Мэтт Стоун – бывший шеф-повар, независимый исследователь, спикер и блоггер. По его признанию, его увлечение диетологией началось с раннего детства: он с интересом разглядывал таблички на сухих завтраках, отражающие процентное содержание витаминов и минералов от дневной нормы. Многие его идеи противоречат общепринятым точкам зрения. Он часто меняет свое мнение и не боится отказываться от своих слов, если обнаруживает какое-то противоречие. Говорят, что его можно либо любить, либо ненавидеть, но остаться равнодушным не получится.
Мэтт Стоун
Предлагаю вашему вниманию небольшой обзор книги Мэтта «Дието-реабилитация». Основная идея этой книги – важность хорошего обмена веществ и пагубное влияние на него низкокалорийных (низкоуглеводных, низкожировых и т.п.) диет. Кроме того, он рассказывает о своем методе под названием RRARF(Восстановление, Отдых и Агрессивный Рефид) и диете HED (Диета с Высоким Содержанием Всего), которые призваны восстанавливать нарушенный обмен веществ… с помощью пиццы, бургеров и блинчиков в тех количествах, которые вы сможете осилить.
В чем ключевая идея дието-реабилитации? Мэтт проводит аналогию с тренировками. «Представьте, что вы приходите к персональному тренеру и говорите ему: «Мой верх очень сильный, проблема в моих ногах – они худые и слабые». Скорее всего, после этого тренер сделает акцент на низ тела и будет прорабатывать его больше.» Нечто подобное происходит и с обменом веществ. Очень часто проблемы с плохим усвоением отдельных продуктов решаются исключением их из рациона (или, по крайней мере, значительным ограничением). По мнению Мэта, в большинстве случаев проблему можно устранить, тренируя обмен веществ – т.е. употребляя все эти продукты. В качестве примера он приводит вегетарианцев и людей, страдающих анорексией: в обоих случаях определенные продукты на долгое время исключаются, и внезапное появление их в рационе доставляет физический дискомфорт. Но это не значит, что исключенные продукты – плохие, просто люди «растренировались» их усваивать.
Мэтт также подвергает сомнению теорию нечувствительности к инсулину, по крайней мере в том виде, в котором она популярна среди сторонников низкоуглеводных диет (признаваясь, что сам одно время был таким).
Теория такова. После обильного приема пищи, состоящего из углеводов и/или белков, уровень инсулина в крови повышается. Чем чаще это происходит и чем выше такие скачки, тем менее чувствительны к инсулину становятся клетки. Это ведет к все большей и большей выработке инсулина и к большему накоплению жира.
Однако Мэтт не согласен, что все происходит именно так. В качестве аргумента он приводит следующий факт: набирать вес, намеренно съедая больше своего аппетита, становится тем сложнее, чем больше человек весит. Если верить теории, то, чем выше поднимается инсулин, тем больше голод и тем более эффективно должен был бы накапливаться жир. Мэтт считает, что в этом случае организм «борется» с избытком калорий доступными ему способами (повышение уровня обмена веществ, снижение голода, увеличение физической энергии, пульса и температуры тела, ускорение липолиза – сжигание жира в качестве энергии). Причем это касается людей с любым типом телосложения: чем больше жира у человека, тем СЛОЖНЕЕ ему набрать килограммы выше его «установленного веса».
(Тут стоит отметить, что инсулинорезистентность – это реальная медицинская проблема и предвестник диабета 2 типа, ожирения и кучи неприятностей. Просто этот медицинский термин часто трактуют слишком примитивно, в результате чего приходят к отказу от углеводов и прочим глупостям, с которыми Мэтт и борется.)
В качестве примеров и аргументов Мэтт часто использует традиции питания разных народов. Допустим, корень всех бед – избыток углеводов в питании. Но диета племени китаван из Папуа Новая Гвинея состоит на 70% из углеводов. Однако у них не было ни одного зарегистрированного случая диабета 2-го типа, повышенного уровня сахара в крови и ожирения. Такие же результаты при высокоуглеводном питании демонстрируют и некоторые другие племена, сохранившие свой традиционный уклад жизни (зулу, уганда и др.). Причем это нельзя объяснить генетической адаптацией к углеводам: приобщаясь к западному образу жизни, эти люди с соседних островов гораздо чаще страдают от всех перечисленных заболеваний.
Если эти идеи кажутся вам необычными, подождите, я еще ни о чем радикальном не рассказала.
Например, Мэтт берется за святая святых – баланс калорий. По его мнению,съеденные и потраченные калории практически невозможно сознательно контролировать (в долгосрочной перспективе). «Урезать углеводы, жиры или калории – все равно, что задерживать дыхание. Чем дольше вы это делаете, тем больше ваше тело будет сопротивляться, пока вы не вдохнете воздух – причем вдыхая больше, чтобы восполнить специально вызванный вами дефицит.»
Мэтт утверждает: в отношении современных болезней не существует однозначной и последовательной связи между употреблением жиров, углеводов и белков. В знаменитом “China Study” («Китайском исследовании»). Колин Кэмпбелл обнаружил связь между употреблением в пищу животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, раком и диабетом. Чем меньше белка употреблялось в исследованной популяции, тем меньше было заболеваний. Круто, но если проехать немного на север, в Монголию, мы обнаружим минимальное количество этих заболеваний и людей, чье питание состоит из баранины и цельного молока. Еще дальше, в Кении, существует племя, в котором не зарегистрировано ни одного случая перечисленных заболеваний. Их еда почти полностью состоит из мяса и молока.
Высокое потребление жира также не гарантия сердечно-сосудистых заболеваний. Диета африканского племени масаи (да-да, те самые прыгуны!) крайне богата молочным жиром, и жиры составляют около 60% всех калорий.
При этом сердечно-сосудистые заболевания у них отсутствуют. Об адаптации здесь тоже говорить не приходится – перенимая западный образ жизни, они так же, как и китаваны, обнаруживают повышенный риск этих заболеваний. Нельзя объяснить их уровень здоровья и наличием большого количества физической активности – после 25 лет мужчины перестают быть воинами, и всю ежедневную работу выполняют их жены.
Что же касается жиров, то здесь симпатии Мэтта всецело принадлежат насыщенным жирам. Он приводит ссылку на эксперимент с крысами, который показывает, что масляная кислота (жирная кислота с короткой цепью) может приостановить и даже компенсировать пагубное влияние высокожировой диеты. В традиционных диетах, продолжает Мэтт, к масляной кислоте в большом количестве добавлялась ферментированная клетчатка (из необработанных злаков, обычных и корневых овощей и бобовых). Мэтта забавляют мейнстримовые рекомендации есть пищу с высоким содержанием клетчатки, но избегать насыщенный жир. По его мнению, основная польза клетчатки в том, что в результате ферментации она превращается в масляную и другие жирные кислоты. (Например, пропионовую, которую считают способной значительно снижать инсулинорезистентность.)
Вот такие необычные теории (или вопросы, на которые еще предстоит найти ответы ученым) выдвигает автор. Впрочем, самое интересное – это не теория, а практика.
Какие признаки, по мнению автора, указывают на проблемы с обменом веществ? Вот некоторые из них:
- пониженная температура тела, холодные пальцы рук и ног (Мэтт обращает на это особое внимание и даже посвятил этому отдельную книгу – Eat For Heat)
- какие-либо проблемы с половыми гормонами (бесплодие, снижение либидо, нарушение менструального цикла, ПМС, эректильная дисфункция…)
- повышение уровня триглицеридов в крови, нечувствительность к инсулину
- повышение уровня эстрогена у мужчин и у женщин
- запоры, изжога и другие нарушения работы ЖКТ
- избыточный вес и жировые отложения, особенно в области живота
Причинами нарушений обмена веществ, по мнению автора, являются:
- наследственность. Это не генетика (т.е. не то, что мы не можем изменить) – Мэтт говорит здесь о плохом питании или диетах родителей до/во время беременности
- значительный рост потребления омега-6 полиненасыщенных жиров (растительных масел, маргаринов и т.п.), что привело к снижению потребления насыщенных жиров.
- стресс
- различного рода зависимости (от еды)
- диеты
Чтобы справиться со всем этим и привести свой обмен веществ в норму, Мэтт предлагает метод RRARF. «Я бы хотел, чтобы вы не слишком обдумывали каждую деталь и сравнивали RRARF с тем, что кажется вам полезным и вредным. Я не утверждаю, что полезно есть столько, сколько влезет, ведя при этом сидячий образ жизни. Это всего лишь временное решение для одной весьма конкретной задачи – восстановление замедленного в результате жестких диет метаболизма…».
Перед началом RRARF Мэтт советует объективно взглянуть на свое здоровье (температура тела, уровень энергии в течение дня, количество жира в организме, курение и т.п.) и попробовать какое-то время просто полноценно питаться (3 больших приема пищи в день в соответствии с аппетитом). На этот период физическую активность лучше ограничить (короткие периоды интенсивных упражнений и/или легкая активность типа йоги, прогулок и т.п. по желанию). Также необходимо пытаться слушать свое тело и «повиноваться ему».
После этого можно приступать к RRARF и HED (Диета с Высоким Содержанием Всего):
1) Прекратите все тренировки на месяц. Исключение – небольшие прогулки, стретчинг.
2) Начинайте каждый день с плотного завтрака, в идеале – в первые 30 минут после пробуждения. Съедайте столько, сколько хочется, плюс еще немного. Акцент – на углеводы (фрукты и соки, тосты, цельнозерновые вафли/маффины/блинчики, картофель, рис, смузи, каши и изредка сухие завтраки), и не ограничивайте порции! Можно добавить немного продуктов типа мяса.
3) Как только вы почувствуете, что можете съесть что-то еще – ешьте! Есть следует до тех пор, пока вы можете получать удовольствие от еды. Не надо делать перекусы или «легкие» приемы пищи. Если к 12 дня вы поели уже трижды – ничего страшного. Однако насильно ничего в себя запихивать не стоит.
4) Спите побольше. Минимум – 8 часов ночью, но чем больше, тем лучше. Можно добавить дневной сон.
5) Не пейте слишком много воды и не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жидкости (цвет мочи не должен быть слишком светлым).
6) По возможности избегайте стресса.
Суть диеты – в том, что в основном она состоит из натуральных продуктов, содержит много жира и углеводов, умеренное количество белка, много соли и много калорий. Но старайтесь свести к минимуму употребление полиненасыщенных омега-6 жиров (они содержатся в большинстве растительных масел, а также в некоторых животных продуктах, например, домашняя птица, свинина). Кроме того, не увлекайтесь чересчур белками и не принуждайте себя есть овощи, если вам не хочется.
Обычный день в RRARF и HED:
9:00 – 2 миски овсянки с 3 ст.л. сметаны, 2 стакана сливок 10% с 1 ст.л. патоки
12:00 – 350 г жирной говядины, сладкий картофель, фасоль
14:00 – 2 стакана молока с 1 ст.л. патоки, еще 1 миска овсянки
19:00 – 250 г зеленых овощей, 1 печеная сладкая картофелина
Мэтт всячески подчеркивает, что не нужно относиться к этому не только как к очередной диете, скорее, как к руководству, которое стоит приспособить под себя. Не оговариваются и конкретные сроки программы – по-видимому, они будут зависеть от достижения желаемых результатов. А результаты Мэтт обещает следующие:
- Повышение обмена веществ (температуры тела, восстановление менструального цикла и способности к зачатию, улучшение показателей крови, пищеварения, избавление от непереносимостей определенных продуктов и др.)
- Естественная регуляция веса и аппетита.
Здесь надо отметить следующее: по отзывам Мэтта, внешние изменения могут быть различными. «Перед тем, как начать эту программу, вы должны быть готовы потерять вес или его набрать, радоваться любым результатам снабжения своего тела всеми питательными веществами в избыточном количестве. У некоторых растет вес и уровень здоровья, у других снижается вес и растет уровень здоровья.» Мэтт говорит о том, что увеличение веса (особенно в первые несколько месяцев) непоказательно и гораздо менее важно, чем обретение здоровья. В целом он считает, что в течение года после начала этой программы можно будет увидеть значительные изменения внешности (это не означает года RRARF, речь идет о нормализации веса и уровня жира в результате уже не избыточного, а достаточного питания).
- Восстановление здоровых отношений с едой
- Восстановление здорового восприятия своего тела
- Восстановление естественного желания физической активности
- Мэтт считает, что прохождение программы обоими родителями поможет зачать здорового ребенка с существенно меньшим риском ожирения в дальнейшем
Мэтт пишет, что, по его сведениям, то или иное улучшение обмена веществ происходит в 100% случаев. Однако он предостерегает от того, чтобы воспринимать эту программу как панацею от всех болезней.
Автор: Алена Ставрова
