воскресенье, 23 июля 2017 г.

The Healthiest Coffee to Drink

Tip: The Healthiest Coffee to Drink

We know now that coffee can be a health food. But what kind of coffee? Here's the science.

The-healthiest-coffee-to-drink

Live Longer, Drink Coffee

The positive studies on coffee are piling up, and for once science is telling us that something we already love is good for us. It's official, coffee is a health food. Here's what we know so far:
  • Heavy coffee drinkers (6 cups per day) see a 33 percent reduction in diabetes diagnoses.
  • Coffee drinkers are less likely to get heart disease or have strokes.
  • They're also less likely to get Alzheimer's and Parkinson's.
  • Liver cancers, kidney disease, fatty livers, and even depression are also more easily avoided by coffee drinkers.
Add all this up and various studies have concluded that coffee drinkers live 6 to 24 percent longer than non-coffee drinkers.

The New Study

A new long-term study of 215,000 people reinforces this. In short, coffee lovers who had a cup per day were 12 percent less likely to die. Drink two or three cups and you get an 18 percent reduced chance of death.
Here's what interesting about this new study. First, it didn't seem to matter how the coffee drinkers liked their java. Caffeinated coffee and soul-sucking decaffeinated coffee both improved overall health. And most of the coffee drinkers studied weren't choosing organic or anything fancy.
What's more, this study was multiethnic: African-Americans, Japanese-Americans, Latinos and Vanilla-Americans all benefited from coffee.

But What's The VERY Best Coffee?

You want to be anal about this, huh? Okay, according to another study, light roast coffee is better than medium, dark, and French roasts.
Why? The roasting process reduces the amount of good stuff, like the antioxidant, chlorogenic acid. The lighter the roast, the shorter the roasting time, the less exposure to air, and the more chlorogenic acid survives. That means better oxidation protection and better protection against that serial killer known as chronic inflammation.

Related:  How to Supercharge Your Coffee

Related:  3 Rules for Lifters Who Love Coffee

References

  1. Marc J. Gunter et al. Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries: A Multinational Cohort Study. Annals of Internal Medicine, 2017 DOI: 10.7326/M16-2945
  2. Song-Yi Park et al. Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality Among Nonwhite Populations. Annals of Internal Medicine, 2017 DOI: 10.7326/M16-2472
  3. Jung Soohan, Kim Min Hyung, Park Jae Hee, Jeong Yoonhwa, and Ko Kwang Suk. Cellular Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Levels, Journal of Medicinal Food. June 2017, 20(6): 626-635

суббота, 22 июля 2017 г.

Креатин и его влияние на нейромышечную усталость у женщин

 Креатин и его влияние на нейромышечную усталость у женщин
Креатин синтезируется эндогенно в организме печенью и поджелудочной железой, а извне поступает при употреблении мяса, птицы или рыбы. С его помощью, опосредовано через синтез креатинфосфата, поддерживается ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), тем самым повышая силовую выносливость в ходе высокоинтенсивных анаэробных нагрузок. Моногидрат креатина также увеличивает максимальную силу и мощность при коротких интенсивных упражнениях. Несмотря на обширность литературы, посвященной креатину, механизмы его воздействия на мышцы не до конца изучены и понятны, основные предположения заключаются в том, что это вещество улучшает ресинтез энергии и служит метаболическим буфером, стабилизирующим показатель кислотности pH. 
В то время как основная масса исследований была посвящена метаболическим аспектам действия креатина, лишь небольшое количество занимались изучением его влияния на нейромышечную усталость, как центральную, так и периферическую . Некоторые из публикаций отмечают положительный эффект креатина на отдельные параметры нейромышечной активности, и лишь одна из предыдущих работ изучала отдельно эффект для центральной и периферической нервной системы у мужчин. Она не обнаружила никакого эргогенного эффекта от употребления креатина. Группа сотрудников университетов США попыталась определить, как обстоят с этим дела у женщин.
12 женщин-добровольцев в возрасте 22,3±2,5 года, занимающихся упражнениями 1-4 часа в неделю (то есть среднего уровня физической активности), не имеющих истории нейромышечных расстройств или мышечно-скелетных повреждений и не употреблявших пищевые добавки с креатином не менее 3 месяцев до эксперимента составили аудиторию исследования. Они были разделены на 2 группы: 6 из них в течение 5 дней употребляли 5 грамм ди-креатина цитрата по 4 раза в день, остальным предоставили плацебо.
Участницы не были осведомлены о том, в какой группе они находятся. После ознакомительной сессии следовали две экспериментальных, каждый раз в начале и по окончании специального 4-минутного протокола, обуславливающего усталость камбаловидной и икроножной мышц, производился замер ряда параметров. Он включал в себя максимальную произвольную силу сокращения (MVC), процент принудительной активации (%VA), определяемый интерполяцией подрагиваний под воздействием электрических импульсов, пиковую сила подрагиваний (PTF), пиковое усилие (PRFD), период полурелаксации (HRT) и максимальную амплитуду М-волны.
Использованная модель позволяла выявить эффект от употребления креатина отдельно на центральный и периферический аспекты развития нейромышечной усталости у женщин. Такая усталость была зафиксирована, при этом сильнее всего снизились сила сокращений и процент принудительной активации, остальные параметры изменились незначительно или остались стабильны. Никаких различий в динамике процессов между обеими группами выявлено не было, то есть употребление креатина оказалось совершенно бесполезным в этом аспекте.
Дискуссионная часть статьи посвящена попытке выяснить причины отсутствия позитивного воздействия избытка креатина. Отмечается, что все работы, использовавшие изометрические протоколы накопления усталости, зарегистрировали отсутствие или незначительное положительное влияние креатина. Этот же вид протокола использовался и в данном исследовании. Наряду с этим при изокинетических нагрузках на разгибатели предплечья положительные последствия употребления креатина были обнаружены.
Изучение различий динамики процессов при разных видах протоколов и на разные группы мышц может пролить больше света на механизмы воздействия креатина. Кроме того, желательно увеличить количество наблюдаемых и следующее исследование провести на разнополой аудитории, так как динамика накопления усталости у мужчин и женщин различна.

Как работает EPO?

 

В новом исследовании  датских ученых в области экспериментальной физиологии было выявлено, как EPO воздействует на выносливость.
Всем известно, что EPO стимулирует выработку красных кровяных клеток, тем самым улучшая доставку кислорода от легких к работающим мышцам, что в свою очередь делает организм выносливым и способным преодолевать дистанцию быстрее.

На самом же деле  картина оказалась  немного мрачнее.  Любая гонка дольше 10-15 минут происходит ниже VO2max.  Сможет ли увеличение максимального потребления кислорода улучшить производительность суб. максимальных аэробных упражнений?  Исследование 2007 года показало, что время выхода на истощение при 80% VO2max было увеличено на 54% уже через 4 недели приема EPO.Но тут возникает еще один вопрос, потому что за тот же период времени, VO2max увеличилась всего на 12,6%.Откуда взялось 54% если VO2max увеличился   на 12%?
Именно тому вопросу было посвящено новое исследование.В исследовании 36 человек было разделено  на четыре группы: одна группа  10 недель просто тренировались (3 тренировки на велосипеде в неделю) и получала плацебо;вторая тренировалась и получили EPO;третья не  тренировалась и получала плацебо;а четвертая группа не тренировалась и принимали EPO. 
Так применение эритропоэтина  и тренировка на выносливость имеет одинаковое влияние на организм человека. Целью данного конкретного исследования было выяснить, помогает ли ЭПО для стимулирования изменений в мышечных волокнах  или в росте кровеносных сосудов  мышц.
Выяснилось, что принимая EPO,  изменений в мышечных волокнах или кровеносных сосудов не происходит.Тренировки (с ЭПО или без него) не увеличивают размеры волокон, плотность капилляров и ряд других параметров также остаются неизменными.
С другой стороны, EPO воздействует на рост красных кровяных клеток. Обратите внимание на гематокрит (доля эритроцитов в крови);

epo hematocrit
[SP = сидячий / плацебо;SE = сидячий / ЭПО;TP = обучение / плацебо;TE = обучение / EPO]
Интересно, что в группах не принимающих эритропоэтина, тренировки вообще понизили уровень гематокрита,  может быть, потому, что общий объем плазмы увеличивается, также в зависимости от подготовки - но EPO изменяет гематокрит довольно быстро!
Видно, что даже в группе сидячих и ничего не делающих уровень VO2max повысился на 15%, также стоит заметить, что те кто тренировался с ЭПО VO2max повысилось почти в 2 раза по сравнению с сидячими на 27%. Поэтому те кто говорят, что принимая ЭПО можно вообще сидеть на диване глубоко ошибаются.
Конечно, изменения в мышцах не происходит, но ЭПО дает результат! Есть ряд теорий по этому поводу: ЭПО  по-видимому, влияет на функции мозга и улучшает настроение,  восприятие физического состояния. Выходит изменения происходят не только с кровью, но пока не до конца понятен эффект от  применения ЭПО и возможно ученые выяснят это в следующем исследовании. В любом случае, это сильный наркотик.
 Да,  проведи такое исследование с профессионалами,  результаты были бы немного другие, но все же картина ясна ЭПО - это допинг!

Упадок сил

 Упадок сил
Есть люди, у которых одна мысль о физической нагрузке вызывает ощущение усталости, однако на самом деле усталость — это реально существующее физиологическое явление. Это неспособность мышц поддерживать одина­ковый КПД при долгом сокращении или серии повторяю­щихся сокращений. Именно поэтому валится на стол рука в армрестлинге, не получается сделать много подъемов ту­ловища (или, в моем случае, хотя бы один) в упражнении на пресс и бесконечно выдерживать скорость на длинной дистанции.
К усталости могут приводить изменения непосред­ственно в клетках мышц. Самый очевидный механизм, вы­зывающий потерю энергии, — это невозможность сохранять баланс между потреблением энергии (т.е. АТФ) сокращаю­щимися мышцами и ее воспроизводством. Однако, хоть уро­вень АТФ и падает во время интенсивной нагрузки, иссяк­нуть совсем она не может. Мышечные клетки, в которых АТФ истощается подчистую, вызывают мышечную ригидность, жесткость мышц, которая после смерти человека проявля­ется трупным окоченением. При жизни даже во время самой сильной нагрузки такой жесткости не возникнет. Возможно, усталость служит в таком случае защитным механизмом, заставляющим мышцы прекратить работу до того, как за­пасы АТФ истощатся до критического уровня.
Что же провоцирует мышечную усталость? Основных механизмов два, и оба связаны с ионами кальция, вы­зывающими сокращение мышц. При продолжительном непрерывном сокращении количество кальция, высво­бождающегося из межклеточных пространств мышцы, постепенно снижается, и удерживать мышцу в сокращен­ном состоянии становится труднее. При серии коротких сокращений усталость вызывается другим механизмом. В этом случае мускульные запасы «устают» от постоян­ных выбросов кальция. Почему так получается, пока не­понятно, возможно, это связано с накоплением продуктов метаболизма, возникающего при интенсивной нагрузке. Кроме того, эти продукты препятствуют работе сократи­тельного белка.
В нагрузках на выносливость основной причиной уста­лости служит истощение запасов гликогена в мышцах. Именно из-за этого иссякают силы, а ноги словно налива­ются свинцом. Расщепление жиров по скорости производ­ства АТФ сильно уступает окислению гликогена.
Усталость вызывается также повышением температуры тела. В спринтерском забеге от вырабатываемого мышцами тепла легко избавиться, однако при более продолжитель­ных нагрузках сделать это оказывается сложнее, особенно в жарком климате. Каждый год из-за теплового удара схо­дят с дистанции по несколько участников Лондонского ма­рафона. Происходит это из-за конфликта между потребно­стями мышц и теплоотдачей: кровь направляется к кожным покровам для охлаждения и не может одновременно питать кислородом мышцы. Этим недостатком терморегуляции объясняется, почему усталость в жаркой среде наступает быстрее, чем в прохладной. В данном случае это не столько нехватка «топлива», сколько зарождающийся в мозге сиг­нал сбросить скорость или остановиться, чтобы избежать перегрева. Включается этот механизм, когда внутренняя температура организма поднимается выше 40° С.
И наконец, усталость и мышечная слабость возникают из-за повреждения тканей. Перегруженные мышцы вос­паляются и распухают, тем самым теряя способность соз­давать усилие. Ощущения при этом болезненные. Этот тип усталости возникает после непривычно интенсивной на­грузки, и восстанавливаться приходится по несколько дней. После непривычных упражнений мышцы могут заболеть даже у тренированного человека — как часто случается со многими после первой поездки верхом.

среда, 19 июля 2017 г.

Avoid These Vitamins Before and After Training

Tip: Avoid These Vitamins Before and After Training

Certain vitamins might seem like a good idea for recovery, but they can do more harm than good. Here's what to avoid.

Avoid-these-vitamins-before-and-after-training

When I first got interested in lifting and bodybuilding I read stories about professional bodybuilders and their tackle boxes full of supplements and vitamins. Most notably, Skip La Cour would keep one in the trunk of his car. When he left the gym he'd open his trunk and go through a post-workout ritual of pill popping, including vitamins E and C.
With a physique like Skip's, it would be hard to question his methods, but what if his post-workout E and C supplementation was actually hindering potential results and decreasing his insulin sensitivity?

The Study

One of the benefits of training is that it increases insulin sensitivity. Basically, when your insulin sensitivity is good, nutrients are better used to build muscle and not stored as body fat.
In one study, a group of exercise physiologists set out to examine how supplementing with vitamin C (1000mg) and vitamin E (400 IU) affected the post-workout boost in insulin sensitivity. Forty young men exercised five days a week (50 minute sessions including cycling and circuit training) for four weeks. The addition of vitamin C and E supplementation in that group completely eliminated the beneficial insulin-sensitizing effects of exercise!
With further investigation it seems that the post-workout increase in reactive oxygen species (ROS) – which is blunted by C and E supplementation – is a necessary phenomenon for increasing insulin sensitivity. The argument for the temporal benefit of ROS post-workout is strengthened by the fact that long term antioxidant supplementation has been shown to increase insulin sensitivity.

Okay, So Now What?

If you're looking for an extra potential edge, then avoid antioxidant supplements and high antioxidant foods around and directly after your workouts. This will allow for the natural post-exercise rise in ROS and improvement in insulin sensitivity.

Related:  Four Ways to Jack Up Insulin Sensitivity

Related:  What You Don't Know About Workout Supplements


References

  1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106:8665-8670.
  2. Head K. Study suggests antioxidants inhibit exercise-induced insulin sensitivity. Alternative medicine review 2009;14:99-102.

вторник, 18 июля 2017 г.

ПОЦЕЛУЙ СО ВКУСОМ ДОПИНГА

 

Гил РОБЕРТС. Фото AFP
Американский бегун Гил Робертс избежал наказания после положительной пробы благодаря традиционным ценностям
Американское антидопинговое агентство (USADA) опубликовало информацию, что олимпийский чемпион Рио-2016 в эстафете 4х400 Гил Робертс сдал положительную пробу на запрещенный препарат пробенецид. Однако ни дисквалификации, ни аннулирования результатов не последует, так как Робертс умудрился убедить чиновников, что препарат попал в его организм... через поцелуй с любимой девушкой.
Немного истории вопроса. Гилу Робертсу 28 лет, он довольно титулованный бегун – зимний чемпион мира-2012 и олимпийский чемпион Рио в составе американской эстафеты. Буквально несколько недель назад Робертс сумел стать вторым на чемпионате США с пятым результатом сезона в мире. Так что на стартующем в начале августа чемпионате мира в Лондоне мы его тоже увидим – причем как в личном виде, так и в эстафете.
Хотя внесоревновательная проба, взятая у Робертса 24 марта этого года, дала положительный результат. Субстанция, найденная у бегуна – пробенецид – запрещена для использования в спорте в любое время, а за ее обнаружение грозит до четырех лет дисквалификации. Так каким же образом американец, да еще в такой короткий срок, сумел "отмазаться"? Опубликованный USADA отчет по этому делу напоминает любовный роман с примесью детектива.
Джил РОБЕРТС (второй слева) - олимпийский чемпион Рио-2016 в эстафете 4 по 400 метров. Фото AFP
Гил РОБЕРТС (второй слева) - олимпийский чемпион Рио-2016 в эстафете 4x400 метров. Фото AFP
ИНДИЙСКИЙ ЦЕЛИТЕЛЬ ПРОПИСАЛ ДОПИНГ
У Робертса есть девушка по имени Алекс Салазар. Она то ли однофамилица, то ли родственница известного американского тренера Альберто Салазара, который по иронии судьбы сейчас тоже обвиняется в нарушениях антидопинговых правил.
За несколько недель до того, как Робертс сдал ту самую злосчастную пробу, Салазар с семьей (но без бойфренда) совершила путешествие в Индию. Там она подхватила синусит (то есть воспаление верхних дыхательных путей, возникающее как осложнение при простуде). При этом девушка находилась в индийской деревне вдали от крупных городов. Так что обращаться за медицинской помощью пришлось к местному целителю.
Тот врачевал в полуподвальном помещении и, разумеется, не выписывал никаких рецептов. Ситуация усугубилась еще и тем, что Салазар почему-то не умела глотать таблетки. Так что индийский доктор выписал ей капсулы, которые нужно было разламывать и выпивать содержимое. Достал эти капсулы он из коробочки с надписью "Моксилонг", но на них самих никаких опознавательных знаков не было.
Реклама 13
Пить лекарство нужно было две недели. Что девушка прилежно и делала до завершения поездки и после возвращения в США. Почему ей дома не пришло в голову сходить к "нормальному" доктору и перепроверить, что же она такое глотает – неизвестно. Видимо, все ее время было занято бойфрендом. "Где бы они ни появлялись вместе, они целовались часто и страстно", – написано в отчете USADA.
24 марта Салазар появилась в квартире у Робертса около полуночи. Дальше цитируем отчет: "Они целовались и "развлекались". Около 1.00 или 1.30 она вышла на кухню, чтобы выпить лекарство. Она не сказала Робертсу, что делает, и он не видел, как она принимала препарат. Она открыла капсулу, вылила содержимое в рот, затем промыла рот водой. Вскоре после этого она нашла Робертса и начала целовать его. Робертс не смог посчитать количество раз, которое они целовались между этим моментом и приездом допинг-офицера в 4 утра".
Когда сданная Робертсом проба дала положительный результат, он не мог даже предположить, откуда препарат попал в его организм. При этом спортсмен принимал ряд пищевых добавок, но в форме допинг-контроля их не указал. Впрочем, анализ этих препаратов показал, что пробенецида там нет. И тут Алекс Салазар вспомнила про свои "волшебные капсулы" и выяснилось, что там содержится пробенецид пополам с антибиотиком. Концентрация препарата в организме Робертса была столь мала, что, по мнению USADA, он действительно мог попасть через поцелуй. Спортсмен оправдан, дисквалификации не будет. Занавес.
Шон БАРБЕР. Фото AFP
Шон БАРБЕР. Фото AFP
АМЕРИКАНСКИЙ БЕГУН ВЗЯЛ ПРИМЕР С КАНАДСКОГО ПРЫГУНА?
Пробенецид – препарат от подагры, который также применяется в терапии антибиотиками для усиления ее эффекта. В спорте он запрещен, потому что может использоваться как маскирующий агент при употреблении стероидов. То есть самого что ни на есть распространенного допинга в спринтерском беге, которым занимается Робертс.
История с поцелуем – не первый подобный случай даже в течение этого года. Так, канадский прыгун с шестом Шон Барбер прошлым летом сдал положительную пробу на кокаин. Суд поверил свидетельским показаниям женщины, что та провела с ним ночь и при этом втайне принимала кокаин. Таким образом, сам Барбер вдохнул его при поцелуе. Канадца оправдали, он выступил на Олимпиаде в Рио. А в конце апреля заявил в социальных сетях, что является гомосексуалистом.
– Я понимаю реакцию журналистов, которые относятся к описанному случаю с Робертсом со скепсисом, – заявил "СЭ" известный спортивный врач Сергей Илюков. – Но с медицинской точки зрения, я хочу обратить внимание на приведенные в отчете высказывания эксперта USADA Мэтта Федорука. Дело в том, что по концентрации пробенецида, можно рассчитать теоретический сценарий приема стероидов. Появились новые методы обнаружения этих препаратов, которые значительно увеличили "окно" их нахождения в пробе. Даже если метаболиты стероидов не удалось найти, есть еще биологический паспорт, в котором эти следы видны гораздо дольше. Проба Робертса была протестирована на все возможные субстанции, плюс его биологический паспорт не показывал отклонений. То есть на употребление стероидов там ничто не указывало, и более вероятным является сценарий с пробенецидом.
– Пусть Робертс не употреблял стероиды. Но ведь он мог принять препарат по ошибке, или он содержался в какой-то пищевой добавке. И в этом случае полным отсутствием наказания он бы не отделался.
– Если речь идет о пищевой добавке, он не упомянул, что что-то принимал, в форме допинг-контроля. И этот случай уже классифицировался бы иным образом, отсутствие вины или халатности тут было бы гораздо сложнее доказать. Подобные решения всегда строятся на балансе вероятностей. Насколько бы фантастически ни звучала эта история, я бы в подобном случае согласился с вердиктом USADA. Ведь принимая свое решение, антидопинговые службы учитывают массу факторов. История тестирования, были ли подозрения по поводу предыдущих проб... Случаются ситуации, когда в пробе есть отклонения, но этого недостаточно, чтобы утверждать про наличие запрещенного препарата. Тем не менее, это откладывается в "копилку". Если у спортсмена все чисто в плане "хвостов" – это аргумент в пользу невиновности.
– Пробенецид в той концентрации, которая была найдена у Робертса, мог давать какое-то преимущество в плане спортивных результатов?
– Сам по себе препарат не повышает работоспособности. Это маскирующий агент, и было уже несколько случаев, когда спортсмены принимали его по ошибке.
– Вам не кажется, что истории с поцелуем теперь стали универсальной "отмазкой"? У тебя в пробе нашли что-то в очень маленькой концентрации – скажи, что это из-за поцелуя с твоим парнем/девушкой, и спи спокойно?
– Если бы все было так просто, это использовалось бы гораздо чаще, чем сейчас. Все истории, которые звучали по этой теме, были хорошо обоснованы с медицинской точки зрения. У Робертса был всего месяц, чтобы представить объяснения по своей пробе. И он быстро сумел найти квалифицированных специалистов, которые ему помогли. Меня не радует нехватка таких специалистов, например, в России. Это камень в огород ответственных организаций, например, ФМБА, которая могла бы организовать проведение подобного рода экспертиз. Хочется, чтобы спортсмены из разных стран имели равные возможности в плане защиты своих интересов. К сожалению, на данный момент, мы этого не видим.