обезболивающие средства

По полочкам: обезболивающие средства

Боль – это сигнальная система, которая подсказывает о наличии какого-то сбоя в работе организма. У кого-то она проявляется периодически, некоторых же сопровождает в течении долгих лет.

Какая бывает боль?

Врачи делят боль на две основных категории: острую и хроническую.

Острая боль – не длительная, возникает внезапно, как правило, вследствие легко диагностируемых причин (например, ожог пальца, перелом кости и др).

Хроническая боль – сохраняется на длительном промежутке времени (месяца, годы). Она сопровождает множество заболеваний, таких как ревматизм, онкологические заболевания, остеоартроз и др.

Прием болеутоляющих средств может смазать, а то и полностью скрыть клинику серьезного заболевания. Например, при острой боли в животе, сердце ни в коем случае нельзя принимать болеутоляющие средства — это чревато несвоевременным или неправильно поставленным диагнозом, что может привести к печальным последствиям. Поэтому, перед тем как принимать препарат, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться у лечащего врача.

Как действуют болеутоляющие средства?

Механизм боли в общих чертах выглядит следующим образом:

• В поврежденных тканях организма нервные окончания передают болевой импульс в мозг.
• В этом же месте выделяются специальные вещества, которые раздражают нервные окончания и усиливают неприятные ощущения.
• Так же под действием нервной системы из-за повреждения мышечная ткань сокращается – возникает спазм (если она присутствует).

Обезболивающие вещества, в зависимости от их класса, могут действовать на нескольких уровнях:

• Угнетают центральную нервную систему, что снимает болевой синдром;
• Снижают выработку веществ, раздражающих нервные окончания;
• Снимающие спазм гладкой мускулатуры.

Какие есть виды болеутоляющих средств?

Все болеутоляющие средства делятся на две основные группы:

Наркотические анальгетики. Эти средства влияют непосредственно на головной мозг, угнетая его деятельность. Часто их действие сопровождается эйфорией, имеют седативный и снотворный эффект. Вызывают зависимость, поэтому эта группа лекарств назначается врачом и выдается строго по рецепту.

Ненаркотические анальгетики. Обширный круг препаратов, которые не влияют на центральную нервную систему, не вызывают привыкания и других сопутствующих эффектов, характерных для наркотических анальгетиков. Большое количество препаратов этой группы, помимо обезболивания, также обладают жаропонижающим и противовоспалительным эффектами. Их можно разделить на такие группы:

• нестероидные противовоспалительные средства: снимают болевой синдром, жар и угнетают воспалительные процессы. Используются при множестве болезней: простудах, зубных болях, заболеваниях соединительной ткани и др. Представители – Нурофен, Аспирин, Кетанов;
• спазмолитики – снимают спазм гладкой мышечной мускулатуры. Представители – Дротаверин, Но-Шпа.
• комбинированные препараты – включают в себя несколько групп препаратов, работающих в нескольких направлениях (на снятие спазма, снижение жара и воспаления). Такими препаратами являются, например, Пенталгин, Каффетин, Триган.

Наркотические обезболивающие средства

К распространенным наркотическим обезболивающим относятся такие препараты:

• Морфин – алкалоид опия. Имеет сильное анальгезирующее действие, вызывает состояние эйфории. Угнетает дыхательный центр, имеет негативное действие на сердечно-сосудистую систему. При его употреблении может развиться состояние зависимости – наркомания. Применяется для купирования острых болей при травмах, инфаркте миокарда, онкологических заболеваниях.
• Омнопон – смесь алкалоидов опия, половина из которых морфин. Имеет меньшее анальгезирующие свойства. Применяется при травмах, ожогах, болях, связанных со спазмами (почечная, печеночная колика). Так же вызывает лекарственную зависимость;
• Кодеин – поход по действию к морфину, но отличительной чертой является сильное торможение кашлевого центра головного мозга, в связи с чем используется для купирования острых приступов кашля.
• Промедол – слабее выраженный эффект, чем у морфина. Действует как спазмолитик, часто используется в акушерской практике для обезболивания и ускорения родов, при почечной и печеночных коликах.
• Фентанил – наркотический препарат, действие которого в 100 раз сильнее чем у морфина. Используется для проведения нейролептанальгезии – выключения боли и сознания. Применяют для наркоза, купирования острых болей. Как и другие препараты этой группы, вызывает лекарственную зависимость.
• Трамадол – действует на опиоидные рецепторы, но в отличие от других препаратов не угнетает дыхание и не влияет на сердечно-сосудистую систему. Используется для купирования послеоперационных болей, при онкологической патологии и др.

Распространенные ненаркотические обезболивающие

Ацетилсалициловая кислота — самый знаменитый нестероидный противовоспалительный препарат, известен всем под торговым названием Аспирин. Обладает жаропонижающим, противовоспалительным, антиагрегантным (разжижающим кровь) и болеутоляющим эффектом.

Нельзя употреблять детям до 15 лет, с осторожностью принимать людям с болезнями почек и печени, нарушением свертывания крови и др. Противопоказан людям, имеющим язвенную болезнь желудка и\или двенадцатиперстной кишки в виду возможного развития кровотечения из них.

Вот некоторые торговые названия:

• Аспирин
• Упсарин УПСА
• Аспирин – кардио (уменьшено влияние на слизистую оболочку желудка, часто используется в кардиологии в виду своих антиагрегантных свойств);
• Ацетилсалициловая кислота;
• Аспикор
• Цитрамон (ацетилсалициловая кислота + кофеин)
• Анопирин.

Парацетамол — считается наиболее безопасным. Его можно принимать даже беременным женщинам и новорожденным. Он действует мягко, постепенно, отлично снижает температуру, но анальгезирующие свойства у него ниже, чем у других представителей этой группы. При передозировке негативно влияет на печень, поэтому не рекомендуется превышать допустимые в инструкции дозировки препарата.

Выпускается под торговыми названиями:

• Далерон
• Панадол
• Панадол Экстра (парацетамол + кофеин)
• Солпадеин (кофеин + кодеин + парацетамол)
• Триган – Д (парацетамол + дицикломин)
• Панадол актив
• Эффералган
• Перфалган
• Колдрекс
• Медипирин
• Санидол
• Мексален

Ибупрофен — самый популярный западный анальгетик, который так же можно употреблять детям. Анальгезирующий эффект 200 мг нурофена равен 650 мг аспирина. Очень эффективен при боли в суставах, головных, зубных и менструальных болях. В то же время он в меньшей мере влияет на слизистую оболочку желудка.

Не рекомендуется принимать при язвенной болезни, при тяжелых поражениях печени, при длительном употреблении возможно поражение почек.

Торговые наименования:

• Ибупрофен
• Нурофен
• Ибупром
• Ибусан
• Ибуфен
• Ипрен
• МИГ 200
• Солпафлекс
• Бурана
• Адвил
• Деблок
• Педеа
• Ибупром Спринт Капс.

Дротаверин — спазмолитический препарат, основное действующее вещество действует на гладкую мышечную мускулатуру, чем может купировать боли при менструации, боли при спазмах кишечника, мочевыделительной системы и другие состояния, в основе которых лежит спазм гладких мышечных волокон.

Также используется в акушерстве во время родов для купирования спазма матки.
Противопоказан детям до 6 лет, кормящим женщинам. С осторожностью назначают людям с тяжелыми болезнями почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Может вызвать аллергические реакции, пониженное давление, тошнота, тахикардия.

Торговые наименования:

• Дротаверин
• Но-шпа
• Спазоверин
• Спаковин
• Беспа
• Но-х-шпа
• Пле-спа

Кеторолак — очень сильное ненаркотическое обезболивающее средство. Используется для снятия болевого синдрома при травмах, сильной зубной боли, в послеоперационном периоде, при онкологической патологии и др. Не рекомендуется принимать более двух дней.

Противопоказан детям до 16 лет, кормящим, людям с тяжелой патологией печени, почек, сердца, язвенной болезнью и нарушением свертывания крови. Побочные эффекты – боли в животе, тошнота, тахикардия, понижения артериального давления, затрудненное дыхание.

В мире выпускается под такими торговыми названиями:

• Кетанов
• Кеторолак
• Кеторол
• Кеталгин
• Торолак
• Торадол
• Адорол
• Нато
• Кетродол
• Кетадроп (для местного применения)

Диклофенак натрия — анальгетик, часто применяемый для купирования болевого синдрома в мышцах и суставах при травмах, воспалительных заболеваниях и др. Выпускается в различных формах, наиболее распространенные – для местного применения (гели, мази). Имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, хорошо снимает отечность.

Нельзя применять детям до 6 лет, кормящим матерям, людям с язвенной болезнью, индивидуальной непереносимостью препарата. При местном использовании нельзя наносить на ткани с нарушенным кожным покровом (раны, язвы, трещины кожи и др.) и слизистые оболочки.

Побочные эффекты не частые, но в редких случаях возможны аллергические реакции, тошнота, рвота, нарушения со стороны почек, печени, изменение картины крови, затрудненное дыхание.

Выпускают под торговыми названиями:

• Вольтарен
• Вольтарен Эмульгель
• Диклофенак
• Диклофен
• Ортофен
• Наклофен
• Диклобене
• Артрекс
• Дикло-Ф
• Диклофенаклонг
• Ортофлекс
• Дикломакс
• Доросан.

Индометацин — обезболивающий препарат, часто применяют при воспалительно-дегенеративных заболеваниях позвоночника. Снимает боль, снижает утреннюю скованность. В виду достаточного обширного списка побочных эффектов перед употреблением необходима консультация лечащего врача.

Выпускается под такими торговыми названиями:

• Индометацин
• Индоколлир
• Индовазин
• Индовенол
• Метиндол

Оксикамы — анальгетики, широко используемые при воспалительно-дегенеративных заболеваниях суставов ввиду их низкого влияния на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и хороших противовоспалительных свойств, связанных с высоким уровнем проникновения препарата в синовиальную (суставную) жидкость.

Нельзя применять при грудном вскармливании, детям до 15 лет, при желудочной язве в стадии обострения, тяжелых заболеваниях почек и печени.

Выпускаются под торговыми названиями:

• Мелоксикам
• Пироксикам
• Ремоксикам
• Медсикам
• Пирокам
• Фельден
• Амелотекс
• Би-ксикам
• Мирлокс
• Мовалис
• Толмидил
• Ревмадор
• Зорника
• Ксефокам.

Обезболивающие препараты, которые следует принимать с большой осторожностью

Анальгин
Устаревший препарат, действующее вещество – метамизол натрия. В наше время назначают с большой осторожностью, так как вызывает массу побочных эффектов для печени, почек, имеет гипотензивный эффект и выраженные аллергические реакции. Основная опасность, которую представляет анальгин – развитие агранулоцитоза. Это означает, что он снижает кроветворную функцию костного мозга, что может нести за собой тяжелые последствия, вплоть до смерти.

Не рекомендуется его применять с целью купирования болевого синдрома ввиду наличия более безопасных аналогов. На западе относится к запрещенным препаратам.

Коксибы
Группа обезболивающих, отличительная черта которых – значительно меньшее влияние на слизистую оболочку желудка (примерно на 50 %). Эта группа препаратов подходит для людей с повышенным риском желудочно-кишечных кровотечений. Имеют хорошие анальгезирующие свойства, и его используют для купирования болевого синдрома на длительных промежутках времени, например, при ревматических поражениях суставов.

Нельзя применять в период лактации, детям до 18 лет, людям с тяжелыми болезнями печени, почек, нарушениями свертываемости крови, при язве желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Из побочных эффектов –коксибы могут негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, что требует осторожности при назначении этого препарата. Его нельзя применять самому — необходима консультация лечащего врача.

Выпускается под торговыми марками:

• Целекоксиб
• Этирококсиб (в США запрещен, в Германии применяется исключительно после 16 лет)
• Парекоксиб (не одобрен в США и Швейцарии)
• Рофекоксиб (исследования 2004 года в США показало увеличение риска развития ишемической болезни сердца на фоне длительного приема этого препарата).

Нимесулид
Обезболивающий препарат, распространенный на рынке стран СНГ. Данные по его токсическим свойствам существенно разнятся из стороны в сторону. Поэтому рекомендуем воздержатся от приема данного обезболивающего ввиду неоднозначного мнения ученых и принимать более безопасные аналоги.

Помните, что боль – это всего лишь симптом, и ее купирование не поможет избавиться от болезни. Поэтому не занимайтесь самолечением, вовремя обращайтесь к нужным специалистам и берегите свое здоровье.

успокоительные средства

По полочкам: успокоительные средства

Мы решили сделать обзоры по разного типа препаратам, чтобы читатели понимали, что от чего помогает, какие бывают аналоги, а что — устарело и опасно. Есть выпуск по  обезболивающим средствам, а сейчас речь пойдет об успокоительных.

Стресс, психологические нагрузки все чаще появляются в информационном поле. Бороться с ними можно разными способами, включая медитацию, тайцзи и просто рациональный образ жизни. Однако часто нужна неотложная помощь и медикаментозная поддержка.

Какие существуют виды успокоительных препаратов?

• Седативные препараты – самая распространенная группа успокоительных. В эту группу входят множество препаратов на растительной основе, комбинированные средства, препараты брома и другие. Седативные препараты по большей части находятся в свободной продаже, так как имеют мало побочных эффектов и не влияют на психику. Седативные средства снижают возбуждение ЦНС и усиливают процессы торможения, что приводит к уменьшению раздражительности, снижению уровня агрессии, восприимчивости к внешним раздражителям. Также действуют на вегетативную нервную систему – нормализуют частоту сердцебиения, снижают или вовсе снимают тремор конечностей, уменьшают потоотделение и даже могут ослабить спазмы кишечника.
• Транквилизаторы (анксиолитики) – психотропные вещества, применяющиеся для подавления чувства страха, тревоги, при сильной эмоциональной перенагрузке и других расстройствах психики (Диазепам, Афобазол).
• Нейролептики – средства, применяющиеся в психиатрии. Имеют очень выраженный успокоительный эффект (Галоперидол, Пипотиазин, Промазин)
• Нормотимические препараты – предназначены для психически больных людей с целью стабилизации их настроения (соли лития, Ламотриджин, Карбамазепин).

Последние три группы лекарств назначаются при наличии психических расстройств, их может назначить только врач по рецепту при наличии сопутствующего заболевания. В этом материале мы остановимся только на первой группе препаратов — седативных.

Растительные седативные препараты

Распространенная группа успокоительных, из явных преимуществ которых можно выделить низкое количество побочных эффектов, безопасность в применении, мягкое действие и высокая эффективность.

Препараты на основе валерианы

Изготавливаются на основе корней, корневища, реже – стеблей и листьев валерианы. Способствуют снижению нервной возбудимости, улучшают процесс засыпания, снижают спазмы кишечника и даже усиливают действие снотворных препаратов.

Выпускаются в различных формах:

• Капсулы (Валевиган)
• Спиртовые настойки;
• Таблетированные формы препаратов;
• Экстракт валерианы;
• Травяные сборы (брикет из корневища, пакеты для заваривания чая).

Передозировка препарата может вызвать снижение частоты сердечных сокращений – брадикардию.

Препараты на основе страстоцвета (пассифлоры инкарнатной)

Также зарекомендовали себя эффективными успокоительными средствами. В растении содержатся различные флавоноиды и алкалоиды, которые и обуславливают его седативное действие. Применяется при тревожности, повышенной раздражительности, имеет спазмолитический и легкий противосудорожный эффект, что позволяет его применять при треморе конечностей. Также эффективен для нормализации процесса засыпания.

Выпускается в 2 формах:

• Экстракт страстоцвета (таблетки),
• Алора – успокоительное, часто используется у женщин в период климакса ввиду его способности снимать головные боли и снижать частоту сердечных сокращений.

Препараты на основе зверобоя

Являются седативными средствами и сочетают в себе множество эффектов, среди которых, кроме успокоительного, еще и антибактериальный, желчегонный, болеутоляющий и другие эффекты.

Выпускается в формах:

• Травы для заваривания;
• Таблетированные формы препарата: Негрустин, Нейроплант, Деприм.

Препараты на основе пустырника

Мягким расслабляющим действием обладают седативные на основе пустырника. Применяют их при вегетососудистой дистонии, для снижения частоты сердечных сокращений.

Выпускаются в таких формах:

• Спиртовые настойки пустырника;
• Капли (ландышево-пустырниковые);
• Экстракт пустырника (таблетки);
• Трава для заваривания.

Препараты на основе пиона

Используют как успокоительное средство также и настойку или экстракт пиона. Имеет мягкий эффект, отличной подход для комбинированной терапии неврастений и вегетососудистой дистонии.

Для большей эффективности терапевтические эффекты нескольких растительных средств совмещают – таким образом создают комбинированные препараты.

Фитосед

Настойка или капсулы, в которую входят пустырник, хмель, овес, мелисса, боярышник, кориандр, донник на спиртовой основе.

Принимается при тревожности, расстройствах сна, повышенной утомляемости и психическом напряжении.

Противопоказаниями для приема препарата являются кормление грудью и пониженная свертываемость крови. Не рекомендуется принимать препарат при вождении транспортного средства и беремененным.

Персен

В состав этого популярного препарата входит экстракт валерианы, мелиссы и перечной мяты. Показан при повышенной раздражительности, расстройствах сна, повышенной нервной возбудимости.

Нельзя принимать при непереносимости лактозы, пониженном артериальном давлении, проблемами желчевыделительной системы, кормлении грудью и беременности.

Выпускается в таблетках и капсулах.

Разновидности: «Персен форте» и «Персен ночной».

Новопассит

В составе: корневище валерианы, зверобой, пассифлора, цветки и листья боярышника, мелисса, хмель, бузина и гвайфенезин. Комбинация облает седативным эффектом, а гвайфенезин снимает тревогу и чувство страха.

Показан этот препарат при выраженных неврастениях, нарушениях сна, вегетососудистой дистонии, в климактерическом периоде, психологических нагрузках, переутомлении.

Нельзя применять детям до 12 лет, при серьезных нарушениях печени, желудочно-кишечного тракта, травмах головы, индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Дормиплант

Седативный препарат, состоящий из экстракта корневища валерианы, мелисы. Используется для нормализации сна и излишней нервозности.

Противопоказан детям до 6 лет, беременным и кормящим матерям, при серьезных нарушениях почек.

Не рекомендуется людям, к которым повышены требования к концентрации внимания (например, водителям). Может вызывать аллергические реакции из-за индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Фенобарбитал и  содержащие его препараты

Фенобарбитал (выпущенный впервые в 1912 году компанией Bayer под маркой Люминал») создавался как лекарство для борьбы с эпилепсией, но сейчас не относится к препаратам первого ряда из-за ярко выраженного седативного эффекта. Входит в список важнейших лекарственных средств от ВОЗ.

В настоящее время оборот фенобарбитала ограничен, конвенцией о психотропных веществах фенобарбитал включен в список IV. В 2013-м фенобарбитал внесен постановлением Правительства в Перечень наркотических средств, подлежащих контролю в Российской Федерации (Список III — психотропные вещества, оборот которых в Российской Федерации ограничен и в отношении которых допускается исключение некоторых мер контроля).

Валокордин

Препарат, в состав которого входит масло мяты и хмеля, фенобарбитал, эфир бромизовалериановой кислоты. Это успокоительное, убирает тревогу, раздражение, облегчает процесс засыпания и снимает сердечные боли, вызванные перенапряжением ЦНС (невротический генез).

При этом в резолюции заседания Президиума Формулярного комитета РАМН РФ 16.03.2007 года валокордин был признан «устаревшим препаратом с недоказанной эффективностью».

В Литве, Эстонии, США и ОАЭ валокордин как комбинированный препарат помещён в список наркотических веществ и соответственно запрещён к ввозу. В России с осени 2017 года стал рецептурным препаратом.

Противопоказан при тяжелых заболеваниях почек, печени, беременным и кормящим матерям.

Не рекомендуется продолжительно принимать без консультации лечащего врача, так как имеет большое количество побочных эффектов при передозировке.

Корвалол

Седативный препарат, по действию очень похож на Валокордин. В состав входят масло перечной мяты, фенобарбитал и этилбромизовалерианат.

Помогает при нарушениях сна, для снижения частоты сердечных сокращений при вегетососудистой дистонии или артериальной гипертензии, снимает кишечные спазмы.

Корвалол практически неизвестен за пределами Восточной Европы и стран бывшего СССР, хотя в некоторых западноевропейских странах доступен его практически полный немецкий аналог валокордин. Основные активные составляющие корвалола в ряде стран считаются наркотиками или контролируемыми веществами и запрещены к ввозу и продаже. В частности, корвалол запрещён к ввозу в Литву и в США.

Противопоказан детям до 3 лет, при беременности, кормлении грудью, людям с тяжелыми заболеваниями почек, печени и головного мозга. Также противопоказанием являются черепно-мозговые травмы.

Может вызвать снижение частоты пульса, понижение давления, сонливость, аллергические реакции.

При длительном бесконтрольном приеме корвалола возможно привыкание, при прекращении — синдром отмены. 

Препараты на основе брома

Довольно старая группа седативных препаратов и в настоящее время ими пользуются редко. Однако седативные на основе брома все так же обладают способностью концентрировать и усиливать процессы торможения в коре большого мозга, они могут восстанавливать равновесие между процессами возбуждения и торможения, особенно при повышенной возбудимости ЦНС.

Существуют в форме таблеток, капель и настоек. Основные действующие вещества: бромид калия и бромид натрия.

При передозировке возможно развитие бромизма, проявляющееся в воспалении слизистой носа (ринит), характерных высыпаниях на коже, слезотечении и сухом кашле.

Адонис бром

Седативное средство, состоящее из бромида калия и гликозида травы весеннего горицвета.

Препарат принимают при повышенной раздражительности, неврозах, а его кардиотонические свойства позволяют принимать в комплексной терапии при вегетососудистой дистонии.

Снижает либидо.

Противопоказан детям до 18 лет, беременным, кормящим матерям, людям с язвенной болезнью, стенокардией и брадикардией.

Бромкамфора

Действующее вещество – бромид калия. Используется при повышенной возбудимости нервной системы, нестабильном артериальном давлении, проблемах с засыпанием.

Также используется для снижения либидо при длительном половом воздержании.

Противопоказан детям до 7 лет, людям с тяжелыми нарушениями почек и печени, при индивидуальной непереносимости препарата.

Успокоительные средства из других групп

Сульфат магния

Распространенный препарат в лечебной практике, обладающим большим количеством эффектов, одними из которых являются седативный и снотворный. Также является хорошим спазмолитиком, средством для понижения артериального и внутричерепного давления.

Передозировка препаратом может спровоцировать очень серьезное отравление, купируемое хлоридом кальция.

Тенотен

Основное действующее вещество – антитела к определенному белку ЦНС, блокирование которого вызывает седативный эффект. Повышает настроение, снижает нервозность, улучшает сон, восстанавливает после психических нагрузок. Не вызывает привыкания и сонливости.

Из противопоказаний – нельзя детям до 18 лет и людям с индивидуальной непереносимостью препарата.

Отпускается по рецепту.

Капли Зеленина

Препарат, состоящий из смеси настоек ландыша, валерианы, красавки и левоментола.

Эффект входящего в капли левоментола обусловлен рефлекторными реакциями, на раздражение рецепторов слизистых оболочек или кожи, которое стимулирует выделение и продукцию биологически активных эндогенных веществ (кинины, пептиды и другие), которые принимают участие в проницаемости сосудов, регуляции болевых ощущений и прочих процессах, обеспечивая, тем самым, отвлекающий, обезболивающий и противозудный эффект.

Капли призваны помогать при отсутствии аппетита, повышенной возбудимости, снимать спазмы кишечника, использоваться в качестве комплексной терапии сердечных заболеваний, болезнях желчевыводящей системы.

Противопоказан беременным и кормящим матерям, детям меньше 18 лет, людям с миокардитом, гиперплазией простаты, кардиосклерозом, язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки.

Принимать рекомендуется после консультации с лечащим врачом, так как больше количество противопоказаний и возможных осложнений.

Фенибут

Препарат-ноотроп, действующее вещество – гидрохорид аминофенил масляной кислоты. Улучшает проведение импульсов в ЦНС, чем помогает улучшить сон, снимает тревожность, борется с головными болями, головокружениями. Также хорошо помогает при укачивании.

Противопоказан беременным, кормящим матерям, детям до 2 лет, людям с язвенной болезнью, серьезными болезнями печени, при индивидуальной непереносимости препарата.

Выдается только по назначению лечащего врача.

Помните, что самолечение может нанести вред вашему здоровью. При наличии тревожных симптомов посетите врача, который даст профессиональные рекомендации и поможет в преодолении недуга. Берегите свое здоровье.

Самая недооцененная причина застоя — стресс

 

Интуитивно мы понимаем, что чем больше стресса, тем нам хуже — исследования показывают, что избыточный стресс может привести к преждевременной смерти). Однако, хорошо ли мы представляем, как именно психологическая перегрузка влияет на нашу жизнь в целом и на тренировочный прогресс в частности? И что нам с этим счастьем делать? 

Стресс и спорт

Холландер и другие ученые в 2013-м изучали, как учебная нагрузка студентов влияет на спортивные результаты.

На графике показана максимальная сила при разных точках измерения. Голубой график — участники с низким уровнем стресса, оранжевый — с высоким уровнем стресса.

Участники, у которых стресса было слишком много, хуже прогрессировали в жиме ногами, накапливали больше жира и даже теряли мышечную ткань. А расслабленные студиозы заметнее увеличивали силу, жгли жир и наращивали больше мышц. Причем, никакой разницы между полами (наблюдались и парни, и девушки).

Еще одно исследование показало, что психологический стресс мешает физиологическим процессам: растягивает время восстановления после силовых тренировок – от 24-48 часов до 72-96.

В другой работе обнаружили, что в максимально загруженный учебный период вероятность травмы у спортсменов, занимающихся американских футболом, аж удваивается.

Итак, хотя стресс в небольших дозах помогает и повышает результат (если вы по-хорошему возбуждены перед соревнованием, то можете выступить лучше), хронически перегруженные спортсмены должны уменьшать частоту и/или интенсивность тренировок, иначе не смогут восстанавливаться и хоть как-то прогрессировать.

Стресс и еда

А теперь поговорим о полезном стрессе («эустрессе»), при котором кортизол работает во благо. Во время тренировки он мобилизует энергию из жира и гликогена, что помогает и справляться с нагрузками, и восстанавливаться после них, а также подавляет воспалительные процессы.

Как и во многих других физиологических процессах важна правильная доза: если стресс слишком мал или слишком велик, результат не будет оптимальным.

Польза (зеленая зона на графике) и вред (красная) — в зависимости от уровня стресса. В небольшом объеме стресс — влияет благотворно, в большом — негативно.

Теперь приступаем к еде. Острый стресс (быстрая реакция симпатической нервной системы «бей-или-беги») подавляет аппетит, так что во время интенсивной тренировки голод не ощущается. Если ощущается – что-то пошло не так.

Хронический стресс повышает аппетит, более того – делает угощения особо привлекательными, заставляя «заедать» расстройство. Прием пищи стимулирует производство дофамина, серотонина и иных соединений, которые вызывают у нас ощущение счастья и покоя (парасимпатическая реакция склоняет «отдыхать-и-переваривать»).

В определенных условиях углеводы снижают стресс — инсулин мешает кортизолу и поднимает уровни BCAA (аминокислота триптофан конвертируется в нейромедиатор серотонин). Именно поэтому, например, при недосыпе тянет на сладкое, что хорошо задокументировано исследованиями.

Но все же, к сожалению, заесть стресс не получится. «Еда для комфорта» спасает лишь на время и не приводит к длительному умиротворению; зато точно поможет набрать лишний вес. Различить подлинный голод и желание перекусить ради удовольствия очень просто: вам хочется полноценный прием пищи с белком, сложными углеводами и овощами или печеньку? Сами догадайтесь, какой аппетит – фейк.

Чтобы действительно разобраться с избыточным стрессом, необходимо устранить внешние раздражители (например, планированием) и успокоиться внутренне (медитацией и иными способами).

Планирование

На эту тему написаны сотни книг, я обращусь к свежей работе Кевина Круза — автора бестселлеров об управлении временем и повышении производительности, проинтервьюировавшего более 200 человек, включая семерых миллиардеров и тринадцать олимпийских чемпионов. Кевин искал, что общего в привычках людей, добившихся наилучших результатов в разных сферах.

1. Они сосредоточиваются на одном занятии. Опрашиваемые начинали день с того, что 1-2 часа занимались главным делом жизни, ни на что не отвлекаясь.

2. Они не составляют список дел на день. Статистика говорит, что получается осилить лишь около 41% запланированного. А все невыполненные задания вызовут стресс и бессонницу (известный эффект, описанный советским психологом Б.В. Зейгарник).

3. Они не работают сверхурочно. Цитируя сооснователя Intel Энди Гроува: «Всегда можно навыдумывать себе дел больше, чем реально нужно». Из рабочих задач выполняйте лишь необходимое и вспомните о важности других вещей: семья, фитнес, помощь другим и т.д.

4. Они не расстаются с записной книжкой. Как сказал Аристотель Онассис: «Постоянно держите при себе блокнот и всё записывайте. Совет на миллион долларов, и этому даже не учат в школах!» Ричард Брэнсон тоже неоднократно заявлял, что не смог бы создать Virgin без блокнота.

5. Они проверяют почту лишь пару раз в день. Успешные люди не обновляют страничку каждые пять минут и не дергаются на каждый писк или вибровызов. Те, кому приходит мало писем, проверяют ящик раз в день; у кого много корреспонденции – с утра, в обед и вечером. Кстати, лично я отменил вечернюю дозу – иначе будешь думать только о работе, ложась спать.

6. Они не тратят время на лишние переговоры и встречи. Миллиардер Марк Кьюбан учит: «Не соглашайтесь на встречу до тех пор, пока вам не начинают выписывать чек». Переговоры вечно задерживают, туда приходят не те люди, обсуждается куча несущественных деталей. Это все, конечно же, не относится к друзьям или любимым. С ними проводите побольше времени (освободив его от встреч по бизнесу).

7. Они чаще отказывают. Как заметил Уоррен Баффет: «Разница между успешными и сверхуспешными людьми в том, что сверхуспешные почти всегда отказывают». Если предложение не вызывает реакцию «да, черт возьми!», то — «нет, черт возьми!» (статьяоб этом на английском) У каждого в сутках лишь 1440 минут, научитесь ценить свое время сами и заставьте других.

8. Старый добрый принцип Парето: 80% результатов приходят от 20% деятельности. Самые успешные люди определили то, приносит в их деле наибольшую отдачу, и занимаются только этим, отбросив все лишнее.

9. Они доверяют свои дела другим. Вместо «Как мне это сделать?» самые продуктивные товарищи задаются вопросом «Как сделать это максимально эффективно?» Не все следует осиливать самостоятельно, можно поручить другим, и заняться тем, что приносит вам удовольствие и получается лучше всего.

10. Они приступают к делу без промедлений. Если задача не вписана в календарь (на будущее) и не поручена другим, то не откладывайте. Чем больше невыполненного остается у вас в голове к концу дня, тем выше стресс.

11. Они начинают каждый день одинаково. Более всего Кевина, опросившего две сотни человек, удивила обязательность утреннего ритуала: чистая вода, полезный завтрак, легкая тренировка, медитация или молитва, вдохновляющее чтение или ведение дневника.

12. Они ценят энергию. Мы не можем добавить времени в сутки, зато можем поддерживать свою энергетику на высоком уровне, соблюдая режим. Самые успешные люди понимают его значение: прием пищи – топливо, сон – восстановление, перерывы в деятельности – возможность отвлечься и лучше сконцентрироваться на своем деле.

Управление стрессом

Приемы стресс-менеджмента делятся на две категории: пассивные и активные. Многие люди проживают всю жизнь, пассивно принимая или избегая неприятных ситуаций и переживаний. Они могут обращаться за помощью к другим (чаще – за утешением) или же пытаются отвлечься от проблем разными способами: заедают, запивают, закуривают и т.д.

Но если просто делать вид, что проблемы не существует, она сама себя не решит. Вы не поверите, но активные мероприятия по уменьшению стресса гораздо эффективнее! Чем чаще вы справляетесь с неприятностью (или даже устраняете ее), тем быстрее ваш мозг превращается в проблемо-решательную машину вместо проблемо-искательной.

Психологи обычно советуют переносить стресс с помощью позитивных эмоций: принять ответственность, обратиться за поддержкой к близким, найти плюсы в любой ситуации и т.д. Кому-то и этого достаточно, но у большинства людей источник раздражения так не устранить. Если же, отключив эмоции, начать сразу же решать проблему, то вы извлечете пользу из острой стрессовой реакции: обостренным восприятием быстрее найдете выход и, получив заряд адреналина, легче примете необходимые меры.

Как же перестать переживать? Философ Массимо Пильюччи, автор книги «Как быть стоиком», предлагает следующий ход. Откройте карту в Google или иной поисковой системе и вбейте домашний адрес, переключившись на реалистичное изображение со спутника; представьте, что ваш дом – это нынешняя беда (которая в данный момент кажется вам огромной). Затем начинайте уменьшать масштаб – до улицы, района, города, области, страны… Закончить можете, рассматривая континент или даже всю планету.
Как теперь воспринимается масштаб трагедии?

Если этот прием не помог, попробуйте еще один: вспомните самые большие неприятности из своего прошлого. А потом поймите, что какими бы тяжелыми они ни казались тогда, вы более-менее успешно их преодолели. Вряд ли можно полностью исключить стрессовые ситуации из своей жизни, но вы можете научиться выходить из них без особых потерь. Чтобы трезво оценить текущую проблему, необходимо отдалиться – во времени или в пространстве.

Чему мы можем научиться у самых быстрых и сильных

Исследования, в которых наблюдали животных и спортсменов высокого уровня, показали: у них меньше стресса, чем у обычных людей. Они проводят много времени в покое (работает парасимпатическая нервная система) и сильнее возбуждаются на короткие периоды высокого стресса (симпатическая нервная система) – во время охоты или тренировки.

Сидя в засаде (животные, а не спортсмены) или подходя к тяжелой штанге (спортсмены, а не животные), они невероятно спокойны. А затем максимально напрягаются на секунды или даже доли секунд, выполняя бросок или толчок. Стресс велик, но краткосрочен. А не хронический – как у всех остальных.

Обычно у людей период высокого уровня стресса растягивается на первую половину рабочего дня, так что лучше всего вставить тренировку в это время, а к вечеру успокаиваться. Придя домой, отключите телефон, не включайте телевизор-компьютер и просто расслабьтесь.

Лично я предпочитаю тренироваться в обед: между 12 и 2 часами дня. У вечерней тренировки есть свои плюсы, но если я буду заниматься в 4-5 вечера, то уже накопится усталость и хуже пойдет как тренировка, так и работа. Поэтому я выделил два самых продуктивных периода: 8-11 утра (когда лучше анализирую отчеты клиентов и отвечаю на письма) и 3-6 вечера (тут находит вдохновение, творю статьи вроде этой).

Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней: в какие часы вы наиболее собраны, энергичны, креативны? И разработайте график так, чтобы самые напряженные дела приходились на эти периоды. Понимаю, что не у каждого есть такая свобода действий, но постарайтесь изо всех сил.

Хорошую книжку об этом написал Майкл Бреус – «Всегда вовремя: Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом».

Медитация

Я перепробовал множество вариаций (от трансцендентальных с мантрами до Рейки и «медитации памятования») и авторитетно заявляю, что это один из лучших способов контроля стресса. С другой стороны, должен признаться, что практикую не постоянно, а порой «забываю». Вот как раз сейчас вспомнил, что надо снова начать.

Медитация – это кнопка «reset» для мозга. Исследования подтверждают, что она борется с депрессией и тревожностью. Конечно, не у всех эффект проявляется в полной мере, но единственный способ выяснить – попробовать самому. И не расстраиваться, если с первого раза не получится: нужно практиковаться, овладевая техникой. Точно так же, как и в тренировках с железом. Сейчас даже есть различные приложения, с инструкциями которых можно начать погружаться в медитацию.

Зов природы

Может прозвучать братански — но у нас есть исследования (вот второе, третье и четвертое) – природа (море, горы, лес, поле и т.д.) успокаивает и снимает стресс. Тренировки на свежем воздухе меньше утомляют , даже раковые заболевания реже развиваются у жителей более зеленых районов.

Не всем это доступно, но надо стремиться. К счастью, даже домашние растенияпомогают избавляться от стресса, так что заводите огородик на подоконнике. Поставьте вместо звонка будильника птичье пение и слушайте побольше звуков природы вместо плохой музыки.

Почаще гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком в зал и из зала. Не забывайте о том, что и солнечный свет повышает настроение, помогает бороться с депрессией, регулирует цикл сна-бодрствования (помогает крепче спать по ночам). Чем больше времени вы сможете проводить на природе, тем меньше будете страдать от стресса.

Источник: 
borgefagerli.com