Тренировки с ограничением кровотока - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений.
Как это поможет восстановлению?
Сначала давайте начнём с идеи, что тренировки с ограничением кровотока не вызывают повреждения мышц. Это очень важный аспект. В конечном итоге, если мы используем этот метод для увеличения восстановления, мы не хотим разрушать мышечные волокна. Подумайте о восстановлении мышц как о уравновешенном балансе белков. Чистый белковый баланс = синтез мышечного белка - распад мышечного белка. Мы хотим, чтобы наш баланс чистого белка был выше 0 ( был положительным). Положительный баланс чистого белка означает, что мы строим мышцы, а не разрушаем их.
Есть и другие маркеры, используемые в исследованиях для количественной оценки повреждённых мышц, такие как уровни креатинкиназы и уровень миоглобина. Если взглянуть на имеющиеся исследования, то не видно прямых или косвенных результатов о повреждения мышц, связанных с тренировками с ограничением кровотока. Таким образом, мы можем заключить, что использование таких тренировок не приведёт к увеличению мышечных повреждений после тренировки атлетов.
Но как это на самом деле поможет восстановлению? Только потому, что это не вредит мышцам, это не значит, что это поможет мне быстрее восстановиться!
Первое, на что нужно обратить внимание - повышенное выделение гормона роста. Исследования показали, что тренировки с ограничением кровотока увеличивают уровень гормона роста на 290%. Гормон роста является ключевым компонентом синтеза коллагена. Увеличенный синтез коллагена помогает телу восстанавливать сухожилия и связки.
Сухожилия, как и мышцы, могут быть повреждены после тренировки. Если у нас есть большое разрушение коллагена по сравнению с синтезом коллагена, мы можем в конечном итоге получить раздражающие травмы сухожилия (тендиноватия, тендинит). Исследования показали, что при повышенном уровне гормона роста увеличивается площадь поперечного сечения и увеличивается жёсткость сухожилий, по сравнению с вариантом, где уровень гормона роста не увеличивался.
Что это означает для спортсмена? Повышенная секреция гормона роста + тренировки с ограничением кровотока могут привести к увеличению прочности и долговечности сухожилий, что позволит атлетам предотвратить травматизм.
Далее давайте посмотрим на ИФР-1. Инсулиноподобный фактор роста -1 является в конечном счёте белком, который связан с мышечным ростом. Когда мы смотрим на то, что необходимо для роста мышц, мы можем вернуться к уравнению, упомянутому выше; чистый белковый баланс = синтез белка в мышцах - разрушение мышечного белка. Если есть положительный баланс чистого белка, мы можем заключить, что мы добьёмся роста мышц.. Если мы достигаем чистого положительного баланса белка, мы можем заключить, что наши мышечные волокна восстанавливаются, как и должно быть. Исследования показали увеличение количества ИФР-1 при использовании тренировки с ограничением кровотока по сравнению с контрольными группами на плацебо. Большой уровень ИФР-1 = большой мышечный рост, который коррелирует с быстрым восстановлением мышц.
Напомним:
1) С тренировками с ограничением кровотока отсутствует повреждение мышц;
2) Увеличение гормона роста: восстановление связок, костей и сухожилий;
3) Повышенный синтез белка: увеличивайте мышечную массу и лучше восстанавливайтесь;
4) Увеличение ИФР-1: повышенный синтез белка, мышцы лучше восстанавливаются;
5) Низкий объём, низкая нагрузка, низкий спрос на ЦНС.
Ложка дёгтя в бочке мёда: в настоящее время в литературе отсутствуют данные для тренировок с ограничением кровотока, касающихся улучшения восстановления. Однако, то, что мы уже знаем о данном методе, должно помочь и восстановлению мышц после тренировок.
И наконец-то, практика!
1. Это будет последнее, что вы сделаете перед выходом из зала. Вы можете таким образом тренировать верхнюю или нижнюю часть тела, однако, если ваша цель состоит в строгом восстановлении мышц, можно дать рекомендацию тренировать нижние конечности. Нижние конечности имеют большую мышечную массу, что создает более выраженный метаболический ответ. Поскольку гормон роста и ИФР-1 переносятся по всему кровотоку, эффект является системным (для всего организма). Тем не менее лучше всего чередовать работу на верхнюю или нижнюю часть тела.
2. Упражнение для нижней части тела - разновидности тяг или приседаний, выполняемых с 20-30% от вашего 1ПM. Упражнение для верхней части тела - жимы, тяги в наклоне, или любые отжимания. Относительная интенсивность та же. Выбирайте простые упражнения.
3. Протокол должен состоять из 4-х подходов по 30/15/15/15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами, и с 2-секундным концентрическим, и 2-секундным эксцентрическим сокращением для лучшего метаболического ответа. Весь протокол должен завершиться за 4-5 минут.
4. Расположение манжеты (жгутов) должно быть на верхней части руки, на самом проксимальном сегменте перед плечом, или на верхней части ноги, на самом проксимальном сегменте ниже вашего бедра. Нужно, чтобы давление окклюзии на нижние конечности составляло 80%, 50% для верхних конечностей. НЕ ДОПУСКАЙТЕ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО "ПАМПА"+ЖЖЕНИЯ! При правильной выполненной тренировки должно ощущаться лёгкое покалывание, и онемение конечностей.
