Полюби свои жировые клетки!

Всем известен «стандарт» женской красоты — 90–60–90. Особенно «пугающей» цифрой из этой тройки кажется 60, а именно — обхват талии. Для достижения желанных 40 кило многие девушки сидят на жёстких диетах, ограничивают себя в еде и радуются каждому ушедшему килограмму. Стоп, девушки! Остановитесь! Ведь недавнее открытие показало — клетки, присутствующие в жировой ткани, важны для иммунитета и защищают нас от инфекций (в частности, от золотистого стафилококка). Интересно? Тогда читайте дальше!
	Внезапно: адипоциты могут вырабатывать антимикробные пептиды.
Рисунок 1. Жировые клетки — адипоциты.Фотография с сайта visualphotos.com. Из чего состоит наша жировая ткань? Основная масса клеток, составляющих её — это адипоциты, или жировые клетки (рис. 1). Жировая ткань широко распространена в организме: в норме на неё приходится около 15–20% массы тела у мужчин и 20–25% — у женщин. Различают два вида жировой ткани — белую и бурую. Адипоциты выполняют множество функций: накапливая жиры, играют роль энергетических резервуаров; обеспечивают теплоизоляцию и защиту органов от механических повреждений; участвуют в эндокринной регуляции.  Ранее выдвигались предположения о том, что адипоциты к тому же являются и иммунологически активными клетками. Недавнее исследование учёных из США показало, что адипоциты могут защищать организм от развития опасных кожных и инвазивных инфекций, вызываемых Staphylococcus aureus [1]. Клетки vs. бактерии В целом, в защиту организма от вредоносных микробов включается несколько типов клеток. Поскольку микроб делится очень быстро, необходимо обеспечивать и столь же быстрый локальный иммунный ответ на инфекцию. В этот процесс вовлекаются эпителиальные клетки, мастоциты (тучные клетки) и тканевые лейкоциты. Важно также успеть ограничить распространение инфекции до тех пор, пока на помощь не подоспеют и другие защитные клетки — нейтрофилы и моноциты [2]. Основным механизмом для ограничения роста патогена служит выделение клетками антимикробных пептидов*. Антимикробные пептиды играют решающую роль в ограничении распространения бактерий по коже и слизистым поверхностям, а также предотвращают их распространение в глубокие ткани, где инфекция может развиваться [3]. * — Подробнее об антимикробных пептидах: «Антимикробные пептиды — возможная альтернатива традиционным антибиотикам» [4]. О борьбе со стафилококками наночастицами на основе катионных антимикробных пептидов можно прочитать в статье «Невидимая граница: где сталкиваются “нано” и “био”» [5]. — Ред. Staphylococcus aureus, или золотистый стафилококк, — это один из самых известных и опасных микробов. Он является основной причиной большинства инфекций кожи и мягких тканей человека, вызывает очаговые и системные заболевания. Зачастую именно этот микроб является причиной септического шока — смертельно опасного осложнения тяжёлых инфекционных заболеваний [6]. Рисунок 2. Возрастание количества адипоцитов при заражении стафилококком.А — окрашивание кожи мышей гематоксилином и эозином. Ctrl — контроль, day 1 и day 3 — демонстрация увеличения слоя адипоцитов после инфицирования S. aureus; B — количество адипоцитов у мышей контрольной группы (Ctrl) и мышей, заражённых стафилококком (SA). Рис. из [1]. Рисунок 3. Oil-Red-O (ORO) окрашивание дермальных клеток контрольной группы (Ctrl) и клеток, заражённых S. aureus (SA) для демонстрации продукции липидов. Рис. из [1]. Адипоциты оберегают нас от стафилококка Так чем же примечательны адипоциты в качестве клеток, помогающих нашему иммунитету? Исследователи выяснили, что, с одной стороны, на инфекцию отвечают уже зрелые адипоциты, присутствующие в организме хозяина на момент заражения. С другой стороны, инфицирование ускоряет синтез новых адипоцитов. Как они это обнаружили? Исследуя золотистых стафилококков и инфицируя ими кожу мышей, учёные заметили одну интересную особенность — в ответ на заражение подкожный жировой слой мышки заметно увеличивался (рис. 2А). Также увеличилось и количество адипоцитов (рис. 2В). После инфицирования золотистым стафилококком адипоциты начинают постепенно увеличиваться в размере, то есть увеличение жировой ткани частично вызвано гипертрофией уже зрелых адипоцитов (рис. 3). Было показано, что кожные клетки, выделенные из зоны, инфицированной бактерией, обладают бóльшим адипогенным потенциалом (то есть клетки адипоцитов там делятся быстрее обычного) по сравнению с клетками из незаражённой зоны (рис. 2В). Также увеличивается и количество транскрипционных факторов, необходимых для дифференцировки преадипоцитов (предшественников жировых клеток) в адипоциты. Чтобы выявить пролиферирующие (то есть активно делящиеся) клетки-преадипоциты учёные использовали бромдезоксиуридин (БДУ, BrdU). БДУ способен заменять тимидин в процессе репликации ДНК, таким образом встраиваясь в новую ДНК. Последующее иммуногистохимическое окрашивание с антителами к бромдезоксиуридину позволяет обнаружить включённый модифицированный нуклеозид, и тем самым выявить пролиферирующие клетки [7]. Оказалось, что в мышах, инфицированных стафилококком, значительно увеличивалось количество клеток с ядрами, содержащими в себе BrdU. Это подтвердило идею о том, что часть адипоцитов синтезировалась de novo в ответ на инфекционный агент. Также было установлено, что нарушение адипогенеза сопровождается повышением чувствительности к стафилококковой инфекции и вызывает системную бактериемию (циркуляцию бактерий в крови). Секретное оружие адипоцитов Следующий вопрос, который заинтересовал учёных, — каким образом адипоциты могут защищать организм от инфекции? Было установлено, что в дифференцированных адипоцитах резко возросло количество антимикробного пептида кателицидина (cathelicidin antimicrobial peptide, Camp), тогда как количество других антимикробных пептидов оставалось прежним. Аналогичные опыты на клеточной культуре человеческих адипоцитов также показали наличие в них предшественника кателицидина. Интересным оказалось и то, что если посеять золотистого стафилококка на ту же питательную среду, где ранее росли предшественники адипоцитов, секретировавшие кателицидин, рост бактерий сильно замедляется. Мыши, в которых специально тормозился рост жировых клеток, показывали сниженную устойчивость к стафилококку, и это прямо коррелировало с уменьшением в их жировой прослойке кателицидина. Поможет ли лишний вес в борьбе с инфекцией? Суммируя всё вышеописанное, можно сказать, что локальное увеличение подкожных адипоцитов является важным процессом в ответе организма на инфицирование кожи. Ранее было известно то, что адипоциты способны секретировать биоактивные вещества — адипокиныи цитокины, которые опосредуют различные посттравматические иммунные реакции [8]. Данное исследование только подтверждает эти факты. Местное утолщение подкожного жира обеспечивает синтез кателицидина в ответ на инфекцию. Также эта реакция может иметь косвенную выгоду для иммунной защиты, например, способствовать образованию активных форм кислорода, радикалов и окиси азота, обладающих бактерицидной активностью (индуцировать так называемый окислительный взрыв).  Однако всё это не означает, что теперь необходимо срочно набирать вес. Причин тому две: Резкое локальное повышение уровня кателицидина более эффективно обеспечивает антимикробные функции, чем небольшое увеличение системного кателицидина в результате ожирения. Для мышей, страдающих ожирением, данные оказались удручающими — вырабатываемые ими антимикробные пептиды являлись «бракованными», что делало таких мышей более восприимчивыми к инфекции [9].  Кателицидин — провоспалительное вещество, то есть способствует процессу воспаления. Именно поэтому у людей, страдающих ожирением, в организме зачастую протекают реакции хронического воспаления [8, 10]. Вывод статьи прост — во всём хороша мера, и нужно искать некую золотую середину. Безусловно, изнурение своего организма диетами не может привести ни к чему хорошему. Так же как и ожирение не способствует общему оздоровлению. Питайтесь правильно, следите за здоровьем и не беспокойтесь, если у вас появилась лишняя складочка — возможно, именно сейчас организм помогает вам. Поэтому поддержите его в этом начинании, съешьте какой-нибудь витаминный фрукт и скажите «спасибо» своим полезным адипоцитам. Рисунок 4. Самое главное — это правильное питание: как без строгих диет, так и без «вредной» еды, приводящей к ожирению. Будьте здоровы! Рисунок взят с сайта fotolia.com. Литература Zhang L., Guerrero-Juarez C.F., Hata T., Bapat S.P., Ramos R., Plikus M.V., Gallo R.L. (2015). Dermal adipocytes protect against invasive Staphylococcus aureus skin infection. Science 347, 67–71; Nestle F.O., Di Meglio P., Qin J.Z., Nickoloff B.J. (2009). Skin immune sentinels in health and disease. Nat. Rev. Immunol. 9, 679–691; Nizet V. et al. (2001). Innate antimicrobial peptides protects the skin from invasive bacterial infection. Nature 414, 454–457; биомолекула: «Антимикробные пептиды — возможная альтернатива традиционным антибиотикам»; биомолекула: «Невидимая граница: где сталкиваются “нано” и “био”»; Miller L.S., Cho J.S. (2011). Immunity against Staphylococcus aureus cutaneous infection. Nat. Rev. Immunol. 11, 505–518; Wilson G.D. et al. (1988). Measurement of cell kinetics in human tumours in vivo using bromodeoxyuridine incorporation and flow cytometry. Br. J. Cancer. 58, 423; Schäffler A., Schölmerich J. (2010). Innate immunity and adipose tissue biology. Trends Immunol. 31, 228–235; Cawthorn W.P., Scheller E.L., MacDougald O.A. (2012). Adipose tissue stem cells meet preadipocyte commitment: going back to the future. J. Lipid Res. 53, 227–246; Yamasaki K. et al. (2007). Increased serine protease activity and cathelicidin promotes skin inflammation in rosacea. Nat. Med. 13, 975–980.

12 Popular Weight Loss Pills and Supplements Reviewed

By Kris Gunnars Authority Nutrition

There are many different weight loss solutions out there.

This includes all sorts of pills, drugs and natural supplements.

These are claimed to help you lose weight, or at least make it easier to lose weight combined with other methods.

They tend to work via one or more of these mechanisms:

1. Reduce appetite, making you feel more full so that you eat fewer calories.
2. Reduce absorption of nutrients like fat, making you take in fewer calories.
3. Increase fat burning, making you burn more calories.

Here are the 12 most popular weight loss pills and supplements, reviewed by science.

1. Garcinia Cambogia Extract
Garcinia cambogia became popular worldwide after being featured on the Dr. Oz show in 2012.

It is a small, green fruit, shaped like a pumpkin.

The skin of the fruit contains hydroxycitric acid (HCA). This is the active ingredient in garcinia cambogia extract, which is marketed as a diet pill.

How it works: Animal studies show that it can inhibit a fat-producing enzyme in the body and increase levels of serotonin, potentially helping to reduce cravings (1, 2).

Effectiveness: One study with 130 people compared garcinia against a dummy pill. There was no difference in weight or body fat percentage between groups (3).

A 2011 review that looked at 12 studies on garcinia cambogia found that, on average, it caused weight loss of about 2 pounds (0.88 kg) over several weeks (4).

Side effects: There are no reports of serious side effects, but some reports of mild digestive problems.

Bottom Line: Even though garcinia cambogia may cause modest weight loss, the effects are so small that they probably won’t even be noticeable.

2. Hydroxycut
Hydroxycut has been around for more than a decade, and is currently one of the most popular weight loss supplements in the world.

There are several different types, but the most common one is simply called “Hydroxycut.”

How it works: It contains several ingredients that are claimed to help with weight loss, including caffeine and a few plant extracts.

Effectiveness: One study showed that it caused 21 lbs (9.5 kg) of weight loss over a 3 month period (5).

Side effects: If you are caffeine sensitive, you may experience anxiety, jitteriness, tremors, nausea, diarrhea and irritability.

Bottom Line: Unfortunately, there is only one study on this supplement and no data on long-term effectiveness. More research is needed.

3. Caffeine
Caffeine is the most commonly consumed psychoactive substance in the world (6).

It is found naturally in coffee, green tea and dark chocolate, and added to many processed foods and beverages.

Caffeine is a well known metabolism booster, and is often added to commercial weight loss supplements.

How it works: Short-term studies have shown that caffeine can boost metabolism by 3-11%, and increase fat burning by up to 29% (7, 8, 9, 10).

Effectiveness: There are also some studies showing that caffeine can cause modest weight loss in humans (11, 12).

Side effects: In some people, high amounts of caffeine can cause anxiety, insomnia, jitteriness, irritability, nausea, diarrhea and other symptoms. Caffeine is also addictive and can reduce the quality of your sleep.

There really is no need to take a supplement or a pill with caffeine in it, the best sources are quality coffee and green tea, which also have antioxidants and other health benefits.

Bottom Line: Caffeine can boost metabolism and enhance fat burning in the short term. However, a tolerance to the effects may develop quickly.

4. Orlistat (Alli)
Orlistat is a pharmaceutical drug, sold over-the-counter under the name Alli, and under prescription as Xenical.

How it works: This weight loss pill works by inhibiting the breakdown of fat in the gut, making you take in fewer calories from fat.

Effectiveness: According to a big review of 11 studies, orlistat can increase weight loss by 6 pounds (2.7 kg) compared to a dummy pill (13).

Other benefits: Orlistat has been shown to reduce blood pressure slightly, and reduced the risk of developing type 2 diabetes by 37% in one study (14, 15).

Side effects: This drug has many digestive side effects, including loose, oily stools, flatulence, frequent bowel movements that are hard to control, and others. It may also contribute to deficiency in fat-soluble vitamins, such as vitamins A, D, E and K.

It is usually recommended to follow a low-fat diet while taking orlistat, in order to minimize side effects.

Interestingly, a low carb diet (without drugs) has been shown to be as effective as both orlistat and a low-fat diet combined (16).

Bottom Line: Orlistat, also known as Alli or Xenical, can reduce the amount of fat you absorb from the diet and help you lose weight. It has many side effects, some of which are highly unpleasant.

5. Raspberry Ketones
Raspberry ketone is a substance found in raspberries, which is responsible for their distinct smell.

A synthetic version of raspberry ketones is sold as a weight loss supplement.

How it works: In isolated fat cells from rats, raspberry ketones increase breakdown of fat and increase levels of a hormone called adiponectin, believed to be related to weight loss (17).

Effectiveness: There is not a single study on raspberry ketones in humans, but one rat study using massive doses showed that they reduced weight gain (18).

Side effects: They may cause your burps to smell like raspberries.

Bottom Line: There is no evidence that raspberry ketones cause weight loss in humans, and the rat studies showing it to work used massive doses.

6. Green Coffee Bean Extract
Green coffee beans are simply normal coffee beans that haven’t been roasted.

They contain two substances believed to help with weight loss, caffeine and chlorogenic acid.

How it works: Caffeine can increase fat burning, and chlorogenic acid can slow the breakdown of carbohydrates in the gut.

Effectiveness: Several human studies have shown that green coffee bean extract can help people lose weight (19, 20).

A review of 3 studies found that the supplement made people lose 5.4 more pounds (2.5 kg) than placebo, a dummy pill (21).

Other benefits: Green coffee bean extract may help lower blood sugar levels, and reduce blood pressure. It is also high in antioxidants (22, 23, 24, 25).

Side effects: It can cause the same side effects as caffeine. The chlorogenic acid in it may also cause diarrhea, and some people may be allergic to green coffee beans (26).

Bottom Line: Green coffee bean extract may cause modest weight loss, but keep in mind that many of the studies were industry sponsored.

7. Glucomannan
Glucomannan is a type of fiber found in the roots of the elephant yam, also called konjac.

How it works: Glucomannan absorbs water and becomes gel-like. It “sits” in your gut and promotes a feeling of fullness, helping you eat fewer calories (27).

Effectiveness: Three human studies showed that glucomannan, combined with a healthy diet, can help people lose 8-10 pounds (3.6-4.5 kg) of weight in 5 weeks (28).

Other benefits: Glucomannan is a fiber that can feed the friendly bacteria in the intestine. It can also lower blood sugar, blood cholesterol and triglycerides, and is very effective against constipation (29, 30, 31).

Side effects: It can cause bloating, flatulence and soft stools, and can interfere with some oral medications if taken at the same time.

It is important to take glucomannan about a half an hour before meals, with a glass of water.

Bottom Line: Studies consistently show that the fiber glucomannan, when combined with a healthy diet, can help people lose weight. It also leads to improvements in various health markers.

8. Meratrim
Meratrim is a relative newcomer on the diet pill market.

It is a combination of two plant extracts that may change the metabolism of fat cells.

How it works: It is claimed to make it harder for fat cells to multiply, decrease the amount of fat that they pick up from the bloodstream, and help them burn stored fat.

Effectiveness: So far, only one study has been done on Meratrim. A total of 100 obese people were placed on a strict 2000 calorie diet, with either Meratrim or a dummy pill (32).

After 8 weeks, the Meratrim group had lost 11 pounds (5.2 kg) of weight and 4.7 inches (11.9 cm) off their waistlines. They also had improved quality of life and reduced blood sugar, cholesterol and triglycerides.

Side effects: No side effects have been reported.

Bottom Line: One study showed that Meratrim caused weight loss and had a number of other health benefits. However, the study was industry sponsored and more research is needed.

9. Green Tea Extract
Green tea extract is a popular ingredient in many weight loss supplements.

This is because numerous studies have shown the main antioxidant in it, EGCG, to aid fat burning.

How it works: Green tea extract is believed to increase the activity of norepinephrine, a hormone that helps you burn fat (33).

Effectiveness: Many human studies have shown that green tea extract can increase fat burning and cause fat loss, especially in the belly area (34, 35, 36, 37).

Side effects: Green tea extract is generally well tolerated. It does contain some caffeine, and may cause symptoms in people who are caffeine sensitive.

Bottom Line: Green tea and green tea extract can increase fat burning slightly, and may help you lose belly fat.

10. Conjugated Linoleic Acid (CLA)
Conjugated linoleic acid, or CLA, has been a popular fat loss supplement for years.

It is one of the “healthier” trans fats, and is found naturally in some fatty animal foods like cheese and butter.

How it works: CLA may reduce appetite, boost metabolism and stimulate the breakdown of body fat (38, 39).

Effectiveness: In a major review of 18 different studies, CLA caused weight loss of about 0.2 pounds (0.1 kg) per week, for up to 6 months (40).

According to another review study from 2012, CLA can make you lose about 3 lbs (1.3 kg) of weight, compared to a dummy pill (41).

Side effects: CLA can cause various digestive side effects, and may have harmful effects over the long term, potentially contributing to fatty liver, insulin resistance and increased inflammation.

Bottom Line: CLA is an effective weight loss supplement, but it may have harmful effects over the long term. The small amount of weight loss is not worth the risk.

11. Forskolin
Forskolin is an extract from a plant in the mint family, claimed to be effective for losing weight.

How it works: It is believed to raise levels of a compound inside cells called cAMP, which may stimulate fat burning (42).

Effectiveness: One study in 30 overweight and obese men showed that forskolin reduced body fat and increased muscle mass, while having no effect on body weight. Another study in 23 overweight women found no effects (43, 44).

Side effects: There is very limited data on the safety of this supplement, or the risk of side effects.

Bottom Line: The two small studies on forskolin have shown conflicting results. It is best to avoid this supplement until more research is done.

12. Bitter Orange / Synephrine
A type of orange called bitter orange contains the compound synephrine.

Synephrine is related to ephedrine, which used to be a popular ingredient in various weight loss pill formulations.

However, ephedrine has since been banned as a weight loss ingredient by the FDA because of serious side effects.

How it works: Synephrine shares similar mechanisms with ephedrine, but is less potent. It can reduce appetite and significantly increase fat burning (45).

Effectiveness: Very few studies have been done on synephrine, but ephedrine has been shown to cause significant short-term weight loss in many studies (46).

Side effects: Like ephedrine, synephrine may have serious side effects related to the heart. It may also be addictive.

Bottom Line: Synephrine is a fairly potent stimulant, and probably effective for weight loss in the short term. However, the side effects can be serious, so this should only be used with extreme caution.

Prescription Medication
Additionally, there are many prescription weight loss pills that have been shown to be effective.

The most common ones are Contrave, Belviq, Phentermine and Qsymia.

According to a recent 2014 review study, even prescription weight loss pills don’t work as well as you would hope.

On average, they may help you lose up to 3-9% of body weight compared to a dummy pill (47).

Keep in mind that this is only when combined with a healthy weight loss diet. They are ineffective on their own, and hardly a solution to obesity.

Not to mention their many side effects.

Take Home Message
Out of the 12, these are the clear winners, with the strongest evidence to back them up:

Weight loss: Glucomannan, CLA and Orlistat (Alli).
Increased fat burning: Caffeine and green tea extract.
However, I have to advise against Orlistat due to the unpleasant side effects, and against CLA due to the harmful effects on metabolic health.

That leaves us with glucomannan, green tea extract and caffeine.

These supplements can be useful, but the effects are modest at best.

Unfortunately, NO supplement or pill really works that well for weight loss.

They may give your metabolism a bit of a nudge and help you lose a few pounds, but that’s where it ends, unfortunately.

Cutting carbs and eating more protein are still the best ways to lose weight, and work better than all the diet pills combined.

Source: http://authoritynutrition.com/12-wei...ills-reviewed/

Время потребления белка после тренировки: важно или нет?

Источник -  http://journals.lww.com/ Перевод эксперта FPAС. Струкова.

Важно, считает доктор Джон Л. Айви (John L. Ivy).

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход  от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7). В связи с высокой чувствительностью мышц к инсулину после упражнений и увеличением количества транспортёров глюкозы (16, 33) и аминокислот (23) в сарколемме обеспечивается быстрое поглощение глюкозы и аминокислот из крови, увеличение синтеза мышечного гликогена и белков. Повышение чувствительности к инсулину также важно для уменьшения распада белков. Со временем, по мере снижения чувствительности к инсулину, а также уменьшения количества транспортёров глюкозы и аминокислот, связанных с сарколеммой, уменьшается эффективность воздействия питательных веществ (21, 24). Таким образом, повышая доступность нутриентов в период после упражнений, можно увеличить скорость белкового синтеза и уменьшить распад белков, что приводит к увеличению количества клеточных белков (24, 25). Тем не менее, исследования показывают, что подобная реакция существенно уменьшается при задержке потребления нутриентов на несколько часов.

Научные данные в поддержку этой концепции получены при изучении кратковременного и долговременного воздействия упражнений. Например, в исследованиях Levenhagen et al (24) и  Okamura et al (25) сообщалось, что обеспечение адекватного потребления белков или аминокислот существенно повышает скорость синтеза белков в мышцах и в организме, по сравнению с потреблением спустя несколько часов. В хорошо контролируемом исследовании тренировок с отягощениями потребление белка непосредственно после занятия по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц (5, 10, 12, 20, 32). Увеличение сухой массы тела, поперечника мышечных волокон и силы при потреблении нутриентов непосредственно после упражнений с отягощениями больше на 40 – 120% (5, 10, 17, 22, 32), 50 – 300% (5, 10, 17, 30) и 30 – 100% (5, 8, 10, 12, 22, 32), по сравнению с потреблением спустя некоторое время. В некоторых исследованиях увеличение сухой массы тела и силы отмечалось лишь в случае потребления белка после упражнений (12, 19). Более того, сообщалось об улучшении адаптации к аэробным упражнениям при питании сразу после занятия (13, 26).

Согласно результатам некоторых исследований, потребление нутриентов сразу после тренировки не обеспечивало никакого преимущества (11, 18, 29, 31). Недавний мета-анализ также выявил незначительное влияние потребления нутриентов на гипертрофию мышц и несущественное влияние на развитие силы (28). Было показано, что увеличение массы мышц и силы более тесно связано с общим количеством потребляемого белка в день. Несмотря на строгое исполнение, в анализе было несколько ограничений, которые существенно влияли на результаты. В частности, из анализа были исключены несколько исследований с положительным влиянием от приёма, так как не использовалось максимально эффективная доза белка (12, 19) и включались эксперименты, в которых не было плацебо в качестве добавки после упражнений или потребление пищи в первые часы после тренировки не ограничивалось (11, 15, 18, 27). Кроме того, влияние времени приёма нутриентов на увеличение силы и массы мышц получали на основании опроса о потреблении белка, который, в большинстве случаев, проводили один или два раза в исследовании, при том, что различий общего ежедневного потребления белка в разных группах не обнаружено.  

Несмотря на относительную доказанность факта, что потребление нутриентов  после тренировки может уменьшать повреждения мышц от упражнений и воспаление, увеличивать скорость восстановления гликогена и общего восстановления (1, 5, 6, 9, 14), влияние на адаптацию к тренировке с отягощениями менее определённое. Отчасти это вызвано недостаточным количеством исследований, спланированных для ответа на этот вопрос. Тем не менее, результаты несколько хорошо контролируемых исследований убедительно показывают: стимуляция накопления белков и адаптации к тренировке с отягощениями протекает лучше, если нутриенты потребляются после упражнений раньше, по сравнению с более поздним потреблением.

Источники:

1. Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.
2. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol268: E514–E520, 1995.
3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273: E122–E129, 1997.
4. Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.
5. Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.
6. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.
7. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, and Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after high resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 76: 839– 845, 1994.
8. Coburn JW, Housh DA, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, and Donlin PE. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 20: 284–291, 2006.
9. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
10. Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
11. Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, and Folland JP. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 44: 1791–1800, 2012. 
12. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.
13. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
14. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.
15. Godard MP, Williamson DL, and Trappe SW. Oral amino-acid provision does not affect muscle strength or size gains in older men. Med Sci Sports Exerc 34: 1126–1131, 2002.
16. Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.
17. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007.
18. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL,Kang J,and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009.
19. Holm L, Olesen JL, Matsumoto K, Doi T, Mizuno M, Alsted TJ, Mackey AL, Schwarz P, and Kjaer M. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation postmenopausal women. J Appl Physiol (1985) 105: 274–281, 2008.
20. Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.
21. Ivy JL, Katz AL, Sherman WM, Cutler CL, and Coyle EF. Time of carbohydrate ingestion: Effect on rate of glycogen synthesis after exercise. J Appl Physiol (1985) 64: 1480–1485, 1988.
22. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 42: 1122–1130, 2010.
23. King PA. Effects of insulin and exercise on amino acid transport in rat skeletal muscle.Am J Physiol 266: C524–C530, 1994.
24. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001.
25. Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030, 1997.
26. Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.
27. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson M, Earthman CP, and Gwazdauska FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 23:322–330, 2004.
28. Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.
29. Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, and van Loon LJ. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 89: 608–616, 2009.
30. Vieillevoye S, Poortsmans JR, Duchateau J, and Carpentier A. Effects of a combined essential amino acids/carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture and maximal strength following heavy-load training. Eur J Appl Physiol 110: 479–488, 2010.
31. Weisgarber KD, Candow DG, and Vogt ESM. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22: 463–469, 2012.
32. Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.
33. Wojtaszewski J, Kristiansen S, Hespel P, Galbo H, and Richter EA. Glucose transport and transporters in muscle giant vesicles: Differential effects of insulin and contractions. Am J Physiol 264: E270–E278, 1993.

Не важно, считает доктор Брэд Дж. Шенфилд.

Оптимальное время потребления белка представляют как стратегию, которая необходима для адаптации к упражнениям с отягощениями. Стратегия основывается на теории «анаболического окна», согласно которой после тренировки с отягощениями есть ограниченный промежуток времени повышенного анаболизма, поэтому аминокислоты необходимо употребить в пределах этого окна для максимального накопления мышечных белков (4, 8, 10). В соответствии с этой теорией, продолжительность анаболического окна составляет всего лишь 1 час после тренировки, а потребление белка после этого периода может оказать негативное влияние на результаты (9). Сторонники теории полагают, что время потребления белка может быть важнее, чем абсолютное суточное потребление нутриента (4). В недавнем обзоре литературы Aragon and Schoenfeld проверяли эту гипотезу и пришли к выводу, что сведений о кратковременном анаболическом окне недостаточно, и они основаны на ошибочной экстраполяции данных имеющихся исследований (1).

Обнаруженные преимущества срочного потребления белка после тренировки перед отсроченным, вероятно, легли в основу теории анаболического окна. Первая работа Okamura et al (15) показала, что синтез мышечных белков (СМБ) был выше, когда собакам вводили раствор глюкоза / аминокислоты непосредственно после продолжительного бега на тредмиле, по сравнению с 2 часами. Позже, в исследовании с участием людей Levenhagen et al (13) обнаружили, что потребление добавки, содержащей 10 г белка, непосредственно после 60 мин. тренировки на велоэргометре привело к 3-кратному увеличению СМБ по сравнению с приёмом белка спустя 3 часа. В следующей работе этой же группы учёных показано, что потребление 10 г белковой добавки в сочетании с углеводами непосредственно после велоэргометрии, привело к поглощению аминокислот организмом и увеличению количества белка в мышцах ног, тогда как потребление углеводов или плацебо вызвало выделение аминокислот из мышц и организма в целом (12). Несмотря на то, что это исследование даёт основание для теории анаболического окна, следует отметить, что нагрузка была аэробной, средней интенсивности. В связи с этим высока вероятность, что результаты обусловлены увеличением фракции белков митохондрий и саркоплазмы, а не синтезом сократительных элементов (18). В отличие от этих данных, Rasmussen et al (16) обнаружили аналогичное увеличение СМБ от потребления добавки, содержащей 6 г незаменимых аминокислот, после тренировки с отягощениями, спустя 1 и 3 часа. Важно отметить, что срочное увеличение синтеза белков в ответ на упражнения не всегда происходит параллельно с долговременным увеличением причинных миогенных сигналов (5), а также не обязательно предшествует долговременному увеличению массы мышц в результате тренировки с отягощениями (14).

Недавний мета-анализ, выполненный в лаборатории автора, оценивал влияние времени потребления белка на основании долговременных исследований по данной теме (17). В общей сложности анализу подверглись 23 исследования, включающих 525 субъектов. Основной анализ без учёта ковариантов показал небольшое, но значимое влияние (размер эффекта = 0,24±0,10) времени потребления белка на гипертрофию. Тем не менее, мета-регрессия объяснила эффект общим потреблением белка. Суточное потребление белка в контрольной группе составляло в среднем 1,33 г/кг, тогда как в группе потребления по времени 1,66 г/кг. Принимая во внимание результаты исследований, показавших, что тренированным людям для предотвращения негативного баланса азота при занятиях с отягощениями необходимо потреблять 1,6 – 1,7 г белка на кг в сутки (11), люди, потреблявшие белок по времени, имели преимущество для обеспечения анаболизма.
Одно из ограничений мета-анализа - только в 3 исследованиях, потребление белка между группами было аналогичным (6, 7, 19). Среднее потребление белка в этих трёх исследованиях составило 1,91 против 1,81 г/кг в сутки для группы, потреблявшей по времени, и контрольной, соответственно, то есть обе группы превысили порог потребления, необходимого для оптимального баланса белка при тренировке с отягощениями. В 2 из 3 исследований не обнаружено преимущество от потребления белка по времени (7, 19), а ещё один, не упоминавшийся факт – обнаружено негативное влияние на сухую массу тела при потреблении белка непосредственно после тренировки по сравнению с приёмом разделённой во времени дозы (утром и вечером) (3). Кроме того, только 2 исследования времени потребления включали людей, занимавшихся с отягощениями: в одном обнаружено положительное влияние (6), в другом не показано существенных различий между группами (7). 

На основании большинства доступных литературных источников можно сделать вывод, что данные о кратковременном анаболическом окне, в лучшем случае, недостаточные; от потребления белка непосредственно после завершения тренировки эффект почти наверняка будет незначительный. Существуют данные, что мышцы обладают повышенной чувствительностью к потреблению белка в период после занятий, и что эта чувствительность может сохраняться 24 часа или дольше после тренировки (2). Тем не менее, остаётся вероятность, что, в конечном счёте, отсрочка потребления белка на несколько часов после тренировки может оказать негативное влияние на накопление мышечных белков. Экстраполяция данных показывает, что «подходящий момент» для потребления белка, вероятно, продолжается как минимум 4 – 6 часов с того момента, как человек потребляет пищу перед тренировкой (1). Эта гипотеза требует дальнейших исследований.

Источники:

1. Aragon AA and Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 10: 5, 2013.
2. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141: 568–573, 2011.
3. Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, and Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 29: 405–413, 2009.
4. Candow DG and Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab 33: 184–190, 2008.
5. Coffey VG, Shield A, Canny BJ, Carey KA, Cameron-Smith D, and Hawley JA. Interaction of contractile activity and training history on mRNA abundance in skeletal muscle from trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E849–E855, 2006.
6. Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
7. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009. 8. Hulmi JJ, Lockwood CM, and Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 7: 51, 2010.
9. Ivy J and Ferguson-Stegall L. Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training. Am J Lifestyle Med 8(4): 246–259, 2014.
10. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, and Daly RM. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: An 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985) 107: 1864–1873, 2009.
11. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, and Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985) 73: 767–775, 1992.
12. Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans.
Med Sci Sports Exerc 34: 828–837, 2002.
13. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982–E993, 2001.
14. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 9: e89431, 2014.
15. Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030,
16. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential
amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after
resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 88: 386–392, 2000.
17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.
18. Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, and Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. JPhysiol 586: 3701–3717, 2008.
19. Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, and Brinkworth GD. Timing of protein ingestionrelative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 12: 1097–1105, 2010.