Ок, давай поможем людям разобраться со страхами и подкинем парочку хороших идей. Давай проясним одну вещь, чтобы люди понимали, что мы здесь пытаемся им сказать. Многие диеты довольно хорошо исследованы. Основа – это баланс калорий, поступление и расход энергии. При дефиците калорий создается уменьшение веса. Низкоуглеводные диеты бывают вполне приличными, особенно краткосрочные, но есть данные, что они снижают скорость метаболизма. Вне всяких сомнений, низкоуглеводные диеты могут быть эффективны, и некоторые люди, при особых обстоятельствах… Кстати, этот пункт часто отсутствует в таких дискуссиях: универсальные рекомендации – не самая толковая вещь, всегда важен контекст. В общем, при специфических обстоятельствах, некоторые люди могут получить определенные преимущества от низкоуглеводных диет, под тщательным контролем. Но то, как эти диеты популяризуются в настоящее время – это нелепо. То, что они рекомендуются всем подряд без разбора, преподносятся как универсальное средство, это глупо, и нездорово, это распространяет тревожность и боязнь продуктов питания. И люди ограничивают себя, срываются и попадают в замкнутый круг жесткой диеты и срывов, вины и стыда.
Вот что я думаю по поводу низкоуглеводных диет, единственно, я не исследовал вопрос с научной точки зрения, т.ч. это будет только спекуляция. Но я считаю, что низкоуглеводные диеты подходят только для людей с довольно сильной инсулин резистентностью, и ограничение углеводов может помочь им восстановиться, восстановить нормальную чувствительность к инсулину. Так что они впоследствии смогут эффективно перерабатывать углеводы. Поскольку, давайте будем реалистами, возможность нормально перерабатывать углеводы – это признак здоровья.
Да, хорошее замечание. Многие с проблемами со здоровьем, диабетом, лишним весом, те, кто добился успеха на низкоуглеводной диете, говорят, смотрите, я отказался от углеводов и вот, я здоров! Но то, чего они не понимают, это что избегание какого-то продукта питания не означает, что теперь вы здоровы. Что проблема, которая была у вас, исчезла. Это напоминает мне ту шутку, когда чувак говорит: доктор, когда я двигаю рукой вот так, у меня рука болит. И доктор говорит: ну не двигайте рукой вот так. И это не значит, что вы вылечили руку – вы просто больше не делаете движение, от которого она болит. Многие просто этого не понимают.
Ок, давай вернемся к проблеме поступления-расхода калорий. Недавно наткнулся в сети на идею низкоуглеводных завтраков. Там было что-то типа двух яиц, половинки авокадо и 20-22 ягод черники. И я подумал – ну посчитайте, это ж около 400 ккал, это просто обычный низкокалорийный завтрак. И если человек так питается 3-4 раза в день, может, на ужин чуть больше, у нас получится примерно 1500 ккал. Это не какая-то особенная низкоуглеводная магия, просто вы едите 1500 ккал! Поэтому люди добиваются результата на такой диете. В общем и целом.
Тут всплывает еще один момент. Когда люди говорят что-то типа «мой брат потерял 10 кг на диете Аткинса! Диета Аткинса – это круто!» она эффективна. Но то, что происходит в обстоятельствах, когда люди теряют вес, или кажется, получают хороший результат от своей новой фантастической диеты, это… на низкоуглеводной диете они начинают есть больше белка, белок лучше насыщает, они едят меньше. Все дело в банальном снижении недельной калорийности питания. К тому же, они начинают делать еще 5-6 вещей, которые полезны для здоровья и помогают уменьшить стресс. И это все в комбинации помогает кому-то сбросить вес и получить результаты. Это не ТОЛЬКО тренировки, не ТОЛЬКО диета, это сочетание факторов. А люди делают ошибочные умозаключения, приписывая результат волшебной диете. Но могут быть задействованы какие-то факторы, о которых человек вообще не подозревает. Всегда есть большая картина, надо отдавать себе отчет обо всех факторах, а это редко случается, чтобы человек представлял, какие точно факторы ответственны за его результат. Люди думают, чего плохого в низкоуглеводке, если вес-то уменьшился?
Ну, во-первых, уменьшение веса вовсе не означает, что ваше здоровье улучшилось. Многие этого не понимают. В борьбе с весом, вы можете повредить функцию щитовидной железы, обмен веществ, вляпаться в эффект йо-йо. Посмотрите на некоторых низкоуглеводных блоггеров, гуру, года за годом, они вынуждены все больше и больше урезать углеводы, потому что они угробили способность своего организма перерабатывать поступающую пищу.
Так что низкоуглеводная диета – штука проблематичная. Не так важно, что человеку удалось успешно сбросить вес, многие набирают все обратно. Кстати, есть еще один интересный феномен. У многих, при сильном снижении уровня сахара в крови, включается стрессовая реакция, поднимается уровень кортизола и адреналина. А основная функция кортизола – это повышение уровня сахара в крови, чтоб вы, блин, не померли. И адреналин повышается, вы чувствуете себя сконцентрированным, алертным, вы лучше запоминаете. Вы энергичны. Вы чувствуете себя круто! И когда люди переживают этот опыт, и тренируются, ходят на все эти бесконечные кардиотренирвоки, они переживают то, что мы называем катехоламиновый медовый месяц. Катехоламины – это гормоны стрессовой реакции, они помогают вам чувствовать себя хорошо, и люди приходят к очередному ошибочному умозаключению. Они думают – я чувствую себя круто, когда все это делаю, значит – это правильно. Они не понимают, что вся эта стрессовая реакция дорого обходится организму, что у них будут неприятности (они уже начались), и они не понимают, что они в этой стрессовой реакции, в этом катехоламиновом медовом месяце.
И потом эта реакция ослабнет, тело не в силах поддерживать ее бесконечно, эту реакцию на сокращение калорий и увеличение активности, и тело вновь попытается приспособиться, и вы вляпаетесь в очередные проблемы, у вас остановится снижение веса, пропадет энергия, вы будете набирать вес «из ничего», начнется то, что называют «синдром хронической усталости». Многие, считающие, что у них СХУ, у них просто проблемы с обменом веществ, и наверняка еще какие-то серьезные проблемы со здоровьем. Многие случаи, которые считаются случаями СХУ – это просто от того, что люди хронически недоедают. Мы знаем это, у нас были такие же проблемы и мы видели, как это происходит и с другими людьми. Мы не выдумываем, в отличие от многих авторов диет, которые все время выдумывают всякую фигню. Многие шарлатаны подвизаются в этой популярной нынче отрасли, есть тренд, и есть желающие к нему приобщиться, чтобы заработать на вас денег. Есть, конечно и те, кто настолько погружен в свои мифы и диетические догмы, пищевые религии, если хотите… И они не могут преодолеть свои догмы, на самом деле в них верят, и когда они сталкиваются с когнитивным диссонансом, с фактами, опровергающими их догмы, они ухитряются извернуться так, чтобы противоречащие факты прошли через их голову, никак не затронув догмы. Диетический мир – это интереснейший набор случаев из психиатрии.
Ладно, с катехоламиновым медовым месяцем мы разобрались, но есть и другие вещи, которые люди не видят, вне их контроля, которые вносят вклад в снижение веса. Они не видят, что снижение веса – временная штука в большинстве случаев. Важнее большая картина. Давай дадим пару подсказок, как вводить в диету углеводы и сахар – потихоньку, здоровым образом. Здоровым, и полезным для снижения веса образом. Те, то говорит, ограничьтесь одним-двумя фруктами в день, неправы, это неверно и не поддерживается наукой. Согласно данным исследований – три порции фруктов в день даже способствуют снижению веса.
Так что, дорогие слушатели, когда вы видите, что мы начинаем проявлять агрессию, проявлять нетерпение, стебаться над кем-то, это потому, что мы видим, что они врут – вольно или невольно. И когда мы видим, что кто-то уперся в своем идиотизме, мы можем пройтись по нему довольно жестко. Многие из этих гуру – просто мошенники, они пользуются невежеством людей, играют на их страхах и слабостях. Они продают волшебные таблетки. Поэтому мы так и злимся. Первое правило маркетинга – создать страх и затем – дать волшебное средство для того, чтобы этот страх преодолеть. Волшебное решение. У некоторых чуваков есть волшебное решение для ВСЕХ ваших проблем. Это как гвозди и молоток. Каждая ваша проблема – это гвоздь, а у них есть молоток. И все, что вам нужно – это купить мои пуленепробиваемые гвозди. И вы в безопасности до конца ваших дней – вы никогда не умрете, у вас будет 6 кубиков пресса, никаких страхов, и вы будете секс-мастером!
Мы не против того, чтобы люди зарабатывали деньги, мы сами очень даже любим зарабатывать деньги. Мы против того, чтобы люди продавали дерьмовые решения. Они краткосрочные, они хреново работают. Они не лучше, чем капустная диета, или грейпфрутовая диета, или любые другие диеты, которые вы можете увидеть в женских журналах. Может, в них больше науки, точнее научно звучащих терминов, но в конечном итоге, они ничем не лучше. Люди ведутся на научные термины, о да. Это как какашка в золоченом фантике. Да. Вот истинная правда диет-гуру… И многих фитнес-звезд, кстати.
Ок, так что же могут делать люди, чтобы снова включить в свою диету углеводы? Как питаемся мы. Скажем, на обед сегодня у меня была рисовая лапша, говядина, томатный соус, и немного изюма, и потом я выпил огромный стакан апельсинового сока, и немного клубничного мороженого.
- Да, ты выпил дофига сока, почти целую пивную кружку.
В общем, я ввел в свое меню глютен, после того, как больше 10 лет придерживался безглютеновой диеты. И позвольте вам сказать – безглютеновые булочки – гавно! Эта диета на вкус – как картон! В общем, сейчас я регулярно пью сок, делаю смузи, я знаю, что многие не фанаты жидких калорий, но, в конце концов, все зависит от вашей потребности в энергии, вашего индивидуального расхода калорий. Чем вы активнее, тем больше углеводов вы можете применить, и тем, наверняка, прикольнее будет ваше питание. Что касается меня – я постоянно пью соки, ем фрукты – бананы, манго, ем мороженое – вчера, например, я слопал мороженого ккал на 900… Да, я ем такие продукты, и белый рис, много латиноамериканской еды, бобовых, кукурузы. Не забываю и про крахмалистые углеводы, такие как картошка, тыква. С каждым приемом пищи – фрукт или сок. Я готовлю десерты, вчера делал маршмеллоу (пастилу), там примерно 2 чашки сахара. Я кладу сахар в кофе. Летом мы едим дофига фруктов. Я иногда ем на завтрак только фрукты – пару бананов, персики, арбуз… И я думаю, что некоторые могли бы посмотреть на мою миску фруктов и подумать про себя: «божемой , как нездорово!» - это ж сахар. Вот это сила убеждений! Смотреть на что-то вполне естественное и ужасаться этому… Миска с фруктами, внезапно, в 2013 году – стала нездоровой. Я люблю фрукты, покупаю хлеб в местной маленькой пекарне, там, где я знаю, из чего и как они его делают, обожаю ягоды, варенье. Молоко – еще один отличный источник сахара. Если вы хорошо переносите лактозу – пейте молоко. И многие из тех, кто считает, что плохо переносит молочные продукты, даже из тех, у кого на самом деле диагностировали неперносимость лактозы, на самом деле они могут есть лактозу. С глютеном тоже самое – многие просто ипохондрики. Непереносимость глютена, ха! И внезапно – вы можете болеть на законном основании. У меня действиетельно была непереносимость глютена, я даже в больницу попадал в детстве, и никто не мог понять, что со мной. То есть, я не отрицают, что у людей действительно бывают проблемы со здоровьем. Но есть и те, кто просто мается дурью над всякой фигней по поводу молочки и глютена… На самом деле, это все проблемы городской культуры. В деревне или маленьких городках мало кто парится по этому поводу. В неинустриальных странах редко увидишь, чтобы люди беспокоились по этому поводу. Это эксклюзивные проблемы развитых стран... То, что мы видим в средствах массовой информации – это признак невротической западной цивилизации, с ее обсессивно-компульсивным компонентом.
Но маятник всегда раскачивается, да? И он всегда раскачивается от одного экстрима к другому, прежде чем успокоится в логическом центре. Была жирофобия, теперь углеводофобия. Наша система питания – просто чокнутая, и в качестве оппозиции питанию, построенному на промышленно переработанных продуктах (в среднем, по статистике – самый часто употребляемый вид овощей в американской диете – картофель фри, а фруктов – апельсиновый сок), у нас все более ужесточается орторексия. Если промышленная еда – это плохо, то все, что к ней имеет отношение – тоже ужасно. Итак все, что мы пытаемся сделать, это вернуть маятник в нормальную срединную позицию.
Ок, фрукты - отличный источник углеводов, в среднем персике всего 70 ккал и 17 гр углеводов. Если вы думаете, что от единственного персика у вас обмен веществ накроется, вам точно пора голову лечить. Есть, конечно, люди, которые настолько глубоко увязли в этих догмах, что помочь им уже невозможно, они безнадежны. Но многим, кто этого заслуживают, вполне можно помочь. Многие просто не хотят учиться, разбираться, читать. Они хотят получить простое решение. И это – часть проблемы. Все хотят простых и понятных решений. На самом деле, все непросто, невозможно свести все к нескольким односложным рекомендациям. А многие продают свои программы именно за счет чрезмерно упрощенных идей, коротких формулировок. И вот такие упрощенные стратегии, с виду такие доступные и понятные, и виноваты в распространении углеводофобии, сахарофобии.
Я вот делаю дома десерты с сахаром, и с каждым приемом пищи получаю белки, жиры и углеводы. У меня в качестве углеводов хорошо идет именно сахар, кому-то больше подойдут, скажем, крахмалистые овощи. Надо пробовать. Кое-кто из моих друзей добился хороших результатов, уменьшив долю крахмалистых овощей именно в пользу сахара. Это все индивидуально, мы здесь просто дадим вам некие общие принципы. Проблема в том, что если вы ограничиваете углеводы, а потом решились вводить их все-таки в питание, то сразу, сходу, эффект может быть не особо приятным. Помню, я придерживался идеологии палео (и низкоуглеводной диеты), моя девушка, когда первый раз готовила для меня ужин, приготовила пасту. И я не послал ее подальше, знаете, я все съел! И вырубился, как свет. Она мне это до сих пор припоминает, говорит, этой ночью она ждала от меня другого. А сегодня я выпил батл гранатового сока, там наверно было грамм 50 сахара, и я отлично себя чувствую.
В общем, какое-то время после введения углеводов в питание, вы может чувствовать себя не фонтан. Но это обязательно пройдет и сменится приливом энергии. Просто, если вы долго избегали каких-то продуктов, организм отвыкает их перерабатывать и усваивать. Давайте своему телу стимулы, и оно научится адекватно на них реагировать. Добавьте немного каши на обед, фрукт на десерт. Или сахарный сироп к кофе. Сироп – это не так глупо на самом деле, потому что здесь углеводы уже в самой примитивной, расщепленной, готовой к усвоению форме.
Обратите внимание, когда мы рассказываем про свои смузи и десерты, мы не даем конкретных рекомендаций, мы просто рассказываем, как мы едим. Это, кстати, тоже стандартная ошибка – люди принимают просто информацию за конкретные рекомендации, направленные лично им. Они не осознают границы, между фактами и мнениями, не понимают, что нельзя основывать свои убеждения, позицию, программу на рассказах о чьем-то опыте, на чьей-то истории. Вы хотите поведать мне, как лично вы похудели и добились классного результата? Простите, но меня это не интересует! Ничего личного, мы уважаем ваши достижения, но это не значит, что ваш опыт можно автоматически переносить на всех остальных. Тем более, вы можете не знать всего – может, вам помогла диета из «органических», «чистых» продуктов, а может тот факт, что вы перестали есть жареное и майонез, может – тренировки, а может быть вы просто начали нормально спать.
Вся диет-индустрия построена на анекдотах, частных случаях и личных свидетельствах. Они продают свои программы, основанные на частных случаях. Индивидуальный опыт не так уж важен, потому что всегда могут быть проблемы, какие-то неучтенные факторы воздействия. Нужно видеть большую картину.
Вот, и когда вы введете сахар в меню, у вас пропадет подсознательное желание объесться «запретным» продуктом. Не сознательное, а подсознательное. У меня, например, в холодильнике стоит полкило мороженого, и нет никакого желания пойти и прямо сейчас все съесть. Потому что мороженое не запретно, я съем чуть-чуть сегодня, чуть-чуть завтра – каждый день. Не то чтобы это было последней возможностью за месяц поесть мороженого, потому что потом я опять начну себя жестоко ограничивать, вернувшись на некую идиотскую диету. Эту ошибку часто родители совершают с детьми, делая какую-то еду специальным угощением, доступ к которому ограничен. Это приемчик маркетологов, базовые эволюционные принципы – дефицитная, труднодоступная вещь сразу становится более привлекательной. Распродажа только три дня! Спешите купить за 9,99 – остались последние 2 штуки! Так что подумайте, с психологической точки зрения, когда вы запрещаете себе все эти вещи, создаете дефицит, которые сверлит ваш мозг… Те, кто жестко ограничивает себя на диете, убеждая себя, что ….
Как я вчера видел на фейсбуке, один чел уверял, что он обожает пюре из цветной капусты больше, чем обычное картофельное… Да ладно врать-то! Все эти подделки под нормальную еду – фигня. Т.е., в цветной капусте ничего плохого нет. Любите ее – ешьте на здоровье. Но не надо ее использовать для приготовления десертов. Это пример того, что делают веганы с соевым мясом и мясом из тофу и палео народ с «палео»кексами. Все равно эти подделки не принесут вам того удовлетворения. Почему бы не наслаждаться реальной едой и жизнью, пока она есть? Вы можете включать в меню любимые продукты – пока они вписываются в вашу калорийность. А делая десерты из цветной капусты, которые позволяет их «палео» идеология (ага, офигенное палео, люди начали культивирвать капусту не более 5000 лет назад) народ просто пытается опять найти обходные пути в законе «поступление – расход калорий», готовя желанные десерты из «незапретных», «разрешенных» продуктов. Я тут наткнулся на пост одной девушки про «палеокексы» - их нельзя приготовить из нормальной муки и сахара – это плохие продукты. А если сделать их из меда и миндальной муки – это круто. Палео-кексы? Если палео – значит, вам сразу можно эти кексы, они каким-то волшебным образом преобразовались в здоровое питание?
Все эти преобразования еды в веган- или палео- версию – это все орторексия, уровень первый. Даже если у каких-то из этих продуктов и есть некие преимущества с точки зрения здоровья, то они используются, чтобы продать идеологию. Здоровье… ага, счас. Все говорят о здоровье, но пытаются просто есть больше и худеть. Как вам – новая программа: защита от рака + 6 кубиков пресса! Всего за 9,99! Да уж, разойдется как горячие пирожки…
Вы просто боитесь сахара. Иногда можно слышать такие вещи как – ооо, мне от сахара сразу плохеет… Вчера съел пончик и чуть не помер! Эффект ноцебо – очень распространенная штука, на самом деле, мы часто с ним сталкиваемся. Если вы на что-то заранее настроились, оно с большой вероятностью произойдет. Например, убежденные веганы говорят, что их тошнит от мяса. То же самое с сахаром. Сила мозга – мощная штука. Эти убеждения циркулируют в обществе и влияют на наше поведение. Поэтому мы и делаем эти подкасты, рассказываем о сахаре и углеводах и гуру и о прочих темах – чтобы создать какое-то балансирующее влияние.
Ок. Теперь перейдем к синдрому хронической усталости. Многие клиенты, с которыми мы проводили реабилитацию, для них самым сложным было осознание того, что сахар – это нормальная еда, это инструмент, который может принести пользу. У людей столько негативных эмоций связано с этой темой, что они сами свои злейшие враги в деле обретения здоровья, а все потому, что они верят в бредовые идеи. Да, общество вбивает нам в голову эти идеи, эти ложные представления. Одно из самых эффективных решений проблем с метаболизмом у людей перетренированных, у приверженцев жестких диет, или вообще, кого-то, кто тотально выгорел физически, то, что им быстрее всего помогло бы – легко, просто, это, на самом деле, банальный сахар. К несчастью, они отклоняют саму идею, потому что верят в какую-то хрень. И потом покупают кучу дорогущих БАДов, продолжая нисхождение по тропе орторексии и эмоциональных проблем. А ведь это именно та категория людей, которым больше всего помогло бы включение в меню сахара и углеводов. Многие думают, что мы проповедуем диету, состоящую сплошь из джанк-фуда, но это не так. Ешьте фрукты, овощи, кашу, белый рис, он вкуснее, чем коричневый, готовьте дома, готовьте десерты, выбирайте качественные продукты.
Люди едят злаки и бобовые гораздо дольше, чем мы думали еще 5 лет назад. И всякие диет-гуру, которые высказывались против злаков, выдирая из контекста подходящие цитаты из научных исследований и основывая на них свои 300-страничные труды, пытаются теперь отыскать хоть что-то, что не претерпело бы изменений. «Ну может хоть что-то из того, что мы тогда писали, все еще актуально?» Начнем с того, что это с самого начала было лажей. Всегда появляются новые данные, всегда что-то меняется. Не забывайте проверять актуальность своих убеждений. Освободитесь от догм, будьте скептиками, ищите подтверждения чужим безапелляционным высказываниям. Если гуру в ответ на критику своих убеждений и просьбу дать научное обоснование начинает переходить на личности… Если ваши убеждения не выдерживают критики и вопросов, то у вас нет убеждений. Мы учимся каждый день.
100 000 лет назад охотники-собиратели ели злаки, сейчас мы это знаем. Будьте открыты для новой информации, что-то из того, в чем вы были уверены, может оказаться ошибочным. Углеводы – это полезный макронутриент, важная часть питания, поэтому ешьте их. Расслабьтесь, хватит невротически держаться за свою диету, ходите куда-то с друзьями, путешествуйте. Вот, у меня в родном городе, есть подруга, и каждый раз, как я туда приезжаю, мы встречаемся и общаемся. И она недавно сказала, не помню, как у нас разговор зашел об этом, наверно я начал приводить примеры излишней догматичности разных авторитетов, с которыми постоянно сталкиваюсь… Так вот, она сказала, знаешь, когда ты был веганом, ты был невыносимым занудой. Вот так. Я знаю, что я, может, был слегка упертым, я не садился за один стол с друзьями, если они ели мясо… но чтоб настолько? Но теперь я понимаю, что был полным придурком. Я счастлив, что распрощался со всеми этими догмами и теперь живу без лейбла «веган» или «палео» или еще какого-то… Ладно, мы уже дали вам три вагона информации, есть что переварить. До новых встреч-)
