Каждый культурист знает, что кортизол это плохо. Ведь это КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон! А кАтаболизм это плохо. Всегда.
На первый взгляд это кажется логичным. НО! Лишь на первый взгляд…
Немного полезной информации: Кортизол это гормон, который вырабатывается в наружном слое надпочечников под воздействием гормона АКТГ. Он относится к классу глюкокортиктоидов. Это собирательно название подкласса гормонов коры надпочечников.
Вообще говоря, надпочечники выполняют функцию «регулятора стрессов». И эта самая регуляция обеспечивается благодаря цепи: «Гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Самое верхнее звено –гипоталамус – создает устойчивую связь между нервной системой и гормональным откликом в организме.
Адреналин так же известный, как Эпинефрин, это хорошо изученный стресс-гормон, который вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Как и главный гормон нашей сегодняшней статьи, Адреналин – стрессовый по воздействию на организм гормон.
Именно он и ещё несколько гормонов ответственны за реакцию организма на стрессовые ситуации.
Кортизол заслужил свою «негативную» репутацию благодаря одному простому факту – он КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон.
В нашем теле процессы можно разделить на АНАБОЛИЧЕСКИЕ(когда что-то создается) и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ(когда организм разрушает что-либо).
Но как это обычно бывает – Бодибилдеры создали свою мифологию и жаргон, большая часть которого основана на жутких мифах и стереотипах, которые или являются БРО-наукой или же жутким передергиваем научных данных. Так получилось и с кортизолом…Как вы знаете – в среде Бодибилдинга все Анаболическое – хорошо. Стероиды АНАБОЛИЧЕСКИЕ?Да, а значит это хорошо. Инсулин анаболический? Тоже да…В общем, вы поняли :)
И да, КОРТИЗОЛ – катаболик. А катаболизм это плохо. Но вы все же понимаете – то что мы вам сейчас написали про анаболик-катаболик это очень-очень упрощенная схема. И в широком смысле это правильно. Но в нашем случае такой подход ошибочен.
А все почему? Да все просто – ваше тело ПОСТОЯННО что-то строит и одновременно с этим разрушает. Удивительно, не так ли? :)
Короче говоря, если Синтез Белка > Распада Белка — вы находитесь в состоянии анаболизма. А если наоборот то есть » < «, то в состоянии катаболизма. Числа здесь не играют роли. Важно какой процесс доминирует над другим.
Очень интересный для многих факт: Кортизол и его друзья необходимы для обновления тканей(упрощенно можно сказать – для роста ММ). И при преобладающем синтезе белка кортизол растит скорость распада старых белков, тем самым позволяя заменить их свежими(НЕ забывайте, что у нас доминирует синтез, а не распад). Вот такой он плохой :)
Просто усвойте, что без кортизола это банально НЕ возможно. Чтобы создать что-то новое, нужно разрушить старое.
А на практике у нас всегда будут пики и спады уровней гормонов. Ведь у нас есть циркадные ритмы, которые управляют множеством вещей в нашем организме. И да,с большой вероятностью утром вы будете иметь высокие значения кортизола и тестостерона. А в течение дня они снизятся.
Так почему же кортизол у культуристов – плохо?!
ТЫ КАТАБОЛИЧЕН, Бро?
В бодибилдерсокой среде бытует миф о том, что тренировка длиною в 1 час и более заведет вас в лапы Катаболизма. [но все же затягивать тренировки НЕ надо –
Звучит красиво, не правда ли? Но глядя лишь текущий момент(состояние после тренировки) и не ведя измерений в долгосрочной перспективе, мы вряд ли сможет получить достаточное для анализа количество информации.
Но давайте поговорим о более известном и насущном – как кортизол влияет на синтез белка при правильных тренировках и подобранном под себя режиме питания.
Вы уже наверняка знаете, что диета – один из регуляторов синтеза белка. Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без углеводов показывает уменьшение распада белка. [Это НЕ повод заказывать себе банку Аминокислот, в мясе/рыбе/сыре такие же АК – прим. переводчика].
Совместный прием Углеводов и АК после тренировки показал снижение уровня кортизола. Интересно, что отдельно АК такими эффектом не обладают. А прием лишь углеводов(без АК) снизил уровни кортизола, но не увеличил синтез белка. Таким образом основным регулятором синтеза белка являются АК(тут и КО не нужен – прим. переводчика :) ).
Ещё один интересный факт – бездействие(то есть отсутсвие двигательной активности, постельный режим) повышает чувствительность к кортизолу, а это приводит у увеличению распада белка. Это было неоднократно зафиксировано на пациентах, находящихся в постельном режиме. Им вводили гидрокотизон(это очень близкое по строению к кортизолу вещество) с целью имитации травм. Благодаря этому были получены данные: бездействие и высокие уровни кортизола – наихудший вариант из возможных.
А результаты ещё одного исследования показывают, что уровень распада белка в условиях постельного режима не изменился. Снизился лишь синтез белка(атрофия была вызвана именно этим). Опираясь на исследование 89-го года, можно утверждать, что атрофия вызвана уменьшением количества рибосом(Они отвечают за биосинтез белка в клетке). А так как уменьшилось количество рибосом => снизился уровень синтеза белка.
Вы уже поняли, что бездействие само по себе способно снижать скорость синтеза белка и вызывать атрофию. Но оно так же способно ухудшить анаболический отклик от поступающих аминокислот. Кроме того, добавление силового тренинга способно снизить потерю мышечной массы. А уменьшение ккал в условиях постельного режима отрицательно влияет на белковый синтез.
Может быть немного поспешным предполагать, что во всем виноваты катаболические гормоны. Они, безусловно, способствуют, но вот в какой степени – вопрос.
По вышеприведенным выкладкам Вы наверняка поняли – резкое снижение мышечной массы возможно лишь в условиях плохого питания и/или бездействия(например, постельного режима). И если вы средний здоровый человек без серьезных отклонений, то вы не получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.
Таким образом, гормоны стресса являются необходимым, но не достаточным условием для создания отрицательного белкового баланса. И сейчас к вам уже должно было прийти понимание –поднявшийся кортизол в конце тренировки НЕ нанесет вам вреда, если вы правильно питаетесь: у вас в рационе достаточно белка и углеводов.
Да и повышенный уровень распада белка, вызываемый кортизолом и его «родственниками», не является прямым указателем потери мышечный массы. Нет. Конечно же нет. Ведь рост ММ происходит, когда Синтез > Распада. И при повышенном синтезе будет наблюдаться повышенный распад.
Короче говоря, очень легко ОБВИНИТЬ ОДИН ГОРМОН во всех бедах, но забыть при этом про целый СПИСОК факторов…
ИНДИКАТОРЫ СТРЕССА.
Я придерживаюсь гипотезы о том, что повышенный кортизол после тренировки – ничто для результата. И кортизол можно использовать как маркер общей измотанности организма. Но следует понимать, что любой стресс повышает уровень кортизола – физический, психический, эмоциональный.
И кортизол – лишь один ИЗ нескольких катаболических стресс-факторов: Адреналин, Воспалительные цитокины. Все они работают на то, чтобы перевести организм в состояние тревоги и дать возможность выжить.
Было замечено, что позитивные изменения в гормональной системе – увеличение ГР или Тестостерона это НЕ результат от самой тренировки, а рост ММ(больше мышц => больше рецепторов Т. – прим. переводчика).
И чтобы гормоны были фактором роста ММ, нам нужно их
НЕ эндогенное их количество. Но мы с вами можем наблюдать рост мышц без каких-либо существенных гормональных изменений(для натуралов – прим. переводчика). И гормональные ответы на упражнения все же не влияют на что-либо.
Будет разумно предполагать, что краткосрочные гормональные всплески от тренинга – больше индикатор стресса, чем показатель адаптации. К примеру, новички и атлеты со стажем имеют разный гормональный ответ на нагрузки.
Тестостерон и кортизол так же кореллируют с объмом и интенсивностью выполняемых упражнений. (бОльшие усилия дадут бОльший отклик – прим. переводчика). А чем сложнее упражнение, тем более высокие уровни тестостерона оно дает(НО ЭТО НИЧЕГО НЕ ДАЕТ в плане роста ММ – прим. переводчика). Но при этом мы так же видим увеличение количества рецепторов глюкортикоидов.
Повышение количества рецепторов указывают на возможные изменения чувствительности тканей, а так же укрепляют идею о том, что эти всплески не оказывают влияния на рост ММ.
Я не отрицаю того, что пик тестостерона может способствовать увеличению синтеза белка, но говоря это мы должны иметь ввиду тот факт, что повышенный белковый синтез идет до 72 часов. А пик тестостерона сходит на нет через небольшой промежуток времени после тренировки. И если корелляция есть, то она очень слабая. Особенно учитывая количество материала по тригеррам роста(для всех интересующихся – Зайдите на PubMed и выполните поиск вот по этому: “MAPK”, “mTOR” и “Akt” – факторы роста).
Кто-то может попытаться указать на ААС, мол, смотрите – на них растут! Но мы ведь с вами знаем, что натурально наш организм вырабатывает около 70 мг Тестостерона в неделю(в среднем), а средние дозировки на курсах – 500 мг. тестостерона в неделю. И учтите, что длина курсов может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. А ваш пик тестостерона после упражнений не превысит нормальные «человеческие» значения. И полученный пик – капля в море, в сравнении с дозами на курсах ААС, особенно учитывая, что высокий уровень тестостерона на курсе постоянен, а пик после тренировки нет.
Усталость надпочечников – миф. [тут переводчик НЕ согласен, ну да ладно :) – прим. переводчика]
Да-да это так. Однако множество людей любят регулярно сокращать восстановительные функции своего организма – путем изнурительных(слишком объемных и/или интенсивных) тренировок они загоняют себя в ужасное состояние. Но стоит помнить, что НЕ только тренировочные нагрузки истощают ваш организм – стрессы на работе, дома, отсутсвие сна все это вредит вам.
Сильнее всего бьет по организму комбинация – тренинг на «убой» и недостаточное питание(недостаток по белкам, углеводам, жирам). А задав такому человеку простой вопрос:»Если вы пашете за троих, зачем вы едите как девочка?», вы вне сомнений поставите человека в тупик :)
И многие, кто сразу ставит вам диагноз – «Усталость надпочечников» – шарлатаны. И они скорее всего предложат купить вам волшебное лекарство от всех бед, всего за $29.99
Хронически высокий уровень кортизола как правило снижает чувствительность к инсулину, что может убить аппетит. То же самое будет и в случае в Адреналином.
И это всего лишь Ваше тело дает вам сигналы! Прислушивайтесь к ним. Чувствовать себя плохо – защитный механизм вашего организма. Стоит понимать, что если чувствуешь себя «не очень» –пора заканчивать заниматься тем, что делает вас «не очень». И это довольно-таки очевидно…Хотя, несомненно, есть люди которые откажутся от добавления жиров/белков/углей в свой рацион и урезания тренировочной нагрузки. Ну что же – они это идеальные покупатели чудо-добавок от стресса…
Выводы
И ДЛЯ ВСЕХ, КОМУ ЛЕНЬ БЫЛО ЧИТАТЬ СТЕНУ ТЕКСТА:
1) Кортизол – НЕ ПЛОХО. Он нужен, чтобы мы могли жить. В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование(= рост). Но основа всего – баланс между Синтезом и Распадом белка. Если первый больше – рост.
2) Кортизол сам по себе не вреден. Но он может усилить последствия НЕправильного питания(недостаток Аминокислот и углеводов) и НЕправильных(слишком тяжелых, отказных etc. ) тренировок. Но если у вас подобранный для вас тренинг и хорошее питание, пожечь себе ММ вам не грозит. Совсем :)
3) Выброс гормонов, вызываемый упражнениями – показатель стресса, а не причина адаптации. А уровни тестостерона и кортизола напрямую связана с "тяжестью" тренировки.
Ну и немного от переводчика:
Не надо бояться кАтаболизмов с утра или ночью. Это все маркетинг. Бессмысленный и беспощадный. У вас НИЧЕГО за 1 ночь НЕ разрушиться, совсем. Ведь зачастую наше тело много умнее нас самих – оно держит в кишечнике аминокислоты. И Вы никогда узнаете – есть ли дефицит или же нет. :))
А про то, что пик Кортизола сожжет ваши мышцы, я отвечу переведенным фрагментом исследования[1]:
...Awakening stimulates ACTH secretion in the pituitary, which then stimulates cortisol secretion in the adrenal glands. The rapid increase and peak in cortisol level after awakening is termed the cortisol awakening response (CAR). Although it is thought that CAR is a distinct part of diurnal cortisol rhythm, CAR and diurnal cortisol rhythm actually represent two separate adrenocortical activities....
Или в моем переводе:
... Пробуждение стимулирует секрецию АКТГ в гипофизе, который стимулирует секрецию кортизола в надпочечниках. А быстрый рост и пик кортизола принято называть cortisol awakening response (CAR). CAR и суточные выбросы кортизола – разные вещи....
Так что НЕ надо бояться кОчковского бреда, он вредный :))
Ну и пик тестостерона тоже с утра(для тренировок это вам НИЧЕГО НЕ даст, просто примите к сведению :) ).
Критика и дискуссия строго приветствуются. Будьте здоровы! :)
Автор перевода – Ярослав Иванов
