Спортивное сердце

 

Увеличение объёмов сердца- диагноз или нормальная физиологическая адаптация?

26 июня 2015   

 

Транспортировка кислорода к работающим мышцам — это один из решающих факторов, определяющих возможности человека к выполнению тяжелой мышечной работы.

Некоторые исследователи считают, что длительная и изнуряющая работа может нанести сильный вред сердечной мышце в кратчайшие сроки. В 19 веке бытовало суждение, что средняя продолжительность жизни спортсменов меньше, чем у обычных людей. Даже в 50-х годах нашего столетия ученые писали, что спортивное сердце — это «больное» сердце. По мере совершенствования знаний о спортивном сердце становилось очевидным, что перестройка сердца в ответ на физические нагрузки практически всегда имеет физиологический характер и не имеет ничего общего с сердечно- сосудистыми заболеваниями.

Для окисления углеводов и жирных кислот мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Под воздействием тренировок аэробные способности мышц повышаются — они поглощают больше кислорода и, следовательно, вырабатывают больше энергии. Сердечно-сосудистая система играет важную роль в обеспечении работающих мышц кислородом. Под воздействием продолжительных аэробных нагрузок сердце спортсмена претерпевает некоторые изменения, к которым относится в частности увеличение размеров сердца. Является ли увеличение объемов сердца физиологической адаптацией? По этому поводу ведется много разговоров.  Благодаря новым методам исследования, и в особенности эхокардиографии, растет понимание сути проблемы. Но все же остаются нерешенными многие вопросы, и главным образом из-за того, что не всегда получается сходу провести различие между спортивным сердцем и сердцем, увеличенным вследствие болезни.  Именно по этой причине данная тема нуждается в обсуждении.

Сделанные на скорую руку и необдуманные заключения 133 врачей приписывают многих здоровых спортсменов к больным с сердечной патологией.

Изменения, происходящие в сердечнососудистой системе под воздействием тренировок на выносливость 

При занятиях видами спорта на выносливость повышается МОС. У подготовленных велосипедистов максимальная величина МОС составляет примерно 35 л крови в мин, у нетренированных всего лишь 20 л/мин. В видах спорта на выносливость сердцу приходится справляться с большим объемом поступающей крови, что означает хроническую объемную перегрузку. Другим заметным изменением, связанным с тренировками, является снижение утреннего пульса. У хорошо подготовленных спортсменов утренняя ЧСС менее 30 уд/мин не является редкостью. Снижение утреннего пульса происходит под действием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической. В обычной обстановке между этими частями сохраняется определенное равновесие. Под воздействием тренировок на выносливость парасимпатическая часть нервной системы начинает доминировать, что оказывает влияние на блуждающий нерв — нерв, который управляет ритмом сердца. Несмотря на снижение ЧССпокоя, ЧССмакс у хорошо подготовленных спортсменов остается неизменной или снижается незначительно. Под воздействием тренировок на выносливость сердце постепенно увеличивается в размерах. Вследствие хронической перегрузки также растет объем левого желудочка. Увеличивается толщина перегородки (стенки, разделяющей левый и правый желудочки) и толщина задней стенки левого желудочка, что способствует максимальному напряжению сердечных стенок.

Большой левый желудочек, большой ударный объем и низкая частота сердечных сокращений являются следствием регулярных тренировок на выносливость.

Отклонения на ЭКГ 

На ЭКГ можно заметить увеличение левого желудочка, которое намного чаще наблюдается у спортсменов на выносливость, чем у «силовиков». На ЭКГ можно увидеть неполную блокаду правой ножки пучка Гипса, что является следствием увеличения мышечной массы на верхушке сердца. У 10% спортсменов на выносливость отмечаются отклонения в сегменте ST (отрезок на кардиограмме). 134 Объяснения этому феномену не существует, однако большинство специалистов склонны считать, что эти отклонения не являются признаком нарушения функции сердечной мышцы. Во время легкой физической нагрузки отклонения в сегменте ST полностью исчезают. У пациентов с патологией сердца отклонения при нагрузке становятся еще более выраженными. Отклонения на ЭКГ в покое, встречающиеся при спортивном сердце, зачастую нельзя отличить от острого сердечного приступа. Если кардиолог, читающий кардиограмму, не знает, что человек — спортсмен, он сразу же сделает предположение о наличии у него какого-либо нарушения со стороны сердца или о факте сердечного приступа. Благодаря скоропалительным и необдуманным решениям многие спортсмены из здоровых людей превращаются в тяжелобольных. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость мышечная стенка левого желудочка может достигать толщины 13 мм. Толщина стенки более 13 мм является признаком патологического увеличения сердца. У спортсменов на выносливость наблюдается нормальная зависимость между мышечной массой и объемом сердца (т.е. отношение массы к объему обычное). У силовых спортсменов увеличивается только мышечная масса желудочка — на 30-70%, а значит увеличивается также и соотношение между массой и объемом. Если тренировки продолжаются в течение длительного периода времени, сердце перестает увеличиваться. По-видимому, сердце имеет некий встроенный защитный механизм против перегрузки. Предстоит провести еще множество исследований, которые бы определили влияние длительных аэробных нагрузок на организм спортсмена. На мой личный взгляд, любые экстремальные физические нагрузки, с которыми, например, сталкиваются велосипедисты на «Тур де Франс», вредят сердцу спортсмена. По завершении карьеры сердце спортсмена остается таким же большим. Оно может немножко уменьшиться, но уже никогда не станет обычным сердцем. Нет указаний на то, что в позднем возрасте люди со спортивным сердцем испытывают больше сердечных проблем, чем те, кто никогда не занимался спортом. Увеличенное спортивное сердце является нормальной физиологической адаптацией организма, тем не менее, многие вопросы относительно спортивного сердца до сих пор остаются без ответа. До сих пор непонятно, например, почему спортивное сердце развивается не у всех спортсменов. Тренированные спортсмены, не обладающие спортивным сердцем, показывают такие же высокие результаты, как и его обладатели. У очень малого числа велосипедистов-шоссейников встречается спортивное сердце. Возможно, развитие спортивного сердца зависит от предрасположенности и от наследственных факторов.

Отклонения на ЭКГ в покое, встречающиеся при спортивном сердце, зачастую нельзя отличить от острого сердечного приступа. Если кардиолог, читающий кардиограмму, не знает, что человек — спортсмен, он сразу же сделает предположение о наличии у него какого-либо нарушения со стороны сердца или о факте сердечного приступа. Благодаря скоропалительным и необдуманным решениям многие спортсмены из здоровых людей превращаются в тяжелобольных.

Отличительные особенности спортивного сердца 

• Низкий пульс.
• Шум в сердце (в 40% случаев).
• Увеличенный объем сердца.
• На кардиограмме (ЭКГ) могут быть выявлены следующие отклонения:  Брадикардия — очень низкая ЧСС в покое, до 25 уд/мин.
• Безопасная аритмия (нарушение сердечного ритма); встречается в 60% случаев.
• Мерцание предсердий — периоды опасного нарушения ритма. Эти периоды появляются в самые неожиданные моменты, поэтому диагностирование очень затруднено.
• Блокада сердца. В 10% случаев встречается первая или вторая степень артериовенозной блокады типа Венкебаха, вызванная низкой ЧСС в покое. Нарушение проводимости тесно связано с интенсивностью тренировки и исчезает после прекращения нагрузки.

Автор: Петер Янсен

ДОПИНГ

https://www.watson.ch/!200847124

How To Warm Up The Right Way

 

The Three Principles for a great warm-up for strength training

Some background info

If there is one area where advice in strength training is more  often than enough moronic , it is for warm-ups. You know the type that recommends this to warm up: cariocas to warm up for squats, having intercourse with foam rollers on end, twenty minutes on the cardio bike at 70% of max heart rate, cluster sets on the dance pole…

Here is a simple rule: If the recommended warm up takes as long as the actual workout, the article was written by fully certified twatwaffle with zero real life results.

Principle 1: Preparing the battlefield

Warm gyms in winter time in North America is never an issue. However in places like the U.K. and Belgium are way underheated. You can get a frost bite on your traps while squatting.

Research shows that for best results in optimal hormonal production, the gym temperature should be 20 Celsius or 70 Farenheit.

So if your gym is really cold, maybe you train in your garage, wear multiple layers, which you can take off as you warm up.

If the gym is real cold wearing a tuque/skullcap/wollen hat helps, as roughly of your 10% body heat is lost through the head.

Principle 2: Warm up is specific

In a successful warm-up you need  teach the body two things: the range of motion, and that the weight will be heavy. Hence, you do the lift you are going to do for multiple sets of low reps. The best to warm for squats is squats. The best warm up for deadlifts is deadlifts…pretty simple concept.

Principle 3: Number of sets is a function of motor complexity, number of reps in work sets, and levels of maximal strength

The more complex the exercise, the more warm up sets., so power cleans need more sets that leg curls.

The lower the number of reps in the work sets, the higher the number of work sets.

A strong person needs more sets.

So here it is in application:

Example 1: Rookie doing 20 reps of standing calf at 100 lbs

Warm up

3 reps @ 40 lbs

rest 10 seconds

3 reps @ 60 lbs

rest 10 seconds

2 reps @ 80 lbs

rest 1 minutes

Work sets: 3 sets of 20 @ 100 lbs

Example 2: Elite 105 kg lifter warming up for work sets at 180 kg in the power cleans

Warm up

3 reps @ 20 kg

rest 20 seconds

3 reps @ 50 kg

rest 20 seconds

2 reps @ 70 kg

rest 20 seconds

1 rep @ 90 kg

rest 30 seconds

1 rep @ 120 kg

rest 1 minute

1 rep @ 140 kg

rest 90 seconds

1 rep @ 160 kg

rest 3 minutes

Work sets: 6 sets of 2  @ 180 kg

Last year, I had the chance and honor to teach with Dmitry Klokov, and he would warm-up similarly.

What about stretching?

According to flexibility guru Ann Fredericks, author of “Stretch to Win“, PNF, not static stretching is the best type of stretching to perform before lifting weights, and I fully agree.  Fredericks believes that PNF stretching is superior to static stretching before a workout since it helps to stimulate the sympathetic nervous system (responsible for the fight or flight response). Static stretching should instead be performed post-workout since it stimulates the parasympathetic nervous system. This would therefore help to relax the body following an intense workout.

In case you are not familiar, PNF stretching, an acronym for proprioceptive neuromuscular facilitation has been used for years and is most used by physical therapists and athletic trainers. PNF stretching is performed by first performing a static stretch for the target muscle and then contracting the muscle to be stretched isometrically, followed by performing the same static stretch for the target muscle. This type of stretching will allow you to stretch through a greater range of motion than with a traditional static stretch. The other benefit, as mentioned earlier, PNF stretching helps to “prime” your nervous system, allowing for a more productive strength-training workout.

If you want example of PNF stretching,  simply click here to see Chris Frederick in action with pro football client Ni’al Diggs.

Stretching is recommended to be done after the first warm up set, if need be. That first set should tell you what needs to be worked on.

So for example, you are squatting, and you feel you ankle extensors and quadriceps are tight. Go do some PNF stretching.

Get Help

If flexibility issues are severe, take care of that outside with a properly trained professional. Rolfing, A.R.T., or Kinetic Chain Enhancement are the best choices. Students of mine who have done Kinetic Chain Enhancement all report increased income from learning this technique as they can get the client in the right position in matter of minutes. 

By the way, at a recent seminar in Vienna, Dmitry Klokov stressed out how important Kinetic Chain Enhancement was to reach high level of activation and range of motion in record time.

This article showed you the proper and time efficient to warm up.

Enjoy better workouts,

Coach Charles R. Poliquin

Dragon Venom / Innovative Labs

Dragon Venom 90 капсул
2 900 Р

Innovative Labs Dragon Venom является одним из самых сильных сжигателей жира, существующих на данный момент на рынке спортивного питания! Содержит самый важный компонент в стимуляции жиросжигания – экстракт эфедры, благодаря которому под силу весьма быстро и эффективно пожечь самые упертые жировые отложения (в кратчайшие строки), повысить количество энергии, бодрости, силы и желания тренироваться даже на безуглеводной диете, поднять фокусировку, концентрацию, работоспособность.
Функциональные особенности Innovative Labs Dragon Venom:
Содержит экстракт эфедры.
Кофеин.
Йохимбин.
Экстракт Cinnaburn.
Энергия.
Бодрость.
Концентрация.
Фокусировка.
Поднимает производительность.
Понижает аппетит.
Мощный (как вы уже смогли убедиться) состав.
Убирает жир в кратчайшие строки.
Не будем говорить, обсуждать все компоненты, рассказывать, чем они хороши и их историю, скажем просто несколько слов о самом важном ингредиенте, об экстракте эфедры. Эфедра используется в жиросжигателях и предтренировочных комплексах довольно давно. Мало того, самые сильные предтренировочные комплексы и сжигатели жира были и есть с эфедрой. Однако настало то время, когда эфедру запретили и предтрены стали не те, и жиросжигатели прекратили палить жир. Но все же со временем вполне законно самые смелы компании в формулы своих продуктов вновь поместили эфедру и, как говорится, понеслась. Все вернулось на свои места.
Каждая порция Innovative Labs Dragon Venom ECA 100 MG содержит 100 миллиграмм естественной эфедры, которая есть оригинальной и легальной. Свойства эфедры: будоражит ЦНС, поднимает продуктивность, усмиряет чувство голода, разгоняет обмен веществ, содействует жиросжиганию в кратчайшие строки. Короче говоря, если вы попробуете эфедру раз, больше вы ее не сможете спутать ни с чем!
Порция: 1 капсула
Количество порций: 90
Количество капсул: 90
Состав порции Innovative Labs Dragon Venom:
Количество на порцию % Дневной нормы
Общая смесь на порцию = 558 мг
Эфедра = 100 мг
Dragon Burn Complex 405 мг:
Кофеин безводный, экстракт зеленого чая, экстракт зеленого кофе, экстракт гарцинии камбоджийской, экстракт корицы (10:1), худия гордонии, теобромина гидрохлорид, йохимбина гидрохлорид.
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
** Дневная норма (DV) не установлена.
Другие ингредиенты Innovative Labs Dragon Venom:
Желатин (капсулы), краситель синий №1, FD и С красный №40, магния стеарат.
Рекомендации к применению Innovative Labs Dragon Venom:
Принимайте 2 порции в сутки: 1 утром натощак, минимум за 30 минут до завтрака, вторая через 6 часов или же за 30-45 минут до начала тренировки.
Пейте больше воды. Не стоит принимать менее чем за 4-6 часов до сна. Курс использования Innovative Labs Dragon Venom 2 месяца.
Внимание:
Innovative Labs Dragon Venom предназначен только для использования здоровыми взрослыми 18 лет и старше. Не используйте, если вы беременны или кормите грудью. Не используйте этот продукт, если у вас есть серьезное заболевание. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем использовать этот продукт, если вы не знаете о состояния здоровья или, если у вас есть или подозреваете, у вас есть медицинское состояние, включая, но, не ограничиваясь аутоиммунным состоянием, депрессивным расстройством, проблемы со сном, так же имеете высокое или низкое кровяное давление или диабет. Не следует принимать этот продукт, если вы в настоящее время принимаете какие-либо предписания или иные лекарства, включая седативные или другие депрессанты ЦНС, кортикостероиды, immunosuppresants, Anıt-коагулянты, контрацептивы или препараты для лечения диабета, высокого или низкого кровяного давления. Dragon Venom от Innovative Labs содержит ингредиенты, которые могут вызвать сонливость. Не следует управлять транспортным средством или тяжелой техникой после потребления этого продукта. Немедленно прекратите использование и обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, если у вас возникли неблагоприятные реакции на этот продукт. Следуйте указаниям на этикетке и не превышайте рекомендации по использованию.

Methyldrene Elite / Cloma Pharma

Methyldrene Elite
2 399 Р

Компания Cloma Pharma – мировой лидер в области термогенных жиросжигателей, приходит новый продукт Methyldrene 25 Elite. Когда жиросжигатели высокого уровня не оправдывают своїх недежд, Вы готовы (хотите) испытать жиросжигатель плитного уровня. И мы сделали Всё что бы Methyldrene 25 Elite оправдал все ваши надежды. При использовании нового жиросжигателя мы гарантируем контроль аппетита и потеря жира "за" и "супер" продукты термогенный не оправдала ожиданий, и Вы готовы испытать по-настоящему элитных уровней энергии, контроль аппетита и потеря жира, для достижения этой торговой маркой фиолетовые капсулы.

Methyldrene Elite обязан своим возможностям сильно повышать активности и устранять усталость, своему тщательно сбалансированному составу! Не пытайтесь сравнивать другие так называемые « термогенные жиросжигатели» с жиросжигателями Cloma Pharma, особенно с Methyldrene M25E Elite. Каждая идеально сбалансированная порция упакована с максимумом ингредиентов, способных придать человеку невероятной метаболической и ноотропной мощи.
Вот несколько причин, почему Methyldrene Elite заслуживает звания элитный термогеник
Кофеин безводный: один из главных ингредиентов обеспечивающих жиросжигателям Cloma Pharma такой термогенный эффект.
Вытяжки из белой коры ивы: двоюродный брат аспирина, точнее натуральный природный аспирин, добываемый специальным путев обработки молодых ветвей ивы.
1,3-Dimethylamylamine: новейший супер стимулятор. 1,3-Dimethylamylamine это производная от гераниевого маслы, химический элемент биологического происхождения, практически epinephrine (адреналин). Как и адреналин, 1,3-Dimethylamylamine мощный стимулятор АТФ, повышающий активность и общую выносливость человека, улучшает ясность мысли. Особенно это помогает спортсменам придерживающихся диет, когда клетки мозга истощенны и им не хватает полезных микроэлементов.
Methyl Synephrine: быстродействующий производный синефрин, аналог экстракта эфедры. Основные действия это подавление аппетита, ускорение метаболизма, усиливание термогенза. Но в отличие от экстракта эфедры синефрин не воздейтвует на все альфа– и бета-адренорецепторы, а стимулирует только бета-3-адренорецепторы, способствуя только сжиганию жира (липолизу). Тем самым синефринизбегает побочных эффектов связанных с повышением давления и учащением пульса.
Phenylethylamine HCI: используется для увеличения уровня настроение регулирующих нейромедиаторов.
Цитрусовый Aurantium: природный источник ассорти позиционных изомеров синефрина.
ES-Йохимбин HCI: Угнетает рецепторов альфа-2, таким образом увеличивая потерю жира. Кроме того способствует увеличению сексуальной энергии.
Женьшень: Вероятно, наиболее мощный адаптоген. Этот ингредиент оказывает метаболическое, адаптогенное, общетонизирующее действие, биостимулирующее.
Bacopa Monnieri: Это ноотропные растение было показано в клинических исследованиях, как отлично средство для улучшения памяти.
В-Cayenne: превосходное средство для увеличения термогенеза, что способствует большему сжиганию калорий.
Хром пиколинат: Используеться для подъдержки уровня глюкозы и инслуина в крови. В Methyldrene Elite используеться как средство для регулирования аппетита.
Mct oil pwd и экстракт черного перца: пропитали все компоненты Methyldrene Elite, что бы максимально увеличить биодоступность и метаболизм.

Рекомендации по применению: Принимать по 1 с капсуле с завтраком и 1 капсулу с обедом. Не принимать более 2-ух капсул в сутки. Не принимайте жиросжигатель Methylene 25 Elite за 6 часов до сна

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

- не нужно специального оборудования и тренера
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

- Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Табата: упражнения

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

4:01

Tabata Songs–Hip Hop Tabata (W/ Coach) 

Сочетание кардио и силовых тренировок

Кардиотренировки подготавливают сердечно-сосудистую систему
Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки
В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление
Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.
Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Первый вариант – полное разделение
Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:
Подходит для новичков
Более частые тренировки
Раздельная нагрузка
Минусы:
Большая трата времени
Второй вариант – частичное разделение
Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:
Экономия времени
Минусы:
Очень долгие и тяжёлые тренировки
Не подходит для новичков
Редкие тренировки
Третий вариант – без разделения
Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:
Экономия времени и сил
Можете тренироваться часто
Минусы:
Не подходит новичкам
Очень тяжёлые тренировки
Силовые и кардио тренировки на диете