Физиологическая гипертрофия при тренировках

 

Физиологическая гипертрофия возникает при дозированных нагрузках, таких, как тренировки спортсменов, когда нагрузка сопровождается периодами отдыха.
Во время физической нагрузки, у спортсмена возникает временная нехватка кислорода в тканях, приводящая к активации симпато-адреналовой нервной системы, включающей срочные механизмы компенсации, активатором которых является выделившийся в кровь адреналин.
Адреналин вызывает сужение сосудов депо крови (хранилищ крови), в результате чего увеличивается объем циркулирующей в организме крови, разносящей не хватающий кислород по организму. Усиленный приток крови и сужение сосудов вызывают повышение давления и учащение сердцебиения.
По окончанию действия адреналина остается умеренная нехватка кислорода, активируются все обменные процессы в организме, в том числе начинают синтезироваться белки. Таким образом, запускается механизм долговременной компенсации, благодаря которому спортсмен выдерживает физические нагрузки.

ПРИНТЕРСКИЙ БЕГ ДЕЙСТВУЕТ КАК СТЕРОИДЫ

 

Австралийские ученые провели эксперименты, которые доказывают, что культуристу аэробика нужна, но совсем иная. Речь о спринте. Мало кто задумывается, но сприт — это даже и не бег, а особое взрывное физическое упражнение на манер короткого качкового сета. И в таком сравнении нет преувеличения. Спринтерская дистанция укладывается в 10–15 секунд — как раз столько длится качковый сет. Замечено, что включение в типичную тренировочную программу культуристов взрывных "олимпийских" движений приводит к существенному прогрессу массы. Оказалось, что спринт тоже может помочь.

Спринтерское усилие не только ускоряет темп обмена веществ, но и вызывает положительные изменения в мышечной структуре. В смысле метаболизма спринт впрямую усиливает синтез энзимов, отвечающих за три энергетические системы организма. Этих энзимов становится больше, и благодаря этому реально повышается взрывная сила всех скелетных мышц.

Что же касается морфологических изменений мышечной ткани, то спринт реально усиливает белые мышечные волокна и увеличивает их размеры. Именно эти волокна наиболее "перспективны" для культуристов. Вдобавок, спринтерский бег повышает объем внутриклеточной жидкости — саркоплазмы.

До настоящего времени ученые полагали, что на такое способны только стероиды. Другими словами, наука открыла самый настоящий качковый "допинг". Его бесценный плюс в том, что он вдобавок полезен для вашего здоровья.

Глюкозамин

 

D(+)-глюкозамина гидрохлорид представляет собой индивидуальное соединение - хлористоводородную соль 2-дезокси-2-амино- -D-глюкозы. Синоним: 2-дезокси-2-амино-D-глюкоза гидрохлорид.
Глюкозамина гидрохлорид - белый мелкокристаллический порошок без запаха, сладковато-солоноватого вкуса, легко растворим в воде, очень мало растворим в 95 %-ном этиловом спирте, практически нерастворим в диэтиловом эфире и хлороформе.

Структурная формула:

Глюкозамина гидрохлорид получают полным кислотным гидролизом природного полисахарида хитина в концентрированной соляной кислоте при температуре кипения реакционной смеси.

История исследования глюкозамина

При нормальных состояниях организма хрящ в каждом из суставов тела производит достаточное количество компонентов хряща - "амортизаторов и смазки" - постоянно восполняя их потери в результате естественного износа. При таких условиях, скорость износа хряща очень незначительна, гораздо меньше таковой у других органов - сердца, печени, или почек.
Но по разным причинам (спортивные нагрузки, специфика работы, травмы, тучность, наследственность) хрящ в одном или многих суставах не может производить достаточного количества "смазки и амортизатора". Это ускоряет изнашивание или вырождение хряща сустава и обычно заканчивается остеоартритом. При прогрессировании этого процесса, увеличивается боль в суставе и его неподвижность, в результате сустав не может нормально функционировать и, в лучшем случае, требует замены хирургическим путем.
В течение сорока лет, стандартная лекарственная терапия остеоартрита состояла, и все еще состоит в предписании больным нестероидных препаратов типа аспирина, вольтарена, индометацина, а также румалона, артепарона, мукартрина и других. Хотя эти препараты очень эффективно облегчают боли, длительное их использование при больших дозировках, необходимых при длительном облегчении заболевания, может вызывать побочные отрицательные эффекты: тошнота, судороги, диарея, запор, и т. д., вплоть до серьезных, включая перфорированные язвы желудка, повреждения почек и печени. Почти каждый из трех людей, принимающих такие препараты в течение длительного времени приобретает язвы желудка или гастриты, а у 6-12 % наблюдаются перфорированные язвы.

Другой отрицательный побочный эффект заключается в следующем. Хотя эти нестероидные препараты маскируют боль артрита, длительное использование некоторых из них ингибирует способность хряща к восстановлению. Таким образом, тот самый препарат, который Вы принимаете для облегчения болей, фактически ускоряет прогрессирование остеоартрита.
Глюкозамин, в частности, глюкозамина гидрохлорид, не дает никаких побочных эффектов. Он совершенно безопасен при приеме внутрь и стимулирует производство гиалуроновой кислоты, даже способствует излечиванию язв.
Глюкозамин - универсальный предшественник и строительный блок всех необходимых суставных смазок и тканей амортизаторов, которые известны как глюкозаминогликаны, включающие гиалуроновую кислоту и хондроитин сульфат, и протеогликаны, образующиеся из них.

В 1980 г., Итальянская фармацевтическая компания поддержала клинические исследования влияния дополнительного количества глюкозамина, принимаемого перорально, на пациентов с остеоартритом. С 1980 по 1994 г. было исследовано более 2500 пациентов, страдающих от остеоартрита. Результаты оказались положительными. В 80 % или более случаев пациенты, получавшие 1,5 г глюкозамина ежедневно, сообщили о существенном сокращении боли, ускоренном восстановлении, и частично о полном восстановлении функции суставов после 4-6 недель лечения.

Метод суперкомпенсации гликогена.

Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я наткнулся на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой этот специалист рассказывал о своем опыте восстановления после травмы грудной мышцы. Тема восстановления после травмы в тот период была весьма для меня актуальной – я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.

Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня более всего – внимание привлек примененный автором несколько раз на протяжении процесса восстановления метод суперкомпенсации гликогена. Собственно, подобный метод, называемый «углеводной разгрузкой/загрузкой» хорошо известен, и применяется, как правило, в предсоревновательный период. Мэттьюз поставил этот метод на службу набору мышечной массы.
Что такое гликоген и зачем он нам нужен?

Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена.

Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.
Длинный путь

Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.

День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров

День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров

День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров

День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров

День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров

День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров

День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров

День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров

День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров

День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)

Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.

За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов.

Надо отметить, что во время гликогенной «разгрузки» Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день «загрузки» не тренировался совсем.
Путь короткий

В ходе тренировки (аэробной либо анаэробной) запасы гликогена в организме также существенно понижаются. Логичным было бы попробовать исчерпать их до предела и сразу по окончанию тренировки провести мощную «загрузку» гликогеном. Посмотрим, возможно ли это, и к чему такой короткий путь может привести.

Аэробная тренировка вовлекает в работу, в основном, мышечные волокна типа I, а эти волокна, как правило, используют в качестве топлива триглицериды, способность к хранению гликогена у них крайне низка (хотя и пренебрегать ею также нельзя). Зато аэробный тренинг способен практически полностью исчерпать гликоген, запасаемый в печени.

Анаэробный тренинг «идет другим путем» – здесь в работу вовлекаются, в основном, мышечные волокна типа IIa и IIb, которые как раз и служат основными «хранителями» гликогена. Проблема состоит в том, что опустошить эти «хранилища» практически невозможно, не исчерпав предварительно гликоген, запасенный в печени. Так что – традиционный велотренажер со следующим за ним тренингом с отягощением?

Не совсем так. Можно использовать и аэробную сессию, но только не совсем обычную. Наиболее быстро и полно извлекает гликоген из печени крайне интенсивная аэробная нагрузка. Идеальный вариант – скоростной бег в гору. Можно пойти и другим путем, поставив в начало тренинга, задействующего мышцы верхней половины тела, 2-3 сета упражнений на ноги. Лучшее из таких упражнений – приседания со штангой на груди, хотя лично я предпочитаю обратные приседы в гакк-машине. Соль в том, что вес отягощения должен быть совсем небольшим, а само упражнение должно выполняться в максимально возможном темпе. Число повторений – 20-30 (чем больше, тем лучше).

Такая подготовка не только опустошает печень, но и интенсифицирует кровообращение, что нам также понадобится в дальнейшем.
Инсулин в качестве помощника

Не менее логичным было бы использовать в качестве помощника в процессе накопления гликогена хорошо нам известный инсулин. Действительно, этот гормон существенно ускоряет доставку глюкозы (а попутно – и аминокислот) в мышцы, синтез гликогена и депонирование его как в печени, так и в мышцах. Однако здесь есть несколько трудностей. Слишком раннее «включение» инсулина в работу не позволит полностью исчерпать гликоген в печени – инсулин тормозит процесс высвобождения гликогена из печени в кровь. Слишком позднее сведет, в определенной степени, на нет помощь, которую инсулин может оказать в восстановлении содержимого «гликогенных депо».

Следующая трудность состоит в том, что во время тяжелой анаэробной тренировки и так происходит существенное снижение уровня глюкозы в крови. Инсулин способен этот уровень загнать туда, откуда можно будет вернуться только с помощью принудительного внутривенного введения глюкозы. Так что здесь нужна предельная осторожность.

Для начала нужно постараться точно определить (желательно с точностью до пяти минут), когда начинает действовать выбранный вами инсулин (применяются только инсулины короткого и ультракороткого действия). Еще раз напоминаю: физические упражнения существенно понижают уровень сахара в крови, и гипогликемия наступит быстрее, нежели в спокойном состоянии. Затем определите дозировку: она должна быть примерно в 2,5-3 раза ниже, нежели ваша обычная доза инсулина. Лучше начинать с меньших значений и постепенно двигаться вверх. Посвятите выяснению временного интервала и дозировки одну, желательно легкую, тренировку.

Произведите инъекцию инсулина так, чтобы он начал действовать не раньше, чем за 5-10 минут до конца тренировочной сессии. При наступлении признаков гипогликемии, немедленно «погасите» ее, выпив 0,5 л натурального фруктового сока и приняв 10-12 г аминокислот. Через некоторое время (15-20 минут) повторите прием сока и аминокислот. Затем проделайте эту процедуру еще раз. Всего вы должны влить в себя не менее 1,5 л сока и принять порядка 30 г аминокислот.
Заключение

Суперкомпенсация гликогена – не просто интересный метод. Он способен дать реальную прибавку в мышечной массе в короткие сроки. Каким из путей идти – длинным или коротким – решать вам. Не забывайте только, что короткий путь может быть небезопасным, и что на него лучше ступать под пристальным наблюдением если не врача, то хотя бы партнера по тренингу, который может быстро оказать первую помощь при гипогликемии.

Если вам будет недостаточно приседаний в начале тренировки для исчерпания запасов гликогена в печени, используйте аэробную нагрузку – велотренажер или беговую дорожку. Не забывайте только, что аэробная нагрузка должна быть весьма интенсивной. Интенсивной должна быть и сама тренировка, сведите к минимуму время отдыха между сетами. Попробуйте метод кругового тренинга. Пробуйте, экспериментируйте, и да сопутствует вам удача!

Мощный жиросжигатель "своими руками".

Хочу поделиться опытом, как "собрать" из доступных ингредиентов действительно рабочий и мощный жиросжигатель за небольшие деньги. Проверял на себе - работает, пока за полторы недели ушло 3кг при полном отсутствии диеты, и даже при наличии разгрузочных дней типа пирожных с молоком и т.д. Курс предполагался именно, чтобы потестировать всё это дело при полном отсутствии диеты, питании "что хочу, то и ем" и насколько всё это будет работать. Соответственно, при правильной диете и регулярных тренировках эффект будет куда сильнее.

1) Идём в поликлинику и бесплатно сдаём анализы на гормоны щитовидной железы. Если существенных отклонений от норм нет - о них, в принципе, и так можно понять - у тучных людей низкий уровень Т3 и Т4, высокий уровень ТТГ, если всё наоборот - низкий ТТГ и высокие Т3 и Т4 - то сушить остаётся только кости...
2) Сразу предупрежу, что курс расчитан примерно на месяц, и за этот срок щитовидку практически нереально убить адекватными дозами Т3 и Т4, так что нарушить естественную выработку мы вряд ли сможем - многие могут вздохнуть спокойно...
3) Далее, касаемо упражнений - очень важен бег, именно рано с утра (в интервале от 5 до 7 часов утра начало бега), и именно на пустой желудок, минимум 40 минут, желательно на пульсе 140 ударов в минуту, в другом случае, если тяжело - по самочувствию. И после того, как пробежались-пропотели, в общем потренировались аэробно - минимум 2 часа не кушать углеводы (белок можно). Так как уровень инсулина в крови после пробуждения = 0, то применяя аэробную нагрузку и 2-часовую задержку, мы сжигаем именно жир в качестве энергии, если бегаем вечером или днём - сжигаем только то, что скушали с утра или за день. И, касаемо нагрузки на сердце - перед бегом лучше всего минут 10-15 пройтись быстрым шагом, дать организму проснуться и завести сердечный ритм для предстоящей нагрузки.
4) Ингредиенты жиросжигателя: зеленый кофе (напр. Nescafe Green Blend или др.), в любой частной аптеке без рецепта: тиреокомб (содержит чистые: 10мкг Т3, 70мкг Т4, и калия йодид 150мкг в каждой таблетке!), йохимбина гидрохлорид (упаковка 50таб., каждая таблетка содержит 5мг чистого йохимбина гидрохлорида), + желательно (но не обязательно) добавить Л-Карнитин (в аптеке карнитин хлорид раствор, но его нужно колоть), так что лучше купить спортивный (например Maxler L-Carnitine Caps 750, PowerSystem L-Carnitine Liquid 60000mg).

Итого по деньгам получается: зеленый кофе ~ 200руб., тиреокомб ~ 200 руб., йохимбина гидрохлорид ~ 200 руб., итого 600 рублей. Если добавляете Л-Карнитин - то еще в среднем + 700руб., то есть максимум в районе 1300руб.

Алкоголь употреблять КРАЙНЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ на протяжении всего приёма.

Схема приёма: (итак, мы считаем, что вы встаёте рано утром, часов в 5-6 и настроены на бег).

1-10 день: покрепче (3-4 ложки) зеленый кофе без сахара ~ 200мл + 10мг йохимбина гидрохлорида + 3-4 грамма Л-карнитина, далее 15 минут ходьба, 45 минут бег, 15 минут ходьба, приём 1ой таблетки тиреокомба с 100мл воды, полчаса пауза, белок (изолят протеина без углеводов или обезжиренный творог), 45-60 минут пауза, полноценный завтрак - далее в течение дня обедаете и ужинаете на своё усмотрение.

11-20 день: покрепче (3-4 ложки) зеленый кофе без сахара ~ 200мл + 20мг йохимбина гидрохлорида + 3-4 грамма Л-карнитина, далее 15 минут ходьба, 45 минут бег, 15 минут ходьба, приём 2ух таблеток тиреокомба с 100мл воды, полчаса пауза, белок (изолят протеина без углеводов или обезжиренный творог), 45-60 минут пауза, полноценный завтрак - далее в течение дня обедаете и ужинаете на своё усмотрение.

21-30 день: покрепче (3-4 ложки) зеленый кофе без сахара ~ 200мл + 10мг йохимбина гидрохлорида + 3-4 грамма Л-карнитина, далее 15 минут ходьба, 45 минут бег, 15 минут ходьба, приём 1ой таблетки тиреокомба с 100мл воды, полчаса пауза, белок (изолят протеина без углеводов или обезжиренный творог), 45-60 минут пауза, полноценный завтрак - далее в течение дня обедаете и ужинаете на своё усмотрение.

И самое главное - суммарно в день употреблять примерно 2гр белка на 1кг веса тела, чтобы Т3 и Т4 "не сожрали" ваши мышцы.

P.S. Если Л-карнитин вы решили не покупать - то просто убирайте из описанного курса его как составляющую, что я думаю, всем понятно. После курса следует сделать перерыв 2 недели и далее можно начинать пить какой-нибудь спортивный жиросжигатель, чтобы продолжить борьбу с лишним весом, либо повторить такой же курс не ранее, чем через месяц после оного.

Следует понимать, что 10мкг чистого Т3 + 70мкг чистого Т4 + 150мкг калия йодида (а на вторые 10 дней это схема 20мкг Т3 + 140мкг Т4 + 300мкг калия йодида) - серьёзный разгон щитовидной железы, и не надо думать, что дозы слишком малы, как раз таки разгон щитовидки без убийства собственной выработки гормонов.

10мг и 20мг чистого йохимбина гидрохлорида соответственно - тоже "хорошие" дозы, которые значительно выше чем то, что сейчас пихают в модные красивые баночки с жиросжигателями, где иной раз концентрация чистого йохимбина не доходит и до 2мг - что просто смешно, типа Yohimbe Bark Extract 20mg (standartized for 8% yohimbine HCL).

В спортивном питании работает маркетинг и реклама, красивая упаковка, бренд и деньги - здесь работает старая добрая аптека, которая просто продаёт нужные лекарства, принимаемые нами не по назначению и в комбо.

ВИИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЭТО ТАК?

 

28.12.2016

 Charlie Hoolihan

Перевод Сергея Струкова.

Сегодня мы часто слышим об интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ), но один из наиболее интересных фактов о ВИИТ – способность помочь спортсменам улучшить показатели в соревнованиях на выносливость

Обновлено 28.12.2016 16:12

http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-for-endurance-training-really?utm_source=Publication%20Fit%20Tips%20October%202016&utm_medium=email&utm_campaign=Fit%20Tips%20October%202016%20Member%20Version%20(2)

ВИИТ И РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Предлагаю начать с рассмотрения традиционной тренировки на выносливость, при которой увеличение продолжительности неизменной, но низкоинтенсивной тренировки (НИТ) приводит к увеличению потребления кислорода и энергетических субстратов в мышечных волокнах. Раньше, во время бума бега и триатлона, начиная с середины 1970-х и до конца 20-го века, под влиянием легендарных марафонских соревнований и популярных гонок, таких как Hawaii Ironman Triathlon® и Tour de France®, «дольше» приравнивалось к «лучше».

Даже в настоящее время протоколы НИТ составляют не менее 70% большинства программ тренировок на выносливость, а ВИИТ и тренировка средней интенсивности (СИТ) делят оставшуюся часть годичного плана подготовки. В рекреационной тренировке на выносливость спортсмены тратят от 5 до 15 часов на своё увлечение, в основном на километраж, создающий и поддерживающий аэробную базу. Программа ВИИТ используется значительно реже, в основном ближе к дню соревнований, как эффективная стратегия стимуляции (Seiler & Tonnessen 2009). Тренировочная модель НИТ процветала более 50 лет, практически без конкуренции, до недавних исследований ВИИТ, расширивших наши знания о том, как большая интенсивность может улучшать многие физиологические пути и системы производства энергии, общие с аэробной НИТ.

АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМЫ ДОПОЛНЯЮТ ДРУГ ДРУГА

В нашем организме есть три основные энергетические системы, с тремя различными целями и клеточными путями, основанными на энергетических субстратах, которые их обеспечивают. Одна система – аэробная, две другие – анаэробные.

Аэробную систему мы используем ежедневно для низкоуровневых функций, при низкой и средней частоте сердечных сокращений (от менее 50% до 70% максимальной ЧСС) в течение длительных промежутков времени. Также эта система преимущественно используется при соревнованиях на выносливость. Анаэробные системы зарезервированы для высоких физических усилий и работают при значительно больших значениях ЧСС. В зависимости от продолжительности обеспечения энергией, анаэробная система разделяется на две подсистемы (Wilmore, Costill & Kenney 1999).

ФУНКЦИИ АЭРОБНОЙ (ИЛИ ОКИСЛИТЕЛЬНОЙ) СИСТЕМЫ

Аэробная система (также известная как окислительная) потребляет энергию сложно. Она использует кислород для расщепления субстратов (жиров и углеводов), которые мы потребляем. В связи с высокой потребностью в кислороде для производства энергии, чтобы химические процессы протекали должным образом, усилия при работе должны оставаться на низком уровне.

Аэробная система может работать дольше, чем обе анаэробные системы, и оставаться относительно самоподдерживающейся на уровне мышечных клеток вследствие постоянного обеспечения кислородом и возможности «дозаправки» при продолжительных усилиях. Эти факторы объясняют причину, по которой аэробной системе уделяется наибольшее внимание спортсменами на выносливость и тренерами (Magness 2014).

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА 1: СКОРОСТЬ И СИЛА

Две анаэробные системы подразделяются по признакам используемых субстратов, продолжительности действия и количества производимой энергии. Наиболее быстрая и мощная система для коротких интенсивных нагрузок называется системой АТФ-КрФ (ее мы будем называть системой скорости-и-силы). Она используется при спринтах и поднимании тяжестей, имеет срок действия 3 – 15 секунд до необходимости восстановления в мышечных клетках. Эта продолжительность слишком коротка, поэтому мир тренировок на выносливость зачастую игнорирует систему скорость-и-сила (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА 2: ГЛИКОЛИТИЧЕСКАЯ

Вторая анаэробная система называется гликолитической из-за использования в качестве субстрата глюкозы (углевод). Эта система может обеспечивать работу высокой интенсивности, а её продолжительность действия зависит преимущественно от накопления побочных продуктов упражнений, называемых метаболитами, они вызывают утомление.

Гликолитическая система может производить энергию от 30 до 120 секунд, но также работает совместно с аэробной системой, обеспечивая выполнение нагрузок более высокой интенсивности (выше 60 – 70% максимальной ЧСС). В зависимости от взглядов тренера или спортсмена, тренировка гликолитической системы может быть важным компонентом подготовки, особенно для улучшения темпа гонки (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

Программы ВИИТ задействуют преимущественно последние две системы и включают спринты, силовые и интервальные тренировки. Пиковые усилия в течение 3 – 120 секунд кажутся недостаточно продолжительными для аналогичной или большей значимости этих систем, чем аэробной тренировки, но исследования подтвердили эффективность ВИИТ (Laursen 2010; Steele et al. 2012).

ИССЛЕДОВАНИЯ, ПОДТВЕРЖДАЮЩИЕ ПОЛЬЗУ ВИИТ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Многочисленные исследования показали, что вышеупомянутые улучшения можно получить за небольшие промежутки времени применением ВИИТ. По мнению Gibala and McGee (2008), высокие требования ВИИТ нагружают окислительную и гликолитическую системы, вызывая существенное увеличение рекрутирования мышечных волокон. Во время ВИИТ рекрутируются волокна второго типа  (быстросокращающиеся гликолитические) и первого типа (медленно сокращающиеся окислительные). Подобный кратковременный двойной стимул работы высокой интенсивности увеличивает массу митохондрий и повышает активность окислительных ферментов – эффект, который обычно связывают с НИТ. Это очень важно, потому что митохондрии в мышечных клетках необходимы для обеспечения превращения субстратов в энергию (Gibala & McGee 2008; Burgomaster et al. 2005). Усилия высокой интенсивности стимулируют организм рекрутировать, нагружать и тренировать больше двигательных единиц – сократительно-сигнальных структур в составе мышечных групп (Steele et al. 2012). Наличие большего количества высоко тренированных единиц является преимуществом, особенно с увеличением интенсивности, так как мышечные волокна и соответствующие двигательные единицы сменяются при низкой интенсивности путём чередования циклов работа/отдых. Спортсмены с большим числом потенциально активных двигательных единиц получают преимущество в чередовании для задержки утомления (Magness 2014).

В то время как ВИИТ стимулирует медленно- и быстросокращающиеся волокна, НИТ – практически исключительно рекрутирует медленно сокращающиеся. Но это вовсе не значит, что для выносливости или здоровья в целом нужно выполнять исключительно ВИИТ. На самом деле, у НИТ несколько различных преимуществ: низкая интенсивность помогает восстановиться, улучшает адаптацию периферических сосудов и может увеличить ударный объём (количество крови, которое выбрасывает сердце) лучше, чем ВИИТ (Seiler & Tonnessen 2009). Кроме того, НИТ на длинных дистанциях лучше подготавливает психологически к гонкам на длинные дистанции.

Все эти факторы указывают на необходимость сочетания ВИИТ и НИТ для создания эффективной программы, которая поможет вашим клиентам, особенно тренирующимся на выносливость.

Если вы хотите узнать об особенностях программ ВИИТ при тренировке на выносливость, и подробные модели для велогонок, триатлона и марафона, обратитесь к статье “Enduring Intensity” в онлайн-библиотеке IDEA или сентябрьскому номеру IDEA Fitness Journal, 2016. Ссылки на литературные источники публикуются в полном варианте статьи. Если у вас нет доступа к полной статье, но вы хотите его получить, пожалуйста, свяжитесь с IDEA Inspired Service Team at 800-999-4332, ext. 7.

Почему измерять пульс на тренировке - бессмысленно.

Поскольку Crossfit прямым образом связан с серьезными нагрузками на сердечно-сосудистую систему, меня часто спрашивают, меряю ли я пульс на тренировке. Окончательные заключения дают чаще всего те, кто остановился в своем развитии, поэтому отвечаю уклончиво: "Последнее время нет".

К сожалению, ответить просто на сложную тему могут лишь шарлатаны да те, кому лишь бы пустить пыль в глаза. Было бы иначе - не писались бы многотомные учебники, диссертации на сотни страниц и.т.п. Поэтому и появилась данная заметка, задача которой раскрыть хотя бы в общих чертах переоцененную необходимость измерения пульса (особенно с якобы целью предотвращения D-гипертрофии).

Прежде, чем отвечать на вопрос, почему измерение пульса занятие бессмысленное, зададимся вопросом - почему вообще его начали мерить? Поводы для пульсометрии бывают разные, но ключевых две: предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний и определение уровня нагрузки.

Что мы рассчитываем предотвратить, измеряя пульс? Разумеется, потенциальные проблемы с сердцем. Чаще всего речь идет о комплексе изменений разного характера, обобщенных понятием "спортивное сердце". В то время, как данное понятие иногда трактуют положительно, подразумевая приспособительные изменения в результате физических нагрузок, на самом деле часто могут иметь место морфологические изменения в сердце, являющиеся серьезным заболеванием - гипертрофической кардиомиопатией (ГКМП).

Под ГКМП подразумевается утолщение стенки миокарда с одновременным нарушением расслабления левого желудочка. В любительских спортивных сообществах данное заболевание последнее время окрестили D-гипертрофией. Вдаваться в детали патологической физиологии особой необходимости нет, достаточно просто знать, что помимо разных симптомов (обмороки, стенокардия, нарушения ритма и другие) в примерно 30% случаев жалоб не бывает вообще никаких, а смертность в зависимости от возраста при этом может достигать 50%. Самое же главное, среди причин ГКМП нет избыточных физических нагрузок, т.к. данное заболевание является наследственной патологией, приводящей к мутации генов, нарушающих расположение мышечных волокон в миокарде.

Согласно исследованию медицинского комитета МОК, вместе с врожденными анатомическими пороками сердца, кардиомиопатии разного типа составляют 64% причин внезапных сердечных смертей (ВСС). Из 1101 случая ВСС у спортсменов до 35 лет, 326 пришлось на врожденные анатомические заболевания, 261 на ГКМП и лишь 5 случаев на фиброз и жировую инфильтрацию (привет "закислению" и превращению в соединительную ткань).

Простыми словами, подавляющее большинство проблем с сердцем имеет врожденный, либо наследственный характер. Что однако, не отменяет факта, что спортсмены относятся к группе риска (случаи ВСС в 2,5 раза выше, чем у не спортсменов) и особенно мужчины (в 9 раз чаще женщин). 

Никакая работа в каком либо пульсовом диапазоне не может сформировать у вас то или иное заболевание, этиология которого не включает повышенные физические нагрузки.

Медкомитет МОК разработал протокол предварительного скрининга атлетов перед участием в соревнованиях: Лозанские рекомендации. Делятся они на два этапа, первый включает в себя изучение медицинской истории/анамнеза спортсмена и его родственников, а так же исследование периферического пульса, наличие синдрома Марфана, измерение давления и наконец, 12-и канальную электрокардиографию. В случае любого положительного ответа на любой вопрос анкетирования или же отклонений в 12-и канальной ЭКГ следует дальнейшее изучение спортсмена. Кстати, ЭКГ сразу показывает наличие ГКМП.

В общем, можете прикладывать свой Polar или Garmin к любой части тела, засовывать в любые отверстия, о развитии D-гипертрофии сердца он вас не предупредит никак. К слову, этот термин встречается только в рунете, остальное сообщество пишет hypertrophic cardiomiopathy, а на запрос D-hypertrophy тот же pubmed вообще выдает ссылки на исследования витамина D.

Еще в своей книге, Инженеры Тела, я писал о том, что информативность ЧСС слишком переоценена. Медкомитет МОК как-то тоже не бьет в колокол на тему частоты сердечных сокращений - медицинский скрининг дело намного более сложное, многофакторное. Будь у вас пульс на тренировке 190, даже 200 ударов - до тех пор, пока вы не прошли полноценное обследование, это просто пульс. Информация о том, с какой частотой сокращается ваше сердце в данный момент - без отрицательного или положительного смысла. 

Более того - тело не живет средними значениями! Если 10 секунд вы работали на 100 ударах, а другие 10 секунд на 200 ударах - оно не воспринимает прошедшие 20 секунд, как работу на 150 ударах. Это производное, крайне косвенное значение. Подумайте сами, десять раз присесть со штангой 30 килограмм и один раз со штангой 300 килограмм - для вас одно и то же? При том, что тоннаж одинаковый?

Таким образом, надеюсь, мой взгляд на вопрос почти полной не информативности пульса, с точки зрения предупреждения потенциальных проблем, читателю понятен. На истинность и правильность взглядов я не претендую, но хотя бы логику мышления должен был пояснить. Субъективные ощущения, включающие боли, тошноту, головокружения и обмороки - намного более точные и понятные сигналы о необходимости проверки. Те же 30% случаев ГКМП, протекающей бессимптомно - вы либо играете в рулетку, либо идете и проверяетесь без всяких жалоб на сердце.

Пожалуй, есть один случай, когда пульсометрия на тренировке мне кажется оправданным мероприятием. Когда вы выполняете с некоторой периодичностью одинаковую тренировку и смотрите, как ваш пульс меняется. Держим в голове, что среднее значение пульса - это лишь производная, стоимость проделанной тренировки, выраженная в пульсе. Когда временной регламент, то есть тренировка один-в-один проделана одинаково, а средний пульс ниже на несколько ударов - то это сигнал, что ваша сердечнососудистая система к данной тренировке адаптирована лучше. Или, например, время выполнения комплекса у вас быстрее, а средний пульс такой же высоты - опять-таки, логичный вывод, что за ту же пульсовую стоимость, наше тело производит больше работы.

Однако, даже тут, лично я (никому не навязываю решение), отказался от пульсометрии. Во-первых, для объективности оценки реакции ССС тренировка должна быть полностью идентична по содержанию и временному регламенту выполнения. Реакцию на силовую работу пульсометр не дает оценить никак, то есть в трети или половине тренировочного процесса. Ну какое вам дело до того, что пульс подрос со 160 ударов после подхода до 170, когда у вас рабочий вес со 100кг вырос до 130кг? Что теперь, сидеть из цикла в цикл на 130кг и ждать, пока пульс не сползет обратно?

Переложите на себя, будь вы любитель или действующий спортсмен, что вам важнее - чтобы после выполненной Fran вам было все так же плохо, но среднее значение было на 5 ударов ниже, или черт с ним с пульсом, когда раньше делал за 6 минут и валился на пол, а сейчас за 4 минуты и ничего, живой? Общая реакция организма, субъективные ощущения - намного более уместный критерий оценки адаптированности к нагрузке, чем растиражированное измерение пульса.

Хотите сердце проверить - ищите спортивного кардиолога и делайте 12-и канальную электрокардиографию.

Наконец, с теми же диапазонами работы и тренировкой энергетических систем. Намного уместнее мерить проделанную работу за отведенное время, или темп работы (повторы в минуту) или длительность выдержанного темпа (раньше 10 минут по 10 приседаний, теперь уже можешь 20 минут). Если вам не хватает выносливости в каком-то типе работы - значит работайте в этом режиме. Стоит задача работать грести на уровне АнП 20 минут? Попробуйте просто удержать максимальный средний темп на протяжении 20 минут - это будет тот же самый АнП. Пано1 в начале дистанции и немного перевалите за Пано2 в конце. Только с практической точки зрения, выгоднее учиться оценивать интенсивность работы по субъективным ощущениям, а не по значению ЧСС. В конце концов, когда вы отгребете эти 20 минут, будете знать средний темп работы и пройденную дистанцию - это намного более точные показатели производительности всего вашего тела, чем просто среднее значение ЧСС, и в следующий раз на подобной тренировке вы будете уже знать, от чего отталкиваться. Например, можно будет попытаться прогрести то же расстояние на 10 секунд быстрее, или выдержать средний темп на 30 секунд дольше.

В процессе же выполнения какого-то длительного WODа попытка анализировать текущий пульс, планировать нагрузку и прогнозировать среднее значение может попросту отвлекать вас от подсчета повторений, и мешать психологической борьбе с нарастающим утомлением. Когда же тренировка закончится, намного адекватнее будет анализ того, какие мышечные группы ограничивали, где ваш средний темп работы падал и получилось ли вообще держать некий усредненный темп работы.

Так уж получилось, что пульсометрия на тренировке стала явлением популярным, но как и любое популярное - плохо осознанным. Ну, надо померить, чтобы там не шкалило высоко, и ладно. Вроде бы как дает мнимое удовлетворение. Ощущение, что ты тренируешься "по уму" и осознанно. Однако, начни себе дотошно задавать вопросы, почему так, почему такой пульс, для чего - и вылезают сплошные белые пятна.

Отнюдь, я не призываю уважаемого читателя относиться поверхностно к вопросу измерения пульса. Наоборот, этого совершенно недостаточно, эффективный процесс тренировки требует намного более сознательного, местами математичного, подхода к делу. Изучения и подсчета. Педантичности, наконец.

То, что вам часто кажется тренировкой "по науке", может оказаться гаданием на картах в оболочке "наукообразности". И пульсометрия в ее растиражированном виде - как раз из этой серии.