Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

 

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти. 

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу «Your Workout Perfected». Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела — тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» — примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5.  Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы — и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его «девчачьим» и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа — прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Источник: t-nation.com

Он вам не Неймар. Считаем потери первой недели «Тур де Франс»

 https://matchtv.ru/cycling/matchtvnews_NI871530_On_vam_ne_Nejmar_Schitajem_poteri_pervoj_nedeli_Tur_de_Frans

Переломы, рассечения, завалы и их вероятная фармакологическая причина.

К первому выходному на «Тур де Франс» пелотон подъезжает заметно поредевшим. Из стартовавших 7 июля 176 человек гонку покинули девять спортсменов. На первой неделе причина сходов, как правило, одна – травмы при падении. Исключением стали эритреец Тсгабу Грмэй, который не смог продолжать из-за сильных болей в животе и прекратил борьбу на втором этапе, а также австралиец Майкл Мэтьюс, не стартовавший на пятом этапе из-за серьезной простуды.

Остальные сошли из-за травм:

• Луис Леон Санчес (Испания), Astana Pro Team – падение на втором этапе, переломы левого локтя и четырех ребер.
• Аксель Домонт (Франция), AG2R – падение на четвертом этапе, перелом правой ключицы.
• Тьеш Беноот (на фото сверху) (Бельгия), Lotto Soudal – падение на четвертом этапе, выбитый плечевой сустав, ушиб ребер, правого плеча и левого запястья, многочисленные ссадины и порезы. Гонщик финишировал в тот день последним, но на старт пятого этапа не вышел.
• Роберт Кизерловски (Хорватия), Team KATUSHA-Alpecin – падение на пятом этапе, после чего в гонщика еще и врезался мотоцикл сопровождения. В результате – перелом ключицы. Британский Telegraph расценил это как хороший знак перед матчем с Хорватией, о чем сообщил в своем твиттере. Затем им пришлось за твит извиняться, да и Англия в результате проиграла.
• Тони Мартин (Германия) Team KATUSHA-Alpecin – падение на восьмом этапе, компрессионный перелом позвоночника, доехал до финиша, но на следующий день не вышел на старт.
• Ричи Порт (Австралия) BMC – падение на девятом этапе, повреждение левой ключицы.
• Хосе Хоакин Рохас (Испания) Movistar – падение на девятом этапе, вместе с Портом. Характер травм пока не ясен.

И это только сошедшие. А сколько гонщиков продолжают ехать с ушибами, ссадинами, рассечениями – неизвестно. Точно можно сказать лишь про одного.

№ 13

Американец Лоусон Крэддок, выступающий за Team EF – Drapac, полностью оправдал выданный ему 13-й номер и упал на первом этапе. Рассечение брови было зрелищным, но по-настоящему серьезной проблемой стал перелом лопатки. Несмотря на это, гонщик встал и продолжил этап, а после финиша, будучи вызванным на допинг-контроль, сначала сдал пробы и только затем обратился к доктору.

Все это происходило как раз на фоне поваляшек Неймара. Крэддок, когда его спросили, что он думает о футболистах, ответил, что они из другого теста. После чего продолжил ехать «Тур» уже не на результат, а как вызов своему мужеству и стойкости. Он пообещал перечислять сто долларов после каждого этапа, на котором сумеет финишировать, в фонд поддержки родного велотрека в Хьюстоне, сильно пострадавшего от урагана «Харви». Призыв гонщика был услышан, и к вечеру 11 июля, за четыре дня, болельщики перевели в этот фонд еще около сорока тысяч долларов.

Травма Крэддока оставляет ему возможность ехать, но крайне болезненна. Поскольку его команда придерживается очень строгих правил в части фармакологии и чистоты спорта, то даже с переломом лопатки спортсмену не стали оформлять терапевтическое разрешение на запрещенные, хотя и показанные в таких случаях препараты. Кроме того, американцу не дают трамадол, о котором в последнее время очень много разговоров. И разговоров небеспочвенных.

Трамадол

Это опиоидное обезболивающее, одобренное WADA. Его можно применять без оформления каких-либо разрешений, главное – достать препарат. Будучи опиатом, он не продается свободно, необходимо получить рецепт. Впрочем, когда речь заходит о профессиональном спорте, обслуживаемом лицензированными врачами, сложностей с рецептом не возникает.

По большому счету трамадол является серьезной проблемой только в велоспорте, и об этом известно уже достаточно давно. Чуть более месяца назад тема была озвучена в цифрах: WADA опубликовало статистику по препаратам, которые не запрещены, но находятся под наблюдением в так называемой программе мониторинга.

Так вот за 2017 год атлеты из всех видов спорта сдали 122 706 проб. В 900 из них были заметные следы трамадола (>50 ng/mL), а 548 из этих девятисот сдали велогонщики! Более десяти проб только у футбола (88), легкой атлетики (40), регби (37) и пауэрлифтинга (11). В остальных видах трамадол обнаруживали разово либо вообще не находили, как, например, в биатлоне или санном спорте. Стало ясно, что в велогонках это лекарство далеко не всегда используется только по медицинским показаниям.

«Они наркоманы, пойми, – сказал мне однажды человек, трудившийся в европейском велоспорте более пятнадцати лет. – Если есть какая-то „тема“, они обязательно ее отработают».

Трамадол стал такой «темой» в велоспорте по простой причине – это единственная дисциплина, где можно продолжать движение на высочайшей степени мышечной усталости. Будучи зажатым между седлом, рулем и педалями, гонщик, даже находясь в полуобморочном состоянии, способен двигаться, – у него есть надежные точки приложения усилий. Легкоатлет, к примеру, этого не сможет – техника бега настолько сломается, что дальнейшая борьба станет бессмысленной. То самое можно сказать и про остальные виды спорта.

Кроме того, трамадол, как и любой опиат, вызывает некоторое помутнение сознания, расфокусировку, подтормаживание. Поэтому нет положительных проб в биатлоне, -  виде, богатом на фармакологию, чего уж там. Не получится метко стрелять под опиатами. По схожим причинам очень мало следов трамадола в гимнастике (3), боксе (2) и фехтовании (1).

Только велоспорт остался нишей, где трамадол с его побочными эффектами почти не мешает участию в соревнованиях. Почти – потому что вышеупомянутая расфокусировка привела к росту числа падений на гонках. Но поскольку велоспорт постоянно сопровождают падения, являющиеся в какой-то степени визитной карточкой гонок, особого внимания никто не обращал. Лишь когда количество падений стало угрожающим, начались первые разговоры о влиянии трамадола на эту статистику.

Отзывы гонщиков это подтверждают.

Спортсмен российского уровня:

– Когда мы ехали ЧР по шоссейному велоспорту, одна из богатых команд покупала наши услуги, то есть мы работали на них по ходу гонки. Помимо денег нам давали еще трамадол и специальную форму кофеина в виде таблеток, уже содержащих соль, чтобы компенсировать потери ее с потом. Эффект от этого «коктейля» следующий: на тебя словно надевают шоры, ты просто полностью отключаешься от всего происходящего, весь уходишь в работу. Возвращаешься, только когда действие заканчивается, не раньше. Я как со старта поставил самую тяжелую передачу, так почти с нее и не переключался. На утро следующего дня болели не то что мышцы, а даже кости, суставы. Но по ходу гонки ты мышечной боли как таковой почти не испытываешь.

Европейский гонщик:

– В нашей команде трамадол запрещен уже несколько лет внутренним приказом, так сказать. Получилось, что я впервые о нем услышал как раз когда в команде его запретили. Говорят, раньше многие использовали этот препарат, но затем начались проблемы с концентрацией на высоких скоростях, и от него отказались по соображениям безопасности.

Международный союз велосипедистов отреагировал на публикацию статистики WADA достаточно быстро и заявил, что с 1 января 2019 года трамадол будет включен в список запрещенных препаратов именно для велоспорта. О включении его в запрещенный список WADA речи пока не идет.

Закарин в порядке

Лучший российский многодневщик Ильнур Закарин прошел первую неделю с минимальными потерями. Самым неудачным для него стал четвертый этап, где наш гонщик потерял минуту по отношению к своим главным соперникам в генеральном зачете.

Гораздо больше опасений вызывает состояние команды Ильнура. Team KATUSHA-Alpecin потеряла уже двоих – Кизерловски и Мартина. По своей специализации они могли бы оказаться важны на холмистых (Мартин) и горных (Кизерловски) этапах, для того чтобы подвезти Закарина в случае завала или любых других проблем. Теперь их нет, и это проблема, потому что в одиночку гранд-туры не выигрывают.

После дня отдыха уже во вторник как раз и начнутся те самые горы, в которых Ильнура крайне желательно не оставлять одного. Как с этим справится поредевшая команда, увидим совсем скоро. Если судить по четвертому этапу, когда Закарин догребал до финиша один, толковой помощи от товарищей он может вообще не дождаться. Не хотелось бы, чтобы Ильнур повторил судьбу другого нашего многодневщика, Дениса Меньшова, который частенько оставался соло, брошенный своей командой Rabobank в самый ответственный момент.

Методика развития скоростной выносливости

 

Скоростная выносливость - это способность поддерживать высокую скорость в течение максимально продолжительного времени.

О скоростной выносливости при­нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносли­вым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передви­жения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжитель­ным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100 - 200 м. Если же человек пробегает большую дистан­цию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее. На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фарфель установил, что зависимость «скорость - время» распадается на четыре прямолинейных участка, названных им зонами относительной мощ­ности: зону максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощ­ности. Каждая из этих зон включала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длинные и сверхдлинные. Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде[1].

Во всех случаях критерием мощности (или интенсивности) работы является не дистанция, а время, необходимое для ее выполнения. Поэтому отно­сительно одинаковыми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м, так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м за 19,72 с, то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 с, то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, од­нако, он сможет поддержать значительно меньше времени 10-15с, преодолев всего 50 м.

Классификация зон мощности, предложенная В.С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенство­валась. Оказалось, что «кривая рекордов», во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н.И. Волков предложил зону субмак­симальной мощности подразделить на две подзоны: длительностью от 15 до 40с. и 40с. - 2 мин. Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части – под зону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности времен­ные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в цикличес­ких упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10 000 м), существенно различаются. В то же время, если упраж­нения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во мно­гом сходны. Естественно, на уровень ее развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явле­ния утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносли­вость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают прояв­ляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отве­чает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет коро­че соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характе­ра энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормиро­вания нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

• Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.
• Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода, - развивает аэробно-анаэробные функции.
• Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос пре­вышает аэробные возможности человека, и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, - содействует совершенствова­нию анаэробных возможностей[2].

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подготовленности занимающихся. К примеру, крити­ческая скорость у сильнейших спортсменов - мужчин в плавании состав­ляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/с, в беге на коньках - 11,2 м/с, в езде на велосипеде - 13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максималь­ной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоро­стью, для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности, с надкритической и критической скоростью, для развития выносливости в зоне умеренной мощности - главным образом с субкри­тической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характер­на для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 с. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции 30-60м. - у младших, 100м. - у старших школьников, 100-200м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне мак­симальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близ­кой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощнос­ти следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастани­ем утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в пер­вые секунды работы и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20 м результат высокий, а на 50 м. относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу ее, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанцион­ной выносливости. Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того чтобы полноценно проявить свои возможности в начале рабо­ты и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 с. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2-4 серии уп­ражнений. Время отдыха между сериями 4-6 мин. Такая работа харак­терна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях[3].

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускоре­ний со скоростью 95-100% от максимальной и 10-15 с. с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий 3-5, в каждой серии 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти, дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже боль­ших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя, излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с уменьшением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требо­ваниям основной Дистанции.

В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений уп­ражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин. Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 до 90 с. который соответствует дистанции 50-400 м. Д ля детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 с до 4 мин 30 с на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находит­ся в пределах от 20 с до 2 мин 16 с. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревнователь­ную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощ­ности, величина прироста выносливости зависит от диапазона используе­мых скоростей передвижения, имеющего критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно 10-15%. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной интенсив­ности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой по­вышения уровня выносливости. Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических уп­ражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет опреде­ленные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивностью при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, не­смотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторно­го прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200м-для бегуна на 400 м. Затем постепеннодлина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с возможно большой скоростью - для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходи­мых за 45с-4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэ­робной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распа­дающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85% от мак­симальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями 4-8 мин, а между сериями 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполня­ют 2-4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2—10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечнососудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500-5000 м; в плавании 400-1500 м; в беге на коньках - 3000, 5000 и 10 000 м[4].

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее-. По своему воздействию такая рабо­та должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Про­цесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоро­стью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения ко­леблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть рав­на, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно, на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки мень­шие (на 1/3 - 1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8 - 12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превыша­ет соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров в 2 - 2,5 раза, а у взрослых в 2,5 - 3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности ра­боты и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относитель­но полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10 - 15 мин. По мере роста подготовленности для развития вы­носливости применяется интервальный метод характеризующийся боль­шим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скорос­тью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 - 1,5 ч и более. К приме­ру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет: бег на 10 км; часовой и марафонский бег; плавание на 1500 м; бег на коньках на 10 000 м; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9—11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Инфор­мативные показатели его — уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, греб­цу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Не прерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени;
• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80% от МПК);
• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена)[5].

Основными средствами развития скоростной выносливости на длин­ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При исполь­зовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75 - 80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечнососудистой и дыхательной сис­тем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процес­сы. Она должна изменяться в диапазоне 60 - 80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышаю­щей соревновательную на 6 - 10%, с интервалами отдыха 15 - 25 мин. На­пример, для бегуна на 5км - 1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, при его применении целесообраз­но тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м [15—30], пауза отдыха 30-45 с). Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уров­не соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохожде­ния укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

1. Основы теории и методики физической культуры / Под. ред. А. А. Гужаловского. - М. : 1986. – 203 с.
2. Теория и методика физического воспитания / Под. ред. Б. А. Ашмарин. – М. : 1999. – 83 с.
3. Коц Я. М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической
4. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. – М. : 1970. – 213 с.
5. Хоменкова, Л. С. Легкая атлетика: учебник для тренеров / Л. С. Хоменкова - М. : Физкультура и спор. 1980. – 450 с.

Особенности применения гепатотропных препаратов в спортивной медицине

 

Гепатотропные препараты — это большая группа разных по химическому строению и составу лекарственных средств, применяющаяся для улучшения функции печени при поражениях различной этиологии. Каждый препарат имеет свои фармакологические особенности, которые необходимо учитывать при его назначении. Важным фактором является небольшое количество побочных эффектов у препаратов этой группы.

В связи с постоянно возрастающей интенсивностью и объемом тренировочных занятий, а также с активным внедрением в спортивную практику лекарственных средств, обладающих потенциально гепатотоксическим действием, резко возросла нагрузка на органы гепатобилиарной системы — печень, желчевыводящие пути, желчный пузырь и поджелудочную железу. В сложившейся ситуации остро встает вопрос о прямой защите здоровья спортсменов от физических перегрузок и токсического воздействия лекарственных средств, поэтому необходимо грамотное, своевременное и обоснованное назначение гепатотропных препаратов.

Наиболее часто в спортивной медицине применяют гепатопротекторы и желчегонные средства. При лечении спортсменов с заболеваниями печени рациональное использование гепатопротекторов должно сочетаться с этиотропной терапией, полноценным качественным питанием и устранением влияния гепатотоксических веществ (алкоголь, лекарства, загрязнение питьевой воды и продуктов питания и др.).

Важно разграничить воздействие интенсивных физических нагрузок, доходящее до исчерпывания адаптационных возможностей печени и желчевыводящих путей, и специфическое токсическое действие различных лекарственных препаратов, применяемых в спорте, в том числе и из Списка запрещенных веществ и методов (2008).

Клиническая и микроскопическая картина нарушений структуры и функции печеночных клеток в обоих случаях схожая: она проявляется не столько в прямом токсическом действии на мембраны гепатоцитов, сколько в нарушении химического состава желчи и, соответственно, ее физиологических свойств с формированием внутри печеночного холестаза. При этом капсула печени растягивается и формируется печеночно-болевой синдром. Часто это явление называют "стероидным гепатитом" (при использовании допинга), хотя такое название не вполне правомерно, так как воспалительный компонент не является доминирующим в клинической картине данной патологии. Следует четко себе представлять, что паренхима печени не имеет нервных окончаний (иннервирована только капсула печени), поэтому при развитии печеночно-болевого синдрома нет никаких сомнений в том, что печень увеличена.

При длительном пероральном применении высоких доз анаболических стероидов, алкилированных в 17-а-положении, метаболическим перегрузкам подвергаются ферментные системы печени, в первую очередь системы гидроксилаз, которые осуществляют метаболизм этих препаратов. Часто не справляясь с предложенной дозой стероидов, печень метаболизирует часть лекарств по нефизиологическому пути ароматизации и превращает тестостерон в эстроген.

Еще одна опасность для нарушения функции печени кроется в злоупотреблении анаболическими стероидами на фоне относительно бедной белком диеты. Для постоянного пополнения аминокислотного пула крови организм извлекает свободные аминокислоты из ткани печени, заполняя освободившиеся места жировой тканью с формированием жирового гепатоза и возникновением так называемой мраморной печени. При этом функциональные способности органа заметно ухудшаются. При длительных злоупотреблениях стероидами указанной группы возможно развитие прямого цитотоксического воздействия на клетки печени.

Такой эффект также часто наблюдается даже у спортсменов, не употребляющих запрещенные препараты, а бывает просто результатом избыточной физической нагрузки, т. е. риску возникновения печеночной патологии подвержены очень многие спортсмены.

В популярной спортивной литературе широко рекомендуется практически весь спектр гепатопротекторов и желчегонных средств. При этом часто не указываются конкретные показания и противопоказания к их применению. Так, в целях так называемой защиты печени от избыточных нагрузок и лекарственных препаратов недостаточно компетентные авторы часто советуют применять эссенциале, карсил, легалон и другие мембраностабилизирующие средства. Однако при внутрипеченочном холестазе использование этих препаратов противопоказано, поскольку они усугубляют клиническую картину и выраженность болевого синдрома. Применение этих гепатопротекторов показано в случае достоверного исключения этого синдрома, а налицо лишь явные клинико-лабораторные признаки печеночно-клеточного цитолиза — разрушения мембраны гепатоцитов. Средства, усиливающие продукцию желчи печеночными клетками, такие как алло-хол, холензим и другие, в данной ситуации также противопоказаны.

Для профилактики и лечения дискинезии желчевыводящих путей по гипокинетическому типу на фоне частых приемов пищи показано, прежде всего, назначение холеретиков и холеки-нетиков (оливковое масло, холосас по 10—20 г в 50—100 мл воды до еды и др.) в сочетании с периодическими тюбажами с помощью магния сульфата, натрия сульфата, ксилита, сорбита.

В период тренировочных нагрузок рекомендуется один раз в 4—6 нед проводить спортсменам тюбаж с сорбитом или ксилитом и 2—3 раза в неделю утром натощак принимать стакан холодной минеральной воды (Боржоми, Ессентуки 17, Арзни, Поляна квасова, Куяльник и др.) или 75 мл 10 %-го раствора ксилита. В этих же целях могут поочередно использоваться 100 мл свекольного сока, 1—2 столовые ложки растительного масла, 2 сырых яичных желтка.

Итак, в случае возникновения внутрипеченочного холестаза необходимо снизить физическую нагрузку, отказаться от гепатотоксичных препаратов и указанных ранее групп лекарственных средств. При лечении такой патологии показано применение средств, разжижающих желчь (в основном, это щелочные минеральные воды), а также растительных желчегонных препаратов, стимулирующих отток желчи из печени и желчного пузыря (кукурузные рыльца, экстракт бессмертника, фламин, флакумин, холагол, холосас, холагогум). Очень хороший эффект может оказать тыквеол.

Благоприятное действие в этой ситуации могут также оказать тюбажи с теплой негазированной щелочной минеральной водой, сорбитом, ксилитом, смесью оливкового масла и лимонного сока, которые следует делать один, максимум два раза в неделю. В диете необходимо ограничить трудно-перевариваемые белки и сделать акцент на растительную пищу и богатый метионином и кальцием обезжиренный творог. Следует заметить, что в большинстве случаев проявление печеночно-болевого синдрома, независимо от этиологии, при корректном лечении удается купировать. Печень обладает большим регенерационным потенциалом и потому можно практически полностью нормализовать ее функцию.

Для ускорения выведения метаболитов различных лекарственных веществ после их отмены применяют относительно короткие, с осторожностью, курсы препаратов из группы стимуляторов микросомальных ферментов печени (зиксорин, бензонал). Они активизируют ферменты внутриклеточных микросом печени, ускоряют метаболизм различных лекарственных веществ и способствуют быстрейшей дезинтоксикации организма и элиминации из его биосистемы различных метаболитов. При этом нельзя забывать о том, что препараты барбитурового ряда (за исключением зиксорина) оказывают выраженное угнетающее действие на центральную нервную систему, ослабляют скорость реакции и внимание, и при определенной предрасположенности либо длительном применении могут вызывать зависимость.

Существует еще один способ эффективной и быстрой дезинтоксикации организма и выведения из него продуктов метаболизма различных лекарственных веществ при нарушении функции печени. Это эфферентные методы терапии — геодилюция с форсированием диуреза; экстракорпоральное окисление крови (электрохимическое окисление с помощью гипохлорита натрия, озонотерапия); ультрагемофильтрация; плазмаферез и др. (провести такие манипуляции может только квалифицированный врач-трансфузиолог или реаниматолог в условиях специализированного медицинского учреждения), а также доступная любому спортивному врачу неинвазивная, не имеющая противопоказаний и при этом высокоэффективная энтеросорбция с использованием различных препаратов, прежде всего, энтеросгея, белосорба, энсорала и др.

Гепатопротекторы

Основная функция гепатопротекторов - предохранение печеночных клеток от повреждающего воздействия увеличенного количества продуктов распада, образующихся при интенсивных физических нагрузках, а также это средства, направленные на повышение детоксикационных возможностей печени.

Наиболее «страдающими» органами от действия метаболитов при физической нагрузке являются «фильтрующие», выделительные органы: лимфатическая система, печень, почки, кишечник. Для их защиты можно использовать метод естественной неспецифической детоксикации.

Это возможно по двум направлениям: за счет метаболизма и выведения.

Метаболическая детоксикация осуществляется преимущественно печенью. Способ вывести метаболиты - усилить микросомальное окисление в печени.

Прием препаратов, обладающих мощным энергетическим действием (энергизаторы), дает дополнительный стимул окислительным (микросомальное окисление) процессам в клетках печени: янтарная кислота, лимонтар, лимонная кислота, яблочная кислота, малина (основные кислоты - лимонная и яблочная).

На конкретную дезадаптацию печени указывает патология -«печеночно-болевой синдром».

Печеночно-болевой синдром

Патогенез печеночно-болевого синдрома следующий.

Роль пускового фактора играют функциональные дискинетические нарушения желчевыводящей системы, развивающиеся в результате изменений нервно-гуморальной регуляции при повторных физических и нервно-психических перегрузках. Последние, в силу анатомических особенностей органа, вызывают застой желчи, который сопровождается нарушениями печеночного кровообращения. Воспалительные изменения в желчном пузыре и желчных путях приводят к дальнейшему прогрессированию циркуляторных нарушений и усилению застойных явлений в печени. Изменение внутрипеченочного кровообращения, возникающее вторично на фоне дискинезии, имеет важное значение в развитии «печеночно-болевого» синдрома, определяя его клиническую картину. Особая роль в действии физической нагрузки на гемодинамику печени: развивается выраженная ишемия печени в результате системного перераспределения крови. При применении анаболических стероидов развитие печеночноболевого синдрома усугубляется.

Боль типичной локализации при физической нагрузке, увеличение печени (перкуссия) указывают на наличие данной патологии. УЗИ печени и желчного пузыря, дуоденальное зондирование и посев желчи позволяют уточнить диагноз. Для определения степени тяжести внутрипеченочного холестаза применяют биохимические анализы: определяют концентрацию общего и конъюгированого билирубина, щелочную фосфатазу, гамма-глютамилтранспептидазу, аланинаминотрансферазу, аспартатам и н отрансферазу.

Лечение и профилактика печеночно-болевого синдрома должны включать в себя применение средств, направленных на ликвидацию застойных и воспалительных изменений в желчном пузыре, а также препаратов, воздействующих непосредственно на сосудистую систему печени. Необходимы также снижение физической нагрузки, защита от стресса.

Например: гептрал - 1 таблетка 2 раза в день. Курс 2-3 недели. Курсы приема необходимо повторять в наиболее нагрузочные тренировочные периоды; аллохол - по 2 таблетки 3 раза в день после еды; но-шпа - по 2 таблетки 2 раза в день; гинкго билоба, курантил; насыщение углеводами; тюбаж.

Желчегонные средства

В комплексном лечении спортивной специфической патологии в обязательном порядке следует применять желчегонные средства как средства, направленные на ликвидацию застойных и воспалительных изменений в желчном пузыре и желчных протоках. При приеме желчегонных препаратов (кукурузные рыльца) увеличивается секреция желчи, уменьшаются ее вязкость и относительная плотность, уменьшается содержание билирубина. Таким образом создаются условия для профилактики желчекаменной болезни, хронических холециститов и гепатитов, дискинезии желчных путей.

Необходимо знать, что и лекарственные препараты могут вызывать непосредственное поражение печени или изменять метаболизм так, что он становится патогенным для печени. Наиболее часто спортсменами применяются следующие препараты, которые вызывают эти поражения: аспирин, парацетамол, сульфаниламиды, оксациллин, кортикостероиды. Аналогичным действием обладают алкоголь, соли тяжелых металлов.

Из фитотерапевтических средств - лекарственных растений, в качестве гепатопротекторов используют следующие: аир болотный, горец птичий, душица обыкновенная, зверобой, календула лекарственная, крапива двудомная, кукурузные рыльца, одуванчик лекарственный, подорожник большой, рябина, тысячелистник, шалфей лекарственный, плоды шиповника.

Кленбутерол для похудения

 

Кленбутерол (Clenbuterol, "клён") - препарат, который применяется в медицине для лечения бронхиальной астмы. В последние годы кленбутерол нашел широкое применение в бодибилдинге и фитнесе в связи с его способностью сжигать жир, поэтому часто используется атлетами для похудения и сушки. Курсы кленбутерола часто включают тироксин и кетотифен для ускорения процесса похудения. Кленбутерол не имеет отношения к анаболическим стероидам и принадлежит к группе адреномиметиков, которые оказывают свое физиологическое действие за счет возбуждения бета-2-адренорецепторов, вследствие чего активируется симпатическая нервная система и запускается липолиз. Для приобретения препарата требуется рецепт. 

Может назначаться девушкам, без риска развития андрогенных побочных эффектов, свойственных анаболическим стероидам. 

Период полувыведения: 36 часов 

Допинг статус
Кленбутерол запрещён WADA для применения в спорте с 1992 года. Стандартные антидопинговые тесты обычно реагируют на концентрацию 5-10 нг/л в моче, которая наблюдается через 4-5 дней после последнего приема. Более чувствительные тесты увеличивают время обнаружения кленбутерола до 2-3 недель и выше (1-2 нг/л). Препарат аккумулируется в жировой ткани и может более активно высвобождаться в процессе нагрузки или соревнований. 

Одним из возможных путей попадания кленбутерола в организм спортсмена может быть мясо, так как в некоторых странах (Китай, Мексика) он применяется для увеличения веса откармливаемых животных. 

Несколько научных статей сообщают о частом неправомочном включении кленбутерола в состав спортивных добавок для сжигания жира.

Механизм действия
Являясь бета-2 агонистом, кленбутерол действует как жиросжигатель, связываясь с бета-рецепторами 2 типа в жировой и мышечной ткани организма человека. После того как кленбутерол соединяется с рецептором, запускается каскад биохимических реакций, которые ведут к увеличению синтеза цАМФ (циклический аденозинмонофосфат). цАМФ, в свою очередь, активирует энзимы, которые мобилизируют жирные кислоты из адипоцитов (клетки жировой ткани). 

Анаболическое и антикатаболическое действие кленбутерола
При действии кленбутерола на бета-2-адренорецепторы пресинаптической мембраны усиливается выделение норадреналина и адреналина, которые обладают мощным жиросжигающим эффектом. Кленбутерол повышает уровень основного обмена на 20-30% от исходного уровня. 

Кленбутерол подавляет активность липопротеиновой липазы, в результате чего отложение жира в жировой ткани становится невозможным. Действуя на бета-2-адренорецепторы центральной нервной системы, данный препарат усиливает секрецию гормонов щитовидной железы - естественные жиросжигатели организма. 

Уникальная особенность кленбутерола заключается в том, что он не только мощный жиросжигатель, но и обладает выраженным антикатаболическим действием, защищая мышцы от разрушения, что весьма актуально во время похудения и сушки в бодибилдинге. В исследованиях было установлено, что антикатаболическое действие препарата обусловлено блокированием Ca2+ зависимого и убиквитин-протеасомного протеолиза. 

"Внимание" Исследование 2012 года (Francesca Wannenes, Loretta Magni) подтверждает способность кленбутерола блокировать механизмы атрофии мышц. Новое исследование 2014 года показало, что β-агонисты (катехоламины) высвобождаемые во время интенсивных физических упражнений вызывают CREB-опосредованную транскрипцию посредством активации его облигатных коактиваторов CRTC2 и Crtc3.

В отличие от катаболической активности, обычно связанной с функцией симпатической нервной системы, активация белков Crtc/Creb в скелетных мышцах трансгенных мышей приводит к усилению анаболических процессов и повышению синтеза белка. Таким образом, у животных с избыточной экспрессией CRTC2 увеличивается площадь поперечного сечения миофибрилл, повышается содержание внутримышечных триглицеридов и содержание гликогена. Кроме того, отмечается существенное повышение силовых показателей. 

За счет вышеназванных механизмов препарат обладает умеренным анаболическим действием, что доказано в опытах на людях и практическим применением в бодибилдинге. 

Учитывая тот факт, что препарат практически не взаимодействует с бета-1-адренорецепторами, происходит расширение бронхов и облегчение дыхания, а также гораздо меньшая частота побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы по сравнению с неселективными агонистами, такими как эфедрин. 

Исследования на людях
Исследование Lee P. 2015 года стало первым надежным доказательством эффективности бета-агонистов на людях. Аналог по механизму действия формотерол (β2 селективный агонист) в дозе 160 мкг/сут стимулировал анаболизм, повышал синтез белка, не вызывая побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы, при этом данные эффекты более выражены у девушек. 

Кроме того, в работе Morten Hostrup (2015 г.) установлено, что бета-2-адреномиметик тербуталин (10-15 мг/сут) вызывает статистически значимый прирост сухой мышечной массы, повышает силу и выносливость при максимальной нагрузке на велотренажере.

Эффекты кленбутерола
Сжигание жира и сушка мышц
Увеличение силы и выносливости
Повышение температуры
Снижение аппетита
Психическая активация
Антикатаболическое действие
Анаболическое действие
Низкая частота побочных эффектов (практика показывает, что необратимые побочные эффекты практически полностью отсутствуют) и широкий ряд положительных эффектов делают кленбутерол одним из лучших жиросжигателей в бодибилдинге. 

Некоторые авторы (Юрий Бомбела) утверждают, что в больших дозах кленбутерол может обладать катаболическими эффектами, однако это не соответствует действительности, ввиду отсутствия каких-либо физиологических или эмпирических обоснований. 

Курс кленбутерола: похудение или сушка
У мужчин рекомендуемая доза кленбутерола для сушки и похудения составляет 120 - 140 мкг в сутки. У женщин средняя доза кленбутерола для сушки и похудения составляет 80-100 мкг в сутки. Курс кленбутерола имеет свои тонкие особенности, которые необходимо строго соблюдать во избежание побочных эффектов. 

Длительность курса кленбутерола составляет обычно 2 недели, затем вырабатывается привыкание (толерантность рецепторов) и эффективность снижается. После чего необходимо сделать 2 недельный перерыв с использованием кетотифена, без него перерыв бесполезен, а затем повторить курс; без кетотифена перерыв должен быть значительно больше. Необходимость в перерыве научно обоснована еще в 1990 году: десенситизация бета-адренорецепторов развивается за счет фосфорилирования рецепторов и путем других биохимических модификаций на уровне вторичных мессенджеров (киназы, G-белки и др.). На обновление этих структур требуется несколько дней.

Длительность и эффективность курса кленбутерола, как и было сказано, может быть увеличена за счет включения кетотифена. Иногда для предотвращения адаптации рецепторов рекомендуется пульс-курс - 2 дня приема, 2 дня отдыха, однако эта схема менее эффективна. 

"Внимание" Не забывайте во время цикла принимать достаточное количество протеина, BCAA и другие блокаторы кортизола, это значительно улучшит результат. Соблюдайте соответствующую диету для похудения или сушки. 

В 2010 году проведено исследование, выявившее синергический эффект при сочетании с анаболическими стероидами, что подтверждает целесообразность включения препарата в конец курса АС. Многие специалисты не рекомендуют сочетать препарат с анаболическими стероидами, поскольку возрастает риск гипертрофии сердца. 

Курс кленбутерола без кетотифена
день 1: 20 мкг (0,02мг)
день 2: 40 мкг (0,04мг)
день 3: 60 мкг (0,06мг)
день 4: 80 мкг (0,08мг)
день 5: 100 мкг (0,10 мг)
день 6-12: 120 мкг (0,12 мг)
день 13: 80 мкг (0,08 мг)
день 14: 40 мкг (0,04мг)
перерыв
Доза кленбутерола должна прогрессивно увеличиваться в течение первой недели. Оптимальное время приема кленбутерола - утром (чтобы не спровоцировать бессонницу, к тому же в утренние часы эффективность препарата выше). При увеличении дозировки начинайте принимать его в 2 приема: утром и после обеда. 

Курс кленбутерол + кетотифен
Кетотифен - противоаллергическое средство, с уникальной способностью восстанавливать чувствительность бета-2-адренорецепторов к кленбутеролу. Это свойство было многократно доказано в исследованиях, включающих не только больных астмой, но и изолированные лимфоциты. Механизм этого эффекта, очевидно, связан не с гистаминовыми рецепторами, а ингибированием фосфодиестеразы[16], которая регулирует цАМФ-зависимый метаболизм всех клеток, что позволяет экстраполировать результаты полученные в работах с лимфоцитами, на жировую ткань. 

Похожие эффекты ресенсибилизации рецепторов наблюдались у кетотифена и в отношении других бета-агонистов, что подтверждено большим количеством исследований.

С помощью кетотифена можно на 10-20 процентов ускорить процесс похудения или сушки и продлить курс до 8 недель. Ко всему прочему, кетотифен поможет устранить психическое возбуждение, тремор конечностей, бессонницу и учащенное сердцебиение. 

день 1: 20 мкг кленбутерол
день 2: 40 мкг кленбутерол
день 3: 60 мкг кленбутерол
день 4: 80 мкг кленбутерол
день 5: 100 мкг кленбутерол + 1 мг кетотифена
день 6-27: 120 мкг кленбутерол + 2 мг кетотифена
день 28: 80 мкг кленбутерол + 2 мг кетотифена
день 29: 50 мкг кленбутерол + 1-2 мг кетотифена
день 30: 33-35 мкг кленбутерол + 1 мг кетотифена
не менее двух недель перерыва
Кетотифен принимается на ночь, кленбутерол - утром. Распределение доз такое же как и в предыдущем примере. 

Сочетание: Для максимального повышения эффективности курса кленбутерол комбинируют с тироксином. Однако в этом случае возрастает риск побочных эффектов. 

Побочные эффекты кленбутерола
Побочные эффекты кленбутерола перечислены по частоте возникновения: 

Сердцебиение (60%) - устраняется бета-1-адреноблокаторами. Принимайте 5 мг Бисопролола, либо 50 мг Метопролола утром.
Дрожь (20%) - особенно выражена в первый день приема, затем постепенно угасает. Устраняется кетотифеном.
Потливость (10%)
Бессонница (7%) - устраняется кетотифеном
Беспокойство (6%) - устраняется кетотифеном
Повышение артериального давления (6%) - устраняется бета-1-адреноблокаторами. Принимайте 5 мг Бисопролола, либо 50 мг Метопролола утром.
Нарушение стула - диарея (5%) - как правило, наблюдается только в первые дни приема препарата
Тошнота (3%)
Судороги (при передозировке или на начальной стадии приема препарата)
В индивидуальных случаях возможна головная боль, скорее всего, связанная с повышением артериального давления.
Как видно, многие побочные эффекты кленбутерола можно предотвратить с помощью кетотифена и бисопролола (метопролола). Также, нужно заметить, что большинство побочных эффектов особенно выражены только на начальных этапах курса, и уже через несколько дней они стихают или полностью исчезают. 

В опытах на животных было показано, что большие дозы кленбутерола могут быть токсичны для миокарда.,[19] и ткани яичек.[20][21] 

В книге Остапенко "Анаболические средства" имеется информация о том, что за счет накопления полиаминов в клетках, кленбутерол может вызывать злокачественный процесс и приводить к увеличению внутренних органов (в частности гипертрофии миокарда), чем можно объяснить выраженное выпячивание передней брюшной стенки у многих современных атлетов. Однако этим заявлениям нет научного и практического подтверждения, поэтому расцениваться они могут только как догадки автора. К тому же, было определено, что увеличение брюшной полости у профессиональных атлетов связано прежде всего с использованием больших доз гормона роста. 

Рецепторы бета 2 содержатся также и в почках, за счет чего происходит повышение секреции ренина, что в дальнейшем приводит к выведению калия из организма, поэтому целесообразным рассматривается дополнительный прием аспаркама. 

Кленбутерол незначительно увеличивает секрецию инсулина. Действуя на рецепторы кишечника, он вызывает его расслабление, что может сказаться на его функции: неполная усвояемость пищи, диарея, метеоризм, дисбактериоз. 

Информация в некоторых инструкциях о бронхоспазме после отмены актуальна только для людей больных астмой, у которых реакция бронхиального дерева повышена. 

Кофеин, йохимбин, тироксин и другие стимуляторы существенно повышают частоту побочных эффектов. 

Кленбутерол и алкоголь
Не рекомендуется сочетать кленбутерол и алкоголь, так как это может усилить тошноту и сердцебиение. Кленбутерол и алкоголь усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. К тому же алкоголь препятствует похудению и сушке. Алкоголь разрушает мышцы. Читайте основную статью: алкоголь и мышцы. 

Предупреждение
Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

Фосфаты в спорте

 

Влияние фосфатов кальция и натрия на энергетический метаболизм и спортивные показатели начало изучаться еще несколько десятилетий назад.[1] Предполагается, что прием фосфатов способен повлиять на уровень энергозатрат организма, тем не менее, исследования в этой области весьма устарели. Одна из таких устаревших работ проделана Кацюбо-Училко (Kaciuba-Uscilko) и соавт.,[2] которые установили, что прием фосфатов во время четырехнедельной программы по снижению веса способствовал ускорению метаболизма в состоянии покоя (RMR), а также увеличил дыхательный коэффициент (увеличив утилизацию углеводов и расход энергии) во время велосипедных упражнений.

Кроме того, Назар (Nazar) и соавт. [3] отмечают, что прием фосфатов на протяжении 8-недельной программы по снижению веса увеличил скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) на 12-19% и предотвратил снижение уровня гормонов щитовидной железы. Итак, результаты этого исследования показывают, что фосфаты способны изменять RMR, оказывая влияние на выработку гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, дальнейшие исследований в этой области не проводились, а значит нельзя с уверенностью утверждать, что прием фосфатов способствует снижению веса.

Фармакология фосфатов

Фосфат — не только непременный участник процессов промежуточного и энергетического обмена, но и важный структурный компонент тканей. Более 80% присутствующего в организме фосфора содержится в костях и примерно 15% — в мягких тканях. Фосфор входит в состав мембранных фосфолипидов. Он влияет на тканевую концентрацию кальция и играет ведущую роль в почечной экскреции Н+.

Всасывание, распределение и экскреция

Фосфат всасывается из ЖКТ. Небольшое его количество секретируется в ЖКТ. Транспорт фосфата из просвета кишечника — активный процесс, на который влияет ряд факторов; например, витамин D стимулирует всасывание фосфата. В присутствии больших количеств ионов кальция или алюминия фосфат образует нерастворимые соли и его всасывание уменьшается. У взрослых всасывается примерно две трети поступившего в кишечник фосфата, и примерно столько же фосфата выводится с мочой. В период роста наблюдается положительный баланс фосфата. Его концентрация в плазме у детей выше, чем у взрослых. Такая «гиперфосфатемия» снижает сродство гемоглобина к кислороду. Предполагается, что именно это лежит в основе физиологической «анемии» у детей (Card and Brain, 1973).

Фосфат присутствует в плазме и межклеточной жидкости, в клеточных мембранах и внутриклеточной среде, входит в состав коллагена и минерального вещества кости. Во внеклеточной жидкости основное его количество приходится на два неорганических соединения: Na-Н2Р04 и Na2HP04. При pH 7,4 отношение Na2НPO4/Na-Н2Р04 составляет 4:1. При изменении pH это соотношение меняется, однако из-за своей относительно низкой концентрации фосфат лишь в слабой степени определяет буферную емкость внеклеточной жидкости. Концентрация неорганического фосфата в плазме изменяется с возрастом (Greenberg et al., 1960) и обратно пропорциональна скорости гидроксилирования кальцидиола в почках (см. ниже). Уменьшение концентрации неорганического фосфата в плазме препятствует осаждению солей, даже при относительно высокой концентрации кальция.

После фильтрации в почечных клубочках фосфат на 80% реабсорбируется. Реабсорбция происходит преимущественно в проксимальных извитых канальцах и в меньшей степени — в проксимальных прямых канальцах. Относительно степени реабсорбции фосфата в дистальных отделах нефрона единого мнения нет (Yanagawa and Lee, 1992). Возможность канальцевой секреции фосфата в почках млекопитающих окончательно не доказана. Количество фосфата, экскретируемого с мочой, отражает разницу между количествами отфильтровавшегося и реабсорбированного фосфата. При увеличении ОЦК выведение фосфата с мочой ускоряется (Steele, 1970). ПТГ увеличивает экскрецию фосфата, блокируя его канальцевую реабсорбцию. Витамин D и его метаболиты непосредственно стимулируют реабсорбцию фосфата в проксимальных канальцах (Puschett et al., 1972).

Фосфатная буферная система мочи. Хотя концентрация фосфата во внеклеточной жидкости невелика, в почечных канальцах его концентрация постепенно нарастает и в дистальных отделах нефрона он в значительной степени определяет буферную емкость мочи. Клетки дистальных канальцев секретируют Н+ в обмен на Na+ канальцевой жидкости, вследствие чего Na2HP04 превращается в NaH2P04. Это обеспечивает экскрецию больших количеств кислоты без значительного снижения pH мочи, при котором транспорт Н+ мог бы остановиться из-за возникновения высокого концентрационного градиента между канальцевой жидкостью и клетками канальцев. Действие фосфата. На клетки фосфат почти не влияет. После всасывания в кишечнике он быстро экскретируется. При приеме больших количеств фосфата основная его часть не всасывается и оказывает слабительное действие, поэтому фосфаты иногда специально назначают в качестве легких слабительных. Тем не менее описаны случаи отравления фосфатами у взрослых и детей после приема слабительных, содержащих эти вещества (McConnell, 1971). Прием больших количеств NaH2P04 снижает pH мочи. При в/в введении или приеме внутрь очень больших количеств фосфатов последние могут оказывать токсическое действие, снижая концентрацию ионизированного кальция в плазме и приводя к отложению фосфата кальция в мягких тканях (Vemava et al., 1987).

Дефицит фосфата

Фосфат содержится почти во всех пищевых продуктах, и поэтому неполноценное питание обычно не приводит к недостаточности этого вещества. Однако при длительном приеме алюминийсодержащих антацидов всасывание фосфата резко снижается, и могут проявиться симптомы дефицита фосфата: недомогание, мышечная слабость и остеомаляция. В основе Х-сцепленного гипофосфатемического рахита лежит нарушение обмена фосфата в кишечнике и почках, приводящее к поражению костей и низкорослости. При гипофосфатемии в эритроцитах значительно падает содержание АТФ и 2,3-ДФГ. Тяжелая гипофосфатемия сопровождается острой гемолитической анемией и нарушением оксигенации тканей (Jacob and Amsden, 1971), что может привести к уменьшению содержания макроэргических фосфатов в клетках.

Нарушения обмена фосфата

Рахит

Влияние авитаминоза D на обмен кальция и фосфата, а также различные формы рахита рассматриваются ниже. Х-сцепленный гипофосфатемический рахит, в основе которого лежат нарушения всасывания и экскреции фосфата, упомянут выше.

Остеомаляция

Это состояние характеризуется недостаточной минерализацией костей. Оно может быть связано с хроническим дефицитом фосфата из-за снижения всасывания (например, при приеме алюминийсодержащих антацидов) или повышения почечной экскреции под действием ПТГ.

Первичный и вторичный гиперпаратиреоз

Повышенная секреция паратгормона (ПТГ) при этих состояниях приводит к снижению реабсорбции фосфата в почечных канальцах и снижению его концентрации в плазме. Напротив, при гипо- или псевдогипопаратиреозе влияние ПТГ на почечные канальцы ослаблено, и концентрация фосфата в плазме возрастает.

Хроническая почечная недостаточность (ХПН)

При ХПН задержка фосфата непосредственно связана с нарушением функции почек и отражает степень этого нарушения. Повышение концентрации фосфата в плазме сопровождается снижением концентрации ионизированного кальция, что стимулирует гиперсекрецию ПТГ. Однако из-за нарушения функции почек гиперфосфатемия сохраняется. Концентрацию фосфата в плазме можно снизить путем приема большого количества гидроокиси алюминия или кальция карбоната. Применение. Фосфаты редко применяют с лечебной целью. Натрия фосфат использовали при гиперкальциемии.

Фосфаты назначают при симптомах дефицита фосфата, а также при гипофосфатемической остеомаляции или рахите, резистентных к витамину D. Фосфатные соли — эффективные слабительные.

Источники

1. Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
2. Kaciuba-Uscilko H, Nazar K, Chwalbinska-Moneta J, Ziemba A, Kruk B, Szczepanik J, Titow-Stupnicka E, Bicz B: Effect of phosphate supplementation on metabolic and neuroendocrine responses to exercise and oral glucose load in obese women during weight reduction. J Physiol Pharmacol 1993, 44(4):425-40.
3. Nazar K, Kaciuba-Uscilko H, Szczepanik J, Zemba AW, Kruk B, Chwalbinska-Moneta J, Titow-Stupnicka E, Bicz B, Krotkiewski M: Phosphate supplementation prevents a decrease of triiodothyronine and increases resting metabolic rate during low energy diet. J Physiol Pharmacol 1996, 47(2):373-83.