Андрей Крючков: «В этом году мы работали над качеством реализации потенциала Шипулина и Волкова» 

Сергей Лисин

20:52 

Тренер российских биатлонистов рассказал «Матч ТВ» о своих взглядах на современные методологические тенденции подготовки элитных спортсменов.

«Летом сделали больше скоростных тренировок»

— Как складывалась подготовка Антона и Алексея в этом сезоне?

— Мы работаем в четырехлетнем цикле. После Сочи первый год у нас был восстановительный, второй – постепенного повышения объема, а в 2016-м мы сделали колоссальный объем прежде всего аэробной и силовой работы. В текущем сезоне стояла цель снизить объем, получить свежесть организма и на этой свежести добавить в скорости. То есть на фоне сниженных объемов низкоинтенсивной работы сделать больше скоростных тренировок, чтобы трансформировать потенциал, созданный предыдущим сезоном, в скорость движения.

За основу мы взяли идею о том, что нужно почаще задавать режим работы мышц, близкий к соревновательному. Для этого пошли по пути укорачивания длины таких отрезков, но с сохранением той же зоны интенсивности. Например, работали не двадцать минут, а четыре. Чтобы развить 4 ммоль/л лактата крови за четыре минуты, надо значительно резче начинать, чем это было бы при 20 минутах.

Лактат (молочная кислота) – продукт метаболизации глюкозы при получении из нее энергии для работы мышц. При выполнении работы большой интенсивности мышцы не успевают утилизировать лактат, и его уровень в крови растет. Это сопровождается болевыми ощущениями, а в конечном счете приводит к неспособности мышц выполнять работу. 

Не выходя за пределы того же уровня лактата, спортсмен при коротких отрезках находится в непосредственной близости к заданному уровню больший период времени. Представьте, что вы должны разогнаться до 100 км/ч за минуту или за десять секунд. Скорость все равно не превысите, но ускорение будет разным. Вот то же самое, если упрощать, и тут.

Вместо одного двадцатиминутного отрезка мы делали четыре по пять минут, но в конце каждого из них спортсмен находился в той же точке закисления мышц, что и в конце двадцатиминутного. А чтобы достичь этого, он должен повысить интенсивность сокращения мышц, выйти на соревновательный ход, толчок, импульс.

— Эта концепция реализовывалась уже на первом сборе?

— Мы не проводим на выезде втягивающие сборы – ребята еще дома возвращают форму после межсезонья. Антон, скажем, за три домашних недели откатал объем на велосипеде, провел нужное количество кроссовых и силовых тренировок, втянулся. Так что на первом выездном сборе проблем с восприятием тренировок не возникло.

Традиционно мы проводим его в горах, чтобы создать аэробную базу и вернуть технику движений. Катаемся на роллерах, ходим в походы, делаем силовые упражнения. После этого сбора я увидел, что структура движений восстановлена, и мы можем переходить к интенсификации режима работы мышц, не выходя за пределы физиологической нормы, когда идет острый катаболический эффект. Для этого мы постоянно измеряем лактат.

— А когда началась жесткая гликолитическая работа?

— Только на летнем чемпионате мира в Чайковском. Там уже нужно было показывать определенный результат. Где-то с августа приступили к еще более интенсивному тренировочному режиму. Все шло планомерно, никаких резких скачков не было, мы все постоянно контролировали.

«Постоянно работаем над техникой движений»

— Антон и Алексей добавили в показателях работоспособности, или они у них стабильны?

— За последние три года результаты их функциональной диагностики не изменились. Но если мы берем скорости в рамках соревновательного периода, то Антон от года к году прибавляет относительно себя самого. Да, у него те же показатели максимального потребления кислорода (МПК) и порога анаэробного обмена (ПАНО), однако помимо этого есть еще понятие реализации потенциала, что проявляется в скорости перемещения на лыжах. И так как мы постоянно работаем над техникой движений, я считаю, что в этом компоненте Шипулину есть куда расти. Но говорить о том, что тридцатилетний спортсмен будет прогрессировать в функциональных показателях, после того как он прошел все составы сборных команд и разных тренеров, которые сформировали его организм, с уверенностью нельзя. Все, что можно было развить с точки зрения функционального потенциала, у него скорее всего уже развито.

Поэтому наш тренировочный процесс в основном строится не на объемах, а на качестве реализации имеющегося потенциала. Один из аспектов – стремление исправить какие-то технические шероховатости.

— Андрей Гербулов в интервью «Матч ТВ» упомянул, что вы разводите пиковые нагрузки по стрельбе и физподготовке. Это происходит планово или ситуационно?

— Настолько тонко спрогнозировать, как организм спортсмена поведет себя в конкретный день именно с точки зрения стрелковой или функциональной части, очень сложно. Поэтому чаще это происходит ситуационно. Конечно, мы не пишем план наобум, но нередко тренер по стрельбе видит, что запланированная мной нагрузка не позволяет решать его задачи. И приходится выбирать между функциональной и стрелковой частями подготовки. Обычно находим компромиссы. Даже внутри одной тренировки можем разводить какие-то вещи. Допустим, сделает спортсмен отрезок развивающей работы и стреляет не сразу, а после откатки. Остаточное утомление все равно присутствует, но он стреляет качественно. А бывает, наоборот, спортсмена целенаправленно загоняют в стресс, при котором в принципе очень сложно попасть в мишень. Задача в таком случае – стрелять в экстремальных условиях и стремиться достичь при этом хорошего результата.

— Если сравнивать Антона и Алексея с точки зрения реакции на нагрузку, насколько они разные? Приходится ли давать им разные тренировки в один день?

— Да, такое, конечно, бывает. Но есть важный момент, который позволяет избежать сильной рассинхронизации. Дело в том, что я планирую занятия с точки зрения оценки нагрузки не по скорости, а по физиологической стоимости. Например, по лактату, уровень которого отражает степень напряженности работы, выполняемой мышечной системой. Если бы я писал план по скорости, могли возникнуть сложности, потому что один спортсмен выдает эту скорость на 3 ммоль/л крови, а другой – на 6 ммоль/л.

При планировании по физиологической стоимости этого нет. Скажем, я хочу провести тренировку на уровне лактата 4 ммоль/л, то есть на уровне ПАНО. И каждый идет со своей скоростью, имея задачу удержаться в рамках 4 ммоль/л. Время прохождения круга у ребят будет разное, но цену организм заплатит одинаковую. Проблем с жесткой коррекцией не возникает.

В случае же с коррекцией по ходу тренировки я обычно не меняю количество или продолжительность тренировочных отрезков, но увеличиваю время отдыха. Как правило, этого достаточно, потому что и с объемом, и с интенсивностью самих отрезков ребята справляются. Нагрузка, «жесткость» занятия варьируется в основном паузами отдыха.

Парадоксально, но в этом сезоне корректировок почти не было. Видимо, та база аэробной и силовой работы, которая была заложена в прошлом году, позволила выполнить все практически без коррекций.

Что дает прирост скорости?

— Как вы относитесь к полярному типу тренировочного процесса, когда интенсивность либо низкая, либо высокая, а средний уровень минимизирован?

— Нормальные исследования по таким тренировкам проводились исключительно в рамках соревновательного периода. И по информации примерно двухлетней давности, эта схема работала только на возрастных спортсменах. А на молодых, которые могли еще добавлять в функциональном плане, она показала себя неэффективной.

В полярном типе тренировок спортсмену в рамках недельного цикла даются два тяжелых, моделирующих соревнования занятия (или действительно соревнования). А между этими точками ему ставится задача восстановиться. И всё.

Когда проводили эксперименты, сравнили три группы спортсменов: молодых, тренирующихся по классической схеме, около ПАНО; молодых, работавших в полярной схеме; и возрастных, работавших в полярной схеме.

Сравнив результаты, получили картину, что молодежь, готовившаяся по классической методике, обогнала сверстников, тренировавшихся в рамках полярного метода. А ветераны обогнали их всех, работая именно полярно. Стоило же загрузить ветеранов по классической схеме – их результаты ухудшались.

Вывод: полярный метод имеет право на существование, но нужно понимать, какому типу спортсменов он больше подходит.

Кроме того, в биатлоне сложно реализовать схему в чистом виде, потому что сказывается рельеф трасс: когда ты идешь в подъем, а без них у нас трасс не бывает, то перескакиваешь все эти промежуточные зоны мощности и интенсивности, иначе просто не получится.

Наконец, нужно определиться, о какой интенсивности идет речь. О работе сердца и мышц? Можно ведь подниматься в гору на низком пульсе, но при этом нагрузка на мышцы будет достаточно высокой. Прямой связи между мышечной и вегетативной интенсивностью нет, особенно в биатлоне, где рельеф и скольжение делают свое дело.

Представьте, что вы совершили на лыжах длинный подъем по тяжелому свежему снегу. Средний пульс – 130 уд/мин, лактат на финише – шесть. То есть сердце вы особо не загрузили, а вот стоять на ногах почти не можете, так они болят. Ну и к какой интенсивности отнести такую тренировку?

Большая часть исследований по полярному типу тренировок проводилась по пульсу, данные же о том, как работали мышцы, не приводятся. А там нагрузка могла быть совершенно иной.

Часто случается, бежит спортсмен на соревнованиях с пульсометром и затем, анализируя нагрузку, видит, что так и не вышел на максимальный пульс, хотя помнит, как было тяжело мышцам, как не работали ноги. Так вот, это насколько интенсивная нагрузка?

При этом именно с точки зрения мышечной интенсивности моя тренировочная модель близка к полярному типу. Это откаточные работы на пологом круге и тренировки, в ходе которых по мышечной нагрузке мы уходим достаточно высоко. А вот среднего варианта мышечной нагрузки у нас не очень много.

— В ходе подготовки Антона и Алексея, что чаще является физиологическим ограничителем выполняемой работы – мышечная усталость или пульс?

— В этом плане ребята различаются. У Волкова проблема с ранним закислением, когда пульс еще невысокий, а мышцы устали. У Шипулина – чаще блок по пульсу: мышцы не закислились, а ЧСС выше поднять он уже не может.

Но и тут не все так просто, как кажется. В рамках тренировочных циклов мы работаем над обеими целями – развитием умения поддерживать высокий ЧСС и способностью мышц быстро выводить лактат.

Для выведения лактата из мышц существует целый ряд стратегий. Одна из них заключается в том, чтобы обеспечить встраивание в клеточные мембраны монокарбоксилатных транспортеров. Это переносчики лактата, они встраиваются в мембрану клетки и затем его выводят. Есть определенные типы тренировок, которые сначала были разработаны и подтверждены в рамках экспериментов in vitro, а затем перенесены на практику. Естественно, мы их делаем.

Одна из концепций на этот сезон состояла в том, чтобы не увеличивать мощность митохондриальной системы организма, которая уже стабильна, а улучшить способность выводить лактат. Дело в том, что, как я уже сказал ранее, в показателях ПАНО взрослые, сформировавшиеся спортсмены как правило не добавляют или добавляют незначительно. Но когда человек находится на пике спортивной формы, его отличает умение очень быстро восстанавливаться по ходу гонки. И если уж где-то добавлять заметно, то в таких лабильных компонентах, способных к более быстрому перестроению, чем митохондриальная система.

Вторая наша концепция касалась скорости расслабления мышц. Вы можете иметь очень выносливые мышцы, но если скорость расслабления у них низкая, возникнут проблемы с доставкой кислорода, потому что их капилляры будут пережаты сокращением мышечной ткани. Поэтому повысить выносливость можно за счет повышения скорости расслабления скелетной мышцы. Это вообще отдельный тип тренировки, не имеющий отношение к интенсивности, направленный на скорость расслабления. Прогресс в этом компоненте позволит замедлить достижение порога закисления. И это скажется на скорости передвижения.

Что же касается блока по пульсу, то тут все намного сложнее, ибо он связан с режимом работы мышц. Если мышцы устали, выйти на максимальный пульс затруднительно. Для этого нужна определенная свежесть мышечной системы, чтобы человек мог за короткое время, вложившись в выполнение усилий, поднять пульс до высоких значений.

Так вот, Волков и Шипулин сталкиваются с этими проблемами каждый по-своему. Алексей легко выходит на высокий пульс, но быстро закисляется. Антон может очень быстро выводить лактат из мышц. Даже гонки здесь, в Эстерсунде, показали: скорость на подъеме у Шипулина конечно падает, но затем небольшой нырок – и он восстановился, идет по равнине наравне с лидерами. В этом можно прогрессировать – в скорости восстановления. Я не думаю, что есть люди, которые не закисляются при работе в подъем. Если бы это было так, то наши соперники, норвежцы, шведы, не брали бы лактат на тренировках, а они это делают.

— Прогрессировать на таком уровне мастерства за счет базовых показателей работоспособности уже нельзя?

— Мы зациклились на энергетике, на всех этих показателях МПК, ПАНО. Но не они определяют скорость движения лыжника. На 4 ммоль/л можно двигаться со скоростью 3 м/сек, а можно – 10 м/сек. Это зависит от усилия мышц в единицу времени. Митохондрия же дает АТФ не просто так, а для сокращения мышц, которое, будучи приложенным через технику бега, формирует длину шага. И нужно смотреть не ПАНО, а скорость на ПАНО, как человек движется на этом уровне, как он реализует свой потенциал. Если у него слабый импульс толчка, то митохондрии не помогут. Нет смысла биться за ПАНО, надо биться за усилие на ПАНО – вот это даст прирост скорости.

«Сборы в горах – неотъемлемая часть тренировочного процесса»

— Поговорим о среднегорье и искусственных его заменителях, «горных палатках». Как вы к ним относитесь?

— По гипоксическим (горным) палаткам проведено много исследований, их результаты противоречивы. Если мы идем в такую палатку спать, как ее использует большинство, то нужно понимать, что там, в условиях гипоксии, организм условно бездействует. К формированию целостной двигательной функциональной системы эта палатка не имеет никакого отношения. Она создает гипоксический стимул в фазе восстановления после работы, усложняя постнагрузочное восстановление и заставляя организм трудиться в этой фазе более напряженно, стимулируя его к росту и развитию. Однако практически никто из ученых не зарегистрировал достоверное увеличение работоспособности.

Я считаю, что гипоксическая палатка актуальна для решения задачи сокращения сроков акклиматизации при переезде в среднегорье. За пять-семь дней до него спортсмен начинает спать в палатке и таким образом сокращает сроки естественной акклиматизации в горах. Вот это, на мой взгляд, очень правильная и хорошая вещь, которую целесообразно применять там, где это возможно.

Мы в подготовке гипоксическими палатками не пользуемся. Но сборы в условиях естественной гипоксии, то есть в горах, считаю неотъемлемой частью тренировочного процесса. У организма есть такая особенность: подвергнувшись стрессу, он включает механизмы саморегуляции и делает все, чтобы облегчить этот стресс в следующий раз. После того как вы съездили в горы, организм запоминает все, с чем ему пришлось столкнуться, в виде информации от хеморецепторов, барарецепторов, температурных рецепторов. И когда вы окажитесь в горах снова, срок акклиматизации сокращается иногда в два раза. Это крайне важно с точки зрения акклиматизации перед соревнованиями в той же Антерсельве.

В подготовительный период мы проводим в среднегорье два сбора через один. К примеру, три недели в горах – три недели на равнине – снова три недели в горах. Целесообразности в горной подготовке с интервалом в более чем 40-45 дней я не вижу. Дело в том, что при длительном перерыве организм не запомнит это воздействие и сочтет его случайным.

— Насколько, на ваш взгляд, некоторые теории тренировочного процесса оторваны от практики? И нужно ли привлекать разработчиков подобных теорий к работе с командами?

— При оценке той или иной теории необходимо понимать, имел ли там место какой-то эксперимент, а если да, то в каких условиях его проводили и на какой выборке спортсменов. Но еще важнее помнить, что результат от любого тренировочного занятия, микроцикла, мезоцикла есть сумма всех факторов воздействия на спортсмена за достаточно продолжительный период времени. У нас почему-то полагают, что кумулятивный эффект тренировочного блока складывается из отдельных тренировок. Это бред, в биологии два плюс два никогда не равно четырем.

Поэтому встраивание любой теории, пусть даже проверенной на людях, в тренировочный процесс должно происходить при полным осознании того, что ее выводы, зарегистрированные в ходе исследования, вовсе необязательно повторятся в рамках сложнейшего взаимодействия с другими тренировками.

Реальный тренировочный процесс – это сложнейшее переплетение эффектов. Рассматривать его просто как их сумму, это как предполагать, что, если вы пошли на свадьбу, выпили там водки, коньяка, портвейна и шампанского, закусили салатом и отравились, то причина в салате.

Я за привлечение науки, только не слепое, а с учетом всех факторов конкретного тренировочного процесса. Без теорий, на одной практике нам потребуются годы, десятилетия на поиски новых методов путем проб и ошибок.

Фото: РИА Новости/Алексей Филиппов, РИА Новости/Андрей Аносов/СБР, РИА Новости/Константин Чалабов

Почему тренировки не тратят калории.

Почему тренировки не тратят калории. Пост для тех, кто “компенсирует” и “отрабатывает”. Пеньки не надо отрабатывать, их надо есть. И планировать рацион так, чтобы средненедельная калорийность была дефицитной. Тогда все будет работать и с печеньками. Теперь про тренировки. 

.

Силовые тратят мало. Реально. Это не космические цифры. 

.

На этой тренировке я потратил 229 калорий. Да, она шла 30 минут и да, было всего два упражнения. Можете смело считать, что при новичковых силовых вы тратите 150-200 Кк за тренировку. И да, эти затраты калорий взяты из среднего пульса за тренировку по средней формуле, т.е. там легко может быть дельта в +-50 Кк, которая все равно погоды не делает. И да, в это же учтено то, что слегка бегаю между подходами - что половина людей не делает. 

.

По другим данным [1] минута силовых (тестировался жим и присед) на уровне 65% 1ПМ тратит примерно 15Кк. Ну ахренеть теперь. Моя программка (Гармин) показала 6:37 чистых минут. Что дает почти 105 Кк за счет силовых! Вау!

.

Розовые гантели тратят еще меньше [2]. Если вы работает в диапазоне до 30% от 1 ПМ (20-30 повторений), то затраты идут в рамках 3-10 Кк/мин. 

.

В третьем исследовании [3] измерили реальные затраты энергии. Протокол: 15 повторений до отказа, 1 подход, 8 упражнений. Итого 8 рабочих подходов. Результаты: 135 Кк для мужчин и 81 Кк для женщин. Даже если вы будете делать по 3 подхода, это даст вам 240 Кк. Учитывая то, что все было до отказа + 8 упражнений, перетренированность маячит рядом. 

.

Силовые поддерживают или строят мышечную массу. Питание создает дефицит калорий и приводит к похудению. Не смешивайте их в своей голове. 

.

Сникерс компенсируется отказом от орешков, а не степпером, 

.

[1] Energy Expenditure During Bench Press and Squat Exercises

[2] Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities

[3] Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol.

Контроль за адаптацией к нагрузкам

 

Значение белков для живого организма общеизвестно. Они составляют основу органов и тканей, из них строятся ферменты, многие гормоны и биологически активнее вещества. С их помощью реализуются генетические, адаптационные и другие программы организма.

Повышение функциональных возможностей организма спортсмена и достижение высоких спортивных результатов при систематических тренировках также имеют в качестве материальной основы закономерные перестройки в структуре и обмене белков.

В связи с этим для контроля за адаптацией к нагрузкам, оценки тренировочного эффекта и своевременной коррекции процесса подготовки спортсменов одним из важнейших показателей должен являться такой, который отражает состояние белкового обмена. В настоящее время для этой цели наиболее надежным, простым и информативным показателем при работе на выносливость является концентрация в крови мочевины — одного из конечных продуктов распада белков. Этот показатель дает возможность судить о состоянии и балансе белкового обмена.

Для того чтобы научиться практически использовать предложенные нами критерии, позволяющие по динамике показателя мочевины крови проводить контроль за адаптацией к нагрузкам, рассмотрим те изменения, которые происходят в белковом обмене в процессе работы на выносливость.

При непрерывной циклической работе умеренной мощности продолжительностью свыше 30—-40 мин., характерной для тренировки бегунов на выносливость (темповый кросс, фартлек, длинные отрезки с небольшими интервалами бега трусцой и т. п.), в организме спортсмена начинают истощаться запасы углеводов, необходимых для энергообеспечения бега. Для восполнения запасов углеводов часть собственных белков организма (главным образом, белков мышц) распадается до аминокислот, из которых и образуются углеводы. Кроме того, в процессе работы часть белков “изнашивается” и независимо от углеводного обмена подвергается распаду.

Таким образом, после любой тренировки достаточной длительности и интенсивности мы сталкиваемся с фактом разрушения собственных белков организма. При этом неизменно возрастает концентрация мочевины в крови как одного из конечных продуктов распада белков. При следующем за тренировкой отдыхе в организме происходят восстановительные процессы, сопровождающиеся восполнением (синтезом) разрушенных белков, что обусловливает снижение концентрации мочевины в крови. В норме восстановление белкового обмена должно заканчиваться к следующей тренировке, о чем будет говорить достижение исходного уровня мочевины. Однако, как показывает практика, нередко наблюдаются те или иные отклонения в процессе восстановления белков, что приводит к значительному снижению работоспособности, а иногда к заболеваниям и травмам. В большинстве случаев показатель мочевины крови указывает на нарушения в белковом обмене раньше, чем это чувствует сам спортсмен или замечает тренер. Именно в этом и заключается большая практическая значимость данного показателя для контроля за адаптацией к нагрузкам.

Приведенные выше соображения послужили основанием для выработки критериев и практических рекомендаций по использованию показателя мочевины крови для текущего контроля за спортсменами, тренирующимися на выносливость. Для выработки нормативов нами было проведено более трех тысяч определений. Мочевина крови определялась утром в покое натощак по общепринятой методике с использованием стандартного набора для определения мочевины.

Было установлено, что исходный уровень мочевины у спортсменов, как и у лиц, не занимающихся спортом, достаточно индивидуален и находится в пределах 35 ±5 мг%. В качестве индивидуальной нормы реакции на нагрузку примерно в 65% случаев встречается величина 40 мг%. На основании ежедневного исследования мочевины в недельных микроциклах нами были выявлены три типа реакции на нагрузку.

При первом типе реакции наблюдается выраженная корреляция между величиной нагрузки, выполненной за день, и динамикой концентрации мочевины крови утром следующего дня. Так, например, после тренировки, включавшей кросс в аэробном режиме, работу над техникой и ритмическую гимнастику, утром следующего дня показатель мочевины находился на исходном уровне. После тренировки, состоящей из темпового и аэробного кроссов, показатель мочевины однократно достиг величины индивидуальной нормы реакции на нагрузку— 40 мг%. После наибольшей в микроцикле нагрузки, включавшей утром фартлек, а вечером работу на длинных отрезках и кросс, показатель мочевины утром следующего дня несколько превысил 40 мг%, однако после дня отдыха почти вернулся к исходному уровню, а на третий день достиг нормы.

Проведенные нами медико-биологические и педагогические наблюдения показали, что наличие характерного для первого типа реакции параллелизма между динамикой нагрузок и показателя мочевины крови (при условии, что последний на протяжении двух дней подряд не превышает среднегрупповые нормы) указывает на хорошую адаптацию к нагрузкам. Физиологическое значение реакции первого типа состоит в том, что изменения в белковом обмене, возникающие под влиянием нагрузок и сопровождающиеся катаболизом (распадом) белков во время и сразу после работы, переходят в период восстановления в анаболическую фазу, сопровождаясь повышением функциональных возможностей организма. Наличие у спортсмена стабильной реакции первого типа при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний со стороны здоровья может являться достаточным основанием для дальнейшего увеличения нагрузок.

При втором типе реакции нарушается прямая взаимосвязь между характером выполняемых нагрузок и реакцией на них со стороны показателя мочевины крови. Нарушение, характерное для этого типа реакции, состоит в том, что повышение нагрузок сопровождается не увеличением, а снижением концентрации мочевины, причем в ряде случаев уровень мочевины опускается ниже исходного уровня. Причина столь парадоксальной реакции заключается, видимо, в том, что спорт смен выполняет нагрузки на фоне незавершенного восстановления белков, разрушенных в предыдущих тренировках. В этом случае образование мочевины тормозится в связи с использованием ее в предыдущий период для активного синтеза разрушенных белков.

Реакция второго типа наблюдается примерно у 10% спортсменов, причем сами легкоатлеты при этом не предъявляют каких-либо специфических жалоб, и состояние недовосстановления определяется по данным показателям мочевины крови Отсутствие жалоб в данном случае не свидетельствует о благополучии и не дает основания для выполнения нагрузок в прежнем, а тем более в увеличенном объеме. Наши наблюдения показали, что сохранение или увеличение нагрузок при втором типе реакции неизменно ведет к возникновению третьего типа реакции — нарушений в белковом обмене, в то время как снижение нагрузок на фон восстановительных мероприятиях приводит к первому (нормаль ному) типу.

Следовательно, своевременное распознание второго типа реакции имеет большое практическое значение, с одной стороны, в связи с тем, что это начальная фаза изменений в белковом обмене, легко поддающаяся восстановлению без каких-либо отрицательных последствий для организма спортсмена. С другой стороны, при этом типе реакции нет субъективных жалоб, в связи с чем ее легко просмотреть, а это может грозить более серьезными нарушениями в белковом обмене и снижением работоспособности.

При выявлении второго типа реакции спортсмену необходимо на 1—2 дня снизить нагрузки, заменив их восстановительными кроссами в аэробном режиме (40—60 мин. в день), плаванием (30—40 мин.), прогулками на свежем воздухе. В эти дни рекомендуется использовать и такие средства восстановления, как баня и общий массаж, увеличить время ночного сна и дозу суточного потребления витаминов (особенно группы В). Как правило, этих мероприятий бывает достаточно для восстановления.

Третий тип реакции характеризуется тем, что исчезает какая-либо зависимость между динамикой нагрузок и изменением показателя мочевины крови. Нередко на фоне снижения нагрузок отмечается рост концентрации мочевины и наоборот, причем чаще всего встречается стабилизация показателя мочевины на уровне, превышающем среднюю стандартную норму в течение более двух суток или дальнейшее его увеличение независимо от характера нагрузок в недельном микроцикле.

Возникновение третьего типа реакции связано с нарушениями в белковом обмене и свидетельствует о преобладании процессов распада белка над восстановительными (анаболическими) процессами. Это указывает на то, что используемые нагрузки неадекватны функциональным возможностям спортсмена и адаптация к ним протекает плохо. Однако в первые дни появления третьего типа реакции спортсмены предъявляют жалобы преимущественно общего характера (повышенная утомляемость, забитость мышц, болевой печеночный синдром и т. п.), что затрудняет установление истинной Причины недомогания и проведение необходимых восстановительных мероприятий. Именно в этих случаях использование показателя мочевины имеет наибольшую практическую помощь. Отметим, что продолжение тренировок в прежнем объеме на фоне симптоматического лечения (по отдельным жалобам) при наличии третьего типа реакции приводит к значительным нарушениям в различных органах и тканях (в первую очередь в мышцах) и возникновению тяжелых травм.

При выявлении третьего типа реакции необходимо немедленно снизить тренировочные нагрузки сроком на 5—7 суток, причем в первые 1—2 дня можно дать спортсмену полный отдых, затем в течение двух суток рекомендуются нагрузки, как при втором типе реакции, а уже на четвертые-пятые сутки можно постепенно наращивать нагрузки, главным образом за счет объема. Кроме того, следует увеличить на 150—200 г количество углеводов в пище или принимать чистую глюкозу в сочетании с белковыми препаратами. Целесообразно также в два-три раза увеличить потребление поливитаминных препаратов. Из физиотерапевтических средств назначаются: общий регулярный массаж, суховоздушная и паровая баня, барокамера на конечности, электросон. В дальнейшем можно выводить спортсмена на запланированные нагрузки под контролем показателя мочевины.

Таким образом, практическое использование в тренировочном процессе показателя мочевины крови и трех типов реакции по этому показателю позволяет надежно контролировать состояние белкового обмена у легкоатлетов, тренирующихся на выносливость, оценивать характер их адаптации к нагрузкам и тем самым обеспечивать успешное протекание тренировочного процесса, своевременно внося в него коррективы и проводя восстановительные мероприятия.

Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов

 

Организм человека обладает сформировавшейся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. Однако адаптационные возможности организма не беспредельны, он не всегда и не в полной мере может приспособиться к тем или иным условиям среды, в том числе физическим нагрузкам, в результате чего нередко развиваются заболевания.

В поддержании гомеостаза и его регуляции важнейшая роль принадлежит нервной системе, железам внутренней секреции, особенно гипоталамо-гипофизарной и лимбической системам мозга (А.М.Голиков). Физиологические механизмы, обусловливающие при систематической мышечной тренировке повышение неспецифической резисюнтности организма, сложны и многообразны.

Во-первых, как это показал Г. Селье, при действии самых различных стрессоров развитие неспецифической резистентности связано с гипофиз-адреналовой системой, с секрецией адренокортикотропного гормона и глюкокортикоидов. Во-вторых, важное значение в этих механизмах принадлежит нервной регуляции функций.

Одним из важнейших факторов сохранения постоянства внутренней среды, определяющих адаптивные возможности организма, является антагонистическое отношение его функций.

Любые, даже незначительные, нарушения функции связаны с соответствующими морфологическими сдвигами на определенном уровне, что подчеркивает принцип единства структуры и функции (Д. С. Саркисов, ).

Адаптация к физическим нагрузкам при мышечной деятельности во всех случаях представляет собой реакцию целостного организма, однако специфические изменения и тех или иных функциональных системах могут быть выражены в различной степени.

В условиях спортивной тренировки, когда происходит долговременная адаптация организма к физическим нагрузкам, имеют место морфофункциональные сдвиги в состоянии системы микроциркуляции крови. Эти изменения, возникающие непосредственно во время мышечной деятельности, сохраняются в организме как следствие и после ее окончания. Накапливаясь в течение длительного времени, они постепенно приводят к формированию более экономного типа реагирования микрососудов. Специфика тренировки в том или ином виде спорта обусловливает дифференцированные преобразования микрососудов. Это позволяет думать, что показатели состояния системы микроциркуляции крови могут служить важным диагностическим критерием приспособленности организма к тему или иному виду спортивной деятельности, а также характеризовать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

В основе адаптации любых биологических систем к изменившимся условиям внутренней или внешней среды лежит метаболическая адаптация, т. е. количественное изменение процессов обмена веществ в клетках организма. Адаптивные изменения основных метаболических функций в большинстве случаев морфологически не проявляются — они протекают на уровне макромолекул, представленных ферментами и нуклеиновыми кислотами.

Многочисленные морфологические, биохимические, физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в морфологических структурах и в химизме тканей и органов.

При интенсивных физических нагрузках у ряда спортсменов регистрируется срыв адаптационно-приспособительных механизмов, проявляющийся в повышении уровня инфекционной заболеваемости (В. А. Левандо, Р. С. Суздальницкий, ) на фоне “поломки” как гуморального (Б. Б. Першин с соавт., ), так и клеточного (Н. Д. Суркина с соавт., ; И. В. Петрова с соавт., ) звеньев иммунитета.

В процессе тренировок и особенно после соревнований отмечается снижение иммуноглобулинов класса IgG, IgA, IgM (С. М. Кузьмин и соавт., ). Р. А. Тeseh, Р. Кагхег (1984) отметили, что при интенсивной физической работе в мышцах снижается содержание АТФ, Крф и гликогена и увеличивается количество лактата. Во время подготовки к соревнованиям повышается уровень кортикостероидов в крови, что подавляет иммунитет (Е. Scheierman, E.Kuwer, ).

У стайеров часто встречается скрытый дефицит железа (D.Clement, R Asmudson, ), а также низкий уровень гемоглобина и гематокрита (R. Michsel, ), что может снизить физическую работоспособность и отразиться на результатах выступления.

В настоящее время пока еще трудно сказать, в каких отделах изменения являются первичными, а в каких — вторичными. Однако полученные данные позволяют полагать, что обратимые функциональные и гистологические изменения в опорно-двигательном аппарате, возникающие в результате мышечного перенапряжения, могут иметь место у спортсменов, выполняющих в тренировочном занятии большое количество (и интенсивно) стереотипных движений.

Существует мнение, что возникновение патологических (в том числе и дистрофических) изменений в мышцах при длительной и интенсивной нагрузке связано с хроническими микротравмами (частичный или полный разрыв) мышечных волокон (3. С. Миронова и др., ). Возможно, что именно мышечные волокна с дистрофическими явлениями вследствие переутомления и являются менее устойчивыми к механическому воздействию, т. е. травмированию. Следует отметить, что в возникновении заболеваний при мышечной перегрузке (переутомлении) определенную роль, по-видимому, играют индивидуальные морфологические особенности тех органов и систем, на которые приходится основная нагрузка. Эти особенности могут проявляться, например, в неодинаковом соотношении медленных и быстрых волокон в одной и той же мышце у разных людей (С. Во85о, Р. V. Копи, , и др.).

А. Нап§еп5  отметил, что чрезмерные нагрузки оказывают на ткани деструктивное действие. На фоне таких нагрузок создаются условия, в которых блокируются основные системы обеспечения гомеостаза: системы трофических связей и системы регуляции роста и цитодифференцирования тканей. Результатом является разбалансирование морфофункциональных отношений, которое, приняв необратимый характер, может привести к развитию патологии.

Менее продолжительная, но напряженная нагрузка (до изнеможения) на велоэргометре приводит к значительным сдвигам в ультраструктуре различных компонентов мышечного волокна (В. Ф. Кондаленко,). В. I. СозиЬе и соавт.  отметили снижение pH мышц и повышение лактата в биоптантах мышц голении бедра после интенсивных физических нагрузок.

Анализируя причины разрыва мышц и сухожилий, М. Benassy (1963) пришел к выводу, что предшествующий ему артериит вызывает местную ишемию.

П. 3. Гудзь  обнаружил, что прв хроническом переутомлении происходит не только паралич сжимателей артерио-венозных анастомозов, но и денервация некоторых участков сосудов, в результате чего возникают выраженные дистрофические и деструктивные изменения части мышечных волокон.

Имеются данные о том, что раннее развитие дистрофических изменений в некоторых мышцах (надостной, подостной и др.) связано с наличием в этой области “бессосудистой зоны” (J. В. Rathburt et. al ).

В мышцах, подвергшихся длительным и предельным нагрузкам, выявляется обычно значительное замедление (в 2—3 раза) местного тканевого кровотока (В. И. Дубровский, 1980, 1982; Н. Hirsche, P. Gaetgens, ) и развитие кислородной недостаточности.

При повреждениях мышц наблюдается несинхронность развития очагов травмы и их морфологическая неоднородность. Выраженная стадийная и типовая гетерогенность повреждений является следствием функциональной и морфологической гетерогенности мышц.

Экспериментально показано, что при действии раздражителей на мышцы из них могут выходить белки, аминокислоты, креатин и другие вещества, причем процесс этот сопровождается развитием контрактуры.

Предрасполагающим фактором к разрыву мышц являются утомление, потеря эластичности, мышечные боли (FroimsonА. I, ). Р. Е. Me. Master  в эксперименте растягивал мышечно-сухожильные элементы и отметил, что нормальное сухожилие не разрывалось, отрыв происходил в месте его прикрепления или разрывалась сама мышца (обычно в области мышечно-сухожильного соединения).

Н. Grofe рассчитал, что в некоторых ситуациях тяга более 1000 кг не вызывала разрыва ахиллова сухожилия. Сухожилие обычно разрывается в точке наихудшего кровоснабжения. Наиболее часто это бывает у пациентов старше 35 лет, особенно у плохо тренированных людей (Н. Frings, ) и у тех, кто без должной подготовки возобновил интенсивные тренировки или участвовал в соревнованиях.

Постоянное механическое раздражение кожи и подлежащих тканей в зоне залегания синовиальной сумки приводит рано или поздно к ее асептическому воспалению, к образованию серозного или серозно-геморрагического бурсита.

Функциональное перенапряжение в отдельных мышечных группах и сопутствующее ему утомление, протекающее с накоплением недоокисленных продуктов обмена веществ, приводят к изменению коллоидного состава тканей, нарушениям кровообращения, что проявляется клинически болевыми ощущениями и повышенной чувствительностью соответствующих мышц. В этой фазе коллоидных реакций еще не отмечается отчетливых органических изменений в мышцах и возвращение к норме легко осуществимо (Л. Н. Лауцевичус, и др.).

Костная ткань, подобно другим видам соединительной ткани, проявляет свойства анаэробного или гликоли-тического обмена. В ней интенсивно протекают процессы гликолиза. А. И. Кураченков отметил, что главными факторами, обусловливающими прогрессивные морфологические изменения в костной системе, являются раздражение рецепторных приборов, рефлекторная гиперемия и усиление обмена веществ. Эти изменения всегда возникают в результате выполнения спортивных упражнений. 3. С. Миронова и В. А. Семенов отмечают, что при периостеопатии большеберцовой кости происходит резкое нарушение кровообращения.

Среди многих факторов, обусловливающих возникновение деформирующего артроза, немаловажное значение имеет функциональное перенапряжение опорно-двигательного аппарата. Наблюдения Н. М. Голиковой  показали, что более чем у половины больных причиной развития деформирующего артроза коленного сустава является травма. Плечелопаточный периартрит развивается в результате физических перегрузок и хронической микротравматизации (И. Л. Крупко, ).

При чрезмерной физической нагрузке на кость может развиться патологическая функциональная перестройка кости, описываемая в литературе как “перелом от перегрузки”, “перелом от утомления”, “маршевый перелом”.

Таким образом, функциональное перенапряжение и микротравматизация приводят к нарушению питания кости.

К приспособительным реакциям организма можно отнести структурно-функциональные перестройки в опорно-двигательном аппарате, соответствующую реорганизацию систем обеспечения и систем депонирования потенциальных резервов, направленную на повышение энергозатрат, связанных с основным обменом.

Резкое прекращение тренировочных занятий является причиной отклонений ряда параметров внутренней среды и требует соответствующей перестройки взаимоотношений функциональных систем организма для обеспечения компенсаторных реакций. Наблюдаемые при этом сдвиги имеют характер, аналогичный гиподинамии (Н. Е. Панферова, ).

Нерациональное применение физических нагрузок может привести к функциональным перегрузкам, травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и явиться значительным тормозом в подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к обострению хронических заболеваний или к развитию перенапряжения различных органов и систем организма. В настоящее время известим перенапряжения нервной системы, сердца, крови, почек, опорно-двигательного аппарата и т. д.

Установлено, что субмаксимальные динамические нагрузки вызывают перестройку в ткани печени животных (Р.А.Белоножко, ).

У собак, перенесших перетренировку, отмечались морфологические изменения в печени, которые проявлялись главным образом нарушениями кровообращения и дистрофией гепатоцитов (С. С. Полтырев, В. Я. Русин, ).

Исследования А. О. Навроты  показали, что повышенные динамические нагрузки у собак приводят к кровоизлиянию в легких. Микроскопически было обнаружено расширение альвеол и их разрыв. Отмечены точечные кровоизлияния в альвеолярных перегородках и выход эритроцитов в просвет альвеол.

Под влиянием тяжелой физической нагрузки могут происходить изменения функции почек с появлением в моче белка, эритроцитов и даже может развиться острая почечная недостаточность (Г. П. Шульцев, В. В. Несмелова, ; О. В. Кочаровская, С. А. Генина, ; А. Г. Дембо, ; С. Р. Дohcaster, S. Whereat, ).

Гистологические исследования почек собак, подвергшихся чрезмерной статической нагрузке, выявили глубокие структурные изменения в различных частях нефрона. Они выражались в уменьшении размеров почечного клубочка, снижении высоты эпителия проксимальных и дистальных извитых канальцев (С. С. Полтырев, В. Я. Русин, ).

Как отмечают С. Blomgist с соавт., систематические умеренные нагрузки способны повышать транспортные возможности сердечно-сосудистой системы, а ведущим фактором, лимитирующим максимальное потребление кислорода (МПК), является ее способность транспортировать кислород.

При хроническом перенапряжении в условиях ежедневной тренировки в эксперименте отмечаются изменения микроциркуляторного русла перикарда. Скорость кровотока в системе микроциркуляции при этом замедляется в 2 раза по сравнению с контролем. Это вызвано тем, что отток крови уменьшается. Наряду с замедлением кровотока значительно увеличивается приток крови.

Очевидное несоответствие между притоком крови в микроциркуляторное русло и ее оттоком объясняет происходящие изменения сосудов: появление в них извилистости, колбообразных расширений, нарушение проницаемости и выход форменных элементов за пределы сосудистой стенки, нарушение тканевого гомеостаза (С. С. Полтырев, В. Я. Русин).

При мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани. Поэтому увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты. Это приводит к отклонению ряда важных констант внутренней среды организма, что не позволяет ему продолжать мышечную деятельность. В организме образуется кислородный долг, который восполняется в период отдыха. Потребляемый в этот период кислород идет на окисление скопившихся в организме недоокисленных продуктов обмена веществ.

Таким образом, хронические перегрузки, перенапряжения при занятиях спортом повышают угрозу травмирования и возникновения посттравматических заболеваний у спортсменов. Даже самые “легкие” травмы порой приводят к осложнениям и посттравматическим заболеваниям и, естественно, влияют на спортивную работоспособность.

В настоящее время очевидны негативные последствия больших физических нагрузок и растущая необходимость в их ликвидации и профилактике. Вот почему профилактические и реабилитационные мероприятия входят в комплекс подготовки спортсменов. К сожалению, методы профилактики и нормализации функционального состояния спортсменов после больших физических нагрузок изучены еще недостаточно.

Восстановление в спринтерском и барьерном беге

 

Наиболее уязвимым звеном у спринтеров и барьеристов является опорно-двигательный аппарат нижних конечностей.

Нередко во время скоростных тренировок или соревнований неожиданно появляется боль в области задней поверхности бедра. В основе этого явления может быть мышечный спазм, острое растяжение или надрыв мышц.

Выделяют несколько причин, которые обусловливают функциональные изменения и органические повреждения мышц задней поверхности бедра. Одной из наиболее существенных является нарушение нормального взаимодействия между мышцами передней и задней поверхности. При хорошем функциональном состоянии этих мышечных групп сокращению четырехглавой мышцы бедра соответствует адекватное расслабление мышц-антагонистов, и наоборот. При снижении же функционального состояния, особенно связанного либо с утомлением, либо с нарушением солевого баланса, ухудшается, прежде всего, расслабление мышц. Поскольку мышцы передней группы бедра более сильные, то во время их сокращения мышцы задней поверхности не успевают расслабляться, что и приводит к описанным выше явлениям.

Другими причинами повреждений мышц задней поверхности могут быть: генетически обусловленный повышенный тонус этих мышц, их недостаточная тренированность или первичная функциональная слабость, что при неадекватных нагрузках и приводит к травматизации.

Среди средств профилактики и восстановления важнейшими являются педагогические. Перед началом тренировки, оценив состояние мышц спортсмена, необходимо провести разминку, включающую медленный бег, упражнения на растягивание и релаксацию мышц задней поверхности. Полезен также легкий массаж и встряхивание мышц. В прохладную погоду после проведенной накануне интенсивной тренировки или при ощущении “потягивания” мышц задней поверхности время разминки следует увеличить.

В основной тренировке необходимо придерживаться принципа гибкой индивидуализации в дозировании нагрузок при объективном и субъективном контроле. Опасно предлагать спортсмену превозмогать неприятные тянущие и болевые ощущения в мышцах, если они не исчезли в процессе разминки. В зависимости от выраженности утомления следует изменять интервалы отдыха, варьировать число повторений, вводить дополнительные упражнения на релаксацию. Важным элементом, обеспечивающим восстановление, как в процессе тренировки, так и по ее окончании, является рациональный подбор и чередование упражнений, позволяющих, не снижая объема работы, переключать нагрузку на различные мышечные группы. Заканчивать тренировку рекомендуется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Для спринтеров, имеющих функциональную слабость мышц задней поверхности, необходимо увеличить количество упражнений на укрепление силы этих мышц, используя, в частности, работу на специальных тренажерах для их “закачивания”, а также проводить электростимуляцию.

Из медико-биологических средств восстановления после первой тренировки рекомендуется прием жидкости, содержащей минеральные соли и глюкозу (200—300 мл) и теплый душ (3—5 мин. с температурой воды 37—39 ). После второй тренировки — также прием жидкости и теплый душ (5—7 мин.) или ванна (лучше хвойная, нарзанная, сероводородная и т. п.)

После “пиковых” нагрузок в недельном микроцикле, а также при выраженных признаках утомления хорошее восстанавливающее действие оказывает сауна (3 захода по 5—7 мин. при температуре 100—110 ) с последующим массажем. Положительный эффект дает также использование теплой ванны с гидромассажем и барокамеры Кравченко (трехкратный подъем на 1200—1500 м с экспозицией 2—3 мин. и компрессией между подъемами 0,5—0,7 атм. по 30—40 сек.).

Из фармакологических средств восстановления можно рекомендовать обширный комплекс препаратов, хорошо зарекомендовавших себя при выраженных признаках мышечного утомления (гипертонус, “забитость” мышц и т. д.), однако применять их можно только по совету и под наблюдением врача. При повышенном мышечном тонусе положительный эффект дает использование препарата скутамил- Ц (0,5—1 таблетка вечером), вызывающего мышечную релаксацию. Витамин Е (2—3 драже в день в течение 3—5 дней) повышает эластичность мышц и снижает вероятность травматизации. При “забитости” мышц, обусловленной накоплением шлаков и молочной кислоты, особенно выраженной после длительных и интенсивных тренировок у бегунов на 400 м, показано применение никотинатов (трентал, нигексин, ксавин — 2—4 таблетки вечером), улучшающих внутримышечный кровоток и удаление шлаков. Для быстрейшего окисления избытка молочной кислоты, отрицательно влияющей как на мышцы, так и на сухожилия, рекомендуется использовать инозин (или рибоксин) по 6—8 таблеток в сутки.

Частой причиной снижения работоспособности спринтеров является возникновение болевых ощущений в области ахиллова сухожилия. Это связано с микротравматизацией и последующим воспалением волокон ахиллова сухожилия и прилегающих тканей (паратенониты), как следствием неадекватных нагрузок. Продолжение тренировок в этой ситуации в прежнем объеме и с высокой интенсивностью (превозмогая боль) может привести к стойким рубцовым изменениям и даже к надрыву сухожилия.

При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить, прежде всего, интенсивность нагрузок. Регулярно применять массаж с мазями, улучшающими кровоток и снимающими отек и воспаление (опино-гель, репарил, фенилбутазон), Из физиотерапевтических процедур в “остром” периоде можно использовать УВЧ и электрофорез, а затем ультразвук с лазонилом или капсолином. В восстановительном микроцикле широко применять водные процедуры (теплые ванны, плавание).

В питание этих спортсменов следует добавлять продукты, способствующие быстрейшему заживлению хрящевой ткани (студни, желе), а также увеличить витаминизацию (аскорбиновая кислота, каротин). Из фармакологических препаратов рекомендуется использовать метилурацил (4—6 таблеток I сутки) в течение 5—7 дней).

Нередко у спортсменов особенно у барьеристов, возникают боли в паховой области, По нашим наблюдениям, в значительном проценте случаев это связано не только с микро-травматизацией и растяжением мышечно-связочного аппарата этой области, но и с локальной травматизацией сосудов. В связи с указанными причинами спортсменам, у которых периодически возникают боли, рекомендуется в качестве профилактической меры ввести специальные упражнения, направленные на укрепление мышечно-связочного аппарата паховой области. Средства и методы восстановления можно использовать те же, что применяются при нарушениях в области ахиллова сухожилия. Кроме того, учитывая сосудистую травматизацию, в качестве дополнительного средства восстановления можно рекомендовать применение аскорутина (3—4 таблетки в день) в сочетании с препаратами кальция (глюконат, глицерофосфат, хлорид), укрепляющих стенки кровеносных сосудов.

Многие спортсмены жалуются на боли в стопах, обусловленные плоскостопием. В качестве профилактики можно рекомендовать ношение удобной обуви с супинаторами. Среди мер восстановления на первом месте должны быть специальные упражнения, направленные на укрепление мышечно-связочного аппарата свода стопы. К ним относятся перемещение тела в положении стоя за счет подтягивания пальцами стоп, бег по песку, катание стопами круглого бруска и т. п. Полезно тренироваться на травяном газоне босиком, делать тонизирующий массаж стопы. Хороший эффект дает электростимуляция стоп, которую можно проводить 2—3 раза в год по 10 сеансов.

Специфическим повреждением ног у барьеристов являются ушибы. Тактика восстановления состоит в том, чтобы в первые 10—15 мин. создать на месте ушиба холод (хлорэтил, лед). В дальнейшем можно использовать компрессы с мазями, уменьшающими отек и воспаление (У-паста, опино-гель), а также физиотерапевтические процедуры (УВЧ, электрофорез). С целью снятия болевых ощущений можно применять диадинамические токи или пользоваться аппаратом “Амплипульс”. В фазе остаточных явлений показаны тепловые и водные процедуры.

Важнейшим элементом высокой работоспособности бегунов является энергетика мышечного сокращения. Для дистанций 100 и 200 м она определяется в основном запасами креатинфосфата в мышцах, в то время как для бегунов на 400 м — запасами гликогена в мышцах и способностью сохранять скорость и координацию движений при высоких концентрациях лактата в крови. В процессе работы происходит истощение запасов креатинфосфата и гликогена в мышцах, а во время отдыха они восстанавливаются. Однако рост спортивных результатов определяется не простым восстановлением запасов энергогенных веществ, а их увеличением по отношению к исходному уровню (суперкомпенсацией).

Таким образом, при рационально построенной тренировке запасы в мышцах креатинфосфата и гликогена должны увеличиваться. Между тем было установлено, что многократные повторные старты (40— 80 м с интенсивностью 90— 95%) с малыми интервалами отдыха не только не приводят к суперкомпенсации, но и вызывают снижение запасов креатинфосфата по отношению к исходному уровню, что, естественно, может отразиться на спортивных результатах. Аналогичная картина с истощением запасов гликогена в мышцах происходит при многократных повторных стартах бегунов на 400 м (300—600 м с интенсивностью 80—90%) при недостаточных интервалах отдыха.

В настоящее время мы не располагаем фармакологическими препаратами, способствующими повышению запасов креатинфосфата, и можем добиваться этого только педагогическими средствами. По современным представлениям наиболее рациональным средством для достижения суперкомпенсации запасов креатинфосфата в мышцах является построение тренировочного процесса, при котором между сериями в 4—6 стартов с высокой интенсивностью (40—80 м) следует пауза с медленным бегом в течение 10—12 мин.

Для суперкомпенсации запасов гликогена используется схема, согласно которой между сериями по 2—3 старта на 300—600 м с высокой интенсивностью следуют паузы медленного бега продолжительностью до 15—20 мин. (по самочувствию). В течение этих пауз спортсмен выпивает до 200—300 мл напитка, содержащего глюкозу (до 50—60 г). Непосредственно по окончании интенсивных тренировок, содержащих серии отрезков 300—600 м, рекомендуется прием углеводов (глюкоза, мед, сахар) в количестве 100— 150 г с достаточным количеством жидкости, витаминов (особенно аскорбиновой кислоты) и минеральных солей. Для быстрейшего удаления избытка лактата используется прием инозина, теплая ванна, барокамера на конечности.

При напряженных тренировках, особенно связанных с резким увеличением, как объема, так и интенсивности выполняемой работы, а также в преддверии и непосредственно в условиях ответственных соревнований, огромная нагрузка ложится на нервную систему спортсменов. Перегрузка нервной системы может проявляться в снижении работоспособности, разлаживании техники и неспособности спортсмена реализовать свой спортивный потенциал. В связи с этим в современной системе подготовки спортсменов особую актуальность приобретает использование средств восстановления состояния нервной системы.

Среди педагогических средств к ним относятся: строго индивидуальный подход к каждому спортсмену, рациональное планирование чередования работы и отдыха, создание комфортных бытовых условий, хорошая организация досуга, создание доброжелательной, товарищеской атмосферы в команде.

Использование психологических средств восстановления, особенно психорегулирующей тренировки (ПРТ), способствует лучшей адаптации спортсмена к окружающим условиям, вырабатывает у него своеобразный защитный механизм, помогающий нервной системе противостоять различным факторам, которые могут являться причинами психоэмоциональных срывов.

Большое значение имеют медико-биологические средства восстановления, Использование электросна, франклинизации, углекислых и хвойную ванну способствует нормализации деятельности центральной нервной системы. Применение гаммалона (аминаглона) и ноотропила, восстанавливающих обмен веществ и улучшающих трофику клеток головного мозга, способствует ускоренному усвоению и лучшему закреплению двигательных навыков.

Периодически у спортсменов в состоянии утомления или в стрессовых ситуациях может наблюдаться перевозбуждение (плохой сон, словоохотливость, вспыльчивость) или угнетение (подавленность, вялость, замкнутость) нервной системы, существенно влияющие как на работоспособность, так и на спортивный результат и также требующие применения средств восстановления. В состоянии перевозбуждения наряду с физиотерапевтическими мероприятиями хороший эффект дает применение успокаивающих средств (настой корня валерианы или травы пустырника с бромистым натрием), которые следует принимать в течение 3 — 5 дней. В более серьезных случаях можно использовать легкие транквилизаторы (рудотель, терален), но не более чем по 1—2 таблетки в сутки в течение 2—3 дней! На ночь можно рекомендовать по 1—2 таблетки радедорма, но не более 2 дней подряд.

При состоянии угнетения, особенно связанного с рабочим утомлением, можно рекомендовать прием в первой половине дня (2 раза в день) тонизирующих препаратов растительного или животного происхождения (настойка лимонника или женьшеня, экстракт левзеи, пантокрин) в сочетании с контрастным душем после тренировок.

Следует также серьезно относиться к такому восстановительному фактору, как питание. Прежде всего, оно должно быть сбалансировано по калорийности, о чем можно судить по динамике веса: прибавка в весе указывает на избыток калорий, похудение — на их недостаток. Кроме того, спринтерам и барьеристам, как и представителям других скоростно-силовых видов спорта, необходимо, особенно в периоды работы над скоростью и силой, стремиться к относительному преобладанию в пищевом рационе белков, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, творог, сыр. В то же время следует несколько ограничивать себя в потреблении продуктов, содержащих жиры (сливочное и растительное масло, сметана, жирный творог, мясо и т. п.) и углеводы (конфеты, сахар, мучные изделия, пирожные и т. п.), кроме случаев потребления углеводов после тренировок, о которых было сказано выше.

Не следует также забывать о максимальном разнообразии пищевого рациона с включением продуктов животного и растительного происхождения и о витаминизации пищи за счет свежих овощей и фруктов в течение всего года, особенно в зимне-весенний период. В случаях отсутствия свежих овощей и фруктов необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты из расчета 1 драже в сутки, а в зимне-весенний период или при больших нагрузках — до двух драже. По нашим наблюдениям наиболее адекватным поливитаминным комплексом для спортсменов, восполняющим естественные траты витаминов, является комплекс “аэровит”.

М. ЗАЛЕССКИЙ кандидат медицинских наук.

«Легкая атлетика», № 4