняшний момент. Кроме того, такая информация дала бы пищу для мозгов молодым тренерам, еще не имеющим опыта. Вообще, хорошей идеей было бы организовать русскоязычный ресурс, где тренеры и спортсмены не только бы обменивались личным опытом тренировок и подготовки к соревнованиям, но и могли обсудить тот или иной вопрос касательно подготовки. Жаль, что учитывая нашу замкнутость, это маловероятно в ближайшей перспективе.

Вернусь к вопросу о количестве нагрузки, необходимой для прогресса. Условно, всех тренеров и спортсменов можно разделить на две большие группы:

1) Адепты правила «нет боли – нет результата», или как говорят в англоязычной среде – «no pain – no gain». У таких тренеров спортсмены заканчивают большинство развивающих тренировок с выпученными глазами, с трудом развязывая после этого шнурки на шиповках. Таких очень много, особенно среди тех, кому повезло с природным здоровьем – если им бежится сегодня – они что называется, не просто бегут, а «вваливают» до отказа. Радуются на «отлично» выполненной работе и с удовольствием заносят эти цифры в дневник. Многим знакомы эти ощущения после многократного повторения, к примеру, 400-метровых интервалов до полного изнеможения. Среди данной категории тренеров и спортсменов это воспринимается как необходимое условие прогресса.

2) Более осторожные тренеры и спортсмены, использующие тренировки до отказа очень редко и в исключительных случаях. Кто читал книгу «Бег с Лидьярдом», может вспомнить мысль самого выдающегося тренера той эпохи: «в конце тренировки у вас обязательно должны быть ощущения, что вы способны сделать еще один или два повтора». То есть эта категория не отрицает «пахоту» как таковую, но придерживается правила, что в конце тренировки в нашем бензобаке должно оставаться немного топлива.

Итак - какая из групп будет права? Должны ли мы подвергать организм тренировочному стрессу, имитирующему соревновательный или все же оставлять какой то минимальный запас сил?

Я думаю никто не удивится, но по - своему каждая из групп тренеров права и правильный ответ лежит где-то посередине. Для более детального ответа взглянем, что говорит по этому поводу официальная наука.

Тренировочный стресс

Вообще, я не нашел целенаправленных исследований, где бы четко сравнивались две группы бегунов, одна из которых пашет «как проклятая», а вторая тренируется более осторожно, а после бы измерялся прирост работоспособности. Но, несмотря на это, сейчас достаточно хорошо в современной литературе описаны процессы, происходящие в организме под действием физической нагрузки и как долго восстанавливается та или иная функция организма.

Каждая развивающая тренировка и соревнование несут определенные сдвиги в эндокринной, нервной, мышечной и других системах организма. Современная наука и приборы позволяют определить механизмы утомления, и как долго они длятся после нагрузки. Мы можем определить соотношение тестостерона к кортизолу, которое является маркером физической работоспособности и восстановления. Также возможно измерить и другие гормоны, уровни которых сильно меняются после физической нагрузки - только это слишком затратно и не всегда под рукой. На мой взгляд, самым удобным и наименее трудоемким является метод регистрации вариабельности сердечного ритма.Хотя, несмотря на обилие методов определения степени тяжести тренировки, ни один из них не дает точных ответов на вопросы:

1. Насколько сильными должны быть сдвиги гомеостаза, чтобы тренировочный стресс был оптимальной величины?
2. Сколько времени у нас займет адаптация к этому стрессу?
3. Что лучше - делать часто более мягкие «работы» или реже, но  «работы» должны выполняться до отказа?

Прежде чем продолжить, хочу сделать небольшое отступление и рассказать личный опыт использования метода вариабельности сердечного ритма (ВРС). Впервые о нем я услышал два года назад при общении с экс-рекордсменом России в беге на 800м в помещении Валерием Стародубцевым. К слову, сейчас Валерий проживает в американском Орегоне и тесно общается с ведущими американскими легкоатлетами из «Oregon Project». Еще в студенческие годы, обучаясь в медицинском вузе в Иркутске, Валерий вместе со своим наставником Витольдом Сивоховым попробовали на практике новый метод ВРС на спортсменах. Впоследствии, на тему вариабельности в спорте Валерий написал и защитил кандидатскую диссертацию, где он четко описал взаимосвязь успешного выступления советских легкоатлетов с показателями ВРС. По понятным причинам это новшество в тот момент было начисто проигнорировано тренерами и руководством советской сборной - наши тренеры ведь самые умные и сами все знают. После этого Валерий перебрался в Орегон, где данный метод сильно заинтересовал американских тренеров. В частности, благодаря своевременной корректировке нагрузок, Валерий помог двум атлетам мягко выйти из состояния перетренированности и отобраться на Олимпийские игры. Позже, с товарищами он разработал и начал производить и продавать мобильное диагностическое оборудование OmegaWave, основанное на регистрации ВРС, которое и по сей день широко используется зарубежными атлетами. В Америке огромное количество приборов из этой же серии, чей принцип работы основывается на ВРС - для того, чтобы даже простой любитель в считанные минуты смог самостоятельно сделать диагностику, а програма автоматически выдаст рекомендации по нагрузке.

Сам метод ВРС основан на оценке взаимосвязи сердца и вегетативной нервной системы. Когда мы чувствуем перегрузку сердца, мы думаем что нашему сердцу плохо - на самом деле все гораздо сложнее - наше сердце это универсальный индикатор состояния всего организма. Так что когда мы чувствуем переутомление в сердечной мышце, нужно понимать - это не только сердцу нашему плохо, это плохо всему нашему организму, а посредством учащения ЧСС и снижением вариабельности сердце нам об этом сигнализирует. 

За эти два года (я кстати приобрел самый простой прибор ВРС) мне удалось промониторить как профессиональных атлетов самого высокого уровня в различных видах спорта, так и любителей и спортсменов школьного возраста. Конечно же, попробовал и на себе.

Этот метод не дает 100% гарантии, но он наиболее точно способен определить перетренированность и перегрузку на самых начальных ее этапах, когда организм еще не начал ее ощущать самостоятельно. Своевременный мониторинг способен подсказать - готовы ли мы сегодня  «вваливать», или можно отделаться легким кроссом, чтобы не навредить себе.

Но не менее интересную картину можно наблюдать, если провести диагностику сразу же после тренировки. Цифры могут показать нам - насколько тяжелой оказалась нагрузка, и какую  «цену» наш организм заплатит за эту тренировку. Таким образом, постепенно можно вычислить для каждого атлета его оптимальную дозу нагрузки и время восстановления после нее. При этом, естественно, не забывая ориентироваться на субъективные ощущения атлета.

Взглянем на силовую тренировку до отказа

В мире силовых видов спорта вопрос -  «работать с весами до отказа или нет?» является очень злободневным и до конца не решенным. Хотя в отличие от бега, ученые рассматривали вопрос силовых тренировок до отказа в своих исследованиях. Несмотря на многие ключевые различия между стрессом от силовой и стрессом от беговой тренировки, мы можем взглянуть на то, что возникает при утомлении на локальном мышечном уровне при подъеме тяжестей, хотя при тяжелой беговой  «работе» утомление уже не локальное, а общее с более сильным метаболическим стрессом.Тренировка с отягощениями до отказа постепенно приводит к снижению мощности, выдаваемой нашими мышцами, пока она не снизится настолько, что ее не хватит даже на единичный подход. Если объединить все исследования по этому вопросу, то мы получим следующие выводы.

Сравнивались различные группы атлетов, которые тренировались в разных исследованиях от 8 до 16 недель. Изучались и сравнивались эффекты от силовых тренировок мышц бедра  «до отказа» и  «не до отказа». В исследованиях принимали участие как любители, так и профессиональные атлеты. Результаты исследований демонстрируют, что именно тренировки не до отказа способствуют протеканию наиболее благоприятных адаптационных процессов по сравнению с тренировками  «во-всю». Наибольшие прибавки силы и мощности были зафиксированы именно в группах, тренировавшихся  не до отказа. Помимо этого, в тех группах, которые работали более мягко, уровни инсулиноподобного фактора роста и тестостерона были выше, чем в группе  «до отказа».

Если ориентироваться на результаты этих исследований, то для того, чтобы максимально эффективно повышать силу мышц бедра (по другим мышечным группам исследований нет, но результаты по логике должны быть аналогичны) нет необходимости в истощающих тренировках, благодаря чему снизится не только физический стресс, но и повысится скорость восстановления, а также субъективное восприятие от тренировки.

Несмотря даже на то, что исследования проводились на  «силовиках», из этой информации можно почерпнуть важные выводы и для бегунов. Во-первых, даже локальное утомление от упражнения до отказа способно вызвать сильный метаболический стресс в организме. Это приводит к сильным гормональным сдвигам, что в результате может со временем вылиться в банальную перетренированность.

Во-вторых, упражнения  «до отказа» и  «не до отказа» вызывают различные эффекты в организме.

К примеру тренировку 10 по 400 м через 1 минуту отдыха, когда в конце атлет не в состоянии даже разговаривать, по своему эффекту не стоит сравнивать, если разбить эту тренировку на 2 серии по 5 раз с достаточным отдыхом между сериями, и в конце тренировки сохранять относительную свежесть и запас сил. Нервно-мышечные, гормональные и метаболические стимулы будут совершенно иными.

Для того, чтобы понять, нужна ли нам сейчас тренировка с полным истощением, следует учесть следующие факторы:

1. Какое качество развиваем
2. Восстановление между интервалами и между тренировками
3. Индивидуальная способность к восстановлению
4. Время года/сезона/цикла
5. Психологическая свежесть атлета
6. Соотношение между риском и выгодами от тренировки до отказа.

Понятно, что все вышенаписанное - всего лишь теория, не объясняющая - как сильно мы должны уставать во время развивающей тренировки. И также понятно, что для каждого человека есть свой определенный оптимальный тренировочный стимул и стресс, который вызовет максимальные адаптационные сдвиги в организме. Объясню, как я понимаю оптимальную тренировочную дозу и от каких факторов она зависит в реальной жизни.

Оптимальное тренировочное окно

 «Оптимальное тренировочное окно» - назовем этим понятием ту дозу нагрузки, которая здесь и сейчас вызовет максимальный отклик у нашего организма в ответ на определенную тренировку. Не стоит объяснять и повторять, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных спортсменов, даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме - это обязательный компонент прогресса. Только каким по величине должен быть этот стресс?

Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат не столь важен для понимания сути. В качестве развивающей тренировки возьмем интервальную тренировку по 1000м, допустим по 3 мин/км через 3 минуты отдыха. Вопрос - сколько интервалов необходимо сделать, чтобы попасть в то самое оптимальное тренировочное окно? Допустим, спортсмен хорошо восстановился, отдохнул и пришел на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (говорю условно, для понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10 раз. Что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз? В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором случае тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае после нескольких дней восстановления он вернется на тот же самый уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем - он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, то есть не  «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь противоположный эффект.

Рассмотрим другой случай - этот же спортсмен приходит на тренировку полностью разбитый. К примеру плохо выспался, проблемы на учебе, в семье или просто плохое настроение. В этом случае оптимальное тренировочное окно значительно сдвинется влево, и это несмотря на то, что мы рассматриваем одного и того же атлета в один и тот же период. Просто он во втором случае не готов выполнять ту же работу, что и в первом случае. И оптимальным количеством интервалов может быть в этом случае, к примеру от 3 до 6, тогда тренировка будет иметь развивающий эффект.

Изменение оптимальной дозы нагрузки в зависимости от состояния спортсмена

Все это к тому, что любимые большинством тренеров планы на недели вперед - это глупость, они не учитывают, что человек не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определенных задач, чтобы на выходе получить определенный результат. Слишком много факторов влияет на подготовку. Желательно их учитывать по максимуму и своевременно вносить коррективы в программу подготовки.

Естественно, опытный спортсмен уже сам в состоянии определить свои сегодняшние возможности уже на разминке, поскольку овладел одним из самых бесценных качеств спортсмена - умению слушать свои организм и понимать сигналы, которые он подает. С молодыми и неопытными все гораздо сложнее - они еще не научились понимать сигналы своего тела, а тренер не может заглянуть внутрь него. В данном случае самым простым методом будет или определение пульса утром после сна и сравнивнение его со среднестатистическим за предыдущий период, а еще лучше выполнять несложный тест - ортостатическую пробу (тест довольно неплохо описан в интернете). Оптимальным же вариантом будет метод вариабельности сердечного ритма. К слову, свой прибор (который подключается к компьютеру или ноутбуку) я приобрел за 15 000 рублей и он уже два года служит верой и правдой.

Выводы

В таком вопросе - выполнять ли нам тренировки на максимум или на износ никаких рекомендаций давать видимо не стоит. Каждый тренер, если он действительно компетентен, сам ответит на этот вопрос. Стоит лишь учесть, что слишком тяжелые тренировки, скорее всего, будут малоэффективными, поскольку влекут за собой слишком сильный стресс и  «выжигание» как психики, так и нашей гормональной системы. Нелишним будет вспомнить старую русскую поговорку -  «тише едешь - дальше будешь».

Необходимость МПК-тренировок

 

Этот пост посвящен разбору такой, казалось бы, важной величине в беге (да и не только в беге) величине – максимальному потреблению кислорода (МПК). Уже наверное, на протяжении нескольких десятков лет, ученые и тренеры ставят во главу угла эту величину, считая ее основным показателем, характеризующим аэробные качества атлетов. Специалисты, работающие со сборными командами страны, просто зациклены на измерении МПК практически у всех спортсменов, независимо от вида спорта и специализации. Спортсмены тоже в свою очередь довольно серьезно относятся к своему показателю МПК. Но тут возникает вопрос – не слишком ли много внимания мы уделяем значениям МПК и тренировкам для его роста?

Прежде чем продолжить рассуждение, кратко напомню, что есть МПК и за что этот показатель отвечает.

МПК – применительно к спорту определяет нашу возможность вырабатывать энергию аэробным (кислородным) путем – своего рода некий потенциал спортсмена. Аэробный путь выработки энергии предпочтительнее анаэробного, поскольку не вырабатываются побочные продукты (токсины усталости, например молочная кислота). Максимальная величина этого показателя зависит от способности легких и сердечно сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам, и от способности мышц потреблять этот кислород. МПК как величина, измеряется в миллилитрах поглощенного кислорода на килограмм массы спортсмена в одну минуту – мл/кг/мин.

Как я уже говорил, результат в беге на выносливость зависит от трех физиологических величин (психологию в расчет не берем – это отдельная тема): экономичность бега, МПК и анаэробный порог. Значение и важность экономичности бега я уже разбирал. Теперь остановлюсь на МПК.

МПК-тренировки

В предыдущих своих постах, как многие заметили, я очень скептически отношусь к отечественной теории и методике подготовки в легкой атлетике. На мой взгляд, основная причина этого –то, что «допинг убил методику». Те же талантливые спортсмены, кто выступает «на своем», очень часто останавливаются в росте своих результатах слишком рано, хотя имеют огромный потенциал для дальнейшего роста. Причина этого – слишком низкий уровень подготовки большинства тренерских кадров и вера в различные, ничем не подкрепленные догмы. И, самое обидное – тренеры так не считают, и не считают нужным повышать свою квалификацию. Поэтому я подвергаю сомнению многие подходы, применяемые в нашей стране, в том числе и целенаправленные тренировки на увеличение МПК. Хотя многие подходы и тренерские приемы очень часто оказываются рабочими на практике. Но, некоторые их этих приемов настолько укоренились в нашем сознании, что у нас даже не возникает мысли критически обдумать важность применения тех или иных тренировок. Хотя перед каждой тренировкой что тренер, что спортсмен должен себе задать вопрос – «Для чего я сегодня это делаю, что мне это даст и есть ли в этом смысл?». 

Темпу бега на уровне МПК примерно соответствует темп дистанции 3000м. Соответственно, тренировки, направленные на развитие МПК – это интервалы по 600-1500м в режиме бега на 3000м. Хотя и здесь есть подвох  - организм выходит по уровню потребления кислорода на режим ПМК более минуты (около двух), соответственно такой интервал как 600м  - слишком мал для целенаправленного роста МПК. Просматривая собственные старые дневники и читая о подготовке других атлетов могу сказать, что МПК-тренировки встречаются в тренировочном процессе очень часто. Типичный и характерный пример очень распространенной тренировки – 6-8 раз во 1000м в режиме бега на 3000-5000м с интервалом отдыха около 3 минут.

Хотя мое мнение, что нет острой необходимости в такого вида тренировках, хотя они, несомненно, тоже важны. Попробую пояснить почему.

Естественно, такое утверждение выглядит безумием – мы же ВСЕГДА так тренировались, как можно прогрессировать без целенаправленных МПК-тренировок? Но, давайте порассуждаем на эту тему.

Что по мнению экспертов является целью МПК-тренировок? Обратимся к книге Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона», где он рассуждает следующим образом: «Цель интервальных тренировок  - это набрать суммарно максимально возможное количество времени бега в режиме 95-100% от МПК». Он рассуждает в книге о том, как долго организм выходит на режим МПК. Дает графическое представление, как может быть изменено время отдыха и длина интервалов, чтобы отработать в режиме МПК как можно больше времени. Подводя итог рассуждениям Дэниелса, можно сказать, что цель  заключается в том, чтобы как можно дольше отработать в режиме МПК. Действительно ли это так важно для бегунов на выносливость?

Отвлечемся от науки и посмотрим на наиболее распространенные МПК-тренировки, которые я нашел на зарубежных форумах и блогах тренеров. Как я написал выше, режим МПК соответствует дистанции 3000м, но условно сюда можно внести и темп на 5000м, поскольку это примерно составит 95% от МПК.

Тренировка №1.  3 серии по (2х800м) в режиме бега на 5000м, отдых между интервалами 200м легкого бега, между сериями отдых 3-4 минуты. Эта тренировка не будет способствовать росту МПК, поскольку темп недостаточно быстр, и длина интервала слишком коротка, в лучшем случае,  в конце каждого интервала спортсмен будет выходить на уровень МПК и сразу же его заканчивать.

Тренировка №2.  2-3 серии по (4х400м) в режиме бега на 3000м. Отдых между интервалами 40 секунд, между сериями 4 минуты. Скорость бега соответствует МПК, отдых тоже достаточно короткий для этого, но общее время работы в этом режиме слишком мало, так как организм только на 3-4 интервале выйдет на этот режим потребления кислорода. В итоге, общий тренировочный стимул для роста МПК окажется недостаточным.

Тренировка №3. 1200м (в режиме 5000м) + 400м (в режиме 1500м) + 800м (в режиме 3000м) + 300м (в режиме 1500м) + 600м (в режиме 3000м) + 200м (в режиме 800м). Отдых между отрезками предлагается 3:30. Эта тренировка также бессмысленна для увеличения МПК. Отдых слишком большой для этого, хоть и темп бега достаточный. Суммарное время работы в режиме МПК также окажется слишком малым для его роста. Куда больше бы простимулировала рост МПК тренировка 5х800м в режиме 5000м и отдыхом 1 минута. 

Можно продолжать подобные примеры тренировок, но для понимания сути вопроса и этого достаточно.

Тогда почему эти тренировки работают и дают хороший эффект, если не сдвигают МПК?

Потому, что не только МПК определяет результат. То есть МПК зачастую не является лимитирующим звеном в нашем прогрессе. Также стоит заметить, что МПК у спортсменов высокого уровня выходит на плато, и больше не растет, однако при этом растут результаты. Это вопрос я уже поднимал ранее. Но если взглянуть спортсмена на мышечном уровне, то мы увидим, что величина МПК может быть связана с числом активированных мышечных волокон. Увеличим количество активированных мышечных волокон – увеличим МПК, и что примечательно, не изменяя при этом параметры сердечно – сосудистой системы, такие, как гемоглобин, гематокрит, ударный объем сердца и другие.

Тогда если тренировка МПК – не самоцель, то какой смысл от вышеописанных тренировок? – А это уже зависит от нашей дистанции. Для разных дистанций они могут выполнять роль не только специальной или специфичной выносливости, но и аэробной и анаэробной поддержки. К примеру, если взять дистанцию 3000м, то вышеприведенные тренировки относятся к специфичным (если судить по терминологии Ренато Канова). 

Таким образом, вместо того, чтобы высчитывать, сколько времени мы отработали в режиме МПК, мы имеем дело с тренировкой специфичной выносливости. При подготовке к конкретной дистанции в беге на выносливость, для понимания важны две вещи.

1. Рост возможностей спортсмена удерживать целевой соревновательный темп. Это объясняет, почему в начале сезона необходимо выполнять короткие интервалы в соревновательном темпе, постепенно увеличивая их длину ближе к соревновательному сезону.  Это также дает понять, почему при приближении стартов необходимо сокращать отдых между интервалами, естественно учитывая возможности спортсмена при этом. Также для развития специфической выносливости в западной литературе рекомендуется чередовать целевой соревновательный темп с быстрым отдыхом в режиме ПАНО. К примеру, для бегуна на 3000м это может выглядеть так: чередование отрезков по 400м (режим бега на 3000м) и 1200м в режиме ПАНО – очень тяжелая, но эффективная тренировка.

2.  Одновременное применение тренировок, поддерживающих скоростную выносливость и аэробные возможности. Канова рекомендует для бегунов на 1500м в качестве поддержки скоростных характеристик интервалы в режиме 800м дистанции, а для поддержки выносливости – интервалы в режиме 3000-5000м.

Хотя возникает вопрос – зачем все это смешивать в кучу, с учетом того, что эти тренировки практически не влияют на рост МПК? Ответ прост – эти тренировки не для роста МПК, они постепенно адаптируют организм к целевому соревновательному темпу, со временем делая его боле комфортным. При этом не забывается поддержка аэробных и анаэробных качеств.

Эти смешанные тренировки являются отличным средством роста специальной и специфической выносливости. Что дает применение на одной тренировке быстрых и медленных интервалов? – Во время быстрых интервалов в крови и мышцах образуется некоторое количество лактата (зависит от длины интервала и скорости пробегания), а во время более медленного (например, в режиме ПАНО), организм учится использовать лактат в качестве топлива для мышц. То есть одновременно мы приучаем организм к высоким дозам лактата (растет буферная емкость крови) и учим как можно быстрее его трансформировать обратно в гликоген и использовать как топливо. Одним выстрелом убиваются минимум два зайца.  Да, стоит отметить, что смена темпа бега на таких скоростях положительно влияет на способность организма активировать высоковозбудимые мышечные волокна, повышая при этом межмышечную координацию.

Что можно извлечь из всего вышесказанного? Есть ли смысл целенаправленно тренировать МПК, или можно ограничиться вышеописанными видами тренировок?

Я думаю можно, научная теория это подтверждает. Практика тем более показывает, как хорошо этот подход работает. Нелишним будет отметить, что МПК в большинстве случаев является величиной врожденной и его потолок генетически детерминирован. Но даже при выходе МПК на плато есть еще большой арсенал средств для дальнейшего роста спортивного результата.

Стимул и адаптация – простой и сложный взгляд на тренировочный процесс

  

Этот пост будет посвящен тому, ради чего мы каждый день, а иногда и дважды в день выполняем тренировку – а именно, стать выносливее, быстрее и сильнее. Смысл любой нагрузки – адаптировать организм к ней. А каким образом происходит адаптация к нагрузке, будет рассмотрено в этой статье.

Как известно, существует огромное количество как внешних, так и внутренних факторов, влияющих на тренировку и адаптацию к ней. Это достаточно сложный для понимания процесс, но я постараюсь остановиться и рассмотреть каждый этап процесса адаптации. Мне пришлось пересмотреть и перечитать множество литературных источников, для того, чтобы в должной мере овладеть пониманием этого явления.

Каждый тип нагрузки, будь то кросс, спринт или приседание со штангой, вызывает определенные изменения на генетическом уровне в мышечных клетках, а это, в свою очередь, приводит к определенным функциональным изменениям в наших мышцах. Они могут становиться выносливее, быстрее или сильнее. Общая схема тренировочного стимула и этапов адаптации изображена ниже.

Пять этапов адаптации к нагрузке

Понять этот процесс гораздо сложнее, чем «закосить ударную работу» на стадионе и стать от этого сильнее. Интенсивная нагрузка, чтобы она действительна была эффективной, должна нарушить гомеостаз (постоянство внутренней среды организма). Нарушение гомеостаза вызывает появление в клетке мессенджеров (определенные химические вещества, появляющиеся в клетке только при нарушении гомеостаза), которые запускают определенные сигнальные пути в клетке. Если активация сигнального пути достаточно велика или повторяется неоднократно, это в конечном итоге приводит к генетическому ответу. Опять же, если генетический ответ достаточен, то в наших мышцах происходит функциональная адаптация. То есть увеличивается количество миофибрилл, если мы тренировали силу и скорость, или КПД митохондрий, если мы тренировали выносливость.

Глядя на эту модель, необходимо отметить следующие пункты:

1. Какого вида адаптацию мы ждем от каждой тренировки?

2. Какой стимулирующий фактор приведет к необходимой адаптации?

3. Как нам обеспечить тренировочный стимул?

4. Что запускает сигнальные пути в клетке?

5. Какой должна быть нагрузка по мощности и продолжительности, чтобы запустить процесс адаптации?

Слишком сложная схема, не правда ли? Слишком много надо знать, чтобы все это понять. Какой от этого смысл в простой тренерской практике? Вроде как понимание всех этих сигнальных путей и мессенджеров не является жизненно важным для тренера поскольку практический опыт подсказывает ему, что для тренировки скорости необходим спринт, для тренировки силы – работа с отягощениями и т.д. Поэтому можно взглянуть на весь этот процесс с более простой точки зрения.

Наглядный пример адаптации

В качестве примера предлагаю рассмотреть тренировку на высоте и адаптацию к ней. Это интересно прежде всего потому, что многие из нас используют в своей подготовке тренировки в среднегорье. Вот я и попробую наглядно и поэтапно рассказать – как работает высота. Выделим каждый этап адаптации из предложенной схемы.

1. Стимул – тренировка в условиях гипоксии.

2.  Мессенджер – снижение концентрации кислорода в крови и мышцах.

3. Сигнальный путь – активация гипоксия – индуцибельного фактора (HIF-1).

HIF-1- это один из главных регуляторов кислородного гомеостаза в организме. Два вида - HIF-1- α и HIF-1-β образуют вместе комплекс HIF-1. В нормальных условиях (не на высоте), HIF-1- β всегда находится в клетках и активен, а HIF-1- α неактивен (подавлен протеасомами). Когда содержание кислорода в крови и мышцах снижается из-за подъема на высоту, HIF-1- α становится активной. После этого HIF-1- α проникает в ядро клетки, где связывается с HIF-1- β, образуя транскрипционный комплекс HIF-1. А он, в свою очередь, при воздействии на ген ЭПО, вызывает активацию этого гена.

4. Генетический ответ – активация гена ЭПО приводит к росту выработки гормона ЭПО.

Гормон ЭПО транспортируется к ЭПО-рецепторам. Эти рецепторы расположены в костном мозге. Связывание ЭПО с рецепторами на клеточных мембранах вызывает сигнальные молекулярные каскады, приводящие к активации определенного фактора транскрипции - STAT-5 и двух энзимов - PI3K и MAPK. Они, при попадании в ядро клеток ингибируют запрограммированный апоптоз  - смерть красных кровяных клеток эритроцитов. Конечным результатом является то, что эритроциты перестают разрушаться и их количество в крови возрастает. А также ускоренным путем идет созревание новых красных кровяных телец.

5. Функциональная адаптация – увеличение гемоглобиновой массы, что приводит к росту выносливости.

Упрощая схему адаптации

Что важно для понимания? – Это то, что весь тренировочный процесс это нескончаемая череда тренировочных стимулов и адаптация к ним. Если в двух словах, то это так. Вы даете стимул – и, если он адекватен, организм к нему адаптируется. Каким образом организм адаптируется, зависит уже от раздражителя, или вида нагрузки.

Предположив, что у нашего спортсмена все идет хорошо и выполняются оба пункта:

1. процесс адаптации идет как ему и положено, без нарушений;

2. восстановление также проходит нормально и происходит краткосрочная и долгосрочная адаптация.

Что из этого нам необходимо выделить и подчеркнуть:

1. Какого типа адаптация нам нужна?

2. Какого типа стимулы приведут к искомой адаптации?

3. Какой по величине и продолжительности должен быть раздражитель (тренировочный стимул)?

По существу, основная цель тренера – вычислить, что ему необходимо дать конкретному атлету в конкретный день, учитывая его состояние и работоспособность, чтобы запустить положительные адаптационные процессы в организме.

В качестве примера приведем следующий – пусть наша цель – повысить пороговую скорость (скорость ПАНО) гипотетического бегуна на 5000м. Представим, что в последний раз его пороговая скорость составляла около 3:05 мин/км во время темпового бега 6 км. Эту скорость можно определить даже интуитивным путем, опытные спортсмены уже достаточно чувствуют свой организм, чтобы практически безошибочно определять эту скорость и без лактатника.  Теперь мы можем ему дать следующую тренировку - 7км в следующем режиме: 3:20, 3:15, 3:10, 3:05, 3:00, 2:55 и 2:50. Почему добавляем еще один километр и делаем бег прогрессивным? Мы немного увеличили километраж, и сделали бег прогрессивным, чтобы темповый бег начитался ниже пороговой скорости, а заканчивался – выше. То есть мы даем спортсмену новый стимул, новый, незнакомый его организму стресс. Если все пойдет хорошо, то после адаптации к этому стимулу у него немного вырастет пороговая скорость. То есть то, что нам и было необходимо. Возможно, пример е очень удачно подобран, но общий смысл именно таков.

Здесь необходимо понимать, какие инструменты вызовут нужную нам адаптацию. Применить новый чуть более сильный стимул, чем предыдущий и получить положительные адаптационные сдвиги – основа тренерской работы. И, согласитесь, эта схема гораздо проще для понимания той, что я описал вначале, где рассматриваются сигнальные пути, генная активация и т.д.

Влияние различных факторов на «переваривание нагрузки»

До сих пор я заострял внимание лишь на тренировочном стимуле, что от него зависит дальнейшая адаптация. Мы предполагали, что стимул адекватен и адаптация протекает как ей положено.  То есть мы предположили, что у нас все отлично… Но в реальном мире так не бывает, мы тренируемся не в вакууме. Много как внешних, так и внутренних факторов способно вмешиваться и нарушать адаптационные процессы в организме, да и сам тренировочный стимул из-за некомпетентности тренера может быть выбран неверно. Так что, предлагаю рассмотреть процесс адаптации под другим, неидеальным углом.

Вообще, многие вещи и явления способны как ускорить адаптацию, так и ее замедлить. На любом из пяти уровней той схемы, что я обозначил. И именно по этой причине НАСТОЯЩЕМУ тренеру нужно знать ту, первоначальную, очень сложную для понимания схему адаптации к нагрузке. Эта комплексная модель может дать ответ, почему и как внешние факторы нарушают адаптационный ответ организма. У нас же как, тренер, да и спортсмен вместе с ним недоумевают : «Ну мы ведь выполняем всю нагрузку по плану, а результат не растет. Почему?». Вот на это «Почему?» я и попробую сейчас ответить простым языком. Когда мы смотрим на сложную комплексную модель, мы понимаем, что многие вещи могут пойти не так, как запланировано. И если мы знаем основной базовый процесс этой комплексной модели, это позволит адекватнее подходить к выбору нагрузки и избегать многие ошибки в тренировках.

Некоторые факторы и конкретные примеры, влияющие на адаптацию к нагрузке

1. Нервное возбуждение и эмоциональное состояние, или простыми словами, эмоциональный стресс. Возбужденное состояние до и во время тренировки значительно влияет на адаптацию. А конкретно, повышенный уровень адреналина изменяет величину тренировочного стимула, что влияет на активирование мышечных волокон, уровень лактата и т.д. Подробнее этот вопрос будет разобран в отдельной статье.

2. Питание. Важнейший фактор, вмешивающийся в адаптационный ответ на нагрузку.

2.1. Прием углеводов непосредственно перед бегом значительно изменяет пропорции использования жиров/ углеводов во время тренировки.

2.2. Прием углеводов в середине длительного бега значительно снизит приспособление организма работать с низким уровнем гликогена, это будет тормозить адаптацию организма использовать в качестве топлива жиры. А это важнейший процесс для марафонцев. Прием же углеводов во время бега позволяет поддерживать уровень гликогена в крови и сохранять быстрый темп. То есть – налицо сдвиги в тренировочном стимуле. Если мы примем сразу же после тренировки смесь белка с углеводами, то вмешиваемся в процессы восстановления и запускаем синтез белка. Если мы не примем питание сразу же – изменим восстановительные процессы.

2.3. Необходимые макро- и микронутриенты для полноценного протекания адаптационных процессов. Если нам не хватает в организме железа, аминокислот или других веществ, необходимых для адаптационных сдвигов, то независимо от адекватности нагрузки, эффект от тренировки или проживания в горах значительно снизится.

3. Факторы внешней среды.

3.1. Тренировки в жару. В этом случае активизация мышечных волокон уже с самого начала претерпит изменения.

3.2. Бег по холмам и горкам. Мы изменяем количество активированных мышечных волокон. Добавляется силовой компонент и уменьшается зависимость от эластичного компонента мышц и сухожилий. Бег по мягкой траве или хвое полностью «выключает» эластичный компонент мышц и сухожилий. Бег становится полностью силовым. Изменяется напряжение мышц, биомеханика бега и нейро-мышечная адаптация. Таким образом, бег по мягкому и по твердому грунту, несет различные адаптационные приспособления. Стоит это учитывать при тренировках – в зависимости от того, готовимся мы к дорожке, асфальту или кроссу.

4. Восстановление.

4.1. Питание и его особенности влияют на восстановление.

4.2.Качество и продолжительность сна влияет на «цементирование» тренировочного эффекта – усиление или ослабление биохимических и иных реакций в организме, гормональный фон (уровень гормона роста или тестостерона) и синтез белка в мышцах.

И это лишь малая часть примеров того, как различные факторы влияют на адаптацию.

Каким образом, и на каком уровне это происходит?

1. Дополнительные стимулы – стресс, волнение, возбужденное состояние, активизация ЦНС, питание. Все эти вещи могут как усилить, так и ослабить адаптационный ответ.

2.  Конфликт между сигнальными путями. В процессе тренировок разной направленности в организм возникает взаимодействие между различными сигнальными путями. Самый классический пример – конфликт между AMPK (возникает в результате тренировки на выносливость) и  mTOR (возникает при силовой тренировке). К примеру, у нас задача – получить мышечную гипертрофию для бегуна на выносливость. Если после силовой нагрузки (активирован mTOR ) мы сразу же выполним аэробную нагрузку (запустим AMPK), то возникнет своеобразный конфликт интересов и AMPK ингибирует эффект mTOR. И о росте гипертрофии можно забыть.

3. Нам не хватает адаптационных резервов - некачественный сон, плохое питание и т.д.  Такие негативные факторы снизят эффективность даже самой идеальной с методической точки зрения тренировки.

4. Функциональная адаптация на клеточном уровне. Макронутриенты, протеин, витамины, минеральные вещества. Их недостаток не позволит адаптации протекать качественно. Если дефицит белка – мышцы практически не восстанавливаются. Если дефицит железа, витаминов Б12 или фолиевой кислоты –у нас не будут созревать новые эритроциты даже при значительной гипоксии в горах.

Еще несколько примеров. Прием кофеина или иных стимуляторов  перед тренировкой повышает активизацию дополнительных мышечных волокон за счет более сильных нервных импульсов, вызванных стимуляторами. Регулярное использование на тренировках стимуляторов естественно, позволит выполнять более быстрые и качественные тренировки, но есть и обратная сторона медали. Приемом стимуляторов мы загоняем себя в еще более серьезный долг перед организмом, который потом в процессе восстановления необходимо возвращать. А это значительно повышает риск возникновения адаптационного срыва из-за изменения баланса нагрузка/ восстановление. Кроме того, организм привыкает к искусственному стимулированию ЦНС и впоследствии, уже без стимуляторов, нам будет очень сложно развивать ту же скорость/мощность. Поэтому наиболее целесообразно лишь периодически применять стимуляторы – во время контрольных тренировок или соревнований.

Антиоксиданты - влияют на тренировочный стимул последующие сигнальные пути и мессенджеры. Если мессенджер – это свободные формы кислорода, которые являются основным стимулом для роста выносливости, то есть для бегунов на выносливость, то прием антиоксидантов после тренировки в разы сокращает эффект от тренировки. В нашей стране особо популярные антиоксиданты у спортсменов это: большие дозы витаминов С и Е, селен, коэнзим Q10, различные формы янтарной кислоты (цитофлавин, реамберин, и т.д.) и, конечно же, самый сильный и значит наиболее вредный для адаптационных процессов антиоксидант TAD (глутатион). Кроме того, с ростом спортивного мастерства растут также и внутренние антиоксидантные механизмы в нашем организме, которые самостоятельно подавляют свободные радикалы и свободные формы кислорода. Кстати это одна из главных причин выхода результатов на плато у спортсменов высокого уровня. Такой спортсмен просто не в состоянии запустить качественные сигнальные пути в клетках организма, которые привели бы к качественной адаптации, способной привести к выходу на новый уровень из-за чрезмерно развитых уровней внутренней антиоксидантной защиты. То есть, неуспев появиться в результате тренировки свободный кислород тут же подавляется нашей внутренней антиоксидантной защитой. Эффект тренировки практически равен нулю. Вот такая вот интересная информация для Вас. По этой причине использование дорогостоящих антиоксидантных препаратов нашими спортсменами, тренирующимися на выносливость, выглядит как минимум бессмысленно.

Очень надеюсь, что  в общих словах я объяснил как протекает и от чего зависит процесс адаптации к нагрузке.

К чему все это знать?

Согласен, что в этой статье я слишком усложнил то, что, казалось бы, настолько элементарно и лежит на поверхности  – тренируйся, и форма будет расти. Но не все так просто. Задача тренера, ученого или спортсмена – знать, когда ему достаточно простого пути, а когда необходимо усложнять процесс понимания происходящих в организме изменений. Я трачу очень много времени, копаясь и изучая научную литературу и данные о работе человеческого организма во время нагрузки, смотрю на тренировочные планы выдающихся спортсменов. Очень часто попадаются «мусорный» материал, и распознать, где правдивая информация, а где просто набор слов, не всегда так просто.

Это же важно понимать, каким путем мы должны идти, чтобы достичь поставленной цели, и какие преграды будут стоять на нашем пути, нарушая процесс адаптации. Также это поможет ответить на один из самых глупых вопросов: «А почему у меня не растет результат, я же тренируюсь по плану?». Если результат не растет, а вы чувствуете, что ваш потенциал не достигнут, есть два варианта: менять систему подготовки или менять тренера. И то, никакой гарантии, что это поможет, но, по крайней мере, даст шанс.

Использование предложенной модели, состоящей из пяти ступеней адаптации, не сделает вас чемпионом, но поможет избежать некоторых ошибок в тренировках. И стоит помнить при этом, что цель тренировок одна, стать быстрее, выносливее и сильнее, но к этой цели ведут множество путей. 

Полный разбор вопроса – откуда берется способность быстро финишировать?

 

 

Предлагаю повнимательнее взглянуть на вопрос быстрого (или не очень) финиша у бегунов на средние и длинные дистанции. Как правило, все атлеты делятся на быстрых финишеров и дистанционщиков, кто предпочитает «душить» соперников темпом. Казалось бы, способность финишировать зависит в основном от абсолютной скорости спортсмена. Однако много фактов, подтверждающих, что это не так. Вернее, этого недостаточно, чтобы играючи «нахлобучивать» всех соперников. Самым лучшим подтверждением этого является трехкратный олимпийский чемпион и экс - рекордсмен мира Питер Снелл. В финале Олимпиады в Риме на 800м, по словам его тренера, Артура Лидьярда, Питер имел самую низкую абсолютную скорость из всех участников забега, что не помешало ему выиграть золото.

Давайте взглянем на физиологические и биомеханические факторы, от которых зависит способность «выдавать финиша», а после обсудим, как эти знания применить на практике.

Наша энергетическая система

Весьма и весьма интересные данные получены в одном из исследований, где проливается свет на то, почему мы реально можем работать на финише быстрее, чем делаем это на самом деле. Исследователи взяли велосипедиста, и заставили его в различное время работать в одиночку, или против виртуального компьютерного соперника. Вначале атлету было предложено «в одного» показать лучший и максимальный результат на определенной дистанции. Затем он соревновался с виртуальным атлетом, который ехал полностью по графику испытуемого велосипедиста, когда он ехал «в одного». Во втором случае велосипедист обогнал себя же «виртуального». Исследователи пришли к выводу, что он спрогрессировал во второй раз только с помощью большего количества анаэробной энергии. Другими словами, велосипедист во втором тесте потратил столько же аэробной энергии, что и в первом тесте, но обогнал сам себя за счет большей анаэробной мощности в конце теста. Это качество сильно зависит от мотивации, но этот вопрос будет обсуждаться отдельно ниже. Сосредоточимся именно на физиологии самого процесса финишного ускорения и посмотрим, что на этот счет говорят специалисты.

Если мы определим финишный спурт как увеличение скорости на последних 100-400 метрах дистанции, то следует рассмотреть два фактора с точки зрения энергетики, которые влияют на это:

1. Взглянем на финишный спурт с точки зрения энергетики, то для каждого атлета существует своя оптимальная точка Х, с которой для этого атлета наиболее оптимально совершать финишное ускорение. Положение точки Х зависит от многих причин – предыдущего темпа по дистанции, готовности анаэробных систем на данный момент и т.д. В идеале, в этой точке атлет должен быть минимально закислен, то есть уровень лактата должен быть невысоким. Есть данные, в которых говорится, что перед началом финишного спурта африканские бегуны имеют уровень лактата гораздо ниже, чем их западные коллеги. Таким образом, к началу финишного спурта африканцы имеют гораздо больший резерв неиспользованной анаэробной энергии, которую можно направить на быстрый финишный спурт. Именно по этой причине «быстрые» атлеты зачастую не могут выдавать феерический финиш, то есть, подходя к точке Х, у них исчерпаны запасы анаэробной энергии и наблюдается высокий лактат в крови, добавить им уже просто нечем. Просто у каждого атлета в определенный период подготовки есть определенный резервуар с энергией, большая часть из которой аэробная, и меньшая – анаэробная. И задача каждого бегуна как можно экономнее расходовать аэробную энергию по дистанции, поддерживая при этом высокий темп, чтобы сберечь анаэробный запас для финишного ускорения.

2. Учитывая вышесказанное, взглянем еще на один энергетический фактор – анаэробную емкость, или количество запасенной в мышцах анаэробной энергии, от которой и зависит как долго и как быстро мы можем финишировать. Но, даже если определенный атлет добрался до точки Х с минимальным количеством «молочки» в мышцах, имея маленький запас анаэробной энергии, он не будет способен быстро финишировать, несмотря на то, что его при этом не «поставило». Это присуще атлетам - темповикам. Они зачастую «забивают» на тренировку анаэробной мощности и емкости, делая акцент лишь на развитие общей и специальной выносливости. Для еще большего понимания проблемы выделю три показателя, максимально влияющие на общий результат. Это скорость на уровне анаэробного порога (показатель аэробной мощности, или мощности нашего движка), экономичность бега (способность тратить минимум аэробной энергии при высокой скорости бега) и анаэробная емкость (чем она выше, тем длиннее и мощнее будет наш финишный спурт). Все эти показатели поддаются тренировкам.

Активизация мышечных волокон

Это еще один фактор, от которого зависит способность переключаться на финише. Многочисленные данные подтверждают, что увеличение скорости бега напрямую связано со способностью включать в работу новые мышечные волокна (отдельные двигательные единицы). Чем больше двигательных единиц включено у нас в работу, тем быстрее/мощнее мы можем бежать при этом. В то время как мы устаем по ходу забега, мы должны постепенно подключать все новые порции «свежих» мышечных волокон, иначе скорость бега будет снижаться. Если же получается так, что в точке Х, откуда мы планировали финишировать, мы активировали уже все мышечные волокна, то для финишного ускорения уже просто не будет резерва. Поэтому чем больше неиспользованных и «свежих» мышечных волокон, тем быстрее и продолжительнее может быть наш финиш. То есть атлету необходимо научиться очень эффективно и экономично расходовать запас своих двигательных единиц.

Если же взглянуть на некоторые последние данные, полученные с помощью ЭМГ (электромиограммы), то там обнаруживается четкая взаимосвязь между увеличением скорости бега и мощностью нервно-мышечного сигнала, который и активирует отдельные мышечные единицы. Чем сильнее посланный из ЦНС сигнал, тем больше мышечных волокон активируется . поэтому чем выше мотивация и желание победить у атлета, тем белее мощный сигнал подает ЦНС к мышцам, и как следствие, быстрее финишное ускорение.  Вопрос мотивации будет обсуждаться дальше.

Биомеханика – способность «переключать скорости»

Вопрос финиша с точки зрения физиологии мы разобрали. Но полное понимание способности финишировать будет неполным без рассмотрения такого фактора, как «переключение скоростей». Как я уже описывал в одной из статей, есть два способа увеличить скорость – увеличить либо длину, либо частоту шагов. Для каждого бегуна есть свой оптимальный вариант, зависящий от его анатомии, строения ног и физиологии. Однако некоторые добавляют сразу за счет двух компонентов – длины и частоты одновременно. То есть, достигнув определенной, уже описываемой точки Х, нам обязательно нужно изменить как минимум один компонент. Если мы бежали по дистанции высокой частотой и коротким шагом, то вероятнее всего, сможем добавить за счет длины шага, и наоборот.

По этой причине, для хороших финишеров необходимо уделять значительное внимание как тренировке длины, так и частоты шагов.

Мотивация

И, конечно же, напоследок обсудим важнейший фактор - это мотивация атлета, способность работать и выкладываться до изнеможения. Вышеупомянутый пример с велосипедистом показывает, что хорошая конкуренция и мотивация к победе повышает способность быстро финишировать.

Интересен вопрос – как работать с мотивацией? Всегда стоит помнить, что у нас есть большой скрытый резерв. Наш мозг очень четко контролирует наше состояние, не позволяя ему выкладываться так, чтобы это нанесло вред здоровью. То есть, в каждом из нас заложен особый механизм, контролирующий безопасность нашего существования, отслеживающий сдвиги в гомеостазе (не позволяем происходить сильным сдвигам).

Одним из наиболее интересных данных является то, что получив сигнал о сильном утомлении, наш мозг автоматически выключает из работы часть мышечных волокон, заботясь тем самым о нашем здоровье. Однако величина мотивации влияет на этот процесс, противодействуя системе внутренней безопасности. Это позволяет нам бежать быстрее, но получать при этом более сильное, а иногда опасное утомление.

Ярким примером того, что в нашем организме гигантский потенциал к росту только за счет мотивации являются истории о том, как человек ведет себя в экстремальной ситуации. Описаны случаи, когда, спасаясь от дикого зверя, нетренированные люди запрыгивают на крыло самолета, высотой более двух метров, как мать в одиночку переворачивает автомобиль, спасая из- под него своего ребенка и так далее. То есть, они подают настолько мощный сигнал из ЦНС, что активируются все скрытые резервы организма, которые невозможно подключить при обычной жизнедеятельности. Получается, что мотивация или экстремальная ситуация снимает блоки, нейтрализует внутренний механизм безопасности, и человек на какое то мгновение становится «суперменом», обладающим нечеловеческими возможностями.

То же самое иногда возникает и в спорте (очень яркие примеры – финиш «айронменов»), когда «заруба» на финише и сильная конкуренция частично блокируют механизм безопасности, и на финише атлет способен «выворачиваться наизнанку».

Выводы

Что нам необходимо для быстрого финиша:

1) Использовать по минимуму анаэробную энергию до точки финишного спурта, чем соперники.

2) Иметь большую емкость анаэробного источника энергообеспечения.

3) Иметь до начала спурта достаточный запас незадействованных и «свежих» двигательных единиц.

4) Быть способным использовать их даже при сильном утомлении.

5) Иметь высокую мотивацию к победе.

Вопрос финишного спурта рассмотрен достаточно подробно. В следующий раз, на основе этих знаний, охватим стратегии тренировки быстрого финиша. 

 

О влиянии головного мозга на спортивный результат и как «рождается» усталость

 

За последние пару десятилетий наше понимание природы физической усталости во время тренировок и соревнований значительно изменилось. Вся эта тема начала активно изучаться другими, смежными со спортивной, науками, где наибольший вклад в понимание усталости внесла нейробиология. Благодаря нейробиологии, мы узнали много нового о работе человеческого мозга и его нервной системы, в том числе и во время нагрузки.

Казалось бы, причем здесь мозг, нервная система и непосредственно бег и все, что с ним связано? Только многие возможно не помнят, или не знают, что каждое (еще раз повторю - КАЖДОЕ) движение начинается в нашей голове. Ноги бегут не сами по себе – мы подаем им сигнал по нервным импульсам, благодаря чему мышцы сокращаются с той частотой и силой, с какой мы захотим.

Очевидно, спортивный результат тем выше, чем позже наступит физическая усталость. Но, вопреки распространенному мнению, усталость рождается не в наших ногах, и современное представление о природе усталости важно еще потому, что позволит совершенного с иного угла взглянуть на весь тренировочный процесс. Как очевидно из названия статьи, все процессы в нашем организме, в том числе контроль состояния утомления происходят в головном мозге.

Вопрос понимания вклада ЦНС в спортивный результат настолько игнорируется в нашей стране, что это действительно, представляет большую методическую «черную дыру». Западные атлеты тренируют не только сердце и ноги, но не меньшее значение уделяют тренировке своего мозга и психики. «Ментальные тренировки» там проводятся столь же часто, сколь и мы, к примеру, выполняем СБУ. Дело в том, что там поняли огромный потенциал, с крытый в головном мозге, и уделяют этому большое внимание. Видимо поэтому, я решил написать небольшой цикл статей, посвященный работе головного мозга во время соревнований и нагрузки, это немного поможет пролить свет на то, почему так важно заниматься «mental training».

Вообще, за последние десятилетия было много попыток понять и объяснить причины усталости, что давало новую информацию для размышления и толчок для развития методики тренировок. Усталость сейчас понимается как сложная интегрированная модель, неразрывно связанная с работой головного мозга и человеческими эмоциями.

В 2012 году Тим Ноакс опубликовал исследовательский материал, где он подвел итог и объяснил, что усталость можно понять не столько научными данными и многочисленными измерениями, а прежде всего ощущениями спортсмена, его эмоциями и психологической устойчивостью во время соревнований, когда ему становится тяжело.  

Сдвиги в гомеостазе

С момента своего первого появления (2007 год) эта модель, или идея, была многократно доказана и уточнена. Смысл в том, что мозг контролирует каждое упражнение, не позволяя нам доводить себя до катастрофического состояния. Как я обсуждал в одной из статей, раньше считалось, что усталость (например, падение скорости бега на соревнованиях), может быть вызвана несколькими причинами. Классический пример – накопление молочной кислоты в мышцах приводит к падению скорости бега.

Но интегрированная модель переворачивает с ног на голову наше представление об этом явлении, и утверждает, что «продукты усталости» непосредственно не являются причиной усталости. Они работают по принципу обратной связи, мозг использует их, чтобы регулировать состояние утомления. В качестве примера можно привести следующий  - во время бега в жару температура тела сильно растет, и мозг посылает информацию и отключает часть мышечных волокон, что замедляет нашу скорость и не дает перегреваться дальше.

Представим мозг как предохранительный механизм, который контролирует, чтобы организм не отклонялся слишком сильно от привычного режима работы. То есть главная задача мозга как предохранительного механизма – это избегать повреждения организма, вызванные чрезмерными нагрузками. В любой момент, когда мы заходим слишком далеко (происходят сильные сдвиги в гомеостазе), мозг включает защитные механизмы и интенсивность нагрузки непроизвольно падает.

Это явление может быть вызвано множеством причин – например критическое снижение запасов гликогена в крови, слишком высокая температура тела, упал уровень оксигенации головного мозга. Но независимо от механизмов нарушения равновесия, всегда есть какой то лимит (по уровню гликогена, степени закисления мышц и т.д.), достигнув которого, наш мозг включает «стоп-кран». Но плюс в том, что мы можем сдвигать эти лимиты, достигнув которые в голове включается «стоп-кран», с помощью целенаправленных тренировок.

Что еще более интересно, мозг работает упреждающим способом. Например, он не ждет, когда температура тела во время бега в жару достигнет критических, опасных для жизни значений, и только потом включает защитные механизмы. Он, как только температура тела начинает угрожающе расти, проводит ряд вычислений, и заранее тормозит нас, пока температура тела не достигла опасных значений.

Классический пример из мира марафонов. Наш темп снижается еще задолго до того, когда мы исчерпываем все запасы углеводов в организме, поскольку мозг не может работать бег углеводов.

Далее хочу рассмотреть, как мозг контролирует комплексный процесс утомления. Мы узнаем, как мозг начинает себя вести во время изнурительных беговых тренировок. Как работает принцип обратной связи и как эта информация обрабатывается мозгом. Но самое главное, увидим, как наше восприятие боли во время предельной нагрузки контролируется мозгом, регулируется морально-волевыми качествами и позволяет оставаться в рабочем состоянии.

Мозг во время нагрузки

Не так давно начались первые исследования, где нейробиология начала изучать процессы, происходящие в нашем мозге во время и после упражнений. Эта область активно пополнялась знаниями, и сейчас у нас есть определенное понимание происходящих в мозге во время бега процессов.

Одним из способов понимания роли мозга является анализ того, как меняется восприятие окружающей действительности во время нагрузки. Исследование Андо (2012 год) дает представление о работе мозга при сильном утомлении. Изучалось восприятие визуальной информации во время непрерывной нагрузки. Ученые измеряли время реакции на раздражитель, воспринимаемый периферическим зрением во время нагрузки. В то время, как интенсивность непрерывной нагрузки составляла 75% от МПК, время реакции периферического зрения на внешний раздражитель падало. И если реакция прямого зрения оставалась неизменной, то в этот же момент периферическое зрение начало «тормозить».

Мало того, поле зрения начинало сужаться во время интенсивной нагрузки. Можно представить, что мозг говорит: «нам необходимо бережно расходовать энергетические ресурсы и концентрироваться только на том, что впереди и прямо от нас, и игнорировать все, что происходит по сторонам, поскольку восприятие и фильтрование этой информации слишком энергозатратный процесс».

Но самое интересное заключается в том, что у более выносливых атлетов это явление наблюдается в намного меньшей степени. Отсюда можно сделать вывод, что чем выносливее атлет, тем меньше во время тяжелой нагрузки у него замедляется время реакции на внешний раздражитель и обработки этой информации. И тот факт, что в условиях гипоксии снижается время визуальной реакции на что-либо, видимо согласуется с этой идеей.

Результаты этого исследования подтверждаются и на практике. Вспоминаю себя во время тяжелейших соревнований – поле видения очень узкое, по сторонам ничего не видно. Аналогичную, но еще более серьезную картину описывал чемпион СССР по кроссу, где во время победного забега финишные триста метров он добегал практически по звуку. Также по себе заметил, что именно на средних дистанциях, например на полторашке, максимально выключается периферическое зрение, видимо из-за высокой интенсивности, и при этом достаточной продолжительности.

Я отчетливо помню несколько соревнований (да и каждый пожалуй вспомнит), когда абсолютно не слышишь, как хронометристы отсчитывают круги, как громким голосом болеют за тебя с трибуны знакомые. Но в этот же момент я каждый круг мог видеть и слышать своего тренера, несмотря на то, что он стоял в окружении других, тоже не молчащих тренеров. По-видимому, в этот момент наш мозг самостоятельно фильтрует аудиальные и визуальные стимулы, отбрасывая лишние и концентрируясь на самых важных.

Эти примеры из нашей спортивной жизни отлично согласуются с концепциями из нейробиологии. Там доказано, что мозг сам устанавливает приоритеты в информации и внешних стимулах, которые он должен обработать. Во время соревнований мозг обрабатывает информацию о внутреннем состоянии, то есть что в данный момент происходит с мышцами, сердцем, какое давление и т.д., и в этот же момент мозг сосредоточен на всем, что происходит вокруг него во время забега.

Кроме того, в научных кругах есть мнение, что у бегунов, имеющих хороший соревновательный опыт, частично прирост результата обусловлен тем, что мозг учится хорошо фильтровать информацию: что важно сейчас, во время забега, а что можно в данный момент игнорировать.

Если заглянуть внутрь нашего мозга на его активность и кровоток в различных его частях, то можно понять, почему во время нагрузки так меняется наше восприятие действительности и как мозг способен регулировать не только нашу работоспособность, но и реагирует на нарушения гомеостаза. Сложность изучения мозга во время нагрузки связана с ограниченностью приборов, способных измерять мозговую активность и кровоток в отдельных областях. Но, несмотря на сложности в измерениях, то, что обнаружили ученые, вызывает интерес. Они нашли, как наш мозг воспринимает и обрабатывает информацию в состоянии утомления.

Ведущим исследователем в этой области стал Хитли, опубликовав пару интересных исследований. Он придумал сканировать активность головного мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии, во время которой испытуемый вращает педали ручного велоэргометра. Он нашел, что некоторые участки мозга были активны только до принятия решения «я сдаюсь, больше не могу», то есть когда испытуемый уже не мог поддерживать необходимую мощность работы. Обнаружено, что в это время некоторые участки коры головного мозга и таламус проявили повышенную активность, благодаря чему были сделаны выводы:

В соответствии с другими исследованиями, в которых изучались ощущения и явления в мозге, которые предупреждают о резком гомеостатическом дисбалансе, таком как кислородное голодание, обезвоживание, боль, мы также обнаружили увеличение активности в определенных участках мозга во время работы на ручном эргометре до отказа. Это может отражать гомеостатический дисбаланс в работающих мышцах и иметь решающее значение в ситуации с отказом поддерживать заданную нагрузку и быть ключевым фактором поддержания сохранности организма.

Простыми словами, в таком простом упражнении, как работа на ручном эргометре утомление было вызвано желанием (или командой) головного мозга поддерживать гомеостаз.

Хочется еще добавить, что в нашей стране в последние десятилетия активно применялись в спорте психотропные вещества или стимуляторы, которые отключают вышеназванные участки головного мозга. Мы не раз видели спортсменов, даже на уровне чемпионатов страны, когда они были неспособны финишировать, или доползали до финиша на корточках. Это и есть то самое состояние, когда «синтетика» отключает вышеописанные «предохранители» в голове.  Это явление многократно повышает риск получить настолько сильные, даже необратимые сдвиги в гомеостазе, что можно остаться больным человеком или инвалидом пожизненно. 

Легальный мет. Как допинг в ГДР сломал жизнь Инес Гайпель

 

 

Инес родилась в Дрездене 7 июля 1960 года и провела детство простого социалистического ребенка. Девочка начала учебу в русской школе-интернате в округе Викерсдорф, в Тюрингии. Там она впервые обнаружила в себе спортивный талант: Инес превосходно бегала. Тренировки помогли ей справиться с психологическими трудностями: «Я все время ощущала непонятную тяжесть в груди. Такой тугой узелок, который я никак не могла развязать».

К тому моменту в ГДР стартовала агрессивная и амбициозная программа достижения спортивных результатов. Она проводилась с немецкой точностью и вниманием к деталям. Помимо строительства стадионов, бассейнов, площадок и трамплинов, а также организации спортивных клубов, протекали и медицинские исследования. Самые искусные доктора вроде Рудольфа Мюллера, специалиста по неврологии и психиатрии, изучали способности организма спортсменов и совершенствовали методы его стимуляции.

Первый и самый очевидный способ – снять физиологическую блокировку, не дающую использовать все ресурсы мышц без остатка, при помощи первитина. Этот стимулирующий препарат, более известный как метамфетамин, получил применение в виде знаменитых таблеток бодрости. При грамотной дозировке препарат увеличивал выносливость спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов. Интересно, что в самой ГДР первитин не производили, поэтому его включили в список специальных препаратов, которых Министерство госбезопасности закупало на Западе.

Инес попала в число 10 000 перспективных спортсменов в 17 лет – слишком поздно для того, чтобы пройти полный курс. По рассекреченным входе суда данным, известным под названием «План 14.25», на этапе отбора юноши и девушки получали нерегулярные порции стимулирующих препаратов, и только войдя в число лучших, они всерьез подключались к допинговой программе. Изначально им говорили, что это безобидные витамины, а после обязали хранить молчание.

«Мне хотя бы повезло, потому что меня накачивали допингом в 17 лет, когда пубертатный период уже завершился», – сообщила спортсменка в интервью французскому Le Figaro. Инес Гайпель не запомнилась результатами – главным ее достижением стал клубный мировой рекорд в эстафете 4x100 метров вместе с Барбель Фокель, Ингрид Орсвальд и Марлис Гёр.

Получив первые цифры по отбору и применению первитина, немецкие врачи перешли ко второй стадии допинговой системы. Вместо прямых стимуляций, действующих во время соревнований, они дали спортсменам препараты для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Компания JenaPharm разработала анаболические стероиды различного действия. Помимо самих препаратов была предложена сложная система их применения, о которой Лэнс Армстронг и US Postal могли бы только мечтать. Используя стероиды во время тренировок, спортсмены развивались в нужном направлении, а перед соревнованиями прекращали прием, и антидопинговые службы ничего не находили.

«Для меня сильной мотивацией было желание увидеть мир. Эту возможность в ГДР имели только избранные, а у нас ведь только одна жизнь. Поэтому обещания поездок, которые функционеры давали молодежи, были активной приманкой».

Гайпель готовили к Олимпиаде 1984 года, но страны коммунистического блока бойкотировали игры в Лос-Анджелесе, лишив спортсменов гарантированных медалей. Во время подготовки в Мексике 23-летняя Инес влюбилась в местного атлета. Она понимала, что их отношения невозможны в ГДР, и спланировала побег. Министерство госбезопасности внимательно следило за олимпийцами – идея Гайпель провалилась, а сама она попала на стол к хирургу. Под предлогом удаления аппендикса врачи изуродовали живот девушки, лишив ее спортивных перспектив.

Лишь в 1989 году Инес удалось сбежать из ГДР через Венгрию в ФРГ. После злосчастной операции Гайпель занялась литературой и немецким языком. Потом она стала журналистом, написала несколько книг о поколении стены – немецких детях, выросших в сложных условиях социалистического ГДР, и занялась борьбой с допинговыми преступлениями.

В 2000 году в Германии завершился процесс против бывшего министра спорта ГДР Манфреда Эвальда и бывшего главного спортивного врача Манфреда Хопфнера, вина которых в применении незаконных препаратов была доказана. Но суд в Берлине не признал прямой связи этих людей с последствиями допинговой системы и осудил каждого на 22 месяца тюрьмы условно. По итогам заседаний Гайпель написала книгу «Потерянные игры», в которой рассказала о том, как спортсменов обманом заставляли употреблять опасные стимуляторы. С этого момента началась ее активная борьба с последствиями спортивного обмана 1960-1980 годов. В 2006 году она добилась исключения своего имени из списка рекордсменов. Она не хотела и дальше обманывать людей. «Жертвы системы получили всего по 9600 евро, а ведь ущерб здоровью куда выше», – заявила Инес по итогам суда.

Применение допинга не прошло для Гайпель бесследно. В интервью Superillu.de она призналась, что на первых порах приема стероидов страдала булимией, а после получила проблемы с почками и сердцем. Кроме нее от допинга мучились сотни спортсменов, большинство которых скрывает проблемы. Сильнейшей опасности подвергались половые органы, так как стероиды вызвали гормональные изменения. Страшные последствия приводили к рождению неполноценных детей с искалеченными конечностями, гидроцефалией (заболевание, характеризуемое страшными изменениями строения черепа). И это не считая тяжелых психологических травм.

Знаменитой жертвой спортивной программы ГДР стала Хайди Кригер, которая была вынуждена сменить пол. Она занималась в клубе «Динамо» с 13-ти лет, а уже в 16 получала стероиды – «Орал-Туринабол». Они вызывали рост мышечной массы и производство мужских гормонов в организме. В 1985 году (в 19 лет) Хайди уже выглядела как мужчина: широкие плечи, мощная мускулатура, изменился даже голос. Успехи Кригер ограничились победой на чемпионате Европы в 1986-м, дальнейшая карьера не сложилась из-за болей в спине – кости не выдерживали нагрузок, с которыми справлялись стимулированные мышцы.

Закончив со спортом, Хайди поняла, что пути назад нет, и в 1997 году решилась на ту самую операцию. Она была недалека от самоубийства, но, превратившись в Андреаса Кригера, вернулась к нормальной жизни. Узнав о преступлениях, Андреас участвовал в Берлинском процессе и даже отдал золотую медаль чемпионата Европы в организацию помощи жертвам допинга. Ее поместили в пластиковую оболочку и учредили в качестве награды пострадавшим – медали имени Хайди Кригер.

Итог спортивной программы ГДР выглядит так. На Олимпиаде-1968 в Мехико сборная заняла пятое место, выиграв 9 золотых, 9 серебряных и 7 бронзовых медалей. В Мюнхене она поднялась на третью позицию (20, 23, 23). А в Монреале, за четыре года до московской Олимпиады, сборная ГДР заняла второе место (40, 25, 25). В Москве количество золотых наград выросло до 47, а общее число медалей – до 126. Так же успешно восточные немцы выступали и в зимних видах, например, в Лейк-Плэсиде-1980 сборная заняла первое место с девятью золотыми медалями.

Были и те, кто не замечал влияния стимуляторов. Другой известный спортсмен из ГДР, олимпийский чемпион в метании ядра Удо Байер, заявил, что допинг добавил лишь пару процентов к его мощи: «Ломовую лошадь можно напичкать стимуляторами, но скачки на ипподроме в Хоппегартене она не выиграет никогда».

Но большинство атлетов вынуждены жить с патологиями, вызванными сильнейшими противозаконными стимуляторами. Гайпель признается: «В результате приема стероидов я сильно страдаю. Мне приходится бегать почти каждый день, в противном случае я не могу заснуть из-за боли. Один из побочных эффектов мужских гормонов – атеросклероз. В крови образуются сгустки, которые рано или поздно убьют меня»

Источник: «Eurosport.ru»

Не перегревайтесь, и вы останетесь стройным!

 

Исследования подтвердили утверждение, что холодные температуры увеличивают расход энергии и сжигают жир.

Разве, сидя в холодной комнате вы можете потерять вес (или избежать увеличения веса)? Это звучит как-то неправдоподобно, но за последние несколько лет, доказательства  этой теории мы встречаем все чаще.

В 2011 году была написана статья об исследовании, суть которого заключалась в попытке выявить связь между повышением температуры и темпами ожирения.

Имея данные в которых было отмечено, что люди как правило сжигали больше энергии сидя в прохладных помещениях, в то время как те, чья температура в помещения была выше 20° C в два раза чаще становились тучными, и постепенно набирали вес.

Это подготовило почву для пары новых исследований. Ученые обратили внимание на "бурый жир", необычная форма жира, который на самом деле сжигает энергию, чтобы помочь держать вас в тепле - своего рода реакция на озноб, это происходит без вашего участия.

В первом исследовании, исследователи в Нидерландах показали, что относительно умеренные  воздействия холода всего за 10 дней привели бурый жир к активному наращиванию, что делает вас более устойчивыми к низким температурам и сжигает больше калорий в этом процессе. График нахождения в помещении в этом исследовании был такой: сидя в трусах и майках в комнате с температурой в 15-16 C в течение 2 часов в первый день, 4 часа на второй день, и 6 часов для следующих восьми дней.

Во втором исследовании, похожий график (2 часа в день при 17 C  в течение 6 недель) увеличился положительный расход энергии, что фактически привело к снижению на 5,2% жировой массы тела. Контрольная группа, которая находилась это время в помещении с температурой  27 C  не показала потерю жира.

По окончанию первого исследования, через 10 дней, группа отметила, что теперь чувствует себя гораздо комфортнее в прохладные температуры. 

Да, современные удобства, такие как отопление и лифты сделали нашу жизнь более комфортной, и да, за эти удобства чаще всего приходится платить физическим здоровьем. Но отказаться от некоторых таких удобств не составит труда, как мы уже заметили наш организм быстро адаптируется к новым условиям. Поднимаясь по лестнице или понижая температуру на несколько градусов только первое время вы будете ощущать дискомфорт, но уже очень скоро вы привыкните и просто перестанете это замечать.