Рыбий жир для похудения

Исследователи из французского университета Inserm обнаружили, что ежедневное употребление 3 граммов жира уменьшает жировые отложения на боках женщин. Эксперимент, в котором участвовали 30 француженок с диабетом второго типа, проводился в течение двух месяцев.

Задачей французских исследователей было определить эффективность умеренной дозировки рыбьего жира, а именно 3 граммов в день. Капсулы, которые принимали участники эксперимента, содержали 1,8 г омега-3 жирных кислот, 1,1 г ЕРА и 0,7 г DHA.

В эксперименте участвовали 30 женщин, из которых половина принимала плацебо. Участницы группы, принимавшей рыбий жир, в среднем похудели на 1 кг. Процентное содержание жира уменьшилось на 2 %, особенно в области туловища. Участницы в группе плацебо изменений в массе тела не показали.

Прием рыбьего жира не увеличил чувствительность к инсулину, однако снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прием рыбьего жира снизил содержание в крови белка PAI-1 с 18,9 до 9,5 IE на миллилитр. PAI-1 является виновником инфарктов. В группе плацебо содержание белка PAI-1 увеличилось с 16,9 до 19,2 IE на миллилитр.

Также прием рыбьего жира снизил активность воспалительных генов в женских жировых клетках.

Механизм жиросжигающего действия

В 2015 году специалисты из Университета Киото (Япония) обнаружили, что употребление в пищу рыбьего жира способствует переходу «запасающих» клеток белого жира в организме в «сжигающие» клетки бежевого жира.

В организме человека есть несколько типов жировых клеток: белый, бежевый и бурый жир. Они выполняют разные функции: белые клетки накапливают жир для энергоснабжения, в то время как бурые клетки сжигают жир для поддерживания необходимой температуры тела. Недавно обнаруженные бежевые клетки выполняют в основном те же функции, что и бурые. Количество бурых и бежевых жировых клеток сокращается с возрастом, что объясняет склонность к полноте именно у взрослых и пожилых людей.

Одну группу мышей кормили жирной пищей, а вторую — жирной пищей с добавлением рыбьего жира. В итоге группа мышей, потреблявших рыбий жир, весила на 5—10% меньше и имела на 15—25% меньше жира, чем первая группа животных. Исследователи также обнаружили, что белые жировые клетки мышей второй группы переходили в бежевые и приобретали способность сжигать жировые отложения.

ИНОЗИН - СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ СОВЕТСКИХ ЧЕМПИОНОВ.

 

Что такое Inosine? Это– добавка, попавшая в группу наиболее используемых среди спортсменов высочайшего уровня. Скорее всего, многие читатели, особенно те, кто помоложе, имеют смутное представление об этом веществе. Хотя если заглянуть в историю советского спорта, то, несомненно, всех удивит тот факт, что, оказывается, в свое время инозин был на вершине популярности.

В 1983 году американский доктор Фред Хатфилд посетил Советский Союз с целью проведения некоторых исследований в Московском Институте Физкультуры и Спорта. Он посвятил три недели своего визита скрупулезному наблюдению за несколькими лучшими русскими тяжелоатлетами, включая знаменитого в ту пору супертяжеловеса, чемпиона мира Владимира Марчука. Все советские атлеты того времени считали методы своих тренировок, а так же вспомогательные средства для достижения максимальных результатов, включая эргогенические добавки, некой «государственной тайной». Доктор Хатфилд был свидетелем того, как каждый из спортсменов перед самой тренировкой регулярно принимал загадочную смесь, называемую всеми «инозин». Позднее оказалось, что данное чудо было абсолютно натуральной добавкой, которая имела невероятные качества. После той самой поездки исследования доктора Хатфилда продолжились уже дома, в Америке, а испытуемыми стали местные атлеты. Результаты были более чем интересными. Итак, что же все-таки такого обнаружил американский исследователь в натуральной добавке инозине? Можно, конечно, сразу суммировать основные свойства несколькими словами, охарактеризовав ее как дающую экстра-силу в момент максимального напряжения подобно ключу, открывающему второе дыхание.

Инозин – это нуклеотид пурина, он относится к пуриновой семье, которые составляют компоненты PHК – рибонуклеиновой кислоты и ДНК – дизоксерибонуклеиновой кислоты. Химическое название инозина hipoxanthinosine. Это не аминокислота, а натуральный компонент, который присутствует в тканях всех наших органов, в особенности в сердце и скелетных мышцах. Участвует в выработке не протеиновых компонентов, содержащих азот, которые играют важную роль в метаболизме и процессах, связанных с выделением энергии. Соответственно действует как активатор метаболизма. Это предшественник АТФ (аденозин трифосфат), высокоэнергетический фосфат, содержащий молекулу, которая отвечает за все сокращения мышц в теле.

История открытия инозина довольно прозаична. Впервые он был выделен отцом органической химии, немецким ученым Юстусом Либергом, в ХIХ столетии из скелетных мышц. До середины семидесятых годов ученые думали, что это лишь шлаки, полученные в результате процесса клеточного метаболизма. Японские физиологи более скрупулезно внедрились в изучение этого вещества, применяя его в качестве терапевтического препарата к пациентам, страдавшим от заболеваний сердечнососудистой системы. Но именно советские ученые, посмотрев на результаты исследований японцев, стали применять инозин в тяжелой атлетике. Вскоре они выявили, что инозин обеспечивает спортсменам поставку добавочной энергии, которая и помогает им выполнять несколько дополнительных повторений при тренировках с весами. Это помогало атлетам тренироваться упорнее и дольше. Для тех, кто еще не в курсе и предпочитает для роста силы коктейль из анаболических стероидов, сообщаю, что инозин по сей день считается одной из самых важных спортивных добавок в мире. Если описать вкратце деятельность инозина в теле атлета, то можно просто сказать, что он высвобождает максимальное количество АТФ из клетки, чем пробуждает клеточную реактивацию и максимально насыщает ее кислородом. И именно поэтому инозин повышает силовые показатели у атлетов, практикующих как аэробную, так и не аэробную нагрузки. По своей химической формуле он состоит из менее чем 25% воды и большого количества аммиачной кислоты, а посему является весьма токсичным. Так что превышать рекомендуемые дозы не желательно.

Исследования и практика использования инозина атлетами высокого класса показали, что рекомендуемая доза 20 - 30 мг на килограмм веса, должна приниматься до тренировки. И если вы - атлет мирового класса или тренируетесь в усиленном режиме, количество миллиграмм может быть доведено до 40 на 1 кг веса тела. Несмотря на все предостережения производителей и советы терапевтов, история исследований препарата показывает, что лишь большие количества инозина могут вызывать повышение аммиачной кислоты в организме, и то у людей, организм которых предрасположен к побочным эффектам такого рода. В наших аптеках инозин продается под торговым названием «рибоксин».

Девять поводов заниматься анаэробными тренировками вместо кардио

 

Если главной целью вашей жизни не является участие в полумарафоне или триатлоне, то традиционные кардиотренировки - это неэффективная трата драгоценного времени. Продолжительные выносливостные тренировки усиливают только один из трех механизмов производства энергии в организме. Вы упускаете разнообразную адаптацию, которая развивается вследствие анаэробных упражнений, с помощью которых можно приобрести стройность, скорость и мощь.

Силовые тренировки и интервальный спринт - это две формы высокоинтенсивного тренинга (HIT), с помощью которого можно приобрести спортивную форму, сэкономив тренировочное время. Технический термин для такого рода тренировок - анаэробные тренировки. Это означает, что расход энергии происходит без использования кислорода.

Анаэробные тренировки - это смелый, дерзкий родственник аэробных упражнений. Они трудные, интенсивные и испытывают вас на прочность. Возможно, анаэробные тренировки не покажутся "приятными", но они бодрящие, интересные и намного более эффективные. Этот стиль тренировок подходит тем, кто нетерпелив, слишком занят или просто торопится побыстрее приобрести форму.

Эта статья откроет вам девять самых замечательных последствий высоко-интенсивных анаэробных тренировок и предложит советы начинающим.

№1. Можно быстро сжечь жир и похудеть.

Это очень полезная особенность анаэробных тренировок - вы можете похудеть, не прибегая к диете. Это важно, так как исследования показывают, что диеты, построенные на дефиците калорий, оставляют желать лучшего.

Вот каков эффект анаэробной тренировки: в исследовании, проведенном в 2008 году, участвовали женщины в возрасте около двадцати лет с нормальным весом, которых разбили на две группы: анаэробный велосипедный спринт и аэробное кардио. В результате исследования группа спринтеров резко улучшила композицию тела, потеряв в среднем 2,5 кг жира и увеличив мышечную массу на 0,6 кг. Группа аэробного кардио прибавила в среднем по 0,4 кг жира к концу исследования.

Ученые считают, что анаэробные интервальные тренировки способствуют уменьшению количества жира путем повышения уровня метаболических гормонов, а также улучшения способности организма сжигать жир для получения энергии.

Образец тренировки: лучше всего тренироваться на веотренажере с сопротивлением, полное время тренировки 20 минут, в течение которых нужно чередовать 8 секунд гонки на пределе возможностей и 12 секунд медленной езды, повторить цикл 60 раз.

№2. Можно уменьшить опасный абдоминальный жир и увеличить мышцы.

Возможно, вы слышали об опасности быть "худым толстяком". При такой композиции тела вы выглядите стройным, но избыточный жир глубоко внутри организма окружает внутренние органы. Эта неприятная разновидность жира локализуется вокруг талии, увеличивая ее в размере и уничтожая любую надежду на шесть кубиков пресса.

Вдобавок, абдоминальный жир вырабатывает опасные гормоны воспаления, которые называются адипокины, что приводит к дальнейшему набору запасов жира и ухудшает состояние здоровья. Анаэробные тренировки - это один из лучших способов сжигания абдоминального жира по двум следующим причинам:

Во-первых, интервальные тренировки улучшают производство энзимов, участвующих в мобилизации и расщеплении жира.

Во-вторых, анаэробные тренировки вызывают огромный скачок потребления кислорода в 24-часовой период после тренировки, во время которого организм восстанавливает физиологические показатели в клетках и поврежденные ткани. Это повышенное потребление кислорода означает, что организм сжигает калории быстрее и на протяжении более длительного периода.

№3. Баланс гормонов улучшает гомеостаз в организме - усиливается ощущение покоя и снижается стресс.

Гормон кортизол часто ошибочно считают "плохим", когда речь идет о сжигании жира или борьбе со стрессом. На самом деле кортизол вреден только в том случае, когда его уровень повышен в неподходящее время или слишком долго. Например, если гормональный баланс в порядке, то кортизол помогает проснуться утром и мотивирует на результат на каждой силовой тренировке.

Вместе с тем, когда стресс повторяется многократно в течение дня, уровень кортизола остается повышенным, что вызывает чувство беспокойства и повышает тревожность. Сидячий образ жизни и избыточный вес часто способствуют плохому гормональному балансу и повышенному уровню кортизола. Работа с отягощениями и интервальные тренировки невероятно эффективны в решении этой проблемы, так как они улучшают выработку гормонов, таких как тестостерон, который способствует физическому восстановлению и борьбе со стрессом.

№4. Можно защитить свой мозг и стать умнее.

Это уже не новость, что тренировки помогают защитить мозг от старения, а недавние исследования показали, что анаэробные тренировки действительно улучшают способность к обучению и повышают уровень счастья. Ученые полагают, что интенсивные упражнения повышают уровень адреналина и нейротрансмиттеров, таких как допамин, который стимулирует мозг к установлению высокоскоростных соединений.

№5. Можно повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет.

Анаэробные тренировки буквально восстанавливают "разрушенный" метаболизм путем адаптации организма к сжиганию жира для выработки энергии. Например, в ходе одного нового исследования, участники выполняли четыре 30-секундных спринта на велотренажере с сопротивлением. В результате сжигание жира у них усилилось на 75 процентов. Повышенный уровень расхода жира для пополнения запасов энергии продолжался еще не менее двух часов после тренировки.

Развив "жировую адаптацию", мы гораздо легче сжигаем жир и повышаем сыою способность обходиться без постоянного потребления углеводов в течение дня.

№6. Можно повысить мощность и улучшить координацию.

Мощность - это способность быстро применять силу. Это жизненно важная характеристика. У человека улучшается взаимодействие между мозгом и мышцами, что позволяет выходить из сложных жизненных ситуаций. В результате мощностных тренировок преимущественно увеличивается размер и взрывность быстросокращающихся мышечных волокон 2 типа, которые наиболее важны для профилактики падений в старости.

Чтобы развить мощностной потенциал, нужно достигать порога силы и тренировать цикла растяжения-сокращения, который является основным эластичным компонентом мышц. Любой вид взрывной тренировки подходит для этой цели, будь то мощностной тренинг с отягощениями (выпрыгивания из приседа, взрывные жимы штанги лежа, толчковые жимы стоя, мертвые тяги), бег по лестнице, тяжелая атлетика или плиометрия.

№7. Можно улучшить функцию сердца и снизить кровяное давление.

Это очень неудачно, что выносливостные упражнения получили название "кардио", так как они не являются наилучшими для укрепления сердечной мышцы.

Сравнительные исследования интервальных спринтов и выносливостных тренировок постоянно показывают более благоприятные долгосрочные результаты спринта для сердечно-сосудистой системы. Например, в 2011 году результаты исследования на женщинах с избыточным весом показали увеличение рабочего объема сердца и снижение сердечного ритма в состоянии покоя и во время тренировки после 4 недель велосипедного спринта.

Другие исследования показывают снижение кровяного давления и улучшение артериальной структуры наряду со снижением хронических воспалений, которые ухудшают функцию сердца. И помните, что для пожилых людей приоритет сердечно-сосудистой и функциональной мобильности жизненно важен, и интервальные тренировки, в отличие от выносливостных, могут способствовать росту быстросокращающихся мышечных волокон для профилактики падений и переломов.

№8. Можно повысить выносливость и работоспособность.

Включение анаэробных тренировок в программу подготовки к выносливостным соревнованиям дает превосходные результаты по следующим причинам:

* Они повышают способность организма использовать кислород, так что вы способны двигаться в ускоренном темпе дольше, что уменьшает время прохождения заданной дистанции.

* Они повышают способность запасать гликоген в мышцах на целых 20 процентов, а также скорость финального спринта, что позволит обойти соперников.

* Они увеличивают мышечную буферную емкость организма, повышая уровень интенсивности, на которой вы можете работать без накопления молочной кислоты.

№9. Возрастает интерес к тренировкам и психологическая устойчивость.

Как вы узнали из этой статьи, анаэробные тренировки очень разнообразны:

* Вы можете работать с отягощениями быстро или медленно, тяжело или умеренно.

* Вы можете выполнять спринты различной интенсивности на треке, на велотренажере, вверх по лестнице, на дороге, в бассейне, там, где вы больше всего любите двигаться.

* Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, плиометрией, упражнениями стронгмен, или толкать в гору свой автомобиль.

* Вы можете заниматься спортом, который предполагает взрывную активность, таким как теннис, баскетбол, футбол, или гибридные виды спорта, например, кроссфит.

Самое важное, чтобы ваши тренировки не превращались в ежедневную повинность. Конечно, в тренажерном зале бывают тяжелые дни, но тренировка не должна быть чем-то, что нужно терпеть, преодолевая боль.

Прелесть анаэробных тренировок в том, что можно ставить небольшие, достижимые цели каждый день, которые бросают вызов вашим возможностям и помогают укрепить здоровье. Если в середине сложной тренировки возникнут сомнения, то их преодоление укрепит уверенность в себе и своей физической и психической силе.

НАЧИНАЕМ "СУШИТЬСЯ": ФИЗИОЛОГИЯ И РАЦИОН ПИТАНИЯ!

 

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету.

В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически,

Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но — к вашему удивлению! — не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий — имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить — и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это — великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: углеводы, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много углеводов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Углеводы — следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины — то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества углеводов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о углеводах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани — который Вы хотите сжечь, — и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые углеводы, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать — к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это — начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании углеводов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите — быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 — нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6).

Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это — первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры — не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании углеводов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, — то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют углеводы как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют углеводные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень углеводов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить углеводы в ходе тренировки; фактически, это — мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая углеводы легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании углеводов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, углеводные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина — вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь — то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит — между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это — тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира — внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с углеводами. В чем фокус загрузки? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились углеводами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, — иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них — нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой — здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Потеря веса — нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, — и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, — ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это — та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Сбалансированная диета для «вгонки жира в мускулы»

Калории /Белки/ Жиры/ Углеводы
Порция пищи 1
Молоко (2%), 250гр, 140/ 10/ 5/ 13
Протеиновый порошок (в молоке) 60/ 15/ —/ -
Три рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) 360/ 15/ 22/ 27
Итого 560/ 40/ 27/ 40
Процент макронутриентов 30% 40% 30%

Порция пищи 2
Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%

Порция пищи 3
Запеченный цыпленок без кожи, 170гр, 232/ 40/ 8/ -
Бобы лима, 170гр, 168/ 10/ — /32
Рис, 1 чашка 124/ 4/ —/ 27
Итого 524/ 54/ 8/ 59
Процент макронутриентов 41% 14% 45%

Порция пищи 4
Деревенский сыр (обычный), 230гр, 220/ 30/ 8/ 6/
Груши (в собственном соку), 4 половинки 20/ —/ —/ 30
Итого 340/ 30/ 8/ 36/
Процент макронутриентов 37% 1% 42%

Порция пищи 5
Коктейль Fat-to-Muscle *(или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%

Порция пищи 6
Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) 299/ 28/ 3/ 40
Яблоко 88/ —/ —/ 22
Арахис (горсть) 100/ 5/ 8/ 2
Итого 497/ 33 /11/ 64
Процент макронутриентов 27% 20% 53%

Общий итог 2833/ 245/ 70/ 303/
Процент макронутриентов 35% 22% 43%

* Коктейль Fat-to-Muscle включает: 9 унций обезжиренного йогурта (любого вкуса), 1 чашку молока (2%-й жирности), порошок яичного или сывороточного протеина (столько, чтобы в нем содержалось 20 г белка), кубики льда для консистенции (по желанию), вода для разбавления (если она необходима). .

Важно: для самых лучших результатов, уменьшайте калораж на 50-100 в неделю, путем уменьшения порций — например, половина коктейля Fat-To-Muscle вместо полной порции — так чтобы «процентовка» макронутриентов оставалась достаточно стабильной.

Как только вы спустились до 2000 калорий, начинайте по

Сердце спортсмена: влияние силовых упражнений на миокард.

Врачами было проведено уже немало исследований, в которых в качестве «подопытных» выступали спортсмены-силовики, тяжелоатлеты и бодибилдеры, а также легкоатлеты: бегуны, теннисисты, пловцы и т.д. При исследовании их сердечно-сосудистой системы обращал на себя внимание тот факт, что сердце у людей, подверженных физическим нагрузкам, начинает морфологически и функционально отличаться от сердца обычных людей.

Занятия спортом на уровне профессионалов однозначно признаны врачами и учеными неблагоприятными для здоровья, ведь спортсменам, тренирующимся ради рекордов, приходится преодолевать столь серьезные нагрузки, которые и не снились всем остальным. История профессионального спорта сохранила немало случаев, когда известные спортсмены умирали у всех на глазах непонятно от чего. Лишь впоследствии устанавливалось, что причиной смерти послужило заболевание сердца, протекавшее до этого момента скрытно. Вот почему врачи настроены против профессионального спорта, и рекомендуют для оздоровления сравнительно небольшие нагрузки, составляющие 30-40% от максимальной.

Итак, можно выделить два основных состояния, происходящее в мышце сердца при тренировках: у спортсменов-легкоатлетов часто выявляется расширение полости левого желудочка и гипертрофия его стенки (внешне это проявляется брадикардией в покое) у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, испытывающих преимущественно низкодинамические и статические нагрузки (особенно сопровождаемые задержкой выдоха во время максимального напряжения) сердце со временем патологически изменяется - левый желудочек увеличивается в размерах, а сократительная способность его падает.

Сила сокращения миокарда изменяется по закону Франка-Старлинга. Этот закон гласит: «чем сильнее перед сокращением растянута мышца, тем интенсивнее последующее ее сокращение». Однако если миокард левого желудочка подвергается сильному давлению крови (ведь при статически сокращенных мышцах сердцу труднее протолкнуть в них кровь, следовательно, большее ее количество остается в полостях желудочков) систематически, он постепенно теряет способность к достаточно сильному сокращению - в полостях сердца застаивается кровь, что еще больше усугубляет положение.

Физиология выделяет два основных типа сокращений мышц: динамические и статические. Во время статических нагрузок длина мышечного волокна практически не изменяется, в то время как при динамических изменяется в большом диапазоне. Так вот, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и (в некоторой степени) бодибилдинг характеризуются преобладанием статических нагрузок, в то время как легкая атлетика - динамических. При этом кровоток в мышечной ткани возрастает в разы, кровь не застаивается на периферии, а быстро возвращается по венозной системе назад в сердце - этому способствуют давление периодически сокращающихся мышц на стенку сосудов. Возникает как бы «второе сердце», помогающее первому (и основному) осуществлять свою функцию.

При частых статических нагрузках во время занятий силовым спортом из-за длительного постоянного напряжения мышц во время выполнения упражнения артерии и вены, находящиеся в них, сдавливаются, следовательно, сердцу нужно приложить больше усилий, чтобы протолкнуть кровь через сосуды. Также у многих спортсменов-силовиков выявляется артериальная гипертония различной степени - это является еще одним следствием постоянных и запредельных статических нагрузок.

Очень опасным моментом является резкое прекращение занятий спортом. Как только вы забросили тренировки, начинается процесс ослабления всех мышц, в том числе и мышцы сердца. Это может спровоцировать в том числе и развитие сердечной недостаточности.

В заключение: не тренируйтесь слишком часто с запредельными весами чередуйте «тяжелые» и «легкие» тренировки сочетайте силовой тренинг и аэробные упражнения не бросайте одномоментно занятия спортом - если уж возникла такая необходимость, то делайте это путем постепенного уменьшения нагрузок, например, в течение месяца.

запрет про-гормона 1-Andro

В конце сентября FDA направило предупредительное письмо компании «Proprietary Wellness LLC» по поводу их про-гормональных продуктов «pBOLD» и «1-ANDRO», но оказалось это была дочерняя компания бренда «LG Sciences», которую выкупил со всеми правами и патентами крупный завод «Hi-Tech Pharmaceuticals» и в настоящее время уже закрывший производство этого бренда.
Это говорит о том, что FDA взялись за запрет про-гормона 1-Andro и когда «письма счастья» коснуться остальных производителей данного гормона - это всего лишь вопрос времени. В силу чрезвычайной развитости в США компаний по производству добавок, FDA имеет возможность отрабатывать в год не более всего 7% нарушений по стране. Следовательно рано или поздно запрет дойдёт до всех компаний производящих свою продукцию с про-гормоном 1-Andro: а это навскидку - LG Sciences, IML, Blackstone Labs, FinaFlex, Primeval Labs, Redcon-1, Centurion Labs, Olympus, Sparta Nutrition и некоторые бренды из глубокого андеграунда.
Со времён "про-гормонального запрета Обамы" на легальном американском рынке дизайнерских стероидов итак остались про-гормоны, которые по своей эффективности не мощнее витамина С, так теперь уже оставшиеся пустышки запрещают..

Аримистан

Всемирная антидопинговая ассоциация WADA обновила запрещённый список 2017, добавив "андроста-3,5-диен-7,17-дион" - Аримистан - ингибитор ароматазы, подавляющий женские гормоны, но обладающий анаболическим эффектом.
Аримистан активно применяется в продвинутых добавках для защиты организма по время курса и особенно в добавках для пкт. Соревновательные спортсмены будут нести ответственность за обнаруженные метаболиты аримистана во взятых пробах, который держится в организме более 2 месяцев.
Интересный факт: компании-производители оставляют за собой право вообще не указывать аримистан в составе своих продуктов, либо его количественное содержание. То есть иными словами: аримистан может содержаться в данной добавке по умолчанию, как приятный бонус, однако не в пользу выступающих атлетов. Из 37 обнаруженных аримистано-содержащих бадах, в этикетке были заявлены всего в 11 продуктах.
Если размышлять глобально, то подобные запреты урезают нашу свободу выбора, а для брендов-производителей - часть целевой аудитории покупателей с огромнными убытками. Пока не ясно кто лоббирует подобные запреты, но ходят слухи, что заинтересованные лица хотят повторить сценарий дисквалификации мельдониевого скандала.