Левзея

 

Левзея сафлоровидная, или маралий корень (Leuzea carthamoides D.C.) давно используется в народной медицине Алтая. Растение произрастает в горах Алтая, в Западной и Восточной Сибири, в Средней Азии. Ее листья, стебель и, особенно, корневища и корень содержат биологически активные вещества, накапливающиеся к концу вегетации: алкалоиды, экдистен, сахара, эфирные масла, инулин, соли фосфорной кислоты, дубильные и смолистые вещества, камеди. Их химический состав мало изучен.

Левзея сафлоровидная
Экдистерон (экдистен, ратибол) является стероидным соединением, выделенным из левзеи сафлоровидной. Оказывает тонизирующее действие, повышает физическую работоспособность. Усиливает биосинтез белка в организме. Гормоноподобными свойствами (несмотря на сходство по структуре со стероидными соединениями) не обладает. Форма выпуска: таблетки по 5 мг. Принимают по 5—10 мг 3 раза в день.

Эффекты:

Препараты левзеи оказывают тонизирующее и стимулирующее действие. Основными их фармакологическими свойствами являются: повышение силы сокращения и работоспособности мышц, улучшение кровоснабжения мышц и головного мозга. Левзея применяется при функциональных расстройствах ЦНС, упадке сил, умственном и физическом утомлении, при работе в экстремальных условиях, бессоннице, сахарном диабете, хроническом алкоголизме. При длительном ее приеме снижается заболеваемость, улучшается самооценка состояния здоровья, снижается ЧСС при физической нагрузке, повышается статическая выносливость и тонкая координация кисти, улучшается умственная работоспособность, возрастает количество лейкоцитов и эритроцитов, повышается содержание гемоглобина. После однократного приема экстракта левзеи отмечается стимулирующее действие на ЦНС. При этом также смягчается гемодинамическая реакция на физическую нагрузку и сокращается восстановительный период после нее (меньше, чем при приеме элеутерококка, но больше, чем после приема женьшеня).
Левзея обладает мягким, физиологичным сосудорасширяющим действием. При ее регулярном потреблении происходит увеличение просвета сосудистого русла и увеличивается мощность сокращения сердечной мышцы (частота сердечных сокращений при этом уменьшается).
Левзея заметно увеличивает сексуальную активность мужчин. Это связано как со стимулирующим действием на нервные центры, так и с усилением общего анаболизма.

Применение:

Левзея применяется в виде настойки на 70 %-м спирте (1:10 сырого вещества) по 1 ст. ложке 2—3 раза в день до еды. При длительном приеме продолжительность одного курса в ряде случаев доходит до 9 нед.
Противопоказаний у левзеи нет, единственный случай, когда ее прием может повредить, — это назначение больным шизофренией во время обострения.

Рекомендации к применению в спорте:

Увеличение и поддержание мышечной массы.
Нарушение метаболических процессов в сердечной мышце.
Различные дезадаптозы (перетренированность).
Заболевания печени, совместно с гепатопротекторами.
Анемия (совместно с препаратами железа).
Повышение либидо.

Источник: спортвики

Влияние диеты на женские гормоны

Автор: Лайл Макдональд

Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д.

Нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, во время которого уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла). Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком – или слегка повышенном – уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения – например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.

И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.

Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.

Отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету, изменений в композиции тела и тренировочных показателей

Исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (по воздействию на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

У низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Когда женщина на диете, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д. Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).

Низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).

Во время лютеиновой фазы снижается чувствительность к инсулину, поэтому во время фолликулярной фазы рекомендуют употреблять больше углеводов, а во время лютеиновой меньше.

Восстановление

Считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Обычно это соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела.

У женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% - а это средний вес). Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужчин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств.

Элеутерококк. Фармакологическое действие

Содержат гликозиды, стерины, смолы, жирные масла, флавоноиды и полисахариды, обладает стимулирующим свойством, повышает работоспособность и сопротивляемость организма, улучшает самочувствие, регулирует кровяное давление.

Элеутерококк богат полисахаридами, сапонинами, содержит витамины группы В, витамин С, а также множество микроэлементов. Лечебные свойства этого растения определяет особая группа веществ - элеутерозиды. Наиболее богаты элеутерозидами корневища элеутерококка, но в народной медицине используют также листья элеутерококка, собранные во время цветения.

Препараты элеутерококка обладают стимулирующим и общеукрепляющим действием, которое характеризуется увеличением жизненной емкости легких, массы тела, физической силы и содержания гемоглобина в крови. Они также повышают устойчивость организма и облегчают его адаптацию к неблагоприятным факторам

Элеутерококк имеет хорошие восстановительные свойства, поэтому его прием в послеоперационный период способствует более быстрому восстановлению белкового состава плазмы крови и ускоряет заживление тканей.

Рекомендации к применению в спорте

В качестве стимулятора в период соревнований (стартовые нагрузки).
Повышение уровня энергопотребления спортсмена.
Адаптация к неблагоприятным факторам (климат, смена часовых поясов).
Ускорение адаптации и восстановление организма при интенсивных развивающих нагрузках.
Поддержание иммунного статуса спортсмена с целью профилактики инфекционно-простудных заболеваний.
Астения.

Способ применения и дозы
1-2 таблетки 2 раза в день, во время еды.

Лекарственное взаимодействие

Усиливает действие стимуляторов ЦНС, является антагонистом лекарственных средств, угнетающих ЦНС (в том числе барбитуратов, анксиолитиков, противоэпилептических лекарственных средств и др.).

Противопоказания
Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Классификация бессоницы

Выделяют 3 вида бессонницы (National Institute of Mental Health Consensus Development Conference, 1984).

Преходящая бессонница длится до 3 сут и обычно связана с кратковременной стрессовой ситуацией. Бывает достаточно соблюдения гигиены сна; если назначаются снотворные, то в минимальной дозе и лишь на 2—3 ночи. Однако назначение бензодиазепинов перед важными событиями (например, экзаменами) может снижать работоспособность (James and Savage, 1984).
Кратковременная бессонница длится от 3 сут до 3 нед и бывает вызвана такими стрессами, как болезнь, семейные или служебные неприятности. Лечение также следует начать с гигиены сна. Можно назначить снотворное на 7—10 сут (лучше прерывистым курсом, с пропусками на 1 ночь после 1—2 ночей с хорошим сном).
Хроническая бессонница длится более 3 нед и может быть не связана со стрессом. Таким больным показано более углубленное обследование, но сомнография обычно не требуется.
Бессонница при психических расстройствах часто проходит на фоне лечения основного заболевания. Так, при депрессивных приступах с бессонницей даже ингибиторы обратного захвата серотонина обычно улучшают сон, несмотря на то что бессонница относится к их побочным эффектам. Если эти препараты уменьшили депрессию, но вызвали стойкую бессонницу (как побочное действие), добавление небольших доз тразодона на ночь способно улучшить сон, а также усилить основной эффект (Nierenberg et al., 1994). Однако у таких больных возможны приапизм, ортостатическая гипотония и аритмии.

Успешное лечение тревожных расстройств часто устраняет сопутствующую бессонницу. Таким больным все реже назначают транквилизаторы, так как накапливаются данные об эффективности других препаратов, например бета-адреноблокаторов при тревожности перед публичными выступлениями и ингибиторов обратного захвата серотонина при неврозе навязчивых состояний и, возможно, неврозе тревоги. Выраженную бессонницу при острых психозах (шизофрении и мании) обычно устраняют нейролептики. В этих случаях часто добавляют бензодиазепины, чтобы уменьшить возбуждение; кроме того, они улучшают сон.

Бессонница при других хронических болезнях (сердечной недостаточности, бронхиальной астме, ХОЗЛ) также часто уменьшается на фоне лечения основного заболевания.

Адекватное обезболивание при хронической боли, в том числе у онкологических больных, устраняет как боль, так и бессонницу, делая назначение снотворных излишним.

Многие больные просто не соблюдают гигиену сна, и им часто помогает ограничение приема кофе, отказ от алкоголя, физическая нагрузка и регулярное чередование сна и бодрствования. Рефлекторную бессонницу следует заподозрить в отсутствие психических и других заболеваний и при неэффективности мероприятий по гигиене сна. У таких больных спальня ассоциируется с дневной активностью, а не со сном; им рекомендуют использовать спальню только для половых сношений и сна, проводя остальное время (в том числе досуг — даже читать и смотреть телевизор) вне спальни.

Энергетические процессы в мышце

Источники энергии для образования АТФ
Естественно, что для совершения мышечного движения требуется энергия. В организме человека существуют разные источники энергии, которые последовательно включаются один за другим. Рассмотрим каждый из них.

АТФ
Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ, которая образуется в цитратном цикле Крэбса. Под действием фермента АТФазы молекула АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.

АТФ + H2O = АДФ+ H3PO4 + энергия

Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения.

"Внимание" Количества АТФ, которое содержится в мышце, достаточно для выполнения движений в течение 2-5 первых секунд.

Креатинфосфат

Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения, это происходит за счет креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Эта реакция получила название – реакции Ломана. Именно поэтому креатин имеет большое значение в бодибилдинге.

Надо заметить, что креатин эффективен только при выполнении анаэробных (силовых) упражнений, так как креатинфосфата достаточно примерно на 2 минуты интенсивной работы, затем подключаются другие источники энергии. Соответственно в легкой атлетике прием креатина как добавки для увеличения атлетических показателей мало целесообразен.

Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – анаэробного и затем аэробного гликолиза. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Кофеин и спорт на выносливость

КОФЕИН, ТЕИН и ГУАРАНА это название одного и того же АЛКАЛОИДА ПУРИНОВОГО РЯДА содержащегося в растениях, таких как: кофейное дерево, чай, какао, мате, гуарана, кола и т.д. Он синтезируется растениями для защиты от насекомых, поедающих листья, стебли и зерна, а так же для поощрения насекомых опылителей.

В одной чашке кофе-эспрессо содержится в зависимости от сорта от 60 до 100 миллиграмм кофеина, в чашке чая кофеина содержится от 30 до 70 миллиграмм, в какао от 2 до 20 миллиграмм на чашку, даже в кофе без кофеина все равно есть 2-8 миллиграмма кофеина. Именно благодаря содержанию в напитках этого алкалоида мы и обязаны их психостимулирующим эффектам.

Открыт кофеин был в 1819 году немецким химиком Фердинандом Рунге, но получить его в чистом виде удалось лишь в 1828 году французским химикам-фармацевтам Пьеру Пеллетье и Жозефу Каванту.
Годом ранее, в 1827 году, М. Одри (M. Oudry) уже выделил некий алкалоид из чая и назвал его теином, но в 1838 году голландский химик Геррит Мульдер доказал тождественность кофеина и теина.
В 1882 году немецкий химик Эмиль Фишер, в последствии Нобелевский лауреат по химии 1902 года, впервые искусственно синтезировал кофеин.

У животных и человека кофеин стимулирует центральную нервную систему, усиливает сердечную деятельность, расслабляет гладкие мышцы (то есть вопреки распространенному заблуждению кофеин не сужает кровеносные сосуды), вызывает повышение кровяного давления (за счет усиления сердечной деятельности) и усиливает мочеотделение.
Это связано с тем, что кофеин блокирует фермент фосфодиэстеразу, разрушающий циклический аденозинмонофосфат — производное АТФ, выполняющего в организме роль вторичного посредника внутриклеточного распространения сигналов некоторых гормонов, которые не могут проходить через клеточную мембрану и в частности АДРЕНАЛИНА.
Таким образом накопление в клетках циклического аденозинмонофосфата приводит к адреналино-подобным эффектам организма.

Кофеин один из самых легкодоступных стимуляторов нервной системы потребляемый более чем 85% населения земного шара.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ЭТОЙ ОБЛАСТИ.

Интерес к кофеину, как к средству повышающему выносливость, возник после ряда исследований опубликованных в 1978-1980 годах.
В 1978 году, велосипедисты, принявшие 330 миллиграмм кофеина (5 мг/кг веса тела) за час до педалирования с интенсивностью 80% от VO2max, смогли крутить педали до полного изнеможения на 19 % дольше (90 минут против 75 минут).
Другое исследование проведенное в 1979 году установило, что после употребления 250 миллиграмм кофеина общее количество работы, выполняемой в течении 2 часов, выросло на 20%.
И наконец третье исследование, проведенное в 1980 году, установило, что прием 5 мг/кг кофеина снижает потребление мышечного гликогена на 42% и увеличивает использование мышечных триглицидов на 150% во время 30 минутного педалирования с интенсивностью 70% от VO2max.
Позднее, исследований на эту тему было много, да и результаты были противоречивы. Однако уже после 1990 года, появилась масса научных работ, которые доказали – КОФЕИН СПОСОБЕН УЛУЧШИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Последний систематический обзор исследований на эту тему был опубликован в ноябре 2015 года журналом International Journal of Sport Nutrition and Exercise и объединил в себе 619 научных работ в этой области собранных на ресурсах PubMed, Web of Science и SPORTDiscus.

В общей сложности из них было отобрано 9 рандоминизированных контролируемых исследования, в которых приняло участие 135 испытуемых, отвечающих всем необходимым требованиям для научных исследований такого рода.

КОФЕИН И ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Все девять отобранных исследования изучали воздействие кофеина на выносливость. Пять из девяти показали улучшение выносливости после приема кофеина по сравнению с исходными показателями тестирования или плацебо. В среднем улучшение производительности составило 24,2 % .

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Как мы уже отмечали выше кофеин оказывает мягкий психостимулирующий эффект на центральную нервную систему посредством увеличения производства адреналина, но кроме этого ряд исследований позволяет предположить, что кофеин уменьшает зависимость организма от использования запасов гликогена (на 42%) и способствует увеличению свободной мобилизации жирных кислот. Так в некоторых исследованиях отмечается значительное увеличении окисления внутримышечного жира во время физического упражнения на велоэргометре при приеме дозы кофеина в 5 мг/кг. А при приеме более высоких доз (до 9 мг/кг) снижение нетто гликогенолиза (на 55%) в начале упражнения.

КОФЕИН И ВОСПРИЯТИЕ НАГРУЗКИ.

Шесть из девяти исследований (количество испытуемых 82 человека) изучили воздействие кофеина на восприятие нагрузки во время тренировок на выносливость. Три плацебо-контролируемых исследования из шести показали снижение восприятия нагрузки. Оценка производилась по так называемой Borg scale или rating of perceived exertion (RPE) — шкале воспринимаемой физической нагрузки. На практике используется два варианта Borg scale 6-20 и 1-10. В связи с тем, что в исследованиях оценка проводилась с использование разных шкал, доказанность полученных данных считается низкая. Тем не менее разница в восприятия боли и усталости у испытуемых после приема кофеина составило от 5,9% до 29%.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ СНИЖЕНИЯ ВОСПРИЯТИЯ БОЛИ И УСТАЛОСТИ.

Возможным механизмом, посредством которого кофеин может снизить болевые ощущения и улучшить показатели выносливости является увеличение секреции бета-эндорфинов. Установлено, что после принятия дозы кофеина концентрация бета-эндорфинов в плазме крови увеличивается почти в два раза, что приводит к снижению болевых ощущений.

ДОЗИРОВКА.

В зависимости от индивидуальных особенностей дозы оказывающие благоприятное воздействие на производительность у мужчин (70 кг) и женщин (50 кг) колеблются в границах от 2,0-5,5 мг/кг для мужчин и 1,5-4,0 мг/кг для женщин.

При дозах кофеина меньше или равных 3 мг/кг наблюдались минимальные различия в показателях выносливости. Дозы от 3 до 8,1 мг/кг оказывали максимальное воздействие показатели выносливости. Средняя доза количества кофеина в рассматриваемых исследованиях составила 5 мг/кг. Дальнейшее повышение дозы кофеина свыше 9 мг/кг не приводит к дальнейшему повышению производительности.

Индивидуальная изменчивость метаболизма кофеина исключает конкретные рекомендации относительно верхних пределов доз потребления кофеина.
К тому же, на некоторых людей кофеин вообще не оказывает никакого воздействия. Причины такого явления пока изучаются.

ВРЕМЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ.

Исследования показали, что пик улучшения работоспособности наступает примерно через час после приема кофеина. Период полувыведения кофеина из организма сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в среднем составляет около 4 часов. Период полного выведения оценивается в 10-12 часов.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ.

Доза, сила и время реакции организма на прием кофеина сильно зависят от индивидуальных особенностей организма испытуемого, а так же присутствия кофеина в ежедневном рационе питания.
Эффект использования кофеина в качестве стимулятора менее выражен у потребителей кофеина ( потребление больше или равно 300 мг/сутки) и более выражен у не потребителей кофеина (более или равно 50 мг/сутки). При этом потребление кофеина в границах 150-200 мг/сутки (три чашечки кофе эспрессо) не оказывает значительной разницы на результаты сравнения показателей потребителей и не потребителей кофеина при выполнении исследований.

ПОБОЧНЫЕ ИЛИ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ.

В исследованиях включенных в данный обзор не были отмечены какие-либо нежелательные или побочные эффекты вызванные потреблением кофеина. Отмечается, что кофеин может усиливать диурез (мочегонный эффект) в течении ближайших четырех часов после приема в состоянии покоя. Однако это не оказывает негативного воздействия на водно-солевой баланс во время физического усилия.

Тем не менее нужно отметить, что кофеин в больших дозах может вызвать у некоторых людей индивидуальные реакции организма такие как: состояния возбуждения, бессонницы, повышение артериального давления, усиленное сердцебиение, аритмию, желудочно-кишечные расстройства и прочее.

КОФЕИН И ОБЕЗВОЖИВАНИЕ.

Несмотря на то, что кофеин обладает способностью усиливать диурез (мочегонный эффект ) многочисленные исследования показывают, что при выполнении физического упражнения нет никакой разницы в общей потери жидкости и потоотделении после приема кофеина.
Исследованиями не было отмечено так же никаких существенных различий в объемах мочи после приема кофеина при выполнении физических упражнений и в состоянии покоя. То же касается и изменений объема крови.
Таким образом, кофеин не оказывает неблагоприятного воздействия на общий баланс жидкости в организме.

КОФЕИН ЭТО НАРКОТИК?

Любое вещество естественного или искусственного происхождения, которое влияет на функционирование центральной нервной системы называется ПСИХОАКТИВНЫМ ВЕЩЕСТВОМ. Изменения функционирования центральной нервной системы могут носить как положительный, так и отрицательный характер.

Не все психоактивные вещества являются наркотиками, но все наркотики являются психоактивными веществами. Психоактивные вещества, запрещенные законодательством или вызывающие привыкание, в русском языке называются наркотиками.

КОФЕИН ЯВЛЯЕТСЯ ПСИХОАКТИВНЫМ ВЕЩЕСТВОМ, НО ПРИ ЭТОМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НАРКОТИКОМ.
СОГЛАСНО КЛАССИФИКАЦИИ ВОЗ КОФЕИН НЕ ВХОДИТ В ЧИСЛО ПСИХОАКТИВНЫХ ВЕЩЕСТВ ВЫЗЫВАЮЩИХ ЗАВИСИМОСТЬ.

Согласно Международной классификации болезней ВОЗ, так называемому МКБ-10, страница №39-40, «КОФЕИН один из ксантинов (пуриновое основание присутствующее во всех тканях организма), который ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕГКИМ СТИМУЛЯТОРОМ центральной нервной системы, вазодилатором и диуретиком. Острое или хроническое злоупотребление (свыше 500 миллиграмм в день и более) с последующими признаками интоксикации называется кофеинизмом. ….

Расстройства, связанные с употребление психоактивных веществ, в МБК-10 включают расстройства, вызванные употреблением кофеина, и кофеиновую зависимость («Классификация психических и поведенческих расстройств», рубрика F15 –психостимуляторы и кофеин )…. Профессиональные формулировки (например, “алкоголь и другие наркотические средства”) часто отражают стремление подчеркнуть, что кофеин, табак, алкоголь и другие вещества при распространенном немедицинском использовании так же являются наркотическими средствами в том смысле, что они употребляются (по крайней мере частично) из-за их психоактивного воздействия. “

Правительство Российской Федерации внесло кофеин в перечень « Жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов».

КОФЕ И ЧИСТЫЙ КОФЕИН ОДИНАКОВО ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ОРГАНИЗМ?

Наиболее цитируемым исследованием попытавшимся ответить на этот вопрос является исследование GRAHAM проведенное в 1998 году. Это исследование показало, что значительное улучшение работоспособности бегунов достигалось только тогда, когда в их организм попадал чистый кофеин, но не тогда когда они принимали перед тренировкой обычный кофе. При чем эта разница не могла быть объяснена разницей содержания кофеина в напитках, так как концентрация кофеина в плазме крови через час после принятия чистого кофеина и кофейного напитка была одинакова.

Graham предположил, что некие другие компоненты содержащиеся в кофе и в частности хлорогеновые кислоты антагонизируют физиологические реакции кофеина. Однако на сегодняшний день окончательного и однозначного ответа по этому вопросу нет.

КОФЕИН В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ.

Кофеин активно используется при производстве спортивного питания и его можно найти как в чистой форме (например Guarana Shot или Sponser Activator) так и в качестве одного из компонентов в энергетических гелях.
Обычно одна предлагаемая доза-ампула содержит 200 миллиграмм чистого кофеина, что эквивалентно примерно 2,1-3.0 мг/кг. Рекомендации по разовой дозе потребления обычно написаны на упаковке и колеблются в зависимости от веса потребителя от 1 до 2 доз-ампул.
Кофеин содержится так же и в энергетических гелях некоторых производителей спортивного питания. Например, энергетический гель Liquid Energy Plus компании Sponser в 70 граммовом тюбе содержит 50 миллиграмм кофеина, а 32 граммовый тюб геля Roctane, производителя спортивного питания GU, содержит кофеина 35 миллиграмм.

КОФЕИН И ДОПИНГ.

Международный Олимпийский комитет предписывает допустимый предел кофеина в 12 микрограмм на миллилитр мочи. Таким образом, максимальная доза кофеина колеблется в диапазоне от 9 до 13 мг/кг примерно за час до испытания.

Всемирное допинговое агентство WADA на сегодняшний день не считает кофеин запрещенным веществом, но включило его с 2009 года в программу мониторинга.
В настоящий момент, Американский колледж спортивной медицины, Олимпийский комитет США и Американская диетическая ассоциация не одобряют применение кофеина в целях повышения выносливости.

Источник - СМТ

Углеводы и работоспособность

После белка, углеводы занимают второе по важности место в питании. Культуристы знают, что им нужно много белка, но насчёт углеводов они менее уверены и многие не знают, сколько углеводов им нужно потреблять.

➜ Что такое углеводы?

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы - это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы - это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое "высвобождение энергии" с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна - "природная метла": они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё "сахаридами". Как вы понимаете, моносахариды - это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:

Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.

Фруктоза: фруктовый сахар.

Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе.

➜ Например:

Сахароза: столовый сахар - это глюкоза+фруктоза.

Лактоза: молочный сахар - это глюкоза+галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы - их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

➜ Что же происходит, когда я съедаю углеводы?

Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.

Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике - это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого "чудесного газа".

Хотя это может помочь преодолеть "трудную точку" при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой - вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром.

Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию "плохого парня" благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это - ошибка.

Инсулин - это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина.

В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем - такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой "резистентности (устойчивости) к инсулину" и гиперинсулемии.

Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг.

Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия - очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов).

Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести.

Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений - ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом.

➜ Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике?

Тренинг с отягощениями также известен как "анаэробный" - что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена).

Другие виды топлива - такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно.

Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут.

Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности.

➜ Ну и какой из всего этого вывод?

Итак, мы сделали следующие выводы:

Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии.

Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива.

Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас - постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам:

➜ Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%.

Интересно, что, за исключением "углеводной загрузки" перед "забегом", практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам.

➜ Среднее количество углеводов: Диета "Zone" (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30-40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином.

Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира.

Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете.

➜ Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как "Anabolic Diet" (Мауро ДиПаскуале) и "BodyOpus" (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду.

Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха - многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance - Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов.

О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса - при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: "Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!"

Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья).

➜ Углеводы и фактор времени

Так, с тренировкой разобрались - но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру.

Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии.

Самое критическое время для употребления углеводов - после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению.

Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший "инсулиновый отклик", способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности.

➜ Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес - поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже "танцуйте" от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это - тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше.

Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно - уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:

Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.

За исключением диет типа "Anabolic", вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня - до 50-60% от общего числа калорий.

Если ваша цель - сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.

Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка - будет в самый раз.