Система неврологических профилей: часть 4 — тип №3

 

Первая часть этой серии представила вам неврологическую классификацию типов личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны тренироваться и есть для достижения наилучших результатов. Вторая часть охватывала первый неврологический профиль: «поиск новизны». Третья часть охватывала тип №2: «зависимость от поощрения».

Теперь давайте посмотрим на наиболее лучший план тренировок, питания и спортивных добавок для третьего типа: типа, который связан с низким уровнем серотонина, который не любит перемены, но ему нравится справляться с повторяющейся активностью. «Техничные гики» подходят для этого профиля. В психобиологии их называют «избеганием опасности».

Примечание переводчика: серотонин — один из основных нейротрансмиттеров. Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

Оптимальные тренировки для типа №3

1) Подготовка к тренировке

Третий тип может сдерживать страх травмирования, потому что они, как правило, более чувствительны к боли. Если беспокойство слишком велико, то оно способно сделать скованными, особенно в мышцах-сгибателях (передние дельтовидные, грудные, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, бицепсы и пресс), которые могут негативно повлиять на механику подъёма, и сделать их более подверженными к травматизму. Оба эти элемента - возрастание тревожности и скованность - могут заставить их закрыться в себе, когда пришло время поднимать.

Ключ к подготовке для тренировки это уменьшение предвкушения боли, и убеждение, что они могут выполнять желаемые упражнения без никакого риска. Им также необходимо больше работать над своей парасимпатической системой. Для них отлично подойдёт динамическая разминка доктора Джона Русина. Они особо должны подчеркнуть шаги №1 и №2. Им нужно больше самостоятельно выполнять миофасциальный релиз (раскатывание на ролике), а также работу на мобильность.

Активационная работа для них не особо важна. Если они её будут делать слишком много, это может иметь негативное влияние, делая их более реактивными для стресса, ещё больше повышая кортизол. Таким образом, в протоколе доктора Русина они обычно выполнили бы шаг №5, но немного меньше активации на шаге №6. Они даже могут его пропустить. В принципе, данному типу не требуется себя разгонять до сессии, и они не должны это делать. Это повысит их беспокойство, зажатость сгибателей, и высвобождение кортизола во время тренировки.

Когда дело доходит до большого подъёма дня, им нужно больше подготовительных подходов упражнения, чем активационных подходов, чтобы чувствовать свою технику безопасной. Для них я рекомендую использовать метод, называемый компенсаторным напряжением (прим. перев. сокращённо на английском «CTT»). Вы компенсируете нехватку нагрузки увеличением мышечного напряжения. Здесь должны быть тренерская подсказка - «представь лёгкий вес тяжёлым». Вы делаете это, создавая как можно больше напряжения даже в отношении более лёгкого веса.

Примечание переводчика: при методе компенсаторного напряжения вы должны выполнять упражнения с серьёзной психологической концентрацией, и высокими мышечными усилиями, как будто вы уже на каждом из разминочных подходах собираетесь установить новый 1ПМ.

Например, для приседаний:

• вдавите ноги в пол. Попытайтесь сделать наружную ротацию бёдер;

• сдавите штангу так сильно, насколько вы можете;

• напрягите верхнюю часть спины;

• сожмите свой пресс. Представьте, что сейчас получите в живот;

• после этого приседайте, сохраняя при этом максимальное напряжение. По пути вверх продолжайте давить мышцами-сгибателями. Сделайте каждое повторение настолько трудным, насколько это возможно.

Выполните 4-5 таких подходов, постепенно их делая тяжелее, затем переходите к своим рабочим подходам. В их начале вы уже напряглись, и теперь просто сосредоточьтесь на использовании отличной техники, а не на том, чтобы сделать каждое повторение более тяжёлым. Разминочные подходы могут выглядеть подобным образом:

Разминочные подходы:

• нулевой подход: пустой гриф x 10;
• подход №1: 75x5;
• подход №2: 88x5;
• подход №3: 97x5;
• подход №4: 106x5;
• подход №5: 116x5.
• все данные подходы должны выполняться в медленном темпе (прим. перев. для Олимпийских подъёмов в быстром темпе) и при максимальном напряжении.

Рабочие подходы:

• подход №6: 125x5;
• подход №7: 125x5;
• подход №8: 125x5;
• подход №9: 125x5.

2) Тренировочная вариативность

Лифтеры третьего типа не требуют большого разнообразия тренировок. Фактически, сама вариативность может быть стрессором. Кроме того, если тренировка не та, что они ожидают, например, тренер внезапно меняет рутину, или если они не могут выполнять упражнения, как заранее планировалось, они будут выведут из своей зоны комфорта, что может усилить их беспокойство, снова повышая уровень кортизола.

Основные упражнения должны оставаться неизменными в течение длительного времени (до 12-и недель), особенно в случае больших базовых подъёмов. Когда требуется изменение, чтобы предотвратить аккомодацию, лучше всего поменять то, что оказывает наименьшее влияние на ощущение новизны: интервалы отдыха, темповая работа, порядок упражнений и сето-повторная схема, и в этом порядке.

Примечание переводчика: принцип аккомодации — это когда реакции организма на тренировочную нагрузку вызывают адаптации, которые приводят к увеличению работоспособности, и более экономному реагированию на стандартные рабочие нагрузки.

Другие изменения должны быть сделаны очень постепенно. Не стоит менять всё сразу. Начните с вспомогательных упражнений, требующих менее сложных навыков, и представляющих меньшую угрозу. Этот неврологический тип будет становиться лучше, когда есть стабильный график тренировок - тренировки в одни и те же дни, в одно и тоже время.

3) Частота тренировок

Третий тип под стрессом перепроизводит кортизол... тренировка является стрессором. Они также имеют тенденцию получать более высокое воспаление, что нормально, так как высокий уровень кортизола делает их состояние катаболическим, уменьшая скорость, с которой они могут восстанавливать повреждения мышц. На них не так отрицательно влияют на дни отдыха, потому что они имеют нормальный/высокий уровень допамина. В отличие от типа №1 они могут работать так же хорошо после нескольких дней отдыха.

Лучшая частота составляет 4 дня в неделю, используя сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Оптимальным еженедельным расписанием будет:

• день №1: нижняя часть тела;
• день №2: верхняя часть тела;
• день №3: отдых;
• день №4: нижняя часть тела;
• день №5: отдых;
• день №6: верхняя часть тела;
• день №7: отдых.

Некоторым с тремя сессиями в неделю может потребоваться ещё больше дней отдыха, если у них есть стрессовая жизнь или физическая работа. Эти две вещи повысят уровень исходного кортизола. Слишком много тренировок может фактически помешать им построить мышцы и стать более стройными.

Если им нужна более высокая частота тренировок - например, 5 дней в неделю, что для них очень важно, тогда им нужно чаще делать сплит, повышая частоту на группы мышц, и включающую по крайней мере одну «лёгкую» тренировку в неделю, например день кардио/икроножных мышц/пресса.

4) Объём тренировок

Помните, что данный неврологический тип имеет тенденцию к избыточному перепроизводству кортизола. Основная функция кортизола во время тренировки - мобилизовать накопленную энергию. Таким образом, чем больше объема они выполняют, тем больше энергии требуется, и тем больше кортизола будут накапливать их организмы. Это справедливо для всех, но в случае типа №3 увеличивается ответ кортизола. С другой стороны, это может быть одной из причин того, что они хорошо справляются с активностью, связанной с выносливостью: они эффективны в мобилизации «топлива».

Для работы на гипертрофию им лучше подходят менее объёмные подходы, где несколько рабочих подходов делаются близкими к техническому отказу, но не доходят до того, что падает форма. Лучше всего использовать от 2-х до 3-х прогрессивно более сложных разминочных подходов, и 1-2 рабочих подхода на каждое упражнение.

Для силовой/тяжёлой работы им лучше выполнять субмаксимальные подходы с упором на технику с 75-85% при 6-и подходах по 2-3 повторения, чем тренировки с максимальными усилиями. Последние повышают кортизол слишком сильно из-за страха травмирования. Вес, близкий к 90% или более, заставит их сковать себя из-за увеличения тревожности.

Они действительно хороши в кондиционной работе из-за высокого соотношения допамина и серотонина, а также потому, что из-за высокого выделения кортизола, когда у них заканчивается «топливо», они продолжают работать. Но если его слишком много, это намного больше повредит их мышечному росту, чем другим типам.

5) Интенсивность тренировок

Помните, что третий тип личности может быть демотивирован, если он при выполнении упражнения не чувствует себя в безопасности. Таким образом, зоны интенсивности, которые могут быть оптимальными на бумаге, могут привести к плохой прогрессии из-за опасений (сознательных или нет).

Для гипертрофии этот неврологический тип становится лучше на несколько более высоких повторениях — 8-15. Для силовой работы они лучше будут работают на подходах по 4-6 повторений при использовании силовой повторно-максимальной системы. В частности, они должны придерживаться силовой работы для сессии с большим подъёмом - 75-85% от 1ПМ для субмаксимальной работы с 2-3 повторениями, выполняя при этом множество подходов. Они должны использовать повторно-максимальную систему с низким объёмом - используя самый большой вес, который они могут поднять на 4-6 повторения, выполненных с совершенной техникой для 1-2 рабочих подходов, которым постепенно предшествуют 2-3 тяжёлых разминочных.

Их большой убийца мотивации будет давать ощущение неправильного движения в суставах, или давать чувство несовершенного контроля. Вот почему при больших подъёмах они должны сосредоточиться на точности, совершенной технике и более медленной эксцентрике (негативах).

6) Средства, методы и стратегии

Литеры типа №3 лучше реагируют на изменения в средствах, методах и стратегиях, а не на изменениях в упражнениях. Давайте рассмотрим определение данных терминов.

Средства

Инструменты, используемые при выполнении двигательных шаблонов. Переход от обычного грифа к более толстому грифу - это изменение средств. Другие примеры: специфические грифы, цепи и резиновые ленты, упоры для весов, гантели, гири, системы блоков.

Методы

Как должны быть выполнены повторения. Например, изменение скорости подъёма или в части повторения на опускании, добавление изометрических пауз в течение одной фазы подъёма, частичные повторения и т. д.

Стратегии

Как должны быть организованы подходы (подходы х повторения), и применение интенсификаторов, таких как дроп-сеты и отдых/пауза.

Атлет третьего типа лучше всего реагирует на изменения в стратегиях: изменение соотношения работы и отдыха, различные схемы нагрузки или изменение порядка упражнений. Методы также могут быть изменены, но не так часто, и не на всех упражнениях одновременно. В небольших изменениях первым выбором должны стать такие изменения, как темпа подъёма или добавление изометрических пауз, а не решения для интенсификации, такие как отдых/пауза, дроп-сеты, и тому подобное.

Вариации средств должны быть наименее часто используемыми, и зарезервированными только для продвинутых индивидов, обладающих твёрдой техникой. Это особенно справедливо для цепей, резиновых лент, и упоров для весом, которые следует редко использовать. Тип грифа можно изменить, но реже, чем методы и стратегии (возможно, один раз в шесть недель). Что касается схем нагрузки, они лучше работают на «постоянных подходах» - сохранение одинакового количество повторений с одинаковым весом на всех рабочих подходах.

7) Порядок упражнений

Говоря о порядке упражнений, мы говорим только о «строительной» работе. Подготовка к тренировки здесь не включена, так как предполагается выполнение правильной подготовке к тренировке. Этот тип способен хорошо работать на большом подъёме даже в конце тренировки. Фактически, они часто могут даже иметь отличную работоспособность, делая большой подъём дня в конце тренировки. Они чувствуют себя лучше, меньше напряжены, более подготовлены, и это устраняет их некоторую подавленность и беспокойство.

Они могут даже хорошо справляться с упражнениями после того, как только что сделали работу на выносливость. Например, у меня была женщина-силовик, которая перебила свой личный рекорд в становой тяге вскоре после езды на лыжах. У меня также были Кроссфит-атлеты, достигшие максимального рывка после 5-километрового забега (конечно, если кто-то находится не в форме, он такие вещи меняет).

Для третьего типа лучше, когда большой подъём дня помещается позже в тренировке. Сначала их работоспособность может снизиться из-за усталости, но как только они приспособились к ней, они смогут отлично справиться с нужной установкой.

8) Модель прогрессии

Когда дело доходит до добавления веса, то этому типу лучше перестраховаться. Им не нужно много. Они ориентированы на детали, и травмы всегда находятся в глубине души, поэтому разнообразия. Они склонны быть консервативными с нагрузкой. Они отлично справляются с программами с периодизацией, где веса планируются за несколько месяцев вперед ( «5/3/1», «915», «Шейко»), потому что эти программы заставляют их добавлять вес на штангу. И поскольку они знают заранее, когда им придется увеличивать вес, это делает их подъёмы нагрузки более безопасными. Это помогает устранить ингибирование и стать лучше, одновременно снижая реакцию кортизола.

Предварительно запланированные программы обеспечивают им безопасность и спокойствие. В результате они тренируются тяжелее. Они лучше справляются, когда у них есть точная задача, например 5 подходов по 4 повторения при 80%. Чем более «неизвестная» задача (4-5 подходов по 3-5 повторений при 80-85%), тогда они менее спокойно себя чувствуют, и тем сложнее им будет тренироваться. Они нуждаются в большей детализации.

Для перехода от фазы к фазе они лучше реагируют на модель, где вы начинаете с высокого объёма и постепенно с течением времени увеличиваете интенсивность. Интенсивность (количество используемого веса) представляет собой стресс для них, поэтому им нужно работать над ним, постепенно к нему привыкая.

Питание и спортивные добавки для типа №3

• Этот неврологический тип в каждом приёме пищи нуждается в небольшом количестве углеводов, чтобы на диете себя хорошо чувствовать. На чрезмерно низкоуглеводных диетах они могут испытывать симптомы, похожие на депрессию, потому что они имеют низкий базовый уровень серотонина. Низкоуглеводная диета может ещё больше снизить уровень серотонина, что сделает их летаргическими, увеличив болезненность, и уменьшит мотивацию и силу воли.

• Им также нужны углеводы, потому что они перепроизводят кортизол. Одна из функций кортизола - мобилизовать накопленную энергию/гликоген, поэтому чем больше гликогена нужно мобилизовать, тем больше кортизола вам нужно выкачать. Предоставляя загрузку углеводами перед тренировкой, вы сокращаете производство кортизола во время тренировки.
• Когда кортизол постоянно повышается, происходит снижение «T4» до «T3», что может снизить скорость метаболизма. Помните, что «T4» является неактивным гормоном щитовидной железы, тогда как «T3» является гормоном щитовидной железы, который играет большую роль в скорости метаболизма и расходе энергии. Низкий «T3» равен снижению скорости метаболизма, что затрудняет потерю лишнего жира. Кроме того, углеводы необходимы для поддержания оптимальной конверсии «T4-T3». Таким образом, имея высокие уровни кортизола, которые получаются из-за малого количества углеводов, вы действительно можете замедлить потерю лишнего жира, в конечном итоге понизив уровни «Т3».
• В то время как у них должно быть небольшое количество углеводов при каждом основном приёме пищи, есть два раза, когда углеводы очень важны, особенно при попытке построить мышцы. Во-первых, это загрузка перед тренировкой, которая снижает уровень кортизола. Поскольку у них низкий уровень серотонина и высокий уровень допамина, спортивные добавки с углеводами, такие как Plazma™, не будут позволять снижмать мотивацию и фокус во время тренировки. Во-вторых, во время последнего приёма пищи в день, когда вы хотите увеличить количество углеводов, чтобы повысить уровень серотонин, когда этот тип нуждается в этом больше всего: перед ночным отдыхом для восстановления и понижения беспокойства.
• Количество потребляемых углеводов будет зависеть от чувствительности к инсулину, размера тела и уровня активности. Хорошая отправная точка составляет около 1,25 грамма на 0,45 кг массы тела (прим. перев. 2,7 грамма на 1 кг веса) при попытке похудеть, и 2 грамма на 0,45 кг массы тела (прим. перев. 4,32 грамма на 1 кг веса) при попытке построить мышцы. В зависимости от реакции вашего организма можете сделать регулировку вверх или вниз.
• Они лучше справляются с меньшим дефицитом калорий в течение более длительного периода времени. Другими словами, лучше всего применять диету более длительной продолжительности, но только с небольшим количеством калорий. Они не преуспевают в экстремальных, краткосрочных, более ограниченных калориями диетах.
• Им не нужны частые перекусы. Когда они перекусывают, это должно быть здоровая пища к которой они привыкли, а не дерьмо.

Адаптировано: goo.gl/1qnjrX

Система неврологических профилей: часть 3 — тип №2

 

Первая часть этой серии познакомила вас с классификацией неврологических профилей личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов. Вторая часть охватывала первый неврологический профиль: «поиск новизны».

Теперь давайте посмотрим на лучший подход к тренировкам и питанию для типа №2: «зависимость от поощрения». Этот неврологический тип личности ищет похвалу, чтобы повысить свои уровни норэпинефрина - от социальных выгод, таких как стремление нравиться людям, до достижения целей.

Примечание переводчика: норэпинефрин (норадреналин) — гормон мозгового вещества надпочечников и нейротрансмиттер. Норэпинефрин является предшественником адреналина. По химическому строению норадреналин отличается от него отсутствием метильной группы у атома азота аминогруппы боковой цепи, его действие как гормона во многом синергично с действием адреналина.

Оптимальные тренировки для типа №2

1) Подготовка к тренировке

Лифтеры второго типа должны чувствовать себя компетентными. Здесь будет иметь решающее значение получение ощущений от нужной техники и правильно работающих мыщц. Поэтому во время подготовки к тренировке важно уделять большое внимание практике основному двигательному шаблону дня.

Это может означать больше практиковаться/выполнять подготовительных подходов перед выполнением рабочих подходов основного подъёма. Это также может подразумевать работу на периферийную активацию ключевой мышцы в основном подъёме, например, активация ягодичных мышц перед приседаниями. Данному типу не требуется уделять такое же внимание миофасциальному релизу (раскатывание на ролике) и динамической растяжке, как другим типам.

Когда веса на разминочных подходах растут, они не должны тратить слишком много энергии, потому что они фактически верят (подсознательно), что уменьшат свою производительность из-за усталости. Это повредит их мотивации.

У данного типа есть два варианта разминки для большого подъёма:

Первый вариант

Для подготовительных подходов и рабочих используйте соотношение 1,5:1, но делайте меньше повторений на разминочных подходах, чем на рабочих (т.е. 5 подходов вместо 8-и, 3 вместо 5-и, 1 вместо 3-х и так далее…). Например:

Разминочные подходы:

• нулевой подход: пустой гриф x 10 повторений;
• подход №1: 61x5;
• подход №2: 75x5;
• подход №3: 84x5;
• подход №4: 93x5;
• подход №5: 102x5;
• подход №6: 111x5.

Рабочие подходы:

• подход №7: 111x8;
• подход №8: 111x8;
• подход №9: 111x8;
• подход №10: 111x8.

Второй вариант

Задаёте одинаковое соотношение подготовительных подходов к рабочих 1:1, и оставляете одинаковое количество повторений в подготовительных и рабочих подходах. Например:

Разминочные подходы:

• нулевой подход: пустой гриф x 10;
• подход №1: 61x8;
• подход №2: 84x8;
• подход №3: 93x8;
• подход №4: 102x8.

Рабочие подходы:

• подход №5: 111x8;
• подход №6: 111x8;
• подход №7: 111x8;
• подход №8: 111x8.

В обоих случаях стиль выполнения повторений не должен быть слишком взрывным. То, что нужно этому типу - работа на мышечную связь и совершенную форму. Они должны чувствовать себя компетентными. Лучше всего будет использовать медленную эксцентрическую фазу движения и ускоренную, но контролируемую концентрическую фазу.

2) Тренировочная вариативность

Этот неврологический тип нуждается в вариативности, но не так сильно как первый тип. Им нужно видеть прогресс в упражнении, прежде чем его поменять. Если они делают изменения через две недели, тогда этот срок может быть слишком ранним, чтобы увидеть прогресс. Это в основном относится к большим подъёмам. Помните, прогресс заставляет их хорошо себя чувствовать, и повышает мотивацию.

Большие подъёмы должны оставаться неизменными как минимум на 4 недели, вероятно на 6, в то время как простые изолированные упражнения могут чаще меняться. Им нужно почувствовать, что их техника закрепилась. Слишком частое изменение может уменьшить их мотивацию, потому что они перестанут ощущать себя мастерами упражнения.

На больших подъёмах один из самых больших демотиваторов мжет заключаться в неумении должным образом выполнить упражнение. Переключение с упражнения, которое они только что начали осваивать, чтобы стать в нём мастером, убьёт их мотивацию. Для второго типа самая демотивирующая вещь в изоляционной работы заключается в отсутствии ощущения работы нужной мышцы. Не стесняйтесь менять упражнение, если вы его не чувствуете.

Если вы тренер, то когда вы что-то меняете в их программе, не забудьте обратиться к ним в позитивном ключе. Говоря: «С приседаний со штангой на спине мы переключимся на Гоблет-приседания, потому что вы не способны правильно приседать» сотрёт их мотивацию.

3) Частота тренировок и сплит

Этот неврологический тип лучше будет работать в рамках «единого» тренировочного дня - тренировка одного двигательного шаблона или одной группы мышц. Сфокусировавшись только на одном, они чувствуют себя более компетентными и ощущают более лучший локальный памп. Оба элемента дают им положительное подкрепление.

Они хорошо переносят частоту. Фактически, это заставляет их чувствовать себя хорошо из-за увеличения норэпинефрина. Таким образом, у них должно быть 5-6 тренировок в неделю. На них можно распределить сплит тремя способами:

Сплит двигательных шаблонов

• день №1: приседания и вспомогательная работа;
• день №2: жим лёжа and вспомогательная работа;
• день №3: день отдыха;
• день №4: становая тяга и вспомогательная работа;
• день №5: жим стоя и вспомогательная работа
• день №6: тяги
• день №7: день отдыха.

Мышечный сплит

• день №1: квадриццепсы
• день №2: грудь и дельтовидные мышцы:
• день №3: день отдыха;
• день №4: спина;
• день №5: задняя поверхность бедра;
• день №6: руки;
• день №7: день отдыха.

Сплит тяги-жимы-ноги

• день №1: тяги (мышцы, осуществляющие тяговые движения);
• день №2: жимы (мышцы, осуществляющие жимовые движения);
• день №3: ноги;
• день №4: день отдыха;
• повторить.

Самое худшее для этого типа это плохая тренировка. Таким образом, неправильный отдых, который приводит к снижению производительности в зале, может убить их мотивацию тренироваться.

4) Объём тренировок

Здесь опасность для этого неврологического типа заключается в том, что они могут легко стать наркоманами стимуляции: именно они всегда стремятся сделать больше, чтобы получить более высокий пик норэпинефрина и завоевать уважение других. Они рискуют убить свои результаты, проявляя большую гордость за то, сколько они делают, а не за то, насколько они прогрессируют.

Это объясняется как физиологическими, так и психологическими факторами: всплеском норэпинерина и желанием произвести впечатление или завоевать уважение других. Они также могут иметь проблемы с самооценкой из-за своего телосложения. Поэтому они очень сильно нажимают на себя в зале, особенно когда они устали, что может привести к избыточному производства кортизола.

Они нуждаются в достаточном объёме, чтобы ощущать солидный памп, чувствуя усталость в конце тренировки. Но слишком большой объём затруднит ими достижение прогресса из-за чрезмерного производства кортизола. Тренировки продолжительностью 75-90 минут с общим количеством 20-25 подходов за сессию являются хорошей исходной базой.

5) Тренировочная интенсивность

Второй неврологический профиль личности должен получать удовольствие от тренировок. Это означает, что вам надо искать хороший памп или выполнять довольно тяжёлую работу с помощью солидной техники. Они обычно лучше реагируют на более традиционные методы и методы бодибилдинга, фокусируясь на мышечной связи.

Они могут тренироваться на силу и быть в этом хорошими. Помните, они хотят произвести впечатление на других. Но они сильно надавливают на себя, чтобы поднимать тяжёлые веса, что может привести к травмам или снижению скорости прогресса из-за более высокого производства кортизола (кстати, это те, кто стремится преувеличивать, сколько они поднимают). Безусловно, они хотят хорошо выглядеть, поэтому синглы и постановка «соревновательного режима» значительно повышают риск получения травм.

Для работы на гипертрофию им лучше подойдёт среднее количество 6-12 повторений. Это то, что даст наилучшую комбинацию интенсивного внутримышечного напряжения и накачки мышц, поэтому оно является самым полезным. Для силовой работы они должны придерживаться подходов по 3-5 повторений. Время от времени они могут даже делать несколько двоек (подходы из 2-х повторений), но должны держаться подальше от подходов по 1-му (чисто максимальное усилие), потому что они подсознательно видят это как тест, и он будет поднимать до пика кортизол. Этот тип чувствует в два-три раза больше психического стресса на подходе из 1-го повторения, нежели чем на подходе из 3-х.

6) Средства, методы и стратегии

Данный неврологический тип предпочитает менять средства, методы и стратегии, а не упражнения. Это особенно актуально, когда речь идёт о больших базовых подъёмах. Не чувствуя, что они эффективны в упражнении, это действительно может повредить их мотивации. Слишком крупное изменение больших подъёмов может повредить их стремлению к занятиям, а также результатам, которые они получают благодаря тренировкам.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они лучше будут работать на более медленных темпах, включая изометрические удержания в подходе, добавление частичных повторений в конце подхода и методы, такие как дроп-сеты и отдых/паузы. Они хорошо реагируют на всё, что даёт более лучший памп.

Как это ни странно, они также хорошо реагируют на взрывные упражнения, такие как толкание саней или спринты в собачьей упряжке, прыжки и броски. Они получают очень позитивный отклик от спортивной тренировки с менее сложными навыками. Это задевает их норэпинефрин, который заставляет их чувствовать себя хорошо. Спортивная работа со сложными навыками (Олимпийские подъёмы или гимнастические упражнения) может быть обоюдоострым мечом, потому что, если они не чувствуют себя компетентными, это окажет негативное влияние на их мотивацию. Они также очень хорошо работают с короткими промежутками отдыха между подходами. Это также способствует высвобождению большего количества адреналина. Но когда вы делаете большие подъёмы, лучше избегать не использования более длительных интервалов отдыха.

7) Чередование упражнений

Большой подъём на тренировке следует сделать первым или после активации. Это приведёт к тому, что на всю оставшуюся сессию, этот неврологический тип будет более позитивным. Поскольку они работают лучше, когда высокий адреналин, им также необходимо чувствовать себя компетентным на большом подъёме, поэтому они должны делать множество подготовительных подходов перед началом работы на основном подъёме дня.

Они хорошо реагируют на комбинирование упражнений: суперсеты, комплексы, круговые тренировки, чередующиеся подходы и т. д. Они также очень хорошо справляются с растяжкой под нагрузкой для основной мышцы сессии. Это должно быть сделано в конце тренировки.

8) Модель прогрессии

Ключом к этому типу является наблюдение прогресса. Например, блоковая периодизация или волновая периодизация, где на каждом этапе вы полностью меняете тип тренировок — не будут работать, а также более линейный подход. Им лучше всего будет подходить применение для больших подъёмов только конкретную модель прогрессии, а для изоляционной работы больше модели, основанной на усталости. Для больших подъёмов модель двойной прогрессии - лучший подход. Это позволяет им наблюдать прогресс, и это можно сделать без постоянных нагрузок с добавлением веса.

Модель двойной прогрессии - это когда вы придерживаетесь диапазона повторений, например, 6-и или 8-и. Для всех ваших рабочих подходов вы используете одинаковый вес. Например, 91 кг фунтов на 4 подхода. Вы добавляете вес только тогда, когда вы можете выполнять все предписанные подходы с выбранным весом в верхней части диапазона. В нашем примере это означает, что вам надо было бы прибавить в весе, когда вы смогли бы завершить 4 подхода из 8-и с 91 кг. Если сделать 8, 8, 7 и 6 повторений с 91 кг в 4-х подходах, тогда на следующей тренировке будет такой же самый вес.

У них не очень хорошо получиться придерживаться модели прогрессии, основанной на процентах. В некоторые дни подходы и повторения для заданного веса будут ощущаться слишком легко, тогда они не будут чувствовать, что усердно работают, убивая свою мотивацию. В другие дни запланированные веса могут быть слишком тяжёлыми, что также может разрушить их мотивацию, заставляя чувствовать себя некомпетентными.

9) Разгрузка и выход на пик

Разгрузка - это сокращение тренировочного стресса для восстановления нормального уровня тренированности. Это делается путём восстановления нейротрансмиттеров, уровней гормонов, запасов гликогена и воспаления до нормального или оптимального уровня. Выход на пик — это форма разгрузки, специально предназначенной для помещения вашего организма в оптимальное состояние для выступления в определённый день.

Тип №2 очень беспокоится, когда дело доходит до соревнований. Они, скорее всего, задохнутся на отдельных ивентах. Этот страх удушения часто заставляет их переусердствовать в течение пиковой недели. Это в основном относится к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика, где они за неделю, ведущую к соревнованиям, слишком часто и слишком тяжело себя испытывают. Они делают это, чтобы заверить себя, что они могут поднять эти веса, но это может привести к нервной и физической усталости, что приводит к плохому выступлению на соревнованиях.

Они также наращивают стресс во время пиковой недели, что может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Для видов спорта по телосложению, таких как бодибилдинг, это может разрушить процесс выхода на пик, увеличивая удержание воды и предотвращая оптимальное хранение гликогена. Для их тренеров в течение пиковой недели нужно очень много положительного подкрепления и контроля. Успокаивающая работа (медитация, массаж, контрастные ванны) может быть эффективной.

Если мы просто говорим о разгрузке, этому типу лучше всего подойдёт удержание основных подъёмов почти на одинаковых весах/подходах/повторениях, как и на предыдущей неделе, но вместо вспомогательной работы использовать только работы на «нервную зарядку»: 20-25 минут для основного подъёма, 15-20 минут тренировки «нервной зарядки».

Питание для типа №2

• Этому типу лучше всего подходят диеты с умеренным количеством углеводов. Зональная диета, где вы потребляете 40% калорий из белка, 30% из углеводов и 30% из жиров - лучшая отправная точка.

• Они склонны обманывать, потому что они видят еду в качестве награды. Они будут «вознаграждать» хорошую тренировку обманом. Я действительно видел, как они прибегали к жирам, когда начинают тренироваться, поэтому я не использую читерские дни с этим типом личности.

• Скорее, у них должны быть дни, в которых углеводы немного увеличены. Но такие изменения в еде не планируются заранее, потому что они часто не нужны. С их 30% калорий, поступающих из углеводов, они не будут легко истощать свой мышечный гликоген, лептин не будет разваливаться, а конверсия «Т4» в «Т3» не должна быть затронута.

Примечание переводчика: трийодтиронин (Т3) – гормон щитовидной железы, биологическая активность которого в 3-5 раз превышает активность тироксина (Т4). Тироксин – один из двух главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которого является регуляция энергетического и пластического обмена в организме.

• Они могут хорошо справляться с диетой, когда несут ответственность. Например, если у них есть уровень подкожного жира, измеряемого каждые две недели, они будут придерживаться своих диет намного лучше, потому что потребность угодить своему тренеру может заменить их потребность в награде.
• На самом деле даже с калиперами я не очень верю в измерение уровня подкожного жира. Большинство тренеров не имеют опыта в этом, и эта мера ничего не значит. Но для людей второго типа простой факт, что они будут измерены, помогает им придерживаться своих диет, потому что они не хотят разочаровать своего тренера. Фотографии делают то же самое.
• Этот тип имеет больше опиоидных рецепторов в мозге, что делает их более чувствительными к сахару. Они получают больше удовольствия от сладкого чем другие, и могут легко быть зависимыми.
• Чтобы иметь успех на диете, они должны быть привлечены к ответственности, избегать читерских продуктов, избегать еды, делая что-то ещё приятное (читать или смотреть телевизор), и им нужно попытаться сломать шаблон еды в качестве вознаграждения.

Адаптировано: goo.gl/ufJBqN

Система неврологических профилей: часть 2 — тип №1

 

Первая часть этой серии представила вам неврологическую классификацию типов личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны тренироваться и есть для достижения наилучших результатов.

Ваш профиль личности во многом определяется тремя ключевыми нейротрансмиттерами: допамином, серотонином и норэпинефрином. Ваши базовые уровни этих химических мессенджеров определяются генетикой.

Тремя основными типами личности являются:

• тип №1: «поиск новизны»;

• тип №2: «зависимость от поощрения»;

• тип №3: «избегание опасности».

У каждого из них есть свои положительные и негативные стороны. Если вы примете стиль тренировок, который не соответствует вашему психологическому и неврологическому типу, вы просто не получите от него результатов независимо от того, насколько хорошо была разработана программа. В этой серии мы рассмотрим каждый тип и какой тип тренировок, план питания и спортивных добавок лучше подойдёт для каждого из них. Чтобы определить свой тип, пересмотрите «Система неврологических профилей: часть 1 — определение».

Ниже мы рассмотрим «поиск новизны». Данный тип имеет низкий уровень допамина, заставляя его или её для стимуляции, прибегать к новым вещам. Вы могли бы назвать их «адреналиновыми наркоманами».

Примечание переводчика: допамин (дофамин) — нейротрансмиттер, вырабатываемый в мозге животных и людей. Также вырабатывается мозговым веществом надпочечников и другими тканями, например, почками, но в подкорку мозга из крови этот гормон почти не проникает.

Оптимальные тренировки для типа №1: «поиск новизны»

1) Подготовка к тренировке

У «поиска новизны» меньше допамина, чем серотонина. Они фактически должны увеличить допамин, прежде чем начнётся тренировка, чтобы иметь хорошую мотивацию и работоспособность. Если они этого не сделают, то в первую очередь на тренировке пострадает их производительность.

По этой причине им очень важно сосредоточиться на фишках по активизации перед началом тренировок: прыжки, броски, высокоскоростные движения и т.д. Фокус должен быть на скорости - стремительных движениях, которые не создадут много усталости. Пример: 3 подхода из 5-и вертикальных прыжков. Или удары по шине кувалдой в 3-х подходах по 12 секунд.

Когда дело доходит до основного тяжёлого подъёма дня, разминочные подходы должны расти до рабочего веса, постепенно увеличиваясь в нагрузке, и фокусируясь на компенсационном ускорении (прим. перев. сокращённо на английском «CAT»). Именно здесь вы придаёте ускорению отягощению как можно быстрее во время концентрической или «подъёмной» фазы повторения. Это ускорение увеличит производство усилий, и усилит нервную систему, увеличив высвобождение допамина.

Разминочные подходы должны начинаться примерно на 60% от вашего максимума. Перед выполнением рабочих подходов сделайте около 5 разминочных. Такие разминочные подходы должны выполняться только для того же количества повторений, которые вы планируете делать на своих рабочих подходах, или меньше. Вы хотите усилить нервную систему, не создавая усталости. Разминка может выглядеть так:

Разминочные подходы:

• нулевой подход: гриф x 10;
• подход №1: 75x3;
• подход №2: 88x3;
• подход №3: 97x3;
• подход №4: 106x3;
• подход №5: 116x3;
• примечание: ускоряйтесь на 1-5 подходах концентрической фазы движения. 

Рабочие подходы:

• подход №6: 125x5;
• подход №7: 125x5;
• подход №8: 125x5;
• подход №9: 125x5.

Примечание переводчика: все указанные веса представлены в килограммах. Запись вида 125х5 означает выполнение подъёма с 125 кг на 5 повторений.

Помните, что допамин и адреналин связаны. Допамин используется для производства норадреналина, который используется для производства эпинефрина/адреналина. Поэтому всё, что делает вас сильнее, поднимает уровень допамина.

Только будьте осторожны, чтобы не переборщить. Этот тип имеет низкий начальный уровень допамина и может привести к его всплескам, но они потерпят крах, если произведут его слишком много. Когда это происходит во время тренировки, истощается их сила воли и мотивация.

2) Тренировочная вариативность

Лифтеры типа №1 нуждаются в большой тренировочной вариативности. Это ваш типичный парень «Я не могу следовать этой программе». Они всегда хотят попробовать что-то новое. Если вы поместите их в программы, такие как 5/3/1 или «The Power Look» (программы, основанные на повторении одного и того же материала снова и снова), они будут демотивированы и не получат нужных результатов.

Мы часто говорим, что нужно придерживаться программы, чтобы добиться прогресса, но в их случае это не обязательно так. Помните, что всё, что поможет вам тренироваться, даст вам наилучшие результаты. Статическая программа «искателям новизны» легко надоедает, и они могут потерять фокус, если тренировки слишком часто повторяются. В их случае отсутствие достаточной вариативности на самом деле уже является стрессором.

Этот неврологический тип:

• можете оставаться на программе в течение 2-х недель;

• становится лучше при нескольких типах стимуляции через каждую неделю;

• становится лучше, когда в тренировку включены различные типы стимуляции;

• кибернетическая периодизация (свобода внутри структуры) - отличный для них подход. Это относится к предварительному планированию первого большого подъёма тренировки, где осуществляется подбор вспомогательной работы, основанной на производительности основного подъёма.

Удивительно, но многие пауэрлифтеры являются «искателями новизны». Система «Westside Barbell» является их прекрасным примером. Они изменяют основной подъём каждые 1-2 недели, они проводят три типа стимуляции в неделю (четыре, если вы включаете кондиционирование), и они используют кибернетическую периодизацию, выбирая их ежедневные упражнения для вспомогательной работы в зависимости от того, как завершился основной подъём. Как ни странно, но Кроссфит также является прекрасным примером, особенно более короткие ВОДы по 8-15 минут.

Примечание переводчика: ВОД — это русская сокращённая аббревиатура, звучащая в полной оригинальной форме «Workout of the Day (WOD)». Такое название пошло от тренировок, публикуемых на сайте фитнес-бренда CrossFit®, которые дают предписания заниматься только один раз в день, выполняя только представленную тренировку.

Такая потребность в вариативности не означает, что вы должны изменить все переменные. Например, вы можете изменить упражнения или сохранить упражнения, но изменить методы.

3) Частота тренировок

Лифтеры типа №1 лучше справляются с более короткими, но более частыми тренировками. Такие типы тренировок увеличивают допамин, не давая ему упасть. Для этого типа день отдыха менее эффективен, чем небольшая восстановительная тренировка. Взятие двух дней отдыха подряд негативно скажется на их тренированности - им понадобится 30-40 минут, чтобы войти в нужную зону. В этом случае их двигательный контроль, а также мотивация тренироваться будут отключены.

Очень тяжёлая тренировка, включающая много тяжёлой работы (высокообъёмные тяжёлые подъёмы) или сессия с максимальными усилиями (до 1-го, 2-х или 3ПМ на большом подъёме), может слить их дофамин. Может потребоваться несколько дней, чтобы его восполнить. Когда это случается, они либо бъются об стену через два часа после тренировки, либо чувствуют себя вялыми, немного вспыльчивыми или на следующий день обладают низкой мотивацией.

Когда это происходит, атлетам типа №1 нужны восстановительные тренировки, лучшим примером могут служить «тренировки по нервной зарядке». Восстановительные тренировки должны быть короткими и сосредоточены на взрывных движениях. Они не должны вызывать какую-либо метаболическую усталость. Фактически, после тренировки у вас должно быть больше энергии, чем до неё.

Восстановительные тренировки не должны проводиться где-либо близко к отказу, так как мы никогда не хотим, чтобы скорость уменьшалась. Вам также необходимо держать темп тренировки быстрым, но не превращать его в кондиционную сессию. Вестсайдский день динамических усилий фактически работает в основном за счёт пополнения дофамина, снизившегося во время сессии максимальных усилий. Большинство парней из «Вестсайда», вероятно, являются конкурентоспособными «искателями новизны».

Хорошим недельным соотношением тренировочных сессий будет две сессии с высоким стрессом, две умеренные стресс-сессии и две восстановительные тренировки в неделю:

• день №1: высокий (стресс);

• день №2: восстановительная (тренировка);

• день №3: умеренный;

• день №4: высокий;

• день №5: восстановительная;

• день №6: умеренная;

• день №7: день отдыха.

Или 6 тренировок в течение 8-и дней:

• день №1: высокий;

• день №2: восстановительная;

• день №3: умеренный;

• день №4: день отдыха;

• день №5: высокий;

• день №6: восстановительная;

• день №7: умеренный;

• день №8: день отдыха.

Помните, что этому неврологического типа надо два дня отдыха, потому что будет страдать качество последующих тренировок, а нервная система будет вялой.

4) Объём тренировок

У лифтеров типа №1 довольно низкая работоспособность. Они отлично справляются с силовой и взрывной работой. Существуют исключения: если они имеют высокий уровень ацетилхолина, они могут реально хорошо переносить объём, но это только мощные генетические фрики-атлеты:

• лифтеры типа №1 должны сосредоточиться на 45-60-минутных тренировках (после подготовки к тренировке). Это не приведёт к падению тестостерона или увеличения кортизола. Это должно не привести к истощения дофамина и снижению фокуса и мотивации. Тяжело тренируйтесь и идите домой;

• тренировка, состоящая из одного основного подъёма и двух пар (например, антагонистические пары или суперсеты), хорошо работает в сумме для 5-и упражнений.

• они могут использовать в тренировках минимализм (множество подходов из 1-го или 2-х упражнений за сессию), но должны применять несколько методов в одной и той же тренировке, чтобы предотвратить ощущение повторяемости. Пример: «Система Слоёв».
• Экстремальные «искатели новизны» - супер взрывные, но с чрезвычайно коротким интервалом внимания. Они смогут выдержать 9-12 подходов упражнений за тренировку. Это не на каждую группу мышц, а на каждую тренировку. А вот тип №1 может перенести 16-18 подходов для всей тренировки.

5) Тренировочная интенсивность: веса и повторения

Спортсмены типа №1 лучше справляются с более меньшими повторениями взрывной или тяжёлой работы. Более продолжительные повторения, особенно на больших глобальных движениях, снизят их мотивацию. Для больших подъёмов они должны придерживаться подходов из 4-6 повторениях при попытке построить мышцы, и 1-3 повторений при фокусе на силу.

В изолированных упражнениях они могут подниматься до 8-10 повторений за подхода при попытке построить мышцы, и использовать 6-8 повторений за каждый подход, если хотят сосредоточиться на силе. Они лучше справляются с короткими интервалами отдыха и быстрым тренировочным темпом: они должны держать адреналин высоким, чтобы оставаться сфокусированными.

6) Средства, методы и стратегии

Эти и другие способы включают вариации. «Искателям новизны» не нужно всё время менять упражнения; они могут изменить способ их выполнения.

Средства

Снаряды, используемые при выполнении двигательного шаблона. Переход с обычного грифа на толстый гриф - это смена средств. Примеры средств: специальные грифы, цепи, резиновые ленты, упоры для весов, гантели, гири, блочные системы.

Методы

Как должны быть выполнены повторения. Например, изменение скорости подъёма или опускания в некоторой части повторения, добавление изометрической паузы во время концентрической или эксцентрической фазы, выполнение частичных повторений и т. д.

Стратегии

Как организованы подходы (подходы x повторения), и применение таких интенсификаторов как отдых/пауза, и дроп-сетов. Для лифтеров типа №1 будет оптимальным изменение некоторых средств, методов или стратегий каждые две недели. В крайних случаях они должны меняться каждую неделю, особенно для очень продвинутых лифтеров. Они не должны быть огромными изменениями, но должны приносить немного другие ощущения, чтобы сохранить интерес, и вызвать несколько более высокое производство допамина. Они лучше всего реагируют на стратегии в которых повторения отличаются от заданных. Примеры: волновая нагрузка (5/4/3/5/4/3), нисходящие подходы (5/4/3/2/1) или контрастные (3/6/3/6/3/6).

Если они захотят использовать более высокие повторения, они лучше будут реагируют на стратегии, которые по-прежнему характеризуются ощущениями от низкого количества повторений: кластеры, отдых/пауза, мио-повторения, изометрия перед усталостью, изометрия после усталости, и т. д. Постоянные подходы - одинаковое количество повторений с одинаковым весом очень демотивируют «искателей новизны» особенно на больших глобальных подъёмов. Потому что они могут уменьшить высвобождение дофамина. Хотите демотивировать этот неврологический тип и заставить его прекратить тренировку? Попросите его сделать высокообъёмную немецкую тренировку: 10 подходов по 10 повторений на упражнение.

Разминочные подходы с использованием того же количества повторений (выполнение подходов из 3-х повторений с добавлением веса в каждом подходе) будет нормальным, потому что изменение веса действительно обеспечивает чувство вызова, которое их мотивирует.

7) Порядок упражнений

Имейте в виду, говоря о порядке упражнений, мы говорим только о «строительной» работе. Подготовка к тренировке здесь не включена. Мы предполагаем, что правильная подготовка к тренировке соблюдалась.

Для лифтеров типа №1 лучше, когда на тренировке основной подъём дня делается вторым. У них занимает немного больше времени, чтобы получить неврологическую активацию, поэтому лучше всего начать тренировку с изоляционного упражнения для основной мышцы в большом подъёме или для мышц, участвующих в стабилизации подъёма. Например: широчайшие мышцы в жиме лёжа (периферийная активация). Уровни допамина растут быстро, поэтому на тренировке слишком позднее выполнение большого подъём будет иметь такое же влияние, наподобие максимального усилия или слишком большого объёма: быстрое истощение допамина.

8) Модель прогрессии

Тип №1 не преуспевает в модели прогрессии, основанной на процентах. Они теряют интерес и чувствуют себя в западне. Система повторного максимума - использование самого большого веса, который они могут поднять в хорошей форме для предписанного количества повторений, будет более эффективной. Это делает тренировку более «открытой» или адаптируемой.

Этот неврологический тип обычно будет ненавидеть программу типа 5/3/1 или мою программу тренировок «915». Они обе великолепны, но поскольку они используют фиксированную модель прогрессии, она может быть действительно демотивирующей для типа «поиск новизны». Они лучше реагируют на резкие изменения фазы (аккумуляция/интенсификация). Это те ребята, которые отлично справляются, полностью меняя стиль тренировок каждые три месяца, или около того.

Питание и спортивные добавки для типа №1

• Данный неврологический тип хорошо себя чувствует на низкокалорийных диетах с высоким содержанием жиров с умеренным или высоким содержанием белка. Это не обязательно заставляет их быстрее терять лишний жир, но это заставляет их чувствовать себя лучше. Низкий уровень углеводов снижает серотонин. Так как этот тип имеет высокий уровень серотонина, это не так отрицательно влияет на такое снижение. Фактически, это может даже улучшить их работоспособность и мотивацию, увеличив соотношение допамина и серотонина.

• При диете лифтеры типа №1 нуждаются в более частом употреблении пищи. Когда уровень гормона лептина высокий, организм чувствует себя хорошо накормленным, и удерживает скорость метаболизма. Когда лептин падает, скорость метаболизма снижается, а жажда пищи увеличивается.

• Низкие уровни лептина также приводят к чрезмерной реакции вентральной покровной покрышки (прим. перев. сокращённо на английском «VTA») - допаминовый ответ усиливается. Когда это произойдет, вы будете думать насчёт читерства в еде. Это сделает почти невозможным придерживаться диеты после падения уровня лептина. Лептин падает, когда вы находитесь на диете с дефицитом калорий в течение длительного времени без перерывов. В результате «искатель новизны» нуждается в более частом изменении своего питания. Соотношение 3 или 4 дня интенсивной диеты, сопровождаемое одним днём обычного питания с качественной пищей, чтобы избежать чрезмерной допаминовой стимуляции и пристрастия к дерьмовой еде - лучше всего сработает.

Примечание переводчика: вентральная область покрышки — часть среднего мозга, расположенная дорсомедиально по отношению к чёрному веществу и вентрально по отношению к красным ядрам. Вентральная область покрышки широко вовлечена в системы вознаграждения, а точнее сама по себе является скоплением множества нервных путей. Вентральная область покрышки вовлечена в формирование зависимостей от таких веществ как никотин, кокаин, героин, амфетамин.

• Атлеты типа №1 должны избегать «читерской еды» с высоким содержанием сахара, которые могут чрезмерно стимулировать допаминовые рецепторы и повышать риск диабета.
• Они лучше справляются с короткими, но интенсивными диетами (3-6 недель большого дефицита калорий), чем при более продолжительных умеренных диетах.
• Они должны минимизировать постоянное использование «BCAA», потому что они конкурируют с L-диоксифениаланином (прим перев. другое название на английском «L-Dapa») в качестве транспортёра через гематоэнцефалический барьер, что снизит уровни допамина.

• Загрузка углеводами перед тренировкой можно резко снизить уровень кортизола, делая большинство людей более анаболическими. Но у типа №1 могут быть проблемы с такой загрузкой. Видите ли, предварительная загрузка углеводами перед тренировкой может увеличить их серотонин, который уже и так высок. Мотивация, работоспособность и агрессивность на тренировках требуют относительно более высокого уровня допамина по сравнению с серотонином.
• Единственный тип углеводных добавок, который будет хорошо работать для «искателей новизны» до тренировки - это сильно разветвлённый циклический декстрин, поскольку он имеет низкий гликемический индекс и не влияет на инсулин.
• В их диете для сжигания лишнего жира большая часть углеводов должна потребляться во время тренировки. Если они находятся в фазе массанабора, то утром им надо есть некоторое количество углеводов, но вечером они должны их избегать.
• Тип №1 должен избегать больших порций еды в течение дня, потому что тогда они переключатся на парасимпатический режим, который сделает их более вялыми и менее энергичными. Крупный ужин вечером - лучшая стратегия.

Примечание переводчика: L-диоксифениаланин (ДОФА) — аминокислота, продукт гидроксилирования тирозина. Промежуточный продукт биосинтеза допамина, норэпинефрина, адреналина и меланинов. Применяется как лекарственное средство.

Адаптировано: goo.gl/L6nV8c

Система неврологических профилей: часть 1 — определение

 

Вы когда-нибудь завершали тренировочную программу, не видя результатов? Это была умная программа, разработанная уважаемым тренером? Ваши друзья закончили программу и получили отличные результаты, но только не вы?

Вам когда-нибудь приходилось заставлять себя выполнять тренировочный план, потому что он просто не мотивировал вас? Возможно, что вы даже чувствовали себя из-за этого виноватым. Или, может быть, когда вы не заметили какого-либо роста, вы просто предположили, что причиной стала ваша «плохая генетика». Или вы считали, что программа была просто отстойной, хотя похоже другим людям она нравилась?

Это обычное явление. И проблема не в программе, ни в вашей рабочей этике, ни в вашей генетике. Проблема в том, что программа тренировок не соответствовала вашему психологическому и неврологическому профилю - вашему типу личности. Это не пушистая поп-психология. Ваш профиль личности генетически определяется балансом ваших нейротрансмиттеров. И ваши нейротрансмиттеры контролируют всё.

Примечание переводчика: нейротрансмиттеры (нейромедиаторы) — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. 

Нервная система — босс

Нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, определяя, сколько волокон вы можете стимулировать для роста. Она также отвечает за координацию и производительность на больших подъёмах. Вы это знали, но вот что-то, чего вы не можете знать: ваша нервная система также является центром управления мотивацией. Это также играет огромную роль в вашем ответе на стресс и в том, сколько энергии, фокуса и работоспособности у вас есть для тренировочной сессии.

Ключ к успеху на тренировках довольно прост: целенаправленно тяжело тренироваться. Вы не можете этого сделать, по крайней мере, ненадолго, если вы не мотивированы своей программой. И чтобы получить мотивацию от своей программы, она должна соответствовать вашему неврологическому профилю. Тренировки, являющиеся частью вашей неврологической природы, также помогут вам в целом себя лучше почувствовать, и вы станете более продуктивным в других частях своей жизни.

Баланс нейротрансмиттеров и ваша личность

Ваша личность даёт подсказку о вашем балансе нейротрансмиттеров - какие нейротрансмиттеры имеют высокие, а какие низкие уровни. Ваше поведение в значительной степени зависит от этих уровней, независимо от того, осознаёте вы это или нет.

Вот почему я оцениваю индивидуальный профиль каждого бодибилдера, спортсмена или кроссфитера, которого я тренирую. Эта оценка даёт мне очень хорошее представление о их балансе нейротрансмиттеров. Затем я соответственно использую эту информацию для составления тренировочного плана.

Если тренировка не соответствует вашему типу профиля, это может вызвать усталость, снижение мотивации, более высокий ответ на стресс и даже привести к травмам. И это, безусловно, ведёт к отсутствию прогресса. Вот почему вы можете быть на «лучшей программе в мире» и не получать результатов. Для достижения оптимальных результатов вы должны правильно тренироваться для своего типа. В этой статье я объясню три основных типа личности, для каждого из которых нейротрансмиттеры имеют высокие или низкие уровни, и как это будет влиять тренировки, питание и выбор спортивных добавок.

3 неврологических типа

Я экспериментировал с несколькими оценками и тестами личности на протяжении многих лет. Я также консультировался с психологами и другими экспертами, чтобы найти лучший метод. Опросник темперамента и характера Клонингера (прим. перев. далее сокращённо на английском «TCI») является наиболее широко распространённым в научном сообществе, и я тестировал его на сотнях лифтеров и атлетов.

Примечание переводчика: опросник основан на теории Роберта Клонингера, согласно которой существуют четыре основные личностные характеристики: поиск новизны, избегание опасности, зависимость от поощрения, упорство. Каждая из этих характеристик, в свою очередь, может быть разбита на несколько составляющих более мелкого порядка. Сами же характеристики, по мнению Р. Клонингера, имеют преимущественно наследственно-биологическую детерминацию, и обусловлены особенностями дофаминэргической системой ЦНС.

«TCI» представляет собой перечень личностных качеств на основе психобиологической модели. В двух словах люди имеют разные типы личности, потому что они имеют разные генетические уровни некоторых нейротрансмиттеров: допамин, серотонин и норэпинефрин. Когда учёные измерили уровни нейротрансмиттеров, и сравнили их с типами личности, они действительно нашли, что они совпадают.

Существует три основных типа профиля:

• тип 1: этот тип имеет низкий уровень дофамина, поэтому он или она ищет новизну или новые вещи, чтобы стимулировать их естественный низкий допамин. Они, в некотором смысле, адреналиновые наркоманы. В психобиологии этот тип называется «поиск новизны»;
• тип 2: этот тип имеет низкий уровень норэпинефрина. Поскольку норэпинефрин ассоциируется с уверенностью и чувством хорошего самочувствия, эти люди ищут награды, чтобы повысить уровень их норадреналина - от социальных наград (например, от желания людей) до достижения целей. По научному это называется «зависимость от поощрения».
• тип 3: этот тип связан с низким уровнем серотонина. Таким личностям не нравятся перемены; им нравится быть мастерами повторяющейся деятельности. «Техничные гики» соответствуют этому профилю. В психобиологии это называется «избегание опасности».

Рис. 1 Кристиан Тибоудо

Вам не нужно проходить формальный тест, чтобы получить хорошее представление о том, к какому типу вы относитесь. Ниже даётся классификация.

Тип №1: «поиск новизны»

Этот тип связан с низкой дофаминергической активностью. Это означает, что ваше принятие решений выполняется в основном из-за вашей потребности увеличить допамин. Базовый уровень допамина низкий, а ваши рецепторы чувствительны. При правильных обстоятельствах эти рецепторы могут продуцировать всплески допамина.

Так как рецепторы настолько чувствительны, вы можете стать «зависимым». Вы всегда ищете следующий пик допамина. Если вы попадаете в эту категорию, вам нужно интенсивное предвкушение или высокая адреналиновая деятельность. Вы также легко всё надоедает, вы естественно любопытны, и может быть вспыльчивы.

Этот тип требует множества стимулов и испытаний. Естественно, что их привлекают не повторяющиеся действия. Им становится скучно от повторяющихся событий, таких как тренировка на выносливость или программы по пауэрлифтингу, которые повторяются снова и снова. Они не очень хороши для выносливости главным образом из-за скуки, но также и потому, что они имеют высокий уровень серотонина. Когда уровни допамина пропорционально ниже серотонина, снижается работоспособность.

Они являются ищущими экстравертами, и преуспевают в социальных ситуациях. Они также очень конкурентоспособны. Они приветствуют вызовы и любят изучать новые навыки. Такие типы уже в предвкушении того, что изучает новое упражнение или подъём, даже если для них это сложно. Если это «новое» и стимулирующее, тогда это всё, что имеет значение.

Виды спорта

Когда дело доходит до спорта, их больше привлекают экстремальные виды спорта, спортивные состязания, такие как футбол и боевые виды спорта. Они очень хорошо справляются с отдельными ивентами, особенно событиями короткой продолжительности (спринты, броски, прыжки и т. д.).

Подъёмы

Они, как правило, больше увлекаются видами спорта, где проверяется производительность, чем соревнованиями по телосложению, такими как бодибилдинг. Это те, кто стал хорошим Кроссфит-атлетом. Также в эту категорию попадают элитные пауэрлифтеры, особенно те, кого, естественно, привлекает системы с большим разнообразием типа «Вестсайда».

Диета

Они более преуспевают на низкоуглеводной диете, но они нуждаются в более частом изменении питания каждый третий или четвёртый день. Эти типы также лучше усваивают высокое потреблении белка.

Тип №2: «зависимость от поощрения»

Этот тип связан с низкими исходными уровнями норадреналина. Этот нейротрансмиттер создаёт ощущение общего благополучия и уверенности. Низкие уровни норадреналина приводят к депрессивному состоянию, отсутствию возбуждения и низкой мотивации. Чтобы противостоять этому, данный тип ищет «награды» для увеличения уровней норэпинефрина, но это может привести к тому, что у них будет более высокий риск зависимости.

Это ваш типичный «угодник людям», чья самооценка основана на том, как другие его воспринимают. Для этих людей очень важно, чтобы их любили, уважали и даже восхищались ими.

Они хорошо преуспевают в социальных ситуациях, потому что они должны чувствовать удовлетворение. Они общительны, эмпатичны и имеют высокую чувствительность к социальным репликам, которые помогают им подружиться, что им так нужно. Они искренне заботятся о других людях. Но из-за их привязанности к другим и желанию им угодить, их можно легко использовать.

Этот тип личности сделает все, чтобы помочь другим, даже в чём-то себя лишая. Они движимы желанием выглядеть хорошо перед другими и быть любимыми. Для них нет ничего хуже, чем кого-то разочаровывать. Из-за этого отношения они будут прилагать большие усилия для достижения своих целей.

Виды спорта

Они склонны больше забиваться о время отдельных событий, потому что они оказывают большое давление на самих себя. Таким образом, они редко преуспевают в индивидуальных видах спорта, но они являются отличными товарищами по команде. Они редко являются «суперзвёздами», но они готовы сделать что угодно, чтобы помочь команде и каждому заслужить уважение.

Подъёмы

Они увлекаются бодибилдингом и другими видами спорта по телосложению, потому что «выглядеть потрясающе» - это способ заслужить восхищение других и построить самооценку. Однако, когда дело доходит до соревнований (боди-билдинг и его категории), им может даться выступление намного труднее, потому что с максимумом напряжения может взлететь их уровень кортизола, что увеличит задержку воды, не дав правильно загрузить мышцы гликогеном.

Диета

Они обычно хорошо придерживаться диеты, если привлечены к ответственности. Они преуспевают, потому что хотят угодить своему тренеру по диете. Но поскольку пищу можно рассматривать как вознаграждение, они могут легко стать зависимыми от обмана. Это люди, которые должны запрещать себе «плохую» пищу на своих диетах, и возвращаться только к тем продуктам, которые уже находятся в их обычной диете.

Тип №3: «избегание опасности»

Избегание опасности связано с низким уровнем серотонина, который влияет на ваш образ действий и чувства. Низкий уровень серотонина может сделать вас более легко усталым или иметь более низкую исходную энергию. Если вы соответствуете этому профилю, вы хотите избежать неприятных ситуаций, наказания и конфликтов гораздо больше, чем другие люди. Вам удобнее в знакомых ситуациях, которые вы можете контролировать.

Такие люди склонны быть более застенчивыми и интровертами. Они имеют более высокую уязвимость перед критикой; даже конструктивная критика вызывает беспокойство. Их более высокий уровень общего беспокойства приводит к перепроизводству кортизола, что может отрицательно повлиять на рост мышц.

Неожиданные изменения планов действительно расстраивают их и вызывают огромную реакцию стресса. Они тщательно планируют, особенно когда ситуация представляет потенциальный вред или риск. Из-за этого они очень хорошо организованы. Но при стрессе они могут чувствовать себя подавленными от беспокойства, что приводит их к промедлению, и тогда они с трудом принимают решения.

Движущей силой такого типа личности является избегание стрессов и травм. Когда дело доходит до тренировок, им нравится выполнять более повторяющихся действий, которые они уже освоили. В отличие от «поиск новизны», этот тип не любит разнообразие и новые вещи в зале. Например, они находятся в стрессе при изучении нового комплексного подъёма (прим. перев. классического рывка или взятия на грудь в сед).

Но они когда тренируются, то отлично сфокусированы. Они перфекционисты и часто «техничные гики». Тем не менее, они имеют тенденцию быть более консервативными со своим выбором весов. Они отлично справляются с тренировочным планом.

Виды спорта

Этот тип больше привлекает спорт, где происходит меньше непредсказуемых событий и с более низким фактором риска. Им не нравятся спортивные состязания или спорт, где случайные события являются важной частью игры.

Подъёмы

Они лучше работают в более «статической» программе, где упражнения не меняются, а другие переменные (методы, схемы нагрузки и интервалы отдыха) изменяются только постепенно. Хорошим примером может быть 5/3/1 Джима Вендлера.

У них более высокий ответ кортизола на стресс, чем у других людей из-за их более высокого уровня тревожности. Поэтому, хотя у них очень высокая работоспособность, слишком большой объём может фактически ограничить их прирост из-за перепроизводства кортизола.

Диета

Они не очень хорошо работают на диете, где ограничены углеводы. Им нужно, по крайней мере, небольшое количество углеводов с каждым основным приёмом пищи, как для снижения уровня кортизола, так и для снижения уровня серотонина. Особенно важна предварительная загрузка углеводами перед тренировкой (для снижения выхода кортизола), а также перед ночью (для повышения уровня серотонина).

Какой ваш тип?

Какой у вас неврологический тип? И что это значит, когда речь идёт о вашей программе тренировок и питании? Вот что остальные части этой серии будут охватывать. К концу вы точно узнаете, как вы должны тренироваться и есть, чтобы достичь своих целей.

Как только вы выбрали правильную программу для своего типа, вы будете потрясены успехами, которые вы сделаете. Не ошибитесь, потому что это будущее тренинга.

Источник: goo.gl/Sv92Zi