успокоительные средства

По полочкам: успокоительные средства

Мы решили сделать обзоры по разного типа препаратам, чтобы читатели понимали, что от чего помогает, какие бывают аналоги, а что — устарело и опасно. Есть выпуск по  обезболивающим средствам, а сейчас речь пойдет об успокоительных.

Стресс, психологические нагрузки все чаще появляются в информационном поле. Бороться с ними можно разными способами, включая медитацию, тайцзи и просто рациональный образ жизни. Однако часто нужна неотложная помощь и медикаментозная поддержка.

Какие существуют виды успокоительных препаратов?

• Седативные препараты – самая распространенная группа успокоительных. В эту группу входят множество препаратов на растительной основе, комбинированные средства, препараты брома и другие. Седативные препараты по большей части находятся в свободной продаже, так как имеют мало побочных эффектов и не влияют на психику. Седативные средства снижают возбуждение ЦНС и усиливают процессы торможения, что приводит к уменьшению раздражительности, снижению уровня агрессии, восприимчивости к внешним раздражителям. Также действуют на вегетативную нервную систему – нормализуют частоту сердцебиения, снижают или вовсе снимают тремор конечностей, уменьшают потоотделение и даже могут ослабить спазмы кишечника.
• Транквилизаторы (анксиолитики) – психотропные вещества, применяющиеся для подавления чувства страха, тревоги, при сильной эмоциональной перенагрузке и других расстройствах психики (Диазепам, Афобазол).
• Нейролептики – средства, применяющиеся в психиатрии. Имеют очень выраженный успокоительный эффект (Галоперидол, Пипотиазин, Промазин)
• Нормотимические препараты – предназначены для психически больных людей с целью стабилизации их настроения (соли лития, Ламотриджин, Карбамазепин).

Последние три группы лекарств назначаются при наличии психических расстройств, их может назначить только врач по рецепту при наличии сопутствующего заболевания. В этом материале мы остановимся только на первой группе препаратов — седативных.

Растительные седативные препараты

Распространенная группа успокоительных, из явных преимуществ которых можно выделить низкое количество побочных эффектов, безопасность в применении, мягкое действие и высокая эффективность.

Препараты на основе валерианы

Изготавливаются на основе корней, корневища, реже – стеблей и листьев валерианы. Способствуют снижению нервной возбудимости, улучшают процесс засыпания, снижают спазмы кишечника и даже усиливают действие снотворных препаратов.

Выпускаются в различных формах:

• Капсулы (Валевиган)
• Спиртовые настойки;
• Таблетированные формы препаратов;
• Экстракт валерианы;
• Травяные сборы (брикет из корневища, пакеты для заваривания чая).

Передозировка препарата может вызвать снижение частоты сердечных сокращений – брадикардию.

Препараты на основе страстоцвета (пассифлоры инкарнатной)

Также зарекомендовали себя эффективными успокоительными средствами. В растении содержатся различные флавоноиды и алкалоиды, которые и обуславливают его седативное действие. Применяется при тревожности, повышенной раздражительности, имеет спазмолитический и легкий противосудорожный эффект, что позволяет его применять при треморе конечностей. Также эффективен для нормализации процесса засыпания.

Выпускается в 2 формах:

• Экстракт страстоцвета (таблетки),
• Алора – успокоительное, часто используется у женщин в период климакса ввиду его способности снимать головные боли и снижать частоту сердечных сокращений.

Препараты на основе зверобоя

Являются седативными средствами и сочетают в себе множество эффектов, среди которых, кроме успокоительного, еще и антибактериальный, желчегонный, болеутоляющий и другие эффекты.

Выпускается в формах:

• Травы для заваривания;
• Таблетированные формы препарата: Негрустин, Нейроплант, Деприм.

Препараты на основе пустырника

Мягким расслабляющим действием обладают седативные на основе пустырника. Применяют их при вегетососудистой дистонии, для снижения частоты сердечных сокращений.

Выпускаются в таких формах:

• Спиртовые настойки пустырника;
• Капли (ландышево-пустырниковые);
• Экстракт пустырника (таблетки);
• Трава для заваривания.

Препараты на основе пиона

Используют как успокоительное средство также и настойку или экстракт пиона. Имеет мягкий эффект, отличной подход для комбинированной терапии неврастений и вегетососудистой дистонии.

Для большей эффективности терапевтические эффекты нескольких растительных средств совмещают – таким образом создают комбинированные препараты.

Фитосед

Настойка или капсулы, в которую входят пустырник, хмель, овес, мелисса, боярышник, кориандр, донник на спиртовой основе.

Принимается при тревожности, расстройствах сна, повышенной утомляемости и психическом напряжении.

Противопоказаниями для приема препарата являются кормление грудью и пониженная свертываемость крови. Не рекомендуется принимать препарат при вождении транспортного средства и беремененным.

Персен

В состав этого популярного препарата входит экстракт валерианы, мелиссы и перечной мяты. Показан при повышенной раздражительности, расстройствах сна, повышенной нервной возбудимости.

Нельзя принимать при непереносимости лактозы, пониженном артериальном давлении, проблемами желчевыделительной системы, кормлении грудью и беременности.

Выпускается в таблетках и капсулах.

Разновидности: «Персен форте» и «Персен ночной».

Новопассит

В составе: корневище валерианы, зверобой, пассифлора, цветки и листья боярышника, мелисса, хмель, бузина и гвайфенезин. Комбинация облает седативным эффектом, а гвайфенезин снимает тревогу и чувство страха.

Показан этот препарат при выраженных неврастениях, нарушениях сна, вегетососудистой дистонии, в климактерическом периоде, психологических нагрузках, переутомлении.

Нельзя применять детям до 12 лет, при серьезных нарушениях печени, желудочно-кишечного тракта, травмах головы, индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Дормиплант

Седативный препарат, состоящий из экстракта корневища валерианы, мелисы. Используется для нормализации сна и излишней нервозности.

Противопоказан детям до 6 лет, беременным и кормящим матерям, при серьезных нарушениях почек.

Не рекомендуется людям, к которым повышены требования к концентрации внимания (например, водителям). Может вызывать аллергические реакции из-за индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Фенобарбитал и  содержащие его препараты

Фенобарбитал (выпущенный впервые в 1912 году компанией Bayer под маркой Люминал») создавался как лекарство для борьбы с эпилепсией, но сейчас не относится к препаратам первого ряда из-за ярко выраженного седативного эффекта. Входит в список важнейших лекарственных средств от ВОЗ.

В настоящее время оборот фенобарбитала ограничен, конвенцией о психотропных веществах фенобарбитал включен в список IV. В 2013-м фенобарбитал внесен постановлением Правительства в Перечень наркотических средств, подлежащих контролю в Российской Федерации (Список III — психотропные вещества, оборот которых в Российской Федерации ограничен и в отношении которых допускается исключение некоторых мер контроля).

Валокордин

Препарат, в состав которого входит масло мяты и хмеля, фенобарбитал, эфир бромизовалериановой кислоты. Это успокоительное, убирает тревогу, раздражение, облегчает процесс засыпания и снимает сердечные боли, вызванные перенапряжением ЦНС (невротический генез).

При этом в резолюции заседания Президиума Формулярного комитета РАМН РФ 16.03.2007 года валокордин был признан «устаревшим препаратом с недоказанной эффективностью».

В Литве, Эстонии, США и ОАЭ валокордин как комбинированный препарат помещён в список наркотических веществ и соответственно запрещён к ввозу. В России с осени 2017 года стал рецептурным препаратом.

Противопоказан при тяжелых заболеваниях почек, печени, беременным и кормящим матерям.

Не рекомендуется продолжительно принимать без консультации лечащего врача, так как имеет большое количество побочных эффектов при передозировке.

Корвалол

Седативный препарат, по действию очень похож на Валокордин. В состав входят масло перечной мяты, фенобарбитал и этилбромизовалерианат.

Помогает при нарушениях сна, для снижения частоты сердечных сокращений при вегетососудистой дистонии или артериальной гипертензии, снимает кишечные спазмы.

Корвалол практически неизвестен за пределами Восточной Европы и стран бывшего СССР, хотя в некоторых западноевропейских странах доступен его практически полный немецкий аналог валокордин. Основные активные составляющие корвалола в ряде стран считаются наркотиками или контролируемыми веществами и запрещены к ввозу и продаже. В частности, корвалол запрещён к ввозу в Литву и в США.

Противопоказан детям до 3 лет, при беременности, кормлении грудью, людям с тяжелыми заболеваниями почек, печени и головного мозга. Также противопоказанием являются черепно-мозговые травмы.

Может вызвать снижение частоты пульса, понижение давления, сонливость, аллергические реакции.

При длительном бесконтрольном приеме корвалола возможно привыкание, при прекращении — синдром отмены. 

Препараты на основе брома

Довольно старая группа седативных препаратов и в настоящее время ими пользуются редко. Однако седативные на основе брома все так же обладают способностью концентрировать и усиливать процессы торможения в коре большого мозга, они могут восстанавливать равновесие между процессами возбуждения и торможения, особенно при повышенной возбудимости ЦНС.

Существуют в форме таблеток, капель и настоек. Основные действующие вещества: бромид калия и бромид натрия.

При передозировке возможно развитие бромизма, проявляющееся в воспалении слизистой носа (ринит), характерных высыпаниях на коже, слезотечении и сухом кашле.

Адонис бром

Седативное средство, состоящее из бромида калия и гликозида травы весеннего горицвета.

Препарат принимают при повышенной раздражительности, неврозах, а его кардиотонические свойства позволяют принимать в комплексной терапии при вегетососудистой дистонии.

Снижает либидо.

Противопоказан детям до 18 лет, беременным, кормящим матерям, людям с язвенной болезнью, стенокардией и брадикардией.

Бромкамфора

Действующее вещество – бромид калия. Используется при повышенной возбудимости нервной системы, нестабильном артериальном давлении, проблемах с засыпанием.

Также используется для снижения либидо при длительном половом воздержании.

Противопоказан детям до 7 лет, людям с тяжелыми нарушениями почек и печени, при индивидуальной непереносимости препарата.

Успокоительные средства из других групп

Сульфат магния

Распространенный препарат в лечебной практике, обладающим большим количеством эффектов, одними из которых являются седативный и снотворный. Также является хорошим спазмолитиком, средством для понижения артериального и внутричерепного давления.

Передозировка препаратом может спровоцировать очень серьезное отравление, купируемое хлоридом кальция.

Тенотен

Основное действующее вещество – антитела к определенному белку ЦНС, блокирование которого вызывает седативный эффект. Повышает настроение, снижает нервозность, улучшает сон, восстанавливает после психических нагрузок. Не вызывает привыкания и сонливости.

Из противопоказаний – нельзя детям до 18 лет и людям с индивидуальной непереносимостью препарата.

Отпускается по рецепту.

Капли Зеленина

Препарат, состоящий из смеси настоек ландыша, валерианы, красавки и левоментола.

Эффект входящего в капли левоментола обусловлен рефлекторными реакциями, на раздражение рецепторов слизистых оболочек или кожи, которое стимулирует выделение и продукцию биологически активных эндогенных веществ (кинины, пептиды и другие), которые принимают участие в проницаемости сосудов, регуляции болевых ощущений и прочих процессах, обеспечивая, тем самым, отвлекающий, обезболивающий и противозудный эффект.

Капли призваны помогать при отсутствии аппетита, повышенной возбудимости, снимать спазмы кишечника, использоваться в качестве комплексной терапии сердечных заболеваний, болезнях желчевыводящей системы.

Противопоказан беременным и кормящим матерям, детям меньше 18 лет, людям с миокардитом, гиперплазией простаты, кардиосклерозом, язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки.

Принимать рекомендуется после консультации с лечащим врачом, так как больше количество противопоказаний и возможных осложнений.

Фенибут

Препарат-ноотроп, действующее вещество – гидрохорид аминофенил масляной кислоты. Улучшает проведение импульсов в ЦНС, чем помогает улучшить сон, снимает тревожность, борется с головными болями, головокружениями. Также хорошо помогает при укачивании.

Противопоказан беременным, кормящим матерям, детям до 2 лет, людям с язвенной болезнью, серьезными болезнями печени, при индивидуальной непереносимости препарата.

Выдается только по назначению лечащего врача.

Помните, что самолечение может нанести вред вашему здоровью. При наличии тревожных симптомов посетите врача, который даст профессиональные рекомендации и поможет в преодолении недуга. Берегите свое здоровье.

Самая недооцененная причина застоя — стресс

 

Интуитивно мы понимаем, что чем больше стресса, тем нам хуже — исследования показывают, что избыточный стресс может привести к преждевременной смерти). Однако, хорошо ли мы представляем, как именно психологическая перегрузка влияет на нашу жизнь в целом и на тренировочный прогресс в частности? И что нам с этим счастьем делать? 

Стресс и спорт

Холландер и другие ученые в 2013-м изучали, как учебная нагрузка студентов влияет на спортивные результаты.

На графике показана максимальная сила при разных точках измерения. Голубой график — участники с низким уровнем стресса, оранжевый — с высоким уровнем стресса.

Участники, у которых стресса было слишком много, хуже прогрессировали в жиме ногами, накапливали больше жира и даже теряли мышечную ткань. А расслабленные студиозы заметнее увеличивали силу, жгли жир и наращивали больше мышц. Причем, никакой разницы между полами (наблюдались и парни, и девушки).

Еще одно исследование показало, что психологический стресс мешает физиологическим процессам: растягивает время восстановления после силовых тренировок – от 24-48 часов до 72-96.

В другой работе обнаружили, что в максимально загруженный учебный период вероятность травмы у спортсменов, занимающихся американских футболом, аж удваивается.

Итак, хотя стресс в небольших дозах помогает и повышает результат (если вы по-хорошему возбуждены перед соревнованием, то можете выступить лучше), хронически перегруженные спортсмены должны уменьшать частоту и/или интенсивность тренировок, иначе не смогут восстанавливаться и хоть как-то прогрессировать.

Стресс и еда

А теперь поговорим о полезном стрессе («эустрессе»), при котором кортизол работает во благо. Во время тренировки он мобилизует энергию из жира и гликогена, что помогает и справляться с нагрузками, и восстанавливаться после них, а также подавляет воспалительные процессы.

Как и во многих других физиологических процессах важна правильная доза: если стресс слишком мал или слишком велик, результат не будет оптимальным.

Польза (зеленая зона на графике) и вред (красная) — в зависимости от уровня стресса. В небольшом объеме стресс — влияет благотворно, в большом — негативно.

Теперь приступаем к еде. Острый стресс (быстрая реакция симпатической нервной системы «бей-или-беги») подавляет аппетит, так что во время интенсивной тренировки голод не ощущается. Если ощущается – что-то пошло не так.

Хронический стресс повышает аппетит, более того – делает угощения особо привлекательными, заставляя «заедать» расстройство. Прием пищи стимулирует производство дофамина, серотонина и иных соединений, которые вызывают у нас ощущение счастья и покоя (парасимпатическая реакция склоняет «отдыхать-и-переваривать»).

В определенных условиях углеводы снижают стресс — инсулин мешает кортизолу и поднимает уровни BCAA (аминокислота триптофан конвертируется в нейромедиатор серотонин). Именно поэтому, например, при недосыпе тянет на сладкое, что хорошо задокументировано исследованиями.

Но все же, к сожалению, заесть стресс не получится. «Еда для комфорта» спасает лишь на время и не приводит к длительному умиротворению; зато точно поможет набрать лишний вес. Различить подлинный голод и желание перекусить ради удовольствия очень просто: вам хочется полноценный прием пищи с белком, сложными углеводами и овощами или печеньку? Сами догадайтесь, какой аппетит – фейк.

Чтобы действительно разобраться с избыточным стрессом, необходимо устранить внешние раздражители (например, планированием) и успокоиться внутренне (медитацией и иными способами).

Планирование

На эту тему написаны сотни книг, я обращусь к свежей работе Кевина Круза — автора бестселлеров об управлении временем и повышении производительности, проинтервьюировавшего более 200 человек, включая семерых миллиардеров и тринадцать олимпийских чемпионов. Кевин искал, что общего в привычках людей, добившихся наилучших результатов в разных сферах.

1. Они сосредоточиваются на одном занятии. Опрашиваемые начинали день с того, что 1-2 часа занимались главным делом жизни, ни на что не отвлекаясь.

2. Они не составляют список дел на день. Статистика говорит, что получается осилить лишь около 41% запланированного. А все невыполненные задания вызовут стресс и бессонницу (известный эффект, описанный советским психологом Б.В. Зейгарник).

3. Они не работают сверхурочно. Цитируя сооснователя Intel Энди Гроува: «Всегда можно навыдумывать себе дел больше, чем реально нужно». Из рабочих задач выполняйте лишь необходимое и вспомните о важности других вещей: семья, фитнес, помощь другим и т.д.

4. Они не расстаются с записной книжкой. Как сказал Аристотель Онассис: «Постоянно держите при себе блокнот и всё записывайте. Совет на миллион долларов, и этому даже не учат в школах!» Ричард Брэнсон тоже неоднократно заявлял, что не смог бы создать Virgin без блокнота.

5. Они проверяют почту лишь пару раз в день. Успешные люди не обновляют страничку каждые пять минут и не дергаются на каждый писк или вибровызов. Те, кому приходит мало писем, проверяют ящик раз в день; у кого много корреспонденции – с утра, в обед и вечером. Кстати, лично я отменил вечернюю дозу – иначе будешь думать только о работе, ложась спать.

6. Они не тратят время на лишние переговоры и встречи. Миллиардер Марк Кьюбан учит: «Не соглашайтесь на встречу до тех пор, пока вам не начинают выписывать чек». Переговоры вечно задерживают, туда приходят не те люди, обсуждается куча несущественных деталей. Это все, конечно же, не относится к друзьям или любимым. С ними проводите побольше времени (освободив его от встреч по бизнесу).

7. Они чаще отказывают. Как заметил Уоррен Баффет: «Разница между успешными и сверхуспешными людьми в том, что сверхуспешные почти всегда отказывают». Если предложение не вызывает реакцию «да, черт возьми!», то — «нет, черт возьми!» (статьяоб этом на английском) У каждого в сутках лишь 1440 минут, научитесь ценить свое время сами и заставьте других.

8. Старый добрый принцип Парето: 80% результатов приходят от 20% деятельности. Самые успешные люди определили то, приносит в их деле наибольшую отдачу, и занимаются только этим, отбросив все лишнее.

9. Они доверяют свои дела другим. Вместо «Как мне это сделать?» самые продуктивные товарищи задаются вопросом «Как сделать это максимально эффективно?» Не все следует осиливать самостоятельно, можно поручить другим, и заняться тем, что приносит вам удовольствие и получается лучше всего.

10. Они приступают к делу без промедлений. Если задача не вписана в календарь (на будущее) и не поручена другим, то не откладывайте. Чем больше невыполненного остается у вас в голове к концу дня, тем выше стресс.

11. Они начинают каждый день одинаково. Более всего Кевина, опросившего две сотни человек, удивила обязательность утреннего ритуала: чистая вода, полезный завтрак, легкая тренировка, медитация или молитва, вдохновляющее чтение или ведение дневника.

12. Они ценят энергию. Мы не можем добавить времени в сутки, зато можем поддерживать свою энергетику на высоком уровне, соблюдая режим. Самые успешные люди понимают его значение: прием пищи – топливо, сон – восстановление, перерывы в деятельности – возможность отвлечься и лучше сконцентрироваться на своем деле.

Управление стрессом

Приемы стресс-менеджмента делятся на две категории: пассивные и активные. Многие люди проживают всю жизнь, пассивно принимая или избегая неприятных ситуаций и переживаний. Они могут обращаться за помощью к другим (чаще – за утешением) или же пытаются отвлечься от проблем разными способами: заедают, запивают, закуривают и т.д.

Но если просто делать вид, что проблемы не существует, она сама себя не решит. Вы не поверите, но активные мероприятия по уменьшению стресса гораздо эффективнее! Чем чаще вы справляетесь с неприятностью (или даже устраняете ее), тем быстрее ваш мозг превращается в проблемо-решательную машину вместо проблемо-искательной.

Психологи обычно советуют переносить стресс с помощью позитивных эмоций: принять ответственность, обратиться за поддержкой к близким, найти плюсы в любой ситуации и т.д. Кому-то и этого достаточно, но у большинства людей источник раздражения так не устранить. Если же, отключив эмоции, начать сразу же решать проблему, то вы извлечете пользу из острой стрессовой реакции: обостренным восприятием быстрее найдете выход и, получив заряд адреналина, легче примете необходимые меры.

Как же перестать переживать? Философ Массимо Пильюччи, автор книги «Как быть стоиком», предлагает следующий ход. Откройте карту в Google или иной поисковой системе и вбейте домашний адрес, переключившись на реалистичное изображение со спутника; представьте, что ваш дом – это нынешняя беда (которая в данный момент кажется вам огромной). Затем начинайте уменьшать масштаб – до улицы, района, города, области, страны… Закончить можете, рассматривая континент или даже всю планету.
Как теперь воспринимается масштаб трагедии?

Если этот прием не помог, попробуйте еще один: вспомните самые большие неприятности из своего прошлого. А потом поймите, что какими бы тяжелыми они ни казались тогда, вы более-менее успешно их преодолели. Вряд ли можно полностью исключить стрессовые ситуации из своей жизни, но вы можете научиться выходить из них без особых потерь. Чтобы трезво оценить текущую проблему, необходимо отдалиться – во времени или в пространстве.

Чему мы можем научиться у самых быстрых и сильных

Исследования, в которых наблюдали животных и спортсменов высокого уровня, показали: у них меньше стресса, чем у обычных людей. Они проводят много времени в покое (работает парасимпатическая нервная система) и сильнее возбуждаются на короткие периоды высокого стресса (симпатическая нервная система) – во время охоты или тренировки.

Сидя в засаде (животные, а не спортсмены) или подходя к тяжелой штанге (спортсмены, а не животные), они невероятно спокойны. А затем максимально напрягаются на секунды или даже доли секунд, выполняя бросок или толчок. Стресс велик, но краткосрочен. А не хронический – как у всех остальных.

Обычно у людей период высокого уровня стресса растягивается на первую половину рабочего дня, так что лучше всего вставить тренировку в это время, а к вечеру успокаиваться. Придя домой, отключите телефон, не включайте телевизор-компьютер и просто расслабьтесь.

Лично я предпочитаю тренироваться в обед: между 12 и 2 часами дня. У вечерней тренировки есть свои плюсы, но если я буду заниматься в 4-5 вечера, то уже накопится усталость и хуже пойдет как тренировка, так и работа. Поэтому я выделил два самых продуктивных периода: 8-11 утра (когда лучше анализирую отчеты клиентов и отвечаю на письма) и 3-6 вечера (тут находит вдохновение, творю статьи вроде этой).

Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней: в какие часы вы наиболее собраны, энергичны, креативны? И разработайте график так, чтобы самые напряженные дела приходились на эти периоды. Понимаю, что не у каждого есть такая свобода действий, но постарайтесь изо всех сил.

Хорошую книжку об этом написал Майкл Бреус – «Всегда вовремя: Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом».

Медитация

Я перепробовал множество вариаций (от трансцендентальных с мантрами до Рейки и «медитации памятования») и авторитетно заявляю, что это один из лучших способов контроля стресса. С другой стороны, должен признаться, что практикую не постоянно, а порой «забываю». Вот как раз сейчас вспомнил, что надо снова начать.

Медитация – это кнопка «reset» для мозга. Исследования подтверждают, что она борется с депрессией и тревожностью. Конечно, не у всех эффект проявляется в полной мере, но единственный способ выяснить – попробовать самому. И не расстраиваться, если с первого раза не получится: нужно практиковаться, овладевая техникой. Точно так же, как и в тренировках с железом. Сейчас даже есть различные приложения, с инструкциями которых можно начать погружаться в медитацию.

Зов природы

Может прозвучать братански — но у нас есть исследования (вот второе, третье и четвертое) – природа (море, горы, лес, поле и т.д.) успокаивает и снимает стресс. Тренировки на свежем воздухе меньше утомляют , даже раковые заболевания реже развиваются у жителей более зеленых районов.

Не всем это доступно, но надо стремиться. К счастью, даже домашние растенияпомогают избавляться от стресса, так что заводите огородик на подоконнике. Поставьте вместо звонка будильника птичье пение и слушайте побольше звуков природы вместо плохой музыки.

Почаще гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком в зал и из зала. Не забывайте о том, что и солнечный свет повышает настроение, помогает бороться с депрессией, регулирует цикл сна-бодрствования (помогает крепче спать по ночам). Чем больше времени вы сможете проводить на природе, тем меньше будете страдать от стресса.

Источник: 
borgefagerli.com 

Энергия и ее запасы в организме

  

Энергия не может возникнуть ниоткуда или исчезнуть в никуда, она может только превращаться из одного вида в другой. 
Вся энергия на Земле берется от Солнца. Растения способны превращать солнечную энергию в химическую (фотосинтез). 

Люди не могут напрямую использовать энергию Солнца, однако мы можем получать энергию из растений. Мы едим либо сами растения, либо мясо животных, которые ели растения. Человек получает всю энергию из еды и питья. 

Пищевые источники энергии 
Всю необходимую для жизнедеятельности энергию человек получает вместе с пищей. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ: 

– Углеводы – 4ккал (17кДж) на 1г 
– Белки (протеин) – 4ккал (17кДж) на 1г 
– Жиры – 9ккал (37кДж) на 1г 

Углеводы (сахара и крахмал) являются важнейшим источником энергии, больше всего их содержится в хлебе, рисе и макаронах. Хорошими источниками протеина служат мясо, рыба и яйца. Сливочное и растительное масло, а также маргарин почти полностью состоят из жирных кислот. Волокнистая пища, а также алкоголь также дают организму энергию, но уровень их потребления сильно отличается у разных людей. 

Витамины и минералы сами по себе не дают организму энергию, однако, они принимают участие в важнейших процессах энергообмена в организме. 

Энергетическая ценность различных пищевых продуктов сильно отличается. Здоровые люди достигают сбалансированности своей диеты потреблением самой разнообразной пищи. Очевидно, что, чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше он нуждается в пище, или тем более энергоемкой она должна быть. 

Самым важным источником энергии для человека являются углеводы. Сбалансированная диета обеспечивает организм разными видами углеводов, но большая часть энергии должна поступать из крахмала. В последние годы немало внимания уделялось изучению связи между компонентами питания людей и различными болезнями. Исследователи сходятся во мнении, что людям необходимо уменьшать потребление жирной пищи в пользу углеводов. 

Каким образом мы получаем энергию из пищи? 
После того, как пища проглатывается, она некоторое время находится в желудке. Там под воздействием пищеварительных соков начинается ее переваривание. Этот процесс продолжается в тонком кишечнике, в результате компоненты пищи распадаются на более мелкие единицы, и становится возможной их абсорбция через стенки кишечника в кровь. После этого организм может использовать питательные вещества на производство энергии, которая вырабатывается и хранится в виде аденозин трифосфат (АТФ). 

Молекула АТФ из аденозина и трех фосфатных групп, соединенных в ряд. Запасы энергии «сосредоточены» в химических связях между фосфатными группами. Чтобы высвободить эту потенциальную энергию одна фосфатная группа должна отсоединиться, т.е. АТФ распадается до АДФ (аденозин дифосфат) с выделением энергии. 

Аденозинтрифосфа?т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ является основным переносчиком энергии в клетке. 
В каждой клетке содержится очень ограниченное количество АТФ, которое обычно расходуется за считанные секунды. Для восстановления АДФ до АТФ требуется энергия, которая и получается в процессе окисления углеводов, протеина и жирных кислот в клетках. 

Запасы энергии в организме. 
После того, как питательные вещества абсорбируются в организме, некоторая их часть откладывается в запас как резервное топливо в виде гликогена или жира. 

Гликоген также относится к классу углеводов. Запасы его в организме ограничены и хранятся в печени и мышечной ткани. Во время физических нагрузок гликоген распадается до глюкозы, и вместе с жиром и глюкозой, циркулирующей в крови, обеспечивает энергией работающие мышцы. Пропорции расходуемых питательных веществ зависят от типа и продолжительности физических упражнений. 

Гликоген состоит из молекул глюкозы, соединенных в длинные цепочки. Если запасы гликогена в организме в норме, то избыточные углеводы, поступающие в организм, будут превращаться с жир. 

Обычно протеин и аминокислоты не используются в организме как источники энергии. Однако при дефиците питательных веществ на фоне повышенных энергозатрат аминокислоты, содержащиеся в мышечной ткани, могут также расходоваться на энергию. Протеин, поступающий с пищей, может служить источником энергии и превращаться в жир в том случае, если потребности в нем, как в строительном материале, полностью удовлетворены. 

Как расходуется энергия во время тренировки? 
Начало тренировки 

В самом начале тренировки, или когда энергозатраты резко возрастают (спринт), потребность в энергии больше, чем уровень, с которым происходит синтез АТФ с помощью окисления углеводов. Вначале углеводы «сжигаются» анаэробно (без участия кислорода), это процесс сопровождается выделением молочной кислоты (лактата). В результате освобождается некоторое количество АТФ – меньше, чем при аэробной реакции (с участием кислорода), но быстрее. 

Другим «быстрым» источником энергии, идущим на синтез АТФ, является креатин фосфат. Небольшие количества этого вещества содержатся в мышечной ткани. При распаде креатин фосфата освобождается энергия, необходимая для восстановления АДФ до АТФ. Этот процесс протекает очень быстро, и запасов креатин фосфата в организме хватает лишь на 10-15 секунд «взрывной» работы, т.е. креатин фосфат является своеобразным буфером, покрывающим краткосрочный дефицит АТФ. 

Начальный период тренировки 

В это время в организме начинает работать аэробный метаболизм углеводов, прекращается использование креатин фосфата и образование лактата (молочной кислоты). Запасы жирных кислот мобилизуются и становятся доступными как источник энергии для работающих мышц, при этом повышается уровень восстановления АДФ до АТФ за счет окисления жиров. 

Основной период тренировки 

Между пятой и пятнадцатой минутой после начала тренировки в организме повышенная потребность в АТФ стабилизируется. В течение продолжительной, относительно ровной по интенсивности тренировки синтез АТФ поддерживается за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы) и жирных кислот. Запасы креатин фосфата в это время постепенно восстанавливаются. 

Креатин является аминокислотой , которая синтезируется в печени из аргинина и глицина. Именно креатин позволяет спортсменам выдерживать высочайшие нагрузки с большей легкостью. Благодаря его действию в мышцах человека задерживается выделение молочной кислоты, которая и вызывает многочисленные мышечные боли. С другой стороны креатин позволяет производить сильные физические нагрузки благодаря высвобождению большого количества энергии в организме. 
При возрастании нагрузки (например, при беге в гору) расход АТФ увеличивается, причем, если это возрастание значительное, организм вновь переходит на анаэробное окисление углеводов с образованием лактата и использование креатин фосфата. Если организм не успевает восстанавливать уровень АТФ, может быстро наступить состояние усталости. 

Какие источники энергии используются в процессе тренировки? 
Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется, и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Соотношение различных используемых источников энергии зависит от типа и продолжительности упражнений. 
Несмотря на то, что в жире больше энергии, его утилизация происходит медленнее, и синтез АТФ через окисление жирных кислот поддерживается использованием углеводов и креатин фосфата. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень нагрузки во время тренировки. 

Факторы, ограничивающие энергозапасы организма во время тренировки 

1. Источники энергии, используемые при различных типах физической активности 

– слабая интенсивность (бег трусцой) 

Требуемый уровень восстановления АТФ из АДФ относительно низок, и достигается окислением жиров, глюкозы и гликогена. Когда запасы гликогена исчерпаны, возрастает роль жиров как источника энергии. Поскольку жирные кислоты окисляются довольно медленно, чтобы восполнять расходуемую энергию, возможность долго продолжать подобную тренировку зависит от количества гликогена в организме. 

– средняя интенсивность (быстрый бег) 

Когда физическая активность достигает максимального для продолжения процессов аэробного окисления уровня, возникает потребность быстрого восстановления запасов АТФ. Углеводы становятся основным топливом для организма. Однако только окислением углеводов требуемый уровень АТФ поддерживаться не может, поэтому параллельно происходит окисление жиров и образование лактата. 

– максимальная интенсивность (спринт) 

Синтез АТФ поддерживается, в основном, использованием креатин фосфата и образование лактата, поскольку метаболизм окисления углеводов и жиров не может поддерживаться с такой большой скоростью. 

2. Продолжительность тренировки 

Тип источника энергии зависит от продолжительности тренировки. Сначала происходит выброс энергии за счет использования креатин фосфата. Затем организм переходит на преимущественное использование гликогена, что обеспечивает энергией приблизительно на 50-60% синтез АТФ. Остальную часть энергии на синтез АТФ организм получает за счет окисления свободных жирных кислот и глюкозы. Когда запасы гликогена истощаются, основным источником энергии становятся жиры, в то же время из углеводов начинает больше использоваться глюкоза. 

3. Тип тренировки 

В тех видах спорта, где периоды относительно низких нагрузок сменяются резкими повышениями активности (футбол, хоккей, баскетбол), происходит чередование использования креатин фосфата (во время пиков нагрузки) и гликогена как основных источников энергии для синтеза АТФ. В течение «спокойной» фазы в организме восстанавливаются запасы креатин фосфата. 

4. Тренированность организма 

Чем тренированнее человек, тем выше способность организма к окислительному метаболизму (меньше гликогена превращается в лактозу) и тем экономичнее расходуются запасы энергии. То есть, тренированный человек выполняет какое-либо упражнение с меньшим расходом энергии, чем нетренированный. 

5. Диета 

Чем выше уровень гликогена в организме перед началом тренировки, тем позднее настанет утомление. Чтобы повысить запасы гликогена, необходимо увеличить потребление пищи, богатой углеводами. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют придерживаться таких диет, в которых до 70% энергетической ценности составляли бы углеводы. 

Рекомендуемая спортсменам пища, богатая углеводами: 

– рис 
– паста (макаронные изделия) 
– хлеб 
– зерновые злаки 
– корнеплоды 

Наши рекомендации 
Следующие рекомендации помогут Вам оптимизировать диету и улучшить самочувствие: 

– введите в свой план питания больше углеводов, чтобы поддерживать энергетические запасы организма; 
– за 1-4 часа до тренировки съедайте 75-100 г углеводов; 
– непосредственно перед тренировкой выпейте 200-500 мл специализированного спортивного напитка (изотоника) для увеличения запасов жидкости и углеводов; 
– если возможно, пейте по 100-150 мл изотоника каждые 15-20 минут во время тренировки, чтобы компенсировать расход жидкости и углеводов; 
– в течение первого получаса тренировки, когда способность мышц к восстановлению максимальна, съешьте 50-100 углеводов; 
– после тренировки необходимо продолжать потребление углеводов для скорейшего восстановления запасов гликогена.