Постоянный автор T-Nation Т.С. Луома собрал 40 советов, что нужно делать, чтобы оставаться сильным, здоровым и бодрым — для тех, кому 40 и больше.
Сорок. Отметка, с помощью которой общество обычно проводит границу перед наступлением старости. Слегка спорно, но мы не можем отрицать, что атлетические способности начинают резко снижаться где-то в районе четвёртого десятка. Организм в целом, кажется, отказывается работать столь же хорошо, как раньше.
Единственное решение здесь – мужественно собрать волю в кулак. Можно сказать «нет» мнимой старческой немощи. Можно драться. Можно принять решение сделать всё необходимое для того, чтобы остаться тем же здоровенным буйволом, которым вы всегда были. Если так, то это руководство вам в помощь.
А пока напомним картинку из статьи про саркопению:
Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона. Но начинать лучше раньше.
Тренировки
1. Не задумывайтесь об изменении после 40.
Учитывая, что вы являетесь опытным лифтером, которому только что исполнилось 40, вам необязательно тренироваться по-другому вне зависимости от тренировочных целей. На самом деле, меня уже тошнит от парней, задающих вопрос, как им следует тренироваться теперь, когда им перевалило за сорок.
Вам не нужно тренироваться легче или реже, не говоря уже о том, чтобы начать ходить на занятия с отягощениями в воде, которые проводятся в местном бассейне. Выполняйте все рекомендации, изложенные ниже, и вам не придётся менять ни единого пункта тренировочной программы за исключением, может быть, небольшого увеличения времени на восстановление.
2. Уделяйте внимание плавности движений.
Проблема способности или неспособности двигаться свободно и без боли касается не только стариков. По причине недостатка подвижности артрит часто начинает проявляться в возрасте после 40, но очень немногие предпринимают что-либо по этому поводу до тех пор, пока их суставы не начинают скрипеть.
Как бы противно это не звучало, подумайте о том, чтобы записаться на курсы йоги. Или можете вместо этого заняться тайцзи, джиу-джитсу или даже банальной растяжкой и упражнениями с валиком.
Не важно, выберите что-то одно, стисните зубы и начните делать. Истинным мерилом чьей-либо молодости зачастую является то, насколько хорошо этот человек двигается.
Гормоны
3. Необходимо поддерживать уровень тестостерона в диапазоне от нормального до верхней границы нормы.
Вслед за тренировками и здоровым питанием это лучшее, что вы можете сделать для своего блага. Когда человек становится старше, уровень желательных гормонов зачастую начинает снижаться, а нежелательных – повышаться.
Производство тестостерона с возрастом падает.
Это способ природы послать вас подальше. Важнейшим из таких убывающих гормонов, конечно же, является тестостерон. Он не только помогает выглядеть и чувствовать себя моложе, низкий его уровень связан с заболеваниями сердца.
В рамках мета-анализа, опубликованного в Журнале Американской Сердечной Ассоциации, рассматривается более 100 исследований тестостерона и сообщается о том, что его низкий уровень связан с множеством возможных патологических состояний:
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- Сужение сонной артерии,
- Ненормальная электрокардиограмма,
- Более частая застойная сердечная недостаточность,
- Повышенная частота случаев стенокардии,
- Повышенный индекс массы тела,
- Диабет второго типа,
- Метаболический синдром,
- Инсулинорезистентность,
- Больше жира на талии,
- Повышенная смертность по любым причинам, включая сердечно-сосудистые заболевания.
4. Измеряйте уровень тестостерона.
Измерять необходимо как общий тестостерон, так и свободный. Пока цифры указывают на «нормальный» уровень, вы можете по большей части игнорировать их и просто использовать как ориентир. Нас больше интересуют симптомы низкого тестостерона. Признаки того, что ваш датчик низкого уровня гормонального топлива подаёт сигнал, включают в себя необъяснимое увеличение жира в организме, потерю мышечного тонуса, неспособность прогрессировать на тренировках, слабую эрекцию или её полное отсутствие, сложности с фокусировкой или ослабление памяти, депрессию, недостаток «адекватной агрессивности» (решительности или уверенности в своих силах, когда ситуация того требует) и преждевременную «стариковатость» в целом.
5. Пройдите заместительную гормональную терапию тестостероном.
Если вы демонстрируете любой из этих симптомов, подумайте об инъекциях тестостерона, которые являются золотым стандартом заместительной терапии. 100 миллиграмм в неделю достаточно для большинства мужчин.
Прежде чем следовать советам автора текста Зожник рекомендует ознакомиться, какими естественными способами можно повысить уровни тестостерона в этой статье.
6. Делайте подкожные инъекции тестостерона.
Подкожные инъекции недавно доказали более высокую эффективность, чем внутримышечные, в плане снижения ароматизации (меньше тестостерона превращается в эстроген) и уменьшения мышечного рубцевания.
7. Следите за уровнем эстрогена.
Когда вы становитесь старше, всё больше тестостерона превращается в эстроген. Как только уровень эстрогена начинает возрастать бесконтрольно, риск дегенеративных заболеваний взлетает. Показатели атеросклероза вырастают. Риск инсульта повышается. То же самое с риском развития диабета второго типа. Нервные расстройства становятся более распространёнными. Увеличивается риск рака простаты. Но и на этом процесс не останавливается. Страдает эректильная функция. Растёт талия. Становится тяжелее наращивать мышцы. И самое главное, высокий уровень эстрогена повышает риск скоропостижной смерти.
Когда исследователи проверили уровни эстрогена 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, выяснилось, что подэкспертные с уровнем эстрадиола (наиболее «активная» форма эстрогена) в нормальном диапазоне (между 21,80 пг/мл и 30,11 пг/мл) умирали реже всего в течение трёхлетнего периода. Мужчины с наивысшим уровнем (свыше 37,99) умирали на 133% чаще за тот же самый период. Однако, люди с самым низким уровнем эстрогена (ниже 12,90) «преуспели» больше всего, умирая на 317% чаще. Очевидно, что уровень эстрогена играет огромную роль в здоровье вашего «мотора», а также многих других частей тела, систем организма и его функций.
8. Присматривайтесь к явным симптомам высокого эстрогена.
Они включают в себя:
- Повышенный абдоминальный жир,
- Потерю мышечной массы,
- Низкое либидо, ослабление эрекции,
- Утомляемость,
- Отложение жира вокруг сосков,
- Депрессию, нервные расстройства,
- Симптомы со стороны нижних мочевыводящих путей, связанные с доброкачественной гипертрофией предстательной железы (ДГПЖ).
9. Проверяйте уровень эстрогена.
Требуйте, чтобы ваш доктор выписал направление на проверку гормонального профиля. Есть специальные анализы на проверку уровня эстрогена.
10. Убедитесь в том, что у вас оптимальный уровень эстрогена.
Нормальные лабораторные показатели уровня эстрогена у мужчин представлены ниже, но пока тесты показывают от 22 до 28 пг/мл, всё в порядке:
Возраст 40-49: 24,7
Возраст 50-59: 22,1
Возраст 60-69: 21,5
Возраст 70-80: 21,9 пг/мл.
Возраст 50-59: 22,1
Возраст 60-69: 21,5
Возраст 70-80: 21,9 пг/мл.
11. Избегайте ксеноэстрогенов, где это возможно.
Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эстроген. Это преимущественно тяжёлые металлы, синтетическое химикаты, такие как диэтилстилбэстрол (ДЭС) и дихлордифенилтрихлорэтан (ДДТ), и промышленные химикаты, а именно эфиры фталиевой кислоты, которые возрастают в количестве и с каждым прожитым годом всё больше аккумулируются в тканях. Данные вещества найдены в продуктах питания, клеящих материалах, огнезащитных средствах, моющих средствах, питьевой воде, парфюмерии, парафинах, бытовой химии, лубрикантах… практически везде.
Хотя мы не знаем точные масштабы вреда, причиняемого такими химикатами, в последнюю пару десятилетий широкое распространение получили сообщения о биологических аномалиях, встречающихся как у животных, так и человека (мутациях, пониженной фертильности и т.д.).
Яркий пример: в 1992 году команда специалистов в области репродукции из Копенгагена объявила, что с 1938 года количество сперматозоидов у мужчин, живущих в промышленно развитых странах, упало на 50%. (Это значит, в определённом смысле, что вы, вероятно, половина того мужчины, которым был ваш дед). Более того, имеется множество свидетельств, что эти химикаты – часть всех нас. Исследователи обнаружили, что 75% образцов, взятых у 400 взрослых, содержали значительный уровень промышленных ксеноэстрогенов, тогда как 98,3% образцов имели в своём составе дигидротестостерон (ДГТ) и его производные.
Делая ситуацию ещё более удручающей, различные ксеноэстрогены, как оказалось, действуют синергетически, усиливая таким образом свой эффект. Чтобы избежать этих опасных химикатов, делайте следующее:
- Покупайте органическую продукцию,
- Храните еду в стеклянных (не пластиковых) контейнерах,
- Не позволяйте пластиковой упаковке прикасаться к пище при разогреве её в микроволновке,
- Используйте «100% натуральные» стиральные порошки и бытовые чистящие средства,
- Используйте «100% натуральные» средства личной гигиены и ухода за кожей,
- Избегайте пластиковой продукции там, где это возможно, и не пейте из пластиковых бутылок, подвергавшихся воздействию солнечного света в течение какого-либо периода времени.
12. Избегайте фитоэстрогенов
Тогда как ксеноэстрогены являются искусственно созданными монстрами, фитоэстрогены встречаются в растениях. Ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани, в то время как фитоэстрогены метаболизируются и выводятся из организма относительно быстро.
В связи с этим они даже близко не представляют собой ту угрозу, которой являются ксеноэстрогены. И всё же, слишком большое их количество не сулит ничего хорошего, поскольку на молекулярном уровне они напоминают эстроген и могут действовать как таковой. Фитоэстрогены также обнаружены в различных продуктах питания, но по большей части в сое и соевом белке. Избегайте этих продуктов по возможности.
13. Боритесь с высоким эстрогеном посредством диеты.
Многие овощи содержат индол-3-карбинол, который усиливает эффекты эстрогена. Это химическое вещество обнаружено в брокколи, цветной и брюссельской капусте. Кальций д-глутарат является эффективным борцом с эстрогеном, помогая организму ликвидировать его до того, как тот снова усвоится. Его можно найти в грейпфрутах, яблоках, апельсинах и крестоцветных овощах, богатых индолами.
Однако одни эти фрукты и овощи не могут самостоятельно урезонить сумасшедший уровень эстрогена. В лучшем случае они могут рассматриваться как «переключатель» уровня эстрогена, который может воздействовать на количество его метаболитов в вашу пользу. Следует избегать продуктов питания, которые увеличивают количество метаболитов эстрогена, таких как соевые продукты.
14. Боритесь с высоким эстрогеном с помощью пищевых добавок.
Учитывая, что повышенный уровень эстрогена представляет собой такую проблему, индустрия пищевых добавок потратила немало времени на её исследование. Вот витамины, нутриенты или вещества, которые кажутся наиболее мощными средствами нормализации уровня эстрогена:
- Бор. Снижает уровень свободного эстрогена.
- Куркумин. Сокращает воздействие ароматазы.
- Рыбий жир. А точнее говоря, докозагексаеновая кислота. Сокращает число рецепторов эстрогенов.
- Зелёный чай. По всей видимости, угнетает ароматизацию.
- Ресвератрол. Снижает активность ароматазы.
- Цинк. Снижает активность рецепторов эстрогенов.
Клеточная энергия и здоровье
15. Позаботьтесь о своих митохондриях.
Митохондрии – это крошечные органеллы, которые, как понятно из самого слова, являются своего рода мельчайшими органами. Их основная функция заключается в обеспечении клеток энергией. Без митохондрий ваши глаза не имели бы сил даже для того, чтобы пробежаться по данному предложению. Клетка может иметь одну единственную митохондрию или ни много, ни мало сотни тысяч в зависимости от своих энергетических потребностей. Метаболически активные клетки печени, почек, сердца, мозга и мышц содержат в себе столько митохондрий, что те могут достигать 40% массы клетки, тогда как другие более слабые клетки, например, крови и кожи, весьма бедны ими.
Митохондрии также регулируют время жизни и смерти клеток – процесс, называемый апоптозом. Если определенное количество клеток подвергается апоптозу, это похоже на то, как мясник нарезает килограмм салями – тонкими слоями салями, или в нашем случае клетки печени, почек, мозга, иммунной системы и даже сердца теряют массу и эффективность. Отсюда возрастные заболевания.
Наиболее уязвимыми органами оказываются те, которые богаты митохондриями, например, мышцы, мозг, печень и почки. Специфические, связанные с митохондриями заболевания варьируются от болезни Паркинсона, Альцгеймера, диабетов, различных сложно диагностируемых проблем мышечной слабости до метаболического синдрома X.
Почитайте подробнее о митохондриях в нашем тексте.
Взгляните на пациентов с заболеваниями сердца, например. Как правило, снижение количества митохондриальной ДНК у них достигает 40%. И в качестве доказательства того, что проблема недостатка митохондрий может передаваться из поколения в поколение, невосприимчивые к инсулину дети диабетиков второго типа, несмотря на свою молодость и поджарость, имеют на 38% меньше митохондрий в мышечных клетках.
Вина митохондриальной дисфункции была доказана даже в вопросе развития рака простаты у пациентов, подвергшихся операции. Очевидно, что митохондрии играют ключевую роль в генезисе целого ряда болезней, и поддержание высокого уровня нормальных, здоровых митохондрий может исключить многие из них.
16. Принимайте пищевые добавки для поддержания работоспособности митохондрий.
- Коэнзим Q10. Поддерживает митохондриальную функцию.
- Нитраты (в шпинате и свёкле). Повышают эффективность митохондрий.
- Витамин D. Улучшает оксидативную функцию в митохондриях.
- Детский аспирин. Действует как мягкий респираторный разобщитель.
- Indigo-3G® (цианидин-3-глюкозид). Выполняет роль посредника при делении митохондрий.
- Пирролохинохинон. Стимулирует деление митохондрий.
- Ресвератрол. Помимо своих антиэстрогенных и протестостероновых свойств увеличивает размер митохондрий и их плотность и защищает их от оксидативного стресса.
Диета и питание
17. Потребляйте белки, причём в больших количествах, с каждым приёмом пищи.
Ваша цель – получать 1,5-2,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Аналогичным образом, избегайте пищи, полностью состоящей из углеводов или углеводов и жира. Это значит, что деньки, когда вы могли позволить себе тосты с толстым слоем сливочного сыра, прошли. Если вы не хотите совсем отказываться от них, ешьте их с копченой лососиной или индейкой, или яйцом между двумя ломтиками.
Если на обед вы едите салат, то в нём должно быть много курицы. Ужин же должен состоять из пропаренных или запечённых овощей, щедро политых оливковым маслом и сопровождаемых 100-200 г мяса (рыбы, говядины, курицы, свинины и т.д.).
Вам, вероятно, понадобится качественная белковая добавка для увеличения потребления протеина. И не скупитесь. Когда дело касается протеиновых порошков, вы зачастую получаете ровно то, за что платите. Однако, не покупайте протеиновые смеси с добавлением сомнительных вспомогательных веществ. Просто придерживайтесь стандартного белка. Смешайте несколько мерных ложек с водой или молоком и пейте для удовлетворения необходимой потребности в белке.
Смешайте порцию-другую с молоком перед сном, чтобы мышечная ткань формировалась на протяжении всей ночи.
18. Потребляйте белок непосредственно перед, во время и сразу после тренировки.
Аминокислоты (составные части всех белков), включая аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), предоставляют до 15% энергии, необходимой мышцам во время тренировки, но использование BCAA может возрасти до 5 раз в зависимости от ее интенсивности и продолжительности.
Если не обеспечивать организм протеином за счёт диеты, он начнёт пожирать собственные мышцы. Но это можно предотвратить, потребляя подходящий вид белка до, во время и после тренировки. Если вы запасаете протеин в мышцах и нивелируете его уменьшение, то настраиваете мышцы на регенерацию и реконструкцию, иначе известную как рост. Хотя большинство людей знает о ценности дополнительного приёма богатой углеводами и белками пищи после тренировки, важно делать это в течение первых 1-2 посттренировочных часов.
19. Потребляйте много клетчатки.
Потребляйте как минимум 20 г в день из таких источников, как бобы, овощи, фрукты, овсянка, многозерновой хлеб и т.д.
Если не можете получать достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, рассмотрите такой источник, как оболочки семян подорожника, например, Метамуцил.
20. Избегайте есть пищу из красивых коробок.
До 18-го века очень немногие люди страдали диабетом. Затем было изобретено высокоскоростное мельничное колесо. До его появления мука была грубого помола. Сделанный из неё хлеб выглядел так, будто был наполнен древесной стружкой (в известной степени, это так и было). В связи с этим его было тяжело переварить.
Но после того как мельничное колесо появилось на сцене, хлеб стали делать из муки тонкого помола. Его стало легко переваривать. А на самом деле, это вызывает резкий скачок инсулина, который происходит, например, при поедании сахарной ваты. В результате диабет начал поднимать свою мерзкую, гадкую голову.
Ситуация не сильно изменилась с тех пор. Упакованная еда, как правило, сделана из углеводов, подвергнутых высокой степени обработки, и они являются одной из основных причин ожирения. Так что держитесь от них подальше. Покупайте цельные свежие продукты питания, если это возможно.
Почитайте подробнее, какие претензии есть к глубоко переработанным продуктам.
21. Старайтесь покупать говядину травяного откорма.
Давайте начистоту, «травяной откорм» зачастую является надувательством. Все коровы изначально едят траву, пока их не помещают в кормовой загон, где они проводят несколько последних недель своей жизни. Это место, где они наедают жирок за счёт зерна, что изменяет пищевую ценность их мяса.
Чтобы быть уверенными в надлежащем пропорциональном соотношении жиров в мясе, а также высоком содержании в нем витаминов, ищите информацию о том, что животное откармливалось травой до самого забоя или на 100% откормлено травой.
22. Не ешьте ничего, что бы ваша прабабушка не посчитала за еду.
Суть вот в чём: наиболее «нераспознаваемая» пища, как та, что содержится в тюбиках или странной упаковке, преступно бедна нутриентами. Производители часто замещают один «плохой» нутриент (такой как жир) другим, и результат довольно плачевен.
Возьмем молочную продукцию, особенно молоко пониженной жирности или без жира. Они убирают жир, но для того, чтобы сохранить густую текстуру, добавляют сухое молоко, содержащее оксидированный холестерин. Удаление жира устраняет и жирорастворимые витамины, которые затем приходится снова добавлять в молоко. Когда вы пьёте его, эти витамины даже не усваиваются организмом до тех пор, пока вы не съедите немного жира! Так что пейте цельное молоко или жирностью хотя бы 2%, но не слишком много, поскольку оно чуть более калорийное.
Подобно этому, традиционный хлеб сделан из муки, воды, дрожжей и соли, но так называемый мягкий и приятный белый хлеб из цельного зерна содержит порядка 20 химических ингредиентов. Так что прекратите потреблять странную, неестественную пищу (к ней мы также предлагаем относить, например, все колбасно-сосисочные изделия — прим. Зожника).
23. Ешьте квашеную капусту.
Добрая половина того, насколько хорошо работает мозг и организм в целом, зависит от работы кишечника, или точнее бактерий, его населяющих. В связи с этим нужно содействовать как увеличению популяции этих бактерий, так и их питанию.
Включите в рацион квашеную капусту, которая готовится путём заквашивания смеси из шинкованной капусты и соли в течение нескольких дней. Добавление всего лишь небольшого количества этого продукта в ежедневную диету способно улучшить здоровье практически во всех его аспектах – от пищеварения до состояния сердца и кожи.
Если же вы настаиваете на подпитке кишечных бактерий йогуртом, по крайней мере, избегайте того, что содержит сахар, поскольку он питает противостоящие им плохие бактерии. Покупайте такой, который не выглядит совсем искусственным.
Читайте подробнее на Зожнике, почему еда — лучше таблеток.
24. К чёрту поливитамины.
Поливитамины в виде добавок, принимаемые для удовлетворения заранее определённых потребностей в питательных веществах, не работают. Исследования доказывают это. Начнём с того, что здесь используется подход, единый для всех. Он основывается на кривой нормального распределения, и в то время как он может оказаться верным для 70-килограммового муниципального служащего по имени Фил, живущего в г. Акрон, штат Огайо и совершенно не сработать для потных спортсменов, более крупных (или маленьких) людей или для вас.
Кроме того, существует множество возможных взаимодействий. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и как таковые лучше усваиваются с пищей.
Железо не следует потреблять с кофе и чаем, потому что танины препятствуют его усвоению. Подобным образом, железо препятствует абсорбции цинка и меди.
Витамины A и E могут противодействовать K.
Далее имеет место проблема с солями фитиновой кислоты, представляющими собой соединения, содержащиеся в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах. Проблема заключается в том, что они препятствуют переработке микроэлементов. В регионах с высоким потреблением солей фитиновой кислоты и низким потреблением мяса и морепродуктов наблюдается повальная минеральная недостаточность, которая проявляется в виде задержек психического развития, умственной неполноценности, карликовости и гипогенитализма.
И последнее: поливитамины производятся без учёта общей картины. Наука установила существование 24 важнейших витаминов и минералов, и не составляет труда увидеть, как некий упрощенческий, двухмерный подход приводит к предположению, что нужно лишь извлечь эти вещества, запихнуть их в таблетки и скормить миру. Однако, мы – свидетели тому, что это обычно не работает.
Люди не становятся здоровыми и не остаются таковыми, потребляя поливитамины. Возможно, эти нутриенты не стоит извлекать из продуктов питания и принимать отдельно от них. Возможно, их нужно принимать в составе полноценной пищи, чтобы они действительно работали. Возможно, нутриент может эффективно работать только во взаимосвязи с некоторыми (или даже всеми) питательными микроэлементами и фитохимикалиями цельного источника пищи.
25. Разнообразьте фрукты и овощи.
Пользуйтесь дарами фруктово-овощного рога изобилия. Бросьте горсть изюма или мороженных ягод в овсянку или другую кашу. Держите яблоки, бананы и сливы поблизости для перекуса. Храните листья шпината под рукой и бросайте их на сковороду, прежде чем начать готовить яичницу.
Крошите и режьте любые овощи, которые можете найти, на мелкие кусочки, опрыскивайте их оливковым маслом, накрывайте алюминиевой фольгой и либо бросайте на горячий гриль, либо в духовку, разогретую до 200 градусов, на полчаса.
Ключевой момент – разнообразие и количество. Покупайте овощи и фрукты, о которых вы раньше никогда не слышали. Возьмите за правило есть один новый овощ или фрукт каждую неделю.
Пищевые добавки для общего здоровья и долголетия
26. Принимайте определённые хелатные минералы.
Если вы спортсмен, то потеете и, скорее всего, испытываете недостаток цинка, который, наряду с селеном, поддерживает высокий уровень тестостерона и иммунную систему. Если вы обычный человек, то, вероятно, имеете дефицит магния, а магний сам по себе отвечает более чем за 300 биохимических реакций в человеческом организме – от функций мышечной и нервной систем до синтеза протеина.
Аналогичным образом, некоторые минералы, такие как хром и ванадий, помогают поддерживать нормальные уровни сахара и инсулина в крови, описание важности которых потребовало бы дополнительных 10000 слов. Достаточно сказать, что эти минералы особенно часто оказываются в дефиците, и спортсмены поступили бы правильно, принимая их, предпочтительно в хелатной форме.
27. Принимайте витамин D.
Если вы можете проводить от 15 до 30 минут на солнце почти обнажённым каждый день, не заполучив рак кожи и не выглядя как старая перчатка, то не принимайте дополнительно витамин D.
В противном случае — глотайте от 1000 до 2000 МЕ ежедневно для улучшения когнитивной функции и здоровья иммунной системы и костей, а также снижения риска развития рака, заболеваний сердца и диабета.
28. Принимайте коэнзим Q10.
Коэнзим Q10 известен как псевдовитамин в том плане, что он важен для жизни, однако, не так уж он и важен. Тем не менее, принимайте его от 90 до 200 мг в день с пищей для питания митохондрий и уменьшения бляшек в артериях.
29. Принимайте ресвератрол.
Это вещество, возможно, продлевает жизнь, (а может, и нет). Мы пока не уверены в этом. Однако оно может защитить нас от инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний и работать как активный антагонист эстрогена и ингибитор ароматазы. Принимайте около 1800 мг в день.
30. Принимайте цианидин-3-глюкозид.
Эта субстанция, найденная в ягодах и фруктах тёмного цвета, управляет главным химическим переключателем, называемым АМФК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Этот рубильник играет ключевую роль в определении не только того, насколько вы толсты, но и как долго проживёте. Принимайте 2400-3600 мг в день до еды.
31. Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты.
Мы живём в мире омега-6, и это убивает нас. Природа предусмотрела для нас соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме в пропорции 2:1 или 3:1, но из-за нашего образа жизни, состоящего из фастфуда, сухих перекусов и еды из коробочек, это соотношение теперь составляет скорее 20 к 1 в пользу омега-6.
Воспалительные процессы благодаря этому свирепствуют в организме, и лучшим способом остановить их будет уменьшить количество жирных кислот омега-6 и начать глотать эти красивые янтарные капсулы с рыбьим жиром. Принимайте до 12000 миллиграмм препарата, сочетающего в себе докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты в день.
32. Принимайте конъюгированную линолевую кислоту.
Конъюгированная линолевая кислота – это жирная кислота, в больших количествах содержащаяся в говядине травяного откорма. Поскольку большинство из нас не имеет возможности есть много такой говядины, мы, вероятно, испытываем дефицит этой важной жирной кислоты.
Многочисленные исследования показывают, что она активно противостоит раку, а также играет роль в нормализации кровяного давления, борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом, помощи при остеопорозе, воспалении и даже улучшении композиции тела. Принимайте около 1000 мг в день (продукты, содержащие два изомера этой кислоты, подходят лучше всего).
33. Ешьте печень.
Мясо различных внутренних органов является наиболее богатой нутриентами пищей на планете. Научитесь есть его.
34. Посыпайте еду травами и специями.
Им не уделяется много внимания в диетологии, но травы и специи почти столь же богаты нутриентами, как и мясо внутренних органов животных. Заполните свой кухонный шкаф ими и используйте в любых блюдах и количествах на свой вкус.
35. Используйте куркумин.
Куркумин – одна из тех пищевых добавок, которая будучи универсально эффективной порой кажется слишком хорошей, чтобы это было правдой. Среди прочего она помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сжечь жир, облегчить боль, убить множество разновидностей раковых клеток и снизить уровень эстрогена.
Принимайте около 1000 мг в день для здоровья в целом, а если нужно, то больше – для облегчения боли. Пользуйтесь формулой, которая при помощи дополнительных пищевых технологий обеспечивает лучшее усвоение.
36. Используйте «суперфуды»
Эти смеси представляет собой продуманную альтернативу поливитаминам. Состоят из богатых нутриентами фруктов и овощей, высушенных, размельчённых в порошок и упакованных. Поэтому Superfood содержит все нутриенты, витамины, минералы и фитохимикалии, свойственные фруктам и овощам, из которых он создан. Принимайте по две мерных ложки в день.
37. Попробуйте карликовую пальму.
Исследования пальмы сереноа как спасителя простаты не бесспорны. Мы не уверены, что она облегчает симптомы аденомы простаты или снижает уровень специфического антигена простаты, однако, мы вполне убеждены в том, что она действительно снижает уровень дигидротестостерона, при этом повышая уровень тестостерона.
Недавние достижения и вероятность того, что она действительно помогает с вышеупомянутым, убедили нас в обоснованности включения её в рацион. Покупайте продукт, изготовленный с использованием технологии «сверхкритического диоксида углерода», и принимайте 160-320 мг в день.
38. Не забывайте про йод.
Люди, живущие у океана, обычно не испытывают йодного дефицита, потому что должны потреблять много морепродуктов. Не то, что сухопутные крысы Канзаса. Когда-то практически все, кто жил вдали от океана, страдали от недостатка йода, поэтому Morton Salt Company начала добавлять его в соль. Дефицит йода ушёл в небытие. Однако в связи с тем, что многие люди используют экзотическую морскую соль (которая обычно грешит нехваткой йода), или не едят соль вообще по причине врачебных рекомендаций, или питаются исключительно в ресторанах (большинство из которых не использует йодированную соль), эта проблема вернулась.
Жаль. Потому что йод принципиально важен для здоровья человека. Если у вас сухая кожа или трудности с поддержанием нормального веса, то есть вероятность его дефицита. То же самое, если вы испытываете непонятное утомление или страдаете от необъяснимых аутоиммунных заболеваний или депрессии. Дефицит йода играет ключевую роль в заболеваниях сердца и развитии различных видов рака. Рекомендованная суточная норма составляет всего 150 микрограмм в день, но если вы подозреваете у себя дефицит, то принимайте от 6 до 12 миллиграмм в день.
39. Пейте зелёный чай.
Зелёный чай может быть единственным напитком, оправдывающим шумиху вокруг него. Говорят, он защищает почти все системы организма, наряду со сжиганием приличной доли жира.
Одна чашка содержит примерно 50 мг активного ингредиента (эпигаллокатехин-3-галлат), но вам потребуется от 400 до 500 мг в день, чтобы испытать заметный жиросжигательный эффект.
40. Принимайте немного аспирина.
Это один из старейших медикаментов, и если бы он был изобретён сегодня, FDA, наверное, не одобрило его, потому что он вызывает гастроинтестинальное кровотечение у некоторых людей. Однако, это по-настоящему чудодейственный препарат. Он не даёт тромбоцитам слипаться, сдерживает воспалительные процессы и, кажется, предотвращает рак простаты и толстой кишки. Также он служит мягким респираторным разобщителем, что препятствует избыточному выбросу свободных радикалов. Одна единственная таблетка (80 мг) в день – это всё, что нужно.
Источник: t-nation.com
