Тренироваться необходимо всегда в режиме стресса

 

 

Уверен, все не раз слышали такое суждение, что «спорт и здоровье не совместимы». Возможно отчасти те, кто так говорит правы. Ведь спорт высших достижений предполагает максимальную, а иногда и сверхмаксимальную отдачу атлета своему профессиональному делу. Иногда спортсмен жертвует своим здоровьем ради победы. То есть получается, что спорт высших достижений не предполагает сохранение полного здоровья атлета.

Интересно, где та грань, за которой спорт становится уже «нездоровым». Ведь в спорт приходят дети, начиная заниматься физкультурой, для здоровья. Некоторые любители также много тренируются и соревнуются. Изначально физкультура направлена на укрепление здоровья. Как нужно тренироваться и сохранить здоровье?

Попробуем разобраться. Вот некоторые суждения на эту тему. Возможно, многие не раз и не два слышали и знают все, о чем будет говориться ниже. Но и они смогут найти что-то новое для себя.

Для того чтобы происходил рост спортивных достижений тренироваться надо всегда в режиме стресса. 

Стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) - совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов - стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.).

Создатель теории стресса Ганс Селье, назвал стресс - универсальным адаптационным синдромом. Суть этого явления заключается в том, что организм очень не любит изменения, любое внешнее изменение воспринимается организмом как источник потенциальной опасности или вреда. Чтобы уберечься от этих нежелательных изменений организм включает механизм выживания, который Селье и назвал универсальным адаптационным синдромом или стрессом. 

Как только организм получает информацию о стрессоре (любом воздействии, вызывающем изменение гомеостаза), он тут же активизирует свои защитные силы. Это происходит за счет активации эндокринной системы. Гормоны, вызывают мобилизацию систем организма, отвечающих за «выживание»: возбуждается нервная система, повышается давление, сокращается потребность в пище, повышается выносливость и т.п. Все эти изменения направлены на то, чтобы обеспечить одну из стратегий выживания - «дерись или беги». 

Ганс Селье выделил 3 стадии общего адаптационного синдрома:

1. реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей - возможности эти ограничены)
2. стадия сопротивляемости
3. стадия истощения

По мере формирования устойчивой адаптации нарушения гомеостаза, составляющие стимул стресс-симптома постепенно исчезают, как и сам стресс-симптом, сыграв свою важную роль в становлении адаптации. Это состояние между стрессом (агрессией) и адаптацией служит доказательством того, что стресс сложился в процессе эволюции как необходимое неспецифическое звено более сложного целостного механизма адаптации.

Среди неспециалистов появилась тенденция отождествлять стресс (и особенно психологический стресс) просто с нервным напряжением (отчасти в этом повинен сам термин, означающий «напряжение» в переводе с английского). Стресс — это не просто душевное волнение или нервное напряжение. В первую очередь, стресс — это универсальная физиологическая реакция на достаточно сильные воздействия, имеющая описанные симптомы и фазы (от активации физиологического аппарата до истощения).

Применительно к спорту эти фазы нередко называют:

1. Фаза «гиперкомпенсации»
2. Фаза «плато»
3. Фаза «истощения»

Из них самой полезной является фаза «гиперкомпенсации», самой вредной фаза «истощения», фаза «плато» сама по себе не вредна, но чем дольше она продолжается, тем ближе фаза «истощения». Итак, задачей любой «правильной» тренировки является максимальное увеличение фазы гиперкомпенсации, уменьшения фазы «плато» и полного исключения фазы истощения. 

Фаза «гиперкомпенсации». 

Более подробно остановимся на фазе «гиперкомпенсации». Если посмотреть на график, то можно увидеть, что в этой фазе после нагрузки и следующего за ней отдыха происходит прирост работоспособности организма. Причем, соотношение уровня нагрузки и следующего за ней прироста работоспособности смещено в сторону прироста работоспособности. Даже незначительная нагрузка дает значительный прирост работоспособности. То есть, реакция организма в этой фазе всегда избыточная. Обратите внимание на то, что на протяжении всей фазы «гиперкомпенсации» наращивание тренировочных нагрузок приводит к постоянному повышению работоспособности.

Фаза «плато».

Продолжаем наращивать нагрузки с целью увеличения работоспособности. Но прироста работоспособности уже нет. Адаптационные резервы организма не бесконечны. И атлет добрался до своего физиологического «потолка» на данном этапе своего развития. Чем дольше атлет будет «грузить» свой организм в этой фазе, тем хуже. Может наступить фаза «истощения».

Фаза «истощения».

Ганс Селье назвал эту стадию фазой «дистресса». В этой фазе организм исчерпывает все свои адаптационные резервы. Происходит срыв адаптационных способностей организма. Когда говорят о том, что «стресс вреден», что «надо избегать стресса» имеют в виду фазу «истощения». Обратите внимание, вреден не стресс вообще, а только его третья фаза.

Итак, чтобы ваши результаты в спорте постоянно росли необходимо построить стратегию тренировок так:

• чтобы они имели максимальную фазу гиперкомпенсации.
• чтобы они имели минимальную фазу плато.
• чтобы они совсем не имели фазы истощения.

При этом надо понимать, что для стимуляции фазы «гиперкомпенсации» необходимо неуклонное наращивание ежедневных нагрузок. Как только, вы захотите зафиксировать нагрузки на одном уровне, это неминуемо приведет к прекращению роста результатов, а затем и к ухудшению ваших результатов.

Также к ничему хорошему не приведут тренировки на фоне недовосстановления. В данном случае работоспособность будет только падать.

Типичный пример: такой неправильной стратегии являются поборники «здорового образа жизни», которые из года в год дают организму одни и те же нагрузки, например «вот уже 20 лет ежедневно бегают трусцой по 5 км». Организм таких спортсменов уже адаптировался и такая нагрузка для него уже не является стрессовой, и вообще нагрузкой. Кроме того, что при этом не происходит никакого развития функциональных систем, и это вообще может кончиться плачевно. Случается, что такие любители умирают от сердечной недостаточности во время утренней пробежки. Окружающие вокруг всегда удивляются: «Ведь так за собой следил, все время тренировался, вот и перетренировался, спорт до добра не доводит!». Но они не от того умирают, что перетренировались, а от того, что «недотренировались».

Пример: Если вы знаете, самым частым заболеванием у кузнецов является ишемическая болезнь сердца, они нередко умирают от инфарктов. Казалось бы, как же так, люди занимаются тяжелым физическим трудом, получают большую ежедневную физическую нагрузку, и логично было бы ожидать от них железного здоровья, а на самом деле не все так просто. Проблемы с сердцем у кузнеца, как это не парадоксально звучит, возникают из-за ежедневной недогрузки, приводящей к детренированности. Фактически заболевание сердца у них возникает от гиподинамии. Когда молодой человек приходит в кузницу, он вынужден ежедневно преодолевать большую физическую перегрузку, в этот период он живет в фазе «гиперкомпенсации». Здоровье у него прибывает. Постепенно организм адаптируется к перегрузкам, и организм выходит в фазу «плато». Но, как мы уже говорили, чем дольше человек находится в фазе «плато», тем ближе он к фазе «истощения». Кроме того, кузнец постоянно совершенствуется в профессиональных навыках и свою тяжелую физическую работу делает уже не только за счет силы, но и а за счет ловкости. Чем выше его профессионализм, тем меньше силы он тратит на «поднятие молота». То есть, он неосознанно идет к уменьшению ежедневных нагрузок. Конечно, если сравнить физические нагрузки пожилого кузнеца и нагрузки бухгалтера, то кузнец будет выглядеть чемпионом мира, но сравнивать то надо уровень нагрузки у кузнеца по отношению к кузнецу в разные периоды его жизни.

Тот уровень нагрузки, к которому человек адаптировался, фактически нагрузкой для него уже не является. Поэтому, человек, всерьез занимающийся спортом, не может себе позволить ни снижение уровня нагрузок, ни даже его стабилизации, и то и другое, в конечном счете, приведет его к детринированности и фактической гиподинамии, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому в народе бытует мнение, что «спорт изнашивает организм и вредит здоровью». Не спорт вредит здоровью, а прекращение активных занятий спортом. Сколько угодно примеров, когда великие спортсмены, после прекращения спортивной карьеры начинают жить «как нормальные люди» и очень быстро приобретают кучу болезней. Все правильно. Надо понимать, что если Вы всерьез занимались спортом, вы не можете не только прекратить эти занятия, вы еще и должны постоянно наращивать нагрузку. Спортсмен никогда не станет «нормальным человеком». Это расплата за выдающиеся функциональные возможности. Те, кто это понял, показывают примеры уникального здоровья в течение долгой и счастливой жизни. 

Возникают два вопроса: 

1. как долго можно наращивать нагрузки.
2. что надо делать, чтобы постоянно находиться в фазе гиперкомпенсации, или, хотя бы максимально долго.

Продолжение следует.

Источник информации: по материалам t.me/med_sport

ДОПИНГ ДЛЯ МОЗГА

После просмотра фильма «Области тьмы», я загорелся темой влияния различных веществ на мозг человека. У меня появилось жгучее желание найти волшебную таблетку под названием NZT-48. И я её нашел...

А почему бы и нет? — подумал я. Если разогнать свой мозг на новый продуктивный уровень, то это позитивно скажется на бизнесе и жизни в целом.

Итак, что мне удалось узнать про такое чудо света, как человеческий мозг? Начну с того, что он ни черта не изучен. Вокруг так много гаджетов, крутых изобретения и открытий, но в области мозга до сих пор все покрыто мраком. Конечно, есть какие то исследования, доклады, курсовые по деятельности и составу мозга, но для полного представления это ничтожно мало. А следовательно, надеяться на 100% "золотую пилюлю" уже не стоит.

Но радует факт, что попытки все таки были! Наверняка, вы слышали такое научное слово "ноотропы" от какого-нибудь соседа по общаге, описывающего "волшебную пилюлю, позволяющую пинать х*и во время учебы, а перед сессией выучить все за 2 часа". Что, конечно, далеко от реальности.

Немножко википедии:
Ноотропы, они же нейрометаболические стимуляторы — лекарственные средства, предназначенные для оказания специфического воздействия на высшие функции мозга. Считается, что ноотропы дают эффект повышения иммунитета, выносливости, бодрости, улучшают память и увеличивают способность к обучению.

Ноотропы считаются самым безопасным классом психофармакологических средств.

Факт «долгого разгона» существенен для этих веществ. Поэтому курсы менее 8 недель вообще неэффективны! Итак, перейдем к моему списку самых лучших ноотропов, которые в комбинации дадут великолепный результат, похожий на NZT-48.

ТОП-10 таблеток, чтобы стать УМНЫМ:

1. Ноотропил, он же пирацетам. Самый базовый и безопасный препарат данного класса. Часто прописывают престарелым и после сотрясения мозга. Стоит копейки (10-30р), можно жрать пачками. Наши врачи привыкли назначать его по 200мг 3 раза в день и ждать эффекта 5-8 недель.

2. Фенотропил — мощный нейрометаболик с психостимулирующей активностью. Эффект от настоящего ноотропного средства развивается постепенно, спустя несколько недель каждодневного приёма. Разработан в Советах путём модификации пирацетама «для космонавтов». Продается за приличные деньги 700-1500р за 30 табл. Вызывает раздражительность с гиперактивностью и работоспособностью, после активной мозговой деятельности возможен отруб на 10-15 часов глубокого сна.

3. Глицин. Является аминокислотой. Оказывает седативный эффект (спать лучше) и снижает раздражительность. Также глицин может сократить время сна на пару часов, сохранив при пробуждении прежнюю бодрость, и способствует лучшему запоминанию снов. Стоит дешево, можно есть пачками.

4. Фенибут. Ещё одна отечественная разработка «для космонавтов», как ни странно, довольно эффективная. Благодаря фенилэтиламиновой природе бодрит и успокаивает одновременно. Неплохо помогает с перепоя, да и снижает тягу к алкоголю до полного его неприятия. Цена за 20 табл 100-200р. Много не ешьте, будут проблемы с желудком.

5. Пикамилон. Никотиноил гамма-аминомасляная кислота или ее натриевая соль. Неплохо, в краткое время, может и буквально за день привести в чувство, расширяет сосуды мозгов, спасает от головной боли. В отличие от того же пирацетама действует быстро и долго, и, самое главное — заметно. Хорошо бодрит с утра, по 1 табл под язык. 30 табл стоит рублей 50.

6. Гопантенат кальция. Стоит не дешево, но работает, хоть и слабо. Улучшает память, внимание и прочие необходимые человеку вещи, при этом не возбуждает, а даже успокаивает.

7. Циннаризин — дико клонит в сон и славится эффективностью. Лично принимал в несколько заходов утром, вырубало сразу. Поэтому принимать только перед сном.

8. Винпоцетин — корректор нарушений мозгового кровообращения. Достаточно хорошо улучшает кровообращение в мозге и стоит недорого (50р). Принимать по 15мг 3 раза в день.

9. Витамин С — обладает слабым ноотропным эффектом.

10. Ингибиторы ацетилхолинэстеразы — это дает мозгу больше возможностей интерпретировать сигнал и помогает в значительной степени улучшать как когнитивные функции, так и запись/считывание из памяти. Отцом всех ноотропов является холин. Холин — диетическое питательное вещество, которое в основном содержится в яйцах, мясе, морепродуктах, молочных продуктах. Ацетилхолин (далее АХ) критичен для записи в память и поиска в ней когнитивных функций и играет важную роль в регуляции настроения. Люди с дефицитом холина обнаруживают низкую емкость памяти и вообще живут как в тумане. Цена приемлемая.

Пробежимся по остальным ноотропам:

Фезам — смесь пирацетама и циннаризина. Выгоднее покупать по отдельности.

Модафинил — запрещен в РФ, сравним с кокаином, но особых побочек не имеет, принимают многие ученные, можно долго не спать и заниматься умственным трудом.

Вазобрал — без назначения врача не принимать, сильный препарат.

Риталин — мощный преп, очень схож с кокаином, в америке вся школота жестко сидит на нем. Он классифицирован управлением по лекарственным препаратам США, как препарат второй группы наравне с кокаином, морфином и амфетаминами. Риталин запрещён подросткам из-за своего стимулирующего эффекта. Продается по рецепту.

Теперь, что касается стимуляторов.

Кофеин, амфетамины и никотин — все попадает в эту категорию. В то время, как эффект кофеина ограничивается в основном повышением бдительности, наркотические вещества проявляют свое действие за счет увеличения количества медиаторов в нервных синапсах или прямой стимуляции рецепторов. Хотя, это дает заметный временный эффект, но вещества вызывают обратный эффект в конце своего действия, что снижает когнитивные способности, а при многократном злоупотреблении могут навсегда нарушить ваши умственные способности.

Подведем итоги.

Просто глотать таблетки мало. Как и любому органу организма, для достижения результатов, мозгу требуется нагрузка. То есть, упорные, постоянные, методичные тренировки. К сожалению, не достаточно скушать таблетку и стать вторым Альбертом Эйнштейном. Халявы нет. Придется нагружать свой мозг.

Выше я привел список из 10 веществ, которые максимально безопасны и дают выраженный эффект. При грамотном приеме, в связке из нескольких препаратов, можно добиться ощутимого результат. Все остальные препы либо бессмысленны, либо дают серьезные побочные эффекты.

 

Способность человека убивать человека.

В 1947 году американский генерал Маршалл организовал опрос ветеранов Второй мировой войны из БОЕВЫХ пехотных частей с целью определить поведение солдата и офицера в реальных боевых действиях. Результаты оказались неожиданными. Менее 25% солдат и офицеров боевых пехотных частей армии США во время боя стреляли в сторону противника. И только 2% сознательно целились во врага.

Аналогичная картина была и в ВВС: более 50% сбитых американскими летчиками самолетов противника приходилось на 1% летчиков.
Выяснилось, что в тех видах боев, где противник воспринимается как человек и личность (это пехотные бои, авиационные дуэли истребителей и пр.), — армия неэффективна, и практически весь урон, причиняемый противнику, создается только 2% личного состава, а 98% не способны убивать.

Совсем иная картина там, где военные не видят противника в лицо. Эффективность танков и артиллерии тут на порядок выше, а максимум эффективности у бомбардировочной авиации. Что касается боевых схваток пехоты «лицо в лицо», то их эффективность — самая низкая среди других родов войск. Причина — солдаты не могут убивать.
Поскольку это — серьезнейший вопрос эффективности вооруженных сил, Пентагон подключил к исследованиям группу военных психологов. Выяснились поразительные вещи.

Оказалось, что 25% солдат и офицеров перед каждым боем мочатся или испражняются от страха. В качестве примера в документальном фильме «The Truth About Killing» приводятся воспоминания ветерана Второй мировой войны. Солдат-ветеран рассказывает, что перед первым боем в Германии обмочился, но его командир показал на себя, тоже обмоченного, и сказал, что это нормальное явление перед каждым боем: «Как только обмочусь, страх пропадает, и могу себя контролировать». Опросы показали, что это — массовое явление в армии, и даже в войне с Ираком около 25% солдат и офицеров США перед каждым боем мочились или испражнялись от страха.

Примерно у 25% солдат и офицеров наступал временный паралич или руки, или указательного пальца. Причем, если он левша и должен стрелять левой рукой — то паралич касался левой руки. То есть, именно той руки и того пальца, которые нужны для стрельбы. После поражения фашистской Германии архивы Рейха показали, что эта же напасть преследовала и немецких солдат. На восточном фронте там была постоянная эпидемия «обморожения» руки или пальца, которыми надо было стрелять. Тоже около 25% состава.

Американские психологи Свенг и Маршан, работавшие по заказу Пентагона, выяснили, что если боевое подразделение ведет непрерывно боевые действия в течение 60 дней, то 98% личного состава сходят с ума. Кем же являются оставшиеся 2%, которые в ходе боевых столкновений и есть главная боевая сила подразделения, ее герои? Психологи четко и аргументированно показывают, что эти 2% — психопаты. У этих 2% и до призыва в армию были серьезные проблемы с психикой.

Суть американских исследований человека в том, что сама биология, сами инстинкты запрещают человеку убивать человека. И это было, вообще-то, известно давно. Например, в Речи Посполитой в XVII веке проводили подобные исследования. Полк солдат на стрельбище поразил в ходе проверки 500 мишеней. А потом в бою через несколько дней вся стрельба сего полка поразила только трех солдат противника.
Человек биологически не может убивать человека. А психопаты, которые в войне составляют 2%, но являются 100% всей ударной силы армии в тесных боях, как сообщают психологи США, в гражданской жизни являются убийцами и, как правило, сидят в тюрьмах.

Ветераны США Второй мировой и Вьетнама, Ирака, и российские ветераны войн в Афганистане и Чечне — все сходятся в одном мнении: если во взводе или в роте оказывался хоть один такой психопат — значит подразделение выживало. Если его не было — подразделение погибало. Такой психопат решал почти всегда боевую задачу всего подразделения. Например, один из ветеранов американской высадки во Франции рассказал, что один-единственный солдат решил весь успех боя: пока все прятались в укрытии на побережье, он забрался к доту фашистов, выпустил в его амбразуру рожок автомата, а потом забросал его гранатами, убив там всех. Затем перебежал ко второму доту, где, боясь смерти, ему — ОДНОМУ! — сдались все тридцать немецких солдат дота. Потом взял в одиночку третий дот…
Ветеран вспоминает: «С виду это нормальный человек, и в общении он кажется вполне нормальным, но те, кто с ним тесно жил, в том числе — я, знают, что это психически больной человек, полный псих».

МПК, лактат, пара порогов и немного о пульсе

Капелька пота медленно катится внутри носа. Очень щекотно. Мурашки, рождаясь около затылка, бегут к копчику стремительно, но капелька не торопится.

Я на беговой дорожке, на лице cиликоновая маска. Через большую дырку в нее поступает свежий воздух, а вот выдыхаемый через клапан уходит в ребристый пластмассовый шланг и попадает в аппарат по размеру напоминающий маленький чемодан.

Дорожка медленно крутится, рядом пускает солнечные зайчики элегантным брекетом Сурен Арутюнян: «Мы начнем с 9 км в час и каждые две минуты будем увеличивать скорость на 1 км в час. Перед тем как дорожка выкинет Вас, дайте мне знать». 9 км в час - это 6 минут 40 секунд на километр, с таким темпом я когда-нибудь буду бегать вокруг дома престарелых. Сурен рассказывает немного о физиологии, кислороде, углекислом газе, лактате и делится своим триатлонным опытом и между делом нажимает на кнопку беговой дорожки. Она чуть ускоряется - 10 км/час. Бегу еще две минуты.

11 км/час, 5:27 мин/км, пульс 120. Восстановительные тренировки

Организм разогрелся, включился в работу, нашел внутри себя нужные настройки.

В этот момент источником энергии являются запасы жира в жировой ткани. Бросьте кусок сала в воду и встряхните. Не растворяется. Чтобы жировая ткань стала топливом ее нужно раздробить на миллионы мельчайших капелек, затем током крови доставить до митохондрий клеток и там сжечь в кислороде. За преобразование жировой ткани в суспензию отвечает фермент липаза. Нужная для этого процесса липаза работает только в присутствии гормонов адреналина и глюкогона, она так и называется гормон чувствительная липаза. Преобразованные жиры в крови находятся в виде свободных жирных кислот, если соберетесь погуглить, то правильное название - FFA или Free Fatty Acids.

Пока нагрузка невелика, организм успевает поддерживать концентрацию FFA в крови, а кислорода достаточно, чтобы этот жир экологически чисто сгорал с образованием углекислого газа и воды. Никакой молочной кислоты в этом режиме бега не образуются. В жировой ткани запасено очень много энергии, у среднего человека под кожей от 50 до 100 тысяч килокалорий. Если не увеличивать скорость, то жиров хватит нам примерно на сто часов работы.

Тренировки в этом темпе называются восстановительными, их основная задача вытрясти из организма продукты распада, образовавшиеся накануне. Конечно, идет речь не о распаде личности. Сорок минут легкой трусцы дадут лучший эффект для восстановления, чем часы лежания на диване. Организм насыщается энергией, делает запасы, выводит шлаки. Похоже не уборку у меня дома после того, как два моих пацана порезвились.

"При высоких тренировочных объемах, -говорит Сурен, - восстановительные тренировки в первую очередь нужны для разгрузки нервной системы". Когда мои объемы превысили 100 км в неделю я почувствовал, что лимитирующим фактором стала нервная система и иммунитет. Становишься агрессивным, злым и очень хрупким. Неспешные пробежки в хорошем месте - это спасение. 

Сурен нажимает кнопку

12 км/час, 5:00 минут на километр. Пульс 130. Тренировки выносливости

Стало тепло. 5 минут на километр - это мой любимый темп для длительных тренировок. Главная задача - раскачать механизмы жирового обмена, чтобы экономить углеводы. Всех наших углеводов хватит километров на 30, после этого начнется марафон - углеводов нет, жиры горят медленно, требуя много кислорода, голова при недостатке глюкозы перестает работать. Километру к 35-му внутри меня не останется ничего, кроме желания выпить кружечку пива.

Как только кончатся углеводы организм начнет интенсивно добывать энергию из жиров, тренируясь вырабатывать необходимые для этого гормоны. Углеводы должны кончится, иначе ничего не получится. По-этому я выбегаю утром в воскресенье после легкого ужина в субботу и до тренировки ничего не ем и не пью. Чем ниже уровень углеводов до начала пробежки, тем быстрее они кончатся и единственным источником энергии останутся жиры. Завтрак перед длительной тренировкой плох тем, что он стимулирует выработку инсулина, а инсулин, действуя против адреналина и глюкогона запускает процесс утилизации жиров в обратную сторону - организм начинает запасать жир.

Чтобы длительная тренировка была эффективной нужно много кислорода, то есть низкий пульс. Но если бежать слишком медленно для получения результата мы будем греть воздух слишком долго. Баланс состоит в том, чтобы бежать настолько быстро, чтобы сжигать много углеводов и жира, но не настолько быстро, чтобы кислорода не хватало на горение жира.

Регулярные длительные тренировки развивают способность активно утилизировать жиры с первых метров дистанции, отодвигая углеводную стенку.
Свой первый марафон я бежал по 4:13 на километр до 32 километра. Я уже чувствовал, что с первого раза выбегаю из трех часов. А с 32 километра побежал по 5:20 молясь, чтобы хватило сил не перейти на шаг. Углеводы кончились, а с жирами я работать не умел. Молиться там удобно, до Бога близко, время на финише было 3:09.

13 км/час или 4:37 мин/км. Пульс 137. Аэробный порог. Темповые тренировки

При этой скорости FFA не успевает поступать в митохондрии мышц, слишком длинный путь, слишком медленно движутся жиры, слишком трудно жиры превращаются в жирные кислоты. Основным источником энергии в этот момент становится жир, запасенный в мышцах, внутримышечные триглицериды. Их не надо доставлять до мышц, но запас этой субстанции не столь велик, 2 - 3 тысячи килокалорий. Жирам начинают активно помогать углеводы запас которых есть и в мышцах и в печени. Часть углеводов сгорает без кислорода по анаэробному механизму с образованием молочной кислоты. Концентрация молочной кислоты повышается, но организм ее эффективно утилизирует. Если мы будем поддерживать постоянную скорость, то и концентрация лактата будет постоянна, но выше, чем уровень лактата в покое.

Собственно с этого момента и начинается бег. Энергия поступает из жиров, переносимых плазмой крови, из жиров запасенных мышцами, гликогена мышц и гликогена печени.

Потихоньку отключаются лишние потребители энергии - зрение становится черно-белым, внимание рассеяно, мысли улетают в абстракции, ноги отделяются от мозга и начинают жить своей жизнью.

Солнце за окном скрылось за облака, брекет Сурена перестал пускать жизнерадостные зайчики. Тестируюсь я в красивой студии Сурена Арутюняна и Марии Лемесевой S-TEAM. Видно, что люди поработали над картинкой, над комфортом и над наполнением студии.

Сурен нажимает кнопку и изучающе смотрит.

14 км/час или 4:17 мин/км. Пульс 142

Концентрация молочной кислоты растет. Это мой марафонский темп на сегодняшний день. После марафона в Токио и полумарафона в Утрехте я отдыхал почти месяц и только недавно включился в полноценные тренировки. Формы еще нет. Следующий марафон в Берлине в сентябре и мы с моим тренером Михаилом Питерцевым в строгом соответствии с общей концепцией решили не форсировать подготовку. Если бы я бежал сегодня, в самом начале берлинского цикла, то с трудом бы выбегал марафон из трех часов.

Бежится легко. Зная потребление кислорода, можно вычислить экономичность бега. На этом темпе я потребляют 2,6 литра чистого кислорода в минуту или 180 мл/кг/км. Этот показатель говорит о КПД бега - сколько энергии я трачу на преодоление одного километра.

Сурен знает, сколько обычно потребляют марафонцы: «Yuri Strofilov установил рекорд лаборатории. Экономичностью бега у Юрия, как у элитных кенийских бегунов. Как видим и у нас в стране есть здоровые люди» 

 

Экономичность бега зависит от генетики, от техники бега и от растяжки. За генетику спасибо маме с папой, кстати, позвоните родителям. За технику отвечает Миша Питерцев, ему тоже можно позвонить. Я пришел к нему в манеж после того, как, занимаясь самостоятельно, увеличил нагрузки и стал пропускать тренировки из-за травм. Мне показалось, что причина травм - плохая техника. «Да нормальная у тебя техника, - сказал Миша, - просто не готов к таким нагрузкам». Мы снизили и объемы, и скорости. Травмы быстро ушли, результаты быстро пришли. Идеальной техники не существует, каждый ищет для себя технику, которая дает лучший кпд. Видели бег Затопека, в 1952 году привезшего в Чехословакию золотые медали в беге на 5 км, на 10 км и на марафоне. Он бежал по дистанции, как написал один из обозревателей, - «словно человек, терзаемый внутренними демонами, он напоминал человека, сердце которого пронзили кинжалом». Но…. золотую медаль на финише дают не тому кто бежит красиво, а тому, кто показывает меньшее время на финише. Я слушаю себя, ищу наиболее комфортное положение рук, ног и головы, слежу за тем, чтобы не напрягались плечи. Если все хорошо, то проваливаешься в сумрак. Усохший мозг, отравленный компьютерами и социальными сетями перестает потреблять энергию, пищеварительная система неизнеможденная здоровым питанием отключается от источников калорий и только хилые ноги понемногу превращают жиры и углеводы в воду и углекислый газ.

Из техники единственное, что я активно и целенаправленно тренировал - это частота шагов. 180 шагов в минуту казался мне необходимым минимумом, чтобы не разбивать коленки и чтобы не тормозиться о далеко вперед поставленную ногу. Я выключал в беговом приложении информацию о темпе и даже о расстоянии, ставил интересную аудиокнижку и сирену, которая работала когда частота шагов падала ниже 175 в минуту. Через год такой работы следить за этим показателем уже было не надо. Все последние марафоны я пробежал ровно с частотой 180 шагов в минуту.

Есть хороший тест на технику. На вас бросаются собаки когда вы бегаете? Говорят, что собаки, как любые хищники нападают только на больных и слабых. Видели, как устроена рыболовная блесна? Она имитирует раненую рыбу, на здоровую щука не охотится, слишком трудоемко. Волки с большим удовольствием бросаются на ослабленного оленя.

Если вы бежите, как раненный олень, собака, в хромосомах которой остались гены санитара леса, стремиться очистить от вас территорию. Я живу в Сестрорецке, за городом почти, здесь у каждого второго по две собаки. Но ни разу, никто не пытался меня съесть. Теперь Сурен дал математическое обоснование этого феномена.

С растяжкой все сложнее - если вы сильно растянуты, связки перестают сопротивляться и естественные пружины не работают. Недостаточная растяжка прямой путь к травмам. Недостаточная растяжка не дает вам большой амплитуды, но избыточная растяжка снижает кпд. Гордон Пири, обладатель пяти мировых рекордов в беге на длинные и не очень длинные дистанции тоже считал, что растяжка приводит к травмам и ни к чему больше не приводит, я ему верю. абота в этой зоне нужна для того, чтобы тренировать способность организма усваивать кислород. Здесь делаются все темповые работы. У каждого спортсмена и у каждого тренера свои фантазии на то, чем заполнить тренировочный график в этом режиме, но суть всех упражнений состоит в том, чтобы дать организму как можно дольше поработать на пределе способностей усваивать кислород. Миша дает пять раз по километру с небольшим отдыхом, или более затейливо километр, потом два, потом три и обратно к километру. Многие тренеры считают, что залог успеха на марафоне в работах здесь, в верхней части аэробной зоны.

Но если вы хотите долгосрочных результатов, то нужно себя беречь. После интенсивной работы мы обязательно проводим восстановительную тренировку. Сердце очень похоже на машину, но машиной не является.

Воздух с шумом затекает в легкие. В ногах появляется легкая усталость, но бежится пока хорошо. Сурен сосредоточено нажал на кнопку. 

15 км/час или 4:00. Пульс 156

Я вижу свой пульс на индикаторе. На таком пульсе я бежал Токийский марафон несколько месяцев назад. Стало жарко, пот по лицу течет уже струйкой, воздух упругой струей врывается под маску. От такого бега получаешь настоящее удовольствие. Еще не страдаешь, но уже понимаешь, что тело по-настоящему работает.

В этот момент энергия извлекается исключительно из углеводов. Весь кислород без остатка окисляет топливо, запаса больше нет. Организм начал работать в долг, часть углеводов преобразуется в энергию без участия кислорода, но с образованием молочной кислоты. Анаэробный порог - это точка в которой начинает накапливаться молочная кислота отравляя мышцу. Бесконечно долго в этом режиме бежать невозможно. 

«Постойте, спросил я у Сурена перед началом теста, но мы измеряем содержание кислорода и углекислого газа, а не содержание лактата в крови». Сурен объяснил очень доходчиво. Энергия извлекается из жиров и углеводов. Если увеличивать скорость, то вклад жиров в энергобаланс будет уменьшаться. Как только вся энергия будет получаться из углеводов, наступит и баланс потребляемого кислорода, дальше углеводы будут превращаться в энергию с дефицитом кислорода. Измеряя концентрации кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе можно вычислить баланс жиров и углеводов в энергообмене потому, что на получение 16 молекул CO2 из жиров нужно 23 молекулы кислорода, а на получение 6 молекул CO2 из углеводов нужно 6 молекул кислорода. Соотношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода, который сгорел в организме называется респираторным коэффициентом, или RER если соберетесь погуглить. В начале теста он равен 0,8. В момент достижения анаэробного порога RER равен единице, жиры больше не горят, и весь кислород идет на окисление углеводов. А в конце теста RER отрицательный, поскольку часть энергии добывается из молочной кислоты с образованием углекислого газа, но без потребления кислорода.

Анаэробный порог - это ваш темп на полумарафоне. В отличие от кредита в банке, бесконечно брать в долг кислород вы не сможете и приходится балансировать на узком лезвии между аэробным и анаэробным режимом.

Тренировки в районе анаэробного порога очень полезны для расширения своих возможностей по потреблению кислорода, но большие объемы требуют большого восстановления. Не пытайтесь повторить это самостоятельно, проконсультируйтесь с тренером. Существенную ошибку трудно совершить в восстановительном беге. Ошибка в длительных работах тоже не будет фатальной, организм не пустит вас слишком далеко. Но излишне интенсивная работа на уровне анаэробного порога может поставить крест на всей вашей подготовке. Тело разрешит вам порезвится, но отомстит в следующие несколько недель.

Я ушел в себя и не заметил, как Сурен нажал кнопку на беговой дорожке, только почувствовал характерный железный вкус во рту.

16 км/час или 3:45, пульс 162.

Кислорода не хватает. Молочная кислота стремительно накапливается в мышцах, заставляя их отказываться от работы. В этой зоне уже не живут. Ноги работают сами по себе, мозг пока отказывается слушать отчеты мышц о проделанной работе. «Меня не интересует, говорит он, процесс». Вспоминаю, что говорил Сурен о прекращении теста. Надо бы успеть дать ему знать, перед тем, как меня выкинет с дорожки.

17 км/час или 3:31 пульс 175

В этой зоне делаются интервальные тренировки и развивается способность организма сопротивляться влиянию молочной кислоты. Миша любит 12 по 400 с небольшим периодом восстановления. А Эмиль Затопек перед триумфом на Олимпиаде в Хельсинки в 1952 году бегал 120 по 400 метров, правда у него не было тренера.

Надо потерпеть, думаю я. Сигналы ног, как опытные специалисты по холодным звонкам, уже проскочили всех секретарш, дворников, помощников, стажеров и ворвались в кабинет лица, принимающего решение: «Хотел результата? Забирай и отпусти нас. Хотим пиво!»

18 км/час, 3:20. Пульс 178

Давно я так быстро не бегал. Больше воздуха в меня уже не лезет. Все, максимум - 146 литров в минуту. В пересчете на кислород - это 49 мл/кг/мин. Параметр этот называется МПК - максимальное потребление кислорода. Считается, что он является главным показателем способности спортсмена выполнять аэробную работу. Мой результат, кстати, очень посредственный. У велосипедиста Криса Фрума МПК 85, а у Оскара Свендсена, чемпиона мира среди юниоров в велосипедной гонке с раздельным стартом 97,5. Говорят, что тренировать МПК нельзя - это врожденные способности.

Но это не значит, что не надо работать на этих уровнях. Сурен объясняет: «В больших мышцах в каждом сокращении задействовано ограниченное количество мышечных волокон. Для двуглавой мышцы бедра это примерно 20 процентов от их общего количества». Работа на пределе возможностей постепенно включает в работу все большее количество мышечных волокон. Неработающее волокно не потребляет энергию и мало расходует запасенное в себе топливо, углеводы и жиры. Если мы сможем включить пассивные волокна, то у нас увеличится не только сила, но и добавится топливо, то есть мы сможем дольше бежать на энергии запасенной в мышце. Миша дает одну тренировку в неделю в МПК зоне. Идея тренировок состоит в том, чтобы как можно дольше бежать с пульсом на уровне МПК. Это могут быть длинные или короткие интервалы с контролируемым временем отдыха.

30 секунд на пульсе 175, еще 10 секунд- 177, еще 20 секунд -178. У меня даже вопроса нет могу я еще или нет. Вежливо обращаюсь: «Любезнийший Сурен, не могли бы вы несколько приостановить Вашу божественную машину, у мене есть непреодолимое желание скорее с нее сойти». Сурен понял меня с первого звука, фразу я произнести не успел, маска снята. Пот льется на дорожку, у меня дома в некоторые месяцы вода из под крана не бежит быстрее. Мне хорошо, нагрузки уже нет, а серотонин, дофамин, адреналин, норадреналин и другие наркотики еще есть. Эйфория.

Ждем две минуты и Сурен измеряет уровень молочной кислоты в крови. Укол иголкой и кровь с удовольствием вырывается из пальца и красивым ручейком извивается по латексной перчатке. 13,6 ммоль на литр. «Ого, говорит Сурен, очень высокий показатель для марафонца, он говорит о способности организма работать за анаэробным порогом в условиях закисления. Такие значения характерны для средневиков» 

Я в душ, а Сурен обрабатывать результаты. Душ у Сурена красивый, как в дорогих дизайнерских отелях, термостат на кранах, два разных геля, мохнатое полотенце.

Сидим в мягких глубоких креслах. Я никогда не был на приеме у психолога, но в кино примерно так показывают. Сурен не спеша рассказывает, что означают цифры в таблице. Марафон волшебная дистанция, очень много противоречащих друг другу факторов влияют на результат. Работа над скоростью ухудшает выносливость, работа над выносливостью ухудшает скорость, сильные мышцы хорошо толкаются, но много весят и много потребляют энергии, растянутые связки хорошо двигаются, но плохо запасают упругую энергию, одним объемные тренировки помогают выполнять скоростную работу, другим мешают. Слишком много границ у возможностей человека, и специфическая работа толкает только одну из этих границ. Нужно угадать, какой из барьеров сегодня самый важный.

Мне конечно проще, чем большинству из спортсменов любителей. У меня есть тренер. Миша Питерцев процентов на 95 чувствует эти показатели без анализов, и часто даже без пульсометра. Мы тренируемся дистанционно, задания я получаю через систему s10.run и там же пишу отчеты. Отчеты очень важны, Миша не пишет нового задания, пока не получит отчет. Обратная связь позволяет настроить тренировки, не прибегая к сложным инструментальным тестам.

Впереди Берлин, мой четвертый мейджор. Результаты становятся все плотнее, скидывать каждый год по десять минут не получается. Помните про 80 на 20? Так вот свои 80 процентов я уже получил, затратив 20 процентов усилий. Все экстенсивные методы исчерпаны. Теперь приходится тратить 80 процентов усилий, чтобы получить 20 процентов результата.

S10.run

Онлайн тренировки по бегу

Понравилось?

Чтобы не пропустить следующий пост - подпишитесь!

Facebook

Telegram 

И не забывайте делиться, знания сокращают время на дистанции!

Углеводы: хорошие, плохие, злые

 

Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.

С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:

• Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
• Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
• Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.

Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» — древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»

Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!

Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?

Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.

Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

• Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
• Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
• Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Ошибки при выборе углеводов

«Я ем углеводную пищу «x», потому что в ней много белка». Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

«Я ем углеводную пищу «y», потому что в ней много клетчатки». Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

«Я предпочитаю углеводную пищу «z», потому что у нее низкий гликемический индекс». Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый 🙂

Поясню, почему силовикам и бодибилдерам не стоит заморачиваться ГИ:

• У большинства из нас нет резистентности к инсулину, наоборот – тяжелые тренировки улучшают чувствительность к нему; в период диет (дефицита калорий) небольшой выпуск инсулина даже полезен, так как он — анаболик и анти-катаболик (помогает удерживать мышцы).
• В нашем сбалансированном питании ГИ почти не играет роли. Конечно, если бы мы ели углеводы ведрами, как все нормальные люди, то даже от моего любимого риса сахар в крови поднимался б до небес. Однако мы не только контролируем объем углеводов, но еще сочетаем их с белком и волокнистыми овощами в полезных пропорциях. Это замедляет усвоение и снижает скачки сахара в крови.

Разумеется, если у вас диабет или иные нарушения, влияющие на контроль инсулина, то все иначе. Но тут уже вы должны обговаривать питание со специалистом, а не пользоваться общими рекомендациями. Найдите хорошего эндокринолога или диетолога, который разбирается в этих вопросах.

Рейтинг крахмалистых углеводов

Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.

Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.

Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.

Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:

• Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
• Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
• Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
• Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.

Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:

• Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
• Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
• Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
• Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.

Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:

• Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
• Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
• Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.

Заключение

Какой бы диете вы ни следовали – с 50 г углеводов или с 500 – ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР источника может многое изменить. Для начала осознайте, с какой целью вы включаете углеводы в рацион – не для белка или клетчатки, а для энергии.

Старый добрый рецепт сушки из классического бодибилдинга: много протеина, умеренное количество углеводов и мало жира (белковые продукты поставляют и его, так что отдельно принимайте только незаменимые жирные кислоты). Забавно, что сегодня такой подход могут назвать устаревшим и неэффективным. Даже не знаю, смеяться или плакать, у поколений культуристов эффект был отличный.

Источник: t-nation.com