Кортизоловый живот: почему появляется и как избавиться от стрессового жира

 

Стрессовый жир. Кортизоловый живот. Стресс как причина набора веса

Мы привыкли думать, что накопление жира – результат неправильного питания. Отчасти это правда, хотя несбалансированность рациона – далеко не единственный виновник появления лишних сантиметров на животе. Кортизол – это стероидный гормон, относящийся к группе глюкокортикоидов. Пиковая выработка данного гормона приходится на стрессовые ситуации и обусловлена необходимостью поддержания гомеостаза путем определения энергетических потребностей организма. И именно кортизол определяет, из каких источников организм будет черпать энергию в стрессовых ситуациях – из жиров, углеводов или белков, а также сколько конкретно ее требуется для уклонения от стрессора. В то же время, он приводит к появлению так называемого стрессового жира.

Что такое кортизоловый животик, или Откуда берется стрессовый жир

Когда в стрессовых условиях запускается гормональный каскад и начинает активно вырабатываться кортизол, организм не дает глюкозе откладываться про запас, а бросает ее на борьбу со стрессом. Кортизол также приводит к сужению сосудов и учащению ЧСС. Со временем стресс проходит, уровень гормона нормализуется. Однако частые стрессы приводят к:

• набору веса;
• ожирению;
• диабету;
• дисбалансу сахара в крови;
• подавлению иммунной системы;
• бессоннице;
• синдрому хронической усталости;
• дисфункции щитовидной железы;
• депрессии;
• проблемам с репродуктивной функцией;
• сердечно-сосудистым заболеваниям.

Что касается набора веса, постоянно повышенный уровень кортизола приводит к перемещению хранимых триглицеридов в висцеральные жировые клетки, в особенности в области живота. Отсюда и называние – стрессовый жир, кортизоловый живот. Это приводит к созреванию жировых клеток и увеличению выработки кортизола на уровне тканей.

Кортизоловый живот – результат часто повышенного уровня кортизола.

Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый вес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной, что приводит к набору веса.

Также кортизол влияет на тягу к определенным пищевым продуктам (в частности, к сладостям) и аппетит, оказывая воздействие на другие гормоны и процессы в организме, запускаемые под влиянием стресса.

Существуют ли методы избавления от стрессового жира?

Взять вес под контроль и избавиться от стрессового жира поможет план, состоящий из 7 пунктов:

1. Задействуйте мышцы 

Активные занятия, в которых задействуется максимальное количество мышц (отжимания, приседания, специально составленные планы тренировок), позволяют организму убежать от стресса. Во время упражнений кровь циркулирует быстро, что способствует нейтрализации негативного воздействия кортизола. Однако даже по 18 минут прогулок 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

2. Не спешите есть 

В состоянии стресса мы склонны быстро проглатывать пищу, практически не пережевывая ее. Такое пищевое поведение неизбежно ведет к увеличению порций и появлению кортизолового животика. Не спешите, смакуйте каждый кусочек пищи, обращайте внимание на чувство насыщения, чтобы стрессовый жир не откладывался в области живота и других проблемных зонах.

3. Подходите к диетам с умом 

Постоянные диеты повышают уровень кортизола на 18%, помимо этого, жесткие диеты давно признаны не лучшим способом избавления от лишнего веса, который, как правило, возвращается. Также, если Вам хочется сладкого или иной вредной пищи, лучше позвольте себе маленький кусочек лакомства. И не забывайте о завтраке!

Читайте также: Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара на 10 дней

4. Не пейте кофе в стрессовых ситуациях 

В стрессовых ситуациях лучше не употреблять кофеин, который еще больше повышает уровень кортизола. За один раз чашка кофе во время стресса не сделает ничего плохого, однако, если это войдет в привычку, стрессовый жир будет очень трудно согнать. 

5. Спите здорово

Пожалуй, один из самых эффективных методов борьбы со стрессом – сон. К сожалению, далеко не в каждой стрессовой ситуации можно лечь и выспаться, однако необходимо следить за тем, чтобы Вы надлежащим образом высыпались ночью – так Ваша способность противостоять воздействию стрессоров возрастет.

Избавиться от стрессового жира намного сложнее, чем от лишних сантиметров, являющихся результатом обыкновенного переедания. Не забывайте о том, что набор веса – результат воздействия целого ряда факторов, которые, по мнению estet-portal.com, Вам вполне под силу контролировать.

КАК ВОЗРАСТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ ЧЕЛОВЕКА

НМВ

Гидроксиметилбутират, или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid), не является топовым продуктом на рынке спортивного питания. Более того, думаю, не погрешу против истины, если предположу, что многие спортсмены силовых видов спорта с ним даже не знакомы. Данная пищевая добавка не входит в список препаратов, рекомендованных Олимпийским комитетом России. Но хотя популярность НМВ гораздо меньше, чем у протеина, аминокислот, ВСАА, креатина и других лидеров спортпита, мы считаем данный продукт весьма интересным и перспективным.

На рынке спортивного питания НМВ появился в 1995 году. Рекомендовался он как биокорректор питания, минимизирующий повреждения в мышечных волокнах, увеличивающий жировой обмен, усиливающий деятельность митохондрий и иммунокомпетентных клеток.

Ученые считают (S. Nissen, 1994–1997), что НМВ является промежуточным продуктом распада лейцина. Эта аминокислота с разветвленными цепочками является незаменимой, то есть не может синтезироваться в человеческом организме. Лейцин – основной и наиболее значимый компонент ВСАА – всем известного комплекса из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: лейцина, изолейцина и валина. Большинство специалистов полагают, что основной эффект ВСАА обусловлен именно действием лейцина. Множество исследований доказали разноплановую эффективность приема одного лейцина, чего не было доказано про валин и изолейцин. Ряд производителей спортивного питания выпускают его отдельно либо повышают его концентрацию в комплексе ВСАА (вместо классических 2–1–1 поднимают до 4–1–1 и даже до 8–1–1). Лейцин преобразуется в нашем теле сначала в неустойчивую молекулу KIC (alfa-ketoisocaproate acid), а затем в НМВ. Только 3–4 % лейцина превращается в теле человека в НМВ, поэтому для получения физиологически значимой дозы НМВ (1–3 г/день) необходимо съесть 2–3 кг мяса. 

Особенно много НМВ в рыбе, однако нельзя есть килограммами рыбу каждый день. Поэтому для спортсменов очень важно использовать в питании пищевые добавки, которые в концентрированном виде позволяют вводить с пищей необходимое количество биокорректоров. В настоящее время механизм действия НМВ неясен, однако S. Nissen полагает, что он участвует в образовании холестерина. Холестерин – важная составляющая при строительстве мембран клетки и ее органелл. Активное строительство мембран с использованием холестерина может приводить к снижению в крови концентрации холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (из них при распаде образуются холестерин и аминокислоты). ЛПНП при распаде в фибропластах артерий (клетки стенок сосудов) образуют холестерин, который может накапливаться и в конечном итоге приводить к атеросклерозу. Следовательно, НМВ снижает концентрацию ЛПНП в крови, уменьшает вероятность заболевания атеросклерозом. Если принять к сведению концепцию о роли НМВ в строительстве мембран клеток, в том числе митохондрий и лизосом, то можно ожидать роста силы мышц (вместе с миофибриллами должны разрастаться мембраны саркоплазматического ретикулума), повышения аэробных возможностей (мембраны митохондрий становятся менее зависимыми от больших концентраций ионов водорода), снижения скорости катаболизма белков (упрочение мембран лизосом – пищеварительного аппарата клеток, снижает скорость выхода ферментов, разрушающих белки в саркоплазму).

Эти теоретические предположения получают экспериментальное подтверждение. В исследованиях на животных и людях было показано, что НМВ может уменьшать разрушение мышечного протеина и способствовать росту силы и размера мышц. Например, S. Nissen et al. (1996) изучал 41 культуриста, которые были разделены на три группы с приемом 0, 1,5 и 3 г/день НМВ. Дополнительно испытуемые были разделены на тех, кто получал с пищей 117 г белка в день и 175 г/день. Тренировочная программа включала упражнения с тяжестями три раза в неделю по 3,5 часа. Эксперимент длился три недели. Результат этого эксперимента показал, что НМВ работает. В группе, не принимавшей НМВ, тощая масса тела выросла на 0,4 кг; во второй группе, с потреблением 0,8 г/день, прибавка составила 1,3 кг; в третьей группе – 1,3 кг (НМВ = 3 г/кг). Сила выросла в первой группе на 8 %, во второй – на 13 % (1,5 г НМВ/день), в третьей – на 18 % (3 г НМВ/день).

В ходе исследования было показано, что в крови у лиц, принимавших НМВ, существенно снижается концентрация веществ, которые появляются при разрушении внутренних структур клеток. Такие вещества называются маркерами катаболизма (3-метилгистедин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа и др.).

Рост силы и скорости бега на 13 % был обнаружен у игроков в американский футбол (A. Almada et al., 1997), которые принимали НМВ (3 г/день) и креатин моногидрат и выполняли по 5 часов в неделю силовую работу и 3 часа в неделю спринтерские упражнения в течение 28 дней. В исследовании M. D. Vukovich, G. D. Adams восемь велосипедистов по две недели принимали разные препараты: НМВ 3 г/день, или лейцин 3 г/день, или плацебо 3 г/день. В начале и в конце каждого периода проводились обследования. Измеряли МПК и максимум накопления лактата в крови. При приеме НМВ наблюдалось увеличение МПК на 0,18 л/мин, в остальных случаях различия были недостоверны. Изменение концентрации лактата было статистически неразличимо.

Прием НМВ, как компонента для строительства мембран органелл клетки, мог ускорять пластические процессы в клетках. Повторное тестирование испытуемых экспериментальной группы позволило установить следующее. Статистически достоверных изменений (р > 0,05) не наблюдалось ни по одному из зарегистрированных показателей. Однако если вспомнить, что без приема биокорректоров наблюдалось снижение функциональных возможностей организма, то можно говорить о несомненной пользе приема креатина и НМВ. Эти данные подтверждаются результатами статистического анализа. Однофакторный дисперсионный анализ для несвязанных выборок показал, что между контрольной группой (плацебо) и экспериментальной (Кр + НМВ) были обнаружены достоверные различия по показателям потребления кислорода на уровне АэП и ЧСС при потреблении кислорода 2 л/мин. Результаты эксперимента подтвердили наши предположения. Креатин и НМВ могут даже при минимальной дозировке устранять негативный эффект больших тренировочных нагрузок. Можно предположить, что креатин и НМВ, проникая в мышечные клетки, замедляют процесс катаболизма митохондрий и миофибрилл и ускоряют процесс их синтеза вследствие действия креатина на ДНК, а НМВ – на синтез мембран клеток. Теоретический анализ процессов, развитие которых обеспечивают биокорректоры, показал, что можно разработать комплекс биокорректоров для использования в тренировочном процессе футболистов. Основу такого комплекса должны составлять цитрат натрия и антиоксиданты как прямые участники окислительного фосфорилирования. Креатин и НМВ используются как дополнительные компоненты, стимулирующие синтез миофибрилл.

Достаточно большой опыт применения НМВ накоплен сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» во главе с профессором В. Н. Селуяновым. По его мнению, основное действие НМВ заключается в воздействии на мембраны, которые становятся более прочными и меньше повреждаются от воздействия ионов водорода и пероксидов. Поэтому его прием рекомендуется при работе на увеличение митохондриальной массы. Об этом мы подробно писали на страницах нашего журнала в статье «Выносливость». Если силовой тренинг построен грамотно, без сильного закисления мышц, то НМВ не даст положительных результатов для роста мышечной массы. А вот если спортсмен перетренировывается на фоне избыточного количества ионов водорода, то прием НМВ позволит избежать разрушения клеточных структур за счет более прочных митохондрий. К сожалению, многие тренеры, особенно в командных видах спорта, перетренировывают спортсменов, и в результате таких тренировок выживают и показывают результат только генетически одаренные спортсмены с большим процентом ОМВ. Многолетний опыт наблюдения за спортсменами различных видов спорта, тестирующихся в нашей лаборатории, показал, что НМВ эффективен именно для спортсменов, которые перетренировываются.

Подытоживая вышесказанное, мы можем рекомендовать прием данной спортивной пищевой добавки в видах спорта, связанных с выносливостью, таких как единоборства, кроссфит, гиревой спорт, многоповторные жимы и т. д. В бодибилдинге есть смысл принимать НМВ только любителям тренировок, приводящих к избыточному закислению мышц. Хотя сейчас таких большинство, и прогресс у них возможен только благодаря мегадозам анаболических стероидов.

Источник: ЖМ

как по анализу крови определить "выносливость"

Давно спрашивали, как по анализу крови определить "выносливость" (вообще спрашивали о митохондриях по анализу крови). Лактат, pH, маркёры оксидативного стресса, все понятно, но они не оценивают прямо мышцы.

Возможным ответом являются анализы крови на изоформы ЛДГ после тренировки. Исследовалось это Тен Земскова 1987 год.

у ЛДГ есть 5 изоформ, по их количеству и пропорции косвенно можно предположить сколько их в мышцах. Они собираются из 4 субьедениц и определяют превращается пируват в лактат или лактат в пируват.

ЛДГ1 превращает лактат в пируват, ЛДГ5 пируват в лактат. Успешная тренировка должна смещать пропорцию в сторону ЛДГ1 и увеличивать содержание в мышцах, как следствие и в крови ЛДГ.

Автор: Кирилл Агогэ

Максимизация эффектов от ноотропов и минимизация негативных эффектов.

 

В этой статье пойдет речь об очень важных и упускаемых аспектах потребления ноотропов, о причинах, почему они не дают эффектов и почему возникают головные боли. 

У меня 10 летний опыт самостоятельного изучения нейронаук и еще больший опыт медитаций и подобных практик, в основе которых лежит внимательность к собственному уму и телу и тому как на деятельность вашего ума влияет то как вы его питаете, а так же большой опыт развития ментального контроля. 

Мое объяснение будет простым до смеха.

Сначала, я кратко раскрою описание основных факторов среды, в которой действуют ноотропы, ниже они будут раскрыты подробно. 

Вода: Если вы употребляете ноотропы, но не пьете больше воды, химические реакции, вызванные ими, будут истощать запасы воды в вашем теле. 

Белок: Без белка невозможен процесс строительства вашего мозга, он не может развиваться. Ноотропы не смогут усилить химические реакции, если отсутствует какой-то компонент этих реакций (например протеин). Если вы не увеличите потребление белка (скажем 1-3 протеиновых шейкера в день) при приеме ноотропов, то их действие прекратится, потому что мозг потребляет повышенное количество белка. 

Углеводы: если вы употребляете ноотропы и не увеличиваете потребление углеводов, у вас будут проблемы. Ноотропы вызывают гораздо больше химических реакций в вашем мозге, чем те которые могут быть обеспечены нормальной выработкой АТФ (конечный продукт переработки углеводов), которая так же расходуется быстро. Ешьте пищу богатую углеводами 4-6 раз в день, для стабильного обеспечения себя энергией.

Первое о чем забывают люди – это вода. 

Действие ноотропов заключается в неестественном усилении мозгового метаболизма. Например, прамирацетам славится мощной выработкой ацетилхолин. 

Когда нейрометаболизм разгоняется подобным образом, то так же разгоняются и химические реакции, которые используют воду. Если вы не потребляете необходимое количество воды (не стоит пить слишком много), то вы будете страдать от головных болей, усталости и подобного. Ваше тело использует больше воды, когда вы его разгоняете, так что такой разгон имеет смысл только при ее увеличенном потреблении чтобы питать неестественные химические реакции. Многие люди этого не понимают, но если вы весь день не будете пить воду, то вы будете легко уставать, у вас будет болеть голова, вам будет не доставать собранности и т.д. 

Лично я открыл чрезвычайную важность воды для функционирования мозга на собственном опыте: еще в школе я экспериментировал с л-теанином, чтобы повысить свою концентрацию до максимального уровня. Тот теанин, что я купил, позволил мне быть сосредоточенным в такой степени, что что бы было неважно для выполнения моих задач, этого просто не существовало для меня.

Я помню, в какой-то день, когда я принял очередную капсулу л-теанина и стал вялым, сонным, на грани депрессии, у меня болела голова и в целом я был развален. Я не мог понять, что же было причиной этому. Но я случайно обратил внимание, что как только я выпил много воды, все это прошло через 5 минут. Я начал анализировать эту ситуацию, вспоминая о клеточном метаболизме из расширенного курса биологии, и пришел к выводу, что, если мой мозг пытается превратить весь тот объем л-теанина, что я потребляю, в ГАМК без употребления нормального количества воды, вода будет заимствована из других систем и все это будет выглядеть как сложно функционирующий механизм, работающий без смазки, это просто будет невозможно. 

Любое подобное преобразование такого количества веществ использует огромное количество воды, и это еще без разгона ноотропами. До тех пор, пока я держу при себе бутылку с водой и стараюсь удовлетворить малейшую возникшую жажду (что требует определенной внимательности к возникающим потребностям своего организма), я никогда не испытываю головные боли и л-теанин действует прекрасно. 

Тот же принцип распространяется на ноотропы. Вы должны пить воду. Ваш мозг подвергается повышенной нагрузке и стремительно растет и строит себя. Мозг состоит по большей части из воды. Подумайте об этом.

Точно так же, когда вы принимаете экстази, кислоту или другие психоделики, это разгоняет ваш ум и когда ваш ум работает на высоких оборотах, вам нужна вода. Даже если вы не чувствуете головных болей при недостаточном потреблении воды, потенциал применения веществ не раскрывается полностью. 

Протеин 

Я обнаружил кое-что очень интересное, пытаясь найти новые способы самосовершенствования и пытаясь найти способ сделать свой ум особо острым. Практически не существует сторонников белка как фактора развития мозга. 

Подумайте над этим, мозг зависит и работает за счет аминокислот, а белок состоит из аминокислот. 

Ваш мозг имеет запасы аминокислот в синапсе, но эти запасы не бесконечны. Мозг достаточно просто поддерживает эти запасы за счет обычного питания, если он функционирует в обычном режиме (ноотропы же сдвигают баланс расхода и поступления питательных веществ). Я не смог найти каких либо внятных исследований по поводу зависимости деятельности мозга от дополнительного приема сывороточного протеина, так что мне пришлось провести кое какие эксперименты на себе, ведь вся информация, которая раскрывает функции сывороточного протеина касалась лишь возможностей применения в спорте, особенно наращивания мышечной массы.

Так что я пошел и купил протеин и добавлял к каждому приему пищи примерно 20-25 грамм. После недели наблюдений за собой, я заметил ощутимые изменения в деятельности своего мозга. Эффекты прамирацетама перешли на другой уровень от употребления дополнительного белка. Мне казалось, что мой мозг функционирует гораздо лучше. 

Я так же заметил, что когда я трипую экстази или кислотой, которые истощают мой мозг и после которых ты чувствуешь себя выжатым в течении нескольких дней, когда я выпиваю несколько дополнительных шейкеров, абсистенция проходит гораздо быстрее.

 Я вешу примерно 64 кг, и я принимаю около 80 граммов протеина в день, и это не считая, что из каждого приема пищи я получаю 15-20 гр., так что посчитайте, я съедаю действительно много белка. С тех пор как я принял решение увеличить потребление белка, мой мозг стал функционировать на другом уровне, и я никогда не чувствовал себя разбитым. 

Только не заменяйте весь потребляемый белок на протеиновые коктейли, это будет не очень хорошо для вашего здоровья. Предпочтительнее покупать тот протеин, в который отдельно добавляют BCAA. 

Прамирацетам увеличивает выработку ацетилхолина. Это означает, что возникающие химические реакции будут способствовать повышенному расходу воды. Мозг, по сути, развивается, когда вы на ноотропах и он не может развиваться без белка. Конечно, какой-то процесс развития будет происходить, но, если вы не потребляете те аминокислоты, которые нужны для развития мозга, ваш прогресс приостановится и эффект от ноотропов будет меньше чем вы ожидали. 

Вкратце: 

Чтобы максимизировать положительный и минимизировать отрицательный эффект, принимайте много протеина в течении дня и пейте много воды. Лично я пью 250 мл воды каждые 2 часа, иногда реже если такая потребность отсутствует. 

Если при будете принимать любой нейрогормон или аминокислоту, где бы вы это не купили, ваше тело будет преобразовывать это, расходуя воду и от этого вы будете страдать. Многие люди не рассматривают воду как фактор нормальной деятельности тела и мозга, потому что, вода для переработки уже содержится в еде. Если вы употребляете что-то дополнительно, что не содержится в пище, будьте уверены, что вы обеспечиваете себя необходимым количеством воды, чтобы нормально функционировать или это будет похоже на механизм, работающий без смазки. 

Я смешиваю прамирацетам и другие добавки в шейкере, так я получаю сразу все что мне нужно и не беспокоюсь о противном вкусе права. 

Я чуть не забыл раскрыть третий момент: углеводы. 

Как я сказал раннее, когда вы курсите ноотропы или принимаете аминокислоты, протеин и т.д., вы должны в равной степени увеличить потребление углеводов. 

Если вы только начали употреблять ноотропы или другие добавки, без пропорционального увеличения потребления углеводов, ну… не то что у вас будут проблемы, но вы будете постоянно испытывать голод. 

Ваш мозг это один из крупнейших потребителей АТФ, которая производится в том числе из воды.

Это как в фильме «Область тьмы», Эдди должен был есть больше еды, чтобы поддерживать эффект НЗТ, потому что его мозгу нужно было гораздо больше энергии. Когда я был на прамирацетаме, чтобы поддерживать оптимальный эффект в течении дня, я увеличил потребление углеводов и белка в 3 раза, воды в 2 раза. Большинство людей и так недопивают, так что вам, возможно, нужно будет пить более чем в 2 раза больше. Макароны и сывороточный протеин — это оптимальный по цене способ увеличить потребление белка и углеводов. Пачки макарон хватит на 9-10 раз. 

Оригинал (англ): 

http://www.longecity.org/forum/topic/56966-maximizing-effects-of-pramiracetam-and-other-nootropics-minimizing-negative-side-effects-sticky/

Источник: kanfar.ru/blog/perevod/maksimizacija-jeffektov-nootropov-i-minimizacija-negativnyh-jeffektov.html

ДОПИНГ для БОЯ

 

Препараты,вещества,их применение,особенности,сроки,дозировки и т.д. способствующие подготовки бойца к турниру.
Препараты указанные в видео:
- милдронат, 
- мексидол, 
- триметазидин, 
- липоевая кислота, 
- ладастен, 
- фенотропил, 
- гипоксен, 
- метионин, 
- курантил, 
- линекс форте, 
- панзинорм, 
- глюкоза, 
- ацетилсалициловая кислота, 
- актовегин, , 
- кислород, 
- кофеин бензоат натрия, 
- трекрезан.

Золотое правило 80-20 в тренировках на выносливость

В мире спорта существуют бок о бок различные тренировочные концепции. Есть сложные и простые тренировочные программы. Но все они должны быть направлены на повышение работоспособности спортсменов, независимо от их сложности. 

Большинство атлетов в видах спорта на выносливость придерживаются принципа 80-20 в своих тренировочных программах. Что это значит?

Это правило говорит о том, что 80% тренировочной работы должно выполняться в зоне низкой интенсивности (LIT) и 20% тренировочной работы должно выполняться в зоне высокой интенсивности (HIT). Конечо на практике возможны отклонения. Это среднее рекомендуемое распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсивности. LIT обычно ассоциируется с длительной дистанционной работой (продолжительность больше 1 часа) на интенсивности значительно ниже уровня ПАНО (60-75% от интенсивности VO2max). В противоположность, HIT или высокоинтенсивная (в основном интервальная работа) предполагает работу на коротких интервалах 1-8 минут на интенсивности выше уровня ПАНО (90-100% от интенсивности VO2max), разделённую интервалами отдыха.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует перефирийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества «энергетических станций» митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

Правило 80-20 утверждает, что 80% тренировочной работы спортсмены должны выполнять в зоне LIT и 20% в зоне HIT. По простому, большинство работы должно быть легкой (зоны интенсивности 1-3) и 20% работы должно быть тяжелой, высокоинтенсивной (зоны интенсивности 4-5). Причем, чем выше уровень спортсмена тем более поляризованной должна быть работа. Естественно цифры могут несколько отличаться в большую или меньшую сторону.

Например:

• Пловцы выполняют 77% общего объёма в зонах интенсивности 1-3. Это довольно низкая интенсивность для пловцов. Даже когда они готовятся к важным соревнованиям.
• Бегуны-марафонцы 78% общего объёма работы выполняется в зоне интенсивности ниже чем интенсивность марафона. 18% работы в зоне интенсивности соревнований на 3 км.
• Элитные бегуны-стайеры Кении 85% общего объёма выполняют в зоне интенсивности ниже уровня ПАНО.
• У элитных лыжников почти 90% общего объёма работы выполняется в зонах 1-3.

Многие работы в этой области говорят, что элитные спортсмены основной объём работы делают в зонах 1-3 и очень небольшой объём в 5-ой зоне интенсивности. Есть даже смещение в сторону 90% LIT и 10% HIT.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают  на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят  о следующем:

• Зоны 1-3. Около 31% от общего объёма работы. Слишком мало LIT.
• Зона 4 (уровень ПАНО). Около 56% от общего объёма работы. Слишком много работы в зоне ПАНО.
• Зона 5. Около 13% от общего объёма работы. Слишком мало HIT.

Здесь есть чему поучиться возрастным спортсменам у элитных атлетов. Основные проблемы тренировок возрастных спротсменов:

• Возрастные спортсмены слишком интенсивно тренируются во время лёгких дней.
• Возрастные спортсмены слишком легко тренируются во время тяжелых дней.
• Возрастные спортсмены слишком много времени тренируются в зоне ПАНО.

Выводы: Концепцию поляриризационной структуры тренировочных программ (80% LIT плюс 20% HIT) можно считать оптимальной для тренировок на выносливость. Она подтверждена практикой элитных спортсменов. Сбалансированное соотношение LIT и HIT обеспечивают прогресс в тренировках на выносливость. Однако следует иметь в виду, что LIT — это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT. Без большого объёма LIT высокоинтенсивная работа не имеет смысла. Особенно это относится к возрастным спортсменам.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).