ВИИТ VS НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: СРАЖЕНИЕ ТИТАНОВ АЭРОБИКИ

 

27.02.2012Автор: admin

Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD 

По материалам IDEA Fitness Journal 
Перевод - Сергей Струков 

Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ) В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям. ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна: повышать работоспособность соревнующихся спортсменов улучшать здоровье у занимающихся рекреацией обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий Стандартный способ улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008). В статье будет обсуждаться адаптация сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т. д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ). 

Обновлено 16.03.2015 16:03

ФИЗИОЛОГИЯ ССС: ОСНОВНЫЕ РЕАКЦИИ И АДАПТАЦИИ К АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Перед тем как сравнивать ВИИТ и НИПТ, важно рассмотреть, как ССС адаптируется к аэробной работе. Во время аэробных упражнений работоспособность сердца отражают: сердечный ритм, ударный объем (количество крови, выбрасываемое во время одного сокращения) и сократимость сердца (сила каждого сокращения). Эти переменные увеличиваются в ответ на повышение кровотока для обеспечения кислородом работающих мышц. Сокращение скелетных мышц способствует венозному возврату крови к сердцу, что увеличивает наполнение желудочка кровью, по-другому, преднагрузку. Увеличение преднагрузки вносит вклад в повышение ударного объема во время упражнений, что, в свою очередь, предопределяет аэробную работоспособность (Joyner & Coyle, 2008).

Адаптация сердечной мышцы в ответ на прогрессивную тренировку выносливости проявляется в увеличении толщины волокон и расширении левого желудочка, что улучшает функцию сердца во время упражнения. Для долговременной адаптации ССС необходимо выполнять упражнения на выносливость (бег, езда на велосипеде) продолжительностью 30–60 минут, 3–7 дней в неделю (см. рис. 1).

Рис. 1. Реакции и адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировке на выносливость. Источники: Joyner and Coyle, 2008; Pavliketal, 2010.

ВИИТ VS НИПТ: АДАПТАЦИЯ ССС

Недавние исследования показали сходную и даже в чем-то превосходящую адаптацию в результате ВИИТ по сравнению с НИПТ (Helgerudetal, 2007; Wisløff, Ellingsen & Kemi, 2009). Helgerudetal продемонстрировали, что 4 серии бега по 4 минуты при 90–95 % максимальной ЧСС (ЧССмакс) с активным восстановлением в течение 3 минут при 70 % ЧССмакс, выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, привели к большему на 10 % улучшению ударного объема, чем длительные низкоинтенсивные тренировки такой же частоты, продолжительности и общего потребления кислорода.

В другом эксперименте (Slordahletal, 2004) обнаружено, что аэробная тренировка высокой интенсивности 90–95 % (VO2max) увеличивает массу левого желудочка на 12 % и сердечную сократимость на 13 % выше по сравнению с продолжительными низкоинтенсивными упражнениями.

Максимальное потребление кислорода рассматривают как верхнюю границу поглощения, распределения и использования кислорода для энергопродукции. Обычно называемое «максимальной аэробной мощностью», VO2max является хорошим показателем физической работоспособности. Улучшение функции сердечно-сосудистой системы повышает VO2max организма. Несколько исследований свидетельствуют, что ВИИТ увеличивает VO2max в большей степени, чем традиционная тренировка выносливости (НИПТ).

Daussinetal (2008) измерили изменения VO2max у женщин и мужчин вследствие 8-недельной программы тренировок ВИИТ или НИПТ. VO2max повысилось больше в случае ВИИТ программы (15 %), чем после продолжительной низкоинтенсивной нагрузки (9 %).

Улучшение функций ССС и увеличение VO2max – основные цели пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, для достижения которых некоторые кардиологические реабилитационные центры начинают включать интервальную тренировку (Bartels, Bourne & Dwyer, 2010). Несмотря на то, что продолжительные низкоинтенсивные упражнения обеспечивают сходные улучшения, применение интервальной тренировки позволяет достигнуть их в более короткие сроки с меньшим количеством занятий.

ВИИТ VS НИПТ: АДАПТАЦИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

Увеличение количества и размера митохондрий (клеточных «энергетических станций») – характерный признак адаптации к ВИИТ (Gibala, 2009). В течение многих лет считалось, что увеличение плотности митохондрий, как его называют ученые, происходит только вследствие продолжительных тренировок на выносливость.

Во время аэробных упражнений митохондрии используют кислород для производства большого количества АТФ (аденозин трифосфат – энергетическая молекула клетки) за счет окисления углеводов и жиров. При увеличении плотности митохондрий возрастает доступность энергии для работающих мышц, что позволяет им сокращаться сильнее и продолжительнее (например, спортсмен может бежать дольше и с большей интенсивностью).

В шестинедельном эксперименте Burgomasteretal (2008) обнаружено аналогичное увеличение окислительных энзимов (белков, ускоряющих биологические реакции высвобождения АТФ) среди субъектов, выполнявших ВИИТ программу из четырех-шести 30-секундных максимальных велосипедных спринтов (с последующим 4–5 минутным активным отдыхом) 3 дня в неделю, и субъектов, выполнявших 40–60 минутную велоэргометрию при постоянном VO2max 5 дней в неделю. Увеличение окислительных энзимов ведет к более эффективной утилизации жиров и углеводов в качестве топлива.

Согласно работе MacDougalletal (1998), в скелетных мышцах здоровых молодых студентов мужчин, выполнивших 7 недельную программу ВИИТ (велосипедные спринты), был выше уровень окислительных ферментов: цитратсинтазы (36 %), малатдегидрогеназы (29 %) и сукцинатдегидрогеназы (65 %). Три дня в неделю субъекты выполняли от четырех до десяти 30-секундных велосипедных спринта с интервалами отдыха в 4 минуты. Более высокий уровень митохондриальных ферментов отмечался у испытуемых с лучшей метаболической функцией мышц.

За последнее время наблюдается значительное увеличение исследований, рассматривающих сочетание молекулярных сигнальных путей, ведущих к повышению плотности митохондрий. ВИИТ может вызывать физиологические изменения, подобные происходящим в результате НИПТ, но эти изменения происходят с вовлечением разных сигнальных путей (см. рис. 2).

Рис. 2. Сигнальные пути НИПТ и ВИИТ. Источник: Laursen, 2010.

В моделях кальциевая кальмодулинкиназа (СаМК) и аденозинмонофосфаткиназа (АМРК) – сигнальные пути, активирующие коактиватор 1α рецептора g, активирующего пролиферацию пероксисом (PGC -1α). PGC-1α подобен «главному выключателю», который, как полагают, содействует улучшению функций скелетных мышц, показанному на рисунке. Влияние низкоинтенсивной объемной тренировки, вероятно, реализуется через СаМК путь, тогда как высокоинтенсивной, скорее всего, – через путь АМРК.

ВИИТ VS НИПТ: МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Увеличение плотности митохондрий можно рассматривать как адаптацию скелетных мышц и обмена веществ. Одной из наиболее интересных метаболических адаптаций является метаболизм жиров для обеспечения энергией во время упражнения. Учитывая природу высокоинтенсивных упражнений, их эффективность для сжигания жиров нуждалась в детальной оценке. Perryetal (2008) показали, что окисление жиров, или «жиросжигание», было существенно выше, а окисление углеводов – значительно ниже после 6 недель интервальной тренировки.

Подобно этому, но менее чем за две недели ВИИТ, Talanianetal (2007) обнаружили существенный сдвиг в сторону окисления жирных кислот. Ранее Horowitzand &  Klein (2000) сообщали, что увеличение окисления жирных кислот было отмечено как адаптация к продолжительным низкоинтенсивным упражнениям.

Другим метаболическим преимуществом ВИИТ является избыточное потребление кислорода после упражнений (ЕРОС). После тренировки потребление кислорода (и, таким образом, расход калорий) остается повышенным, так как в работавших мышечных волокнах восстанавливаются физиологические и метаболические параметры клетки до уровня перед упражнениями. Это приводит к большему по величине и продолжительности расходу калорий после окончания упражнений.

В своем обзоре La Forgia, Withers & Gore (2006) отметили, что исследования показали большее ЕРОС при ВИИТ, чем при низкоинтенсивной продолжительной тренировке.

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ВЕРДИКТ: ПОБЕДИТЕЛЕМ В БИТВЕ ТИТАНОВ АЭРОБИКИ СТАНОВИТСЯ...

Основными целями большинства программ упражнений на выносливость является улучшение сердечно-сосудистой, метаболической и скелетно-мышечной функций организма. На протяжении многих лет продолжительные аэробные упражнения выбирались в качестве метода для достижения этих целей. Тем не менее исследования показали, что ВИИТ приводит к аналогичным, а в некоторых случаях большим улучшениям физиологических показателей за меньший промежуток времени. Включение ВИИТ (соответствующей интенсивности и частоты) в тренировку сердечно-сосудистой системы ваших клиентов предоставляет вам эффективный с точки зрения затрат времени путь для достижения их целей.

В связи с тем, что и ВИИТ и НИПТ программы улучшают физиологические и метаболические функции человеческого тела, сбалансированное включение этих методов в тренировочные программы клиентов – беспроигрышный путь к улучшению сердечно-сосудистой и общей работоспособности. Применяйте ВИИТ и вперед к выносливости!

ПРИЛОЖЕНИЕ:

7 замечательных рекордов выносливости

1. Официальный мировой рекорд марафонского бега у мужчин Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) – 2:03:59, установлен Хайле Гебреселаси из Эфиопии, 28 сентября 2008 года во время Берлинского марафона.
2. Мировой рекорд марафонского бега у женщин принадлежит Поле Джейн Рэдклифф из Великобритании – 2:15:25 (Лондонский марафон, 2003).
3. Основываясь на физиологических характеристиках человека, минимально возможное время в марафоне, предположительно – 1:57:58. Это эквивалентно преодолению мили за 4:30, что потребует V02max – 84 мл/кг мин, лактатного порога при 85 % V02max, а также исключительной экономичности бега (M. J. Joyner, 1991).
4. Самый длинный сертифицированный пробег в мире – 3100 миль (4987, 87 км) «Самопреодоление», проводится на трассе длиной в 0,5488 мили (883 метра) в районе Квинс, Нью-Йорк. Участники пробегают 5649 кругов. Только 30 человек завершили пробег, что потребовало в среднем пробегать более чем по два марафона в день в течение 50 дней; см.: http://ru.wikipedia.org/wiki/Бег_на_3100_миль_самопревосхождения
5. Самая длинная велогонка – Тур по Африке (Tour d’Afrique), участники преодолевают 7500 миль (12 000 километров) за более чем 120 дней из Каира (Египет) в Кейптаун (ЮАР).
6. Один из самых длинных заплывов совершен Мартином Стрелом в 2007 году. Словенец проплыл 5268 км (по 80 км в течение 66 дней), преодолев вплавь Амазонку; см.: http://ru.wikipedia.org/wiki/Мартин_Стрел
7. Другим выдающимся заплывом можно считать пересечение Атлантического океана за 73 дня Бенуа Лекомтом, который в 1998 году проплыл 3700 миль (6400 км) от Кейп-Код (Массачусетс, США) до Франции. В среднем он плыл по 6–8 часов в день.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

4 программы на выносливость

Приведенные ниже программы упражнений на выносливость разработаны на основе научных исследований из обзора La Forgia, Withers & Gore (2006). Необходимо выполнять адекватную разминку (около 10 минут легких упражнений) и заминку (5–10 минут упражнений низкой интенсивности) для каждой программы. Все приведенные ниже методы тренировки могут выполняться для развития аэробных способностей.

1. Упражнения на уровне лактатного порога
   Упражнения на уровне лактатного порога выполняются с  наибольшей нагрузкой, которую занимающийся может поддерживать в отведенный период времени (20–50 минут). Клиент работает с максимальной нагрузкой, которую он может выполнять непрерывно от 20 до 50 минут.
2. Чередование разновидности аэробных упражнений на выносливость
   Клиент чередует виды аэробных упражнений (например, тредмилл и  эллиптический тренажер) каждые 20–40 минут, поддерживая интенсивность на уровне ≥ 70 % ЧССмакс. Время, затраченное на каждый вид, не изменяется. Количество чередований зависит от уровня тренированности клиента.
3. «Ступенчатые» упражнения на выносливость
   Клиент каждые 10 минут увеличивает, уменьшает или увеличивает, а  затем уменьшает интенсивность упражнений. Например, начиная с ≥ 50 % ЧССмакс доходит до ≥ 70 % ЧССмакс (или наоборот). Всего выполняется от 3 до 5 «ступеней».
4. Упражнения на выносливость со смешанным темпом
   Заранее выбранный вид упражнений выполняется с  изменением в случайном порядке продолжительности (5-, 10- или 15-минутные блоки) и интенсивности нагрузки. Например, занятие на тредмилле начинается с 10 минут при 50 % ЧССмакс, затем, 5 минут при 70 % ЧССмакс, после этого 15 минут при 60 % ЧССмакс, потом 10 минут при 75 % ЧССмакс и в завершение – 5 минут при 50 % ЧССмакс.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

Разработка программы ВИИТ

Для разработки программы ВИИТ необходимо определиться с двумя основными переменными: «работа» и отдых (продолжительность, интенсивность и количество интервалов). Продолжительность интервалов «работы» составляет от 5 секунд до 8 минут. Силовые атлеты склонны выполнять короткие интервалы (5–30 с), в то время как спортсмены, тренирующиеся «на выносливость», – от 30 секунд до 8 минут (Kubukeli, Noakes & Dennis, 2002). Интенсивность работы колеблется от 80 до более 100 % VO2max, ЧССмакс или максимально развиваемого усилия.

Интенсивность интервалов отдыха может быть от приближающейся к пассивному отдыху (незначительные движения) – до (чаще применяемой) 50–70 % интенсивности, описанной выше (VO2max, ЧССмакс или максимально развиваемого усилия).

Также рассматривается связь интервалов нагрузки и восстановления. Во многих исследованиях используется соотношение работа/отдых. Например, соотношение 1 : 1 означает, что 30-секундные рабочие интервалы чередуются с 30-секундными интервалами отдыха, в этом случае соотношение 1 : 2 будет означать 30 секунд работы и одну минуту отдыха. Обычно соотношение зависит от выбора специфической энергетической системы организма.

Ниже приводятся программы, использующиеся для изучения изменений сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем при тренировке на выносливость. Описаны все компоненты тренировочного занятия.

ПРОГРАММА 1

Тренировка на стадионе
Разминка: 10 минут легкого бега по стадиону.
Рабочий интервал: 800 метров бега при 90 % ЧССмакс (вычисляется на основе ЧССмакс: 220 минус возраст). Измеряется время каждого рабочего отрезка.
Интервал отдыха: Легкий бег или ходьба с продолжительностью, аналогичной времени бега на 800 метров.
Соотношение работа – отдых: 1 : 1.
Частота: 4 повторения последовательности, если возможно.
Заминка: 10 минут легкого бега.
Комментарий: Дистанция рабочего интервала может выбираться от 200 до 1000 метров. Соответственно подбирается продолжительность интервала отдыха.
Источник: По материалам Musaetal, 2009.

ПРОГРАММА 2
Спринтерская тренировка
Разминка: 10 минут легкого бега.
Рабочий интервал: 20-секундный спринт с максимальной скоростью.
Интервал отдыха: 10 секунд легкого бега или ходьбы после каждого спринта.
Соотношение работа – отдых: 2 : 1.
Частота: 3 серии по 10–15 спринтов, 4 минуты отдыха между сериями.
Заминка: 10 минут легкого бега.
Комментарий: Это спринтерская тренировка. Первые несколько интервалов выполняются медленнее, для адаптации мышц. Это важно для предотвращения повреждений мышц во время максимальных спринтов. Разминка очень важна.
Источник: по материалам Tabataetal, 1996.

ПРОГРАММА 3
Тренировка на тредмилле
Разминка: 10 минут легкого бега.
Рабочий интервал: Наклон тредмилла 5 %, скорость 3 мили/ч, чередуются с интервалами высокой интенсивности – увеличение скорости до 5–6,5 миль/ч – без изменения наклона. Каждый интервал длится 1 минуту.
Интервал отдыха: 2 минуты ходьбы со скоростью 3 мили/ч. Без наклона.
Соотношение работа – отдых: 1 : 2.
Частота: Последовательность повторяется 6–8 раз.
Заминка: 10 минут легкого бега
Комментарий: Это интервальный бег по холмам. Наклон, скорость бега, продолжительность интервалов работы и отдыха уточняются дополнительно.
Источник: По материалам Seiler & Hetleilid, 2005.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

4 важных вопроса и ответы про ВИИТ

Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?

Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008). Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.

Вопрос 2. За последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом. После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.

Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?

Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц. Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.

Вопрос 4: Можно ли есть перед занятием ВИИТ?

Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

 

Известный тренер, фитнес-эксперт, основатель Strength & Conditioning Research Review и много чего еще Брет Контрерас написал статью о том, что выходе исследований обычно получают средние величины и общие заключения могут как подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот текст.

Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться.

Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.

Быть кардионагрузкам или не быть?

Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления (см. исследование), обычно такие тренировки проводят для улучшения фигуры. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на результаты:

· Аппетит и количество потребляемых калорий,
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

Читайте также наш Гид по кардио: кому, когда, зачем и сколько.

Кардио и аппетит: индивидуальные особенности

На первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний мета-анализ). Однако, в данном исследовании наблюдали за потреблением калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация калорий (съели потом больше, чем израсходовали).

Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же добавило!

Как это применить вам? Просто понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио. Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати, еще одно исследование показало, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для удовольствия. 

Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита после них, но пока данных маловато).

Кардио и нетренировочная активность (NEAT)

Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио? Согласно этому исследованию – различное.

34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался! Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:

По вертикали: затраты калорий от физической активности в течение суток. Синие столбцы — группа, у которой не снижалась нетренировочная активность (NEAT), красные — группа, у которой снижалась тренировочная активность. По горизонтали: до тренировки, в тренировочный день, после тренировок в нетренировочный день.

Как это применить вам? Если утомление после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Кардио и сон

Казалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый мета-анализ) и даже спасают страдающих от бессонницы (см. исследование). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и нарушения сна. Например, данное исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см. исследование), так что некоторые люди от природы более расположены к расстройствам сна. Недавний мета-анализ обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).

Как это применить: если кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье (положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена этим исследованием). Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. 

Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью (см. исследование).

Кардио и железо

Впервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными нагрузками было выявлено в 1980-м в этом исследовании. К счастью, теперь мы знаем намного больше: разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.

Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Одно исследование показало, что решение напряженных умственных задач понизило результаты в последующих отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько напрягает, однако данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может повлиять что угодно.

Как это применить вам: Если вы замечаете, что дополнительные кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Кардио и сила воли

Согласно некоторым исследованиям наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».

Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см. исследование), уверенностью в своей способности изменить вес (см. исследование) и импульсивностью (см. исследование). И опять индивидуальные различия: одни люди больше зависят от истощения эго, чем другие (см. исследование).

Как это применить вам: допустим, вы жаворонок и любите каждое утро начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической предрасположенности к различным видам тренировок говорится здесь, здесь и здесь), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что лучше откажитесь от такой формы кардио.

Тренировки с отягощениями и развитие силы/массы

Прибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например, график из этой работы, на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?

Изменение площади поперечного сечения квадрицепса. Каждый столбик — конкретный человек.

Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку — около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников потеряли мышцы.

Кстати, генетическая предрасположенность к гипертрофии зависит от мышечной группы, т.е. одни мышцы легко накачиваются, а другие отказываются расти (см. исследование). Особо заметна разница в этой работе, где из 45 мужчин один участник добился 484% роста ягодичных (почти в 5 раз больше), чем другой.

С силой тоже не все так однозначно, посмотрите график индивидуальных достижений из этого исследования. Участники тренировались по программе для параллельного развития и силы, и выносливости.

Изменения в силовых результатах после 21-недельной тренировочной программы. Каждый столбец — конкретный человек.

Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после 21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а другая – сильнее на 87%!

Еще одна работа показала, что люди с высоким откликом на тренировки развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16 сетов в неделю.

Значительные различия в индивидуальных реакциях на тренировки многократно описаны в научной литературе (см. исследование). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем, что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и производством гормона роста (см. исследование).

Разработка индивидуальной программы

Учитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя различные параметры:

· Объем
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.

Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый мета-анализ рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять 10 и более подходов для мышечной группы в неделю.

Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете более 8, только перегружаете суставы.

Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то же самое, что 10 подходов приседаний. Более того – некоторые люди из-за генетических особенностей растут от одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см. исследование).

Индивидуальные различия в диапазоне движения

Выбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют хорошей мобильности тазового пояса.

Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и округлять низ спины. Посмотрите таблицу из этого исследования.

В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов: 140 — у самого гибкого и 80 — у наименее гибкого. Последний не мог присесть ниже параллели, не округляя низ спины.

Как это применить вам: если у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы. Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на прямых ногах и прочим.

Различия в величине повреждений мышц

Физиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см. исследование). Что еще важнее, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий (см. исследование, исследованиеи исследование).

Как это применить вам: кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.

Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы можете:

1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),

2. сократить объем,

3. понизить интенсивность и/или

4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады), производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и мосты).

Заключение

Индивидуальные различия имеют критическое значение для составления оптимальной тренировочной программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет. Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Источник: bretcontreras.com

Как работают наши мышцы. Часть 1

Как мы совершаем движения?

С помощью скелетных мышц мы можем совершать движения костей скелета в подвижных соединениях - суставах. Двигательный аппарат тела человека обладает огромным богатством подвижности. Наши движения на самом деле ограничены только диапазоном движения сустава. То есть наши движения ограничены только скелетом.

Скелет является прочной и твердой структурой, которая несет опорную функцию и обеспечивает тем самым оптимальные механические условия для работы мышц.

Мышцы являются упругой и гибкой двигательной структурой, обеспечивающей работу суставов, основная функция которой - движение.

Как мышцы совершают движение?

Мышцы сокращаются, то есть укорачиваются в длине. Мышцы в нашем теле состоят из множества отдельных вытянутых клеток - мышечных волокон. Сила мышц - это сумма сил ее волокон.

Каждое мышечное волокно имеет много сократительных элементов - миофибрилл, которые, в свою очередь, состоят из последовательно расположенных сегментов - саркомеров. Каждый саркомер является отдельным сокращающимся аппаратом - своего рода поршнем, создающим определенное тяговое усилие, превращая химическую энергию в механическую с помощью особых сократительных белков.

Главный и существенный минус мышц - они умеют только тянуть и не умеют толкать. Мышцы умеют сокращаться, но не умеют генерировать силу для растяжения. После сокращения мышечное волокно не может растянуться само. На него должна подействовать какая то внешняя сила - или сила гравитации, или сила сокращения мышцы антагониста, или сила упругости несократительных элементов (по сути каждое волокно - это пружина, создающая некоторую упругость и при сжатии и при растяжении, но особенно при растяжении). Именно поэтому у каждого сустава всегда есть связка мышц-антагонистов. Если одна мышца сокращается, другая - антагонист - в этот момент растягивается. Если мы сократили одну мышцу - то ее антагонист растянулся и создал упругую тягу несократительных элементов даже без напряжения сократительных элементов. Сократили мышцу - значит растянули пружину антагониста, которая впоследствии помогает растянуть сократившиеся волокна (сами то они не могут), причем без затрат энергии.

Должны ли мышцы ограничивать движения костей?

Нет. При совершении движения сокращается какая то группа мышц, а противоположная - податливо растягивается, но это упругая податливость. Такой механизм обеспечивает плавность движения и помогает избежать рывкового изменения силы. В норме мышцы полностью поддаются движению костей в суставе.

Мышечное сокращение - это резкий и грубый рывок сократительных элементов, настолько мощный, что может представлять опасность разрушения волокон. Поэтому сократительные элементы переслоены с прочными и упругими элементами сухожильной ткани, играющими роль амортизаторов, которые растягиваются во время рывков и затем плавно и постепенно укорачиваются вновь, помогая мышцам совершать их работу. В каждом волокне сократительные элементы и сухожильная ткань последовательно чередуются, что придает волокну характерный поперечноисчерченный вид. Поэтому скелетные мышцы называют также поперечно-полосатыми мышцами.

Типы сокращения мышечных волокон

Как известно - есть три вида сокращения мышечных волокон. Если волокна генерируют силу, которая превышает сопротивление и они постепенно укорачиваются - то это называется концентрическим сокращением.

Если волокна генерируют силу равной сопротивлению - то движения не происходит, и это возможно только если часть более слабых саркомеров будет медленно растягиваться, а часть более сильных по краям мышц, укорачиваться. Это называется изометрическим сокращением.

Если сопротивление больше генерируемой волокнами силы, то несмотря на напряжение в волокнах, они постепенно растягиваются. Получается что оболочка волокна стремится растянуться, а двигательные структуры (миофибрилы) пытаются сократиться. Поперечные и продольные структурные элементы цитоскелета при этом подвергаются значительной деформации. В связи с этим значительно разрушается и оболочка волокна. Такой тип сокращения называется эксцентрическим сокращением.

Как работают наши мышцы. Часть 2

Что заставляет мышцы сокращаться?

Нервный импульс - волна возбуждения, идущая по нервному волокну и имеющая электрическую природу. Нервные клетки могут генерировать импульс и отдавать приказы - к примеру посылать в мышцы импульсы для сокращения. При этом скорость передачи этого импульса очень быстрая, это обеспечивает возможность молниеносно отдавать приказы любой части тела.

Как мозг управляет работой мышц?

Мозг может генерировать импульсы для управления нашими мышцами. В ответ на импульс, идущий от мозга по нервному волокну, мышечное волокно выдает вспышку сокращения. И все. Короткое, резкое сокращение и потом покой. Чтобы поддерживать постоянное напряжение мозг отправляет пулеметную очередь частых импульсов - тетанус. Тетанус - это единственный способ держать мышцы в напряжении длительное время.

Типы мышечных волокон

Выделяют два основных типа мышечных волокон – волокна I типа и волокна  II типа (часто выделяют еще промежуточные типы волокон, которые при необходимости могут менять свои свойства).

Волокна I типа называют медленными мышечными волокнами (ММВ) или красными волокнами, волокна II типа — быстрыми мышечными волокнами (БМВ) или белыми волокнами.

Но стоит понимать, что сами слова «быстрые» и «медленные» имеют отношение к скорости, с которой мышечные волокна могут генерировать силу. ММВ сокращаются за 0,1 секунду, а БМВ за 0,05. Но это СОВСЕМ не значит, что скорость выполнения упражнения влияет на то, какие волокна будут включаться в работу. Именно поэтому термины БМВ и ММВ вносят сумятицу и непонимание самой сути работы мышечной системы.

Классификация на медленные и быстрые волокна основывается на активности АТФазы (фермент необходимый для мышечного сокращения). Чем выше активность, тем мощнее сокращение. У медленных волокон скорость АТФазы гораздо ниже, вот и все.

Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительные и гликолитические. Окислительные — означает, что они работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы и для их работы необходим кислород, а гликолитические работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения.

Как мы контролируем мышечное усилие?

Существенный минус мышечного волокна - оно само по себе не может увеличивать или уменьшать усилие. Волокно имеет определенный уровень возбуждения, ниже которого оно никак не реагирует. А при достижении этого порога - резко и мощно выдает максимальное сокращение, как по спусковому крючку. Дальнейшее усиление сигнала не вызовет увеличения силы сокращения волокна. Так называемое правило "все или ничего".

Но как же так? Ведь мы можем сильнее или слабее напрягать наши мышцы...

Оказывается разное усилие в мышцах достигается именно количеством сокращающихся мышечных волокон. Нужно небольшое усилие - включается только небольшая часть волокон. Если нам нужно увеличить генерируемую силу - подключаем еще волокна. Чем больше волокон включаем - тем мощнее усилие. Этот механизм обеспечивает плавность в изменениях мышечных усилий называется рекрутизацией мышечных волокон.

Как происходит рекрутизация мышечных волокон?

Часть волокон рекрутизируются всегда первыми, а часть всегда последними. Осуществляется это за счет того, какая у волокон степень возбудимости - тот самый "спусковой крючок". У медленных мышечных волокон очень низкий порог возбудимости, соответственно они включается первыми и являются низкопороговыми. У быстрых мышечных волокон - наооборот, высокий порог возбудимости, они являются высокопороговыми мышечными волокнами.

Это создает четкую иерархию рекрутизации волокон, и нервной системе нет никакой необходимости контролировать этот процесс - это происходит автоматически. 

Двигательные единицы

Вообще каждый двигательный нерв посылает импульс не в отдельное волокно, а через разветвления в целый пучок волокон. Система, состоящая из нервной клетки, нервного волокна и пучка иннервируемых им волокон называется двигательной единицей (ДЕ).

В состав одних ДЕ входят только низкопороговые медленные мышечные волокна и они называются низкопороговыми двигательными единицами (НПДЕ). В составе других только высокопороговые быстрые мышечные волокна и такие ДЕ называются высокопороговыми двигательными единицами (ВПДЕ).

Мышечные волокна, принадлежащие к одной двигательной единице, обычно распределены по большой площади поперечного сечения мышцы, обеспечивая равномерное напряжение. НПДЕ и ВПДЕ отличаются не только по степени возбудимости, но и по свойствам мышечных волокон из которых они состоят.

Какими особенностями обладают волокна НПДЕ?

НПДЕ включаются в работу чаще всего, ведь они активизируются всегда первыми, даже при малых мышечных усилиях. Поэтому медленные мышечные волокна, входящие в состав НПДЕ, отличаются высокой прочностью, препятствующей изнашиванию и разрушению при сокращении, а также низкой утомляемостью.

Низкая утомляемость этих волокон обеспечивается за счет большого количества митохондрий, высокой активности окислительных ферментов, а также хорошо развитой капиллярной сети, обеспечивающей достаточное количество кислорода. При этом волокна НПДЕ не способны генерировать высокий уровень мышечного усилия. Если нам нужно выдать мощное или быстрое усилие - то начинают включаться ВПДЕ.

Какими особенностями обладают волокна ВПДЕ?

Это своего рода резерв организма, который используется только при высокой интенсивности нагрузки. Быстрые мышечные волокна в ВПДЕ могут генерировать мощное усилие, но к сожалению кратковременное, и имеют небольшой запас прочности (сократительных элементов в таких волокнах много, а количество структурных элементов, обеспечивающих прочность мало). Химическая энергия очень быстро превращается в механическую, но при этом образуется огромное количество продуктов распада, которые не только блокируют дальнейшее сокращение на биохимическом уровне, но и закисляют внутреннюю среду волокна и ускоряют разрушение структурных элементов. В совокупности эти факторы влияют на предрасположенность этих волокон к значительному изнашиванию и деформациям при рекрутизации. Но не стоит переживать, это даже хорошо, как будет понятно потом.

Механизмы регуляции мышечного усилия

Как было уже упомянуто с включением большего числа двигательных единиц сокращение усиливается - происходит рекрутизация мышечных волокон. Этот механизм служит для более грубого и резкого изменения силы мышечных сокращений.

Тонкая регуляция осуществляется за счет изменения частоты сокращения отдельной ДЕ за счет изменений частоты нервных импульсов. Когда ДЕ включается в сокращение, вначале она сокращается обычно с частотой, равной 10-20 сокращений в секунду. Если необходимо увеличение силы, то активная двигательная единица увеличивает частоту своих сокращений до 40-50 в секунду. И уже после этого, при необходимости, включаются новые ДЕ.

Нормально частота сокращений отдельных двигательных единиц при сокращении мышцы не совпадает, а происходит асинхронно - подобно ударам дождевых капель в стекло окна. Это и обусловливает на практике гладкость мышечных сокращений.

Но иногда, если необходимо генерировать очень резкое и сильное мышечное усилие, импульсы к большинству или всем двигательным единицам могут дойти одновременно - этот механизм называют синхронизацией.

Внеочередная сила, получаемая при синхронизации, не может быть использована для продолжительного, поддерживающего сокращения.

Hi-Tech Lipodrene

Lipodrene Версия с ЭКА + герань + РАЕ

Hi-Tech Lipodrene – лидер на рынке спортивного питания, созданная специально для сжигания жира, повышения энергии и тонуса, выведения из организма лишней жидкости. Состав продукта является грамотно скомпонованным. Его основу составляет ЭКА– проверенное временем средство, активизирующее процесс липолиза и убирающее жир с проблемных зон.

Lipodrene не только остается универсальным флагманским жиросжигателем как для мужчин, так и для женщин от Hi-Tech Pharmaceuticals, но является золотым стандартом среди прочих препаратов для потери веса по одной простой причине - он работает!

Lipodrene содержит все самые эффективные нутриенты для снижения веса в одной желтой шестиугольной таблетке!

Преимущества Lipodrene :
Высокие потери в процентах от общей массы тела.
Увеличение скорости обмена веществ без упражнений!
Большой уменьшение общего жира под кожей.
Потеря 20-35% жира в брюшной полости!
Подавление аппетита с помощье экстракта кактуса Hoodia

Intel Pharma Arez

Предтренировочный комплекс Intel Pharma Arez перевернёт ваш мир с ног на голову! Мощный состав из 5 матриц для анаболизма, энергии, концентрации, пампинга и защиты мышц от разрушения. Настоящий нектар богов, который сделает вас бессмертными!

Д-аспарагиновая кислота – мощный бустер гормон роста и тестостерона. Улучшает нервные связи и позволяет максимально прочувствовать работу мышц, сконцентрироваться на их сокращении. Повышает силу.

Трибулус – натуральный экстракт, повышающий в организме выработку дигидроэпиандростерона – улучшает эрекцию, снижает холестерин, ускоряет метаболизм. Содержит сапонины, воздействующие на выработку тестостерона.

Кофеин – энергетик и стимулятор ЦНС. Ускоряет метаболизм и учащает сердечные сокращения.

DMAA – стимулирует выработку норадреналина и дофамина в головном мозге. Воздействует на настроение и эмоции, улучшает ментальную сосредоточенность. Имеет доказанную способность положительно влиять на жиросжигание и давать мощный энергетический толчок.

Эфедра – является мощным стимулятором, воздействующим прямо на мозг. Содержит катехоламины, повышающие выработку адреналина, норадреналина и дофамина. Даёт моментальную сосредоточенность, повышает работоспособность надолго и стимулирует жиросжигание.

N-Methyl Tramine – улучшает работку мозга, снимает нервное напряжение.

Синефрин+Октопамин – мобилизируют жировое дело, направляя жирные кислоты в кровь. Обеспечивают постоянно высокий уровень энергии за счёт жирных кислот. Повышают теплопродукцию.

Ноопепт+Холин+Винпоцетин – улучшают память и сосредоточенность, защищают нервы и расширяют сосуды головного мозга, повышая его кровоснабжение. Увеличивают количество нейромедиаторов – передатчиков нервных импульсов.

Бета-Аланин – мощный бустер карнозина, снижающего уровень молочной кислоты в мышцах. Проще говоря, высокий уровень карнозина позволит вам тренироваться намного дольше, выполнять больше подходов и повторений, максимально забивая мышцы.

Агматин+Аргинин+Цитрулин – Аргинин способствует выработке Оксида Азота и задержке его в мышцах, что обеспечивает пампинг и выраженную венозность. Агматин и Цитруллин – донаторы Аргинина, который делают эту связку в несколько раз мощнее.

Орнитин – обладает противотоксиеским действием, выводит аммиак, ускоряет восстановление тканей + стимулирует выработку ГР.

Матрица для защиты мышц и нервной системы (Витамины С, В6, В3, В1, В2, В5, В12, В9, Л-Допа).

Предтрен с таким полным и мощным со

EGGS EGGS

Трибулус террестрис был использован на протяжении многих веков в древней Греции, Индии и Африке для увеличения рождаемости и омолаживания организма.
В наше время интерес к нему разжёгся после того, как стало известно, что некоторые спортсмены употребляют Трибулус на подготовке к важным соревнованиям, таким как Олимпиада и Чемпионаты мира. Механизм действия этого растения обусловлен наличием в нём протодиосцина – вещества, повышающего уровень дигидроэпиандростерона (ДГЭА), что в свою очередь приводит к повышению либидо, улучшению проницаемости клеточных мембран, улучшению метаболизма холестерина и т.д.
Трибулус имеет и ещё одно не менее важное свойство – повышение уровня лютеинизирующего гормона, что в свою очередь приводит к повышению уровня тестостерона – повышается сила и выносливость, ускоряется мышечный рост, повышается либидо и т.д.

• Повышение выработки тестостерона
• Увеличение силовых показателей и выносливости
• Ускоренный рост мышечной массы
• Повышенное либидо

Применение: принимайте трибулус EGGS EGGS 2-3 капсулы в день после еды на протяжении 6 недель.

120 капусул в банке