Смена абсорбтивного и постабсорбтивного состояний

 

В постабсорбтивном состоянии концентрация глюкозы в крови равна примерно 5 ммоль/л (90 мг/дл). После приема пищи в результате всасывания глюкозы из кишечника ее концентрация в крови увеличивается (алиментарная гиперглюко-земия). Максимум концентрации — около 150 мг/дл — достигается примерно через час; еще примерно через 1,5 ч концентрация глюкозы возвращается к уровню постабсорбтивного состояния.

Регуляция смены абсорбтивного и постабсорбтивного состояний инсулином и глюкагоном


Синтез и секреция инсулина и глюкагона регулируются глюкозой, причем противоположным образом: при повышении концентрации глюкозы в крови секреция инсулина увеличивается, а глюкагона, наоборот, уменьшается. Таким образом, их концентрации в крови изменяются реципрокно: при пищеварении концентрация инсулина высокая, концентрация глюкагона низкая; в постабсорбтивном состоянии отношение обратное. Однако следует отметить, что амплитуда изменений концентрации инсулина гораздо больше, чем глюкагона: концентрация инсулина изменяется примерно в 7 раз, а глюкагона — в 1,5-2 раза. Противоположно также и действие этих гормонов на метаболизм: инсулин стимулирует процессы запасания веществ при пищеварении, а глюкагон — их мобилизацию в постабсорбтивном состоянии. Поэтому направление метаболических процессов зависит не столько от абсолютной концентрации гормонов, сколько от отношения их концентраций: [инсулин]/[глюкагон] (инсулин-глюкагоновый индекс).
Гликоген как запасная форма глюкозы накапливается в клетках во время пищеварения и расходуется в промежутках между приемами пищи. Очевидно, при смене
этих периодов должны изменяться относительные скорости синтеза и распада гликогена. Кроме того, энергетические потребности организма изменяются при переходе от покоя к активности и наоборот, и соответственно должна регулироваться скорость расходования гликогена. Наконец, одновременное протекание и синтеза, и распада гликогена в одной и той же клетке привело бы к образованию порочного (растратного) цикла, единственным результатом которого было бы растрачивание АТФ. Следовательно, регуляторные механизмы должны быть такими, чтобы при включении одного процесса автоматически выключался бы другой.

Кетон малины: натуральный жиросжигатель!

Суд обвиняет малиновый кетон в убийстве избыточного жира. Должны ли мы приговорить его к включению в диету и тренировочную программу? Судить вам!

Автор: Шеннон Кларк

Если вы смотрели «Шоу доктора Оза», значит, наверняка слышали его мнение о малиновом кетоне. Эта пищевая добавка стремительно набирает популярность – в точности как увлечение ягодой асаи несколько лет назад. Однако малиновый кетон – это не просто очередная дань моде. Кажется, за его спиной стоят результаты научных исследований, которые официально ставят на этом нутриенте «знак качества»!

Из-за чего шум?
Все любят малину. А термин «кетоны» звучит очень по-научному и наводит на мысли о здоровье. Что еще можно сказать о малиновом кетоне? Оказывается, много чего!

Как следует из названия, малиновый кетон получают из ягод малины. Фактически, именно этот компонент малины отвечает за легко узнаваемый сладковатый малиновый аромат. Кроме того, в молекуле малинового кетона есть структурный фрагмент, очень похожий на синефрин, а синефрин постоянно называют мощнейшим жиросжигателем. Это настоящий щит и меч в битве против жировых складок.

Синефрин обладает стимулирующим влиянием и помогает: ускорять метаболизм, контролировать нормальный, здоровый аппетит и увеличивать продукцию энергии. Благодаря этим трем полезным свойствам синефрина вы можете меньше есть и сжигать больше калорий с помощью систематических физических упражнений и низкокалорийной диеты.

Поскольку малиновый кетон структурно подобен синефрину, логично предположить, что он обладает и схожим термогенным действием. Это тоже натуральный ингредиент, который помогает добиться заметного прогресса в вопросах похудения без побочных эффектов искусственных пищевых добавок.

Ну и где он?
Кетон малины, известный в научных кругах как 4-(4-гидроксифенил) бутан-2-один, уже проложил себе путь на полки магазинов спортивного питания. Одним из распространенных препаратов является Labrada Raspberry Ketones. А поскольку малиновый кетон становятся все более популярным, вы скоро встретите его в составе многих термоджеников.

В чем его секрет?
В недавнем исследовании на мышах ученые продемонстрировали,
что кетон малины повышает норадреналин-индуцированное
сжигание жиров.
Исследователи пришли к выводу, что жиросжигающий эффект
связан с активацией фермента липазы, который стимулирует
высвобождение жирных кислот из адипоцитов (жировых
«хранилищ») в начальной фазе их утилизации. Высказывается гипотеза, что присутствие в плазме крови малинового кетона способствует повышению активности этого фермента и таким образом увеличивает темп высвобождения в кровоток жирных кислот.

Если вы уже соблюдаете диету и придерживаетесь хорошей тренировочной программы, кетон малины может стать тем дополнительным стимулом, который поможет ускорить высвобождение жирных кислот из адипоцитов.

Другое исследование показало, что химическая структура малинового кетона подобна капсаицину. Капсаицин, который может ускорять обменные процессы, содержится в кайенском перце и перце чили. Некоторые люди жалуются на низкую эффективность капсаицина, и для них кетон малины может стать достойной альтернативой.

Подведем итог
Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированную диету и хорошую тренировочную программу. Кетон малины следует использовать только вместе с этими ключевыми слагаемыми успеха. А все те, кто стал апологетом здорового питания и регулярно посещает спортзал, можно смело думать о включении малинового кетона в свой арсенал термоджеников и жиросжигателей.

Original: http://go1.imgsmail.ru/imgpreview?key=http://beauty7...

РАЗГОНКА МОЗГА

Приближается сезон экзаменов и сессий. Существуют ли действенные и, главное, безопасные способы улучшить работу мозга и активизировать память?

ЭКСПЕРТЫ:
Константин Анохин,
доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН и РАМН, заведующий лабораторией нейробиологии памяти Института нормальной физиологии РАМН;
Марьяна Безруких,
доктор биологических наук, профессор, директор Института возрастной физиологии Российской академии образования.

«ВИАГРА ДЛЯ МОЗГА»
Нет школьника или студента, который не мечтал бы о волшебных таблетках, которые помогут выучить все за последнюю ночь. Да и многие родители не видят ничего плохого в том, чтобы во время экзаменов давать ребенку препараты, улучшающие работу мозга. Такие средства делятся на три группы.

Стимуляторы (производные амфетаминов и некоторые другие). По результатам крупного международного опроса, 20% студентов хотя бы раз использовали их во время подготовки к экзаменам. Они далеко не безобидны: могут вызвать сердечно-сосудистые осложнения, судороги, галлюцинации. В России стимуляторы запрещены.
Ноотропы – препараты для улучшения умственной деятельности. Изначально они разрабатывались для лечения болезни Альцгеймера, нарушений мозгового кровообращения, синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей (СДВГ). Однако все больше людей рассматривают их в первую очередь как «виагру для мозга».
Сегодня ведется активный поиск препаратов, которые могли быть направленно стимулировать память. Определенные успехи есть: в последние годы российские ученые предложили три новых вещества, обладающих мягким когнитивным эффектом. Но... «Одна из основных проблем ноотропов в том, что механизм их действия на мозг до конца еще не понятен, – говорит Константин Анохин. – Сегодня всерьез обсуждается риск развития психической зависимости от них. Мозг может начать требовать вещество, при котором чувствовал себя на подъеме. Особенно опасно это для детей и подростков».
В любом случае ноотропы – не одноразовая «скорая помощь» накануне экзамена. Эффект накапливается не сразу, и принимать препарат нужно не от случая к случаю, а курсом (во время которого, кстати, возможны неприятные побочные эффекты -– раздражительность, перепады настроения…). Курс же подбирается врачом индивидуально, в зависимости от цели. А такой цели, как «выучить все за одни сутки, весь семестр отдыхая в свое удовольствие» в медицине (пока) не существует.

НОЧЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ Вечером накануне экзамена физиологи советуют отдыхать. Конечно, не гулять до утра на дискотеке – но расслабиться, встретиться с друзьями, а главное, как следует выспаться. Это очень важно: именно во время сна происходит закрепление информации в памяти и перевод ее из кратковременного в долговременное хранение. Активированные за день нервные окончания ночью перестраиваются, растут и укрепляются, а с ними укрепляется и память. Вот почему бессонные ночи перед экзаменами бесполезны, а то и вредны. Планируя мозговой штурм, знайте: помимо времени на освоение информации вам потребуется ночь на ее «созревание».

БАДы. Кофеин, растительные препараты, регуляторы обмена веществ, аминокислоты... Большинство таких пищевых добавок достаточно безвредны, но и малоэффективны. Самые популярные – гинкго билоба, гуарана, элеутерококк и корень женьшеня. Эффект первого точно не доказан; остальные три, по данным исследований, оказывают ноотропное и когнитивное действие, однако специалисты настроены скептически. «С БАДами надо быть еще осторожнее, чем с медицинскими препаратами, – говорит Марьяна Безруких. – Они не проходят клиническую экспертизу, и мы не знаем, какой эффект они могут дать».

ДИЕТА ВУНДЕРКИНДОВ
Статьи под заголовками «Диета для ума» можно найти даже в женских журналах. И действительно, работа мозга во многом зависит от того, что мы едим.
•    Жиры. Мозг на 60% состоит из них, поэтому им нужно уделять особое внимание. Никаких строгих диет! Особенно важны жирные кислоты омега-3 (ALA, EPA и DHA). Их много в рыбе, особенно в лососевых, семенах льна, креветках, киви, орехах. Суточная доза жирных кислот омега-3 – от 300 до 1000 мг.
•    Другой важный компонент – белки. Из творога, сыра, мяса, рыбы, яиц мы получаем триптофан и тирозин – важнейшие аминокислоты, необходимые мозгу. Без них наша способность запоминать приблизится к нулю. Кроме того, гарантированы нарушения нормальной работы мозга, перепады настроения, быстрая утомляемость.
•    Важный показатель – количество антиоксидантов в пище. Напряженная умственная деятельность требует высокого метаболизма в клетках мозга, а в результате образуются свободные радикалы. Рекомендуется ежедневно набирать как минимум 3000–6000 единиц антиоксидантной активности (ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity). Сделать это нетрудно: всего 80–100 г свежей черники, ежевики, малины, клубники или 50 г клюквы или черной смородины.
•    Витамины группы В влияют на передачу нервных импульсов. Их особенно много в натуральных мясных и молочных продуктах, есть и множество витаминных комплексов и БАДов с ними.
•    Для работы мозга важны два фосфолипида – лецитин и холин. Их много в яйцах и печенке; холин есть также в бобовых, капусте, шпинате, сое. Как советует Медицинский институт Национальной академии наук США, холина следует употреблять не меньше 425–550 мг/день.

ПОВТОРЯТЬ! У нашей памяти есть свойство: созданные ассоциации самопроизвольно разрушаются примерно через 40–60 минут, если их не закрепить повторением. Точно доказано: чтобы запомнить как следует, нужно повторять с достаточно большими интервалами. Вот алгоритм, который позволит задержать в голове максимум знаний. Если надо запомнить текст: * первый раз мысленно повторите новую информацию сразу после запоминания; * второй раз – через 15–20 минут; * третий – через 6–8 часов (обязательно в тот же день); * четвертый – на следующий день. Если надо запомнить точную информацию (например, формулы): * второе повторение – через 40–60 минут; * третье – через 3–4 часа (в день запоминания); * четвертое – в течение следующего дня.

•    Пожалуй, самый важный нутриент для умственной деятельности – глюкоза, то есть сахар. У мозга практически нет запасов энергии; глюкоза – главное его «топливо», и он потребляет ее со скоростью 100 мг в минуту, или 6 г в час.

Школьники, которые не завтракают, хуже учатся: недостаток сахара в крови снижает умственную активность.

Вывод из этого перечня довольно парадоксальный. «Никакой специальной еды для мозга или диеты вундеркиндов не существует, – утверждает Марьяна Безруких. – Просто питание должно быть здоровым, рациональным и сбалансированным всегда, а не только во время экзаменов. Родители должны следить, чтобы ребенок получал достаточно витаминов и минеральных веществ, ел зеленые салаты, фрукты, пил натуральные соки. И, конечно, не переходил во время сессии на перекусы из бутербродов: в этот период совершенно ни к чему дополнительный стресс от нерационального питания».

КАК ВЫСТРОИТЬ ГРАФИК ПОДГОТОВКИ 
Выше головы прыгнуть невозможно: свои ограничения есть и у нашей памяти, и у организма в целом. И их обязательно надо учесть в режиме подготовки.
* Серьезная умственная нагрузка для подростка и взрослого возможна в течение 40–45 минут. После этого необходим 10–15-минутный перерыв. Конечно, не для того, чтобы закрыть книгу и включить компьютер. Перерыв – время смены деятельности, физических упражнений, релаксации. Полезно сделать упражнения для глаз. Можно прилечь, расслабиться, свободно подышать, поставить спокойную любимую музыку…
* Не обязательно обеспечивать абсолютную тишину во время занятий. «Некоторым детям и взрослым тихо бубнящий радиоприемник или негромкая музыка даже помогают сосредоточиться, – замечает Марьяна Безруких. – Ведь именно так, при фоновом шуме, мы привыкаем работать в школе. Поэтому совет родителям: не запрещайте ребенку заниматься под радио, телевизор, музыку, если ему так легче. Лишь бы звук был не очень громкий и не очень ритмичный».
* После 3–4 циклов интенсивной работы по 45 минут обязательно нужно сделать перерыв подольше. Пообедать и… как минимум час–полтора погулять! «Сэкономить на прогулке – значит, украсть это время у самого себя, – говорит Марьяна Безруких. – Без нее вся дальнейшая учеба неэффективна».
* Вернувшись, можно снова сесть заниматься – еще один 3–3,5-часовой блок с перерывами. После которого физиологи настоятельно рекомендуют… закончить. Теперь можно поужинать, снова погулять часок, а дальше – отдыхать. Конечно, желания не всегда совпадают с возможностями, и часто бывает нужен третий блок занятий. Но в любом случае закончить надо не позже полуночи. «После этого времени заниматься бесполезно, в голове ничего не останется», – утверждает Марьяна Безруких.
* Запоминание информации, как любую работу, надо планировать. Если есть три дня и 120 вопросов к экзамену, то распределить подготовку надо равномерно. При этом учесть правило: второй день будет успешнее первого (ведь сначала надо «вработаться»), но последний день уже не так хорош, как второй (ближе к концу аврала неизбежен спад). Зная это, распределяем материал, не забывая оставить в последний день время на повторение.

КАК ЛУЧШЕ ЗАПОМИНАТЬ 
«Бессмысленно просто сидеть и читать учебник, – говорит Марьяна Безруких. – Нужно выделять главные мысли. Именно поэтому полезно делать шпаргалки: таким образом ученик составляет краткий конспект – выделяет для себя основные пункты».

ЧТО ЛЮБИТ НАША ПАМЯТЬ Информация легче запоминается, если: 1) она интересна, спорна или неожиданна; 2) эмоционально окрашена; 3) наложена на уже имеющиеся знания; 4) подается в контексте (например, изучать зоологию проще и быстрее в музее зоологии, звезды – в планетарии, а не по учебнику); 5) запоминание происходит в процессе какого-то физического действия (при ходьбе или даже просто стоя запоминается лучше).

Чтобы запомнить, обязательно надо повторить изученное хотя бы раз. Причем перечитывать не весь материал, а выписки, конспекты – то есть результат своей осмысленной проработки.
Поможет и мнемотехника – набор приемов для запоминания информации с помощью ассоциаций и дробления на простые блоки. Например, запомнить номер телефона или код 19179111204495 довольно сложно. Но если разбить его на несколько групп – 1917-911-1204-495, будет уже легче. А если еще и привязать к каждой группе смысловую ассоциацию – например, 1917 – год Октябрьской революции, 911 – телефон службы спасения, 1204 – день и месяц первого полета в космос, 495 – код Москвы – то информация запомнится быстро и надолго.
«Эффективность запоминания увеличивается, если мы используем разные способы ее восприятия: читаем, рассказываем, слушаем в изложении других, рифмуем и напеваем на знакомый мотив, рисуем схему или пиктограмму… – говорит преподаватель мнемотехники Никита Петров. – Чем больше каналов восприятия задействовано, тем лучше».
Но, конечно, все эти методы действуют не в последнюю ночь перед экзаменом, а если взяться за подготовку всерьез и заранее. «Если вы или ваш ребенок хоть раз попробуете готовиться к экзамену, рационально распланировав время, качественно отдыхая, правильно питаясь, то сразу увидите преимущества. И никакие стимуляторы вам не понадобятся», – уверяет Марьяна Безруких. «Натуральные методы стимуляции – тренировка памяти, регулярные умственные нагрузки – дают не такой быстрый и заметный эффект, как медицинские препараты, но зато не наносят вреда», – соглашается Константин Анохин.

ВЫВОДЫ «ЗДОРОВЬЯ»
1. Быстрые способы улучшить работу мозга и стимулировать память небезопасны для здоровья и не всегда надежны. Медленные не вредят здоровью, но и не работают, как скорая помощь: начинать нужно заранее.
2. Если в процессе подготовки не соблюдать режим работы и отдыха, никакие чудодейственные препараты не помогут. Ночь перед экзаменом – время для сна, а не для последних попыток хоть что-то выучить.
3. Чтобы не тратить время и силы на бессмысленную зубрежку, нужно учиться работать с информацией: выделять основную мысль, использовать методы рационального запоминания.

Разгонка и торможение психики

Часто одно и то же действие, которое мы неоднократно выполняем в разное время, субъективно воспринимается нами не одинаково. Иной раз нам кажется, что оно длится чересчур долго и заставляет нас прилагать серьезные усилия. А в другой раз, когда мы пребываем в ином психоэмоциональном состоянии, нам кажется, будто то же действие мы производим быстро и четко, просто играючи. В данном случае субъективная оценка степени сложности этого действия целиком и полностью зависит от уровня нашей психической активности.

Психическая активность – это некая производная функция от альфа и гамма ритмов мозга. Ее труднее определить теоретически, нежели практически почувствовать в самом себе. Что же это такое? У каждого нормального человека она обычно находится в пределах некоей амплитуды колебаний. Однако в стрессовых ситуациях она может подниматься значительно выше этих пределов. Такое состояние называют по разному – гипервозбуждение, состояние аффекта и т. д., – но суть его неизменна – запредельная разгонка человеческой психики.

Опираясь на собственный немалый опыт спортивных поединков и физических конфликтов с самыми разными людьми, я пришел к выводу: в реальной схватке лучше встретиться с обладателем черного пояса или звания мастера спорта, нежели с человеком, который солидную часть своей жизни провел в «закрытых пространствах». Конечно, при условии, что там он занимал не последнее место в местной иерархии. Ибо, чтобы в тех местах выжить и утвердиться, нужно уметь раскачивать свою психику.

Есть техника, которую называют «зековским куражом». Человек входит в полубезумное состояние, брызжет слюной, сыплет невнятные отрывочные угрозы. Судя по внешним симптомам, он находится в полуманиакальной фазе психоза. А это означает, что он перестает логически мыслить, и его болевая чувствительность очень низка. В этом состоянии остановить его почти невозможно – разве что каким-либо образом вызвать у него сильное сотрясение мозга или нанести другую серьезную черепно-мозговую травму. Во всех иных случаях этот человек будет сокрушать все на своем пути. Естественно, такой противник представляется мне куда более серьезным и опасным, нежели самый подготовленный спортсмен.

Итак, самое главное оружие бойца – это умение быстро разгонять свою психику. Иногда это называют еще особыми состояниями сознания. Но, разгоняя ее, очень важно не переступить черту. За каким-то едва уловимым порогом вы перестаете контролировать свои действия и полностью уподобляетесь викингам берсеркам. Это когда воин в припадке боевого безумия бросался вперед, сокрушая ряды врагов. Невозможно было его остановить ни мечом, ни стрелой, ибо он двигался слишком быстро.

Неуязвимость – тоже следствие сознательного безумия. При разгонке психики ускоряется восприятие. В этом состоянии ничего не стоит уклониться от удара, увернуться от брошенного ножа. Некоторые викинги умели уклоняться даже от летящей стрелы.

Разгонка психической активности приводит к состоянию, близкому к максимальной взвинченности, буквально полубезумию. Чрезвычайно важно уметь действовать в таком состоянии осмысленно. Причем действует уже не разум, а непосредственно рефлексы тела.

Боевые рефлексы таятся в каждом из нас. Я глубоко убежден, что великолепно сражаться может любой человек: сильный, слабый, толстый, худой, женщина, старик, подросток. Каждый человек может быть Великим Воином. Суть состояния воина – это высокая степень разгонки психики. Из двух соперников всегда побеждает не наиболее сильный, ловкий или тренированный, но тот, кто может сильнее разогнать психическую активность. Отсюда следует очень важный вывод: физическая сила мало что решает – в любых условиях.

Как говорил человек, который много лет назад учил меня держать в руке нож – Рамиль Измаилович Бехметов: «Я гораздо больше испугаюсь разъяренную истеричку с шилом в руке, чем двухметрового верзилу с обоюдоострым кинжалом». Как вы думаете – почему он так говорил? А именно потому, что псих силен, опасен и непредсказуем.

И это правильно. Грубая сила не решает ничего. Мало что значит и быстрота, ибо по настоящему высокую скорость и стремительность может сообщить вашим действиям лишь разгонка психической активности.

Ведь не случайно даже малоподвижные в обычной жизни, вялые, ленивые люди в состоянии внутренней «взведенности» двигались и действовали значительно быстрее тренированных, подготовленных спортсменов. Таких случаев известно много.

Теперь мы подошли к самому главному вопросу: как осуществляется разгонка психической активности?

Первое, с чего необходимо начать, – это умение входить в состояние безмыслия, состояние пустоты. Великая пустота. Транс. Это состояние, когда в голове нет никаких мыслей. Это состояние, когда вы пребываете в полной прострации, но при этом вы активны, динамичны и деятельны.

Достичь этого состояния можно переходом в так называемое первое внимание. Состояние второго внимания – состояние общечеловеческого мышления.

Попробуйте раствориться в любом действии. Не важно, что вы будете делать: произвольно двигать руками, или быстрым шагом идти, или перебирать четки. Или повторять какие-либо слова – растворитесь в звучании этих слов. Растворитесь в своих мягких пластических движениях. Растворитесь в своем действии, и как только вы почувствуете, что из головы исчезли все мысли – все, вы в состоянии пустоты. Вы в состоянии транса. Не я первый придумал эту схему. За тысячи лет до меня ее придумали йоги, ее придумали дзенбуддисты, ее знали мастера восточных единоборств, они называли это состояние САТОРИ – первичное просветление. Карлос Кастанеда называл это состояние остановкой внутреннего диалога. Названий одного и того же состояния – не счесть числа. Безмыслие. Безмыслие – это оно и есть. В состоянии безмыслия наша психика может управляться той установкой, которую мы сами себе задаем.

Теперь перейдем к собственно разгонке. Сядьте на стуле свободно, не скрещивая руки и ноги. Впрочем, можете стоять или принять какую-то другую позу – в дальнейшем вы должны научиться разгонять и тормозить свою психику в любом положении и в любое время. Итак, постарайтесь вспомнить такое свое состояние, когда вы были взведены, как стальная пружина, взвинчены до предела. Быть может, тогда вас охватило бешенство или же вы были просто неимоверно возбуждены. Но эмоции отриньте. Просто почувствуйте, как вы начинаете разгоняться, вспоминая это состояние.

Почувствовали? Отлично.

Теперь вспомните свое состояние, когда вы смертельно устали. Устали настолько, что стремились лишь куда-то доползти, повалиться, закрыть глаза и отключиться. Ярко вспомните это состояние: вам нужно лишь куда-то доползти и закрыть глаза. Стоп. Почувствовали, как проваливаетесь в какое-то оцепенение?

Итак, вы можете управлять состоянием своей психической активности, вспоминая себя в каких-либо обстоятельствах. Но, действуя так, вы можете достигать лишь тех границ активности, к которым вы уже когда-то приближались. Как же пойти дальше, выйти за пределы этих состояний? Ответ прост: при помощи того же самокодирования – разгоняя (или тормозя) свою психику.

Еще раз вспомните то состояние, когда вы были взвинчены до предела. Теперь войдите в состояние пустоты и усильте его, это взвинченное состояние, еще усильте, и еще… Взвинчивайте, разгоняйте себя! Почувствуйте, как ваши мышцы начинают легко подергиваться, словно по ним проходит ток. Хорошенько прочувствуйте это состояние.

Теперь снова вспомните состояние, когда вы до предела устали, когда у вас оставалось лишь одно желание – доползти куда-нибудь и уснуть. Войдите в состояние пустоты, почувствуйте, как все больше и больше тормозится ваша психика. У вас получилось?

И в том и в другом случае мы пользовались техникой аналогового самокодирования. Чтобы научиться уверенно разгонять и тормозить свою психику, обычно бывает достаточно двух-трех часов занятий. Конечно, не у всех сразу же получается одинаково хорошо и то и другое действие. Одним легче дается разгонка психики (как правило, эти люди обладают преимущественно суггестивными способностями), другим – торможение (такие люди обычно обладают хорошими способностями восприятия, иногда они прирожденные медиумы).

Будущим бойцам я рекомендовал бы еще один неплохой прием разгонки психики. Кому доводилось действовать в физическом конфликте, тот припомнит, возможно, некое странное состояние: вам вдруг начинает казаться, что все вокруг вас движутся медленно и вяло, и только вы стремительны и быстры. Если вы хорошо запомнили это состояние, то можете вновь и вновь вызывать его и усиливать при помощи самовнушения. Здесь лучше всего работает сочетание аналогового и прямого самокодирования. Вновь и вновь вызывайте в себе и усиливайте это состояние. Тогда, в случае силового конфликта, вы сможете значительно повысить скорость своего восприятия и реакции, а также ускорить собственные движения.

Применяя самокодирование для разгонки психической активности, ни в коем случае не замыкайтесь в себе – не закрывайте глаза, не абстрагируйтесь от окружающего мира. Напротив, пусть чувствительность всех органов восприятия будет обострена до предела. Как вспомогательный фактор разгонки психической активности вы можете также использовать формулу «Мои мышцы – стальная пружина», внушая себе ни с чем не соизмеримую силу и легкость собственной мускулатуры, ее необычайную упругость, способность к мгновенному высвобождению мускульных усилий. Кстати, это – тоже закон: чем выше уровень разгонки вашей психики, тем быстрее вы можете высвободить все мускульные усилия тела. Лично я нередко пользовался для самонастройки указанной формулой, ярко и четко представляя себе это ощущение и добиваясь от самого себя внутренней веры.

Для того чтобы вы не заякорили это состояние, не остались в нем, вам нужно освоить искусство торможения психики. Это нужно делать каждый раз перед сном, и желательно, каждый раз после вот такого взведенного, взвинченного состояния.

Чтобы в короткие сроки успокоиться, надо дать себе соответствующую установку (например: «Я спокоен, как зеркальная поверхность пруда») и дышать в особом режиме. Сделайте медленный глубокий вдох, потом медленный выдох, после чего ненадолго задержите дыхание. Вдох выдох пауза – вот ритм успокаивающего дыхания. На выдохе представляйте, как взвинченность уходит. Попробуйте подышать в таком ритме. Почувствовали торможение? Даже выходить не хочется из этого состояния, согласитесь.

Опишу еще несколько техник разгонки и торможения.

Разгонять психику можно с помощью искусственно создаваемого звука (звуковой мантры). Издайте ровный, низкий, насколько можете низкий гул. А затем начните повышать его. И как только звук достигнет максимальной высоты, на которую способны ваши голосовые связки, вы окажетесь в состоянии полной абсолютной взведенности и взвинченности. Точно так же, понижая звук, вы будете приводить себя к торможению.

Вариант другой. Вы представляете себе ревущее, бушующее пламя. Пламя вокруг вас, оно ревет и бушует вокруг вас. Пламя полыхает в вашей груди, пламя в вашей голове, пламя струится в ваших жилах, и вы сами – пламя. Через какое-то время вас начнут бить легкие конвульсии, и вы начнете разгоняться и впадать в это маниакальное состояние.

Затормозить свою психику можно образом снега. Представьте себе буран: дует ветер, снег летит почти горизонтально. Ветер – это ваши мысли и чувства. Снег – это ваши эмоции. И вот исчезает ветер, и снег ровными хлопьями подает на землю. Вот перестает падать снег, и перед вами – ровная заснеженная даль. Попредставляйте это три-четыре минуты, и вы почувствуете непреодолимую сонливость – это значит, что ваша психика затормозилась, и вы окончательно вернулись в нормальное состояние.

Но всегда помните – в любой момент вы разделяетесь надвое. Есть деятель, который полностью растворен в действии. И есть зритель, созерцатель, наблюдатель, который со стороны фиксирует все происходящее и в любой момент готов щелкнуть тумблером – и пену на губах можно будет вытереть и опять ввести себя в нормальное, естественное состояние. Вот здесь коренится то самое истинное настоящее могущество Воина.

Существует масса форм, сотня способов. Если у вас есть свободное пространство и немного времени, можете поделать движение на ускорение и замедление.

Движение на ускорение делается так: ровное движение рукой, вначале медленное, затем все более ускоряющееся и в конце максимально быстрое и с резким возвратом в обратное положение. Выполняется несколько раз, и вы начинаете чувствовать, что вы входите в состояние взведенности и взвинченности.

Другое упражнение – это движение на замедление. Начинаете движение сначала резко, а потом плавно замедляете его до полной остановки. И опять, начинаете вроде бы быстро, и до полной остановки. Через какое-то время вы ощутите, что ваша психика затормозилась. Это и есть разгон и торможение психики.

Разгон и торможение психики необходимо чередовать, чтобы не было ни перевозбуждения, ни наоборот, гиперторможения. Значительно повышает глубину транса многократное повторение гипногеного цикла возбуждения и торможения. Тогда человек с каждым циклом все глубже входит в транс и становится все более и более самоуправляемым, то есть, эмпирически это заметили многие люди.

Учтите, работа со своей психикой – процесс творческий и, следовательно, индивидуальный. Всегда ищите способы действия, наиболее приемлемые именно для вас. Например, у кого-то легче вызовет торможение психики картина заснеженного поля, у другого разгонку лучше простимулирует образ стремительной горной лавины.

Эти элементарные приемы позволят вам в любой ситуации разогнать или, наоборот, затормозить себя. Результат приятно удивит вас: с вами будет происходить не то, что угодно окружающим, а то, что нужно вам самим.

УСТРАНЕНИЕ БОЛИ В СУСТАВАХ

Вопрос: В последнее время я испытываю проблемы с суставами, поэтому хочу начать принимать глюкозамин. Насколько употребление этой добавки безопасно и полезно?

Ответ: Глюкозамин считается сырьем для выработки более важных составляющих хрящевой ткани, называемых «глюкозаминогликаны» (GAG), которые раньше называли мукополисахаридами.

Глюкозаминогликаны также служат исходным соединением для других жизненно необходимых компонентов клеточных мембран, костей и коллагена, основного протеина соединительных тканей. Идея о том, что глюкозамин обеспечивает излечение суставов, исходит из его роли как субстрата, или стартового вещества, для синтеза GAG в организме человека, а также основы гиалуроновой кислоты, необходимой для формирования суставов.
Поскольку глюкозамин обеспечивает строительные блоки суставов, было высказано предположение, что это вещество способно излечивать суставы и, возможно, сохраняет целостность суставов и соединительных тканей. Некоторые исследования даже показали, что глюкозамин может восстанавливать поврежденную хрящевую ткань, что, возможно, объясняет его функцию снятия болезненности при дегенеративных заболеваниях суставов, таких как остеоартрит. На самом деле, в книге «Лечение артрита» (St. Martin’s Press, 1997), являющейся бестселлером, утверждается что комбинация глюкозамина и хондроитина сульфата может вылечить артрит, а это предположение ранее отклонялось учеными.
Исследования показывают, что при пероральном приеме глюкозамина уровень его абсорбции составляет 90% . Он поступает в печень, где он либо присоединяется к белкам плазмы, либо расщепляется до более мелких молекул. После первичной обработки в печени, называемой первичным метаболизмом, около 26% глюкозамина остается для его соединения с материалами сустава. Однако, если глюкозамин вводится внутримышечно, его биологическая доступность возрастает до 96%. Глюкозамин накапливается в печени, почках и суставных хрящах.
Обычно рекомендуемое врачами лечение болей в суставах и артрита включает употребление препаратов, называемых «нестероидными антивоспалительными средствами» (NSAID). Как следует из названия, этот класс включает различные препараты, не основанные на кортизоле, в т. ч. аспирин. NSAID действуют, угнетая ферменты, которые необходимы для выработки веществ — медиаторов воспалительных процессов в организме, таких как некоторые простагландины. Простагландины — это гормоноподобные вещества, образующиеся из поступающих с пищей жирных кислот, о них подробно писалось в книге Бэрри Сирса «Войди в Зону». Воспалительные простагландины несут ответственность за боль и воспалительные процессы при заболеваниях суставов. Блокируя их выработку, NSAID снижают боль.
Однако, с NSAID ассоциируются две проблемы. Во-первых, они преимущественно маскируют боль, возникающую при таких заболеваниях, как артрит или болевой синдром в суставах. Но они не очень-то способствуют восстановлению поврежденных суставов. Во-вторых, у них множество побочных эффектов, преимущественно касающихся желудочно-кишечного тракта, которые возникают обычно после обширного их употребления. Эти побочные эффекты приводятся в действие так называемым «эффектом залпового огня» NSAID, который также уничтожает некоторые полезные простагландины — например те, которые защищают выстилку желудочно-кишечного тракта. Более новый класс фармакологических препаратов известен как «COX-2 ингибиторы». Как предполагается, они оказывают более специфическое антивоспалительное действие, таким образом предлагая существенную пользу при меньших побочных эффектах. Однако, опять же, они не способны излечивать поврежденные суставы. Хотя глюкозамин не оказывает такого сильного противовоспалительного действия, как NSAID, он может способствовать излечению суставов и, таким образом, уменьшать боль, вызываемую при повреждении суставов. Исследования, проводимые на основе сравнений глюкозамина с обычными NSAID в плане лечения остеоартрита, показали, что глюкозамин не только приносит длительное облегчение боли, но и в некоторых случаях превосходит NSAID. Организации, такие как Фонд Артрита, однако, не принимают в расчет результаты большинства этих исследований, утверждая, что они имеют недостатки. Поэтому данная организация отказывается рекомендовать глюкозамин в качестве средства для лечения как артрита, так и болевого синдрома в суставе.
Исследования, почти все из которых проводились в Европе, показали, что у около 60% пациентов, страдающих артритом коленного сустава, наблюдался хороший, или даже отличный, результат приема глюкозамина, а у 35% эффект был средним. Лечение глюкозамином помогло избавиться от болей в плечевых и локтевых суставах. Однако у тех, кто страдал болезненностью в тазобедренных суставах, польза была меньшей. Как показали многие исследования, чтобы заметить улучшение, следует принимать глюкозамин по крайней мере 6–12 недель. Это вполне понятно, поскольку для излечения суставов требуется время, что объясняется их плохим кровоснабжением, а также тем фактом, что побочным продуктам глюкозамина требуется время, чтобы попасть в ткани сустава.
Недавние исследования продемонстрировали довольно противоречивые свойства глюкозамина. Например, доктор Жан-Ив Регинстер из Лигского университета в Бельгии рассказал о результатах 3-годичного исследования глюкозамина на собрании Американского Колледжа Ревматологии в 1999 году. Среди его интересных открытий было то, что глюкозамин предотвращает дальнейшее сужение коленных суставов, а это свидетельствует о том, что он предупреждает дальнейшую дегенерацию коленных суставов, вызываемую остеоартритом.
Это исследование проводилось при участии 212 человек, страдающих сильной формой артрита. Половине из них давали по 1500 мг глюкозамина в день, а другой половине — плацебо. По истечении трех лет у тех, кто принимал глюкозамин, самочувствие на 20% улучшилось, а у тех, кому давали плацебо, улучшилось только на 8%. Хотя эти результаты все же были полностью субъективными, рентгеновские снимки показали, что у тех, кто принимал добавку глюкозамина, дальнейший дегенеративный процесс в коленном суставе был приостановлен.
Более позднее исследование проводилось с участием 98 пациентов в возрасте от 34 до 81 года, которые лечились от остеоартрита коленного сустава . Пациенты принимали либо плацебо, либо по 500 мг глюкозамина 3 раза в день в течение двух месяцев. Результаты показали, что после двух месяцев дополнительного приема глюкозамина эффект от него в плане снижения боли был не лучше, чем от плацебо. И более того, 17 пациентов, принимавших глюкозамин, испытывали легкие побочные эффекты, такие как расстройство желудка и головная боль. Но это открытие ограничивалось тем фактом, что 11 человек, принимавших плацебо, испытывали аналогичные побочные эффекты.

Исследователи высказывают предположение, что, возможно, 2 месяца — это недостаточный срок, чтобы ощутить эффект от приема глюкозамина. Они также указывают на то, что ни один из участников эксперимента не принимал сульфат хондроитина, а именно это вещество часто рекомендуют принимать вместе с глюкозамином. Считается, что хондроитин увеличивает смазывающий эффект внутри суставов и может ингибировать ферменты, разрушающие хрящевые ткани . С другой стороны, мнения ученых касательно способности организма абсорбировать хондроитин, разделились, поскольку молекула хондроитина в 50–300 раз больше, чем молекула глюкозамина. Исследования показывают, что темп абсорбции хондроитина составляет от 0 до 13%. Самое последнее исследование эффектов глюкозамина и хондроитина состояло в суммарном изучении результатов 15 предыдущих экспериментов . Хотя ученые указывали на недостатки предыдущих исследований, но этот последний обзор позволил им сделать вывод о том, что комбинация глюкозамина с хондроитином может облегчить течение артрита без побочных эффектов, которые обычно присутствуют при традиционных методах лечения этого заболевания. Интересная мысль, высказанная в результате исследования — это то, что хондроитин оказался более эффективным, чем глюкозамин, несмотря на его низкую скорость абсорбции при пероральном употреблении. Исследование показало, что добавки, комбинирующие глюкозамин с хондроитином, оказывают эффект от среднего до очень хорошего.
Хотя побочные эффекты, которые обычно связывают с глюкозамином, довольно легкие (если и вообще наблюдаются), гораздо более проблематичными могут быть те побочные эффекты, о которых редко сообщают. Исследования показывают, что глюкозамин может вызывать инсулиновую резистентность, что может стать проблемой для тех, кто страдает диабетом или генетически предрасположен к этому заболеванию. Это может также оказывать обратный эффект на тех, у кого уже наблюдалась инсулиновая резистентность (например, на тех, у кого высокий уровень жира в организме). Последние исследования, проводимые на примере изолированных жировых клеток, показали, что глюкозамин вызывает инсулиновую резистентность, влияя на активность переносчиков внутриклеточной глюкозы, которая стимулируется инсулином .
Хотя вызываемая глюкозамином инсулиновая резистентность теоретически возможна у человека, пока еще нет реальных доказательств того, что это действительно имеет место в человеческом организме, поскольку в большинстве экспериментов использовали либо изолированные клетки, либо особи животных. Кроме того, непонятно, вызвала бы эта доза, которую рекомендуют для лечения болезней суставов, инсулиновую резистентность.
По утверждению фармаколога Джо Гредона, написавшего в соавторстве с Терезой Гредон книгу «Фармакология людей» (St. Martin’s Press, 1996), он замечал, что у многих из принимавших глюкозамин для лечения болезней суставов наблюдалось значительное повышение уровня холестерина в плазме. Гредон не может объяснить причину этого эффекта. Об этом не упоминалось ни в одной из предыдущих работ, изучавших влияние перорального употребления глюкозамина на человека. Принимая во внимание эту вероятность, возможно, перед началом приема добавки глюкозамина имеет смысл сделать анализ крови, а затем сделать повторный анализ спустя месяц после начала приема.

Обычно рекомендуемая доза глюкозамина и сульфата хондроитина составляет 1500 и 1200 мг в день соответственно. Несмотря на существование различных форм глюкозамина, все исследователи использовали сульфат глюкозамина. По словам доктора Джейсона Теодосакиса, автора книги «Лечение артрита», при проведении анализов многих из имеющихся в продаже соединений глюкозамина были обнаружены несоответствия тому, что указано на этикетках. Он советует употреблять препараты известных

Производитель Актовегина сделал заявление по поводу отравления спортсменок

 
 
Компания-производитель Актовегина
опровергает отравление спортсменок
препаратом 
Компания Никомед, которая является производителем Актовегина, заявила, что медпрепарат не является причиной отравления шести украинских спортсменок. Компания Никомед объявила о начале официального клинического и административного расследования обстоятельств и причин отравления членов женской украинской сборной по гребле на байдарках после того, как им был введен препарат компании Актовегин вместе с препаратами других производителей.
Как говорится в официальном заявлении компании, рецептурный препарат Актовегин был введен восьми спортсменкам, предположительно, при отсутствии соответствующих медицинских показаний. Обстоятельства, в которых проводились инъекции, а также дозы препарата до сих пор неизвестны, однако по сведениям компании, препарат вводился в обычных бытовых условиях, а не в стационаре. Вместе с Актовегином вводились также медицинские препараты других компаний-производителей. 
Шести спортсменкам Актовегин был введен вместе с физиологическим раствором, производства Мариупольской фармацевтической фабрики, который набирался из одного и того же флакона. Еще двум спортсменкам препарат Актовегин был введен вместе с физиологическим раствором другого украинского производителя, расфасованным в ампулы, сообщается в заявлении компании-производителя Актовегина.
Шесть спортсменок, которым препарат был введен вместе с физиологическим раствором производства Мариупольской фармацевтической фабрики, были госпитализированы с инфекционно-токсическим шоком и высокой температурой. Всем им была оказана квалифицированная медицинская помощь и на данный момент, угрозы для их здоровья уже не существует. Предположительно к концу недели они покинут больницу. 
У двух других спортсменок, которым Актовегин был введен вместе с физиологическим раствором другого производителя, проблем со здоровьем не было зафиксировано. Исходя из этого, компания сделала предположение, что Актовегин не был причиной этого осложнения. 
"Актовегин является безопасным и эффективным лекарственным препаратом, но, как и любой другой лекарственный препарат, он должен быть использован исключительно в соответствии с показаниями к применению, - заявил Евгений Заика, глава представительства компании Никомед в Украине. - Все наши продукты полностью соответствуют международным производственным стандартами и требованиям безопасности". 
"Процесс производства Актовегина тщательно контролируется страной производителем - Австрией - и вся сеть дистрибуции препарата полностью соответствует международным стандартам производства и безопасности. Мы уверены в высоком качестве всех наших продуктов. Таким образом, наша компания сделает все возможное для того, чтобы найти действительные причины этого происшествия", - заключил представитель компании Никомед в Украине.
Ранее сообщалось, что участницы женского экипажа кубка Украины по гребле на байдарках и каноэ в ночь со среды на четверг попали в реанимацию 7-ой городской больницы Днепропетровска после введения препарата Актовегин.
Актовегин является освобожденным от белка (депротеинизированный) экстрактом (гемодериват) из крови телят. Применяется для ускорения заживления трофических язв, пролежней, ожогов, лучевых поражений кожи и др., а также для улучшения метаболических процессов при нарушениях мозгового и периферического кровообращения.

ДОПИНГ - ГАРАНТ НЕПОТОПЛЯЕМОСТИ ТЕОРИИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Кандидат педагогических наук, доцент А.М. Якимов
Московская государственная академия физической культуры, Малаховка

Дискуссия, развернувшаяся на страницах журнала "Теория и практика физической культуры" среди ведущих ученых страны по проблемам построения тренировки, практически не затронула очень важного вопроса (его обозначил только В.К. Бальсевич) - использование отечественными спортсменами в тренировочном процессе допинга с целью повышения спортивных результатов. Именно это обстоятельство и заставило нас принять участие в дискуссии.

Как известно, вот уже три десятка лет в спорте высших достижений господствует допинг, который за эти годы значительно поднял планку мировых рекордов в таких видах спорта, как легкая атлетика, плавание, тяжелая атлетика, коньки, велоспорт.

Закономерен вопрос: как авторы (Л.П. Матвеев, В.Н. Платонов, Ф.П. Суслов и др.) теории спортивной тренировки все эти годы реагировали на использование допинга отечественными спортсменами в тренировочном процессе? На этот вопрос можно ответить только однозначно - положительно. Являясь ведущими учеными страны на протяжении многих лет, они имели доступы во многие сборные команды страны по различным видам спорта и прекрасно осведомлены в том, что советские и российские спортсмены в основном побеждали своих соперников не благодаря принципам спортивной тренировки, разработанным ими, а благодаря запрещенным стимуляторам. И если бы не "эра допинга", то теория спортивной тренировки давно потерпела бы фиаско. Поэтому неслучайно авторы теории спортивной тренировки все эти годы не участвовали ни в какой борьбе с допингом. Видимо, они уверены, что без допинговых технологий тренировок высших достижений в спорте нет. Но так ли это?

В прошедшее десятилетие в легкой атлетике только бегуны на стайерские дистанции почти ежегодно били мировые рекорды. В качестве подтверждения данного факта приведу таблицу мировых рекордов в беге на длинные дистанции за последнее десятилетие.

Предвижу сомнения скептиков (или тайных адептов фармаколо гии?): где гарантия, что эти мировые рекорды не есть результат новых допинговых ухищрений, не разгаданных лабораториями? Для того что бы обосновать свой ответ, предложу вашему вниманию таблицу национальных рекордов признанных "стайерских" стран.

Результаты говорят сами за себя. Стайеры "равнинных" стран безоговорочно уступают бегунам, живущим и тренирующимся в условиях среднегорья. Случайно это или закономерно? Ведь простое сопоставление уровней развития стран этих двух групп не позволяет сомневаться в том, что национальные федерации "равнинных" государств превосходят конкурентов из среднегорья в научном потенциале, в материальных и технических возможностях организации подготовки спортсменов. И в "состязании" фармаколо гов они, несомненно, взяли бы верх. Совершенно очевидно, что по крайней мере в мужском стайерском беге рост результатов базируется на основе совершенствования технологии тренировки.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

5000 м	12.58,93	Саид Аоуита (Марокко)	1987
5000 м	12.56,96	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1994
5000 м	12.55,30	Мозес Киптануи (Кения)	1995
5000 м	12.44,39	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1995
5000 м	12.41,86	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1997
5000 м	12.39,74	Даниэль Комен (Кения)	1997
5000 м	12.39,36	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1998
10000 м	27.08,23	Артуро Барриос (Мексика)	1989
10000 м	26.58,38	Джебес Индиеки (Кения)	1993
10000 м	26.52,23	Уильямс Сигей (Кения)	1994
10000 м	26.43,53	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1995
10000 м	26.38,08	Саллах Иссу (Марокко)	1996
10000 м	26.31,32	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1997
10000 м	26.27,85	Пол Тергат (Кения)	1997
10000 м	26.22,75	Хайле Гебреселассие (Эфиопия)	1998

Появление в последнее десятилетие на мировой арене новых лидеров - стайеров из африканского среднегорья - связано с тем, что тренеры этих стран эмпирическим путем разработали нетрадиционную технологию тренировки в горах, которая затем в равнинных условиях обеспечивает показ спортсменами результатов на уровне мировых рекордов и выше без использования допинга. Иными словами, тренеры этих стран опытным путем определили, с какой скоростью спортсмены должны пробегать тренировочные отрезки (имеются в виду спринтерские, средние и длинные), а также другие виды бега (темповый, кроссовый, восстановительный и др.) бегунами в условиях гор, т.е. с учетом нехватки кислорода. Одним словом, они нашли ответ на основной вопрос методики тренировки стайеров в горах. Более того, за счет этой технологии тренировки стайеры-"горцы" показывают результаты высокого международного класса круглогодично. Особенно наглядно в прошедшие два года это продемонстрировали Д. Комен и Х. Гебреселассие, установившие мировые рекорды как летом, так и зимой (в закрытом помещении). Кроме того, это свидетельствует еще и о том, что в их тренировке нет подготовительных и переходных периодов, т.е. они игнорируют идею периодизации.

В пользу моей версии свидетельствует и то, что столь стабильную высокую спортивную форму стайеры, использующие запрещенные фармакологические препараты, демонстрировать длительное время не могут, так как у них наступают физиологические срывы при соревновательных нагрузках. А это приводит к значительному спаду спортивных результатов, т.е. им необходимы подготовительные и переходные периоды. Можно сказать и по-другому. Создается такое впечатление, что периодизация как бы специально была разработана для спортсменов, которые будут использовать допинг в тренировочном процессе. Видимо, неслучайно идеи периодизации нашли широкую поддержку у ученых ГДР. Ведь они как никто иной умело использовали допинг в тренировочном процессе спортсменов. А вот ученые западных стран в основном его не признали.

Другим доказательством того, что "горцы" не применяют запрещенной фармакологии, является допинг-контроль. Мировые рекордсмены подвергались самому тщательному контролю, но он лишь подтвердил их чистоту. У нас же нет никаких оснований не доверять официальным данным, которые лишний раз свидетельствуют о том, что в этой дисциплине легкой атлетики налицо "прорыв" в технологию завтрашнего дня.

Еще одним косвенным подтверждением того, что стайеры-"горцы" не используют допинга в своем тренировочном процессе, являются исследования, проведенные учеными Пенсильванского университета США на большом контингенте бегунов-стайеров различной подготовленности. Было установлено, что бегуны высочайшего международного класса (а это в последние годы в подавляющем большинстве стайеры-"горцы". - А.Я.) преодолевают длинные дистанции за счет более высокой частоты бегового шага по сравнению с квалифицированными спортсменами. Почему? Да потому, что бегать в горах (то есть в условиях гипоксии) за счет длины бегового шага спортсменам невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его организму, как правило, в горах и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага, - это сам рельеф горной местности. И спортсмены интуитивно переходят на бег, в котором необходимая скорость поддерживается частотой беговых шагов, что более экономично. Наглядным практическим примером в этом вопросе является стиль бега Х. Гебреселассие - мирового рекордсмена на стайерских дистанциях. В этом тренеры-специалисты легко могут убедиться, просмотрев видеозапись с его участием в финальных забегах на крупнейших международных соревнованиях.

Высококвалифицированные бегуны на длинные дистанции, как постоянно проживающие и тренирующиеся в среднегорье, так и постоянно проживающие на уровне моря, но тренирующи еся в горах, показывают в среднегорье или высокогорье более скромные спортивные результаты по сравнению с "равнинными". Это было наглядно продемонстрировано бегунами на длинные дистанции на Олимпиаде в Мехико на высоте 2240 м (табл. 1, 2).

Страна	5000м	10000м
Равнина
Великобритания	13.00,41	27.23,06
США	12.58,74	27.20,58
Германия	12.54,70	27.41, 14
Финляндия	13. 16,02	27.30,09
Горы
Эфиопия	12. 39, 36 (МР)	26. 22, 75 (МР)
Кения	12. 39,74	26.27, 85
Марокко	12.50,84	26.38,08
Мексика	13.07,79	27.08,23

Таблица 1. Результаты в беге на 5000 м, показанные перед Олимпиадой в Мехико в условиях равнины и на самой Олимпиаде, в среднегорье

Результат в условиях равнины	Спортсмен (страна)	Результат в условиях гор	Разница, мин, с
13.27,8	Р. Кларк (Австралия)	14.12,4	44,6
13.29,6	Ж. Ваду (Франция)	14.19,8	50,2
13.30,8	М. Гаммуди (Тунис)	14.05,0	34,2
13.33,0	К. Саваки (Япония)	15.00,8	1.27,8
13.35,2	X. Норпот (ФРГ)	14.20,6	45,4
13.35,8	К. Кейно (Кения)	14.05,2	29,4
13.39,4	Р. Шарафетдинов (СССР)	14.44,0	1.06,6
13.55,2	Л. Микитенко (СССР)	14.44,0	48,8

Таблица 2. Результаты в беге на 10 000 м, показанные перед Олимпиадой в Мехико в условиях равнины и на самой Олимпиаде, в среднегорье

Результат в условиях равнины	Спортсмен (страна)	Результат в условиях гор	Разница, мин, с
27.49,4	Р. Кларк (Австралия)	29.44,8	1.55,4
28.04,4	Ю. Хазе (ФРГ)	30.24,0	2.19,6
28.09,0	Н. Свиридов (СССР)	29.43,2	1.34,2
28.12,0	Л. Микитенко (СССР)	30.46,0	2.24,0
28.17,8	Р. Мэддерфорд (Нов.Зеландия)	30.17,2	1.59,4
28.23,4	В. Аланов (СССР)	31.01,0	2.38,6
28.27,2	Л. Филипп (ФРГ)	30.57,0	2.29,8
28.27,4	Н.Тему(Кения)	29.27,4	1.00,00

Данные табл. 1 и 2 наглядно свидетельствуют о том, что нехватка кислорода в горах приводит к значительному ухудшению спортивных результатов независимо от того, где стайеры живут и тренируются.

Спринтеры же (бегуны на 100, 200 и 400 м), постоянно проживающие либо в условиях среднегорья, либо на уровне моря, участвуя в соревнованиях в горах, т.е. в условиях нехватки кислорода, показывают в основном такие же высокие спортивные результаты, что и на равнине. Да и бегуны на 800 м в условиях среднегорья показывают результаты высокого международного класса (табл. 3-6). Приведенные в таблицах результаты говорят о том, что нехватка кислорода не оказывает радикального влияния на спортивные результаты на дистанциях от 100 до 800 м.

Нельзя не отметить, что в горах проводится гораздо меньше соревнований с участием спортсменов высокого класса, чем на равнинах.

На основании анализа сравнительных результатов, показанных стайерами-"равнинниками" в среднегорье и на уровне моря, анализа научных исследований, связанных с гипоксией, а также собственного опыта подготовки в горах высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции, автор разработал концепцию о пробегании различных тренировочных отрезков и других видов бега для "равнинников", тренирующихся в горах после 3 - 5 дней адаптации.

Вот ее принципы:

Первый. Если бегуны в тренировочное занятие в среднегорье включают спринтерские отрезки (100, 200, 300, 400, 600, 800 м), то их следует пробегать с такой же скоростью, как если бы они тренировались в этот же период в условиях равнины. Однако интервалы отдыха как между отдельными отрезками, так и между сериями в среднегорье должны быть увеличены на 1 - 2 мин по сравнению с равнинными. Кстати, такой же принцип использовали в своей тренировке известные стайеры-"горцы" К. Кейно, М. Гаммуди и др.

Второй. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются средние отрезки (1000, 1200, 1600, 1800, 2000 м), то в беге на выносливость их следует преодолевать на 20 -25 - 30 - 35 - 40 с медленнее по сравнению с равнинными условиями. Это диктуется тем, что по прибытии в среднегорье (или при подъеме в гипобарической камере) обнаруживается снижение МПК в прямой зависимости от барометрического давления или от парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. При этом интервалы отдыха между отдельными отрезками и между сериями должны быть на 2 - 3 мин продолжительнее, чем на равнине.

Третий. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются длинные отрезки (3000, 5000, 10 000 м), то они должны пробегаться спортсменами медленнее соответственно на 1-2-3 мин по сравнению с равнинными условиями. При этом интервалы отдыха между отдельными отрезками и между сериями должны быть на 5 - 6 мин продолжительнее, чем на равнине.

Четвертый. Если в тренировочное занятие в среднегорье бегуны включают темповый бег на 15 - 20 км, то их скорость должна быть соответственно 58 - 59 и 78 - 79 мин, т.е. значительно меньше по сравнению с тренировкой в этот же период в равнинных условиях.

Пятый. Если в тренировочное занятие в среднегорье бегуны включают длительный кросс, восстановительный или разминочный бег, то 1 км в этих видах бега они должны преодолевать за 5 мин и медленнее.

Шестой. Бегунам надо постоянно напоминать, чтобы они обращали внимание на технику бега (в первую очередь на частоту бегового шага).

Таким образом, скорости пробегания тренировочных отрезков, а также скорости в других видах бега, используемых в тренировке в горах, сбалансированы по их воздействию на организм спортсмена с учетом нехватки кислорода.

Изложенная выше концепция была апробирова на нами на практике на группе квалифицированных стайеров-"равнинников" в период тренировок в среднегорье. До этого те же спортсмены тренировались в среднегорье, используя типичный недельный цикл. Для наглядности приведу эти два недельных цикла тренировки бегунов на длинные дистанции в среднегорье, чтобы тренеры и специалисты увидели, в чем состоит их основное отличие.

Таблица 3. Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 100м, показанные на крупнейших международных соревнованиях в условиях равнины и в горах

Результат	Соревнования на уровне моря	Результат	Соревнования в горах
9,84*	Д. Бэйли (Канада), Атланта 27. 07.96	9,87	О. Томпсон (Барб.), Йоханнесбург 11.09.98
9,86	К. Льюис (США), Токио 25. 08. 91	9,93	К. Смит (США), Мехико 03. 07.83
9,96	М. Лэттин (США), Афины 05. 05.84	9,95	Д. Хайнс (США), Мехико 14. 10.68
9,97	Л. Кристи (Великобритания), Сеул 24.09.88	9,98	С. Леонард (Куба), Гвадалахара 11.08.77

* Здесь и далее - мировой рекорд.

Таблица 4. Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 200 м, показанные на крупнейших международных соревнованиях в условиях равнины и в горах

Результат	Соревнования на уровне моря	Результат	Соревнования в горах
19,32	М. Джонсон (США), Атланта 01.08.96	19,72	П. Меннеа (Италия), Мехико 12.09.79
19,75	Д. Делоуч (США), Сеул 03.06.88	19,82	К. Льюис (США), Сестрите 11.08.88
19,87	П. Даннель (США), Юджин 03.06.88	19,83	Т. Смит (США), Мехико 16.10.68
19,96	К. Бэптист (США), Лос-Анджелес 08.08.84	19,86	Д. Квори (Ямайка), Калифорния 03.08.71

Таблица 5. Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 400 м, показанные на крупнейших международных соревнованиях в условиях равнины и в горах

Результат	Соревнования на уровне моря	Результат	Соревнования в горах
43,29*	Б. Рейнольдс (США), Цюрих 17.08.88	43,86	Ли Эванс (США), Мехико 18.10.68
43,87	С. Льюис (США), Сеул, 28.9.88	43,97	Л. Джаймс (США), Мехико, 18.10.68
43,98	Д. Эверетт (США), Индианаполис, 20.7. 76	44,06	Л. Эванс (США), Мехико, 14.9.68
44,26	А. Хуанторена (Куба), Монреаль, 29.7.76	44,22	Р. Эрнандес (Куба), Мехико, 2.05.88

Таблица 6. Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 800 м, показанные на крупнейших международных соревнованиях в условиях равнины ив горах

Результат	Соревнования на уровне моря	Результат	Соревнования в горах
1.41.11*	У. Кипкетер (Дания), Кельн, 24.08.97	1.44,3	Р. Даубелл (Австралия), Мехико, 18.10.68
1.42,60	Д. Грэйт (США), Кобленц, 24.08.95	1.44,5	У. Кипрогут (Кения), Мехико, 18.10.68
1.43,16	П. Эренг (Кения), Цюрих, 16.08.89	1.45,4	Т. фаррелл (США), Мехико, 18.10.68
1.43,44	А. Хуанторена (Куба), София, 21.08.77	1.45,8	В. Адаме (ФРГ), Мехико, 18.10.68

Типичный недельный цикл для бегунов на длинные дистанции в период тренировки в среднегорье

ПОНЕДЕЛЬНИК. Днем. Бег 10-12 км (1 км - 4 мин). ОРУ - 10 мин. Ускорения: 100 м х 6-8 через 150 м трусцой (по 15-17 с).

Вечером. Фартлек: разминка - 3-5 км, затем 2000 м х 4 через 800 м трусцой (по 5.40 - 5.45), далее легкий бег 3 км, а затем бег в гору (с небольшим уклоном) 5 х 200 м через 200 м трусцой (в 1/4 силы). Легкий бег 3 км.

ВТОРНИК. Днем. Бег 10-12 км (1 км - 4.10). ОРУ - 20 мин. Ускорения: 200 м - 32 c + 300 м - 48 c + 200 м - 32 с + 300 м - 48 с (через 200 м трусцой).

Вечером. Темповый бег 20 км по шоссе - 1 ч 08 мин - 1 ч 10 мин.

СРЕДА. Днем. Бег 10-12 км (1 км - 4 мин). ОРУ - 20 мин. Ускорения: 200 м х 5 через 200 м трусцой (по 31-32 с).

Вечером. Тренировка на стадионе. Разминка - 3 км. ОРУ - 15 мин. Ускорения 100 м х 5 через 100 м трусцой (по 15 - 17 с). Беговая работа: 1) 5000 м - 15.15-15.30 через 1000 м трусцой. 2) 3000м -8.45-8.50 через 800 м трусцой. 3) 2000 м - 5.35 - 5.40. Легкий бег 3 км.

ЧЕТВЕРГ. Днем. Отдых.

Вечером. Фартлек: разминка 3 км, затем бег в гору 1000 м х 5 через 1000 м трусцой (в 1/2 силы). Легкий бег 2 км.

ПЯТНИЦА. Днем. Равномерный бег 8 -10 км (1 км - 4.20). ОРУ - 15 мин. Ускорения: 400 м - 64 с + 200 м - 31 с + 400 м - 64 с (все через 200 м трусцой).

Вечером. Тренировка на кругу. Разминка 3 км. ОРУ - 15 мин. Ускорения 100 м х 5. Беговая рабо
та: 1) 400 м х 5 через 200 м трусцой (по 64-65 с). 2) 3000 м - 8.50 через 1000 м трусцой. 3) 400 м х 5 через 200 м трусцой (по 64-65 с). Легкий бег 3 км.

СУББОТА. Днем. Бег 8-10 м (1 км - 4 мин). ОРУ - 20 мин. Ускорения: 200 м х 5 через 200 м трусцой (по 32 с).

Вечером. Темповый бег по шоссе 15 км (50-51 мин).

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Днем. Бег 8-10км (1 км - 4 мин). ОРУ- 15 мин.

Вечером. Длительный равномерный бег 30 км (2 ч 06 мин - 2 ч 08 мин).

Экспериментальный недельный цикл для бегунов на длинные дистанции в период тренировки в среднегорье

ПОНЕДЕЛЬНИК. День. Бег 10-12 км (1км - 5 мин). ОРУ - 10 мин. Бег на технику: 1) 200 м - 29 с + 100 м - 14 с +200 м - 29 с (через 200 м ходьбы). Отдых между серией 5-7 мин. 2) 200 м - 29 с +100 м - 14 с +200 м - 29 с (через 200 м ходьбы).

Вечером. Тренировка на кругу. Разминка 3 км. ОРУ - 15мин. Ускорения: 100 м х 5 через 100 м ходьбы (по 13,5-15с). Фартлек: 1000 м х 8 через 1000 м трусцой (по 3.20-3.25), отдых трусцой 2 км, далее 400 м - 60 с через 400 м трусцой + 200 м - 29 с (через 400 м трусцой) + 400 м - 58 с. Легкий бег 3 км.

ВТОРНИК. Днем. Бег 10-12 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 15 мин. Бег на технику: (400 м - 60 с + 300 м - 43 с + 200 м - 28 с + 100 м - максимально на результат (все через 200 м ходьбы).

Вечером. Темповый бег по шоссе 15 км (58-60 мин). Легкий бег 3 км.

СРЕДА. Днем. Бег 10-12 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 20 мин. Бег на технику:

100 м х 5 через 150 м ходьбы (по 12,8-13,5 с). Отдых 5-6 мин.100 м х 5 через 150 м ходьбы (по 12,8-13,5 с).

Вечером. Тренировка на стадионе. Разминка 3 км. ОРУ - 20 мин. Ускорения 80-100 м х 5-6 через 100 м ходьбы. Беговая работа: 1) 400 м х 5 через 400 м трусцой (по 60-61с). Отдых 5-7 мин. 2) 5000 м - 16.40 через 1000 м трусцой. 3) 400 м х 5 через 400 м трусцой (по 60-61с), последний раз максимально на результат. Легкий бег 3км.

ЧЕТВЕРГ. Днем. Отдых.

Вечером. Восстановительный кросс 15 км - 1 ч 20 мин.

ПЯТНИЦА. Днем. Бег 10 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 20 мин. Бег на технику: 200 м х 5 через 200 м ходьбы ( 1 - 32 с, 2 - 31 с, 3 - 30 с, 4 -29 с, 5 - 28 с).

Вечером. Разминка 3 км. ОРУ - 15мин. Ускорения 80-60м х 5-6 через 100 м ходьбы. Беговая работа: 1) 5000 м - 16.40 через 1000 м трусцой. 2. 3000 м - 9.50 через 1000 м трусцой. 3) 800 м - 2.04 + 600 м - 1.30 + 400 м - 58 с + 200 м - максимально на результат (все через 1000 м трусцой). Легкий бег 3 км.

СУББОТА. Днем. Бег 10 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 20 мин. Бег на технику: 400 м - 59 с + 300 м - 43 с + 200 м - 28 с + 100 м - максимально на результат ( все через 400 м ходьбы).

Вечером. Длительный равномерный кросс 30 км (1 км - 5 мин).

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Днем. Восстановительный кросс 15 км (1 ч 19 мин).

Вечером. Отдых.

Как видно из двух приведенных тренировочных циклов, стайеры, использующие эксперимен тальный недельный цикл, пробегали средние и длинные тренировочные отрезки значительно медленнее по сравнению с использующими типичный недельный цикл. Значительно хуже у них были результаты темпового бега, длительного кросса, а также других видов продолжительного бега. Только тренировочные отрезки от 100 до 800 м стайеры в среднегорье пробегали значительно быстрее по сравнению с общепринятым недельным циклом. Однако интервалы отдыха между тренировочными отрезками, а также между сериями были несколько больше. К тому же стайеры экспериментальной группы уделяли внимание технике бега, акцентируя внимание на частоте шагов.

Следует отметить, что благодаря такому подходу к тренировкам в горах Н. Радостев и Ю. Михайлов стали призерами страны, а затем и призерами чемпионата мира по кроссу в составе сборной команды СССР, не используя запрещенных стимуляторов. Помню удивление тренеров, отвечающих за развитие бега на выносливость в стране, которые потом неоднократно пытались узнать, что за тайные таблетки помогли им обыграть некоторых членов сборной команды страны, применявших допинг.

Нельзя не отметить, что у стайеров-"рав нинников" после спуска с гор в равнинные условия наблюдается разбалансировка в технике бега. Она заключается в том, что частота и длина бегового шага у бегунов на длинные дистанции после возвращения с гор имеют тенденцию возвращаться к величинам бегового шага, которые были у них прежде в равнинных условиях. Кстати, рассогласованность в технике бега у стайеров после спуска с гор неодинако ва и зависит в основном от индивидуальных особенностей стиля бега спортсменов на длинные дистанции в равнинных условиях.

1. Если стайеры в равнинных условиях пробегают соревновательную дистанцию за счет частоты бегового шага, то после спуска с гор разбалансировка у них между частотой и длиной бегового шага начинает отрицательно сказываться на спортивном результате только после 12 - 15 дней. Иными словами, у этих стайеров после возвращения с гор почти три недели в равнинных условиях наблюдается повышенная частота бегового шага. В этот период они, как правило, показывают личные рекорды в беге на средние и длинные дистанции.

2. Если бегуны на длинные дистанции в равнинных условиях преодолевают соревновательную дистанцию преимущественно за счет длины бегового шага, то после возвращения с гор разбалансировка между частотой и длиной бегового шага у них отрицательно сказывается на спортивном результате уже после 3 - 6 дней. Другими словами, эти стайеры после спуска с гор около недели показывают высокие результаты и устанавли вают личные рекорды в беге на выносливость.

И в заключение скажу, что согласен с учеными Ю. Верхошанским, В. Бальсевичем, В. Селуяновым и другими, которые на конкретных данных показали, что теория спортивной тренировки уже не один десяток лет является тормозом в достижении отечественными спортсменами высоких или рекордных результатов. Кстати, преподавание теории спортивной тренировки в академиях и институтах физической культуры ассоциируется у автора с преподаванием в советские времена студентам всех вузов страны, вне зависимости от специальности, дисциплин марксистско-ленинского толка, которые должны были вооружить каждого специалиста самой передовой теорией. Теория-то была, а вот желаемых результатов, изучив ее, не достигли. Аналогичная картина наблюдается у нас и в спорте высших достижений. Передовая теория, по утверждению ее авторов, имеется, а вот золотые медали на крупнейших международных соревнованиях спортсмены стали завоевывать в основном за счет применения запрещенных стимуляторов. Закономерен вопрос: а стоит ли заставлять студентов штудировать "Основы спортивной тренировки"? На мой взгляд, ни в коем случае, так как кроме вреда они ничего принести не могут.