Влияние тяжелой атлетики на работу мозга

Всем известно, что тяжелая атлетика делает человека сильнее. Но делает ли она его умнее?

• ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Польза, которую приносит тяжелая атлетика нашему телу, всем хорошо известна. Повышается скорость, мощь, растет мышечная масса, уходит лишний вес и т. д. — многие кроссфиттеры уже ощутили на себе позитивное влияние тяжелой атлетики.

Но какое влияние она оказывает на работу мозга?

Последние исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощением (то есть силовые тренировки и тяжелая атлетика) могут положительно влиять на ключевые аспекты твоего умственного здоровья — к примеру, улучшая память, замедляя развитие слабоумия, и в целом улучшая когнитивную работу мозга.

В 1990-х годах ученые из Института Салка (Salk Institute) провели исследованиядля Biological Studies в La Jolla, в Калифорнии, и впервые научно доказали тот факт, что силовые тренировки приносят пользу мозгу. Ученые провели опыты над двумя группами мышей, одна из которых вела спокойный и размеренный образ жизни, а вторая «тренировалась» на беговых колесах. В результате было выявлено, что у мышей, которые тренировались, вырабатывалось намного больше клеток в областях мозга, отвечающих за образование участков памяти. Также группа «тренированных» мышей обходила своих сородичей и в тестах на память.

Тогда как точная связь между тяжелой атлетикой и работой нашего мозга все еще изучается, у нас уже есть некоторое понимание того, как тренировки с отягощениеммогут улучшать наши умственные способности.

Когда мы тренируемся, наше тело вырабатывает больше молекул, заставляющих расти мышечную массу, сухожилия, связки и костные клетки, а те что у нас уже есть — развиваются, становясь более эффективными и мощными. Разумеется, наше тело адаптируется ко всем нагрузкам, которым мы его подвергаем. Таким образом, в следующий раз столкнувшись с такой задачей мы будем уже лучше подготовлены и именно поэтому в основе КроссФита лежит методология создания тренировочных программ, которые подвергают наше тело самым разноплановым нагрузка. Из-за этого наше тело постоянно вынуждено предугадывать следующую нагрузку и развиваться, чтобы быть готовым к ней. Данные молекулы, отвечающие за развитие, влияют и на клетки мозга, заставляя их расти и становиться более мощными, сильными, эффективными.

Некоторые из этих молекул включают в себя ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), белок, который стимулирует выживание уже существующих клеток и рост новых. Считается, что мозг должен иметь немалое количество ИФР-1 для того, чтобы стимулировать ангиогенез (физиологические процесс, вследствии которого формируются новые кровеносные сосуды) и нейройгенез (наполнение мозга новыми нейронами). Еще один вырабатываемый гормон носит название BDNF (brain-derived neurotrophic factor — мозговой нейротрофический фактор). BDNF помогает стимулировать выживаемость нейронов в мозгу, поощряет рост и образование новых нейронов, а также синапса (структуры, которая позволяет нейронам (или нервным клеткам) передавать электрический или химический сигнал другим клеткам). В высоких количествах данный гормон обнаружен в части мозга, связанной с обучением и обработкой нового материала, а также в коре головного мозга — части мозга, которая позволяет тебе сохранять воспоминания и заниматься сложным мышлением.

Более того, Тереза Лаю-Аброз (Teresa Liu-Ambrose), главный исследователь в Центре Исследования Мозга (Brain Research Center) в University of British Columbia, в своей статье в New-York Times предположила, что тренировки с дополнительными нагрузками укрепляют сердце, что улучшает приток крови к мозгу и улучшает когнитивную функцию. Она считает, что благодаря тому, что тебе приходится активно думать о правильной технике, а также изучать и улучшать эту самую технику, когда ты занимаешься тяжелой атлетикой, может наблюдаться улучшение деятельности мозга.

Итак, попробуем подвести итоги. Есть ли какие-то веские доказательства, чтобы подтвердить данную теорию?

На самом деле есть — это исследования, которые рассматривали связь между тренировками с отягощением и когнитивными функциями, которые проводились, в основном, на людях преклонного возраста. Исследование было проведено Университетом Британской Колумбии (University of British Columbia) и в нем рассматривалось влияние тренировок с отягощением на такие области, как разрешение конфликтных ситуаций, внимание и память у женщин в возрасте от 70 до 80 лет, страдающих от легкого когнитивного ухудшения (MCI). MCI — это состояние, при котором у людей прослеживаются проблемы с памятью, но не настолько жесткие, чтобы критически влиять на их повседневную жизнь. Однако, часто считается, что это начальная стадия болезни Альцгеймера. В исследовании 86 женщин случайным образом разделили на 3 группы:

• 26 участниц занимались тренировками с отягощением, к примеру — поднимали веса, наращивали мышечную массу.
• 24 гуляли и занимались по различным аэробным программам.
• 27 занимались в базовых занятиях по развитию баланса и общего тонуса в качестве контрольной группы.
• Перед началом исследования все женщины прошли базовый тест на проверку памяти.
• Занятия проводились дважды в неделю на протяжении 6 месяцев.

Спустя 6 месяцев оказалось что женщины, находившиеся в группе занимающейся лишь повышением тонуса, имели результаты прохождения теста на память хуже, чем до начала эксперимента. Их когнитивные расстройства выросли. А те женщины, которые занимались ходьбой и тяжелой атлетикой, прошли тест с лучшими результатами почти по всем параметрам, чем за 6 месяцев до того.

Исследователи пришли к выводу, что результаты подтверждают тот факт, что тренировки с отягощением могут улучшить как когнитивные функции, так и работу мозга. Что уникально в этих результатах, так это то, что они показывают, что силовые тренировки положительно влияют как на организационные функции, так и на ассоциативную память — два процесса, которые крайне чувствительны к эффекту старения и нейродегенерации (вырождению нейронов, которое чаще всего происходит на ранней стадии болезни Альцгеймера).

Если только 6 месяцев тренировок с отягощением смогли положительным образом повлиять на когнитивные функции этих женщин, представь какое влияние могут оказать годы занятий тяжелой атлетикой на наши мозги? Разумеется, нужно провести ещё больше исследований, чтобы понять, как тяжелая атлетика может помочь в работе нашего мозга, но если она помогает нам удерживать наши воспоминания и сохранять бдительность, то это хорошая причина для любого человека, чтобы продолжать «тягать железо».

Источник

Креатин для Кроссфита

Думаешь попробовать креатин? Есть множество причин, почему стоит это сделать: начиная от физических способностей, заканчивая умственными.

• ПИТАНИЕ

Глубоко в мышцах есть питательное вещество, которое ведет жестокую битву за то, чтобы твои мышцы могли выдерживать высокоинтенсивную нагрузку как можно дольше. Этим питательным веществом и является креатин, который в форме креатинфосфата работает на то, чтобы немного увеличить количество повторов и продолжительность твоего спринта.

Креатин создается твоим телом, а также доступен в повседневной пище. Но около двух десятилетий назад появились компании, которые занялись производством креатина в качестве пищевых добавок. Как добавка, повышающая силу и результативность, что подтверждено более чем сотней различных исследований, креатин стал очень популярен среди атлетов, занимающихся КроссФитом. Не смотря на длительную историю применения креатина, ученые удивились, когда обнаружили, что это питательное вещество выполняет и другие функции, вне мышц. В этой статье мы обсудим некоторые ключевые преимущества креатина.

МЫШЕЧНАЯ МАГИЯ

Креатин в натуральном виде можно обнаружить в животной пище, то есть в мясе, птице и рыбе. Люди, которые употребляют эти продукты в пищу, получают примерно 1 грамм креатина в день. В силу того, что Палео и Первобытная диеты акцентируются на мясе, питаясь по одной из таких систем, ты будешь получать большее количество креатина.

Креатин также производится организмом, являясь комбинацией трех аминокислот (агринин, глицын и метионин) и обнаружить его можно в скелетной мышце, где он играет роль мощного анаэробного источника энергии. Поскольку он быстро восстанавливает АТФ (аденозинтрифосфат) — сиюминутный запас энергии тела — креатин крайне важен при выполнении мощных движений и для увеличения количества возможных повторов, которые может сделать человек. А возможность выполнять больше упражнений, позволяет лучше стимулировать мышцы и увеличивать их силу и размер. И это бесконечный цикл: интенсивная нагрузка может повысить абсолютный уровень креатина в мышцах, который приведет к возможности дальнейших тренировок и лучшему развитию мышц. Применение пищевых добавок с креатином будет гарантировать достаточный запас вещества в мышцах и не нужно будет беспокоиться о том, получил ли твой организм полный объем креатина из еды, которую ты съел.

КРЕАТИН И МОЗГИ

Когнитивная функция часто критически важна для результативности атлета. Для КроссФит-атлета доля секунды, затраченная на размышления, может сказаться как на времени, за которое совершается комплекс, так и на количестве выполненных повторов за определенный промежуток времени. Просто помни, что высокоуровневые атлеты должны иметь быстрое мышление, отличную координацию движений и прекрасную память. Как и мышцы, мозг использует креатинфосфат для быстрого возобновления АТФ, так что субоптимальное количество креатинфосфата в мозгу может повлиять на скорость мышления. Исследования доказали, что креатиновые пищевые добавки способны улучшить мышление людей, чья диета не обеспечивает им нужного количества этого вещества.

КРЕАТИН И КОСТИ

КроссФит-атлеты подвергают свои кости серьезному стрессу, выполняя силовые упражнения, а «усталостный перелом» может надолго вывести атлета из привычного режима состязаний и тренировок. Так могут ли креатиновые добавки укрепить твои кости? Некоторые ранние исследования показывали, что это возможно. Хотя большинство исследований проводилось на пожилых людях, некоторые основные параметры исследуемых веществ могут идти на пользу кроссфиттерам, которые усиленно тренируются и рискуют повредить свои кости. К тому же с возрастом тело в любом случае теряет костную массу. Физическая активность была единственной возможностью затормозить процесс потери костной ткани, но теперь и креатиновые добавки стали диетическим оружием.

Итак, вот тебе вывод: стоит попробовать принимать креатин или продолжать его прием. И если говорить о количестве и форме приема, то наиболее исследованная и действенная форма — моногидрат креатина. Его безвредность доказана и он дешевле многих других форм, представленных на рынке. Старайся принимать 0,07 грамм в сутки на килограмм своего веса, что для большинства кроссфиттеров составит от 4 до 6 грамм в сутки.

Стивен Кинг

Большое интервью со Стивеном Кингом опубликовал Rolling Stone Russia: http://www.rollingstone.ru/social/interview/21313.html

- Вы писали под кокаином?
- О да. Мне приходилось. Кокаин не то же самое, что выпивка. С алкоголем я мог подождать, я мог не пить. Но кокаин я принимал все время.

ГОРМОН РОСТА И ТЕСТОСТЕРОН: ЕСТЕСТВЕННЫЕ БИОРИТМЫ

 

Гормоны играют огромную роль в жизнедеятельности человека. Любые изменения, касающиеся физической формы: рост и разрушение мышечной массы, отложение и расщепление жиров – также зависят от гормонов. Грамотно построенный план физических нагрузок и отдыха, а также правильный план питания обязательно должны учитывать не только специфику воздействия определенных гормонов на обмен веществ человека, но и суточные ритмы, которым они подчиняются.
Перечислим наиболее важные гормоны, так или иначе влияющие на рост мышечной массы, сжигание жира и т.д. А также обозначим взаимодействие этих гормонов друг с другом и естественные суточные ритмы их активности.

ГОРМОН РОСТА (СОМАТОТРОПИН)

Один из гормонов передней доли гипофиза. Нам он интересен как анаболический гормон, который выполняет следующие функции:
• усиливает синтез белка и тормозит его распад (под влиянием различных неблагоприятных факторов) за счет задержки азота,
• способствует снижению отложения подкожного жира, стимулирует мобилизацию и расщепление жиров,
• принимает участие в регуляции углеводного обмена и, в этом отношении, является антагонистом инсулина, так как стимулирует повышение уровня глюкозы в крови,
• оказывает иммуностимулирующее действие,
• усиливает поглощение кальция костной тканью.

✔ Гормон роста (ГР) и инсулин:
• Эти гормоны оказывают противоположное действие в отношении углеводного обмена: инсулин снижает уровень глюкозы в крови и способствует отложению глюкозы в жировых депо, соматотропин, напротив, способствует повышению уровня глюкозы и мобилизации жировых отложений. Соматотропин не только стимулирует распад гликогена (в то время как инсулин, напротив, способствует его запасанию), но и снижает скорость всасывания глюкозы мышцами.
• ГР и инсулин оказывают синергическое (однонаправленное) действие в отношении белкового обмена. Обязательным условием для синтеза белка является присутствие инсулина. При пониженном уровне инсулина гормон роста НЕ ОКАЗЫВАЕТ анаболического действия.

✔ ГР и половые гормоны:
• Научно доказано, что половые гормоны снижают активность гормона роста. В частности, половое созревание обуславливает снижение секреции ГР человека с возрастом.
• Однако для проявления анаболического и жиросжигающего действия ГР необходимо присутствие половых гормонов в достаточной концентрации

✔ ГР и глюкокортикоиды (в частности кортизол):
• ГР и кортизол совместно являются антагонистами инсулина, то есть оказывают противоположное этому гормону действие.
• И ГР и кортизол ускоряют высвобождение жиров из жировых клеток и заставляют организм терять больше жира, используя его в качестве топлива.
• Однако кортизол значительно снижает анаболическое действие ГР, так как препятствует синтезу белка.
• В белковом обмене действие кортизола противоположно действию гормона роста. Если ГР стимулирует белковый синтез, способствуя задержке азота, то кортизол отвечает за извлечение глюкозы из неуглеводных источников, в том числе из аминокислот.
Проще говоря, кортизол разрушает мышцы для того, чтобы обеспечить организм энергией.

⏰ Суточные ритмы секреции гормона роста:

Подъем уровня ГР носит волнообразный характер и имеет несколько пиков в течение суток — примерно каждые 3-5 часов. Наиболее выраженный и высокий пик наблюдается ночью — примерно через час-два после засыпания и длится он около 2х часов. Пробуждение в этот период времени крайне нежелательно, так как грозит существенной потерей качества сна и восстановления в целом.
Спать нужно именно в темное время суток – такова природа нашего организма. Желательно при этом ложиться в одно и то же время. Неслучайно люди, занятые ночным трудом, даже при условии, что они отводят должное время на сон в течение дня, страдают излишней полнотой и проблемами с сердечнососудистой системой гораздо чаще приверженцев традиционного режима.

 Необходимые условия для поддержания естественной секреции ГР:
• качественный и глубокий ночной сон,
• регулярные силовые тренировки,
• высокобелковый рацион с низким содержанием сахаров

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостерон – основной мужской половой (андрогенный) гормон. Он отвечает главным образом за развитие первичных и вторичных половых признаков у мужчин. Однако и в организме женщины этот гормон также присутствует. Тестостерон к тому же является анаболическим гормоном, так как способствует созреванию костной ткани и положительно влияет на рост мышечной массы.

 При каких условиях происходит снижение тестостерона:
• После интенсивной анаэробной нагрузки (тяжелоатлетической тренировки, например) концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Снижение тестостерона в данном случае носит временный характер и обусловлено повышением уровня стрессовых гормонов.
• Хроническое снижение уровня тестостерона наблюдается на фоне постоянного недовосстановления и перетренированности.
• Временное снижение уровня тестостерона происходит после употребления в пищу простых углеводов (что сопровождается повышением уровня инсулина).
 К планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте ведет низкая физическая активность и вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя, а также злоупотребление насыщенными жирами в пище!

✔ Тестостерон и кортизол:
• При схожем химическом строении эти гормоны оказывают противоположное действие на организм: тестостерона является анаболическим гормоном, кортизол – катаболическим.
• Повышение уровня кортизола способствует снижению уровня тестостерона, и наоборот. Тестостерон подавляет реакцию надпочечников на адренокортикотропный гормон, в результате чего производство кортизола снижается, а также снижается и его «разрушительное» действие.

✔ Тестостерон и инсулин:
• Хронический избыток инсулина ведет к снижению выработки тестостерона. Избыточное накопление жира, в частности, является следствием проявления обоих этих факторов.
• Тестостерон повышает чувствительность клеток к инсулину

⏰ Суточные ритмы секреции тестостерона.

Уровень тестостерона в плазме крови колеблется в течение суток. Наибольшая концентрация тестостерона у мужчин наблюдается в ранние утренние часы: во время и непосредственно после пробуждения, в среднем это происходит в 6-7 утра. К 9-11 часам утра базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая при этом совершать небольшие вторичные колебания. К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона. А к 21-22 часам наступает спад. В это время тестостерон находится на своем минимальном суточном уровне. Однако при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние ночные часы (час или три часа ночи).

У женщин можно говорить скорее о колебаниях уровня тестостерона в течение менструального цикла. Максимальная концентрация этого гормона характерна для лютеиновой фазы (в первой половине цикла) и в период овуляции (в середине цикла).

 Для поддержания природных пиков тестостерона необходимо соблюдать следующие условия:
• соблюдать режим сна и бодрствования,
• питаться достаточным количеством белка,
• избегать большого количества насыщенных жиров и сахаров в пище,
• регулярно тренироваться и полноценно восстановливаться.
• избегать стрессов и перетренированности в том числе.

КОРТИЗОЛ И ИНСУЛИН: ЕСТЕСТВЕННЫЕ БИОРИТМЫ

КОРТИЗОЛ

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Этот гормон называют одним из «гормонов стресса» (наряду с адреналином) и выполняет ряд жизненно важных функций:
• Активизирует работу сердца и головного мозга за счет улучшения снабжения их глюкозой.
• Способствует повышению концентрации внимания
• В «экстренных» ситуациях кортизол стимулирует распад гликогена мышц и печени, а также аминокислот мышц до глюкозы, которая направляется в кровоток для активизации работы мозга.
• Кортизол усиливает расщепление жиров (липолиз) для обеспечения организма глюкозой.
 В высоких концентрациях этот гормон снижает чувствительность клеток к инсулину, усиливает распад белков и отложение жировой ткани!

Попросту говоря, кортизол помогает организму выжить в условиях голода и опасности. Однако долговременное повышение кортизола крайне нежелательно, так как оказывает неблагоприятное воздействие на обменные процессы (см. последний пункт).

 Кортизол является катаболическим гормоном. В белковом обмене он оказывает подавляющее действие на ГР и тестостерон (анаболические гормоны), о чем было сказано выше. 

✔ Точно также кортизол взаимодействует и с инсулином:

• Повышение уровня кортизола способствует снижению уровня инсулина и наоборот.
• Инсулин способствует усвоению глюкозы аминокислот мышечными клетками, кортизол снижает чувствительность клеток к инсулину, тем самым нарушая питание мышц.
• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а кортизол повышает
• Инсулин способствует отложению жиров, а кортизол – расщеплению.

 Но! Как было сказано, снижение чувствительности к инсулину, которое является следствием повышенного уровня кортизола, ведет к обратному эффекту – повышенному отложению жиров.

⏰ Суточные ритмы секреции кортизола
В ночное время (от полуночи и до середины ночного сна) уровень кортизола минимален. Ближе к пробуждению наблюдается его постепенное повышение, которое достигает своего пика утром, как правило к 7-8 часам утра (у «жаворонков» это может быть и 5-6 часов утра). Повышение кортизола выражается в увеличении артериального давления, частоты сердечных сокращений, повышении тонуса сосудов и снижении показателей свертываемости крови. Все описанные изменения в организме служат как бы для переключения человека из состояния сна к бодрствованию.

После пробуждения уровень кортизола сохраняет свои средние значение на протяжении около 12 часов. Ближе в вечеру, в среднем к 17-18 часам, он снижается, затем совсем падает ближе к полуночи.

✔ Условия, способствующие нежелательному повышению кортизола:
• кратковременное повышение кортизола после тренировок с отягощениями,
• снижение функции щитовидной железы,
• курение, состояние алкогольного опьянения,
• диабет и сильная степень ожирения,
• строгие диеты (с низким количеством углеводов или диеты с пониженной калорийностью),
• неправильно организованное питание после физических нагрузок,
• различные стрессовые ситуации
Как минимизировать негативное воздействие кортизола, учитывая особенности его секреции:
• следить за питанием, не допускать чрезмерного повышения веса;
• избегать строгих диет с жестким ограничением углеводов и калорийности:
• отказаться от вредных привычек;
• отказаться от силовых тренировок в позднее вечернее время (необходимо учитывать период полураспада кортизола, который составляет около полутора-двух часов);
• не допускать тренировок (в том числе кардио) натощак;
• употреблять пищу, содержащую углеводы после тренировки;
• соблюдать режим восстановления, не допускать перетренированности.

ИНСУЛИН

Анаболический гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Инсулин — единственный гормон, снижающий содержание глюкозы в крови!
Какие функции выполняет этот гормон:

• Инсулин усиливает поглощение клетками глюкозы и аминокислот — за счет увеличения проницаемости клеточных мембран,
• подавляет расщепление (гидролиз) белков,
• стимулирует образование в печени и мышцах гликогена из глюкозы,
• усиливает синтез жиров и белков,
• снижает интенсивность глюконеогенеза – процесса, в результате которого в печени образуется глюкоза из жиров и аминокислот,
• подавляет активность гормонов и ферментов, расщепляющих гликоген и жиры.
 Избыточная секреция инсулина провоцирует повышенное жироотложение и развитие инсулинорезистентности – патологического состояния, которое определяется снижением чувствительности клеток к инсулину!

Напомним, что инсулинорезистентность также может быть следствием повышенной выработки кортизола. Несмотря на то, что инсулин подавляет негативное действие кортизола, избыток гормона поджелудочной железы оказывает практически аналогичный эффект. Повышенная секреция инсулина оказывает также подавляющее действие на другие анаболические гормоны: соматотропин и тестостерон, о чем уже было сказано выше.

⏰ Суточные ритмы секреции инсулина:

В утренние часы у большинства здоровых людей отмечается усиление базальной секреции инсулина, а точнее – усиление ПОТРЕБНОСТИ в инсулине, что является следствием выброса в этот период контринсулярных гормонов (гормонов-антагонистов инсулина): кортикотропина, кортизола, соматотропного гормона, катехоламинов. А во второй половине дня, между 15 и 21 часами, отмечается снижение секреции инсулина. Если в утреннее время на 10-12 г усвояемых углеводов выделяется около 1,5-2,5 Ед инсулина, то вечером на то же количество углеводов – всего 1,0-1,3 Ед.

 Именно поэтому во второй половине дня и особенно вечером постепенно снижается толерантность к углеводам, то есть поступающие в организм углеводы не могут полноценно усваиваться, а возможность отложения их в жировое депо повышается. А первая половина дня и особенно утренние часы, напротив – идеальное время для приема углеводистой пищи.

 Более того, систематический пропуск завтрака влечет за собой нарушение здорового суточного ритма секреции инсулина. Если в кровь не поступает глюкоза, то и не вырабатывается инсулин, так необходимый организму в утренние часы. Вместо этого начинает преобладать активность катаболических гормонов (см. о действии кортизола выше), пик выработки которых также приходится на это время. А «недополученный» таким образом инсулин компенсируется чрезмерным его повышением в ответ на повышение уровня сахара в крови в послеобеденное время.
Если такие инсулиновые сбои и «удары» носят систематический характер, это неизбежно ведет к снижению чувствительности клеток к инсулину и, как следствие, нарушению естественных ритмов активности этого гормона. Именно поэтому люди с избыточным весом нередко систематически пропускают завтрак, ссылаясь на отсутствие аппетита утром, и «отъедаются» в вечернее время и на ночь. Для них это состояние сбоя, к сожалению, становится нормой и приобретает характер «замкнутого круга». Выход только один – постепенно и последовательно перестраивать свой режим: постепенно сокращать количество и объем вечерних трапез, одновременно с этим вводя утренние приемы пищи.

📌 Подведем итоги и попробуем, в качестве выводов, описать основные правила, которые помогут поддерживать естественных ритмы секреции гормонов. Разумеется, они довольно простые и очевидные:

• Просыпаться утром в одно и то же время
• Обязательно завтракать
• Контролировать вес
• Регулярно питаться
• Избегать рафинированной пищи с высоким количеством простых углеводов
• По возможности свести к минимуму потребление насыщенных жиров и полностью исключить из рациона фастфуд
• Не тренироваться на пустой желудок. Помните, что разрушающий мышцы кортизол – спутник голодного желудка!
• После тренировки обязательно употребить пищу, содержащую углеводы (для снижения стрессовых гормонов)
• Не тренироваться поздно вечером (предпочтительнее утром и днем)
• Ложиться спать в одно и то же время
• Высыпаться.
• Днем бодрствовать, ночью – отдыхать

Quercetin Boosts Endurance

Quercetin is an antioxidant found in apple skins, cranberries, blueberries, onions, tea, and red wine. It might be an effective supplement for active men because it prevents illness and improves cell aerobic capacity. Supplementing with quercetin for seven days (1,000 mg per day) increased aerobic capacity by 4 percent and endurance capacity by 13 percent, compared to a placebo.

Other studies found that quercetin reduced inflammation, boosted the immune system, stimulated mental performance, protected the heart from coronary artery disease, and prevented protein breakdown. Quercetin builds up in the tissues, and we don’t know its safety or effectiveness in high concentrations. 

In addition to enhancing muscle endurance, quercetin has also been found to increase testosterone levels and improve brain function. 

TAKE THIS: 500 mg two times a day, with meals

Source: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 56-62

- See more at: http://fitnessrxformen.com/nutrition/quercetin/#sthash.yfHcEC82.dpuf

Соматотропный гормон

Соматотропный гормон (соматотропин, гормон роста) - это один из тропных гормонов передней доли гипофиза.
Соматотропный гормон пептид, который как и другие гормоны переносится кровью к определенным органам-мишеням и оказывают на них специфическое, не воспроизводимое никакими другими веществами, действие. Это действие по своему механизму представляет собой стимуляцию или угнетение каталитической функции некоторых ферментов в клетках органов-мишеней. Таким образом, соматотропный гормон сам не является субстратом химических процессов, на которые он влияет. Он лишь является носителем управляющей информации и в функциональном отношении сравним с сериями управляющих нервных импульсов.
Посредством соматотропного гормона нервная система осуществляет следующие функции:
(а) Управляет физическим, половым и умственным развитием организма;
(б) Управляет активностью всех систем организма, ее соответствием актуальным и потенциальным потребностяморганизма в меняющихся условиях среды (адаптация).
(в) Регулирует (поддерживает устойчивость) уровень ряда физических переменных, таких как осмотическое давление, pHжидких сред организма, концентрация глюкозы плазмы крови и т.д. (гомеостаз).
С функциональной точки зрения соматотропный гормон относят к гландотропным (тропным) гормонам. Тропные гормоны - это гормоны, которые влияют на синтез, резервирование и секрецию эффекторных гормонов, гормонов, которые действуют непосредственно на орган-мишень. К ним относятся глюкокортикоиды коры надпочечников, гормоны щитовидной железы, половые гормоны и ряд других гормонов. В свою очередь, процессы синтеза, резервирования и секреции тропных гормонов управляются другой большой группой гормонов - гормонами гипоталамуса. Среди нихрилизинг-гормоны (активирующие синтез, секрецию и высвобождение гормонов гипофиза) и ингибирующие (тормозящие синтез, секрецию и высвобождение гормонов гипофиза) гормоны, через которые нервная система передает свои влияния по цепи гормональных исполнительных механизмов к различным объектам управления.

Гипотетические механизмы гормонального управления процессами роста

Предполагается существование трех возможных механизмов гормонального управления процессами роста.
В соответствии с первой гипотезой гормон роста (growth hormone, GH) стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста-1 (соматомедин, insulin-like growth factor 1, IGF-1). Повышение концентрации соматомедина в циркулирующей крови(эндокринный соматомедин) действует на эпифизеальную пластинку (пластинка роста, гиалиновая пластинка хряща в метафизах длинных костей).
В соответствии со второй гипотезой гормон роста регулирует выработку клетками печени: (а) связанного с белком соматомедина-3 (IGF-binding protein 3, IGFBP-3) и кислотно-лабильных субъединиц (acid-labile subunit, ALS) комплекса белок-соматомедин (IGFBP complex). Соматомедин связывается с кислотно-лабильными субъединицами комплекса белок-соматомедин. При этом образуется трёхкомпонентные комплексы (150-kd ternary complex). В последующем протеазы расщепляют эти комплексы на фрагменты, высвобождающие в гемациркуляторное русло связанный с белком соматомедин-3 и инсулиноподобноый фактор роста-1, действующие на эпифизеальную пластинку.
В соответствии со третьей гипотезой гормон роста вызывает дифференцирование и местную выработку инсулиноподобного фактора роста-1 (соматомедин). По паракринному и аутокринному механизму соматомедин стимулирует деление клеток.T3, triiodothyronine = трииодтиронин.
Последовательность реакций, вызванных гормоном роста. Взаимодействие гормона роста с соматомедином

GH, growth hormone = гормон роста;
GHBP, GH-binding protein = циркулирующий с кровью гормон роста, связанный транспортным белком;
GHRH, growth hormone-releasing hormone = соматолиберин;
IGF-1, insulin-like growth factor 1, also called somatomedin C = инсулиноподобный фактор роста-1, или то же что соматомедин - биоактивный белок печени и мышц, посредник гормона роста.
IGFR, IGF-1 receptor = рецептор соматомедина (инсулиноподобный фактор роста-1);
FFA, free fatty acids = свободные жирные кислоты;
SRIF, somatostatin = соматостатин.
Отношения гипоталамуса и гипофиза в управлении секрецией гормона роста

Секреция гормона роста (GH, growth hormone) гипофизом активируется соматолиберином (GH-releasing hormone, GHRH) и тормозится соматостатином (somatostatin, SRIF). На уровне гипофиза существует управление секрецией гормона роста посредством инсулиноподобного фактора роста-1 (insulin-like growth factor I, IGF-I) и посредством свободных жирных кислот (free fatty acids, FFA). Гормон роста также активирует нейроны (SRIF neurons) перивентрикулярного ядра гипоталамуса, секретирующих соматостатин. Таким образом реализуется механизм короткой отрицательной обратной связи в управлении секрецией гормона роста. Аксоны нейронов, секретирующих соматостатин, заканчиваются синапсами на нейронах (GHRH neurons) дугообразного ядра, вырабатывающих соматолиберин и посылающих свои аксоны к срединному возвышению гипоталамуса. Нейроны дугообразного ядра также непосредственно модулируют секрецию гормона роста по интегрированным сигналампериферического гормона роста, лептина и грелина. Эти нейроны дугообразного ядра, вырабатывают нейропептид-Y (neuropeptide Y, NPY neurons) и реализуют его к перивентрикулярным нейронам (periventricular SRIF neurons), секретирующим соматолиберин. Грелин секретируется в желудке и является гипофизарным естественным лигандом для биохимических рецепторов, участвующих в активации секреции гормона роста, как на гипоталамическом, так и на гипофизарном уровне. Установлено, что выведение соматолиберина активируется галанином, γ-аминомасляной кислотой (γ-aminobutyric acid, GABA), иα-2-адренергическими и дофаминергическими (DA, dopamine) сигналами, но тормозится соматостатином. Секреция соматостатина тормозится ацетилхолином (ACh, acetylcholine, мускариновые рецепторы) и 5-гидрокситриптамином (серотонин,5-HT, 5-hydroxytryptamine, рецепторы типа-1D). Секреция соматостатина активируется α-2-адренергическими сигналами и кортиколиберином.