Черная сторона ВСАА.

  ВСАА (Branched-chain amino acids – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками): лейцин, изолейцин и валин. О положительном действии этих аминокислоты вы наверняка знаете, но у них есть и негативное. Негативное действие проявляется при их частом употреблении, практически на каждый прием пищи. Больше всего ВСАА в молочке, мясе, яйцах, есть ее много в злаковых и бобовых. Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и т.д. Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTOR, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTOR приводит к избыточной симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон. Также гиперактивация mTOR – причина аллергических и аутоимунных заболеваний, плюс ускоряет процессы старения и все, что с этим связано. Второй удар со стороны ВСАА на наше настроение приходится на триптофан. Триптофан является предшественником таких важных молекул как серотонин и мелатонин. Дело в том, что триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия. Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты! (J Amino Acids. 2016; 8952520. Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans). Подробнее про mTOR и симпатикотонию: http://www.beloveshkin.com/2016/08/mtor-2.html #ВСАА #триптофан #mTOR

Топ аптечных стимуляторов и препаратов для работоспособности

 

(Борис Цацулин)

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.

Витамины.

Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем — по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).

Аэровит— принимается по 1 драже 1 раз в день (курс 30 дней).

Глутамевит— содержит 10 различных витаминов, глютаминовую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза и день в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит— содержит микроэлементы, соли, поливитамины. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день.

Олиговит— содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже 3 раза в день.

Декамевит— усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день.

Поливитаплекс— содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3—4 раза в день.

Комплекс витаминов В— применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности. Доза: по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.

Тетравит— применяется после интенсивных физических нагрузок, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день.

Аскорутин— включает аскорбиновую кислоту — 0,05 г, рутин — 0,025 г, глюкозу — 0,2 г. Входящий в состав препарата витамин Р относится к биологически активным полифенолам; вместе с витамином С они

укрепляют стенки сосудов и регулируют их проницаемость. Витамин Р более эффективно действует в

присутствии аскорбиновой кислоты, в частности в процессах биологического окисления и восстановления,

обладает антимикробными свойствами. Принимают аскорутин при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.

Эвина— комплекс витаминов Е и С. Принимают по 1—2 капсулы 3 раза в день.

Цианокобаламин и фолиевая кислота— препарат, который стимулирует кроветворение, участвует в

синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, в образовании и обмене холина. Принимают при анемии и других заболеваниях, дефиците витамина Biz и фолиевой кислоты, во время тренировок в среднегорье, заболеваниях печени (особенно у спортсменов, сгоняющих вес) по 1 таблетке 2—3 раза в день.

Кроме комплексных витаминных препаратов в спорте применяются и отдельные витамины. Наиболее часто используются следующие.

Аскорбиновая кислота (витамин С)— является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировок в горах. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10—15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150—200 мг аскорбиновой кислоты.

Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года, и проявляется в уменьшении

сопротивляемости организма простудным заболеваниям, повышении утомляемости.

Токоферол ацетат (витамин Е)— регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в

среднегорье. При перетренированности и остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10- процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение 10—15 дней, при обычных тренировках — по 15—50 мг 2 раза в день в течение 5—10 дней. Недостаточность витамина

проявляется в нарушении периферического кровообращения, мышечной слабости, разрушении эритроцитов.

Мористерол— комплекс растительных стеринов (р-ситостерин, компестерин, стигмастерин) и натуральных

токоферолов,выделенных из неомыля-емого соевого масла. Биологическое действие — нормализация

липидного обмена, стабилизация клеточных мембран, участие в регуляции иммуногенеза. Доза: по 1 капсуле

2 раза в день (курс 15—20 дней).

Кальция пангамат (витамин B15)— повышает устойчивость организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, а также креатинфосфата в мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности. Применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при

явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье. Принимают витамин Bis по 150—200 мг в день за 4—6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.

Пиридоксальфосфат— коферментная форма витамина Be (пиридоксина) — благоприятно влияет на

содержание холестерина и липидов, увеличивает количество гликогена в печени и улучшает ее

детоксицирующие свойства, уменьшает интоксикацию от ионизирующей радиации, предотвращает некоторые

вестибюлосенсорные нарушения. Препарат применяют при хроническом гепатите, поражениях

периферической нервной системы, а также в качестве профилактического средства при вестибюло-

сенсорных нарушениях по 1 таблетке 3 раза в день после еды. При недостаточности витамина Bg отмечаются

раздражительность, снижение аппетита, шелушение кожи, конъюнктивит, нарушается ресинтез АТФ.

Противогипоксические средства.

По мнению В. М. Виноградова и соавт. (1968), специфические вещества с про-тивогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям: 1) повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной; 2) не изменять существенно деятельность ЦНС,

сердечнососудистой и других систем; 3) не снижать физическую и умственную работоспособность организма

при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии. Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая,

фолиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие,

снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил— способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2—3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия)— стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1—2

таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин— увеличивает интенсивность гликолиза (А. Е. Александрова, 1972), экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата (Ю. Г. Бобков и соавт., 1972). Принимают по 1—2 таблетки после тренировок, по 2—3 таблетки за 1—1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с)— переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон— содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает

устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний,

воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2—4 таблетки в день.

Пикамилон— представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление “ясной головы”, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1.—2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам— содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в

организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает

противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики

переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1—2

таблетки 3 раза в день.

Ноотропил— улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяют для снятия утомления, после сотрясений (у

боксеров, бобслеистоь, саночников и др.). Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10—12 дней).

Янтарная кислота— улучшает обменные процессы. Доза: по 1—2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор— применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1

таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней).

Карнитин хлорид— анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита,

увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния,

сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая

энцефалопатия. Доза: 1—2 чайные ложки 2—3 раза в день.

Кобамамид— является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в

различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих

жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот,

углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов. Показания: анемия, заболевания

периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3—4 раза в день. Часто

кобамамид применяют вместе с карни-тином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором

шиповника с витамином С).

Бенфотиамин— по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания:

гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени,

изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден— применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7—10 дней в

сочетании с рибоксином. При ﾀｭ_m+拗передозировке нередко возникает “забитость” мышц. В этом случае надо

уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.

Компламин— усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей

кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга

(сотрясение, ушибы), мигрени, “забитость” мышц, аноксии тканей. Доза:1 драже 2—3 раза в день.

Пантокрин— жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в

качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости

сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30—40 капель до еды 2—3 раза в день или подкожно 1 мл в день

(курс 10—12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф)— принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пи-

ровиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата

калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца,

возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные

тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4—6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс

10—20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота— образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого

расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и

сердечной мышц. Под влияниемАТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза:

внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).

Калия оротат— оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической

целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца,

болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5

г 2—3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза— участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм

сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок,

нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по

0,05—0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца — 0,1—1 г. Курс — 10—15 дней.

Панангин— действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем

самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения

миокарда. Доза: по 1 драже 2—3 раза в день (курс 10—15 дней).

Глютаминовая кислота—участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в

клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на

восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие

физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день после еды (курс 10—15 дней).

Аминалон (гаммалон)— принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания:

перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с

повышенным АД. Доза: по 1—2 таблетки 3—4 раза в день. Курс при травмах 200—300 таблеток. С целью

восстановления работоспособности доза уменьшается до 2—3 таблеток в день (курс 10—15 дней).

Кальция глицерофосфат— влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания:

интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических

нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1— 0,3 г 2—3 раза в день (часто в

сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс— включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки,

анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин— содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного

рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке,

переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней).

Фосфрен— применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза:

по 1—2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин— содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36

% органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и

соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии

Желчь, ее участие в пищеварении. Физиология.

 

Желчь образуется в печени, и ее участие в пищеварении многообразно.

Желчь эмульгирует жиры, увеличивая поверхность, на которой осуществляется их гидролиз липазой; растворяет продукты гидролиза липидов, способ­ствует их всасыванию и ресинтезу триглицеридов в энтероцитах; повышает активность ферментов поджелудочной железы и кишеч­ных ферментов, особенно липазы. При выключении желчи из пи­щеварения нарушается процесс переваривания и всасывания жи­ров и других веществ липидной природы. Желчь усиливает гид­ролиз и всасывание белков и углеводов.

Желчь выполняет и регуляторную роль, являясь стимулятором желчеобразования, желчевыделения, моторной и секреторной дея­тельности тонкой кишки, пролиферации и слущивания эпителиоцитов (энтероцитов). Желчь способна прекращать действие же­лудочного сока, не только снижая кислотность желудочного содер­жимого, поступившего в двенадцатиперстную кишку, но и путем инактивации пепсина. Желчь обладает бактериостатическими свой­ствами. Немаловажной является ее роль во всасывании из кишеч­ника жирорастворимых витаминов, холестерина, аминокислот и солей кальция.

У человека за сутки образуется 1000—1800 мл желчи (около 15 мл на 1 кг массы тела). Процесс образования желчи — желче­отделение (холерез) — осуществляется непрерывно, а поступление желчи в двенадцатиперстную кишку — желчевыделение (холекинез) — периодически, в основном в связи с приемом пищи. Нато­щак в кишечник желчь почти не поступает, она направляется в желчный пузырь, где при депонировании концентрируется и не­сколько изменяет свой состав, поэтому принято говорить о двух видах желчи — печеночной и пузырной.

Состав и образование желчи. Желчь является не только сек­ретом, но и экскретом. В ее составе выводятся различные эндо­генные и экзогенные вещества. Это определяет сложность состава желчи. В желчи содержатся белки, аминокислоты, витамины и другие вещества. Желчь обладает небольшой ферментативной ак­тивностью; рН печеночной желчи 7,3—8,0. 

При прохождении по желчевыводящим путям и нахождении в желчном пузыре жидкая и прозрачная золотисто-желтого цвета печеночная желчь (относи­тельная плотность 1,008—1,015) концентрируется (всасываются вода и минеральные соли), к ней добавляется муцин желчных путей и пузыря, и желчь становится темной, тягучей, увеличивает­ся ее относительная плотность (1,026—1,048) и снижается рН (6,0—7,0) за счет образования солей желчных кислот и всасы­вания гидрокарбонатов.

СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

1. Анаэробные без образования молочной кислоты: очень маленькая продолжительность (менее 25 секунд) и очень высокая интенсивность: спринты на малую дистанцию (менее 150 м), плиометрика, тяжелые упражнения со штангой и т.п.

2. Анаэробные с образованием молочной кислоты: небольшая продолжительность (от 25 с до 3 мин) и высокая интенсивность: спринты на средние и большие дистанции (150-800 м), тренировки бодибилдерского плана с маленькими паузами отдыха (Escalated Density Training (EDT) Чарльза, например), круговые тренировки и т.п.

3. Аэробные: относительно большая продолжительность (от 12-15 минут и более) и низкая интенсивность: бег трусцой, велосипед и т.п.

Аспирин

Аспирин - ацетосалициловая кислота, СН 3.СО.О.С 6 Н 4.СООН, соединение, не особенно давно введенное в медицину. Получается при нагревании салициловой кислоты с уксусным ангидридом при 150°С. Представляет бесцветные кристаллы, плав. при 135°С, кислой реакции. Растворяется в теплой воде 1:100, в холодной труднее, легко в спирте, эфире и хлороформе. Водные и спиртовые растворы не дают фиолетового окрашивания с хлорным железом (отличие от салициловой кислоты). А. охотно применяется в медицине для замены салицилово-натровой соли, как жаропонижающее и особенно охотно против суставного ревматизма, так равно и потому, что не обладает неприятным вкусом и при больших даже дозах не проявляет нежелательных побочных действий. Принимается 3-5 раз в день по 0,5-1,0 г.

ПОБОЧКИ DMAA О КОТОРЫХ ВСЕ МОЛЧАТ

Прошли времена, когда нормальной дозировкой герани (она же DMAA) являлось 25мг. Сейчас в предтрениках герань завышена в 3 раза и указанные 75мг уже считается нормой. А в чистом соло варианте, расфасованной барыгами по капсулам, дозировка китайской герани уже доходит до 100-120мг! Но тупорылая школота не одупляет, что с мегадозами герани прямо пропорционально мощнее проявляются побочные эффекты, о которых почему-то никто не говорит..
DMAA в своей структуре имеет метильную группу, благодаря чему держится в организме 9-11 часов, именно данная пролонгация и даёт осложнения на организм. Основная побочка мегадоз герани - это мощный выброс катехломинов: норадреналина и дофамина. Именно этот мощный гормональный всплеск даёт негативные эффекты.

1 - СЕРДЦЕ. герань сильно сужает просвет сосудов, плюс учащает сердцебиение, от чего повышается артериальное давление. боли в сердце. покалывание. аритмия. сердечный приступ.
2 - ЛЁГКИЕ. повышение пульса приводит к гипервентиляции лёгких и понижению углекислого газа в крови, от чего повышается кислород, что ведёт к проблемам кровеносной системы - сужение вен и артерий.
3 - ТРАВМЫ. герань занижает болевой порог, что мнимо повышает силу и выносливость и как следствие не способность мозга адекватно оценивать болевые сигналы, что ведёт к травме.
4 - ИММУНИТЕТ. герань имеет оч сильную антигистаминную активность и блокирует иммунитет, допуская тем самым развитие аллергических реакций и вирусные атаки на организм, что повышает риск заболеваний.
5 - ЭРЕКЦИЯ. сужение сосудов и отток крови из вен и артерий создаёт невозможность достижения и поддержание эрекции у мужчин, что запускает эректильную дисфункцию на несколько суток.
6 - ПАМП. за счёт сужения просвета кровеносных сосудов, вен и артерий герань сводит на «нет» кровенаполнение рабочих мышц, перечёркивая на корню весь смысл тренировки в стиле пампинга.
7 - ДОПИНГ. бывали прецеденты когда употребление атлетом герани давало положительный результат теста на наркотики и допинг.

Берегите себя и своё здоровье! Не подсаживайтесь на мегадозы стимуляторов, особенно DMAA! Организм имеет оч быструю толерантность с стимуляции от герани, что требует повышение дозировки. Не идите у него на поводу. Тренируйтесь с умом!

Ледяные ванны помогают быстрее восстанавливаться. Это правда?

Наверняка вы когда-нибудь видели людей, окунающих ноги в ледяную воду, и не понимали, почему они это делают. Всё просто — считается, что воздействие холодной воды ускоряет восстановление после тяжелой тренировки и уменьшает болевые ощущения. Мы проштудировали все научные исследования на этот счёт (и пришли к выводу, что на данный момент ничего не ясно).

В 2002 году после победы на 10 000 метрах в Мюнхене Пола Рэдклифф призналась, что тот триумф стал возможен благодаря «секретному оружию», которое позволило организму восстановиться после тяжелых тренировок, и выйти на старт в полной боевой готовности.

Секрет спортсменки — использование холодных ванн до старта.

После этого признания методика стала популярной.

Практика погружения в воду с температурой 12-15°C после тренировки используется многими спортсменами. Считается, что эта методика приводит к уменьшению болезненности в мышцах.

Способов использования холодной воды для восстановления достаточно много: например, это может быть смена холодной и горячей воды, или варьирование длительности погружения в холодную воду.

Несмотря на популярность, нет более противоречивой методики восстановления, чем эта. Есть много исследований, подтверждающих эффективность способа, однако немало и тех работ, в которых утверждается обратное.

В чем суть

Выделяют четыре возможных механизма, с помощью которых погружение в холодную воду может улучшить восстановление:

После интенсивной тренировки развиваются микротравмы мышц и небольшие разрывы мышечных волокон. Это стимулирует клеточную активность, что помогает быстрее восстанавливаться и укрепляет мышцы.
Погружение в холодную воду вызывает сужение кровеносных сосудов. Это (вроде бы!) способствует выведению молочной кислоты.
При снижении температуры произойдет замедление метаболизма и физиологических процессов в мышцах.
Холод уменьшает отеки и повреждения тканей.
Считается, что это влияет на метаболизм молочной кислоты.
Есть ли доказательства, что эта методика работает?
Несмотря на активное применение холодных ванн для восстановления, особенно профессиональными спортсменами, доказательная база по этому вопросу очень мала, а проведенные исследования не отличаются масштабностью.

Некоторые ученые говорят о неэффективности холодных ванн и эффекте плацебо.

Было выдвинуто две теории адаптации, применительно к погружению в холодную воду.

Первая теория: погружение в ледяную воду улучшает адаптацию к нагрузкам.

Одна из наиболее цитируемых работ по этой теме была опубликована в 2006 году, а авторы показали прирост силы и выносливости у добровольцев, которые погружались в холодную воду после тренировки. Однако протокол этой работы был настолько необычен, что многие задавались вопросом, применимы ли находки этого исследования к реальному миру спорта.

Чуть позже, в 2015 году, тот же коллектив опубликовал результаты еще одного исследования, в котором группа с погружениями в холодную воду справлялась с нагрузками лучше, но каков был механизм этого улучшения — осталось не совсем понятно.

Ответить на вопрос об эффективности холодных ванн пыталась группа ученых из Австралии. Они оценивали адаптацию к тренировочному процессу у элитных велосипедистов в рамках трехнедельного цикла, где одна группа спортсменов погружалась в холодную воду после тренировки. Однако, существенной разницы в производительности у спортсменов двух групп найдено не было. Авторы предположили, что эффективность погружений в холодную воду существует лишь в теории, а практическое применение этой методики бесполезно.

Что известно про бегунов? Недавнее исследование утверждает, что погружение в холодную воду на самом деле ускоряет формирование новых митохондрий, являющихся ключевыми факторами адаптации к тренировкам на выносливость.

Вторая теория: погружение в ледяную воду ухудшает адаптационные способности, потому что уменьшает усталость и воспаления в мышцах и связках.

Для большинства людей небольшие болевые ощущения могут быть неприятны, и они с радостью воспользуются способом, позволяющим уменьшить боль.

Однако для бегунов, тренирующих свой организм для получения максимальной выносливости, попытка уменьшить боль и воспаление в мышцах, может их ослабить.

Воспаление, возникающее в мышцах после тренировки, помогает им восстанавливаться. А вот сужение сосудов, вызванное погружением в холодную воду, приведет к нарушению синтеза белка в мышце, возникающем после травм и повреждений.

Так нужно опускать ноги в ледяную воду или нет?
Всё неоднозначно.

Дело в том, что успех в беге зависит не только от сиюминутных успехов и прогресса, но прежде всего от долгосрочной адаптации.

У новичков и тренированных спортсменов эта адаптация будет формироваться по-разному. У новичков она формируется очень быстро и при относительно невысокой интенсивности тренировок.

Профессиональные же спортсмены, чтобы увидеть хоть какой-то прогресс, должны тренироваться значительно интенсивнее любителей. Поэтому для тренированных спортсменов любое, даже самое ничтожное ускорение восстановления будет полезно, и погружение в холодную воду может стать такой полезной методикой.

Для любителей это чаще дань моде и желание выглядеть как Мо Фара (или бойцы MMA).

Если вы все-таки решились на холодные ванны
Учитывайте такие нюансы:

Температуры воды должна быть 12-15 °С.

Начните с более высокой температуры и постепенно снижайте её.

Оптимальная длительность погружения 6-8 минут, но не дольше 10 минут.

Вода с температурой 15-23 °С может использоваться после лёгких тренировок

После погружения в холодную ванну примите тёплый душ.

Итог
Не понятно, помогает ли погружение в холодную воду быстрее восстановиться, или нет.

Исследования на этот счет неоднозначны:

большинство говорят о том, что погружение в холодную воду может уменьшать чувство болезненности в мышцах, (возможно) способствуя ускорению восстановления;

ряд работ подтверждает влияние холодных ванн на процесс длительной адаптации к тренировкам;

есть вероятность, что эффект от принятия холодных ванн обусловлен эффектом плацебо;

холод мешает регенерировать мышцам и связкам, лишь временно убирая боль.

https://nogibogi.com/ledyanye-vanny/