Эндоканнабиноиды вызвали эволюцию локомоторного поведения

«Эйфория бегуна» — известный феномен, наблюдаемый у спортсменов. Он заключается в состоянии особого подъема, сходного с легким опьянением, во время длительной физической активности. Ранее считалось, что за это состояние отвечают эндорфины — полипептиды, сходные по структуре с опиатами, — которые выделяются в кровь при работе на выносливость и при интенсивной тренировке. Однако недавно было показано, что эйфорию бегуна вызывают в первую очередь другие эндогенные вещества — эндоканнабиноиды, сходные по строению с действующими веществами гашиша и марихуаны. Американские биологи решили сравнить изменения в концентрации эндоканнабиноидов у разных видов млекопитающих после упражнений на беговой дорожке. Оказалось, что у животных, приспособленных к длительному бегу, после упражнений достоверно увеличивалось количество каннабиноидов в крови, тогда как у животных, не склонных бегать, достоверного повышения концентрации этих веществ не наблюдалось. Авторы высказывают смелое предположение, что каннабиноидная сигнальная система способствовала эволюции локомоторного (то есть обеспечивающего перемещения в пространстве) поведения у млекопитающих.

«Эйфорию бегуна» описывают как состояние особого подъема, сравнимое с «кайфом», вызываемым наркотиками. Некоторые чувствуют прилив счастья или даже плачут. Людям, далеким от спорта, этого не понять, да и совсем не все спортсмены знакомы с такими ощущениями. Бег действительно вызывает удовлетворение, но единственное сильное чувство, которое испытывают некоторые бегуны, — это облегчение после пересечения финишной прямой.

Ранее было показано, что при интенсивной тренировке у спортсменов выделяются в кровь эндорфины (гормоны гипофиза). Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. С другой стороны, при введении антагонистов эндорфинов (например, налоксона), ощущение эйфории у спортсменов не блокировалось. Поэтому некоторые ученые ставят под сомнение эндорфинный механизм появления этого эффекта.

В 2004 году был предложен другой нейробиологический механизм эйфории бегуна (см.: Dietrich, McDaniel, 2004. Endocannabinoids and exercise). Было показано, что интенсивные физические упражнения сильно повышают концентрацию эндоканнабиноидов (eCB) в крови. Эндоканнабиноиды — это вещества из группы терпенфенольных соединений, аналогичные тем, которые встречаются в природе в растениях семейства коноплевых (Сannabaceae), но вырабатываемые человеческим организмом. Самые известные eCB — анандамид (АЕА) и 2‑арахноидоноилглицерол (2‑Arachidonoylglycerol или 2-AG). Они избирательно связываются с каннабиноидными рецепторами и вызывают тот же психотропный эффект, что и марихуана. АЕА и 2‑AG можно назвать нейромодуляторами, так как они изменяют выделение классических нейромедиаторов — веществ, которые осуществляют передачу нервных импульсов через синаптические окончания. АЕА и 2‑AG выделяются как в центральной, так и в периферической нервной системе и вызывают общую активацию дофаминовых рецепторов в нейронах. В частности, эти нейроны активируются в прилежащем ядре (см. nucleus accumbens) — так называемом «центре удовольствия», который считается одной из главных областей, ответственных за ощущение удовольствия и другие приятные эмоции.

До последнего времени исследования физиологических механизмов ощущения удовольствия и награды проводили преимущественно на человеке или на мышах. Например, в течение 15 лет искусственно отбирали мышей, склонных к бегу в колесе. После этого блокировали у этих мышей eCB‑рецепторы. В результате мыши начинали существенно меньше упражняться, что говорит о том, что отбор использует каннабиноидную систему, чтобы физические упражнения подкреплялись ощущениями удовольствия.

Американские ученые из Аризонского университета, Эккердского колледжа и Центра изучения здоровья Техасского университета провели исследование, в котором решили сравнить работу eCB-системы у млекопитающих с разными типами локомоторного поведения. В качестве животных, приспособленных к длительному бегу, были выбраны собака и человек, тогда как в качестве животного, не способного долго бегать, был выбран хорек Mustela putorius. В исследовании использовали относительно тренированных людей (но не спортсменов), которые могли непрерывно бежать в течение 30 минут. Что касается собак, то для исследования были выбраны дворняги весом в среднем 28 кг. И собак, и хорьков предварительно тренировали на беговой дорожке с положительным подкреплением. Авторы выбрали две скорости: одна соответствовала беговой скорости человека (9 км/час), другая — скорости ходьбы человека (4,5 км/час). Для животных скорость пересчитывали исходя из длины конечности. Перед каждым экспериментом и после него у испытуемого брали кровь из вены и измеряли концентрацию АЕА и 2‑AG в плазме.

Всего в экспериментах участвовало 10 людей, 8 собак и 8 хорьков. Оказалось, что и у собаки, и у человека уровень одного из каннабиноидов, АЕА, в плазме достоверно повышался после 30‑минутного бега на беговой дорожке. В то же время, этот уровень ни у кого достоверно не повышался после 30‑минутной ходьбы. У хорьков уровень АЕА в плазме достоверно не изменялся ни после бега, ни после ходьбы (см. рис.). Концентрация в плазме второго каннабиноида, 2‑AG, ни у кого не менялась ни после бега, ни после ходьбы. Кроме того, среди испытуемых людей проводился опрос, чувствовали ли они подъем настроения, энергии или энтузиазма после эксперимента. Корреляция между повышением настроения и повышением концентрации АЕА оказалась высокой и достоверной.
Изменения концентрации анандамида в плазме крови до и после упражнений на беговой дорожке

Изменения концентрации анандамида (АЕА) в плазме крови до и после упражнений на беговой дорожке у людей (humans), собак (dogs) и хорьков (ferrets). Концентрации до эксперимента обозначены белыми столбиками, после эксперимента — черными столбиками. А — результаты, полученные до и после бега. В — результаты, полученные до и после ходьбы. Звездочкой обозначены достоверные различия (р<0.05). Изображение из обсуждаемой статьи в Journal of Experimental Biology

На основании этих результатов авторы делают вывод, что интенсивные физические упражнения запускают каннабиноидную сигнальную систему у млекопитающих, приспособленных к длительному бегу (собака и человек), но не запускают ее у животных, не приспособленных к такому бегу (хорек). Авторы считают, что наряду с морфологическими адаптациями, которые, несомненно, сопровождали эволюцию локомоторного поведения, eCB‑сигнальная система также способствовала эволюции локомоции. Если животное испытывало ощущение награды в результате длительного бега, это было прекрасной мотивацией чаще использовать такой способ передвижения в различных ситуациях.

Конечно, у данного исследования есть свои недочеты, которые сами же авторы и указывают в конце статьи. Во-первых, в работе использовали очень малую выборку экспериментальных животных. В будущем хотелось бы исследовать большее число животных с разным локомоторным поведением. Во-вторых, выборка людей состояла из относительно тренированных индивидуумов, способных непрерывно бежать 30 минут. Согласитесь, что не каждый из нас способен на это! Авторы объясняют свой выбор тем фактом, что тренированные люди ближе к нашим предкам, которые добывали себе кусок хлеба в первую очередь охотой. Но для контроля нужно было бы исследовать людей, ведущих в основном сидячий образ жизни. Наконец, можно было бы расширить опрос людей, участвовавших в эксперименте, относительно других ощущений (изменения в болевой чувствительности, получение чувства успокоения, и т. д.). Но, несмотря на эти недочеты, подобное исследование предлагает новый замечательный метод изучения причин и способов появления в процессе эволюции разных форм локомоторного поведения.

Источник: http://jeb.biologists.org/content/215/8/1331.abstract

Пловца нужно кормить свежим мясом с рынка!

 

О том, как питаются пловцы в период тренировок и перед соревнованиями нам рассказывает трехкратный призер Олимпиад, знаменитый брассист Дмитрий Волков.

ПИТАНИЕ

— Плавание – очень высокозатратный вид спорта с точки зрения энергетики. Ходят легенды о прожорливости пловцов. Часто вспоминают 18-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса, который за день в период интенсивной подготовки поглощал до 10 тысяч калорий. Сладкое, соленое, перченое, пища с высоким содержанием белка и клетчатки… Очень много жидкости, которая активно уходит во время тренировки.

Чем сбалансированнее питание, тем лучше. Раньше никто не занимался диетологией. Сейчас этому уделяется больше внимания. Но недостаточно – как я знаю, даже в сборной России этим вопросом занят не диетолог, а обычный повар.

В 1985 году прошлого века тренер Игорь Кошкин вступил в должность главного тренера сборной благодаря пламенной речи на коллегии: «Вы знаете, чем нужно кормить пловца, чтобы он выиграл Олимпиаду? Только свежим мясом с рынка!» Встречено это было бурными аплодисментами.

Пловцы едят очень много. Голод наступает мгновенно. Только поешь в столовой, дойдешь до номера на третьем этаже – и ты снова чувствуешь голод. Для этого в сборной России на каждом этаже организован пункт питания – курага, чернослив, орехи, шоколадки, печенье, горячая вода из титана. Чай, лимон, баночка меда. Спортсмены всегда что-то жуют.

Перед соревнованиями меньше физическая активность, рефлекторно падает и аппетит. Есть такая предстартовая карбогидратная диета, включающая пониженное содержание белковых соединений и повышенное – углеводов. Это быстрая легкая энергия, не требующая времени на переваривание (в отличие от того же мяса).

Помню, как питался четырехкратный олимпийский чемпион Владимир Сальников перед победой на Олимпиаде в Сеуле. Он брал йогурт, кидал туда мюсли и кукурузные хлопья. А я любил блинчики с икрой, которые быстро сгорали в животе.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Пловцы подпитывают себя всевозможными спортивными напитками и соединениями, которые готовятся в виде сухих смесей, разбавленных с водой. Обычно эти смеси включают в себя соединения аминокислот, всевозможных витаминов, углеводов и прочих полезных веществ.

В свое время мы два-три раза в неделю прокапывались теми же аминокислотами и белковыми соединениями через капельницу. Да, прямо по вене. Но сейчас это запрещено. Поэтому спортсмены в своем арсенале имеют несколько десятков тысяч разрешенных препаратов. Я не оговорился – десятки тысяч. Врачи команды выбирают наиболее эффективные и действенные.

Да, тот же протеин едят во время работы в тренажерном зале, чтобы раскачаться. Но перед соревнованиями эта практика прекращается, и спортсмены переходят на углеводы.

В свое время группа немецких врачей получила государственную премию за применение угловодосодержащих соединений и напитков во время тренировки. Так называемые спортивные напитки. Впервые в мире это начали использовать в Восточной Германии, а от них перешло к остальным.

И расскажу байку. 1983 год, Лос-Анджелес, год до Олимпиады. Суперзвезда плавания Владимир Сальников заходит в палатку при бассейне, где продаются снеки – энергетические батончики (популярны они стали в конце XX века), напитки «Gatorade». И берет там баночку «Sprite». И тут же полетел шепоток: «Смотрите, что он берет! Какой-то новый энергетик!» И уже вечером спортсмены в окрестных магазинах раскупили «Sprite». Подумали, что секрет успеха именно в этом.

1. Выносливость

Энергетики (изотоники), адаптогены, креатин (эффективен на коротких дистанциях).

2. Восстановление мышц

Протеин – белок нужен в расчете 2 г на 1 кг массы тела.

Гейнер – может заменять протеин, если нет проблем с жировыми отложениями.

ВСАА – не только восстановление, но и развитие мускулатуры.

Бета-аланин.

3. Повышение кислородной емкости крови

Предтренировочные комплексы, так называемые донаторы азота.

Артем Киселев развеивает мифы о спортивном питании

 

Все знают —  чтобы накачаться, нужно есть мясо, яйца, куриные грудки, отказаться от сладкого и принимать спортивные добавки. Профессионалы, когда делятся секретами своей диеты, чаще всего не вдаются в подробности: не объясняют, какой белок лучше, как выбрать спортпит, из чего он состоит. В результате одни начинающие спортсмены сметают весь магазин, начинают, как им кажется, правильно питаться, бездумно употребляют протеин и BCCA, не разбираясь, что это и как работает. Другие, напротив, отвергают пищевые добавки, называя их химией.

Артем Киселев — кандидат химических наук по специальности органическая химия, старший научный сотрудник Института физико-органической химии и углехимии им. Л.М. Литвиненко, подробно рассказал о различных пищевых добавках и развеял все мифы, касающиеся их.

Например, первая ассоциация, которая возникает у большинства людей при слове L-карнитин, это жиросжигатель. «В реальности он только транспортирует длинные жирные кислоты к месту сгорания. Также L-карнитин опосредованно влияет на все метаболические процессы, принимает участии в регулировании сердечной мышцы, участвует в апоптозе (препятствует старению)» — объяснил Артем Киселев.

«Каково питание – таково катание»: что едят хоккеисты

 

Зима – время хоккея. Пора изучить, что едят хоккеисты, чтобы побеждать на молодежном чемпионате мира в Хельсинки и на взрослом первенстве, которое пройдет в Москве и Санкт-Петербурге.

Питание

«Каково питание – таково катание». Фраза, вынесенная в заголовок – одна из самых любимых у хоккеистов. Так, ее часто применял папа Ильи Ковальчука в книге-дневнике «От Твери до Атланты», когда рассказывал о том, как вырастил из сына выдающегося спортсмена.

А вот другая история. Однажды президент Федерации хоккея России и величайший вратарь Владислав Третьяк пришел в гости к Ване Урганту в телепередачу «Смак». И рассказал, что хоккеисты перед матчами обязательно едят углеводы. Именно они дают силу и энергию. А еще животный белок, который участвует во всех синтезах нашего организма.

Если вдаваться в подробности, то перед матчем, как говорил Третьяк, всем хоккеистам вне зависимости от их характера, индекса массы тела и привычек дают спагетти с куском мяса или курицы. А еще – овощи, в которых есть необходимая клетчатка.

Протеиновые коктейли важны, но не должны вытеснять основную еду. Они используются в промежутках между приемами базовой пищи. Именно реальная еда дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц.

Спортивное питание

— 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

— 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).

Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Вообще углеводы – это высокооктановое спортивное топливо. А потеря гликогена приводит утомляемости. Вы замечали, что некоторых хоккеистов буквально вырубает в третьем периоде? Значит, за несколько дней до матча они плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания коньками ото льда, а также снижение умственной деятельности (низкое содержание сахара в крови).

Интересно, что в хоккее почти не бывает случаев употребления допинга. Этот парадокс объясняет капитан СКА Илья Ковальчук: «Нас четыре раза в сезоне проверяют на допинг, и пока никто не попадался. В хоккее фармакология не на первом месте. Это командная игра, и даже если один человек обколется, толку от этого будет мало. Ну станет он бегать с выпученными глазами. Но ведь на льду надо еще и соображать. Хоккей – не легкая атлетика. Это один из видов спорта, где допинг не играет большой роли. Разве только в том случае, когда речь идет о восстановлении. Я не думаю, что допинг поможет больше забивать. С его помощью разве только шею сломать кому-то можно».

Основное спортивное питание для хоккеистов

До тренировки (матча) — аминокислотный комплекс + сывороточный протеин

После тренировки (матча) — посттренировочный комплекс, включающий протеины и углеводы в пропорции 1:1, глютамин, креатин, а также витамины и минералы

Дополнительная питательная поддержка

Вместе с пищей – аминокислоты и мультивитаминный комплекс

Между приемами еды и на ночь – казеин

В качестве дополнения к одному из приемов пищи — BCAA, глютамин и креатин

«За один забег я сжег 18 тысяч калорий» — как питаются триатлонисты

 

Триатлон в России становится все более популярным и массовым видом спорта. Происходит это во многом благодаря стараниям выпускников московской школы управления «Сколково», которые организовывают по всей России крупные соревнования и всячески популяризируют этот вид спорта. Так, в сентябре в Сочи пройдет международная гонка IRONSTAR на так называемой «железной дистанции» — почти 4 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км бега. Один из основателей проекта бизнесмен Владимир Волошин рассказал Fitness Guide, как тренируются, восстанавливаются и чем питаются представители самого энергоемкого вида спорта.

Фото: из личного архива

Владимир Волошин, руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR

Тренировки

– Триатлеты тренируются 6 дней в неделю в среднем по два часа, то есть это 10-12 часов тренировок в неделю. Из этого времени плавательные тренировки занимают 20-25%, велосипед – около 50% и бег – оставшиеся 25-30%. Объясняется такое распределение просто: представьте триатлон на железной дистанции, общий лимит для которой составляет около 17 часов, при этом лимит для плавания – 2 часа 20 минут, для велогонки – примерно 8 часов и для бега – около 6 часов. То есть больше всего времени триатлет проводит на велосипеде, чуть меньше бежит и меньше всего плывет.

Иногда тренировки отдельных дисциплин совмещаются в блоки – чаще всего это велосипед и бег, плавательная тренировка обычно проходит отдельно. Кроме того, отдельно отрабатывается прохождение так называемых транзитных зон. Как правило, на этом этапе новички теряют много времени.

Спортивное питание

– Тренировки всегда сопрягаются со спортивным питанием. Это связано с тем, что на соревнованиях нет возможности питаться традиционной твердой пищей, тем не менее подпитывать организм необходимо. Однажды я устроил себе забег на 200 км, мы с тренером подсчитали, что за каждый километр я буду тратить по 90 калорий, то есть в целом я сжег 18 тысяч калорий. Конечно, такие энергозатраты никак не покрыть, но нужно стараться! Поэтому на дистанции используется специальное питание в виде энергетических гелей, батончиков либо пастилы, которые легко пережевываются и быстро усваиваются прямо в процессе физической активности.

Также триатлеты пьют напитки, которые содержат соли, калий, магний, электролиты, то есть максимальное количество полезных веществ, необходимых для восполнения жизненной энергии. Самый лучший и безопасный способ отработать применение спортивного питания – на тренировках, это крайне важно, поскольку организм может просто не принять спортивное питание, предложенное ему в день старта, если он его никогда до этого не пробовал.

За два-три часа до тренировки принимаются специальные углеводные коктейли, заменяющие прием твердой пищи, которая усваивается достаточно долго.

Плавание. Во время плавательной тренировки подпитываться мы не можем – будет просто неудобно, зато сразу после выхода из воды нужно выпить изотонический напиток, который способствует поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и возмещают потери электролитов, а также порцию протеина и клетчатки – все это поможет восстановить силы как можно быстрее.

Велосипед. Во время тренировки на велосипеде обязательно пить воду, но чистая вода сама по себе не несет никакой пользы для организма. Вода должна содержать электролиты, то есть по сути быть изотоником. При температуре до 25 градусов тепла за час тренировки необходимо выпивать 500-600 мл воды, чтобы не схлопотать обезвоживание. Если пить больше, то будет другая проблема – вас начнет тошнить. Помимо воды, обязательно употребляйте энергетические гели – каждый гель содержит 400-500 калорий, это покроет половину от энергии, потраченной за каждый час велотренировки. Вторую половину организм покроет из собственных запасов. Плюс к этому можно добавлять в рацион специальные мармеладки и батончики, содержащие полезные вещества.

Бег. Если беговая тренировка длится больше часа, я рекомендую всегда брать с собой воду и потреблять ее маленькими дозами с самого начала дистанции. Во время бега на длинные дистанции можно брать с собой гели – одного на 10 км будет вполне достаточно.

Триатлонисты бывают разные. Криста Хендерсон участвует в соревнованиях с 2004 года и даже имеет несколько наград. Криста состоит в спортивном сообществе Born to Reigh, пропагандирующем спортивный образ жизни среди людей с избыточным весом

Восстановление

– Другая проблема новичков – неумение восстанавливаться. Для хорошего восстановления нужен массаж, желательно спортивный, баня и растяжка. Благодаря правильной растяжке результат любого спортсмена может быть улучшен на 15-20%. Из питания – это углеводы, например, в виде макаронных изделий, напитки, содержащие протеин, овощи, фрукты и все, что несет в себе витамины. В случае если не хватает витаминов, то можно употреблять и специальные витаминные комплексы.

И еще один совет новичкам – еще до начала тренировок пройдите медицинский тест, который даст вам информацию о работе сердца, состоянии крови и качестве легких. Также стоит пройти функциональный тест, который даст информацию о ваших пульсовых зонах и определит уровень, выше которого вам поднимать пульс нельзя. Например, если это 160 ударов в минуту, то все тренировочные процессы должны выстраиваться в низких пульсовых зонах. Превышение пульсовой зоны может привести к остановке сердца. Также на функциональном тесте определяется сворачиваемость крови, это нужно для того, чтобы избежать инсульта. Только получив результаты этих тестов, имеет смысл идти с ними к тренеру и начинать тренировки.

Комментарий Алексея Калинчева, врача-эндокринолога, диетолога, нутрициолога:

– Все советы грамотные и правильные, есть лишь одно НО — на практике так почти никто не поступает. У меня очень много триатлонистов, которых я как врач курирую, и никто из них никогда так не делал. Максимум, это прием гелей во время соревнований, и то далеко не всеми. Среди триатлонистов даже вегетарианцы встречаются.

Триатлон идеально подходит для эндоморфов. Это такой тип конституции, когда человек легко набирает и мышцы и жир. Многие приходят в триатлон именно с целью похудеть. Меня часто поражает, как мало они едят и каким колоссальным нагрузкам подвергают свой организм! Никакой бодибилдер такого не выдержит. И это все на обычной еде, часто в режиме трехразового питания. Почти никакого спортпита и фармы. 

Про спортпит хотел бы сказать отдельно. Триатлонисты часто его незаслуженно игнорируют, а жаль. Необходимо принимать изотоники в обязательном порядке, почти у всех, кто нарушает это правило, есть признаки нарушения водно-солевого баланса. Перед тренировками советую выпивать ацетил-L-карнитин и бета-аланин или предтренировочный комплекс. Они увеличат вашу выносливость и скорость восстановления. Сразу после необходимо выпить протеин сывороточный, лучше на воде. 

Перед тренировкой нужны быстрые углеводы, например, макароны или картофель. Сразу после также необходимы быстрые углеводы для восполнения запасов гликогена. Можно съесть банан или выпить протеин с углеводами, но не гейнер. В гейнере углеводов содержится чрезмерно много!

Ни в коем случае нельзя употреблять спиртное в дни тренировок — это очень опасно и вредно. Алкоголь блокирует ресинтез гликогена в печени, от этого умирают многие алкоголики, кстати.

Настоятельно рекомендую обзавестись помимо личного тренера и массажиста еще и личным врачом. Триатлон – спорт для избранных: в него приходят люди с хорошей генетикой и отменным здоровьем. Это также и очень дорогой вид спорта. Я бы на вашем месте точно на враче не экономил. Ни вы сами, ни ваш тренер не сумеете подобрать правильное питание, спортивные добавки, нутрицевтики, чтобы сделать ваше увлечение максимально безопасным для вашего здоровья.

Как питаются триатлонисты: восстановление после тренировок

 

Триатлон — спорт невероятных нагрузок. Одно дело — восстанавливаться после часа-двух в тренажерном зале, и совсем другое — после изнурительной многочасовой гонки. Без умения быстро привести в порядок измученные мышцы в триатлоне результата не добиться. Как же советуют восстанавливаться после тренировок и соревнований российские и зарубежные триатлеты?

Периоды восстановления в триатлоне

Существует два основных периода восстановления — краткосрочное и долгосрочное. Первый период начинается еще в момент тренировки, ведь тренировки у триатлетов продолжительные и пить восстановительные напитки они обычно начинают еще до окончания занятий. Краткосрочный период длится первые три-четыре часа после тренировки, это время организм использует для восполнения запасов гликогена, протеина и других истраченных веществ.

Наиболее активное восполнение запасов протеина происходит в течение первых четырех часов после тренировки. Такие данные дало исследование канадских ученых из университета Макмастера. Они анализировали данные по восстановлению запасов протеина у тяжелоатлетов, но результаты применимы и к аэробным нагрузкам. Через 4 часа после окончания тренинга до отказа протеиновая активность у спортсменов возрастала на 50%, что свидетельствует о том, что мышечная ткань уже восстановилась.

Далее наступает долгосрочная фаза восстановления, которая длится сутки. Самое важное в данной фазе — обеспечить организм как минимум восемью часами сна. Очень полезен будет короткий дневной сон вдобавок к ночному. Дело в том, что восстановительные процессы наиболее активно происходят именно во сне, в это же время выделяется гормон роста.

Спустя 24 часа после тренировки триатлета протеиновая активность начинает превышать исходные показатели — эта фаза восстановления называется суперкомпенсацией, на нее для улучшения функциональных показателей должна приходиться следующая тренировка. Через 36-48 часов протеиновая активность возвращается на исходный уровень.

Восстановление во время тренировки

Как было сказано выше, начинать восстанавливаться нужно еще во время тренировки. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил заявляет, что делать это необходимо за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Он советует выпивать от 0,5 до 0,7 литра изотонического напитка в течение каждого часа упражнений.

Фото: Из личного архива

Учредитель лаборатории бега Runlab и член SKOLKOVO Triathlon Team Илья Слепов советует во время стартов, помимо изотоников, включать в рацион энергетические гели.

— Я думаю у меня немного не стандартный подход к питанию если сравнивать других любителей. Дело в том, что спортивное питание я употребляю мало, в основном во время гонок. Это изотоники (в год у меня уходит всего 2-3 банки) и энергетические гели, которые богаты электролитами и помогают меньше потеть, то есть не терять лишнюю жидкость, — говорит Илья.

Питание после тренировки

— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, — комментирует Илья Слепов.

По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов.

В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», — считает Джо Фрил.

Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», — советует Волошин.

Профилактика болезней и травм

После длительной или интенсивной тренировки организм подвержен повышенному риску подцепить инфекцию, поэтому в этот момент важно позаботиться об иммунитете. Надежную защиту от болезней обеспечит прием глютамина. Его польза была подтверждена учеными из Оксфорда, которые установили, что более половины марафонцев заболевают в течение недели после соревнований, прием глютамина же снизил уровень заболеваемости более чем на 30%.

Изнурительные тренировки не только повышают вероятность заболеть, но и означают высокий риск получения травмы. Самые проблемные части тела у триатлетов — это сухожилия, суставы и кости. Тренировка на фоне недовосстановления чревата воспалениями коленного и голеностопного суставов, фасций, надкостницы, ахиллова и других сухожилий. Избежать травм помогают хондропротекторы, самые популярные из которых — глюкозамин и хондроитин. Они укрепляют кости, связки и сухожилия, а хрящам придают амортизирующие свойства.

Составляющие качественного восстановления

Фото: eastnews.ru

Итак, главные факторы восстановления после длительных тренировок или стартов — питание, сон и спортивные добавки. Отсутствие одного из составляющих приведет либо к перетренированности, которая проявится во время следующей тренировки чувством усталости и отсутствием сил, либо к болезням и травмам, которые заставят забыть о тренировках на долгий срок.

— Подпитывайте организм изотониками во время тренировки

— Пейте белково-углеводные смеси сразу после тренировки

— В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки

— Пейте побольше воды

— Спите не меньше 8 часов ночью и 1-2 часа днем

— Принимайте глютамин для повышения иммунитета

— Принимайте хондропротекторы, чтобы избежать травм

Консультация врача: Самые эффективные спортивные добавки (Часть 2)

 

В первой части рейтинга самых эффективных спортивных добавок по мнению врача мы сказали о пользе витамина D, омеги-3 и L-карнитина. Теперь же врач-эндокринолог, нутрициолог и эндокринолог Алексей Калинчев расскажет о более раскрученных продуктах спортпита: протеин, BCAA, гейнер, предтреники — какие из этих добавок нужны любителю, а какие бесполезны или даже вредны?

Протеин

— Однозначно я за употребление белка в спортпите в виде качественного сывороточного протеина. Эффект от него отмечают даже девушки. Это самый дешевый и понятный продукт, содержащий аминокислоты в легко усваиваемом виде — порция протеина обходится всего в 30-50 рублей, даже существенно дешевле, чем обычная еда.

В моем арсенале следующие виды протеина: сывороточный протеин после тренировки или между приемами пищи и казеин в качестве медленного белка перед сном. Изолят (протеин, очищенный от жиров и углеводов) нужен только тем, у кого совсем немного жировой ткани и кто очень уж сильно на ней заморочен. Я бы не рекомендовал переплачивать за него с учетом того, что содержание жиров и углеводов просто ничтожно для обычного человека.

BCAA 

— У BCAA вообще нет никакой доказательной базы, при этом аминокислоты — это по стоимости просто «золотой» продукт. Если пить их в адекватных количествах, а не в гомеопатических дозах, то они сожрут гигантское количество денег, поэтому не вижу смысла обычному человеку за них переплачивать. Тем более они входят во все стандартные продукты сывороточного протеина.

Но прошу меня правильно понять, я ничего не имею против ни BCAA, ни аминокислот. Если у вас есть возможность пить их бесплатно, или для вас это не деньги, то употребляйте их без всяких опасений.

Предтреники

— Предтренировочные комплексы содержат полезные для организма добавки, такие как L-карнитин и бета-аланин. Бета-аланин увеличивает способность мышц к восстановлению, а также является одной из добавок для антивозрастной терапии. Но лучше принимать его отдельно, а не в составе предтренировочных комплексов. Основным ингредиентом любого предтреника является кофеин в ударных дозах, поэтому пить его постоянно нельзя. Лучше замените его чашечкой кофе перед тренировкой (если этого недостаточно — выпейте двойной) — это и дешевле, и полезнее.

Гейнер

— Продукт, который вообще никому не стоит пить — это гейнер. Гейнер — это смерть. Классический гейнер содержит одну часть белка и три части углеводов. Но набрать с него мышечную массу вам не удастся, набирают с него только жир. Я знаю так называемых «дрищей», которые благодаря гейнеру буквально за несколько месяцев нарастили себе огромное брюхо и стали, как беременные.