ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА И ВЫСОКОГОРЬЕ
Ну, вот и подъехало разоблачение!
Сейчас я расскажу, как всегда, всю матку-правду, про тренировки в горах и маску.
Сразу скажу – тренировка в маске и в горах – это СОВЕРШЕННО РАЗНЫЕ ВЕЩИ! Те, кто говорит, что эта маска имитирует горный воздух – ебанные пиздаболы или хлебушки!
НО!
Ниже вы поймете, что маска не хуже и не лучше! Точнее, в некоторых случаях, горные тренировки лучше, в некоторых – маска.
Начнем с тренировок в горных условиях.
Горные условия, в данном случае, среднегорье, это 2000-2500 м над уровнем моря. Это сразу для тех, кто думает, что на 500-1000 м он там себе что-то натренирует
Что же там происходит? Кислорода в горном воздухе СТОЛЬКО ЖЕ, сколько и на уровне моря – 21%. НО! Давление воздуха меньше, и парциальное давление кислорода, соответственно, тоже!
То есть, в объеме вдыхаемого воздуха, меньше молекул О2, чем на уровне моря! Процентно – тоже, но по количеству – меньше!
Из-за этого и происходит весь сыр-бор!
Организм отвечает на этот стресс адаптацией, которая происходит на всех уровнях. Если кратко – увеличение объемов вдоха, повышенное содержание красных кровяных телец, плотность капилляров, повышенная энергетическая емкость мышц и т.д. А также, усиление дыхательных мышц (верхних межреберных и диафрагмы)
Этот процесс начинается с острой фазы, 2-3 дня! То есть, вам будет хреново, тошнота, слабость, головокружение и т.д. Так что это не все так гладко и просто!
Затем, на 4-14 день, при дополнительных тренировках, произойдет адаптация, которая так всем нужна.
Далее, вы спускайтесь с гор, и получается такая фигня:
У вас осталось то, что организм «наадаптировал» в горах, и в условиях низкой высоты, вы получаете преимущество!
НО!
Не во всем! Конкретно – в тех работах, где важную роль играет аэробные возможности!
Цитата Иссурин В. Б., Блоковая периодизация спортивной тренировки – глава 9, «Тренировка в условиях горной местности», стр. 248-280
«Для спринта и прыжков тренировка в условиях гор является БОЛЕЕ ЛЕГКОЙ, поскольку разряженный воздух создает меньшее аэродинамическое сопротивление (на высоте 2000 м на 20% менее плотный)»
То есть, соточку быстрее вы бегать не станете! Как и 200/400 м тоже
Итак, выводы:
1) Вам нужна тренировочная база на высоте 2000-2500 м.
2) Вам нужно перенести острый период адаптации
3) Вам нужно провести 10-14 дней (минимум), чтобы достигнуть эффекта
4) Вам нужно затем спуститься обратно, чтобы получить контраст
5) Вы станете выносливее в аэробных работах, но не быстрее в анаэробных действиях!
6) И, самое интересное – спустя какое-то время, все вернется обратно! Организму не выгодно поддерживать большее количество кровяных телец, повышенную емкость легких и т.д. без стимула/раздражителя! То же самое, что если вы на месяц в качалочку записались, и потом решили, что вы «итак здоровые». Ваши, с трудом набранные 2 кг откатятся обратно по той же причине – без стимула организм будет стараться «убирать» мышцы, кровяные тельца, повышенный объем легких и все то, что организму без дела держать ой как затратно!
В общем, я думаю, вы поняли, что тренировка в условиях гор – это не так все просто по все моментам: организационным (доступ на 2 недельки к тренировочной базе на 2,5 км 2-4 раза в год), адаптационным (некоторые атлеты, особенно те, кто постарше, плохо переносят адаптацию), так и результаты, во 1х, будут не «во всем», и во 2х, очень быстро откатятся.
Поэтому, используют искусственную имитацию горного воздуха – те же гипоксические камеры, некоторые тупо спят в них, повышая аэробные возможности.
Или же те, кто всю жизнь живут и тренируются в горах, и спускаются лишь перед соревнованиями.
Перейдем к тренировочной маске. Общее у горного воздуха и маски то, что и там, и там эффект вызывает гипоксия (пониженное содержание кислорода в тканях).
Разница состоит в том, что горы – это экзогенная (внешняя) гипоксия, тогда как маска – респираторная гипоксия (частичное перекрытие дыхательных путей)
Соответственно, при дыхании через маску, воздух обладает тем же содержанием кислорода, и тем же давлением. Но! Из-за меньшего размера отверстия, дыхание вызывает большее затруднение.
Как в случае, если вы сосете напиток через очень длинную трубочку! То есть основной адаптационный момент маски – это усиление дыхательных мышц!
Этот же эффект наблюдается и при горной тренировке!
В маске, однако, этот эффект поставлен во главу угла, также, там есть возможность регулирования уровней!
Я не верю в эти «на уровне 2 маска будет давать сопротивление, аналогичное высоте 1200 м». Это бред собачий и маркетинговый ход! Просто, чтобы люди себе яснее представляли, но, по факту, естественно, чем меньше/уже отверстия, тем сложнее будет дышать!
Итак, самое сладкое – тренировочный эффект маски!
Я считаю, что маска НЕ РАЗВИВАЕТ «выносливость» в том смысле слова, как горные тренировки (стайерские и марафонские дистанции в беге/плаванье/лыжах и т.д.)
Однако маска позволяет вам научиться быстрее восстановить кислородный долг.
________________________________________________________________________
Цитата Зациорский В. М. – Физические качества спортсмена
«Анаэробная работа приводит к накоплению в организме продуктов неполного распада. Эти продукты устраняются как во время работы, так и во время отдыха после нее, что приводит к повышенному по сравнению с покоем потреблению кислорода в послерабочем состоянии – кислородный долг.
Максимальная величина О2 долга является показателем анаэробной производительности/выносливости
Алактатный кислородный долг – восстановление/ресинтез АТФ и КрФ, первые 30 секунд
Лактатный кислородный долг – расщепление продуктов неполного распада – лактата, молочной кислоты, 3-5 минут и до нескольких часов
При надкритической работе возникает кислородный долг.
Запрос О2 растет пропорционально кубу скорости/интенсивности движения.
При росте скорости бега с 6 м/с до 9 м/с (в 1,5 раза), О2 запрос вырастет в (1,5*1,5*1,5=3,4 раза)
Продолжительность работы при надкритических скоростях определяет величина кислородного долга
При надкритических скоростях передвижения, и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, О2 долг суммируется от повторения к повторению. Поэтому, сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку более анаэробной»
Другая цитата Лысов Л. П., Методическое планирование программы тренировок
«Физиологические процессы довольно инерционны, поэтому в начале выполнения нагрузки потребление мышцами кислорода повышается медленнее, чем мощность мышечной работы, которая может достигать максимума в течение нескольких секунд (рис.). Скорость потребления кислорода отстает от энергетических потребностей мышц, поэтому вначале они покрываются из других источников. За счет анаэробного гликолиза в мышце АТФ синтезируется быстрее, чем в процессах, требующих участия кислорода.
Таким образом, в начальную фазу мышечной работы АТФ в мышце синтезируется из креатинфосфата и в ходе анаэробного гликолиза. Необходимый кислород мышца вначале получает из миоглобина и гемоглобина и резервов О2 в альвеолярном воздухе — т.е. активирует свои функциональные резервы.
Следовательно, в начальной фазе мышечной работы в мышцах формируется кислородный дефицит. После окончания работы этот дефицит должен быть покрыт за счет дополнительного потребления кислорода, которое называется «кислородный долг».
______________________________________________________________________
То есть, ГОВОРЯ ПОПРОЩЕ, в анаэробных действиях, кислород хоть и не является источником энергии, но нужен всем тканям, в т.ч. и мышечным. При резком начале работы (старт из спокойного положения, рывок в защиту/нападение), мышцы получают кислород из крови и альвеолярного воздуха. Вы уходите «в минус», и после завершения работы дыханием восполняете запасы.
Если представить, что во время игры у вас будет 3,4,10 таких коротких, анаэробных участка, то кислородный долг каждый раз будет накапливаться, из-за чего, после, казалось бы, коротких спринтов, но выполняемых с максимальной мощностью и малыми периодами отдыха, вы начинаете дышать как паровоз!
Так вот, тренировка дыхательных мышц обеспечит вам более быстрое восстановление между спрутами, чтобы кислородный долг не накапливался так сильно!
Это имеет решающее значение именно в игровых видах спорта, где кратковременная работа высокой мощности чередуется с непродолжительными периодами отдыха – футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, американский футбол и другие
В спринте, кислородный долг возникает при выполнении раскладок с недовосстановлением: там маска поможет не в скорости, а в лучшем восстановлении во время тренировок (тренировки ради тренировок), что, косвенно, может сделать вас быстрее!
Как тренироваться в маске? Например, спринты 4 по 60 м через 3 минуты, 2 серии с отдыхом 6 минут. Маска нужна как сопротивление МЕЖДУ забегами, но туда-сюда быстренько надевать-снимать ее будет заеб, поэтому маску все время на себе!
Можно и по 30 м делать, но с большим объемом, 100-400 м - в периоды межсезонья. Прогресс - в сопротивлении маски!
В конце составил таблицу, что лучше и для чего – горы или маска.
Про противогазы, респираторы и так далее – да, в теории, вы можете использовать их, но эти устройства создавались не для того, чтобы приводить к респираторной гипоксии, напротив, это побочный эффект, который все стараются уменьшить! К тому же, вопрос регулировки уровня остается открытым – зачастую, у вас есть лишь один уровень сопротивления!
Тренируйтесь с умом и осознанием того, что и для чего именно вы делаете!
Ссылки (на спортвики, но там есть ссылки на оригинальную литературу, влом их переделывать)
http://sportwiki.to/Спортивная_тренировка_в_%D1%83%D1..http://sportwiki.to/Тренировки_и_%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D..http://sportwiki.to/Кислородный_долг