Дисфункция дыхания влияет на атлета в аспекте его производительности на тренировке, но также и на адаптации, которые он получает после программы тренировок. Спортсмен с плохой механикой дыхания может воспринимать аэробную работу как анаэробную - это явление, которое наблюдали многие опытные тренеры, но никогда не имели нормальные объяснения, почему это происходит, и что с этим делать. У более сильных атлетов наблюдается меньшие функциональные объёмы лёгких, чем у более выносливых спортсменов. Дыхание играет гораздо большую и сложную роль в спортивной производительности, чем это кажется на поверхности.
1. Расслабляющие дыхание
Наиболее хорошо известным методом дыхания являются тот, что носит название "расслабляющее дыхание". Другими словами, это дыхание, которое вызывает ощущение спокойствия нервной системы. Расслабляющие методы дыхания обычно используются в йоге, по типу различных форм дыхания на основе медитации. Дыхание для релаксации является инструментом, с которым можно улучшить восстановление организма после тяжёлых тренировок. Люди, которые использовали данный метод отмечали "чувствовал себя прекрасно", "это был лучший сон в моей жизни".
Расслабляющее дыхание призвано, как и другой вид дыхания, стимулировать парасимпатическую ветвь вегетативной нервной системы. Обычно это достигается за счет внедрения различных каденсов (прим. частота) дыхания, однако есть 3 фактора, которые усиливают парасимпатический ответ на дыхание:
- растяжение диафрагмы глубоким дыханием;
- длительность выдоха дольше, чем ингаляция;
- вдыхание через нос и выдох через рот.
Пример простого протокола расслабляющего дыхания: установите таймер на 10 минут, вдохните, и глубоко выдохните через нос, гарантируя, что вы делаете "вдох животом" в течении 3 секунд, а после выдыхайте в течении 6 секунд. Это невероятно простой, но невероятно эффективный инструмент для модуляции парасимпатической активации и, таким образом, инициируя реакцию релаксации.
Подытожим. Таймер на 10мин:
- сидя в вертикальном положении "йога", или лёжа на спине; 3 секунды вдох, 1 секунда задержка, 6 секунд выдох и 2 секунды задержка перед входом; вдыхайте посредством живота, ограничивая при этом расширение рёбер, и подъём грудной клетки, плеч. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
2. Возбуждающее дыхание
Подобно тому, как наше дыхание может работать для успокоения, мы его можем использовать для увеличения возбуждения. Многие люди в спортивной сфере, испытывали данный метод, как часть их предварительной подготовке к подъёму. Это "возбуждающее дыхание" помогает нам подготовиться к тяжёлой физической нагрузке. Будь это стронгмен, пауэрлифтер или тяжёлоатлет, все эти спортсмены научились использовать своё дыхание, чтобы повысить своё возбуждение, увеличивая напряжение мышц, и дать им заряд адреналина, который может положительно повлиять на силу.
Дыхание для возбуждения стимулирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы. Как правило оно:
- короче и мельче, чем нормальное дыхание;
- увеличена сила расширения средней и верхней части грудной клетки, трапеций, и мышц шеи.
Обычно это 3-5 быстрых вдохов, обеспечивающие глубокий вдох- выдох, и расширив верхнюю часть грудной клетки, а затем возвращение к обычной модели дыхания. Вы непременно очень быстро почувствуете изменения в вашей нервной системе. Слово предостережения - это управляемый протокол гипервентиляция, который может оставить вас слегка "поплывшими". Для начала рекомендуется проверить себя в сидячем или лежачем положении в контролируемой среде, чтобы увидеть, как ваш организм будет реагировать.
Подытожим. По завершении вашей разминки, лежите на спине, и выполните 3-5 полных и агрессивных вдохов с немедленными сильными выдохами. Вы должны расширять рёбра и грудь, во время вдохов пожимая вверх плечами, чтобы максимизировать реакцию возбуждения. Оставайтесь лежать, и вернитесь к нормальному дыханию на 20-30 секунд, а потом медленно вставайте.
3. Механика дыхания
Работа над механикой дыхания, вероятно, должна стать обязательной для большинства атлетов в любом виде спорта. Если мы подвергаем себя излишнему стрессу, вызывая напряжения на регулярной основе (да, тяжёлые тренировки этим и являются), то плохая осанка с поверхностным дыханием ставят свои преграды. Результатом является то, что с течением времени мы увидим снижение производительности, и не потому, что мы утратили "фитнес", но потому, что изменилась наша механика дыхания, и наша физиология. Когда спортсмены достигают этой стадии, большинство полагает, что они должны выполнять либо больше объёма, больше интенсивности, или оба сразу. Реальность состоит в том, что при выборе любого из этих маршрутов вы будете только преувеличивать проблему. Правильная стратегия заключается в реализации подготовки механики дыхания, и работы на движением, чтобы одновременно улучшить своё дыхание и осанку.
Примеры методик, используемых для улучшения механики дыхания включают вдох-выдох путём тренировки мышц диафрагмы с помощью таких устройств, как "SpiroTiger" или "PowerLung", а также правильного дыхания в состоянии покоя. Оптимальная последовательность дыхания в состоянии покоя начинается за счёт расширения диафрагмы с последующим расширением нижних рёбер при вдохе, а затем та же последовательность в обратном порядке во время выдоха. Дыхание должны быть таким, чтобы вы себя чувствовали себя естественно в состоянии покоя. По мере увеличения интенсивности упражнений последовательность дыхания не должна резко измениться, но скорость дыхания должна увеличиваться параллельно с интенсивностью. Именно это наблюдается у людей с плохой подвижностью - страдает и дыхание.
Пример механики возбуждающего дыхания:
- поза "на четвереньках" - 2х10; остальные 30 секунд наращивайте обороты с каждым вдохом;
- сидя на коленях - 2х10; остальные 60 секунд наращивайте обороты с каждым вдохом.
Вдох: дышите полностью диафрагмой, расширяя живот и косые мышцы живота, а затем разверните нижние рёбра. Вы не должны поднимать плечи, или изменять положение позвоночника, так как это является показателем неправильной механики дыхания.
*Выдох: слегка критично, начинайте сжимать нижние ребра, а затем перейдите на диафрагму, чтобы выдохнуть последние остатки воздуха.
4. Позиционное дыхание
Спортсмены в спорте со многими дисциплинами, как например в Кроссфите, часто обнаруживают, что у них есть определённые движения, с где они сражаются с дыханием. Одна вещь, которая последовательно ясно, что движения вы боретесь с наиболее, как правило, те, в которых вы боретесь, чтобы эффективно дышать. На одном упражнении можно дышать без проблем, как при приседаниях, с другими начать задыхаться через 10+ повторений, как при бёрпи. А если движения идут друг-за другим? Каждое упражнение имеет свои специфические нюансы, потому что:
- их траектория движения лежит в разных плоскостях;
- вовлекаются в работу разные мышечные группы;
- ограничения в двигательных навыках
Если взять приседания и фронтальные приседания с одинаковой для вас относительной интенсивностью, то дыхание во втором варианте будет труднее, потому что штанга лежит на передних дельтах, давя на трахею. На простых отжимания про дыхание вы можете вообще не думать, а вот на бёрпи уже особое место надо отвести правильному дыханию. В каждом упражнении путём практики находите своё оптимальное дыхание.
Вот некоторые модели позиционного дыхания, призванные помочь вашей производительности:
- Дыхание в нижней точке приседа; темп 3162;
- 10 повторений дыхания во фронтальном удержании штанги, темп 3162; прямая спина;
- 10 вдохов-выдохов со штангой над головой, темп 3162; рёбра вниз.
- 10 циклов дыхания при медленных трастерах, штанга вниз - вдох/вверх - выдох.
Темп 3162 это - 3 секунды вдох, 1 секунда задержка, 6 секунд выдох и 2 секунды задержка перед входом.
Адаптировано:
https://goo.gl/rn7W8K
