Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

- не нужно специального оборудования и тренера
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

- Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Табата: упражнения

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

4:01

Tabata Songs–Hip Hop Tabata (W/ Coach) 

Сочетание кардио и силовых тренировок

Кардиотренировки подготавливают сердечно-сосудистую систему
Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки
В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление
Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.
Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Первый вариант – полное разделение
Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:
Подходит для новичков
Более частые тренировки
Раздельная нагрузка
Минусы:
Большая трата времени
Второй вариант – частичное разделение
Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:
Экономия времени
Минусы:
Очень долгие и тяжёлые тренировки
Не подходит для новичков
Редкие тренировки
Третий вариант – без разделения
Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:
Экономия времени и сил
Можете тренироваться часто
Минусы:
Не подходит новичкам
Очень тяжёлые тренировки
Силовые и кардио тренировки на диете

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

 

Бустеры (стимуляторы) тестостерона представляют собой класс добавок, которые позиционируются как усилители выработки мужского полового гормона, который напрямую влияет на рост мышечной массы. Зожник разбирается, действительно ли эти добавки повышают тестостерон.

Ребята, занимающиеся в спортзале, даже если они сознательно отказались от вредных для здоровья анаболических стероидов, продолжают искать максимально безвредные методы упростить себе задачу в наращивании мышечной массы, и на этом желании основано целое бизнес-направление — «стимуляторы тестостерона», который, как вы знаете, и отвечает, в первую очередь, за рост мышечной массы.

Стимуляторы тестостерона могут работать двумя способами: либо повышая выработку гормона напрямую, либо подавляя действие фермента ароматазы, отвечающего за преобразование тестостерона в эстрогены. В конечном итоге эти добавки предназначаются для того, чтобы строить большие мышцы, становиться сильнее и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Ниже представлены научные данные по эффективности самых популярных добавок, которые позиционируются как бустеры тестостерона.

Tribulusterrestris

Каждый, кто хоть раз задумывался о повышении тестостерона, слышал об этой травяной добавке, используемой в народной медицине для улучшения сексуальной производительности.

Эффективность:

Специалисты Университета Небраска в 2000 году провели эксперимент, целью которого было выявить влияние приема трибулуса на композицию тела и силовые показатели тренирующихся с отягощениями мужчин. Испытуемых разделены на 2 группы: первая получала плацебо, а вторая – 3,21 мг трибулуса на 1 кг веса в сутки.

После 2-х месяцев тренировок и приема добавок ученые выяснили, что в группе, принимавшей плацебо, наблюдалось повышение показателей в жиме лежа на 28,4% и жиме ногами на 28,6%. В группе, принимавшей трибулус, было выявлено идентичное повышение показателей в жиме ногами, в то время как в жиме лежа показатели выросли всего на 3%.

Также в 2005 году болгарскими учеными было проведено исследование с двойным слепым методом, в котором участвовало 3 группы мужчин. Первая группа получала 10 мг экстракта трибулуса террестриса в сутки, вторая – 20 мг экстракта, а третья – плацебо. Эксперимент длился 1 месяц, по окончании которого ученые выявили, что ни у одной из групп не было зафиксировано повышения тестостерона.

Позиция специалистов Examine.com:

Прием Трибулуса не влияет на уровень тестостерона у здоровых мужчин. Увеличение тестостерона может наблюдаться только у бесплодных мужчин, но очень слабо.

Вердикт: Зожник советует сэкономить деньги — трибулус террестрис неэффективен для повышения тестостерона.

Пажитник сенной (Fenugreek)

Пажитник сенной (известный также как Fenugreek) – это однолетнее растение семейства бобовых, выращиваемое в Индии и арабских странах. Это растение активно используется с целью повышения либидо. Но способен ли пажитник повысить тестостерон?

Эффективность:

В 2009 году в International Journal of Exercise Science было опубликовано исследование, целью которого было выявить, влияет ли прием пажитника сенного в сочетании с силовыми тренировками на анаболические процессы в организме. В процессе эксперимента с использованием двойного слепого метода 45 тренированных мужчин были разделены на 2 группы, первая из которых принимала 500 мг пажитника, а вторая – 500 мг плацебо. Испытуемые занимались силовыми тренировками 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. В результате ученые не обнаружили значительной разницы между двумя группами испытуемых и пришли к выводу, что сочетание силовых тренировок с приемом пажитника не влияет на гормональный статус и не обладает анаболическим эффектом.

Позиция специалистов Examine.com:

Несмотря на наличие ограниченных данных, подтверждающих эффективность Пажитника сенного для повышения мужского гормона, существует значительно больше научных доказательств, опровергающих эффективность этой добавки для усиления выработки тестостерона.

Вердикт: Пажитник сенной неэффективен для повышения тестостерона.

ZMA

Добавка ZMA – это комбинация цинка, магния и витамина B6 в одном флаконе. Многие утверждают, что комплекс ZMA повышает тестостерон, однако доказательств, подтверждающих этот эффект у здоровых мужчин, не существует.

Эффективность:

В 2009 году немецкие ученые (Koehleretal) провели исследование, целью которого было выявить, влияет ли прием добавки ZMA на уровень тестостерона. В заключении ученых указано, что данная добавка не имеет никакого отношения к повышению уровня тестостерона у людей, не испытующих дефицита цинка.

Позиция Examine.com:

Несмотря на бесполезность приема ZMA с целью повышения тестостерона, эта добавка может принести дивиденды людям, которые испытывают дефицит цинка и магния.

Вердикт: Зожник не рекомендует добавку ZMA, так как она не является бустером тестостерона, но может быть полезна людям с дефицитом цинка и магния, как, впрочем, и любой специализированный витаминный комплекс.

D-аспарагиновая кислота

D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, регулирующая синтез тестостерона. D-кислота представляет одну из двух аспарагиновых аминокислот, второй ее формой является L-аспарагиновая кислота. Важно знать, что преимущества D-аспарагиновой кислоты являются специфическими и не распространяются на L-кислоту.

Эффективность:

Итальянские ученые в 2009 году провели эксперимент с участием 43 мужчин, 23 из которых на протяжении 12 дней принимали D-аспартата, а 20 – плацебо. В результате у группы, принимавшей D-аспарагиновую кислоту, было выявлено повышение тестостерона.

В противовес вышеупомянутому исследованию приведем результаты недавнего исследования, проведенного американскими специалистами в 2013 году. В ходе 24-дневного эксперимента две группы мужчин тренировались 4 раза в неделю, при этом первая группа принимала 3 грамма D-аспарагиновой кислоты, а вторая – 3 грамма плацебо. В результате масса тела и силовые показатели выросли одинаково у обеих групп. Ученые пришли к выводу, что прием D-аспарагиновой кислоты не оказывает влияния на уровень половых гормонов и не обеспечивает анаболического эффекта.

Позиция Examine.com:

Специалисты этой организации отмечают, что ученые еще не достигли консенсуса в отношении эффективности D-аспарагиновой кислоты для повышения тестостерона. При этом в Examine.com считают, что D-аспарагиновая кислота может использоваться в виде стимулятора тестостерона мужчинами с бесплодием, а также спортсменами в качестве временного усилителя выработки гормона. Однако повышение будет длиться всего 6-12 дней, после чего в течение месяца уровень тестостерона вернется к исходному.

Безопасность:

В эксперименте, в котором испытуемые потребляли 2,66 г D-аспарагиновой кислоты в сутки на протяжении 3 месяцев, побочных эффектов обнаружено не было. Однако ввиду ограниченности исследований постоянное применение этой добавки не представляется безопасным.

Вердикт: D-аспарагиновая кислота – это один из самых противоречивых бустеров тестостерона, который обладает кратковременным эффектом.

Forskolin (Форсколин)

Coleus forskohlii, или форсколин – это трава, используемая в аюрведической практике для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Ученые Университета Канзас в 2005 году провели эксперимент с использованием двойного слепого метода, в котором изучили влияние форсколина на состав тела, уровень метаболизма, кровяное давление и тестостерону 30 мужчин с избыточным весом и ожирением. На протяжении 12 недель первая группа из 15 испытуемых ежедневно принимала 50 мг форсколина, а вторая – плацебо. По окончании исследования было выявлено, что группа, принимавшая форсколин, повысила уровень тестостерона в сыворотке крови почти на 17%, в то время как у группы, получавшей плацебо, было отмечено падение тестостерона на 1%.

Позиция Examine.com:

Специалисты отмечают, что влияние Форсколина на уровень тестостерона еще изучается, но предварительные данные выглядят многообещающе.

Безопасность:

В Examine.com предостерегают, что прием форсколина может повысить кислотность желудка, и поэтому не рекомендуется людям с язвенной болезнью желудка.

Вердикт: опираясь на данные единственного исследования, можно предположить, что форсколин является эффективным бустером тестостерона.

ВЫВОД:

Как отмечают специалисты Examine.com, большинство бустеров тестостерона либо обладают кратковременным эффектом, либо требуют гипогонадизма (функциональная недостаточность семенников у мужчин и яичников у женщин), либо просто выполняют функцию афродизиаков (веществ, стимулирующих половое влечение). Хотя ученые и отмечают потенциал Форсколина, эту добавку еще предстоит изучить.

В целом Зожник считает, что покупка бустеров тестостерона – это пустая трата денег, ведь практически все они не способны обеспечить желаемого эффекта. Наша позиция – не надейтесь на стимуляторы, лучше повышайте уровень тестостерона натуральными способами, о которых мы расскажем в отдельном материале.

Наконец, помните, что избыток мышц — это не просто некрасиво, но и вредно для вашего здоровья — пожалейте свои суставы.

Источники:

o   Testosterone Booster – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   D-Aspartic Acid – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   Coleus forskohlii – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   ZMA – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   Fenugreek – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   Tribulus terrestris – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   MFL Podcast 49: Dr. Spencer Nadolsky on testosterone, carbohydrates, and supplements, muscleforlife.com.

o   9 Supplements That Sucks and What to Take Instead, muscleforlife.com.

o   Does testosterone supplement Tribulus work, ExerciseBiology.com

o   B. Bushey, Lem W. Taylor, Fenugreek Extract Supplementation Has No Effect on the Hormonal Profile of Resistance-Trained Males, International Journal of Exercise Science.

o   Michael K. Brawer, Testosterone Replacement in Men with Andropause: an Overview, Northwest Prostate Institute, Northwest Hospital.

o   Antonio J., Uelmen J., The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males, Human Performance Laboratory, University of Nebraska.

o   Prasad A.S., Mantzoros C.S., Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Department of Internal Medicine, Wayne State University School of Medicine.

o   Neychev V.K., Mitev V.I., The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men, Department of Chemistry and Biochemistry, Medical University.

o   Koehler K., Parr M.K., Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, Institute of Biochemistry, German Research Centre of Elite Sport.

o   Godard M.P., Johnson B.A., Body composition and hormonal adaptations associated with Forskolin consumption in overweight and obese men, University of Kansas, Department of Health, Sport and Exercise Sciences.

o   Willoughby D.S., D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, Department of Health, Exercise and Biochemical Nutrition Lab.

o   Topo E., The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, 1Stazione Zoologica Anton Dohrn.

Натуральные способы повышения тестостерона

 

Тестостерон – это гормон, который ассоциируют с большими мышцами, силой и сексуальным драйвом. Неудивительно, что повышение этого мужского гормона – вечная тема в мире фитнеса и бодибилдинга.

В этой статье мы разберемся, какие натуральные способы повышения тестостерона существуют в природе. И, как всегда, мы опираемся только на подтвержденные наукой данные.

Краткая справка о тестостероне

Андрогены представляют собой группу стероидных гормонов, которые регулируют анаболические процессы и отвечают за маскулинизацию у мужчин и женщин. Тестостерон является главным андрогеном в организме человека, регулирующим либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей, рост мышц.

Нормальный уровень тестостерона варьируется от человека к человеку, но у мужчин этого гормона намного больше чем у женщин. Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы тестостерона:

Мужчины – 300-1000 нг/дл,

Женщины – 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона женщинам незачем беспокоиться о том, что силовые тренировки со штангами и гантелями сделают их большими и мужеподобными (если конечно, не принимать тестостерон в составе запрещенных препаратов).

Кроме того, у мужчин уровень тестостерона с годами естественным образом снижается.

С возрастом естественная выработка тестостерона у мужчин снижается. Но в этот процесс можно вмешаться.

Причины снижения тестостерона

Существует ряд факторов, помимо возраста, которые могут стать причиной низкой выработки тестостерона. Среди них выделяют:

o   Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

o   Хроническое переедание, которое ведет к набору лишнего веса.

o   Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов.

o   Низкое потребление жира.

o   Депрессия, стрессы.

o   Прием медикаментов.

o   Перетренированность.

o   Низкая сексуальная активность.

o   Ожирение и другие метаболические нарушения.

o   Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

o   Хронические болезни, инфекции.

o   Недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во сне).

o   Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).

Как распознать низкий уровень тестостерона

Среди симптомов низкого тестостерона отмечаются:

o   Низкий уровень энергии, постоянная усталость и ощущение вялости.

o   Снижение мышечной силы и трудоспособности.

o   Низкое сексуальное влечение.

o   Потеря мышечной массы и плотности костей.

o   Увеличение жировых отложений.

o   Увеличение артериального давления.

Особенно хотелось бы затронуть тему жировых отложений. Известный в США доктор и медицинский редактор Examine.com Спэнсэр Надольски отмечает, что жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится похожей на женскую молочную железу.

Каждый, кто хоть немного интересуется темой бодибилдинга и фитнеса знает, насколько важен тестостерон для роста мышц и силовых показателей. Однако далеко не все отдают себе отчет в том, что «держать» тестостерон в норме – значит иметь еще и более крепкое здоровье.

Ниже мы рассмотрим несколько научно доказанных способов, которые помогут повысить тестостерон.

Натуральные методы повышения тестостерона

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это один из главных способов повысить тестостерон. Американский профессор Уильям Кремер в своей статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона и гормона роста до 30 минут после тренировки.

Но как именно тренироваться, чтобы усилить выработку тестостерона? В 2010 году фитнес эксперт Брэд Шенефельд представил научную работу под названием «Механизм мышечной гипертрофии и его применение к силовым тренировкам», в которой затронул тему специфики силовых тренировок для повышения анаболических гормонов, в том числе и тестостерона. Дабы не утомлять вас научными данными по каждому отдельному пункту, предоставим итоговую выжимку.

Основные составляющие тренировки, нацеленной на повышение тестостерона:

o   Упражнения – в основном многосуставные.

o   Количество подходов – не менее 4.

o   Диапазон повторений – 6-12.

o   Интервалы отдыха между подходами – 60-90 секунд.

o   Темп выполнения упражнений – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (опускание веса должно длиться 2-4 секунды).

o   Длительность тренировочной сессии – не более 1 часа.

o   Не тренироваться до отказа.

«Настройка» питания

Небольшой избыток калорий

По словам специалиста в области спортивной физиологии Джима Стоппани, первым шагом к повышению тестостерона должно быть обеспечение адекватного потребления калорий.

Следование низкокалорийной диете может привести к снижению активности тестостерон-катализирующих ферментов в семенниках, в результате чего выработка гормона снизится. Но важно и не переборщить, ведь с набором жира активизируется фермент ароматаза, которая преобразовывает тестостерон в эстрогены.

Как набирать максимально качественную массу с минимальной прибавкой жира читайте в статье о циклировании массонабора и сушки.

Больше мяса

Исследования показывают, что диеты вегетерианцев приводят к снижению выработки тестостерона.

В 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья американских ученых, которые исследовали, существует ли гормональная связь между диетами вегетерианцев и всеядных. В результате специалисты выявили, что у вегетерианцев уровень тестостерона был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо.

Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины, говядины, рыбы.

Достаточно жира

По словам Джима Стоппани, жиры должны составлять до 30% от калорийности диеты, однако не стоит перебарщивать с полиненасыщенными жирами, которые содержатся в жирных сортах рыбы, а также в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенные жиры (красное мясо, яичные желтки, молочные продукты).

Этот совет подкреплен исследованиями, которые подтверждают, что мононенасыщенные и насыщенные жиры повышают выработку мужского гормона, а полиненасыщенные – снижают. В эксперименте специалистов из Университета Штата Пенсильвания было протестировано, как различные схемы питания влияют на уровень тестостерона здоровых мужчин. В результате было выявлено, что диеты с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщеных жиров значительно увеличивают уровень тестостерона. При этом диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот снижают выработку гормона.

Кроме того, данные исследования, проведенного в Государственном Университете Болл (США), свидетельствую о том, что приемы пищи с поеданием высокого содержания жиров за 1 присест моментально снижает выработку свободного тестостерона на 23% соответственно. При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется целых 8 часов.

Вывод:

o   Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности вашей диеты.

o   Основной упор необходимо делать на потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров.

o   Избегайте чрезмерного потребления полиненасыщенных жиров.

o   Не потребляйте много жиров за один прием пищи, лучше распределяйте их равномерно.

Больше «правильных» овощей

Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи, цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби, рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона. Данный факт был доказан учеными из Института Гормональных Исследований (Michnoviczetal) в Нью-Йорке в 1991 году.

Достаточно жидкости

Еще в 1985 году группа ученых из Университета Штата Калифорния провела исследование, которое показало, что обезвоживание значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и ухудшает метаболизм углеводов и жиров.

Адекватное потребление витаминов и минералов (макро- и микроэлементов)

Ваша диета должна включать не только адекватное количество КБЖУ, но и достаточное количество витаминов и минералов. При этом необходимо обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, витамина D и магния.

Цинк

По словам исследователей из Examine.com дефицит цинка может затормозить выработку тестостерона. Включайте в свою диету мясные блюда, это позволит удовлетворить ваши потребности в цинке.

Витамин D

Подобно цинку витамин D также принимает участие в регулировании уровня тестостерона. Прием этого витамина на протяжении одного года может увеличить уровень мужского гормона за счет влияния на работу фермента ароматазы, которая трансформирует тестостерон в эстрогены.

Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список продуктов, содержащих витамин D, среди которых мы выделим:

o   Жирные сорта рыбы.

o   Яичный желток.

o   Говяжья печень.

o   Свинина.

o   Йогурт.

o   Молоко.

o   Овсянка.

Как говорят в Examine.com, если большую часть дня вы проводите в помещении, прием витамина D вам просто необходим, ведь пищевые источники могут обеспечить сравнительно низкий уровень потребления этого витамина.

В 2012 году доктор Лонни Лоури на Национальной Конференции NSCA (National  Sport and Conditioning Association) в докладе о витамине D также подчеркнул, что недостаток этого элемента негативно сказывается на уровне тестостерона. Ученый советует дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ведь рекомендуемую суточную норму потребления витамина в 600 МЕ (международных единиц) практически невозможно получить из одних только продуктов питания.

Магний

В 2009 году французские ученые доказали, что магний имеет способность увеличивать уровень биодоступного тестостерона (что нам и нужно) путем снижения выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHGB). Когда этот самый SHGB снижается, уровень свободного тестостерона возрастает.

Список продуктов, содержащих наибольшие количества магния:

o   Картофель в мундире.

o   Киноа.

o   Бобовые.

o   Тыквенные семечки.

o   Миндаль, кешью, арахис, фундук.

o   Кунжут.

Восстановление

Сон

Основной всплеск выработки мужского гормона происходит во сне, поэтому очень важно уделять крепкому и здоровому сну 7-9 часов в сутки.

Бразильские ученые (Andersenetal) подчеркивают, что ограничение сна приводит к снижению уровня циркулирующих андрогенов у здоровых мужчин, что свидетельствует о биологическом значении сна для регуляции гомеостаза в эндокринной системе.

Исследование ученых Университета Чикаго также показало, что недостаток сна снижает выработку тестостерона. В ходе проведенного ими эксперимента здоровые молодые мужчины на протяжении 1 недели уделяли сну не более 5 часов в сутки. В результате было выявлено, что уровень секреции гормона испытуемых снизился на 10-15%.

Релаксируйте

Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и всевозможные техники релаксации.

Исследование американских (MacLeanetal) ученых показало, что регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон роста).

Больше любви

Оказывается, секс не понижает уровень тестостерона (как многие предполагают), а повышает.

Ученые из Университета Штата Джорджии в 1992 году исследовали сексуальную активность 4-х пар и выяснили, что в те ночи, когда они занимались сексом и у женщин, и у мужчин наблюдалось повышение тестостерона. При этом в те вечера, когда парочки воздерживались от интимных отношений, уровень тестостерона был более низким.

ВЫВОДЫ

Применяйте полученные рекомендации в комплексе, только так вы сможете ощутить эффект, который будет проявляться в виде более сильного, мускулистого и рельефного тела. Давайте мышцам регулярную силовую нагрузку, корректируйте свою диету, обеспечивая свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и не забывайте уделять внимание отдыху и борьбе со стрессами.

И, кстати, каждый из представленных натуральных способов повышения секреции мужского гормона даже в отдельности более эффективен, чем прием большинства так называемых бустеров тестостерона, о которых мы писали ранее.

Научные источники:

o   All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.

o   6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.

o   Testosterone, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.

o   B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.

o   The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.

o   The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body’s Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.

o   Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.

o   Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.

o   Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.

o   How can I increase testosterone naturally, Examine.com.

o   L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.

o   Volek J.S., Gómez A.L., Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.

o   Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.

o   Andersen M.L., The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.

o   R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.

o   MacLean C.R., Walton K.G., Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.

o   Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.

o   Judelson D.A., Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.

o   Michnovicz J.J.,Bradlow H.L., Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.

o   Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.

o   Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.

Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.